Планка для спины: лучшее упражнение для профилактики болезней позвоночника!

Планка для йоги критического выравнивания (ЙКВ)

Посмотрите, как пользоваться планкой Spine Stripe

Новый метод оздоровления спины безопасен, не имеет противопоказаний, мягко воздействует на мышцы спины и снимает дискомфортные ощущения.

Боли в спине и пояснице

В современном образе жизни естественные прогибы позвоночника находятся в гипертрофированном состоянии, происходит неправильное распределение нагрузки. Планка уплощает позвоночник, позволяя телу принять его естественное положение.

Головная боль и мигрень

Шея главный и единственный канал кровоснабжения головы, при вытяжении шейного отдела нормализуется приток крови к мозгу. Из-за чего происходит его насыщение кислородом.

Сутулость и сколиоз

Главная функция планки состоит в проработке грудного отдела позвоночника, а в некоторых упражнениях и шейного. Благодаря своей форме и особому материалу она наилучшим образом воздействует на позвоночник, заставляя включаться в работу постуральные мышцы спины.

Онемение в руках и ногах

Упражнения на планке восстанавливают естественные двигательные цепи, а вместе с этим возвращается подвижность и кровоснабжение конечностей.

Зажимы и спазмы

Постуральные мышцы находятся глубоко рядом с позвоночником, планка эффективно воздействует на них и позволяет их проработать.

Как пользоваться планкой?

Порядок действий:
1. Садимся на пол, лучше подстелить на пол коврик для фитнеса или для йоги.

2. Прикладываем планку к спине вдоль позвоночника так, чтобы голова легла на одинарный край, а место сгиба приходилось в район грудного отдела; второй рукой опираемся на пол и медленно ложимся на планку.

3. Все тело расслаблено. лежим минимум 15-20 минут. Можно прикрыть глаза.

4. По истечении времени перекатываемся на бок (Можно немного полежать на боку) и медленно садимся. Вы почувствуете приятное тепло по позвоночнику.

Массажная планка Spine Stripe для поддержания здоровья спины

Это обзорное видео о планке SpineStripe, также она может называться планка для йоги критического выравнивания, йоги точного выравнивания (исп. аббревиатуры ЙКВ, CATY, CAT)
Данный метод (Critical Alignment Yoga & Therapy) основан на исследованиях голландского преподавателя Херта Ван Льюэна (Gert Van Leeuwen)

ИНФОРМАЦИЯ О ДОСТАВКЕ

В пункт выдачи

Работаем с курьерской службой СДЕК
*доставка в дальние регионы согласовывается с менеджером после оформления

₽300

3-4 дня

Курьерская доставка

Работаем с курьерской службой СДЕК
*доставка в дальние регионы согласовывается с менеджером после оформления

₽400

1-2 дня

Доставка в Беларусь, Казахстан

Работаем с курьерской службой СДЕК.
Для оформления заказа напишите оператору.

от ₽400

от 5 дней

Доставка заграницу

Азия, Европа, США. Осуществляется местной почтовой службой.
Для оформления заказа напишите оператору.

от ₽1400

от 14 дней

Как происходит процесс заказа

Оформляйте заказ на сайте

В ближайшее время с вами свяжется оператор

Доставим заказа удобным для вас способом

Оплата заказа при получении
(карта, наличные, счет)

Смотрите также:

УПражнения

Заниматься на планке очень просто, достаточно следовать инструкциям

Made on

Tilda

как одно упражнение изменило всё – bit.

ua Медіа про життя і технології в ньому

Планка – статическое упражнение для укрепления “кора”: мышц брюшного пресса, а еще ног и спины. Натренировать и укрепить эти базовые мыщцы можно без традиционных упражнений с подъемом ног и корпуса. Во время выполнения планки тело необходимо удерживать в правильном положении и максимально неподвижно. Как и зачем – читаем подробней.

Повальное увлечение планками даже похвально. Статические упражнения на пресс – не новинка в спорте. Однако, как и в других сферах, популярность тех или иных упражнений продиктовано тенденциями. Так что такое “планка” и зачем ее делать.

Мышцы кора – это целый комплекс мышц, которые отвечают за поддержку таза, бедер и позвоночника. Главная задача планок – статических упражнений на удержание тела в ровном напряженном положении – укрепить мышцы, стабилизирующие корпус. К ним относятся косые мышцы живота, поперечная и прямая мышцы, приводящие, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, клювовидно-плечевая и другие.

Укрепление кора – это не только залог ровной осанки и здоровья позвоночника, но и защита их и поясницы от травм. Кор поддерживает позвоночник и спину, а также окружающую их мускулатуру и защищает от повреждений при перегрузках или динамических ежедневных движениях. Кроме того, практически любое сильное или сложное движение в спорте начинается с “середины” – сокращения мышц кора, – а только после этого включаются в работу руки, ноги и спина.

