Физическая нагрузка после 40 лет: Спорт после сорока: как не навредить себе. Рекомендации врачей :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Тренировки для женщин после 40 лет

Содержание:

• Почему после 40 лет важно оставаться активными?
  
• Силовые тренировки
  
• Ходьба и скандинавская ходьба
  
• Плавание и аквааэробика
  
• Йога
  
• Круговые тренировки FitCurves
  

Из года в год наше тело неизбежно претерпевает изменения, но прекрасно выглядеть и хорошо себя чувствовать можно в любом возрасте. Физическая активность – один из ключевых факторов, ведущих к здоровой, продолжительной и качественной жизни. Она помогает снизить атрофию мышц, повысить гибкость суставов, согнать лишний жир, да и в целом, стать здоровее.

Стоит лишь учитывать, что занятия спортом после 40 имеют свою специфику, ведь возрастает риск получения травм, ухудшается выносливость, а восстановление занимает больше времени. Мы расскажем на какие виды спорта обратить внимание, чтобы тренировки были эффективными и приносили удовольствие. 

Почему после 40 лет важно оставаться активными?

Многие люди, начинающие заниматься спортом после 40, сомневаются, что это даст реальные результаты.

Но исследования показывают, что никогда не поздно начать тренироваться и вот почему:

• Регулярные упражнения связаны со снижением риска или отсрочкой развития многих болезней, среди которых: проблемы с сердцем и артериальным давлением, сахарный диабет 2 типа, болезнь Альцгеймера, рак легких, груди и толстой кишки, остеопороз, артрит, суставные и мышечные боли и пр.
• Упражнения повышают силу и гибкость, улучшают координацию и равновесие. Чем дольше человек находится в хорошей физической форме, тем дольше сможет оставаться мобильным и независимым.
• Физическая активность положительно влияет на уровень стресса, улучшая настроение и повышая уровень эндорфинов в организме. Это полезно для мозга, поскольку связано со снижением риска потери памяти, развития слабоумия и нарушения когнитивных способностей. 
• Поскольку метаболизм замедляется с возрастом, физические нагрузки позволяют поддерживать здоровый диапазон веса, что значительно влияет на качество жизни.

Как заниматься спортом после сорока и какие нагрузки выбрать? Рассмотрим несколько оптимальных вариантов.

Силовые тренировки

Согласно исследованиям, начиная с 30 лет, мужчины и женщины теряют примерно 10% мышечной массы каждые 10 лет. Начиная с 50 лет, этот показатель вырастает до 15%. Силовые тренировки – один из лучших способов для долгосрочного стимулирования обмена веществ и предотвращения мышечной атрофии.

Кроме того, ученые выявили, что женщины более склонны к остеопорозу (снижению плотности костей), из-за чего чаще травмируются и получают переломы. Упражнения с отягощениями помогают это предотвратить.

Самое важное – выбрать правильный комплекс нагрузок и оптимальный вес, а также выполнять упражнения регулярно. Поэтому первое время лучше заниматься с тренером или начинать с упражнений без утяжелителей, постепенно увеличивая нагрузки. Спорт после 40 лет, как и в любом другом возрасте, должен быть осознанным и безопасным.

Ходьба и скандинавская ходьба

Не менее важными являются кардио-тренировки. Самый простой вид упражнений в этой категории – ходьба. Прогулка в быстром темпе увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляет кровь циркулировать быстрее и насыщает кровеносную систему кислородом. Это помогает контролировать высокое кровяное давление, а также повышает общую работоспособность сердца. Помимо этого, как и все виды физических упражнений, ходьба способствует сжиганию лишних калорий и поддерживает мышцы в тонусе.

Для тех, кто ищет более интенсивные нагрузки, но не готов начинать бегать, отличной альтернативой служит скандинавская ходьба. Её главное отличие от обычной – в использовании специально разработанных палок. Они помогают задействовать верхнюю часть тела и сжигать на 46% больше калорий, чем обычная ходьба. То есть это сопоставимо, например, с бегом трусцой, но при этом нагрузки на суставы и поясничный отдел позвоночника остаются минимальными. Кроме того, скандинавская ходьба помогает улучшить осанку, координацию, уменьшает боли и мышечное напряжения в области шеи. 

