Тренировки для женщин после 40 лет
Содержание:
- Почему после 40 лет важно оставаться активными?
- Силовые тренировки
- Ходьба и скандинавская ходьба
- Плавание и аквааэробика
- Йога
- Круговые тренировки FitCurves
Из года в год наше тело неизбежно претерпевает изменения, но прекрасно выглядеть и хорошо себя чувствовать можно в любом возрасте. Физическая активность – один из ключевых факторов, ведущих к здоровой, продолжительной и качественной жизни. Она помогает снизить атрофию мышц, повысить гибкость суставов, согнать лишний жир, да и в целом, стать здоровее.
Стоит лишь учитывать, что занятия спортом после 40 имеют свою специфику, ведь возрастает риск получения травм, ухудшается выносливость, а восстановление занимает больше времени. Мы расскажем на какие виды спорта обратить внимание, чтобы тренировки были эффективными и приносили удовольствие.
Почему после 40 лет важно оставаться активными?
Многие люди, начинающие заниматься спортом после 40, сомневаются, что это даст реальные результаты.
- Регулярные упражнения связаны со снижением риска или отсрочкой развития многих болезней, среди которых: проблемы с сердцем и артериальным давлением, сахарный диабет 2 типа, болезнь Альцгеймера, рак легких, груди и толстой кишки, остеопороз, артрит, суставные и мышечные боли и пр.
- Упражнения повышают силу и гибкость, улучшают координацию и равновесие. Чем дольше человек находится в хорошей физической форме, тем дольше сможет оставаться мобильным и независимым.
- Физическая активность положительно влияет на уровень стресса, улучшая настроение и повышая уровень эндорфинов в организме. Это полезно для мозга, поскольку связано со снижением риска потери памяти, развития слабоумия и нарушения когнитивных способностей.
- Поскольку метаболизм замедляется с возрастом, физические нагрузки позволяют поддерживать здоровый диапазон веса, что значительно влияет на качество жизни.
Как заниматься спортом после сорока и какие нагрузки выбрать? Рассмотрим несколько оптимальных вариантов.
Силовые тренировки
Согласно исследованиям, начиная с 30 лет, мужчины и женщины теряют примерно 10% мышечной массы каждые 10 лет. Начиная с 50 лет, этот показатель вырастает до 15%. Силовые тренировки – один из лучших способов для долгосрочного стимулирования обмена веществ и предотвращения мышечной атрофии.
Кроме того, ученые выявили, что женщины более склонны к остеопорозу (снижению плотности костей), из-за чего чаще травмируются и получают переломы. Упражнения с отягощениями помогают это предотвратить.
Самое важное – выбрать правильный комплекс нагрузок и оптимальный вес, а также выполнять упражнения регулярно. Поэтому первое время лучше заниматься с тренером или начинать с упражнений без утяжелителей, постепенно увеличивая нагрузки. Спорт после 40 лет, как и в любом другом возрасте, должен быть осознанным и безопасным.
Ходьба и скандинавская ходьба
Не менее важными являются кардио-тренировки. Самый простой вид упражнений в этой категории – ходьба.
Прогулка в быстром темпе увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляет кровь циркулировать быстрее и насыщает кровеносную систему кислородом. Это помогает контролировать высокое кровяное давление, а также повышает общую работоспособность сердца. Помимо этого, как и все виды физических упражнений, ходьба способствует сжиганию лишних калорий и поддерживает мышцы в тонусе.
Для тех, кто ищет более интенсивные нагрузки, но не готов начинать бегать, отличной альтернативой служит скандинавская ходьба. Её главное отличие от обычной – в использовании специально разработанных палок. Они помогают задействовать верхнюю часть тела и сжигать на 46% больше калорий, чем обычная ходьба. То есть это сопоставимо, например, с бегом трусцой, но при этом нагрузки на суставы и поясничный отдел позвоночника остаются минимальными. Кроме того, скандинавская ходьба помогает улучшить осанку, координацию, уменьшает боли и мышечное напряжения в области шеи.
