Схема планки упражнения: схема планки на месяц

Компьютерная программа Приложение Планка 28 дней — «✨Планка- лучшее упражнение для всего тела✨ Интересно, сам автор приложения осилил все 28 дней по этой схеме?»

˜”*°•.Доброго времени суток!.•°*”˜

Планка- очень популярна в последнее время. Это и не удивительно, ведь выполняя одно единственное упражнение (и это не так долго по времени) можно укрепить практически все мышцы тела.

Осозновая всю прелесть этого упражнения я пыталась подружиться с ним много раз. Максимум меня хватало на 3 дня и я забрасывала все это благое дело.
В очередной раз, когда мне в голову пришла мысль, что неплохо бы все-таки начать хоть какую-то физическую активность, я вновь решила, что начну с планки. В помощь себе я скачала приложение, которое должно контролировать выполнение этого упражнения. Приложение называется просто «Планка 28 дней». Подразумевая, что ровно через 4 недели вы сможете простоять в планке не менее 5 минут.

У приложения простое меню, ничего лишнего.

Тут можно найти информацию, как правильно выполнять упражнение

или записать свои исходные данные (для сравнения через 28 дней)

Дни отдыха отмечены зелёным цветом. В этот день вы можете расслабиться и отдыхать. Так же день, когда упражнение выполнено, тоже отмечается зелёным цветом.

Первая неделя выполнения планки с помощью этого приложения прошла отлично. Первый день 20 секунд, я бы могла простоять и дольше, но решила придерживаться этого плана.

Продолжительность увеличивалась каждый день по немножку и я уже обрадовалась, что всего 28 дней и я простаю в планке целых 5 минут!
Но дальше все пошло не так радужно. Перерывы между днями начали составлять по 30-40 секунд. Для этого упражнения каждая секунда, как вечность, и моей подготовки и силы не хватало выстоять заданное время. Время выполнения упражнения день за днем увеличивалось, а я все еще оставалась где-то позади. И на 15 день я решила искать какую-то другую схему.
Приложения подобного рода скачивать бльше не решилась. Обошлась своими силами. И получила небольшой, но результат)
Моя схема.

1. Начала я с 1 мин. т.к. небольшая подготовка после провальной работы с приложением уже была.
2. Ежедневно прибавляла по 5-10 сек.
3. Если чувствовала, мне не под силу простоять дольше, то закрепляла время 2-3 дня.
4. Ограничений по времени никаких не ставила (28 дней на мой взгляд, это очень мало!)
5. Если какой-то день мне выдавался физически тяжелым, то не мучала себя и делала день отдыха.
6. Все фиксировала в блокнот для контроля и мотивации.

Подводя итог:

Приложение «Планка 28 ядней» я не рекомендую. Похоже автор сам его не протестировал перед отправкой в массы. А вот само упражнение обязательно попробуйте. Главное не спешить, и тогда подружиться с планкой вполне возможно. Мой результат (фото сделано май-сентябрь), конечно, это заслуга не только планки.

В апреле я начала придерживаться периодического голодания и иногда провожу домашние тренировки.

Нет предела совершенству! Я продолжаю работать над собой. Желаю всем красивой фигуры и отличного самочувствия!

❀❀❀❀❀❀❀❀❀❀❀❀❀❀❀❀❀❀❀❀❀❀❀

Спасибо, что уделили время моему отзыву, надеюсь он был полезен!

Semkina01

Semkina01не рекомендует

Читать все отзывы 2

Тренировка мышц пресса с электростимулятором Compex

Тренер Люсиль Вудвард демонстрирует комплекс упражнений на мышцы пресса с использованием электростимуляции.

«Привет всем! Сегодня мы будем работать с прессом с помощью электростимулятора. Я беру электростимулятор Compex Fit и выбираю программу «Уменьшить вашу талию» (еще она называется «Firm your stomach» — прим.ред.). Затем я нажимаю на кнопку «i». И затем приклеиваю электроды. Это ни больно, ни жарко, ни холодно, никак. Готово. Теперь электроды наклеены, можно начинать.

Теперь я нажимаю «Next». Тренировки надо проводить 3 раза в неделю, 6 недель. Выставляем мощность 34. Это очень индивидуально, следите за ощущениями. Это сокращение… Каждые 4-5 сокращений надо увеличивать мощность.

