Нарастить мышцы быстро: Как быстро накачать мышцы — советы по быстрому набору мышечной массы

Как нарастить мышечную массу и чем помогут добавки кератина: мнение ученых

Исследователи рассказали всю правду о том, как работает кератин, когда дело доходит до наращивания и поддержания мышечной массы.

Related video

Когда речь заходит о наращивании мышц и поддержании мышечной массы, на сцену выходит одна из популярных натуральных добавок — кератин. Несмотря на то, что исследователи не раз поднимали вопрос о его безопасности, еще ни одно исследование не доказало обратного, пишет Patient.

Итак, многие исследования в действительности доказывают, что добавки кератина вместе со здоровой, богатой белком диетой и регулярными силовыми тренировками с отягощением в действительности является эффективным способом нарастить мышцы.

У Фокус. Технологии появился свой Telegram-канал. Подписывайтесь, чтобы не пропускать самые свежие и захватывающие новости из мира науки!

Что такое кератин?

Кератин — белок, который естественным образом вырабатывается нашим организмом из аминокислот и помогает производить молекулу под названием аденозинтрифосфат (АТФ). А это вещество, в свою очередь, является основным источником энергии для мышечного сокращения. Отметим, что существуют также аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA), которіе являются незаменимыми для человека и должны поступать в организм с пищей, так как самостоятельно он их производить не может.

95% всего кератина хранится в клетках наших мышц, и если его уровень снижается, что снижается и производство АТФ, а значит и наша энергия. Без энергии, как известно, мы не сможем эффективно выполнять упражнения, а без эффективных упражнений наши мышечные ткани не смогут пройти процесс разрыва и восстановления. Именно этот процесс увеличивает нашу мышечную массу. Простыми словами, нет кератина — нет и мышечной массы.

Ученые отмечают, что мы можем контролировать уровень запаса кератина в нашем организме с помощью:

• добавок;
• природных источников кератина в пище;
• количества мышечной массы;
• количества упражнений;
• белков;
• некоторых гормонов, например, тестостерона.

Как кератин помогает нарастить мышечную массу

Мы уже поняли, что низкий уровень кератина приведет к сокращению производства АТФ, что повлечет уменьшение нашей энергии и невозможности наращивания мышечной массы. Однако исследователи отмечают, что есть и несколько других способов, которыми кератин помогает нам нарастить мышечную массу:

• увеличивает сигнализацию клеток, что способствует восстановлению и росту мышц;
• уменьшает распад мышечной ткани;
• поддерживает гидратацию клеток;
• повышает уровень некоторых гормонов, поддерживающих рост мышц;
• снижает уровень миостатина — белка, снижающего рост мышц.

Во многих исследованиях ученые также изучали эффективность потребления дополнительного кератина в виде добавок и пришли к выводу, что это эффективно для наращивания мышечной массы и силы.

Польза кератина для здоровья

Ученые также обнаружили, что небольшой запас кератина хранится в мозгу, а потому увеличение его запасов может также защитить от неврологических заболеваний, например болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Вред кератина для здоровья

Некоторые статьи говорят о побочных эффектах добавок кератина, включая:

• судороги;
• повышенный риск травм;
• обезвоживание;
• повреждение почек и печени.

В то же время исследователи отмечают, что нет никаких доказательств того, что добавки креатина вызывают эти симптомы у здоровых людей. Исследования показывают, что прием креатина не несет большего риска развития этих состояний.

Пищевые источники кератина

Ученые напоминают, что добавки кератина будут эффективны только, если их принимать в дополнение к естественным источникам, таким как%

• красное мясо;
• рыба;
• нежирное мясо.

Для людей, которые придерживаются растительной пищи стоит обратить внимание на продукты, богатые аминокислотами, в том числе:

• белая фасоль;
• грецкие орехи;
• миндаль;
• кресс-салат.

Ранее Фокус писал о том, что нарастить мышцы можно без изнурительных тренировок. И вот как.

Важно! Эта статья основана на последних научных и медицинских исследованиях и не противоречит им. Текст носит исключительно информационный характер и не содержит медицинских советов. Для установления диагноза обязательно обратитесь к врачу.

Прогулки, танцы или фитнес? Как сбросить лишний вес и нарастить мышцы | ЗДОРОВЬЕ:Советы | ЗДОРОВЬЕ

Стремление быстро похудеть перед летним отдыхом, чтобы выглядеть стройным и подтянутым, может навредить организму. С чего начать тем, кто хочет сбросить вес,  в прямом эфире на странице «АиФ-СК» во «ВКонтакте» рассказала фитнес-тренер и нутрициолог Регина Виленская. 

Эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы

Ислам Текеев, «АиФ-СК»: Регина, можно ли быстро избавиться от лишнего веса?

Регина Виленская: Такого способа не существует. Даже если вы периодически занимаетесь спортом и следите за своим питанием, но забросили тренировки и набрали несколько лишних килограммов, понадобится два-три месяца, чтобы их «сжечь».  

— Почему люди, бросившие спортивный образ жизни, быстро набирают вес?

— Вероятно, потому что они продолжают есть, как и раньше, а энергию тратят в меньших объёмах. 

— Правда ли, что мужчины худеют быстрее?

— Это так, им проще сбросить лишний вес. У них быстрее появляется пресс, потому что жировые клетки расположены иначе относительно кожи. 

— Различаются ли диеты в зависимости от возраста, кому худеть проще?

— Молодой организм быстрее реагирует на изменения в физической нагрузке и питании. Чем старше человек, тем аккуратнее нужно корректировать свой образ жизни. Да и первые результаты будут видны далеко не сразу.

