Как усложнить упражнения со штангой
Тренировка в зале стала слишком простой и легкой, и даже упражнения с «любимой» штангой надоели? Выход есть! Усложните свои упражнения со штангой, а мы расскажем вам, как сделать это правильно.
Поймали себя на мысли, что тренировки перестали казаться сложными и, делая упражнения со штангой, вы уже не чувствуете былой нагрузки? А ведь вся соль в том, чтобы регулярно повышать физическую нагрузку, усложнять упражнения, требовать от себя все больше и больше!
Наше тело способно адаптироваться к интенсивности и продолжительности упражнений за две-три тренировки в неделю – эта адаптация и есть прогресс. Что же делать, когда обычные упражнения не дают желаемого результата? Повышать вес, учащать подходы и повторения? Но это не выход. Попробуйте усложнить свою тренировку со штангой, немного изменив сами упражнения, и вы снова ощутите ту приятную боль в мышцах на следующий день после посещения тренажерного зала. А как правильно усложнить упражнения со штангой – жим стоя, жим штанги сидя и приседания – мы расскажем в этой статье!
Жим штанги стоя
Это упражнение направлено на развитие дельтовидных мышц.
Обычно атлеты привыкли на тренировках со штангой делать жим, сидя или лежа. А вот стоя не выжимают и половину привычного для себя веса. Это связано с тем, что во время привычных тренировок со штангой, сидя или лежа, мышцы кора развиваются не достаточно хорошо. Чтобы усложнить жим штанги, начните выполнять его стоя. Просто один раз попробуйте и сразу же заметите, как сильно увеличилась нагрузка. Это надолго разнообразит ваши тренировки!
Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
Спортивное питание для тренировок на выносливость
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Упражнение приседания со штангой
Приседания со штангой – базовое упражнение, которое направлено на развитие мышц бедер и ягодиц. Приседания играют важную роль не только в силовом спорте, пауэрлифтинге и бодибилдинге, но и выполняются для общей физподготовки на тренировках атлетов практически во всех видах спорта.
Попробуйте внести разнообразие в свою программу с этой тренировкой. Обещаем: вы увидите штангу в новом свете!
Усложненные упражнения со штангой
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Если вы хотите, как можно быстрее добиться ощутимых результатов, вам придется бросать своему телу вызов, регулярно совершенствуя и усложняя тренировки. Включите в свой тренировочный план упражнения со штангой – приседания и жим стоя – из этой статьи, чтобы шокировать мышцы, и вы заметите прогресс буквально за пару тренировок!
Поделится с друзьями этой статьей
уже поделилось
vk_bluetwitter_bluewhatsapp_blueСиловые упражнения со штангой
от Роман Помазанов
Рубрики Упражнения, Упражнения ОФП, Упражнения со штангой Метки ВПН-упражнения, кроссфит, рывок, тяжелая атлетика Оставьте комментарийот Роман Помазанов
Рубрики Упражнения, Упражнения для квадрицепсов, Упражнения для ягодиц, Упражнения со штангой Метки выпады, квадрицепсы, мышцы ягодиц Оставьте комментарийот Роман Помазанов
Рубрики Вебинары и видеоуроки, Упражнения, Упражнения на тренажерах, Упражнения с гантелями, Упражнения со штангой Метки нестандартные упражнения, подборки упражнений 9 комментариевот Роман Помазанов
Рубрики Упражнения, Упражнения для квадрицепсов, Упражнения для ягодиц, Упражнения со штангой Метки квадрицепсы, коленно-доминантные упражнения, мышцы ягодиц, приседания, Эд Зерхер 2 комментарияот Роман Помазанов
Рубрики Упражнения, Упражнения для квадрицепсов, Упражнения для ягодиц, Упражнения со штангой Метки выпады, коленно-доминантные упражнения, тазово-доминантные упражнения Оставьте комментарийот Роман Помазанов
Рубрики Базовые упражнения, Упражнения, Упражнения для бицепсов бедер, Упражнения для ягодиц, Упражнения со штангой Метки мертвая тяга, силовые растяжки, тазово-доминантные упражнения 2 комментарияот Роман Помазанов
Рубрики Базовые упражнения, Упражнения, Упражнения для мышц груди, Упражнения со штангой Метки горизонтальные жимы, жим лежа, мышцы груди 2 комментарияот Роман Помазанов
Рубрики Базовые упражнения, Упражнения, Упражнения для широчайших мышц, Упражнения со штангой Метки большая тройка, становая тяга, тазово-доминантные упражнения 8 комментариевот Роман Помазанов
Рубрики Базовые упражнения, Упражнения, Упражнения для квадрицепсов, Упражнения со штангой Метки большая тройка, квадрицепсы, коленно-доминантные упражнения, приседания 13 комментариевот Роман Помазанов
от Роман Помазанов
Рубрики Базовые упражнения, Упражнения, Упражнения для дельтовидных мышц, Упражнения со штангой Метки базовые упражнения, вертикальные жимы, дельтовидные мышцы 11 комментариевУпражнения со штангой — Академия Onnit
- Перейти к содержимому
- Ознакомьтесь с нашей Политикой доступности
Прежде чем я перейду к сути статьи, важно сначала выяснить, зачем кому-то заниматься становой тягой.