Первое упражнение — баланс на боку. Оно простое и направлено на внутренние мышцы пресса. Старайтесь балансировать на боку, не заваливаясь ни назад, ни вперед. Нужно держать это положение в течение 2 сокращений. Дышите плавно. Вытягивайте руки и макушку, не заваливайтесь. Затем смените сторону. Пора увеличить интенсивность! Если ощущения терпимые, то увеличьте интенсивность еще немного. Поменяли сторону, вытянули руки и ноги, держим. Теперь я могу еще немного увеличить интенсивность. Сделано! Вы видите, электростимулятор начал сокращение. Суперэффективно!

Следующее упражнение — планка. Встаньте на колени и локти, вытянитесь в прямую линию. Представляйте, что вы можете выдержать сильные сокращения пресса, это помогает. Еще немного… Я опять увеличиваю интенсивность. 36! Да! Меняем позу — ставим ноги на носки и поднимаем колени. Не забывайте дышать! Гиперинтенсивность! Электростимуляция это очень сильно. Теперь встаем на кисти, стабилизируем плечи и держим дальше. Помогает выдыхать во время сокращения. Теперь я опять опускаюсь на колени, потому что хочу еще увеличить интенсивность. Теперь у меня 45. А у вас? И вот я снова подняла колени. Я собираюсь выложиться по максимуму.

В следующее упражнение легко перейти из планки — это наклонные удержания сидя. Садимся на копчик, поднимаем ноги и переваливаемся на левую седалищную кость. Вытягиваем руки и смотрим вверх. Меняем сторону. По одному сокращению на сторону. Вытягивайте себя за макушку, не поднимайте плечи. Начинается сокращение, держите позу и не забывайте дышать. Промежность тоже сокращается. Снова начинается сокращение. Я немного увеличиваю интенсивность, на 3-4 пункта. Останавливаюсь на 49. Колени плотно сжаты, чтобы работали отводящие мышцы. Меняем сторону на каждое сокращение, вытягиваемся макушкой, опускаем плечи. Вы видите, как сокращается талия? Действительно важно менять интенсивность во время сеанса каждые 3-4 сокращения. Так с каждым сеансом вы будете продвигаться дальше. Меняем сторону и еще немного увеличиваем интенсивность. С начала сеанса я увеличила интенсивность на 20 пунктов и мне легко. Интенсивность зависит от индивидуальных особенностей. От вашей физической формы, уровня тренированности. Важен не уровень, с которым вы начали, а то, насколько вы продвинулись в тренировках. Это тяжелая работа! Тренируйтесь так 3 раза в неделю и вы увидите упругий живот!

Это основные упражнения на пресс, которые можно сопровождать электростимуляцией. Тренируйтесь так 6 недель по 3 раза, и вы увидите отличный результат!»

Я делал планку каждое утро в течение недели и был удивлен результатами

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty/Cavan Images)

Простое упражнение «планка» является основным элементом большинства лучших тренировок для пресса, но что произойдет, если вы будете выполнять твердую планку каждый день в течение недели? Как фитнес-редактор, я решил узнать больше.

К счастью для меня, вам не нужно держать планку столько времени, сколько вы думаете, чтобы получить результаты — один исследователь предлагает вам нужно всего лишь удерживать движение в течение 10 секунд, чтобы заработало ваше ядро ​​. Планка — это изометрическое упражнение, предназначенное для укрепления во время неподвижности, поскольку ваше тело работает против силы тяжести, чтобы удерживать позу.

Планка — это упражнение, подходящее для начинающих, и существует несколько различных вариантов планки, которые помогут вам укрепить мышцы кора, если вы хотите повысить ставку. Ключом к идеальной планке является поддержание правильной формы. Если вы новичок в этом упражнении или возвращаетесь к тренировкам после травмы, рекомендуется проконсультироваться с личным тренером, прежде чем практиковать планку.

Как сделать доску

Готовы узнать больше? Начнем с разговора о форме. Ваше положение во время планки необходимо как для здоровья вашего позвоночника, так и для результатов в вашем прессе.

• Чтобы правильно принять положение планки, начните с упора на пресс, расставив руки немного шире плеч и перенеся вес тела на ладони, прижатые к полу, или на предплечья, в зависимости от того, какой вариант вы выберете.
• Подумайте о том, чтобы создать прямую линию от пяток до макушки головы, задействуя корпус.
• Сначала задержитесь на несколько секунд, затем удерживайте планку в течение минуты или как можно дольше, не выгибая спину.
  