Плавание и аквааэробика
Плавание дает телу полноценную тренировку.
За один час занятий в среднем темпе можно сжечь до 600 калорий. Кроме того, плавание помогает наращивать мышечную массу. Это происходит из-за сопротивления, которое оказывает вода, ведь она в 800 раз плотнее воздуха. Соответственно, в бассейне мышцы работают более интенсивно, в том числе увеличивается нагрузка на сердце и легкие, которые перекачивают кислород по организму. Это позволяет улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
Еще одной отличительной особенностью является то, что плавание и аквааэробика имеют низкий уровень воздействия на суставы. Это позволяет женщинам с избыточным весом, беременным, травмированным или страдающим хронической болью в суставах комфортно передвигаться. Во многом из-за этого водные упражнения стали более доступными, чем езда на велосипеде, бег трусцой или силовые упражнения на тренажерах.
Исследования показали, что плавание также очень полезно для женщин в период менопаузы. Оно помогает снизить интенсивность и частоту приливов, болезненные ощущения, бороться со скачками температуры тела, которые происходят из-за гормональных изменений, и противодействовать появлению плохого настроения.
Йога
Йога приносит пользу для физического и психического здоровья людям всех возрастов. Это одно из самых популярных занятий спортом для женщин и мужчин во всем мире.
Йога способна улучшить гибкость, выносливость и концентрацию. Помимо этого, одно исследование показало, что у участников старше 40 лет, которые практиковали йогу в течение пяти лет, артериальное давление и частота пульса были ниже, чем у тех, кто этого не делал. Как известно, высокое кровяное давление – одна из основных причин возникновения сердечных заболеваний.
Последовательная практика может привести к уменьшению мигрени и меньшему количеству осложнений со здоровьем, таких как остеопороз, рассеянный склероз, воспалительное заболевание кишечника и фибромиалгия. Еще она является эффективным оружием в борьбе с болями в спине.
Также одно из исследований доказало эффективность йоги во время менопаузы. Больше половины участниц эксперимента отметили уменьшение приливов после 10 недель занятий.
Кроме того, регулярные тренировки помогают снизить секрецию кортизола, основного гормона стресса. Из-за этого наблюдается снижение беспокойства, тревоги, усталости, подавленности и даже вероятности развития депрессии.
Еще одно неоспоримое преимущество – регулярная практика йоги улучшает как продолжительность, так и качество сна.
Круговые тренировки FitCurves
Никогда не поздно стремиться к здоровому образу жизни и следить за фигурой. Что останавливает многих женщин после 40? Неуверенность, страх столкнуться в фитнес-зале с непониманием, осуждением, выглядеть нелепо на фоне других или слабее. Поэтому очень важно попасть в сообщество единомышленников, которые разделяют твои цели, мотивируют и могут поддержать в процессе.
В FitCurves занятия предусмотрены исключительно для женщин. Они проходят в групповом формате в виде получасовой круговой тренировки. За это время выполняется разминка, комплекс силовых и кардио-упражнений, а завершается все заминкой и растяжкой.
Упражнения служат профилактикой заболеваний сердца, предотвращают появление инсульта, остеопороза, налаживают работу пищеварительных органов, регулируют кровяное давление, улучшают работу метаболической системы.
Тренажеры основаны на гидравлическом сопротивлении и подходят для женщин любого уровня физической подготовки. Всего за 30 минут каждая участница тренировки проходит 24 силовые и восстановительные станции, что позволяет проработать все основные группы мышц. Это идеальный вариант фитнеса для женщин после 40.
Кроме того, членство в FitCurves включает не только тренировки, но и информирование о правильном питании (предоставляется доступ к 30-дневному плану управления весом), а также можно рассчитывать на сопровождение и поддержку специалистов на всех этапах.