Становая тяга. Какое-то мужское дерьмо. Жесткость и решительность. Иногда самое простое в мире занятие — это поднять тяжелый груз с пола и положить его обратно. А несколько дней…
Кейси Уильямс | 25 августа 2015 г.Строгий жим штанги одной рукой — очень сложное упражнение, особенно если учесть, что вы используете снаряд, который чаще всего используется для работы двумя руками. Штанга увеличивает сложность подъема одной рукой из-за ее …
Джон Вульф | 18 февраля 2015 г. Жим лежа — это основное движение, которое будет бить вас в коммерческих тренажерных залах каждый понедельник по всей Америке. Не поймите меня неправильно, это отличный инструмент для наращивания мышц груди, рук и плеч.
Штанга – это классическое силовое и кондиционное оборудование, которое не следует исключать из чьей-либо программы, но следует включить в тренировку всех тренирующихся. Есть много Упражнений со штангой и еще больше статей о …
Джон Вульф | 13 ноября 2014 г.Резюме упражнения Это демонстрация упражнения Axle Rebel Press Barbell. Нравится, что вы читаете? Вам понравится БЕСПЛАТНАЯ пробная версия некоторых из наших лучших продуктов. Получите больше от своих тренировок и ежедневного …
Академия Onnit | 25 октября 2014 г. Резюме Это демонстрация упражнения на приседания с осью на одной руке и жимом штанги. Нравится, что вы читаете? Вам понравится БЕСПЛАТНАЯ пробная версия некоторых из наших лучших продуктов.
Получите больше от тренировок и ежедневного… Академия Оннит |
25 октября 2014 г.Резюме упражнения Это демонстрация упражнения со штангой для водителя автобуса. Нравится, что вы читаете? Вам понравится БЕСПЛАТНАЯ пробная версия некоторых из наших лучших продуктов. Получите больше от своих тренировок и ежедневного …
Академия Onnit | 25 октября 2014 г.Многие считают приседания «королем» всех упражнений. В то время как эти люди приводят веские доводы, претензии становой тяги на трон столь же сильны, если не сильнее. Несколько упражнений сочетают в себе силу всего тела …
Становая тяга является основным силовым навыком, но не все изучили потенциальные преимущества становой тяги чемодана с одной рукой.
Это упражнение бросит вызов вашей боковой устойчивости и запустит корсет мышц …
Гарантия возврата денег Keep-It™
Мы уверены, что вам понравятся добавки Onnit. Однако, если продукт не работает для вас, мы не будем играть с вами в игры. Закажите любой из наших входных размеров добавки, и если вам это не нравится, вы можете оставить его себе! Сообщите нашей команде, почему он вам не подходит, и мы вернем вам деньги прямо на месте — возврат не требуется. Мы просто попросите, чтобы вы попробовали его в течение как минимум двух недель, чтобы дать ему честный шанс.
Наша гарантия Keep-It™ действительна при первой покупке смеси и может быть использована в течение трех месяцев (90 дней) после даты покупки. Несколько бутылок, продукты,
одежда и снаряжение не подпадают под эту гарантию, однако они могут подлежать возврату. Оборудование для фитнеса, средства личной гигиены, покупки знаний, цифровые продукты и DVD-диски
не подлежит возврату или возмещению.
Для получения дополнительной информации и полного списка продуктов, соответствующих требованиям, посетите нашу страницу Keep-It™.