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Я делал планку каждое утро в течение недели — вот что получилось0008 с идеальной формой), так что я немного привык начинать свой день с какой-то пытки на основе пресса. Я начал испытание с минутной планки, которой было достаточно, чтобы заставить меня встряхнуться внутренним прессом, не ставя под угрозу свою форму и не выгибая спину. Вот мой тренировочный дневник за неделю: 

День первый

В первый день этого испытания я развернул один из лучших ковриков для йоги и встал в низкую планку, перенеся вес тела на предплечья. Я сосредоточился на том, чтобы сжимать мышцы кора, втягивать пупок в позвоночник и держать ягодицы в напряжении, чтобы бедра не опускались во время упражнения. Мне не потребовалось много времени, чтобы мое ядро ​​​​сотряслось, но пока все хорошо.

День второй и третий

Во второй и третий дни я ползал по планке на 10 секунд каждый день в качестве личного задания. Поскольку я страдаю ишиасом, я выполнял упражнение перед зеркалом, чтобы убедиться, что держу бедра в правильном положении — если ваши бедра слишком высоки, вы облегчите планку, сняв часть нагрузки с корпуса, а если они слишком низки, вы можете слишком сильно надавить на поясницу.

Планки — довольно постоянная часть моих тренировок, но выполнение их каждый день заставило меня серьезно задуматься о своей технике — я попросил подругу-личного тренера проверить мою форму, и она заметила, что, когда я устаю, я склонен сутулиться и поднимать глаза. Она напомнила мне, чтобы мой взгляд был мягким, сфокусированным на полу перед ковриком для упражнений, и мои плечи расслабились, думая о том, чтобы прижать локти к полу.

День четвертый

К четвертому дню, ложась спать, я понял, что еще не сделал планку, так как весь день был в офисе. Закатив глаза, я сделал 1-минутную и 30-секундную планку в своей пижаме с моим энергичным кокер-спаниелем, пытающимся заползти под мой живот для дополнительной тренировки корпуса. Я веду гламурную жизнь.

Дни пятый и шестой

В дни пятый и шестой я решил смешать вещи, добавив немного движения в планку — я сократил таймер обратно до минуты, но добавил движения на качелях — раскачивание веса тела вперед и назад и отжимания бедрами, опуская одно бедро на землю, а затем в другую сторону, чтобы усилить движение. Это определенно заставляло меня работать усерднее — вот что произошло, когда я делал по 50 отжиманий от бедра в планке в день в течение недели.

День седьмой

И вот, наконец, я был на седьмом дне. В последний день моего испытания я установил таймер на 2 минуты и игнорировал свое дрожащее тело в течение самых долгих 120 секунд в моей жизни.

Уроки, извлеченные после недели досок? Конечно, я не вставала со своего коврика для йоги с шестью кубиками, как мы упоминали ранее, определенные мышцы живота зависят от низкого процента жира в организме. (Вот как рассчитать процентное содержание жира в организме.) Но я чувствовал, что мой корпус довольно крепкий.

Подобно моему испытанию на дохлых жуков, я также обнаружил, что ежедневная планка помогает мне лучше задействовать мышцы кора во время бега, занятий пилатесом или просто во время прогулки с собакой. Хотя это может звучать как что-то, что инструктор по фитнесу кричит для забавы, поддержание вашего корпуса в напряжении действительно повышает вашу производительность и помогает вам бегать, ходить и заниматься силовыми тренировками с лучшей осанкой.

На личном уровне я обнаружил, что дохлые жуки были более щадящими для моей нижней части спины, чем доски, но я буду использовать их в своей рутине в будущем. Какую следующую задачу на пресс я слышу, вы спрашиваете? Наблюдайте за этим пространством.

Еще из Руководства Тома

• Я начал использовать планкпад каждый день, чтобы поджечь свой корпус — вот мой вердикт
• Я делал планку каждый день в течение недели — вот что получилось
• Я делал 100 планок каждый день в течение недели — вот что получилось 9 0018

Лучшие на сегодня предложения по гантелям

16,99 $

Посмотреть

99,99 $

Посмотреть

Показать больше предложений

Мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях других брендов FutureПолучайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров

Джейн МакГуайр — редактор Tom’s Guide по фитнесу, а это значит, что она заботится обо всем, что связано с фитнесом — от беговой экипировки до ковриков для йоги. Заядлый бегун, Джейн последние пять лет тестировала и анализировала товары для фитнеса, поэтому знает, на что обращать внимание при поиске хороших часов для бега или пары шорт с карманами, достаточно большими для вашего смартфона.

Когда она не стучит по тротуарам, Джейн ходит по Суррей-Хиллз и делает слишком много фотографий своего щенка.

Планки для начинающих: упражнения и комплексы

14 июня 2019 г.

