Как накачать РУКИ на турнике и брусьях (супер программа!)
Доброго времени суток, в этой статье мы рассмотрим одну из самых лучших воркаут программ для тренировок мышц рук на спортивной площадке в уличных условиях. В этой программе используются самые эффективные силовые упражнения, которые вы сможете выполнять на турнике и брусьях практически без какого либо дополнительного инвентаря в виде жилетов, гантель или гирь. Большим плюсом будет, если у вас имеются резиновые петли и обычный ремень.
Упражнения выполняются в виде суперсетов, т.е. у нас имеются три пары упражнений, сперва, вы выполняете первую пару, чередуя одно упражнение с другим с минимальным отдыхом. Затем, делаете передышку непродолжительное время, в среднем до одной минуты, после чего приступаете к следующей паре. Такой прием наиболее эффективен, когда вы чередуете мышцы антагонисты: при работе на бицепс, трицепс отдыхает и наоборот.
Что касается количества подходов и повторений, то здесь все индивидуально.
Оптимально будет 3 подхода по 6-12 повторений. Начинать рекомендуется с 2 подходов, количество повторений должно быть не меньше 6, иначе, если вы чувствуете, что не сможете выполнить упражнение технически правильно, значит, вам стоит пока воздержаться от данной программы и прийти к ней через время.
Каждую свою тренировку начинайте с разминки, для этого подойдет обычный легкий бег, после которого можно выполнить разминку суставов.
РАЗМИНКА
1. А) Подтягивания на одной руке с лентой 3 по 6-12 повторений
2. Б) Отжимания на одной руке 3 по 6-12 повторений
3. А) Сгибания рук с ремнем 3 по 6-12 повторений
4. Б) Обратные отжимания от скамьи на одной руке 3 по 6-12 повторений
5. А) Сгибания рук на низком турнике\брусьях 3 по 6-12 повторений
6.
Б) Обратные отжимания на низком турнике 3 по 6-12 повторений
РАСТЯЖКА
Упражнения для рук (бицепс + трицепс)
Первое упражнение идет подтягивание на одной руке с использованием резиновых петель, полотенца либо просто незначительно помогая себе второй рукой. Старайтесь подтягиваться плавно и без инерции, исключительно за счет мышц рук. На каждой новой тренировке меняйте хват (прямой, обратный или параллельный).
За ним идет отжимания на одной руке. Здесь вы можете отжиматься как просто от скамьи так и от земли, если для вас это легко, то попробуйте завести ноги на скамью и отжиматься в наклонном положении. Контролируйте всю траекторию движения чтобы не получить травму. Локоть должен двигаться в сторону ног (под себя), чтобы нагрузку не воровали сильно груди.
Сделав три круга с небольшими интервалами отдыха, можете приступать к следующей паре.
Вторым упражнение на бицепс идет упражнение с ремнем. Для лучшей изоляции поддерживайте локоть ладонью снизу.
С осторожностью выполняйте данное упражнение и не расправляйте полностью руки.
Следующим выполняйте отжимания от скамьи на одной руке. Если вы чувствуете дискомфорт и неуверенность, то попробуйте выполнять его двумя руками. Не опускайтесь слишком низко и не замыкайте локти.
Последней парой идут упражнения легче предыдущих, но не менее эффективные.
В этом упражнении акцент смещается больше на брахиалис и плечелучевую мышцу. На следующей тренировке можете выполнить такие же сгибания, но на низком турнике.
И последнее упражнение, подойдите к низкому турнику, возьмитесь за перекладину, отойдите назад и начните разгибать руки. Жмите локтями прямо и не разводите их, амплитуда движения здесь должна быть максимальная.
После того как вы закончите тренироваться, сделайте растяжку работающих мышц с задержкой по 10-20 секунд. Тренировать руки по этой программе можно от одного до двух раз в неделю. Продолжительность программы определяется общим прогрессом, если спустя 1-2 месяца мышцы перестали расти, можете менять программу.
Рады будем видеть любые ваши комментарии, ну а на этом всё, спасибо за внимание, всем удачи и крепкого здоровья!
