Упражнения с гантелями для начинающих: Комплекс базовых упражнений с гантелями для дома

Комплекс базовых упражнений с гантелями для дома

Тренироваться можно не только в зале, но и выполнять дома различные упражнения с гантелями на все группы мышц. У спорта и здорового образа жизни с каждым днем все больше поклонников. Когда новичок адаптируется, ему потребуется отягощение, лучшего варианта, чем классические гантели не найти. Они позволяют максимально нагрузить каждый мускул, заставляют работать каждую клетку мышечной ткани.

Сегодня на рынке представлен широкий ассортимент такого инвентаря. Модельный ряд отличается функциональностью и стоимостью. Выгодным вариантом станут изделия, в которых можно самостоятельно регулировать вес и степень нагрузки по мере увеличения интенсивности занятий.

Перед тем как перейти к активному тренингу, нужно подобрать для себя максимально подходящий комплекс упражнений с гантелями, учитывая индивидуальные особенности организма и физической подготовки, разработать удобный график, продумать другие детали. Составлять программу надо на основе базовых техник для груди, плеч, бицепса, спины, пресса, бедер и голени.

Прокачиваем верхний плечевой пояс

Упражнения для рук (бицепсов, трицепсов и плеч) и груди — необходимая составляющая для спортсмена, независимо от пола и возраста. Красивые рельефные руки — повод для гордости мужчин. Подтянутая грудь и осанка являются важной составляющей для женщин. Поэтому тренировать верхний плечевой пояс не менее важно, чем ноги, ягодицы или пресс.

Для мышц плеч

Первое базовое упражнение, с которым стоит познакомиться новичкам – жим гантелей обеими руками стоя. Изначально примите вертикальное положение, ноги врозь под плечами, локти сгибаем так, чтобы гантели немного коснулись плеч. Выдыхая, выжмите гантели двумя руками вверх. Затем верните руки в прежнее положение. Его можно делать сидя на скамье.

Еще один основополагающий вариант — упражнение «кувшинчики» с гантелями. Положение спортсмена: стоим ровно, спина прямая, ноги не шире плеч, в руках держим гантели. Разводим конечности в стороны и поворачиваем кисти так, словно хотим вылить из «кувшинов» воду. Локти надо держать выше, чем запястья. Поднимать груз надо за счет усилий плеч, а не кистей.

Для бицепса и трицепса

Для укрепления этой группы мышц необходимо одновременно поднимать гантели на бицепс. Исходная позиция: стоим прямо, ноги врозь, руки с гантелями вдоль тела внизу ладонями вперед. Вместе с выдохом согните руки в локтях, подняв инвентарь вверх. Локоть должен быть зафиксированным. Совершаем вдох, одновременно опуская руки вниз.

Подъем на трицепс выполняется левой и правой рукой по очереди с одной гантелей. Исходная позиция: стоя, под наклоном 90 градусов, одной рукой упираемся на скамью. Руку с инвентарем согнуть в локте и поднять к груди. На выдохе отводим руку назад до выпрямления. После двух подходов по 10 раз смените руку.

Для груди

Базовое упражнение на грудь, которое должен включать любой домашний комплекс, это разведение гантелей лежа. Схема такая: начинаем занятие лежа на спортивной скамье или на полу, руки с гантелями подняты вертикально, и сведены над грудиной. Вдохнув, разводим руки в разные стороны, на выдохе – прикладываем усилие и возвращаем в первоначальную стойку. Конечности в локтях лучше слегка согнуть. Выполняя движение надо, чтобы ноги плотно стояли на земле, не теряя равновесия.

Для передних пучков дельт прекрасно подойдет еще один вид тренинга. Положение: стоя на полу, обе руки держат гантель, запястья на уровне плеча. Руки с гантелью надо подтягивать к груди, сгибая локти.

Тренинг ног

Фитнес и силовые нагрузки в зале трудно представить без комплекса на ноги. Чтобы прокачать мышцы бедра, используйте приседания. Изначальная позиция: ноги слегка расставлены, гантели фиксируем над плечами. Вдыхаем и одновременно выполняем приседания, при этом важно равномерно подать нагрузку на всю ступню. Спину держим прямо, голова чуть вверх.

Прокачать икры ног можно, выполняя прыжки с грузом. Держа в руках гантели, необходимо выпрыгивать из приседа вверх. Еще один вариант – это подъемы на носки с гантелями. Для упражнения потребуется также деревянная доска. Исходная позиция: стоя, носки на доске, пятка на полу, руки с гантелями опущены вниз. Силой мышц голени поднимите тело на носки, оторвав пяти от опоры. Задержитесь в этой позе несколько секунд, возвращайтесь в исходную позицию.

Для ягодиц

Упругие и подтянутые ягодицы – мечта каждой девушки. Чтобы достичь поставленной цели во время тренировок дома, рекомендуется делать упражнение выпады с гантелями. С чего начать: стоим, ноги вместе, гантели в вытянутых руках. Одной ногой делаем длинный шаг вперед, вторая нога на полу твердо стоит на носке, пружиним до выпрямления опорной конечности. Не забываем о дыхании.

Посмотрите видео:

 

Удачным решением для тех, кто стремится накачать ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, станет плие с гантелью. Работаем из положения: ноги, как можно шире, ступни вывернуты наружу, держим гантель обеими руками и приседаем. Спину важно держать прямо, таз назад не нужно отводить, важно почувствовать, как качественно работают мышцы бедер.

Укрепляем спину

Любая все группы мышц включает тренинг для мышц спины. Основой основ можно назвать наклоны с гантелями. Изначальная позиция упражнения: стоя, ноги врозь на уровне плеч, гантели держим в руках, опущенных вниз. Делаем выдох, на вдохе наклоняемся вниз. Ноги следует слегка согнуть в коленях, гантели должны слегка касаться пола. В одно время с выдохом выпрямляемся.

 

Еще один вариант – тяга гантели в наклоне одной рукой. Техника сводится к следующему: инвентарь в одной руке, другой рукой вместе с коленом обопритесь на скамью. Спину важно держать прямо. На выдохе гантель надо подтянуть к груди, стараясь не напрягать при этом бицепс, работать надо мышцами спины.

Качаем пресс

Эффективная программа тренировок обязательно включает в себя занятия на пресс. С чего начинаем: сидя, закрепив ноги и согнув их в коленях, гантель зажимаем в руках за головой. На вдохе уходим назад до момента, когда вся спина касается пола. На выдохе поднимаемся в стартовую позицию.

Есть еще один вариант тренинга на пресс. Необходимо лечь на твердую поверхность, руки с гантелями прижаты к груди, ноги слегка согнуты. Плечи надо отрывать от пола, поясница при этом должна быть зафиксирована неподвижно.

Эффективный вариант – поднимать ноги из положения лежа. Стартовая позиция: лежим на полу или скамье, гантель зажата ногами с двух сторон, руками лучше закрепить положение. На выдохе поднимаем ноги вверх, колени слегка согнуты. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

 

Общие рекомендации и техника безопасности

Стараясь поддержать хорошую физическую форму в домашних условиях, важно соблюдать ряд важных правил и рекомендаций по технике безопасности, а именно:

• Перед тренировкой следует хорошо разогреть мышцы, растянуться, размять суставы, это позволит уберечься от травм.
• Все упражнения с гантелями следует выполнять, строго соблюдая технику. Как правильно делать разные движения без риска травматизма, подскажет тренер. Затем занятия можно перенести домой. Малейшее отклонение может повлечь серьезные проблемы со здоровьем.
• Увеличивайте нагрузку по чуть-чуть. Для начинающих атлетов подойдет вес в 4-5 кг, как только организм адаптируется, можно повышать веса.
• Контролируйте интенсивность занятий. Изначально промежуток между тренировками должен составлять 1-2 дня. Подготовленный атлет может подвергать организм нагрузкам около пяти раз в неделю.
• Лучше всего выполнять 3-5 подходов каждого упражнения по 6-10 повторений.
• Не забывайте о ритме дыхания, это позволит увеличить выносливость. Выдох всегда должен быть во время усилия.
• Продумайте рацион. Правильное питание важно во время тренировок. Организм в достатке должен получать белки, углеводы и даже жиры.
• Найдите свой баланс потребления жидкости. Потреблять влагу во время занятий надо, но следует подобрать оптимальное количество воды.