Когда сильный центр дает сильные команды, увеличиваются результаты в силовых упражнениях. Регулярно выполняя планки, можно получить стальной пресс или просто подтянуть тело в домашних условиях. Тренировка кора – основная составляющая большинства фитнес-программ и важная часть йоги. Упражнения нацелены не только на на верхний или нижний отделы брюшного пресса, они являются базовыми и общеукрепляющими для всех мышц живота. Также упражнение планка могут рекомендовать в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины.

Планка – упражнение статическое. Движений в нем нет, поэтому главное – держать тело правильно: таз чуть подкручен вперед, спина прямая, тело от макушки до пяток вытянуто в линию.

Базовая планка

Шаг 1. Примите горизонтальное положение – упор лежа.

Шаг 2. Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья и носки стопы. Руки согнуты углом в 90 градусов ,локти находятся прямо под плечевыми суставами

Шаг 3. Держите спину плоской, чтобы мысленно проводя прямую линию от головы до пят. “Включите” мышцы брюшного пресса и ягодиц .При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. Следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине и копчик не выпячивался вверх. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора, старайтесь держать их напряженными до конца.

Шаг 4. Задержитесь в таком положении до утомления.

Разновидности планок

Боковая планка – включает косые мышцы живота.

Перевернутая планка – работает вся задняя цепь кора.

Планка с поднятой ногой – включена передняя цепь кора и напряжены передние мышцы бедра, в зависимости от позы.

Планка на прямых руках – работают мышцы спины.

ДЕТАЛЬНІШЕ

ДЕТАЛЬНІШЕ

#bit.ua

Читайте нас у
Telegram

Вариации обратной планки, которые проработают всю вашу заднюю часть тела

Вы когда-нибудь замечали, что обратная планка может казаться либо легкой, либо совершенно невозможной? Все зависит от дня, уровня вашей энергии и того, на каком этапе тренировки вы находитесь. К счастью, есть множество способов изменить упражнение, чтобы оно соответствовало вашим ощущениям.

Чтобы быстро освежиться, обратная планка похожа на стандартную планку в том смысле, что вы поддерживаете вес своего тела только руками и ногами, — говорит Джиа Калхун, инструктор по пилатесу и вице-президент Pilates Anytime. «Разница в том, что вы смотрите вверх, руки позади вас, а не лицом к полу», — говорит она Bustle.

Как и стандартная планка, это упражнение прочно относится к тренировке всего тела благодаря многочисленным преимуществам. По словам Кэлхауна, обратная планка раскрывает мышцы груди и прорабатывает всю заднюю часть тела, уделяя особое внимание ягодицам и подколенным сухожилиям. Это также задействует ваши основные мышцы, когда вы работаете, чтобы держать себя в устойчивом положении.

Если вы какое-то время занимаетесь обратной планкой, возможно, вы захотите попробовать вариант обратной планки, чтобы перейти на следующий уровень. Различные версии упражнения могут добавить новые мышцы в смесь, например, включив отжимания на трицепс, или сделать движение немного более сложным, поднимая ногу, как вы могли бы на промежуточном занятии пилатесом.

Вы также можете обратиться к определенным вариантам, если вам нужно изменить упражнение, чтобы сделать его более мягким, что является хорошим выбором, если вы делаете обратную планку в первый раз, если у вас есть травма или если это одна из в эти дни вы просто не чувствуете этого. Имея это в виду, вот четыре варианта обратной планки, которые стоит попробовать.

1. Тяга ногой

Чтобы сделать обратную планку более динамичной (и сложной), попробуйте тягу ногой. Кэлхун говорит, что эта вариация, используемая во многих классах пилатеса, работает с мышцами живота, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями и трицепсами, когда вы держитесь. Вот как правильно выполнять тягу ногой:

— Начните с полной обратной планки, руки смотрят вперед, руки и ноги прямые, туловище приподнято.

— Включите пресс и поднимите одну ногу к потолку.

— Опустите обратно с контролем.

— Поднимите другую ногу к потолку.

— Опустите обратно с контролем.

— Продолжайте чередовать по этой схеме.

— Убедитесь, что ваше тело остается выровненным, руки прямые, а голова нейтральная.

2. Отжимания на трицепс

Попробуйте добавить это движение, чтобы дать немного больше любви вашим мышцам трицепса, говорит Кэлхун.

— Начните с полной обратной планки, руки смотрят вперед, руки прямые.

— Сверху согните руки в локтях, чтобы опустить тело вниз. Сохраняйте прямую линию при этом. (Не позволяйте ягодицам касаться пола!)

— Выпрямите локти, чтобы снова подняться. Вы почувствуете жжение в тыльной стороне рук.