Плавание и аквааэробика

Плавание дает телу полноценную тренировку. За один час занятий в среднем темпе можно сжечь до 600 калорий. Кроме того, плавание помогает наращивать мышечную массу. Это происходит из-за сопротивления, которое оказывает вода, ведь она в 800 раз плотнее воздуха. Соответственно, в бассейне мышцы работают более интенсивно, в том числе увеличивается нагрузка на сердце и легкие, которые перекачивают кислород по организму. Это позволяет улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Еще одной отличительной особенностью является то, что плавание и аквааэробика имеют низкий уровень воздействия на суставы. Это позволяет женщинам с избыточным весом, беременным, травмированным или страдающим хронической болью в суставах комфортно передвигаться. Во многом из-за этого водные упражнения стали более доступными, чем езда на велосипеде, бег трусцой или силовые упражнения на тренажерах.

Исследования показали, что плавание также очень полезно для женщин в период менопаузы. Оно помогает снизить интенсивность и частоту приливов, болезненные ощущения, бороться со скачками температуры тела, которые происходят из-за гормональных изменений, и противодействовать появлению плохого настроения.

Йога

Йога приносит пользу для физического и психического здоровья людям всех возрастов. Это одно из самых популярных занятий спортом для женщин и мужчин во всем мире.

Йога способна улучшить гибкость, выносливость и концентрацию. Помимо этого, одно исследование показало, что у участников старше 40 лет, которые практиковали йогу в течение пяти лет, артериальное давление и частота пульса были ниже, чем у тех, кто этого не делал. Как известно, высокое кровяное давление – одна из основных причин возникновения сердечных заболеваний.

Последовательная практика может привести к уменьшению мигрени и меньшему количеству осложнений со здоровьем, таких как остеопороз, рассеянный склероз, воспалительное заболевание кишечника и фибромиалгия. Еще она является эффективным оружием в борьбе с болями в спине.

Также одно из исследований доказало эффективность йоги во время менопаузы. Больше половины участниц эксперимента отметили уменьшение приливов после 10 недель занятий.

Кроме того, регулярные тренировки помогают снизить секрецию кортизола, основного гормона стресса. Из-за этого наблюдается снижение беспокойства, тревоги, усталости, подавленности и даже вероятности развития депрессии.

Еще одно неоспоримое преимущество – регулярная практика йоги улучшает как продолжительность, так и качество сна.

Круговые тренировки FitCurves

Никогда не поздно стремиться к здоровому образу жизни и следить за фигурой. Что останавливает многих женщин после 40? Неуверенность, страх столкнуться в фитнес-зале с непониманием, осуждением, выглядеть нелепо на фоне других или слабее. Поэтому очень важно попасть в сообщество единомышленников, которые разделяют твои цели, мотивируют и могут поддержать в процессе.

В FitCurves занятия предусмотрены исключительно для женщин. Они проходят в групповом формате в виде получасовой круговой тренировки. За это время выполняется разминка, комплекс силовых и кардио-упражнений, а завершается все заминкой и растяжкой. Упражнения служат профилактикой заболеваний сердца, предотвращают появление инсульта, остеопороза, налаживают работу пищеварительных органов, регулируют кровяное давление, улучшают работу метаболической системы.

Тренажеры основаны на гидравлическом сопротивлении и подходят для женщин любого уровня физической подготовки. Всего за 30 минут каждая участница тренировки проходит 24 силовые и восстановительные станции, что позволяет проработать все основные группы мышц. Это идеальный вариант фитнеса для женщин после 40.

Кроме того, членство в FitCurves включает не только тренировки, но и информирование о правильном питании (предоставляется доступ к 30-дневному плану управления весом), а также можно рассчитывать на сопровождение и поддержку специалистов на всех этапах.