Практически любой вид занятий и упражнений можно усложнить, добавив нагрузку гантелями. Однако начинать надо с самого простого и понятного. Как только организм привыкнет, можно экспериментировать с более сложными конфигурациями и элементами.

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Предлагаю Вашему вниманию комплекс упражнений с гантелями для начинающих.

Комплекс можно использовать как в домашних условиях, если дома есть разборные гантели, так и в условиях тренажёрного зала. В зале вообще с этим проще, так как всегда есть масса гантелей разного веса, и Вам не придётся собирать и разбирать гантели для разных упражнений.

При создании видео использовал кадры из своего архива (самая первая версия курса “Гантельная гимнастика” от 2007 года). Специально не готовился, зато всё понятно и наглядно.

На данный момент доступен серьёзно доработанный курс Гантельная гимнастика 3.0 от 2017 года. И в нём начальные комплексы серьёзно отличаются от приведённого здесь.

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих прост и эффективен. Начните с одного подхода в каждом упражнении. Через неделю начните делать два подхода. А ещё через неделю – три.

Комплекс упражнений с гантелями

1. Отжимания от пола 2-3 х 8-25 (если можете больше, ставьте ноги на возвышение или кладите блин на спину)

Упражнение тренирует весь верхний пояс мышц: грудь, дельтоиды, трицепсы, а также происходит статическая тренировка пресса и бёдер.

Ширину постановки рук можно варьировать. Можно использовать любую другую разновидность отжиманий от пола (см. пост как отжиматься от пола ).

2. Тяга гантелей в наклоне 2-3 х 8-10

Упражнение тренирует широчайшие мышцы, задние дельтоиды, бицепсы, разгибатели спины.

Спину держите прямой, колени чуть согните. Центр тяжести подать назад.

3. Приседания с гантелями в руках 2-3 х 8-10

Тренирует практически всё тело, особенно мышцы бёдер и ягодиц. Когда гантели достигают значительного веса, хорошо нагружаются также руки и трапеции.

Не стесняйтесь добавлять вес к гантелям. Я делал это упражнение с 50 кг гантелями, удерживая их без всяких лямок, только силой рук. Но лямки – это полезно в данном случае.

4. Пулл-овер с гантелью 2-3 х 8-10

Развивает грудные и широчайшие мышцы. При значительном весе также отлично растут трицепсы.

Руки чуть согнуть в локтях. Можно брать вес побольше, но руки в этом случае следует согнуть сильнее.

5. Махи гантелями вперёд и назад в наклоне 2-3 х 8-10 (для каждой руки)

Упражнение тренирует дельтовидные и трапециевидные мышцы.

6. Сгибания рук с гантелями сидя 2-3 х 8-10

Упражнение развивает бицепсы и мышцы предплечий. Не отклоняйте торс назад (допустимо лишь незначительное естественное отклонение), когда сгибаете руки.

7. Ходьба на носках. Гантели в руках. 3 х 20-50

Упражнение тренирует икроножные мышцы. Можете смело добавлять вес к гантелям на каждой тренировке.

8. Наклоны с гантелью на плечах 2 х 10-15

Упражнение тренирует разгибатели спины, ягодицы и бицепсы бёдер.

Обязательно держите спину прямой. Не сутультесь. Не делайте резких движений. Если не удобно использовать гантель, кладите на верхнюю часть спины гимнастическую палку или блин от штанги.

9. Подъёмы прямых ног лёжа 2-3 х 10-30

Упражнение тренирует мышцы пресса. Выполняйте его плавно.

Комплекс будет эффективен примерно в течение 2 месяцев. Затем его следует сменить другим набором упражнений. В современном курсе гантельной гимнастики использована идея периодизации: начальный комплекс – первые два месяца, комплекс на силу – два месяца, комплекс на мышечную массу – два месяца, комплекс на рельеф и выносливость – два месяца и т.д.

Рекомендую записывать каждую свою тренировку в тренировочный дневник. Это поможет отслеживать вес гантелей и количество проделанной работы.

Комплекс упражнений с гантелями реально увеличивает силу мышц, выносливость, снижает количество жира в теле (особенно на фоне диеты и аэробных занятий: бег, кардиотренажёр, велосипед), подтягивает “отвисшие” места на теле.

Ещё упражнения с гантелями

Упражнения и тренировки с гантелями. Вебинар.

Это интересно

Рывок со штангой

Что нам мешает достигать целей и быть счастливыми

Трицепсовый жим стоя со штангой, французский жим стоя

Мышечная сила, гипноз и резервы психики

Как победить лень

Здоровый образ жизни. Еще несколько заблуждений.

комментарий 31

Здраствуйте, Роман. Есть несколько вопросов по комплексу.
1.Насколько можно увеличить количество отжиманий?
2.Чем можно заменить пулл-овер? В домашних условиях найти подходящую скамью проблематично…
3. В упражнении с наклоном с гантелями на плечах какова их масса?

1. Насколько можно увеличить количество отжиманий? ЕСЛИ МОЖЕТЕ, ТОГДА ХОТЬ ДО 30-40. А ЕСЛИ МОЖЕТЕ И БОЛЬШЕ, ТОГДА ВЫ УЖЕ НЕ НАЧИНАЮЩИЙ.
2. Чем можно заменить пулл-овер? ВЫ МОЖЕТЕ ДЕЛАТЬ ПУЛЛ-ОВЕР ЛЁЖА НА ПОЛУ. ЭТО ВПОЛНЕ ПРИЕМЛЕМО ДЛЯ НАЧАЛА. ЕСТЬ ЛОВКАЧИ, КОТОРЫЕ УМУДРЯЮТСЯ ДЕЛАТЬ ЕГО ЛЁЖА СПИНОЙ НА ТАБУРЕТКЕ. НО ТУТ ГЛАВНОЕ НЕ УПАСТЬ.
3. В упражнении с наклоном с гантелями на плечах какова их масса? ВЫ МОЖЕТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ НЕ ТОЛЬКО ГАНТЕЛИ, НО И БЛИН ОТ ГАНТЕЛЕЙ. ВЕС ДЛЯ НАЧАЛА Я РЕКОМЕНДУЮ НЕ БОЛЕЕ 3 КГ. НО УЖЕ ЧЕРЕЗ МЕСЯЦ ЗАНЯТИЙ МОЖЕТ ПОНАДОБИТЬСЯ ВЕС 10 И БОЛЕЕ КГ. ЗДЕСЬ СИЛА РАСТЁТ БЫСТРО.

Здравствуйте, Роман. Меня всегда интересовал такой вопрос.Когда количество повторений доходит у меня до 12 я должен как ощющать последний подьём гонтели? что больше не подниму следующий рас или с запасом? СПАСИБО.