3. Модифицированная планка для локтей

По словам сертифицированного NASM личного тренера Джона Гарднера, этот вариант является отличной альтернативой, если у вас травма запястья. Это будет работать, чтобы нацелить пресс и ягодицы, а также снять вес с запястий.

— Сядьте на коврик, положив руки за спину.

— Откиньтесь назад, чтобы опереться на локти, предплечья направлены вниз.

— Вытяните ноги и плотно прижмите пятки к коврику.

— Поднимитесь, оттолкнув бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до пят.

— Задействуйте пресс и ягодицы.

— Задержитесь на 30 секунд, не опуская бедра.

— Повторить 3 раза.

4. Планка с согнутыми коленями

Если вы чувствуете напряжение в задней части коленей или если обратная планка оказывает слишком сильное воздействие на запястья, Кэлхун рекомендует согнуть колени, чтобы немного снять нагрузку. Примечание: это по-прежнему задействует ваши ягодицы и трицепсы.

— Из положения сидя заведите руки за спину ладонями вперед.

— Согните ноги в коленях и поднимите корпус, приняв положение столешницы.

— Держите туловище прямо.

— Держите плечи подальше от ушей.

— Удерживать эту позицию.

— Для дополнительной нагрузки добавьте отжимания на трицепс, сгибая и выпрямляя локти.

Ссылки на исследования:

Park DJ, Park SY. Какое упражнение для туловища наиболее эффективно активирует мышцы живота? Сравнительное исследование упражнений планки и изометрического билатерального подъема ног. J Реабилитация опорно-двигательного аппарата спины. 2019;32(5):797-802. дои: 10.3233/BMR-181122. PMID: 30856100.

Источники:

Джиа Калхун, инструктор по пилатесу и вице-президент Pilates Anytime

Джон Гарднер, персональный тренер, сертифицированный NASM

Я выполнял 12-минутные обратные планки каждый день в течение в неделю — вот мои результаты

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty images)

Переверните стандартную планку на прямых руках или предплечьях в обратном направлении, и вы получите обратные планки.

Как и многие другие варианты планки, это движение нацелено на мышцы кора, а именно на прямые мышцы живота или «шесть кубиков», плечи, руки, спину, ягодицы и ноги.

Но, как и в большинстве наших задач в Tom’s Guide, вы не должны перетренировать одну группу мышц или заниматься каждый день, поэтому не забывайте давать себе достаточно времени для восстановления, если вы практикуете планки.

Тем не менее, для этой фитнес-задачи я выкатил один из лучших ковриков для йоги для тренировок, который обеспечил мне достаточную амортизацию, и начал работать, выполняя 12-минутные обратные планки каждый день в течение недели. Вот мои результаты после переворачивания доски с ног на голову.

Как делать обратную планку

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Сначала решите, хотите ли вы использовать предплечья или прямые руки. Это личное предпочтение, но любой, у кого более слабые запястья, может предпочесть предплечье, в то время как те, кто хочет больше работать руками и плечами, могут предпочесть держать руки прямо.

Как:

• Лягте лицом вверх на коврик для упражнений.
• Положите руки или локти на коврик за бедрами, сложив их под плечами.
• Вытяните обе ноги перед собой и надавите на них пятками.
• Задействуйте корпус, затем поднимите бедра вверх в положение планки  .
• Не опускайте бедра. Продолжайте сжимать живот, создавая одну прямую линию от головы до пят.

Обратная планка нагружает заднюю цепь, а это означает, что мышцы спины, нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий будут особенно сильно гореть. Вам нужно будет сильно напрячь мышцы кора, чтобы предотвратить провисание бедер — частая ошибка во время этой пикантной вариации планки с переворотом. У вас может быть стальной пресс, и я все еще призываю вас не чувствовать его повсюду.

Сжигает ли обратная планка жир на животе?

Если ваша цель выполнения планки — похудеть, помните, что процентное содержание жира в организме имеет значение. Для всех это разные процессы, но играют роль такие факторы, как гормоны, стресс, контроль сна, диета и регулярные физические упражнения.

Планки помогают развить основные мышцы и осанку, а также укрепить различные группы мышц с помощью изометрического сокращения (сокращения без движения). Но само по себе движение не сделает из вас шести банок стали (мы желаем). Если вам интересно, почему бы не узнать, как рассчитать процентное содержание жира в организме и почему это важно?

Я делал 12-минутные обратные планки каждый день в течение недели — вот мои результаты

84 минуты обратных планок спустя.

День 1

В первый день я попробовал планку с перевернутыми предплечьями и вариант с прямыми руками, чтобы прощупать почву. Я обнаружил, что вариант с предплечьями труднее удерживать в течение длительного времени, и я испытал гораздо большую активацию всего тела, используя обратную планку на прямых руках, и я мог поддерживать ее дольше. Так что это решает.

Я выбрал 45 секунд с 15 секундами отдыха и продолжал, пока не набрал 12 минут (12 раундов).