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
техника выполнения, какие мышцы работают
Отжимание от турника в верхней точке является упражнением повышенной сложности. Для его выполнения сначала нужно подтянуться и принять упор на турнике, разместив корпус сверху. Технически это движение – часть выхода силой. Именно так оно и используется. Бодибилдеры считают, что упражнение идеально для прокачки нижней части груди. Но на деле в нем задействуются трицепсы и дельтовидные.
Содержание
- 1 Плюсы и минусы упражнения
- 2 Какие мышцы работают
- 3 Техника выполнения
- 4 Схема отжиманий на турнике
- 5 Рекомендации по внедрению в тренировку
- 6 Заключение
Плюсы и минусы упражнения
Упражнение сложное, подходит далеко не всем. Но определенные плюсы у него имеются:
- Позволяет тренировать самую сложную часть выхода силой и подъема переворотом – верхнюю часть амплитуды.
Большинство атлетов может подтянуться до турника, но теряет силы и не способно выполнить отжимание; - Прорабатывает мышцы плеч и груди, а также трицепс, но не так как изолирующие «билдерские» движения, а комплексно – задействует и стабилизаторы тоже;
- Способствует развитию подвижности плечевого сустава;
- Помогает развить кор – без стабилизации прессом отжаться не получится;
- Укрепляет пальцы и хват. Упражнение по этой причине помогает достигать высоких результатов во всех силовых тягах, и требующих силы хвата упражнениях, например, подъеме по канату;
- Развивает ловкость и координацию;
- Помогает достичь хороших силовых показателей. Несмотря на отсутствие дополнительного отягощения, дает хорошую нагрузку.
Большинство атлетов может подтянуться до турника, но теряет силы и не способно выполнить отжимание;Минусы:
- Требует высокой физической подготовки, не подходит новичкам, которые пока что не могут подтянуться;
- Не всегда оптимально для развития силы – это зависит от соотношения массы тела и силовых показателей;
- Достаточно травмоопасно при неправильном выполнении;
- Не подходит людям с проблемными плечевыми суставами.
Денис Семенихин. Отжимания от турника.
Watch this video on YouTube
Какие мышцы работают
Упражнение является базовым и комплексным для развития плечевого пояса и мышц верхней части тела:
- Пекторальные, особенно нижние пучки;
- Трицепсы;
- Дельтоиды;
- Круглые мышцы спины;
- Трапециевидные;
- Мышцы предплечья;
- Пресс.
В качестве вспомогательных мышц для принятия исходного положения задействуются двуглавые мышцы плеча и широчайшие мышцы спины.
Техника выполнения
Прежде чем приступать к упражнению, следует развить общие физические качества. Целесообразно начинать делать это движение только после того, как спортсмен сможет выполнить самостоятельно 5-6 сетов отжиманий на брусьях в количестве не менее 8 повторений, и столько же подтягиваний. Некоторые считают, что цифры могут быть и меньше, но в этом случае стоит выполнять упражнение со страховкой.
- Выберите для начала низкую перекладину. Высота должна быть такой, чтобы не требовалось выполнять выход силой без помощи ног, так как эта часть упражнения может «красть» у вас часть амплитуды;
- Затем примите упор на перекладине с прыжка или с выхода силой. Ладони должны быть на ширине плеч, пальцы направлены вперед и обхватывают перекладину турника;
- Опуститесь вниз за счет сгибания в локтях, коснитесь грудью перекладины;
- Силой пекторальных мышц и трицепсов выполните выход силой вверх и выпрямитесь
- Выполните необходимое количество повторений.
Упражнение 9. Отжимания на турнике
Watch this video on YouTube
Схема отжиманий на турнике
В идеале пользоваться «схемами» из интернета не нужно. Проблема с ними в том, что у большинства людей сила растет не линейно. Эффективным является выполнение такого количества отжиманий, которое бы соответствовало состоянию умеренного утомления.
Начинать нужно с 3-5 повторов в 5-6 подходах с интервалом, который соответствовал бы полному восстановлению.
Продолжать – добавляя по 1-2 повтора в неделю. Но не всегда такая прибавка возможна ввиду того, что силовые растут не линейно. Стремиться нужно к выполнению 12 и более повторов.
В интернете распространены схемы, при которых от 1 недели до 12 выполняется по 1-12 повторений в подходе. Пользоваться ими можно, только если вы не испытываете при этом симптомов перетренированности.