Совсем забыл спросить. Сколько надо отдыхать после упражнения?

Эдуард, если Вы делаете по 12 повторений, тогда в первом подходе Вы должны сделать 12 повторов, но силы должны ещё остаться. Во втором сил должно хватить только на 12 повторов. А в третьем сил должно хватить на 10-11 повторов. Вес стоит подбирать так.
——————————–
Отдыхать между подходами следует не более 1,5-2 минут, а между упражнениями не более 3 минут. Если не успеваете отдохнуть за это время, значит используете слишком большой вес.

Мне еще интересен еще тот факт. Имеет ли особое значение время занятий?
Дело в том, что я с работы возвращаюсь домой к 20-00, затем ужин, потом
жду что бы это все хозяйство улеглось в желудке, зтем 22-30 пытаюсь
заниматься.
Навеное это жестоко по отношению к своему организму? по возмости
прокоментируйте данную ситуацию, если это возможно

Время занятия не имеет особого значения. Всё зависит от Вашего распорядка дня. И, естественно, от Вашего самочувствия. Не стоит обращать внимания на общепринятые нормы и советы о том, когда лучше всего заниматься. Проводите занятия так и тогда, когда Вам удобно и приятно. Прислушивайтесь к реакциям своего организма. Он Вам подскажет лучше любого тренера, что надо делать и что надо изменить. В общем, пробуйте и прислушивайтесь к себе. Другого пути нет. Кстати, рекомендую, раз уж приходите домой поздно, перед вечерним занятием поужинать очень легко, и после занятия тоже сделать лёгкий ужин. А чтобы ускорить пищеварение перед тренировкой, не запивайте пищу. Лучше напиться перед ужином. Я, например, при отсутствии времени могу легко перекусить за 30 минут до тренировки. И это совершенно не мешает занятию.

как рассчитать вес гантелей ,для пропорционального развития мышц

как вес для упражнений для пропорционального развития мышц

Вот ссылка на статью о пропорциональности в силе мышц: http://www.ggym.ru/view_post.php?id=73

Подскажите, пожалуйста, какие наиболее эффективные упражнения с гантелями для икр.(подвязать не получается)

Владислав, я считаю одним из самых эффективных упражнений для икр с гантелями подъёмы на носке одной ноги. Надо встать на возвышение носком одной ноги и взять гантель в одноимённую руку. Гантель следует утяжелять на каждой тренировке вплоть до 25-40 кг. И даже более. Выполнять упражнение непрерывно и поочерёдно то одной ногой, то другой. Так 3-5 подходов.

Видео не работает.

Игорь, вероятно на Вашем компьютере проблема с флэш-плеером. Я только что проверил. Видео работает.

Занимаюсь дома с гантелями и хотелось бы по этому поводу задать Вам пару вопросов, за ответ заранее благодарен.

1. Есть ли смысл делать по 2 упражнения на одну и ту же группу мышц? (бицепс например) (делаю сеты из упражнений в круговую по 3 повтора)
2. Вы говорили, что можно по истечению определенного времени менять упражнения, например на бицепс делал 3 недели одно, после другое упражнение делать? Так ли это? Ведь разновидностей их достаточно.

Алексей, делать два и более упражнений на одну группу мышц стоит, если Вы уже тренируетесь более одного-двух месяцев. При этом число подходов в каждом упражнении не должно превышать 3, если Вы тренируетесь недавно. Бицепс – мелкая мышца, поэтому я вообще не рекомендую Вам на ней акцентировать внимание, по крайней мере первые 6 месяцев занятий. Стоит позаботиться об увеличении крупных мышечных групп: груди, спины, ног и ягодиц. А бицепс приложится. Ответ на второй вопрос: да, следует делать смену упражнений, причём, не просто их смену, но увеличивать общий объём и интенсивность тренировки. Это достигается постепенным увеличением подходов на каждую группу мышц и ростом рабочих весов. А далее нужно будет использовать не только эти способы, но и некоторые продвинутые методы тренинга: читинг, суперсерии, пирамида. Но всё это зависит уже от Ваших целей. Именно они определяют выбор той или иной методики.

Здравствуйте! Большое спасибо за ролик и за сайт вообще, узнал много полезного для себя!
Подскажите, пожалуйста, подойдет ли мне этот комплекс, учитывая, что я заниматься начинаю совсем-совсем с нуля? Нет ли в нем упражнений, которые вредны при проблемах с позвоночником и, если есть, то на что их можно заменить?

Алексей, этот комплекс как раз и предназначен для самых начинающих. Его цель – добиться баланса всех мышечных групп, чтобы впоследствии не было перекосов в развитии.
Поскольку гантели в самом начале должны иметь вес около 3 кг, я не вижу практически никаких противопоказаний к занятиям.
Разумеется, перед началом занятий Вам следует пройти осмотр у врача и сказать ему, что Вы собираетесь заняться силовыми тренировками. Он, на основании осмотра, даст Вам нужные рекомендации и укажет на противопоказания.
Такой начальный комплекс очень часто помогает полностью забыть о многих несложных проблемах со здоровьем, с позвоночником (небольшие сколиозы, другие искривления).

Большое спасибо за ответ!
А три раза в неделю – это имеется в виду, весь комплекс целиком повторять три раза или разделить его на три или две части? Рекомендация по поводу 8-10 повторений к отжиманиям и подъему ног тоже относится?

Для новичков тренировка по этому комплексу оправдана три раза в неделю. То есть надо выполнять всё, как показано (каждое упражнение в 3 подходах) трижды в неделю.
А когда рабочие веса станут больше, тогда стоит задуматься о разделении по дням недели.
Если Вы начинающий, тогда и рекомендации по отжиманиям и подъёму ног на 8-10 раз вполне подойдут. Если можете сделать больше – делайте больше.

А можно ли использовать этот комплекс по принципу кругового тренинга и будет ли это эффективнее для наборы мышечной массы?

Гантельная гимнастика открывает массу возможностей и для кругового тренинга, и для использования других тренировочных принципов.
Да, Вы можете выполнять данный комплекс в круговом стиле, если усредните вес гантелей. Ведь для разных мышц нужен свой вес. Можно дополнить упражнения с гантелями упражнениями с собственным весом.
Однако, круговой тренинг не предназначен для увеличения мышечной массы. Больше всего он подходит для улучшения рельефа мышц, тренировки сердца, улучшения тонуса мышц.

Здравствуйте, Роман. В упражнении тяга гантелей в наклоне принципиально важно держать гантели согнутыми? Почему-то на втором подходе колени начинают очень сильно дрожать, так что даже поднимать гантели становится неудобно и некомфортно. Можно держать колени прямыми или я что-то делаю не так?

Ошибка выше) В упражнении тяга гантелей в наклоне принципиально важно держать КОЛЕНИ согнутыми?

Александр, скорее всего Ваша ошибка в тяге в наклоне состоит в том, что центр тяжести тела смещён вперёд. Примите исходное положение наклона, чуть согните ноги в коленях, сместите центр тяжести немного назад, слегка сместив всё тело назад. Вам сразу станет комфортнее. Выполнять тягу в наклоне с прямыми ногами, если использовать нормальный рабочий вес, вообще не реально.
Вот здесь описание техники тяги и удачное фото: Источник http://exercises.ggym.ru/view_post.php?id=57

Здравствуйте, уважаемый Роман. Скажите, пожалуйста, а как с этой гимнастикой совместить кардионагрузки. и по поводу разминки перед занятием. И имеет ли смысл, выполняя эти упражнения, употреблять что-либо из спортпитания.