— Будет ли польза от двух дней на смузи?

— Можно попробовать, но если вы хотите таким образом похудеть, то этого не выйдет. Скорее вы будете чувствовать себя несчастным и голодным, потому что для смузи используют фрукты и овощи. Питание должно быть сбалансированным, одними смузи не обойтись.  

— Можно ли похудеть, если придерживаться интервальной или интуитивной систем питания?

— Насчёт этого среди нутрициологов много споров. Интуитивное питание, из моего опыта, не подходит никому, так как мы можем путать отсутствие голода и сильную занятость, пропускаем «звоночки» от своего организма. Интервальное питание полезнее, на мой взгляд.

— Некоторые люди и без лишнего веса чувствуют себя не очень бодро. Помогут ли им физические нагрузки?

— Прежде всего, нужно сдавать анализы и обращать внимание на нехватку микроэлементов. Ставропольцы чаще всего страдают от дефицита витаминов D, B12 и омега-3 жирных кислот. Это и приводит к апатии и ухудшению самочувствия, когда не хватает сил, чтобы встать утром с постели. Тренировки повышают мышечный тонус, что улучшает настроение и активизирует обмен веществ в организме. 

— Какие ещё факторы нужно учесть, чтобы тренировки были эффективными?

— Важно помнить о сбалансированном питании и полноценном ночном сне. Ложиться нужно пораньше, а не за полночь. Ничего не должно отвлекать ото сна, включая гаджеты, светящиеся экраны телевизоров, ночники и т.д. 

— Как определиться с комплексом упражнений, надо ли перед этим побывать у врача?

— Если в анамнезе есть сколиоз или застарелые травмы опорно-двигательного аппарата, то без консультации врача не обойтись. После этого можно идти в зал. Тренер проанализирует состояние опорно-двигательного аппарата, жировой и мышечной массы, проведёт двигательные тесты и определит, насколько развиты те или иные части тела, и в зависимости от пожеланий человека подберёт упражнения.

— Какие есть основные типы телосложения и нужно ли учитывать их особенности при тренировках?

— Базовые — эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. У первых — лёгкий скелет и тонкая прослойка. Они с трудом набирают мышечную массу, но быстро худеют. 

Эндоморф — противоположность эктоморфа. У них мощные кости с такими же суставами и внушительной мышечной массой. Это плотно сбитые и коренастые люди. Они легко набирают жировую и мышечную массу, но с трудом сжигают лишний вес. 

Наилучший тип фигуры у мезоморфов. Они легко набирают мышечную массу и худеют.

Эктоморфам обязательно нужны силовые тренировки для наращивания мышц. Эндоморфам показано кардио (умеренные физические нагрузки) и меньше силовых тренировок. Мезоморфы могут тренироваться так, как им хочется, и потрясающе выглядеть. 

Подойдёт любая разминка

— С чего начать тем, кто только решился заняться тренировками и похудеть?

— Самое простое — встать и сделать любую разминку. Можно прийти на тренировку в фитнес-зал и выбрать для себя те нагрузки, которые доставят приятные ощущения.
Это могут быть танцы, йога, тренажёрный зал, групповые тренировки, единоборства или плавание. Начать можно даже с обычной ходьбы — с прогулок на свежем воздухе, например, в лесу. 

Есть стандартный набор базовых упражнений. Это приседания, отжимания, подтягивания, «лодочки», планки, подъём на пресс и другие.

  

Физическая нагрузка должна быть адекватной, поначалу — хотя бы через день, чтобы организм успевал привыкнуть. В это время жёсткие диеты не нужны, главное — ограничить себя во вредной пище. Важно не наедаться за два часа до сна и помнить, что в среднем человеку нужно 1,8 г белка на 1 килограмм веса в сутки. 

— Эффективно ли многократно повторять одно и то же упражнение на пресс?

— Только если вы не готовитесь к соревнованиям. Если вы хотите плоский и красивый живот, нужен комплексный подход с выстроенным питанием.

— Некоторые люди, желая похудеть, наматывают многочисленные круги на стадионе и на беговой дорожке. Насколько это эффективно, можно ли заменить бег обычной ходьбой?

— Важно учитывать особенности опорно-двигательного аппарата и состояние стопы. Если с ними есть проблемы, то при беге суставы будут страдать от неправильной нагрузки и быстро изнашиваться. Это приведёт к осложнениям.Таким людям как раз и подойдёт ходьба, суставные разминки и общеукрепляющие упражнения для опорно-двигательного аппарата. Постепенно их можно усложнять. 

— Что можно посоветовать человеку, у которого поясничная грыжа?

— Если это не острая фаза, можно ходить на пилатес и в бассейн, после можно добавить более интенсивные тренировки.

— Говорят, что в день нужно ходить до 10 тыс. шагов. Так ли это и можно ли ходить больше?

— 10 тыс. шагов — усреднённое значение для более-менее активных людей. Минимальный показатель — 3 тыс. шагов в день. 

— А для офисных работников, который проводят сидя по девять часов в день, этого будет достаточно?

— Сидячая работа провоцирует серьёзные изменения в опорно-двигательном аппарате, из-за чего страдают и другие системы организма. Обязательно нужно двигаться, работать должны все суставы. Кроме ходьбы, я бы посоветовала офисным работникам делать дополнительные упражнения. 

— Как можно мотивировать себя на тренировки?

— Если вы плохо выглядите, сделайте фото в нижнем белье или купальнике. Повесьте эти фотографии везде, где лежит еда и сладости. Попросите близких людей подбадривать вас. 