Помните, прежде чем приступить к какому-либо виду нагрузок, особенно если есть хронические заболевания, необходимо проконсультироваться с врачом и получить рекомендации. Фитнес для женщин после 40 должен быть не только полезным и эффективным, но и безопасным.

Тренировки мужчин после 40 лет

Содержимое

• 1 Ветераны спорта
• 2 Остатки здоровья после 40
• 3 Тренировки для начинающих после 40 лет
• 4 Силовые тренировки мужчин после 40
• 5 Тренировки мужчин в тренажёрном зале после 40
• 6 Разогрев и разминка мужчин после 40
• 7 Кардио-тренировки мужчин после 40 лет
• 8 Программа тренировок мужчин после 40 лет

Ветераны спорта

В спорте есть категория «ветераны». В разных видах спорта по разному, но чаще всего она наступает с 40 лет. Это означает, что человек в 40 лет уже не может конкурировать на равных с двадцатилетними.

Некоторые в сорок лет жмут лежа 200 килограмм или бегут 200 километров, но это могут делать те, кто с детства в спорте.

Тренировки после 40 лет нужно разделить на два типа: с опытом в спорте и без опыта.

Если мастер спорта возвращается к тренировкам в 40 лет, то это одна тема разговора; если библиотекарь, начитавшись журнала «Физкультура и спорта», решил выйти на старт или помост, то – другая.

Остатки здоровья после 40

Болезней у сорокалетних больше, а остатков здоровья меньше, чем у двадцатилетних.

Начинать тренировки нужно по остаткам здоровья.

Врачи остатки здоровья определяют по анализам, а тренеры по нормативам.

Тесты на выносливость, силу и гибкость помогут тренеру решить, с чего начать тренировки.

Тренировки для начинающих после 40 лет

Без общей физической подготовки нельзя начинать специализацию.

Например, в секцию хоккея берут детей старше семи лет, которые могут отжаться больше пятнадцати раз.

Мужчине после сорока нельзя идти на хоккей в ночную лигу, если не он не может отжаться чисто пятнадцать раз.

Перед тем, как идти в какой-то спорт, нужно сначала сдать нормативы ГТО для своего возраста.

Силовые тренировки мужчин после 40

«Старую собаку новым трюкам не учат»

Мужчине после сорока не нужны экзотические комплексы силовых упражнений – комплекса из отжиманий, подтягиваний и приседаний вполне достаточно.

Не все мужчины после сорока умеют подтягиваться, поэтому нормы ГТО допускают делать подтягивания лёжа.

Для силовых тренировок нужно подобрать такие отжимания, подтягивания и приседания в которых мужчина после сорока может сделать в строгой технике 12-25 повторений.

Тренировки мужчин в тренажёрном зале после 40

«Не прилично в резиновых сапогах приходить на бал и во фраке на рыбалку»

В тренажёрном зале вместо отжиманий прилично делать жим лёжа, вместо подтягиваний – тягу блока, а вместо приседаний – жим ногами.

Чтобы от жима ногами перейти к приседаниям со штангой на плечах, мышцы нужно подготовить приседаниями с гирей в стиле сумо.

Разогрев и разминка мужчин после 40

Молодые люди и горячее, и гибче, поэтому мужчинам после сорока нужно мягче готовить тело к силовой тренировке.

Для разогрева достаточно пять минут попрыгать на месте, а для разминки повращать конечности в коленных, тазобедренных, локтевых и плечевых суставах.

Не пытайтесь разминаться, как молодые атлеты в Ютубе, разминайтесь в согласии со своим возрастом, например, вот так вот:

Кардио-тренировки мужчин после 40 лет

После сорока мужчина ещё умеет ходить, но врачи уже не рекомендуют бегать, потому что могут заболеть колени и поясница.

Самый простой вид кардио-тренировок – это бодрая ходьба или джоггинг на низком пульсе.

Низкий пульс – это пульс (155-170) минус возраст.

Если мужчине после сорока начать с 90 минут таких тренировок в неделю, то это будет хорошее начало.