Вячеслав, ответы на Ваши вопросы зависят от цели тренировки с гантелями. Если надо привести себя в форму, стоит дополнять занятия кардио. Обычно это удобно делать на следующий день после силовой тренировки. Но если цели более детальные, то рекомендации могут быть другими. Как и тонкие настройки комплексов.
Если у Вас нет лишнего веса или его немного, однозначно, стоит дополнять питание гейнером или самодельным протеиновым напитком – Источник Источник https://ggym.ru/view_post.php?id=408

На мой взгляд, в случае круговой тренировки с гантелями желательно иметь две или три пары наборных гантелей (или иметь гантельный ряд), чтобы заранее выставить необходимые веса для разных упражнений. Ну или попробовать подобрать такие упражнения, в которых вес гантелей был бы один и тот-же, иначе в процессе тренировки устанешь менять веса для упражнений на разные группы мышц, и это уже будет не круговая тренировка

Ищете способы как накачать мышцы гантелями в домашних условиях и построить новое тело с широкими плечами, массивной грудью, большими бицепсами и трицепсами и рельефным прессом? Вам повезло, поскольку в данной статье представлены упражнения с гантелями дома, которые помогут быстро нарастить мышечную массу и всего за 4 недели преобразить телосложение.

Неукоснительно следуйте ниже описанному плану тренировки с гантелями дома, выполняйте упражнения по порядку и придерживайтесь инструкциям. Все что вам понадобиться – это пара разборных гантелей.

Описание программы тренировки с гантелями

Прежде чем мы перейдем непосредственно к программе и расскажем, какие именно упражнения с гантелями для мужчин необходимо выполнять, сначала немного поговорим о теории.

1. Сплит

Этот 4-недельный план предполагает 4 тренировки дома в неделю. Каждое занятие направлено на различные части тела: первое – на грудь и спину, второе – на руки (бицепс и трицепс), третье – на ноги и пресс, а четвертое – на плечи.

Данная программа тренировок с гантелями в домашних условиях составлена таким образом, чтобы помочь вам как можно быстрее нарастить мышечную массу и преобразить тело.

На первых трех тренировках в неделю вы прорабатываете разные группы мышц, так что, пока одна часть тела будет работать, другая будет восстанавливаться. Это позволит сохранять интенсивность на высоком уровне и поднимать наибольший вес без нарушения техники. Каждое занятие дома с гантелями для лучшего роста мышц необходимо проводить с максимальной интенсивностью.

1. Структура тренировки

Теперь о том как заниматься под данной схеме. Каждая тренировка включают в себя 6 упражнений, разделенных на три суперсета, обозначенные как 1А и 1Б, 2А и 2B, и 3A и 3B. В суперсете вы выполняете 2 упражнения друг за другом, отдыхая только после завершения всех повторений. После завершения всех подходов и повторений первого суперсета вы переходите ко второму и так далее.

Такая схема отлично подходит для быстрого наращивания мышечной массы, поскольку суперсеты максимизируют интенсивность. Вы знаете, что чем больше рабочий вес, тем больше мышечных волокон вы сможете разрушить, которые после восстановления увеличатся и станут сильнее.

1. Прогресс

Единственный способ поддерживать постоянный прогресс – следовать плану, который каждую неделю по-новому заставляет работать мышцы. В такой ситуации тело не имеет другого выбора, кроме как продолжать восстанавливать поврежденные мышечные волокна и делать их больше и сильнее.

Для каждого упражнения с гантелями в домашних условиях установлено время отдыха, количество подходов и повторений, а также темп, который строится по схеме 2010: 2 сек на негативную фазу, 0 сек на остановку внизу, 1 сек на позитивную фазу, 0 сек на остановку вверху.

В первую неделю тренировки с гантелями дома вы будете делать 4 подхода по 10 повторений в каждом упражнении, во вторую – 4 подхода по 12 повторений, а в третью и четвертую – 5 подходов из 10 и 12 повторений соответственно. Так что каждая неделя будет сложнее, чем на предыдущая. Более того, в третью и четвертую недели изменится темп (время на негативную и позитивную фазы), чтобы целевые мышцы дольше находились под нагрузкой.

Тренировка 1: Грудь и спина (неделя 1)

1А Жим лежа на полу

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Лягте на пол, удерживая гантели на прямых руках над грудью. Опустите вес к груди, затем поднимите вверх в исходное положение.

Примечание: Лежа на полу, вы оказываетесь в устойчивом положении, что позволяет работать с большими весами. Диапазон движения здесь меньше, чем в классическом жиме лежа, так что сосредоточьтесь на должном сокращении мышц груди.

1В Тяга в наклоне хватом «молот»

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Удерживайте гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Наклонитесь вперед, а затем потяните гантели к груди. Контролируемым движением опустите вес обратно в исходное положение.

Примечание: Упражнение задействует крупные мышцы верхней части спины. Нижняя ее часть находится в напряжении, чтобы поддерживать туловище в наклонном положении. Хват «молоток» позволяет проработать предплечья.

2А Отжимания с гантелями

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упор лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, опустите корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: отжимания эффективны для наращивания мышц груди, особенно, когда вы с помощью гантелей добавляете в движения нестабильности, которое заставляет включать в работу мышцы кора.

2В Разведение гантелей в стороны в наклоне

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: возьмите легкие гантели в каждую руку и наклонитесь вперед, не округляя спину. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: это упражнение буквально творит чудеса для верхней части спины и задних дельт. Начните с легких весов и как следует освойте технику, чтобы максимально укрепить мышцы и уменьшить риск получения травмы.

3A Отжимания с широкой постановкой рук

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, широко расставив руки и сведя ноги вместе. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: Широкая постановка рук уменьшает участие трицепсов и плеч, так что основная нагрузка ложится на мышцы груди.

3В Тяга гантели в упоре лежа

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Потяните одну гантель к груди, опустите обратно, а затем повторите другой рукой.

Примечание: Одно движение в этом упражнении прорабатывает одну сторону верхней части спины (так что вы можете полностью воздействовать на каждый мускул), а также заставляет задействовать кор и плечевые суставы, чтобы поддерживать тело в стабильном положении.

Неделя 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Жим лежа на полу	4	12	0	2010
1В Тяга в наклоне хватом «молот»	4	12	60	2010
2А Отжимания с гантелями	4	12	0	2010
2В Разведение гантелей в стороны в наклоне	4	12	60	2010
3А Отжимания с широкой постановкой рук	4	12	0	2010
3В Тяга гантели в упоре лежа	4	12 на каждую сторону	60	2010

Неделя 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Жим лежа на полу	4	10	0	2010
1В Тяга в наклоне хватом «молот»	4	10	60	2011
2А Отжимания с гантелями	4	10	0	2010
2В Разведение гантелей в стороны в наклоне	4	10	60	2011
3А Отжимания с широкой постановкой рук	4	10	0	2011
3В Тяга гантели в упоре лежа	4	10 на каждую сторону	60	2010

Неделя 4

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Жим лежа на полу	5	12	0	2010
1В Тяга в наклоне хватом «молот»	5	12	60	2011
2А Отжимания с гантелями	5	12	0	3010
2В Разведение гантелей в стороны в наклоне	5	12	60	2011
3А Отжимания с широкой постановкой рук	5	12	0	3010
3В Тяга гантели в упоре лежа	5	12 на каждую сторону	60	2011

Тренировка 2: Руки (неделя 1)

1А Подъем на бицепс

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантелями по бокам (ладони обращены вперед). Не разводя локти в стороны, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней фазе. Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: Это классическое упражнение – хороший способ быстро накачать большие бицепсы. Просто контролируйте каждое повторение, чтобы не раскачивать тело и гантели.