Как быстро нарастить мышечную массу (5 научно обоснованных шагов)

Хотите узнать, как быстро нарастить мышечную массу для максимального мышечного роста? Или вы задаетесь вопросом, возможно ли это вообще?

Мне потребовались годы, чтобы немного поправиться, и в конце концов мой прирост совсем прекратился.

Вместо того, чтобы прыгать *кхм* на иглу (#nattyforlife), я недавно применил несколько новых методов, подкрепленных исследованиями, и мне удалось набрать 20 фунтов примерно за 16 месяцев.

Мой самый быстрый результат с первых дней. Вот 5 вещей, которые я сделал.

1) Тренировка для роста мышц

Номер 1 связан с моей тренировкой.

Существует действительно захватывающая новая область исследований под названием «гипертрофия, опосредованная растяжением».

Это то, о чем я подробно рассказывал в прошлой статье, но, по сути, некоторые мышцы, кажется, растут быстрее от упражнений, которые вызывают у них наибольшую нагрузку, когда они находятся в растянутом положении.

Теперь это было показано с бицепсами, трицепсами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями… и, честно говоря, кажется, что это будет верно для большинства или даже все наши мышцы.

Чтобы воспользоваться этим, я сделал две вещи.

Во-первых, выбор упражнения. Возьмем, к примеру, бицепс.

Недавнее исследование 2022 года сравнило два упражнения: сгибания рук проповедника и наклонные сгибания рук.

Подъемы проповедника наиболее сложны именно здесь, когда бицепсы почти полностью растянуты. В то время как сгибания рук на наклонной скамье, основанные на угле наклона, использованном в исследовании, наиболее сложны чуть выше, когда бицепсы почти полностью сокращены.

После 9 недель тестирования этих двух завитков проповедника рост был примерно на 150% больше.

Другие недавние исследования бицепсов дали аналогичные результаты.

Но похоже, что и с трицепсами происходит то же самое. В одном исследовании испытуемые выполняли разгибания над головой одной рукой и обычные отжимания на трицепс другой рукой.

Вероятно, из-за большего растяжения трицепсов упражнения над головой привели к значительно большему росту.

Итак, чтобы применить это, в моей еженедельной рутине я удостоверился, что делаю по крайней мере одно упражнение, которое действительно бросает вызов каждой мышце в растянутом положении.

Помимо тех, которыми я только что поделился с вами, я также выполнял сгибания рук за телом для бицепсов, боковые подъемы плеч с тросом за спиной для плеч, сгибания ног сидя для подколенных сухожилий и болгарские сплит-приседания для ягодичных мышц.

Но есть еще одна вещь, которую я сделал, чтобы еще больше сосредоточиться на этом «растянутом» положении.

И, честно говоря, я думаю, что это действительно имело значение.

Так что я всегда был одержим прогрессивной перегрузкой и просто поднимал больший вес и делал больше повторений на каждой тренировке.

Несмотря на важность, легко увлечься.

Вы начинаете поднимать больше, но это происходит за счет формы. Вы не погружаетесь так глубоко или начинаете использовать чуть больше импульса. Эти небольшие компенсации уменьшают нагрузку на мышцы в растянутом положении.

Итак, несмотря на то, что сверхурочно я поднимал более тяжелые веса, на самом деле я не видел очень хороших результатов.

Поэтому я решил сначала уменьшить вес почти во всех движениях примерно на 10-20%. Затем я попытался продвинуться так глубоко, как только мог с хорошей формой, и для некоторых упражнений, таких как жимы и приседания, я также добавил полсекундную паузу внизу.

Хотя я не поднимал такой большой вес, мои мышцы подвергались гораздо большей нагрузке, особенно во время этой глубокой растяжки, и они очень хорошо реагировали на это.

Ваше эго может пострадать, но если ваша цель — нарастить мышечную массу, то, честно говоря, забудьте о том, какой вес вы используете.

Ваша цель не в том, чтобы поднять как можно больший вес, а в том, чтобы использовать этот вес для максимальной нагрузки на мышцы.

Знание этого полностью изменит ваши тренировки и избавит вас от множества травм.

2) Усилие: повторение до отказа

Теперь, даже если вы делаете все «лучшие» упражнения и используете правильную технику, если вы не применяете этот следующий шаг, вы не будете расти.

Только когда я это исправил, я понял, как сильно это меня сдерживало.

Итак, для максимального роста мышц вам нужно достаточно близко подходить к отказу в каждом подходе. Исследования показывают, что порогом является как минимум 3 повторения до отказа.

Чем опытнее вы становитесь, тем важнее это становится.

Хоть я и знал об этом, скажу честно, после того, как я нарастил приличное количество мышц, мне стало комфортно. Я не тренировался так усердно, как мог бы, и просто выполнял движения.

Только когда я начал подталкивать себя достаточно близко к НАСТОЯЩЕМУ провалу, я начал действительно видеть, как мой рост ускоряется.

И позвольте мне сказать вам, что очень легко думать, что вы достаточно усердно работаете, когда на самом деле вы все еще можете дать больше.

Недавний метаанализ, опубликованный в прошлом году, показал, что в исследованиях по тяжелой атлетике испытуемые в среднем останавливали свои подходы почти за 10 повторений до достижения отказа. Было показано, что даже хорошо тренированные лифтеры недооценивают свои максимальные усилия в среднем примерно на 1-2 повторения.

Поверьте мне, разница между остановкой сета за 3+ повторения до отказа и выполнением всего 1-2 повторений до отказа — это совершенно другой уровень боли.

Это будет неудобно и никогда не станет легче. Но есть несколько вещей, которые я сделал, и это помогло.