Фитнес

Тренировки

Вы, наверное, видели «планку» в списках программ тренировок, поскольку это популярное упражнение, которое можно включить в режим любого уровня физической подготовки. И если вы новичок, вы, скорее всего, задавались вопросом « как делать планку для начинающих » и есть ли адаптированная тренировка планки для начинающих . К счастью, есть разные способы планки для любого уровня физической подготовки!

Планки эффективны и удобны, так как не требуют никакого спортивного оборудования. Вы можете делать их в любом месте в любое время, и чем больше вы их делаете, тем больше вы можете увеличить их интенсивность и выполнять более сложные стили планки. Итак, давайте перейдем к изучению примеров упражнения планки для начинающих в порядке сложности, а также упражнения планки для начинающих .

Планки для начинающих

Планка полного разгибания

Части тела: пресс, руки, спина, ягодицы

1. Начните с того, что лягте на пол животом вниз, колени полностью выпрямлены, руки расположены прямо под плечами.
2. Сжимая пресс и ягодицы, пока сохраняйте ровную спину , начните отжиматься ладонями, пока руки полностью не выпрямятся. Не позволяйте ногам сгибаться или бедрам опускаться вниз.
3. Сохраняйте это положение с полностью выпрямленными локтями в течение всего подхода.

Планка

Части тела: пресс, спина, ягодицы

1. Начните с того, что лягте на пол животом вниз, колени полностью выпрямлены.
2. Согните руки и расположите локти прямо под плечами, поддерживая себя предплечьями.
3. Сожмите кулаки и поднимитесь так, чтобы единственными точками контакта с землей были пальцы ног, локти, предплечья и кулаки.
4. Сохраняя ровную спину, вдохните и напрягите пресс и ягодицы как можно сильнее .
5. Оставайтесь в этом положении в течение всего сета.

Боковая планка

Части тела: пресс, ягодицы

1. Начните с положения лежа на боку на полу с полностью вытянутыми ногами.
2. Расположите локоть под плечом и направьте предплечье перед собой со сжатым кулаком.
3. Поднимитесь так, чтобы единственными точками контакта с землей были ступни, локоть, предплечье и кулак.
4. Поднимите бедро вверх, чтобы выпрямить тело .
5. Сохраняйте это положение на протяжении всего сета.

Начните тренировку

Планка на одной руке с касанием колен

Пресс, ягодицы, ноги, плечи

1. Сначала поставьте колени и руки на пол, убедившись, что ваши колени находятся чуть ниже положения бедер, а руки на одной линии с положением плеч.
2. Сохраняя ровную спину и не поднимая головы, начните вытягивать одну руку наружу прямо перед собой, одновременно вытягивая противоположную ногу прямо позади себя.
3. Вдохните и напрягите пресс, одновременно подогнув вытянутое колено вперед в направлении пресса и опустив вытянутую руку вниз, чтобы коснуться колена.
4. На выдохе верните вытянутую руку вперед и вытянутую ногу назад.
5. Выполняйте последующие повторения, начиная с шага 2, чередуя конечности.

Боковая планка с отведением бедер на брусья

Пресс, ягодицы

1. Начните с положения лежа на боку на полу с полностью выпрямленными ногами.
2. Расположите локоть под плечом и направьте предплечье перед собой со сжатым кулаком.
3. Поднимитесь так, чтобы единственными точками контакта с землей были ступни, локоть, предплечье и кулак.
4. Поднимите бедро вверх, чтобы выпрямить тело.
5. Опустите бедра, позволив телу слегка провиснуть, не касаясь туловищем пола .
6. Завершите последующие повторения, начиная с шага 4.

Планка

Пресс, спина, ягодицы, ноги

1. Начните с того, что лягте на пол животом вниз, колени полностью выпрямлены.
2. Согните руки и расположите локти прямо под плечами, поддерживая себя предплечьями.
3. Сожмите кулаки и поднимитесь так, чтобы единственными точками контакта с землей были пальцы ног, локти, предплечья и кулаки.
4. Быстрым и мощным прыжковым движением одновременно поднимите обе ноги, разведя их в стороны . Старайтесь свести к минимуму движение верхней части тела и не поворачивайте туловище.
5. Аналогичным прыжковым движением верните ноги вместе.
6. Завершить последующие повторения, начиная с 4.

Планка на одной руке с вращением

Пресс, ягодицы, ноги, плечи

1. Сначала коснитесь пола коленями и руками, убедившись, что ваши колени находятся чуть ниже положения бедер, а руки находятся на одной линии с положением плеч.