1В Разгибание руки из-за головы

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантель над головой одной рукой. Согнув руку в локте, опустите снаряд за голову, а затем поднимите обратно. Выполните все повторения для одной руки, после чего переходите к другой.

Примечание: Работа одной рукой позволяет полностью сосредоточиться на трицепсе. Мышцы кора должен быть напряжены, чтобы держать туловище в вертикальном положении.

2А Подъем гантелей хватом «молот»

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантелями по бокам (ладони обращены друг к другу). Не разводя локти в стороны, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней фазе. Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: хват «молот» накладывает нагрузку на разные части бицепса и в то же время задействует предплечья.

2В Разгибание рук назад в наклоне

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Удерживания гантели в согнутых руках, наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Выпрямите руку и отведите ее назад, а затем опустите обратно в исходное положение. Выполните все повторения для одной руки, после чего переходите к другой.

Примечание: Чтобы максимально эффективно натренировать трицепс, убедитесь, что, выпрямляя руки, вы держите в напряжении целевые мышцы, а сгибаете их медленно в контролируемой манере.

3А Сгибание рук в приседе

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: присядьте, наклонитесь и поставьте локти на бедра, держа гантели в каждой руке. Поднимите гантели, напрягая бицепсы в верхней фазе, затем медленно опустите обратно в исходное положение.

Примечание: упражнение позволяет проработать бицепс через полный диапазон движения под немного другим углом, нежели в классической вариации.

3В Отжимания с узкой постановкой рук

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упор лежа, поставив руки так, чтобы гантели соприкасались. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус, а затем энергичным движением разогните и вернитесь в исходное положение.

Примечание: узкая постановка рук уменьшает вовлечение мышц груди и плеч, а основную нагрузку перемещает на трицепсы.

Неделя 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Подъем на бицепс	4	12	0	2010
1В Разгибание руки из-за головы	4	12 на каждую сторону	60	2010
2А Подъем гантелей хватом «молот»	4	12	0	2010
2В Разгибание рук назад в наклоне	4	12 на каждую сторону	60	2010
3А Сгибание рук в приседе	4	12	0	2010
3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук	4	12	60	2010

Неделя 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Подъем на бицепс	5	10	0	2011
1В Разгибание руки из-за головы	5	10 на каждую сторону	60	2011
2А Подъем гантелей хватом «молот»	5	10	0	2011
2В Разгибание рук назад в наклоне	5	10 на каждую сторону	60	2011
3А Сгибание рук в приседе	5	10	0	2011
3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук	5	10	60	2010

Неделя 4

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Подъем на бицепс	5	12	0	2011
1В Разгибание руки из-за головы	5	12 на каждую сторону	60	2011
2А Подъем гантелей хватом «молот»	5	12	0	2011
2В Разгибание рук назад в наклоне	5	12 на каждую сторону	60	2011
3А Сгибание рук в приседе	5	12	0	2011
3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук	5	12	60	2010

Тренировка 3: Ноги и пресс (неделя 1)

1А Приседания

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели в каждую руку и встаньте прямо. Напрягите мышцы кора и присядьте как можно глубже. Оттолкнувшись пятками от пола, встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: Это классическое упражнение для построения больших и сильных ног. Поскольку приседания задействуют несколько групп мышц, они также очень эффективны для сжигания жира на животе.

1В «Дровосек»

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: встаньте прямо, удерживая гантель в обеих руках над плечом. Присядьте, опустив гантель по косой линии поперек тела. Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте предписанное количество повторений и перейдите на другую сторону.

Примечание: упражнение прорабатывает кор, плечи и мышцы нижней части спины.

2А Выпады

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Напрягите кор, сделайте большой шаг вперед так, чтобы ноги оказались согнуты пол углом 90°, затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Выполните предписанное количество повторений для одной ноги и перейдите к другой.

Примечание: выпады во многом прорабатывают те же мышцы, что и приседания, но с большим акцентом на кор, поскольку мышцы живота должны работать активнее, чтобы поддерживать равновесие тела.

2В Вращение гантели над головой

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, поднимите гантель над головой и переместите ее по часовой стрелке. Выполните все повторения, а затем повторите то же движение, но уже против часовой стрелки.

Примечание: упражнение прорабатывает мышцы живота, которые должны быть полностью напряжены, чтобы поддерживать туловище в вертикальном положении. Оно также укрепляет плечевые суставы.

3А Приседания гоблет

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: встаньте прямо, удерживая перед собой гантель обеими руками. Сохраняя спину прямой, а мышцы кора в напряжении, присядьте до тех пор, пока гантель почти не коснется пола. Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: кроме наращивания мышечной массы это упражнение позволяет поддерживать высокий пульс, что положительно скажется на сжигании жира.

3В Скручивания

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: лягте на пол, удерживания гантель на груди. Напрягите мышцы живота, поднимите туловище, а затем медленно опуститесь обратно.

Примечание: скручивания – очень эффективный способ качать верхний пресс. Дополнительное отягощение в виде гантели позволит еще лучше проработать целевые мышцы и поднимать и опускать туловище без помощи инерции движений.

Неделя 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Приседания	4	12	0	2010
1В «Дровосек»	4	12 на каждую сторону	60	2010
2А Выпады	4	12 на каждую сторону	0	2010
2В Вращение гантели над головой	4	12 на каждую сторону	60	2010
3А Приседания гоблет	4	12 на каждую сторону	0	2010
3В Скручивания	4	12	60	2010

Неделя 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Приседания	5	10	0	3010
1В «Дровосек»	5	10 на каждую сторону	60	1111
2А Выпады	5	10 на каждую сторону	0	3010
2В Вращение гантели над головой	5	10 на каждую сторону	60	1111
3А Приседания гоблет	5	10 на каждую сторону	0	3010
3В Скручивания	5	10	60	2011

Неделя 4

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Подъем на бицепс	5	12	0	3010
1В Разгибание руки из-за головы	5	12 на каждую сторону	60	1111
2А Подъем гантелей хватом «молот»	5	12 на каждую сторону	0	3010
2В Разгибание рук назад в наклоне	5	12 на каждую сторону	60	1111
3А Сгибание рук в приседе	5	12 на каждую сторону	0	3010
3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук	5	12	60	2011

Тренировка 4: Плечи (неделя 1)

1А Жим над головой

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, держа гантели на высоте плеч. Поднимите гантели над головой, полностью выпрямив руки, а затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: главное правило построения широких плеч – заставить мышцы работать в полной амплитуде движений, поэтому убедитесь, что вы полностью опускаете гантели в исходное положение в конце каждого повторения.

1В Разведение гантелей в стороны стоя

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела (ладони обращены друг к другу). Немного наклонитесь вперед, поднимите гантели в стороны, а затем медленно опустите обратно в исходное положение.

Примечание: Это отличное упражнение для средних дельт, которые при должном развитии создают широкую V-образную форму туловища.

2А Жим Арнольда

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели на уровне плеч ладонями к себе. Поднимите гантели над головой, повернув запястья и выпрямив руки, а затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: поворот запястий позволяет задействовать еще больше мышечных волокон, чем в классическом жиме над головой.

2В Тяга к подбородку

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели в передней части тела на прямых руках. Потяните гантели вверх до тех пор, пока ладони не окажутся на уровне подбородка. Опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: не используйте слишком тяжелый вес на первых порах и не делайте резких движений. Лучше сосредоточьтесь на качестве повторений.