Во-первых, я изменил свое отношение к боли. Я просто рассматриваю это как ощущение, и теперь я связываю это чувство боли с ростом.

Итак, теперь мой мозг с нетерпением ждет и ищет эту боль, потому что я знаю, что это приведет к будущему росту мышц.

Во-вторых, мне всегда требуется как минимум несколько секунд, чтобы просто закрыть глаза и мысленно подготовиться к следующему подходу. Так легко отвлечься, когда вы тренируетесь, и начинаете листать социальные сети.

Но чтобы достичь уровней, необходимых для того, чтобы по-настоящему заставить ваши мышцы расти, вам нужно зафиксироваться, и это происходит еще до того, как вы начнете свой сет.

И, наконец, вы никак не сможете делать сумасшедшие объемы на каждой тренировке, если начнете тренироваться с таким уровнем усилий.

Вот почему важно реализовать пункт № 3, восстановление.

3) Восстановление

Таким образом, ваши тренировки обеспечивают стимул для роста ваших мышц, но фактический рост происходит, когда они отдыхают и восстанавливаются.

Вопреки распространенному мнению, это основной фактор набора мышечной массы.

Дело в том, что большинство людей думают, что «выздоровление» связано только с выходными днями.

Но самая важная часть управления восстановлением на самом деле связана с программированием тренировок.

Видите ли, в течение многих лет я всегда тренировался по крайней мере 5, 6, а иногда даже 7 дней в неделю.

Когда я был моложе, я мог сделать это без проблем.

Но со временем стало слишком много. Я перестал с нетерпением ждать своих тренировок, у меня было мало энергии, и мои мышцы просто не очень хорошо восстанавливались.

Так что я сократил свои тренировки до 5 в неделю, а недавно сократил их еще больше, до 4 немного более длинных тренировок в неделю с дополнительным днем.

Почти сразу после этого переключения я чувствовал себя НАМНОГО лучше изо дня в день и гораздо более энергичным перед тренировками.

И я определенно заметил, что мои мышцы восстановились и в результате стали намного лучше.

Не поймите меня неправильно, вам по-прежнему нужно усердно тренироваться, и вам по-прежнему нужно делать достаточный еженедельный объем, чтобы расти.

Исследования показывают, что нужно выполнять не менее 8-10 подходов на каждую мышцу в неделю. Но больше не всегда лучше, и то, от чего кто-то другой может оправиться, может оказаться слишком большим для вас.

Имейте в виду, что тренировки — не единственный стресс, от которого ваше тело должно восстанавливаться.

Ваша работа, жизнь и отношения — все это дополнительный стресс. У вашего тела и разума может просто не хватить сил для восстановления, чтобы проводить в спортзале 5+ дней в неделю, поэтому не заставляйте себя и прислушивайтесь к сигналам, которые подает вам ваше тело.

4) Диета

До сих пор мы много говорили о тренировках.

Но все эти тренировки ничего бы не дали, если бы я не изменил свой рацион.

Видите ли, исследования показывают, что для максимального роста вам, вероятно, нужно есть с избытком калорий, который также обычно называют «навалом».

Но, как и в случае с объемом тренировки, больше калорий не всегда лучше.

В одном исследовании сравнивались эффекты «быстрого набора» и «медленного набора». Обе группы имели профицит калорий, но группа «быстрого набора массы» съела в среднем примерно на 600 калорий больше, чем группа «медленного набора веса».

Через 10 недель группа «быстрой массы» набрала более чем в два раза больше веса, примерно в 5 раз больше жира и лишь немного больше мышц, чем группа «медленных», что на самом деле не достигло статистической значимости.

Итак, то, что я сделал, было «похудением».

Это когда вы намеренно перекармливаете свое тело чуть больше, чем ему нужно, обычно примерно на 10-15% больше калорий, необходимых для поддержания.

Для меня это началось примерно с 2900 калорий и закончилось немногим более 3000 калорий (~3100 калорий) к концу основной массы.

И если вам нужна помощь в расчете нужного количества калорий для постной массы, вы можете воспользоваться моим калькулятором калорий здесь.

Тем не менее, даже при худощавом весе вы, вероятно, все равно наберете немного жира.

20 фунтов, которые я набрал, определенно не были полностью мышцами. И это может быть трудно принять.

Тяжело видеть, как твой пресс и мускулы медленно исчезают, особенно в летнее время, и в моем случае это было очень тяжело морально, особенно со всем давлением постоянного «измельчения» для YouTube и социальных сетей.

В прошлом я всегда возвращался к диете всякий раз, когда замечал небольшое увеличение веса, и поэтому я никогда не прогрессировал.

На этот раз я решил не сдаваться, и я говорю вам, что это очень окупилось. Так что измените свое мышление и подумайте об этом как о долгосрочной инвестиции.

У вас будет много лета, чтобы похудеть в будущем, и ваше тело будет выглядеть еще лучше, когда на вашем теле будет больше мышц.

5) Терпение/Настрой

Итак, совет номер 5 был, наверное, самым трудным для реализации.

Видите ли, потеря жира — относительно быстрый процесс. Вы можете легко терять 1-2 фунта чистого жира в неделю.

Но для сравнения, после того, как вы прошли начальный этап тренировок, может потребоваться несколько месяцев, чтобы набрать хотя бы 1 фунт мышц.

Я имею в виду, что я набрал 20 фунтов, но не только мышцы, и на это у меня ушло почти полтора года.

Но пусть это вас не обескураживает. Небольшие успехи, которые вы получаете от недели к неделе, со временем приведут к большим заметным изменениям.