Рекомендации по внедрению в тренировку
Если атлет тренируется и с железом тоже, а не использует исключительно стрит-воркаут, ему нужно начинать с обычного отжимания в качестве разминки, затем делать все рабочие подходы отжимания от турника, после чего переходит к жимам с гантелями и другим силовым упражнениям.
В стрит-воркауте это отжимание вполне может быть и вторым упражнением за тренировку, особенно если тренировка включает в себя подтягивания. В случае, если тренируются отжимания на брусьях, начинающим лучше отжимание от турника включать в другую сессию.
Рекомендации:
- Тщательно разминайте плечевой сустав перед началом тренировки, вращений много не бывает;
- Выполняйте разумное количество повторений, избегайте ситуации потери контроля за положением сустава, и утомления мышц-стабилизаторов;
- Исключите раскачку и читинг;
- Чередуйте упражнение с обычным отжиманием и отжиманием на брусьях;
- Продвинутые могут использовать и вес, который крепится к поясу
Заключение
Движение является сложным, но его включение в тренировочный план дает много бонусов.
Упражнение позволяет избавиться от скованности в плечевом суставе, помогает улучшить ловкость, координацию, научить мышцы работать вместе. Дает качественное развитие верхнему плечевому поясу и красивый рельеф мышц.
Как накачать грудь на турнике?
Watch this video on YouTube
брусьев — Движение дня
Сообщения с тегами параллельные брусья 18 упражнений с собственным весом Брусья Оборудование для фитнеса на открытом воздухе Элитные параллельные брусья являются частью линейки продуктов MoveStrong FitGround. Эта специально разработанная уличная фитнес-станция предлагает больше вариантов упражнений, чем стандартные параллельные брусья. Они предлагают пять различных положений руля для захвата, которые подходят для широкого спектра упражнений с собственным весом. Делая Elite Parallel Bars более универсальными и масштабируемыми в упражнениях от полной тренировки вне земли до возможности регрессии упражнений с опущенными ногами, что делает эту открытую фитнес-станцию более доступной для всех уровней подготовки.
Ниже приведены примеры упражнений, которые можно выполнять на параллельных брусьях MoveStrong Elite с различными положениями грифа.
Брусья — основной элемент гимнастики. Верхние перекладины позволяют выполнять все традиционные упражнения на параллельных брусьях, такие как отжимания на брусьях, подъемы коленей, L-образные приседания, отжимания, прогулки и многое другое
Нижние U-образные перекладины на концах у земли отлично подходят для вариаций отжиманий и отжиманий. Слегка приподнимая верхнюю часть тела, когда ноги стоят на земле, вы получаете хороший метод масштабирования вариаций отжиманий и отжиманий на брусьях, что делает его менее сложным для всех уровней физической подготовки. И выполняйте более продвинутые упражнения, такие как удары ногой с отжиманиями и отжиманиями, для отличного движения верхней части тела и силы кора.
Угловые брусья
идеально подходят для регрессивных упражнений, таких как отжимания, чтобы пользователь мог выполнять их в более вертикальном положении, что делает их идеальными для начинающих или как часть круговой интервальной тренировки, когда упражнения необходимо уменьшить, чтобы выполнить их через время и интервалы тренировки.
Они также отлично подходят для наклонных рядов, позволяя выполнять тяговые упражнения с ногами, стоящими на земле.Узнайте больше о функциональном фитнес-оборудовании MoveStrong для использования в помещении и на открытом воздухе на сайте www.movestrongfit.com/fitground
.Джаред Кука Брусья, художественная гимнастикаКомментарий
Медведь ползает на низких параллельных брусьях на открытом воздухе — MoveStrong FitGround
На видео ниже показаны медвежьи ползания, выполняемые на низкопараллельных бюстгальтерах MoveStrong FitGround. Это требует баланса, подвижности и силы верхней части тела, чтобы по-разному ползти вперед и назад.
MoveStrong производит специальную линейку оборудования для фитнеса на открытом воздухе FitGround. Идеально подходит для функциональных фитнес-тренировок, художественной гимнастики, полосы препятствий, военной подготовки и общего фитнеса.