Помните, прежде чем приступить к какому-либо виду нагрузок, особенно если есть хронические заболевания, необходимо проконсультироваться с врачом и получить рекомендации. Фитнес для женщин после 40 должен быть не только полезным и эффективным, но и безопасным.
Тренировки мужчин после 40 лет
Содержимое
- 1 Ветераны спорта
- 2 Остатки здоровья после 40
- 3 Тренировки для начинающих после 40 лет
- 4 Силовые тренировки мужчин после 40
- 5 Тренировки мужчин в тренажёрном зале после 40
- 6 Разогрев и разминка мужчин после 40
- 7 Кардио-тренировки мужчин после 40 лет
- 8 Программа тренировок мужчин после 40 лет
Ветераны спорта
В спорте есть категория «ветераны». В разных видах спорта по разному, но чаще всего она наступает с 40 лет. Это означает, что человек в 40 лет уже не может конкурировать на равных с двадцатилетними.
Некоторые в сорок лет жмут лежа 200 килограмм или бегут 200 километров, но это могут делать те, кто с детства в спорте.
Тренировки после 40 лет нужно разделить на два типа: с опытом в спорте и без опыта.
Если мастер спорта возвращается к тренировкам в 40 лет, то это одна тема разговора; если библиотекарь, начитавшись журнала «Физкультура и спорта», решил выйти на старт или помост, то – другая.
Остатки здоровья после 40
Болезней у сорокалетних больше, а остатков здоровья меньше, чем у двадцатилетних.
Начинать тренировки нужно по остаткам здоровья.
Врачи остатки здоровья определяют по анализам, а тренеры по нормативам.
Тесты на выносливость, силу и гибкость помогут тренеру решить, с чего начать тренировки.
Тренировки для начинающих после 40 лет
Без общей физической подготовки нельзя начинать специализацию.
Например, в секцию хоккея берут детей старше семи лет, которые могут отжаться больше пятнадцати раз.
Мужчине после сорока нельзя идти на хоккей в ночную лигу, если не он не может отжаться чисто пятнадцать раз.
Перед тем, как идти в какой-то спорт, нужно сначала сдать нормативы ГТО для своего возраста.
Силовые тренировки мужчин после 40
«Старую собаку новым трюкам не учат»
Мужчине после сорока не нужны экзотические комплексы силовых упражнений – комплекса из отжиманий, подтягиваний и приседаний вполне достаточно.
Не все мужчины после сорока умеют подтягиваться, поэтому нормы ГТО допускают делать подтягивания лёжа.
Для силовых тренировок нужно подобрать такие отжимания, подтягивания и приседания в которых мужчина после сорока может сделать в строгой технике 12-25 повторений.
Тренировки мужчин в тренажёрном зале после 40
«Не прилично в резиновых сапогах приходить на бал и во фраке на рыбалку»
В тренажёрном зале вместо отжиманий прилично делать жим лёжа, вместо подтягиваний – тягу блока, а вместо приседаний – жим ногами.
Чтобы от жима ногами перейти к приседаниям со штангой на плечах, мышцы нужно подготовить приседаниями с гирей в стиле сумо.
Разогрев и разминка мужчин после 40
Молодые люди и горячее, и гибче, поэтому мужчинам после сорока нужно мягче готовить тело к силовой тренировке.
Для разогрева достаточно пять минут попрыгать на месте, а для разминки повращать конечности в коленных, тазобедренных, локтевых и плечевых суставах.
Не пытайтесь разминаться, как молодые атлеты в Ютубе, разминайтесь в согласии со своим возрастом, например, вот так вот:
Кардио-тренировки мужчин после 40 лет
После сорока мужчина ещё умеет ходить, но врачи уже не рекомендуют бегать, потому что могут заболеть колени и поясница.
Самый простой вид кардио-тренировок – это бодрая ходьба или джоггинг на низком пульсе.
Низкий пульс – это пульс (155-170) минус возраст.
Если мужчине после сорока начать с 90 минут таких тренировок в неделю, то это будет хорошее начало.