Наши участники BuiltWithScience.com являются прекрасным примером того, что возможно, если вы доверяете процессу.

Я имею в виду, что вы можете увидеть невероятную разницу, которую может дать увеличение мышц всего на 10-15 фунтов.

Так что наберитесь терпения и не торопитесь.

Прочтите эту статью, чтобы узнать больше об исследовании растяжения мышц, о котором я рассказывал ранее, и о том, как использовать его, чтобы еще больше ускорить свои результаты. Спасибо, что дочитали до конца, увидимся в следующий раз.

А для тех, кто хочет получить готовую научно обоснованную программу, которая покажет вам, как именно тренироваться в зависимости от ваших целей, просто пройдите наш аналитический тест ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

 

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Как я БЫСТРО нарастил мышцы (с помощью новых исследований)

Посмотрите это видео на YouTube

12 самых эффективных и проверенных советов – Fitness Volt

Каждый человек на этой планете с радостью воспользуется возможностью без особых усилий достичь мгновенного прироста мышечной массы. Однако жизнь не так проста.

В большинстве тренажерных залов есть люди, которые занимаются силовыми тренировками несколько месяцев, если не лет, но, кажется, не могут двигаться в правильном направлении. Кроме того, большинство лифтеров отказываются от своих карточек в тренажерном зале, не достигнув желаемого телосложения.

Хотя большинству спортсменов нужно мускулистое телосложение из эстетических соображений, в этом есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Подтянутое телосложение улучшает общую силу, функциональность и спортивные результаты. Это также снижает риск падений, улучшает здоровье мозга, повышает уверенность в себе и способствует улучшению качества жизни. [1][2]

Многие новички думают, что продвинутые лифтеры копят секреты, которые открывают суперприросты, например, если вы прочитаете определенный стих из Библии непосредственно перед началом тренировки, вы будете благословлены телом своей мечты. Это одна из причин, по которой новички всегда просят «советов» и «трюков» у гораздо более крупных и накачанных парней.

Нам жаль приносить плохие новости, но это предположение верно лишь отчасти. Да, только частично. Есть секреты бодибилдинга, которые знают только избранные. Однако с этой статьей все изменится. Кроме того, если вам интересно, чтение библейского стиха перед тренировкой мало что дает. (Я пробовал.)

В этой статье мы рассмотрим факторы, влияющие на увеличение мышечной массы, и наиболее эффективные советы для быстрого набора мышечной массы. Мы также узнаем, сколько времени вам придется подождать, прежде чем вы заметите заметные изменения, и ответим на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов по этой теме. Нам есть что рассказать, так что давайте приступим к делу.

• Факторы, влияющие на увеличение мышечной массы
  • Генетика
  • Гормональный баланс
  • Возраст
  • Мышечная память
  • Программа тренировок, питания и восстановления
  • Стиль жизни
• 12 лучших советов о том, как быстро набрать мышечную массу
  • Начните с цели
  • Используйте индивидуальную программу обучения
  • Работа с тренером
  • Ешьте больше калорий
  • Улучшите свое питание
  • Включите прогрессивную перегрузку в свои тренировки
  • Используйте передовые методы обучения
  • Тренируйте каждую группу мышц несколько раз в неделю
  • Часто меняйте программу тренировок
  • Сосредоточьтесь на своем выздоровлении
  • Дополнения
  • Отслеживание и мониторинг прогресса
• Сколько мышц я могу набрать и к какому сроку можно ожидать результатов?
• Подведение итогов
• Рекомендации

Факторы, влияющие на увеличение мышечной массы

Несколько факторов определяют, насколько быстро вы сможете набрать мышечную массу. Хотя некоторые из них находятся под вашим контролем, другие нельзя изменить. Однако это не означает, что вы не можете нарастить мышечную массу или ускорить свой прогресс. Точная настройка этих факторов может привести вас к телосложению вашей мечты в рекордно короткие сроки. Кроме того, 12 советов по набору мышечной массы можно объединить под этими факторами.

Генетика

Генетические факторы играют решающую роль в вашей программе трансформации. Ваша генетика определяет состав вашего тела, структуру, рост, вес и то, сколько мышечной массы вы наберете за определенное время.

Спортсмены с более высокими генетическими характеристиками набирают мышечную массу и силу быстрее, чем их коллеги. Тем не менее, люди, которые остались позади в генетической лотерее, не должны опускать голову. Вы можете максимально использовать то, что у вас есть, соблюдая эффективную диету и режим тренировок.

Связанный: Плохая грудь Генетика и как создать бочкообразную грудь

Гормональный баланс

Гормональный баланс человека может переломить ход роста мышечной массы и силы в его пользу. Люди с высоким уровнем естественной выработки тестостерона лучше подходят для увеличения мышечной массы и силы.

Высокая естественная выработка тестов является причиной того, что женщины не набирают столько мышечной массы, как мужчины. Большинство стероидов представляют собой синтетические версии тестостерона, которые повышают уровень тестостерона и потенциал для наращивания мышечной массы.

Другие гормоны, влияющие на увеличение мышечной массы, включают гормон роста и инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1). Примечательно, что вы должны избегать изменения уровня гормонов с помощью добавок или снаряжения, так как это может иметь долгосрочные последствия для здоровья.

Возраст

С возрастом наращивание мышечной массы становится все труднее, поскольку уровень естественного тестостерона снижается. Снижение потенциала наращивания мышечной массы у обоих полов начинается после 40 лет.

Хотя набор мышечной массы с возрастом усложняется, вы можете сохранить свои достижения, усердно работая в тренажерном зале и соблюдая сбалансированную диету. Люди, которые занимаются силовыми тренировками, обычно сохраняют свою мышечную массу дольше, чем нетренированные пожилые люди.