Джаред Кука FitGround, брусьяКомментарий
5 упражнений на параллельных брусьях для верхней части тела и силы кора Регулируемые параллельные брусья MoveStrong Elite — это отличный инструмент для функциональной тренировки силы верхней части тела и основных фитнес-упражнений. Вот 5 упражнений для параллельных брусьев, которые включают в себя зацепы, L-приседания и вариации с поднятием колен.
Это всего лишь несколько из множества движений, которые можно выполнять при тренировках с собственным весом.
1- Жим L-приседания
2- Зацепы L-приседания
3- Подъем коленей
5- Маятниковые махи
Регулировка параллельных брусьев позволяет устанавливать брусья разной высоты и дает неограниченное количество функциональных упражнений на силу, подвижность, художественную гимнастику и основные упражнения.
Джаред Кука брусья, сила кора, художественная гимнастикаКомментарий
15 вариаций отжиманий и основных упражнений с M3 Bars Грифы MoveStrong M3 — это универсальный инструмент для различных силовых упражнений с собственным весом, художественной гимнастики, балансировки рук и упражнений йоги. Вот несколько упражнений, которые можно выполнять, используя различные положения рукояток, доступные на грифе M3.
Джаред Кука параллеты, отжимания, йога, гимнастика, тренировка верхней части тела, параллельные брусьяКомментарий
Полное руководство по тяге с собственным весом
Отказ от ответственности: Наш контент не является медицинским советом или советом по фитнесу. Мы можем зарабатывать деньги на компаниях и продуктах, которые мы рассматриваем. Узнать больше
Тяга с собственным весом, также известная как обратная тяга и австралийские подтягивания, — это недооцененное упражнение, которое должен выполнять каждый новичок, если он хочет развить тяговую силу верхней части тела.
Если вы пытаетесь впервые подтянуться (или хотите улучшить свои подтягивания), то тяга с собственным весом является обязательным упражнением. Это одно из самых полезных движений в вашем арсенале художественной гимнастики.
Я делаю тягу с собственным весом каждую неделю, потому что это здорово! В этой статье мы рассмотрим, почему вам следует выполнять тягу с собственным весом, как выполнять ее с правильной техникой и какие вариации вы можете рассмотреть.
Тяга в перевернутом положении Работающие мышцы
Сильные упражнения для спины необходимы для развития силы верхней части тела. Упражнения, такие как тяга с собственным весом, представляют собой составное упражнение, нацеленное на широчайшие, трапециевидные, задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Второстепенные мышцы включают брюшной пресс, бицепсы, предплечья, ягодицы и подколенные сухожилия.
Упражнения на тягу с собственным весом
#1 – Тяга с собственным весом- Расположитесь под турником, высота которого примерно равна высоте бедра.
- Возьмите перекладину хватом сверху (пронация) на ширине плеч.
- Вытяните руки так, чтобы ваше тело находилось под наклоном. Держите тело прямо, задействуя ягодицы и кор.
- Выдохните, используя руки и мышцы спины, чтобы подтянуть грудь к перекладине.
- Вдохните, опускаясь и возвращаясь в исходное положение. Зафиксируйте руки в нижней точке, чтобы обеспечить полный диапазон движения.
- Повторите 5-12 повторений в 4 подхода.
Этот вариант делает упор на бицепс и широчайшие из-за супинации руки, создавая более изолированную или сокращенную изоляцию мышц.
- Расположитесь под турником примерно на высоте бедра.
- Возьмите перекладину обратным (супинированным) хватом на ширине плеч.
- Вытяните руки так, чтобы ваше тело находилось под наклоном. Держите тело прямо, задействуя ягодицы и кор.
- Выдохните, используя руки и мышцы спины, чтобы подтянуть грудь к перекладине.
- Вдохните, опускаясь и возвращаясь в исходное положение. Зафиксируйте руки в нижней точке, чтобы обеспечить полный диапазон движения.
- Повторите 5-12 повторений в 4 подхода.
Молотковый хват хорош для проработки внешней головки двуглавой мышцы плеча, плечелучевой и плечевой мышц. Это может увеличить размер и силу бицепса и помочь развить силу хвата.
- Встаньте между параллельными брусьями примерно на высоте бедер.
- Возьмитесь за брусья молотком (ладони обращены друг к другу) на ширине плеч.