День 2 и 3

Во второй день я не чувствовал особой боли, но мои руки были тяжело нагружены, и мне нравилось достигать большей активности здесь.

Во время обратной планки (особенно для нескольких раундов) вы должны сосредоточиться на определенных точках сжатия, чтобы сохранить форму. Легко опустить бедра и повредить поясницу из-за положения нагрузки на заднюю цепь, поэтому, если вы попробуете это сделать, отжимайтесь пятками, поднимайте бедра и напрягайте мышцы живота и ягодичные мышцы. Не забывайте дышать и смотреть в потолок, чтобы расслабить шею.

Сильнее сожми все и постарайся сохранить это сжатие, пока держишь — похоже на эти огненные 10-минутные планки RKC, которые я недавно пробовал.

День 4

Обратная планка вернула мне гораздо больше сил, чем большинство других упражнений, и к четвертому дню я почувствовал приятное жжение во всем теле, особенно в подколенных сухожилиях, коре, руках и плечах.

Иногда я замечал поясницу, но не в плохом смысле. Это движение укрепляет мышцы спины, что может помочь улучшить осанку, если вы правильно задействуете мышцы кора. Я решил смешать это в течение следующих нескольких дней.

(Изображение предоставлено Getty images)

Дни 5 и 6

В течение следующих двух дней я чувствовал себя уверенно со временем, поэтому вместо этого я играл со своими переменными. На пятый день я решил добавить к бедрам одну из лучших регулируемых гантелей. Я не могу не подчеркнуть, что это не подойдет для всех. Если у вас есть проблемы с нижней частью спины или вы новичок в основных упражнениях, сначала нарастите базовую силу, используя вес своего тела, прежде чем добавлять какие-либо внешние нагрузки.

С грузом на месте я высоко поднял бедра и избежал этого знакомого провала в нижнюю часть спины, сильно нажимая на пятки. Ближе к концу каждого 45-секундного отрезка меня заметно трясло, и дополнительное сопротивление стоило боли. После этого я проснулся от какого-то здоровенного DOMS, и мое ядро ​​​​было сожжено. Я продолжал это в шестой день.

День 7

Пора поработать бедрами. Я люблю подъемы ног в любой форме (я делал по 90 подъемов ног в висе каждый день в течение недели), поэтому в последних 12 раундах я поставил перед собой задачу выполнять по шесть подъемов ног на каждую ногу в каждом раунде.

Вытягивая пальцы ног и поднимая по одной ноге красиво и высоко, я сразу заметил, что это стягивает фокус, и форма может начать сползать. Я просмотрел свой контрольный список точек сжатия, когда поднимал каждую ногу, следя за тем, чтобы мои бедра оставались на месте. Вы можете спросить: «С какой стати поднимать ногу?» но добавление их укрепляет мышцы-сгибатели бедра, активируя ваши квадрицепсы и еще больше нагружая прямые мышцы живота.

Возможно, вы спросите: «Зачем поднимать ноги?»

Кроме того, отрыв одной ноги от земли означает, что вы выполняете обратную планку на одной ноге — вам нужно больше баланса, стабильности, активизации кора и силы бедер, чтобы выполнить ее. В этот момент все вокруг тряслось (особенно мои бедра), и все мои основные группы мышц чувствовали усталость, когда я пересекал финишную черту. Это было тяжело.

(Изображение предоставлено Getty)

Вердикт

Отжимание пятками (носки вверх), а не направление носков вперед, помогает лучше задействовать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы и усложняет обратную планку. Если вы посмотрите вперед, вы можете заметить, что ваши бедра опускаются, поэтому посмотрите на потолок и расслабьте шею.

Во время подъема ног вы можете заметить, что ваша нижняя часть спины включает передачу. Если дополнительная активация кора не может решить эту проблему, избавьтесь от нее и сосредоточьтесь на других переменных, чтобы усложнить ее — подходы, время или даже жилет с отягощениями, если вы продвинутый тренирующийся. Вы также можете добавить полосу сопротивления (см. ниже).

У меня от этого болело, и хотя у меня довольно сильные сгибатели бедра, ноги дрожали. На этой неделе я добавлю растяжку в свою программу упражнений, и ниже я перечислил некоторые из них, которые мне нравятся.

(Изображение предоставлено Getty)

Еще из Tom’s Guide

• Я пробовал это одно движение каждый день, чтобы уменьшить боль в сгибателях бедра — вот что получилось
• Напряженные плечи? Я клянусь этими пятью упражнениями на растяжку плеч
• Забудьте о гантелях — эта 15-минутная тренировка по пилатесу формирует ваш кор, используя только вес вашего тела.

Лучшие на сегодня предложения по гирям

161 отзыв покупателей Amazon

☆☆☆☆☆

13,20 $

11,68 $

Посмотреть

15,99 $

Посмотреть

Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.