Мышечная память

Мышечная память часто упускается из виду при обсуждении скорости, с которой человек может набрать мышечную массу. Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, вы столкнулись с человеком, который, кажется, претерпел удивительную трансформацию практически за одну ночь. Нет, у этих людей нет версии камеры Vita-Ray, которую Стив Роджерс использовал для превращения в Капитана Америку в их подвале. Мышечная память поразила их, как удар молнии.

Покопайтесь немного, и вы обнаружите, что эти люди когда-то имели приличное телосложение и только недавно возобновили тренировки. Человеку намного легче восстановить мышечную массу, чем начинающему лифтеру ее нарастить. Вот почему вы никогда не должны соревноваться ни с кем в своем спортзале; никогда не знаешь, откуда они берутся. Попытка угнаться за ними может привести к выгоранию или, что еще хуже, к травме.

Опытные атлеты начнут замечать положительные результаты уже через пару недель после возвращения к проверенной диете и программе тренировок. Напротив, новички должны провести 12-16 недель, придерживаясь строгого режима фитнеса, прежде чем они достигнут заметных результатов.

Связанный: Мышечная память для бодибилдинга – как использовать ее для восстановления потерянных мышц

Программа тренировок, питания и восстановления

Это не проблема. Ваши успехи будут зависеть от эффективности вашей тренировки, диеты и программы восстановления. Вы не можете рассчитывать на наращивание мышечной массы, игнорируя любую из этих областей.

Кроме того, вы должны быть терпеливы и последовательны в своем путешествии по трансформации, чтобы пожинать плоды своего труда. Некоторые люди забывают о своем восстановлении, чтобы быстро нарастить мышечную массу; однако это может негативно повлиять на их потенциал роста, привести к плато мышц и силы и увеличить риск травм.

Образ жизни

Ваш образ жизни играет важную роль в определении того, насколько быстро вы сможете изменить свое тело. Вы предпочитаете лестницу лифту? Как часто ты занимаешься спортом? Вы используете стоячий стол на работе или сидите на стуле большую часть дня? И, наконец, готовите ли вы еду заранее или ходите в свой любимый ресторан быстрого питания, когда голодны? Эти факторы будут определять, насколько быстро вы избавитесь от жира и нарастите мышечную массу.

12 лучших советов о том, как быстро набрать мышечную массу

Спойлер: В этом списке нет стероидов. Все советы, упомянутые в этой статье, одобрены ВАДА (Всемирным антидопинговым агентством) и помогут вам добиться подтянутого и подтянутого телосложения, улучшая общее состояние здоровья и самочувствие.

Без лишних слов, вот 12 лучших советов о том, как быстро нарастить мышечную массу:

Начните с цели

Первая ошибка, которую совершает большинство людей, — начать свой путь трансформации без цели. Вы должны ставить SMART-цели, чтобы ускорить свои результаты и получить максимальную отдачу от затраченных средств. Цели SMART:

• S: Конкретный
• М: Измеряемый
• А: Достижимый
• Р: Актуальный
• T: Привязанный ко времени

Например, «нарастить мышечную массу» не является целью SMART. Вместо этого вашей целью должно быть «нарастить 2 фунта мышечной массы за месяц».

Кроме того, ваши цели по наращиванию мышечной массы также будут меняться в зависимости от вашего стиля тренировок. Бодибилдеры, которые тренируются для гипертрофии, могут ожидать лучших результатов в наращивании мышечной массы, чем кроссфитеры, которые жонглируют несколькими вещами.

Нет, это не укол кроссфиттерам. Просто вы должны знать о результатах, которых вы можете ожидать, и о разнице между различными стилями тренировок.

Используйте индивидуальную программу тренировок

Большинство лифтеров совершают ошибку, следуя стандартной программе тренировок. Это не только приводит к плохим результатам, но и тратит много времени, усилий, энергии и денег. Каждый человек индивидуален и по-своему реагирует на разные тренировочные программы.

Из-за недостатка знаний многие люди с отстающей нижней частью тела в конечном итоге следуют режиму тренировок, разработанному для атлета со слабой верхней частью тела. Идеальная программа тренировок подтянет ваши отстающие группы мышц и отточит ваши сильные стороны.

Кроме того, вы должны следовать сбалансированному режиму тренировок, чтобы ускорить рост мышечной массы. В ваших тренировках должен быть баланс базовых и изолирующих упражнений. Комплексные движения помогут нарастить мышечную массу и силу, тогда как изолирующие упражнения улучшат вашу физическую форму.

В отличие от популярной практики, не следует исключать кардиотренировки из программы тренировок для наращивания мышечной массы. Кардиоупражнения помогут снизить жировые отложения, что улучшит рельефность мышц.

Связанный: Создайте свою программу: как разработать идеальный план тренировок

Работа с тренером

Большинство людей пытаются делать все самостоятельно в своей программе наращивания мышечной массы. Использование помощи эксперта может ускорить ваши успехи, значительно сократив кривую обучения. Персональный тренер составит для вас индивидуальную программу тренировок в соответствии с вашими потребностями. Кроме того, он может помочь избежать травм, показав вам правильную форму упражнений.

Кроме того, обращение за помощью к сертифицированному диетологу может помочь вам избавиться от жира и нарастить мышечную массу. Совместная работа тренера и диетолога может резко увеличить ваши результаты. Наем тренера по диетам и тренировкам может стоить вам немного денег авансом, но в долгосрочной перспективе принесет дивиденды.