- Вытяните руки так, чтобы ваше тело находилось под наклоном. Держите тело прямо, задействуя ягодицы и кор.
- Выдохните, задействовав мышцы рук и спины, чтобы подтянуть грудь к перекладине.
- Вдохните, опускаясь и возвращаясь в исходное положение. Зафиксируйте руки в нижней точке, чтобы обеспечить полный диапазон движения.
- Повторите 5-12 повторений в 4 подхода.
Кольцевые тяги отлично подходят для начинающих, которые плохо знакомы с кольцевыми тренировками. Это развивающее упражнение для тех, кто хочет развить силу для подтягиваний на кольцах без посторонней помощи.
- Установите кольцо примерно на высоте бедра (чем ниже кольца, тем тяжелее будет упражнение).
- Возьмитесь за кольца и откиньтесь назад, пока ваши руки не выпрямятся.
- Напрягите корпус, ягодицы и подтяните грудь вверх так, чтобы тело образовало прямую линию.
- На выдохе отведите лопатку (сведите лопатки вместе) и подтяните грудь к кольцам. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении, сохраняя напряжение тела.
- Вдохните, медленно опускаясь в исходное положение.
- Повторите 5-12 повторений в 4 подхода.
Тяги TRX нацелены на все основные группы мышц спины (широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, бицепсы, плечи и кор).
Это отлично, если вы хотите развить силу верхней части тела, не используя веса в тренажерном зале.
- Отрегулируйте подвесной тренажер примерно на высоте бедра (чем ниже кольца, тем тяжелее будет упражнение).
- Возьмитесь за рукоятки молотком, прямым или обратным хватом, и откиньтесь назад, пока ваши руки не выпрямятся.
- Задействуйте ягодицы и корпус. Ваше тело должно быть прямым на наклонном склоне с весом на пятки.
- Выдохните, задействовав мышцы рук и спины, чтобы подтянуть грудь к ручкам. Подтянитесь как можно выше.
- Вдохните, опускаясь и возвращаясь в исходное положение. Зафиксируйте руки в нижней точке, чтобы обеспечить полный диапазон движения.
- Повторите 5-12 повторений в 4 подхода.
Это упражнение отлично подходит для развития односторонней силы верхней части тела. Чаще всего ваша доминирующая сторона выполняет большую часть работы, которая вызывает мышечный дисбаланс.
Ряды с одной рукой решат эту проблему.
- Начните с наклонного склона, взявшись руками за перекладину хватом сверху. Ваши руки полностью вытянуты. Напрягите ягодицы и кор, чтобы убедиться, что ваше тело находится на прямой линии.
- Расставьте ноги на ширине плеч. Сведите лопатки вместе и медленно отпустите одну руку от перекладины и положите ее на бедро.
- На выдохе согните руки и подтяните грудь к перекладине, напрягая мышцы спины и бицепсы.
- Вдохните, опускаясь и возвращаясь в исходное положение. Зафиксируйте руки в нижней точке, чтобы обеспечить полный диапазон движения.
- Повторите 5-10 повторений в 4 подхода. Работайте с обеих сторон в одном наборе.
- Большой прогресс в подтягиваниях
Одним из самых сложных упражнений для тела для начинающих является подтягивание. Это упражнение требует большой силы верхней части тела и выносливости, чтобы иметь возможность подтягиваться до тех пор, пока ваш подбородок не коснется перекладины.
Тяги с собственным весом имитируют траекторию движения подтягиваний, но с меньшей интенсивностью, поскольку ваше тело расположено под наклонным наклоном.
Это укрепит мышцы рук и спины, которые в основном используются при подтягивании.
- Повышение силы хвата
Тяги с собственным весом можно выполнять с использованием различных хватов (верхний, нижний и молотковый), каждый из которых имеет свои преимущества. Все они активируют мышцы предплечья, что в целом может улучшить силу хвата.
Исследование, проведенное в 2019 году, предполагает, что сила хвата является мерой функции организма и использует ее в качестве биомаркера старения. Фактически, хорошая сила хвата является хорошим показателем общей положительной физической и когнитивной функции у пожилых людей.
- Развитие мышц верхней части тела
Это составное упражнение, нацеленное на несколько групп мышц одновременно, включая спину, бицепсы, предплечья и кор.