3А Подъем гантелей перед собой

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели в передней части тела на прямых руках. Поднимите гантели перед собой до уровня плеч, а затем опустите обратно.

Примечание: упражнение преимущественно прорабатывает переднюю часть плеч.

3В Подъем плеч

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Напрягите кор, поднимите плечи, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Примечание: главное достоинство этого упражнения в том, что оно позволяет работать с тяжелым весом, поскольку имеет небольшой диапазон движений.

Неделя 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Жим над головой	4	12	0	2010
1В Разведение гантелей в стороны стоя	4	12	60	2010
2А Жим Арнольда	4	12	0	2010
2В Тяга к подбородку	4	12	60	2010
3А Подъем гантелей перед собой	4	12	0	2010
3В Подъем плеч	4	12	60	2010

Неделя 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Жим над головой	5	10	0	3010
1В Разведение гантелей в стороны стоя	5	10	60	2011
2А Жим Арнольда	5	10	0	3010
2В Тяга к подбородку	5	10	60	2011
3А Подъем гантелей перед собой	5	10	0	2011
3В Подъем плеч	5	10	60	2011

Неделя 4

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Жим над головой	5	12	0	3010
1В Разведение гантелей в стороны стоя	5	12	60	2011
2А Жим Арнольда	5	12	0	3010
2В Тяга к подбородку	5	12	60	2011
3А Подъем гантелей перед собой	5	12	0	2011
3В Подъем плеч	5	12	60	2011

Источник Источник https://ggym.ru/view_post.php?id=106
Источник https://athleticbody.ru/trenirovka-s-gantelyami-v-domashnih-usloviyah.html

Упражнения с гантелями для начинающих женщин. Эффективные упражнения для рук с гантелями для женщин – занимаемся дома

Регулярная гантельная гимнастика в домашних условиях является одним из наиболее доступных методов приведения себя в отличную форму. Правильно используемые гантели увеличивают объем и силу мышц, способствуют сжиганию жира, делают организм выносливым и крепким.

ПРЕИМУЩЕСТВА ГАНТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ

Занятия с такими инструментами, как гантели в домашних условиях заставляют интенсивно работать все группы мышц, в том числе и сердечную. Необходимо соблюдать постепенный переход от слабой нагрузки к более сильной небольшим увеличением веса гантелей и количества повторов движений. Существует мнение, что гантельная гимнастика делает женщину мужеподобной, но это далеко не так. Нужно просто выбрать правильный вес снарядов. Основные положительные стороны гимнастики с гантелями:

• исправление неправильной осанки;
• избавление от дряблых мышц, приобретение рельефной фигуры;
• нормализация веса у женщин. Зарядка с гантелями формирует крепкие мышцы, которые потребляют лишнюю энергию и сжигают жир даже в состоянии покоя. У женщин с недостаточным весом начинается набор мышечной массы и формирование красивой фигуры:
• улучшение функционирования всех систем организма женщины. Происходит ускорение обмена веществ, улучшение работы пищеварения, сердца.
• укрепленные мышцы способствуют более легкому вынашиванию ребенка, родам и восстановлению после них. Женщины в период менопаузы таким способом могут избежать остеопороза, уплотнив костную систему;
• возможность тренироваться в домашних условиях.

ПРАВИЛА ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОК

Упражнения выполняются размеренно, без спешки, без рывков. Для женщин необходимо выбрать оптимальный вес снарядов, который составляет от одного до трех килограммов. Такой вес является щадящим для суставов. Снаряды лучше приобрести разборные, чтобы регулировать нагрузку. Для снижения веса женщинам следует выполнять больше повторов, от десяти до пятнадцати, а паузу между сетами сократить до 40 секунд. Напряжение сопровождается вдохом, а расслабление — выдохом. Гантельная гимнастика может сочетаться с нагрузкой на выносливость. Для этого можно выбрать занятия бегом или плаванием. Противопоказаниями служат заболевания внутренних органов, варикоз, травмы. Рекомендуется перед началом курса занятий получить совет врача.

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ

Обычный режим занятий для женщин составляет сорокаминутную тренировку через день. Обязателен предварительный разогрев тела. Движения выполняются по три сета. Каждый сет содержит до двенадцати повторов.

ДЛЯ ПРОРАБОТКИ ЯГОДИЦ, БИЦЕПСОВ И НОГ

Ноги расставляют шире плеч, так, чтобы при приседании голени располагались под прямым углом к полу. Носки развернуты в стороны. Во время приседания сгибаются также и руки. При подъеме туловища вверх руки и ноги выпрямляются.

ДЛЯ ПЛЕЧ И ТРИЦЕПСОВ

Снаряды в руках, повернутых ладонями к телу. Нужно подтягивать руки, сгибая в локтях, вверх к подбородку. Подтягивают именно плечи и локти, а ладони с гантелями находятся ниже уровня плеч.

РАЗВИТИЕ ТРИЦЕПСА

Основная позиция, стоя прямо, ноги — на ширину плеч. Гантель берется двумя руками, согнутыми в локтях за головой, как можно ближе к ней. Предплечья параллельны полу. Нужно делать сгибания и разгибания рук вверх. Гантель желательно взять потяжелее.

Лечь, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Руки, немного согнутые в локтях, выпрямлены перед собой. Руки сгибаются в локтях и опускаются за голову. Плечи зафиксированы перпендикулярно полу, двигаются только предплечья.

ДЛЯ СПИНЫ И ТРИЦЕПСОВ

Стоя со слегка согнутыми ногами, наклонить корпус примерно под углом в шестьдесят градусов. Спина находится в прямом положении. Руки со снарядами выпрямлены и направлены вниз. Нужно одновременно подтягивать их вверх до сжатия лопаток. Локти не разводятся в стороны.

Еще один вид упражнения на эти группы мышц. Тело наклонено вперед, спина выпрямлена, а ноги слегка сгибают в коленях. Одна из рук вытягивается вперед на одну линию с корпусом, а вторая рука вытянута назад. Происходит смена положения рук.

ДЛЯ СПИНЫ И ПЛЕЧ

Ноги полусогнуты в коленях, наклон тела под углом в шестьдесят градусов. Спина зафиксирована прямо, допустим легкий прогиб в позвоночнике. Руки с гантелями чуть согнуты и направлены вниз. Нужно разводить руки в стороны параллельно полу. На подъеме рук со снарядами лопатки сжимаются.

БИЦЕПСЫ И ПЛЕЧИ

Нужно встать прямо с расставленными на ширину плеч ногами. Руки внизу, ладони смотрят наружу. Нужно согнуть руки, держа локти прижатыми к телу. При этом ладони окажутся повернуты к телу. Следующее движение — выпрямление рук вверх с одновременным поворотом кистей рук. В верхней точке ладони вновь повернуты наружу. Совершить опускание рук в обратном порядке.

СПИНА, ПЛЕЧИ И РАЗВИТИЕ БАЛАНСА ТЕЛА

Нужно встать на одну ногу, подняв вторую под углом в девяносто градусов. Руки, согнутые в локтях под прямым углом, расставлены в стороны. Предплечья поднимаются и опускаются вверх и вниз.

ЯГОДИЦЫ, НОГИ И ПЛЕЧИ

Руки расставляются в стороны, предплечья перпендикулярно полу, гантели на уровне головы. Делается выпад левой ногой назад. Теперь нужно выпрямиться на правой ноге и поднять левое колено вперед и вверх. Руки также выпрямляются вверх. Выполняется цикл движений на одну ногу, затем происходит смена ноги.