Ешьте больше калорий

Соблюдение обычной диеты после начала программы тренировок может помочь в восстановлении тела. Это может привести к потере жира и подтянутым мышцам. Тем не менее, вы не должны ожидать значительного увеличения мышечной массы, придерживаясь одной и той же диеты.

Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны ввести профицит калорий, то есть вы должны съедать больше калорий в день, чем тратите. Употребление излишка в 500-1000 калорий в день может привести к увеличению веса на 1-2 фунта в неделю. [3]

Однако вы должны убедиться, что дополнительные калории поступают из цельных продуктов, богатых питательными веществами. Употребление пустых калорий может иметь контрпродуктивные результаты, поскольку может привести к увеличению жировых отложений.

Улучшите свое питание 

После определения ежедневного потребления калорий вы должны следовать подходящему распределению макронутриентов (углеводы, белки и жиры) для оптимизации набора мышечной массы. Соблюдайте диету с высоким содержанием белков и углеводов, чтобы быстро нарастить мышечную массу.

Сосредоточьтесь на том, чтобы разделить потребление белка на равные части в течение дня, чтобы ускорить восстановление и нарастить мышечную массу. Кроме того, съешьте богатую углеводами пищу за два-три часа до тренировки, чтобы у вас было достаточно запасов энергии, чтобы справиться с изнурительной тренировкой.

Включите прогрессивную перегрузку в свои тренировки

Большинство людей испытывают застой мышц и силы во время своих кампаний по наращиванию мышц. Эти застои являются результатом следования одной и той же тренировочной программе в течение длительного периода. Вы должны постоянно бросать вызов своим мышцам, меняя режим тренировок. Это будет держать ваши мышцы в напряжении и поможет вам избежать плато.

Прогрессивная перегрузка предполагает постепенное увеличение интенсивности силовых тренировок. Вы можете сделать это, увеличив вес, частоту, количество подходов и повторений или время под напряжением.

Вопреки мнению большинства лифтеров, вам не всегда нужно тренироваться до отказа, чтобы достичь гипертрофии. Доведение мышц до отказа в каждом упражнении может привести к перетренированности, что может отбросить вас назад к вашим целям по наращиванию мышечной массы.

Использование передовых методов обучения

Усовершенствованные методы обучения — это метод прогрессивной перегрузки . Однако они заслуживают индивидуального признания. Использование продвинутых тренировочных методов, таких как суперсеты, дроп-сеты и техники интрасетов, может помочь стимулировать рост мышц, поскольку они подвергают ваши мышцы значительному стрессу.

В одну тренировку можно включить две продвинутые тренировочные методики (ATT). Примечательно, что вам не нужно использовать АТТ в каждом упражнении, так как это может привести к мышечному истощению и перетренированности. Новичкам следует обратиться за советом к эксперту при использовании этих методов, чтобы ограничить риск получения травмы и оптимизировать свои действия и результаты.

Тренируйте каждую группу мышц несколько раз в неделю

Если вы хотите накачать большие, полные и округлые мышцы, вам следует тренировать их несколько раз в неделю. Чем чаще вы стимулируете свои мышцы, тем больше у них возможностей адаптироваться к более высокой нагрузке, что может помочь им стать больше и сильнее.

Частота тренировок зависит от вашего уровня опыта. Новички, которые следуют режиму низкоинтенсивных тренировок всего тела, могут тренировать каждую группу мышц до трех раз в неделю. Тем не менее, продвинутые атлеты, придерживающиеся высокоинтенсивного режима, должны ограничить еженедельную частоту тренировок двумя сеансами на группу мышц.

Часто меняйте программу тренировок

Привыкание к одному и тому же режиму тренировок в течение длительного времени может привести к ухудшению результатов. Вы должны постоянно менять свой стиль тренировок, чтобы поддерживать работу мышц и не упираться в потолок. Помимо переключения тренировочных программ, изменение подходов к тренировкам также может быть эффективным методом наращивания мышечной массы.

Например, если вы занимаетесь бодибилдингом в течение длительного периода времени, вы можете переключиться на программу CrossFit для улучшения метаболической кондиции, что может повысить рельефность ваших мышц.

При этом не следует слишком часто менять режим тренировок, так как это может привести к неудовлетворительным результатам. Дайте вашему режиму тренировок от 12 до 15 недель, чтобы он подействовал, прежде чем пробовать новую программу тренировок.

Сосредоточьтесь на своем восстановлении

Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь в тренажерном зале, вы не сможете добиться необходимого прироста, пока не дадите своим мышцам достаточно времени для восстановления. Помните, вы ломаете мышечную ткань в тренажерном зале. Они становятся больше и сильнее вне спортзала, особенно когда вы спите.

Не стесняйтесь взять выходной, если почувствуете усталость после тренировок. Слишком сильное усилие без надлежащего отдыха может привести к перетренированности и увеличить риск получения травмы. Кроме того, вы можете использовать самостоятельное миофасциальное расслабление, массаж и холодные погружения, чтобы ускорить выздоровление.

Добавки

Хотя добавки не являются необходимыми для наращивания мышечной массы, они могут помочь вам на пути к более эстетически привлекательному телосложению. Кроме того, добавки — это находка для людей, которые не могут удовлетворить свои потребности в макроэлементах за счет цельных продуктов, богатых питательными веществами.

Предтренировочный комплекс, сывороточный протеин, креатин и добавки BCAA — все, что вам нужно для наращивания мышечной массы. Тем не менее, отнеситесь к этому с недоверием, так как оптимальные добавки для вас могут меняться в зависимости от вашего текущего телосложения и цели тренировки.