Программа тренировок мужчин после 40 лет

Большинству мужчин после 40 лет на первой недели тренировок после многих лет сидячего образа жизни достаточно 90 минут кардио-тренировок и тренировок из трёх силовых упражнений: отжиманий, подтягиваний и приседаний.

Для первой кардио-тренировки лучше купить самый дешевый монитор сердечного ритма, чтобы надежно работать с пульсом (155-170) минус возраст.

Первые силовые упражнения лучше заснять на видео, чтобы убедиться, что вы делаете отжимания, а не кивки головой.

Программа первой недели тренировок может состоять трёх кардио- и трёх силовых тренировок по 30 минут.

Писать детальные программы тренировок люди с доски почёта

учились на курсе Размер/квартал.

5 3 голоса

Рейтинг статьи

занятий фитнесом после 40 лет

Поделиться на PinterestИсследователи говорят, что начинать заниматься фитнесом после 40 лет так же полезно, как вести активный образ жизни с подросткового возраста до зрелого возраста. Getty Images

Никогда не поздно привести себя в форму и воспользоваться преимуществами физической подготовки для здоровья.

Так говорится в новом исследовании, опубликованном в журнале JAMA Network Open.

На самом деле увеличение физической активности в более позднем возрасте приводит к такому же снижению риска развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин, как и активный образ жизни в подростковом и взрослом возрасте, говорят исследователи.

Оптимальное снижение риска как для молодых, так и для пожилых участников наблюдалось, когда они еженедельно в общей сложности занимались 150 минутами умеренной активности, такой как работа в саду или по дому, или 75 минут активной деятельности, такой как быстрая ходьба, бег, плавание, или аэробика, сказал Педро Ф. Сен-Морис, доктор философии, автор исследования и научный сотрудник отдела метаболической эпидемиологии отдела эпидемиологии и генетики рака в Национальном институте рака.

Активный образ жизни в более позднем возрасте также может принести дополнительные преимущества помимо результатов исследования.

По словам профессора Школы медсестер Мэрилендского университета Барбары Резник, доктора медицинских наук, RN, CRNP, FAAN, FAANP и бывшего президента Американского гериатрического общества, с психологической точки зрения можно многое получить.

Резник сказал Healthline, что, хотя преимущества варьируются в зависимости от человека, общие преимущества включают «общее чувство благополучия и улучшение психологического самочувствия» с меньшей депрессией и большей энергией.

Пожилые люди также могут получить пользу от «улучшения равновесия и предотвращения падений», а также от «улучшения силы и функционирования», — сказал Резник.

Тем не менее, тем, кому за 40, возвращаются или начинают заниматься фитнесом, необходимо учитывать некоторые ключевые факторы.

Соблюдение еженедельных рекомендаций по активности, изложенных в исследовании для оптимального снижения риска, — это то, что необходимо делать постепенно, чтобы избежать травм.

«Начните с малого и двигайтесь медленно», — посоветовал Резник.

Но что это на самом деле означает?

Луис Безич, старший вице-президент по стратегическим альянсам Cooper University Health Care, предлагает некоторые идеи.

Проводя исследование для своей книги «Взломай код: 10 проверенных секретов, которые мотивируют мужчин старше 50 лет на здоровый образ жизни и вдохновляют их на самореализацию», он взял интервью у доктора Дэниела Хаймана, главы отделения внутренних болезней в Университете Купера. и доцент Медицинской школы Купера Университета Роуэна в Нью-Джерси.

Это совет Хаймана:

• Обратитесь к врачу для осмотра.
• С одобрения врача приступайте к программе упражнений, которая включает:
  • растяжка перед каждой тренировкой
  • медленная начальная программа, включающая аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде или беговая дорожка, и тренировка с разумным весом, которая увеличивается до 30–40 минут пять раз в неделю

в форме после 40 сводится к двум основным вещам: конкретным упражнениям и мышлению.

Резник предлагает свой экспертный совет по сочетанию видов деятельности, которые приносят наибольший успех.