Дополнительную информацию можно найти на нашей странице поддержки Политики возврата.
Бесплатная доставка
Бесплатная доставка предлагается для заказов с минимальной промежуточной суммой в 150 долларов США за вычетом скидки. Бесплатная доставка доступна только на территории США и исключая товары для фитнеса и цифровых товаров.
СМИ
По вопросам СМИ обращайтесь по адресу [email protected].
6 упражнений со штангой
Если вы новичок в тренировках со штангой, вы скоро поймете, что пауэрлифтеры и тяжелоатлеты всегда знали: поднимать тяжелые веса — это весело.
Перемещение очень тяжелого веса придает силы. Ничто так не повысит вашу уверенность, как скольжение на дополнительном диске или овладение правильной техникой для классических фундаментальных подъемов. Кроме того, если вы хотите улучшить свои беговые качества и предотвратить чрезмерные травмы, эффективные тренировки со штангой на все тело, подобные этой, разработанной Дейном Миклаусом, C.
S.C.S., основателем WORK Training Studio в Ирвине, Калифорния, являются ценным активом для ваше обучение.
Похожая история
- Руководство для бегунов по тренировкам со штангой
Преимущества тренировок со штангой для бегунов
«Добавление программы концентрированных силовых тренировок может помочь увеличить силу не только мышц, но и сухожилий, связок и костей, тем самым снижая риск получения травмы», — рассказывает Миклаус Runner’s World.
Поднятие тяжестей также может окупиться более быстрым временем, более легким подъемом на холм и более мощным спринтом до финиша. «Более сильные мышцы имеют более высокий потенциал максимальной производительности. Таким образом, любому спортсмену, занимающемуся выносливостью, который сосредоточен на скорости или времени, будет разумно включить в свои тренировочные программы как силовые, так и силовые упражнения», — говорит он.
Миклаус также отмечает, что любая тренировка со штангой должна быть адаптирована к индивидуальному спортсмену и его графику тренировок.
«Для спортсменов, занимающихся выносливостью, это часто означает добавление тренировок с отягощениями и более формальных силовых программ в межсезонье и перед сезоном, а затем разгрузку во время гоночного сезона», — говорит он .
Как правило, если вы не в соревновательном режиме, используйте более тяжелые веса и выполняйте меньше повторений. Если в вашем календаре несколько гонок, придерживайтесь более легких нагрузок и схем с большим числом повторений.
История по теме
- Как лучше сочетать силовые тренировки и бег
Как пользоваться этим списком: Эта тренировка состоит из трех отдельных суперсетов. Выполняйте каждый цикл 4 раза (повторения включены в описание каждого упражнения), прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
Суперсет 1: Становая тяга/Выкатывание
Суперсет 2: Приседания со штангой на груди/Тяга в наклоне
Суперсет 3: Жим с вращением на мине/Вращение на мине
Миклаус демонстрирует каждое движение в видео выше, чтобы вы могли выучить правильную форму.
Вам понадобится нагруженная штанга и насадка для мин.
1. Становая тяга
Дейн Миклаус
Почему это работает: «Стандартная тяга — это типичное упражнение для всего тела, которое укрепляет почти все мышцы от пальцев ног до кончиков пальцев», — говорит Миклаус. «Хотя все преимущества становой тяги могли бы составить целую антологию, особенно для бегунов, мне нравится, что они нацелены на часто игнорируемую заднюю цепь и могут помочь с вертикальным взрывом».
Как выполнять: Встаньте позади центра штанги, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Сохраняя ровную спину и нейтральную шею, согнитесь в бедрах, толкая ягодицы прямо назад, согните колени и возьмитесь за штангу, расставив руки чуть шире плеч. Оттолкнитесь ногами, чтобы встать, выпрямляя бедра. Сделайте паузу, затем согнитесь в бедрах, толкая ягодицы прямо назад, и согните колени, чтобы опустить штангу на землю, удерживая штангу близко к ногам.
Повторить. Сделайте 6-10 повторений.
2. Выкатывание
Дейн Миклаус
Почему это работает: «Выкатывания прекрасно воздействуют как на глубокие, так и на поверхностные мышцы кора, а именно на поперечную и прямую мышцы живота, — говорит Миклаус. «Для бегунов, у которых часто напряжены сгибатели бедра, это упражнение также обеспечивает растягивающее сокращение сгибателей бедра».