ГРУДЬ

Лежа на полу с поднятыми вверх согнутыми ногами, голени параллельны полу. Руки, слегка согнутые в локтевых суставах, выпрямляют перед собой. Гантели обращены вверх. Нужно разводить руки со снарядами в стороны и сводить их в исходное положение. Важно держать спину прижатой к полу.

БЕДРА

Ноги — на ширину плеч, спина прямая. Руки со снарядами вытянуты вперед параллельно полу. Нужно делать полуприседание, фиксируя положение тела на две секунды. После этого принимается исходная позиция.

ТАЛИЯ

Ноги расставлены на ширине плеч, руки со снарядами вытянуты вдоль тела. Подняв одну руку со снарядом вверх, нужно наклонить корпус в противоположную от руки сторону. Выполняется цикл движений для одной руки, затем — для другой.

Если не пропускать дни занятий, то в скором времени гантельная гимнастика начнет приносить настоящее удовольствие, ведь работа мышц вызывает выработку эндорфинов — так называемых гормонов счастья. Для похудения женщинам лучше выбрать увеличение числа подходов с тем же весом гантелей. В домашних условиях женщина может отлично накачать тело и создать стройную, подтянутую фигуру. В тренировке главным условием становится регулярность, а не дорогостоящий фитнес-центр.

Мышечная ткань метаболически более активная, чем жировая. Это означает, что развивая мускулатуру, вы сжигаете больше калорий. Используйте силовые тренировки с гантелями, которые можно организовать даже в домашних условиях. С помощью гантелей вы сможете избавиться от жира и проработать красивый рельеф рук, ног и корпуса.

Силовой тренинг с гантелями для женщин

Добавьте несколько упражнений с гантелями к вашей обычной тренировке или постройте из них весь тренинг – это эффективно нагрузит мышцы и проработает все части тела.

В зависимости от уровня подготовки выбирайте гантели от 2 до 10 кг каждая. Если помимо похудения вы хотите добавить мышечную массу, лучше взять разборные гантели, вес которых можно будет увеличивать по мере прогресса в тренировках.

Преимущества силовой тренировки с гантелями:

• Это отличный способ провести тренировку на все тело в небольшом пространстве, например, дома.
• Гантели не требуют пространство для хранения по сравнению с другими тренажерами.
• Силовые тренировки подтягивают мышцы и формируют красивый силуэт.
• Тренировки с утяжелением обладают эффектом пост-сжигания калорий. Это означает, что организм расходует дополнительные калории для восстановления в дни между тренировками.

Техника выполнения упражнений

Среди упражнений с гантелями встречаются как базовые, включающие работу разных мышц, так и изолирующие, действующие целенаправленно на одну мышечную группу.

Жим гантелей лежа на скамье

Базовое упражнение на грудь, в котором также работают мышцы плеч и трицепсы. Скамью можно устанавливать горизонтально и с наклоном около 30 градусов.

Не поднимайте спинку скамьи слишком высоко – в этом случае излишняя нагрузка придется на переднюю часть плечей.

• Ложитесь на скамью, ступни опустите на пол. Поднимите руки с гантелями.
• Зафиксировав такое положение тела, медленно опускайте гантели к верхней части груди, разводите в стороны локти, пока руки не окажутся на уровне груди.
• Не задерживаясь, медленно поднимайте гантели обратно. В верхней позиции локти до конца не выпрямляйте, мышцы не расслабляйте.
• Когда сделаете необходимое число повторений, для безопасного завершения положите руки с гантелями на бедра, сядьте прямо и только затем опустите гантели на пол.

Разведение рук с гантелями

В этом изолирующем упражнении работают мышцы груди и частично плечи.

Можно выполнять на полу или горизонтальной скамье.

• Лягте на скамью, руки вытяните вверх, гантели держите ладонями друг к другу в нейтральном хвате. Для равновесия ступни поставьте на пол, согните локти слегка.
• Медленно опускайте гантели вниз, делая полукруг руками. Вращение происходит только в плечах, руки чуть согнуты.
• Когда гантели окажутся на уровне грудной клетки, напрягите мышцы груди и поднимите руки по той же дуге вверх.
• Не делайте паузы между повторениями и не давайте гантелям соприкасаться.

Французский жим лежа

Одно из лучших изолирующих упражнений на трицепсы, которое можно делать на полу или горизонтальной скамье.

• Лягте на спину, гантели возьмите нормальным хватом, руки вытяните вверх над грудью.
• Медленно опускайте ко лбу гантели. Не разворачивайте локти – они должны быть направлены вперед на протяжении всего упражнения.
• Задержитесь и также медленно выпрямите руки в первоначальное положение.

Выпрямление рук назад в наклоне

Изолирующее упражнение на трицепсы, которое можно делать с упором на горизонтальную скамью одной рукой или обеими руками без упора. Хорошо убирает дряблость задней поверхности рук.

• Обопритесь одним коленом и рукой на скамью, гантель возьмите в другую руку. Смотрите вперед, спину держите прямо.
• Прижмите верхнюю часть левой руки близко к туловищу, согните в локте, образуя 90 градусов между плечом и предплечьем.
• Выпрямите руку с гантелей назад. Движение должно быть только в локтевом суставе.
• Задержитесь и опустите руку в первоначальное положение.
• После необходимого числа повторений, сделайте то же самое на другую сторону.

Жим гантели из-за головы сидя

Изолирующее упражнение на трицепсы выполняется как одной рукой, так и двумя.

Допускается выполнение стоя, однако положение сидя выключает поддержку корпуса и упражнение работает более прицельно.

• В одну руку возьмите гантель, сядьте с прямой спиной. При любых проблемах со спиной, используйте поддержку в виде вертикальной спинки.
• Поднимите над головой гантель, выпрямляя руку. Вторую руку положите на колени или обхватите поперек живота.
• Сгибая поднятую руку в локте, медленно опускайте за голову гантель, пока она не окажется на уровне ушей. Движется только предплечье, остальное в зафиксированном положении.
• Задержитесь и напрягите трицепс рабочей руки. Затем поднимайте гантель в стартовую позицию.

Тяга гантелей в наклоне

Базовое упражнение на среднюю часть спины включает в работу также бицепсы, плечи и широчайшую мышцу спины. При выполнении упражнения стоя, колени чуть согните.

Для контроля равновесия можно использовать скамью для упора, выполняя упражнение попеременно на разные руки.

• Обопритесь правым коленом и правой рукой на скамью. Нейтральным хватом левой рукой возьмите гантель. Подтяните лопатки назад, рука выпрямлена. Голову держите поднятой, смотрите вперед – это поможет держать спину ровно.
• Медленно подтяните гантель к себе, насколько сможете. Фокусируйтесь на работе мышц спины, а не предплечья.
• Задержитесь, сведите лопатки вместе и медленно пустите гантель обратно. Не позволяйте плечу рабочей руки опуститься вниз, корпус должен сохранять фиксированное положение.

Пуловер с гантелей лежа

Базовое упражнение на мышцы груди также подключает работу широчайшей мышцы спины, плеч и трицепсов. Держите локти чуть согнутыми в данном упражнении.

• Гантель возьмите обеими руками, лягте на скамью. Согните ноги под 90 градусов и поставьте на пол. Руки выпрямите над головой.
• Опустите медленно руки за голову до уровня скамьи. Вращение происходит только в плечах, не сгибайте локти.
• Также медленно поднимайте гантель вверх.

Подъем гантелей на бицепс

Изолирующее упражнение на бицепс. Для увеличения амплитуды движения воспользуйтесь скамьей, установив спинку под наклоном в 30 градусов.