После перехода к фитнесу люди старше 40 лет должны стараться регулярно делать следующее:

• умеренная аэробная активность в течение 30 минут в день (100 шагов в минуту)
• укрепление мышц всеми основными группами мышц три дня в неделю
• упражнения на баланс минимум два дня в неделю

Она предлагает использовать «Технику Ниа» книга для конкретных идей рутинной тренировки.

Безич, с другой стороны, больше внимания уделяет настройке вашего мышления на успех.

По его опыту, лучший способ привести себя в форму после 40 лет — это «создать мотивационную платформу, основанную на самых ценных отношениях в вашей жизни, таких как ваш супруг, партнер, дети, внуки или карьера».

«Эти отношения определяют ваше личное «почему», когда речь идет об усилиях и жертвах ради здорового образа жизни», — сказал Безич. «Помните, здоровый образ жизни — это командный вид спорта».

Безич говорит, что ведение надежного социального календаря, сосредоточенного на здоровом образе жизни, может помочь вам не отставать от своих целей в фитнесе и здоровье.

В новом исследовании говорится, что никогда не поздно привести себя в форму и улучшить свое здоровье, так что же останавливает многих из нас?

Безич говорит, что главное препятствие на пути к успеху — образ мышления.

«Большинство даже не может выполнить свое новогоднее обещание дольше месяца или двух», — сказал он. «Я приписываю это слабой когнитивной связи между их повседневным поведением и их самыми ценными отношениями».

В своем собственном исследовании с участием физически активных мужчин старше 50 лет он обнаружил, что фактором успеха является способность связать точки между диетой и физическими упражнениями и их жизненными амбициями.

«Они понимают, что для реализации своих амбиций им необходимо быть и оставаться здоровыми. Именно сила этой позитивной ассоциации поддерживает их, когда другие уходят», — сказал Безич.

У тех, кто не достигает своих целей в фитнесе, по словам Безич, отсутствует сильный фактор «почему».

Таким образом, хотя для того, чтобы быть в форме после 40 лет, нужно постепенно выполнять определенные упражнения, направленные на достижение успеха, это также означает понимание вашей основной мотивации для этого.

Фитнес после 40: рекомендации для людей среднего возраста

Вы заядлый человек, занимаетесь в спортзале, предпочитаете заниматься дома или давно не занимались спортом? (Будь честен.)

Независимо от уровня физической подготовки, упражнения для женщин в возрасте сорока лет и старше несколько отличаются от упражнений для женщин в возрасте от двадцати до тридцати лет. Физические изменения, такие как замедление обмена веществ, гормональные изменения во время перименопаузы и менопаузы, а также более высокий риск развития проблем с сердцем и костями в этот период жизни, делают важным более внимательно изучить передовые методы фитнеса в возрасте сорока и пятидесяти лет.

СВЯЗАННЫЕ: 10 женщин старше 60 лет, которые вдохновляют на хорошее самочувствие и живут лучшей жизнью

Как Всемирная организация здравоохранения, так и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют не менее 150–300 минут умеренных упражнений или 75–150 минут энергичных аэробных упражнений в неделю для взрослых в возрасте до 64 лет. (1, 2) Это составляет около 30 минут в день, пять-семь дней в неделю. Также рекомендуется, чтобы взрослые выполняли упражнения для укрепления мышц, уделяя особое внимание всем частям тела, по крайней мере, два дня в неделю. А в среднем возрасте важно включать растяжку как до, так и после физической активности, чтобы лучше подготовить тело к сильной тренировке.

R ELATED : Как стать более гибким (потому что да, это важно)

Вот четыре совета о том, как эффективнее тренироваться в среднем возрасте:

Risk of Heart Disease

По мере взросления риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается. (3) Хотя у мужчин больше шансов получить сердечный приступ, чем у женщин, важно оставаться как можно более здоровым. Один из способов сделать это — продолжать делать рекомендуемое количество аэробных упражнений каждую неделю; эта деятельность помогает построить сердечную мышцу, заставляя ее качать быстрее.