Как выполнять: Стоя лицом к штанге, встаньте на колени и положите обе руки на гриф чуть шире плеч. Наклонитесь вперед в коленях так, чтобы плечи находились прямо над запястьями, а тело образовывало прямую линию от головы до колен. Это исходное положение. Сохраняя ровную спину и прямые руки (не позволяйте груди и бедрам провисать), катите штангу от себя. Идите только так далеко, как можете, без ущерба для формы. Используйте основные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить. Сделайте 12-15 повторений.
3. Фронтальные приседания
Дейн Миклаус
Почему это работает: «Когда штанга нагружается в передней стойке для приседаний, туловище обычно сидит более вертикально, а бедра могут опускаться ниже без сильное поступательное движение большеберцовой кости [голени]. Другими словами, вы можете глубоко приседать, не сдвигая колени так далеко вперед, как пальцы ног. Таким образом, квадрицепсы получают более прямую нагрузку в приседаниях со штангой на груди, чем при приседаниях со штангой на спине», — объясняет Миклаус. Работая над квадрицепсами таким образом, вы увеличиваете плотность мышечных волокон II типа и увеличиваете силу.
Как выполнять: Штанга в покое перед плечами (скрестите руки перед грудью или удерживайте штангу в положении перед стойкой, пальцы под штангой, локти направлены вперед), встаньте, ноги на ширине бедер, абс задействован.
Направьте бедра назад и вниз, согнув колени, чтобы опуститься в присед. Держите грудь приподнятой и позвоночник нейтральным. Прижмите ноги к земле, чтобы встать. Повторить. Сделайте 8-12 повторений.
4. Тяга в наклоне
Дейн Миклаус
Почему это работает: «Многие спортсмены на выносливость (включая бегунов и велосипедистов) страдают от неоптимальной осанки из-за требований своего вида спорта. Упражнения, такие как тяга в наклоне, которые задействуют группу мышц, выпрямляющих позвоночник [мышц вдоль позвоночника], а также сокращают мышцы средней части спины, могут стать отличным дополнением к комплексной программе», — говорит Миклаус. Кроме того, удержание положения шарнира означает, что вы удлиняете подколенные сухожилия, чтобы помочь с задней силой, а также стабильностью колена, говорит он.
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу перед собой, руки расставлены чуть шире плеч, ладони смотрят вперед (обратный хват).
Наклоняйтесь от бедер, направляя ягодицы назад, сохраняя спину ровной и позволяя коленям слегка сгибаться. Это исходное положение. Сведите лопатки вместе, когда тяните штангу вверх. чуть ниже груди. Медленно опускайте штангу до полного выпрямления локтей. Повторить. Сделайте 8-12 повторений.
5. Вращающийся пресс Landmine
Dane Miklaus
Почему это работает: «Работа на минах прекрасна, так как она дает другую динамику, чем то, что люди традиционно думают о работе со штангой. Упражнение, подобное этому вращательному жиму, помогает нарастить большую силу благодаря своему взрывному элементу», — говорит Миклаус. Вы также укрепляете мышцы бедра и кора.
Как выполнять: Встаньте правым боком лицом к приспособлению для противопехотной мины, ноги на ширине плеч, конец штанги по центру перед ногами. Согнитесь в бедрах, отведя ягодицы назад, согните колени и, сохраняя прямую спину, протяните правую руку вниз, чтобы схватиться за конец штанги.
Упритесь ногами в пол и вытяните бедра, чтобы встать, подтягивая правую руку к плечу. Быстро поверните туловище вправо, поворачивая ноги. В то же время переключите штангу на левую руку, затем вытяните левую руку, чтобы отжать штангу от груди. Вернитесь к центру, перенося штангу обратно в правую руку. Согнитесь в бедрах, согните колени и опустите штангу в исходное положение. Повторить. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте сторону.
6. Вращение Landmine
Dane Miklaus
Почему это работает: сила во всем нашем теле», — говорит Миклаус. Это движение поможет вам отточить эти роли ядра.
Как выполнять: Встаньте лицом к мине, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Полностью выпрямив руки, обеими руками держите конец штанги на уровне глаз. Поворачиваясь на подушечке левой ноги, поверните вправо и медленно опустите штангу на уровень бедра.