Отслеживание и мониторинг прогресса

Вы должны отслеживать и контролировать свой прогресс, чтобы быть подотчетным. Наличие SMART-цели похоже на гонку на время. Это подтолкнет вас сделать все возможное и превзойти ожидания. Вы можете отслеживать свой прогресс с помощью фотографий, измерений тела и ведения журнала тренировок, где вы записываете свои упражнения, подходы, повторения, веса и RPE (скорость воспринимаемой нагрузки).

Если вы поделитесь своими целями и прогрессом с семьей, друзьями и тренерами, вы будете подотчетны. Кроме того, это может мотивировать ваших близких присоединиться к вам и работать над собой.

Наращивание мышечной массы и силы требует времени, терпения, последовательности и решительности. Вы должны быть готовы придерживаться своей тренировочной цели в течение длительного периода времени. Это не заканчивается здесь. Вы должны работать так же усердно, чтобы сохранить свои достижения.

Сколько мышц я могу набрать и к какому сроку можно ожидать результатов? Много мышц

Скорость, с которой вы набираете мышечную массу, и ожидаемое время, прежде чем вы сможете увидеть заметные результаты, зависят от нескольких факторов, включая вашу генетику, возраст, пол, уровень гормонов, тренировки, диету, программу восстановления и образ жизни. Кроме того, ваша приверженность и соблюдение 12 советов, упомянутых в этой статье, будут определять ваши результаты.

Большинство людей могут рассчитывать на увеличение мышечной массы от 0,5 до 2 фунтов (от 0,22 до 0,9 кг) в месяц. Тем не менее, количество мышц, которое вы набираете за месяц, не обязательно совпадает с приростом цифр, которые вы видите на весах. Всплеск вашего веса может быть результатом сочетания веса воды, мышечной массы и накопления жира. [4]

Нарастить мышечную массу не так просто, как может показаться. Это требует напряжения ваших мышечных волокон до точки, когда они должны адаптироваться и расти больше и сильнее, чтобы справиться с нагрузкой. Ваше тело делает это, создавая или рекрутируя больше мышечных волокон, увеличивая их плотность и количество.

Кроме того, количество мышечной массы, которое может набрать новичок, будет отличаться от того, чего может достичь продвинутый лифтер. Новички сначала испытывают быстрый и значительный прирост мышц; однако скорость их роста снижается по мере того, как они набираются опыта.

Спортсмены могут увеличить прирост мышечной массы и силы с помощью высокоинтенсивных тренировок. С другой стороны, их результаты могут снизиться, если они уменьшат частоту, объем или интенсивность тренировок.

Часто задаваемые вопросы

Какой самый быстрый способ набрать мышечную массу?

Многое уходит на наращивание мышечной массы. Это сочетание нескольких вещей. Вы не сможете нарастить мышечную массу, изменив что-то одно в своем распорядке дня, не говоря уже о том, чтобы делать это быстро. Следование 12 советам, упомянутым в этой статье, поможет ускорить прогресс в наращивании мышечной массы.

Сколько мышечной массы я могу набрать за неделю?

Это зависит от нескольких факторов, включая вашу генетику, текущий уровень физической подготовки, питание, программу тренировок и восстановление. Тем не менее, средний нетренированный человек может набирать около 0,25-0,5 фунта (0,1-0,2 кг) мышечной массы в неделю. Однако этот показатель снижается по мере того, как вы приобретаете больше опыта и приближаетесь к своему генетическому потенциалу.

Могу ли я нарастить мышечную массу, не вводя профицит калорий?

Упражнения с отягощениями при соблюдении первоначальной диеты могут помочь добиться реструктуризации тела, а также подтянутого и скульптурного телосложения. Тем не менее, вы должны ввести профицит калорий и придерживаться диеты, богатой белком, чтобы нарастить мышечную массу.

Примечание: Содержимое Fitness Volt предназначено только для информационных целей и не должно восприниматься как медицинский совет для диагностики, предотвращения или лечения проблем со здоровьем. Если вы страдаете от проблем со здоровьем, беременны или вам меньше 18 лет, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые добавки, питание или занятия фитнесом.

Подведение итогов

12 советов по наращиванию мышечной массы, упомянутых в этой статье, основаны на научных данных и одобрены фитнес-экспертами и спортсменами. Скорость ваших результатов зависит от нескольких факторов, включая вашу генетику, текущий уровень физической подготовки, питание, программу тренировок и восстановление.

Помните, наращивание мышечной массы и силы — это не спринт, а марафон. Набор качественной мышечной массы может занять время и потребовать приверженности и терпения. Если вы будете давить слишком сильно слишком рано, это может привести к избыточному набору жира и увеличить риск получения травмы. Вы должны придерживаться своего оружия, когда дела идут плохо. Сосредоточьтесь на улучшении на каждой тренировке, и результаты не заставят себя ждать. Удачи!

Ссылки

1. Томас М.Х., Бернс С.П. Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками. Int J Exerc Sci. 1 апреля 2016 г .; 9 (2): 159–167. PMID: 27182422; PMCID: PMC4836564.
2. Шеррингтон С., Фэрхолл, Нью-Джерси, Уоллбэнк Г.К., Тидеманн А., Михалефф З.А., Ховард К., Клемсон Л., Хоупвелл С., Лэмб С.Э. Упражнения для предотвращения падений у пожилых людей, живущих в сообществе. Кокрановская система базы данных, ред. 2019 г.31 января; 1(1):CD012424. doi: 10.1002/14651858.CD012424.pub2. PMID: 30703272; PMCID: PMC6360922.
3. Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2021). Похудения. Получено с https://www.