В одном исследовании, проведенном в 2018 году, исследователи обнаружили, что группа взрослых в возрасте от пятидесяти лет, которые занимались спортом в течение примерно 30 минут большую часть дня в течение двух лет, улучшили свой уровень физической подготовки (ранее они вели малоподвижный образ жизни или тренировались лишь немного) и помогли уменьшить ригидность сердца. , что улучшило здоровье сердца. (4)

R ELATED : 7 способов больше двигаться в среднем возрасте

Вывод: начните или продолжайте выполнять 30-минутные аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или танцы. Затем доведите еженедельные тренировки до уровня участников исследования. Их программы включали:

• Одно высокоинтенсивное аэробное занятие
• Два или три дня в неделю умеренно-интенсивных упражнений
• Не менее одного силового занятия в неделю
• Не менее одного продолжительного занятия аэробикой в ​​неделю

эти уровни активности, начиная с трех 30-минутных занятий умеренными упражнениями в течение первых трех месяцев, после чего были включены упражнения высокой интенсивности. (5)

2. Укрепите свои кости с помощью силовых тренировок

Особенно в возрасте от 40 до 50 лет риск перелома кости увеличивается из-за потери костной массы, происходящей из-за снижения уровня эстрогена в период менопаузы. Женщины, у которых кости обычно тоньше, чем у мужчин, чаще страдают остеопорозом, то есть ослаблением костей.

R ELATED : Внимательность может помочь улучшить симптомы менопаузы

Некоторые упражнения помогают укрепить мышцы, что помогает предотвратить падения и, следовательно, переломы костей. Они также помогают поддерживать лучшую осанку, силу, гибкость и подвижность. (6) Эти упражнения следует выполнять вместе с силовыми тренировками, в которых используются веса для наращивания мышц, а также с аэробными упражнениями.

Вывод: Одним из таких движений является подъем на носки и пятки, который укрепляет голени и улучшает равновесие:

Подъемы на носки и подъемы на пятки

1. Встаньте прямо; держитесь за спинку стула. Не сгибайтесь в талии или коленях.
2. Поднимитесь на носки, опуститесь на пол, откиньтесь назад на пятки, а затем опуститесь на пол. Это одно повторение. Каждый раз, когда вы встаете, представляйте, что двигаете головой к потолку.
3. Повторить 10 раз.
4. Как можно меньше держитесь за стул, чтобы проверить свои навыки равновесия.
5. Повторяйте подъемы на носки и пятки один раз в день. (7)

3. Больше двигайтесь для улучшения психического здоровья и настроения

Исследование , проведенное в 2019 году, показало, что многие взрослые утверждают, что они одиноки, причем пик одиночества приходится на возраст старше пятидесяти лет. (8) Такое одиночество связано с ухудшением психического здоровья, например, с чувством депрессии или беспокойства. Но предыдущие исследования показали, что аэробные упражнения могут уменьшить беспокойство и депрессию из-за увеличения кровотока и выработки эндорфинов, химических веществ мозга, которые связаны со счастьем. (9)

R ELATED : Первое в истории руководство по борьбе с депрессией у женщин среднего возраста

Вывод: Не стесняйтесь обращаться к врачу, если считаете, что испытываете симптомы депрессии. Если вы не уделяете регулярно 30 минут сердечно-сосудистым упражнениям в большинстве дней, поэкспериментируйте с тем, чтобы больше двигаться. Попробуйте бегать трусцой, плавать, ездить на велосипеде, ходить пешком, заниматься садоводством или танцевать не менее 10 минут и посмотрите, улучшится ли ваше настроение. Стремитесь увеличить до 30 или более минут в день, если можете.

4. Включите интервальные тренировки в тренировки, чтобы облегчить симптомы менопаузы

Годы, предшествующие менопаузе, известные как перименопауза, характеризуются гормональными изменениями, которые могут вызывать приливы, бессонницу и нерегулярные менструации.