• Сядьте прямо, руки в локтях согнуты, локти прижаты к туловищу. Гантели держите обратным хватом – ладони развернуты вверх.
• Медленно поднимайте гантели, напрягая бицепс. Движутся только предплечья.
• Опустите медленно руки на бедра.

Это упражнение также выполняется стоя с другим диапазоном движения. Не позволяйте рукам висеть в нижней точке, сфокусируйтесь на работе бицепса. Не прогибайтесь в пояснице и не раскачивайтесь.

Аналогично выполняется упражнение «Молоток», только гантели следует взять нормальным хватом, чтобы повернуть ладони друг к другу.

Выпады с гантелями

Базовое упражнение, при котором помимо квадрицепса работают икры, ягодицы и задние мышцы бедра.

• Стойте прямо, согните слегка колени. Гантели держите опущенными по бокам.
• Шагните одной ногой вперед и присядьте, сохраняя равновесие. Держите корпус прямо, голова поднята. Не позволяйте колену выйти за линию пальцев ног ведущей ноги, чтобы избежать излишней нагрузки на коленный сустав.
• Поднимитесь в вертикальную позицию.
• Выпад повторите с другой ноги.

Зашагивание на скамью с гантелями

Возьмите гантели и держите их по сторонам туловища. Встаньте перед скамьей или любой приподнятой платформой.

Чем выше платформа, тем сложнее выполнять упражнение.

• Шагните одной ногой на платформу, поднимите тело вверх и поместите вторую ногу на платформу. На протяжении всего упражнения держите прямо голову и спину.
• Задержитесь, затем шагните назад, осторожно вернитесь в первоначальную стойку.
• Сделайте паузу и повторите движение с другой ноги.

Приседы с гантелями

Базовое упражнение, вовлекающее в работу квадрицепсы, голень, заднюю часть бедра и нижнюю часть спины.

• Держите гантели опущенными, колени чуть согните, спина ровная.
• Смотрите вперед и медленно опускайтесь вниз. Присядьте, насколько возможно, сохраняя спину прямо. Не выходите коленями за пальцы ног.
• Затем медленно поднимитесь, колени до конца не выпрямляйте.

Становая и римская тяга с гантелями

Базовое упражнение на задние мышцы бедра, в работу подключаются также нижняя часть спины и ягодицы.

• Держите гантели по бокам корпуса. Стойте прямо, согните слегка колени.
• Держите спину ровно, согнитесь в талии, опуская гантели вниз к кончикам пальцев. Смотрите вперед на протяжении всего упражнения. Бедра отведите назад, чтобы вес приходился на пятки.
• Работая задними мышцами бедра, поднимите гантели обратно. Держите их близко к корпусу: чем дальше гантели от тела, тем больше напряжение в пояснице.

Если интересно, больше вариантов выполнения данного упражнения смотрите в .

Подъем на носки с гантелями

Это упражнение делается на икроножные мышцы сидя или стоя.

• Сядьте на скамью, поставьте невысокую платформу под ноги, на нее поставьте пальцы ног. Гантели поставьте торцами на бедра близко к коленям.
• Пятки опустите ниже платформы, насколько сможете, но не касайтесь ими пола. Начните медленно их поднимать, напрягая икроножные мышцы.
• Задержитесь на пару секунд и медленно пустите пятки вниз в первоначальную позицию.

При выполнении подъема в положении стоя гантели держите опущенными вдоль тела. Можно одной рукой опереться о стену для сохранения равновесия.

Для усложнения делайте подъем на носках поочередно одной ногой, при этом вторая остается согнутой на весу. Упражнение также делается от пола, но платформа дает больший диапазон движения. Вместо платформы можно использовать ступеньку лестницы.

Как прицельно накачать голень смотрите .

Жим гантелей стоя

Базовое упражнение для плеч, вовлекающее также в работу трицепсы.

При проблемах со спиной, делайте упражнение сидя с опорой под спину.

• Держите гантели на уровне плеч, поверните ладони вперед, спина ровная.
• Медленно поднимите над головой гантели до почти полностью выпрямленных рук.
• Не задерживайтесь вверху, сразу опускайте гантели в положение у плеч.

Махи гантелями в стороны

Это изолирующее упражнение на плечи. Держите опущенными гантели, ладони развернуты к телу.

• Разведите гантели до уровня плеч в стороны. Не позволяйте запястьям располагаться выше локтей, так как это сместит нагрузку со средней дельты на переднюю.
• Задержитесь и медленно через стороны опускайте гантели. Не используйте рывки при выполнении упражнения, делайте его медленно, концентрируясь на растяжении и сокращении мышц.

Аналогично выполняется разведение гантелей в наклоне, при этом корпус склонен вперед, гантели расположены под грудью на вытянутых руках. Согните локти слегка и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.

Сфокусируйтесь на движении в плечах, остальное тело зафиксировано в одном положении.

Шраги с гантелями

Это изолирующее упражнение на трапециевидную мышцу. Встаньте прямо, держа опущенные гантели.

• Опустите плечи вниз, насколько это возможно. Медленно поднимайте плечи вверх, не допускайте поворота назад или вперед. Корпус зафиксирован в одном положении.
• Задержитесь и опускайте медленно гантели обратно. Фокусируйтесь на движение трапециевидной мышцей, а не бицепсами.

Программа тренировок с гантелями

Трехдневная программа тренировок потребует применения пары гантелей подходящего веса и скамьи регулируемой высоты.

В домашних условиях скамью можно заменить горизонтальными поверхностями разного уровня. Уровень выполнения упражнений соответствует начальному и среднему. Не забудьте в начале тренировок делать эффективную , а в конце занятия – .

Так как вес гантелей у женщин, как правило, небольшой, интенсивность выполнения должна быть довольно высокая. Между подходами делайте 30–40 секунд отдыха, между сетами отдыхайте по 1–1,5 минуты.

	Целевая группа мышц	Упражнение	Число сетов	Количество повторов
	Понедельник: мышцы груди и трицепсы
1	Грудь	Жим гантелей лежа на скамье с наклоном	4	12, 10, 10, 8
2	Грудь	Жим гантелей лежа на скамье	4	12, 10, 10, 8
3	Грудь	Разведение рук с гантелями	3	12
4	Трицепс	Французский жим лежа	3	12
5	Трицепс	Выпрямление рук назад в наклоне	3	12
6	Трицепс	Жим гантели из-за головы сидя	3	12
	Среда: мышцы спины и бицепсы
1	Спина	Тяга одной гантели в наклоне с упором	5	12, 10, 10, 8, 6
2	Спина	Тяга гантелей в наклоне	5	12, 10, 10, 8, 6
3	Спина	Пуловер с гантелей лежа	2	12, 10
4	Бицепсы	Подъем гантелей на бицепс сидя	3	10
5	Бицепсы	Подъем гантелей стоя	3	10
6	Бицепсы	Молоток	2	10
	Пятница: Ноги и плечи
1	Квадрицепс	Выпады с гантелями	4	12, 10, 10, 8
2	Квадрицепс	Зашагивание на скамью с гантелями	3	12
3	Квадрицепс	Приседы с гантелями	4	12, 10, 10, 8
4	Задние мышцы бедра	Становая тяга с гантелями	4	12, 10, 10, 8
5	Икры	Подъем на носки с гантелями сидя	2	15, 12
6	Икры	Подъем на носки с гантелями стоя	2	12, 10
7	Плечи	Жим гантелей стоя	4	12, 10, 10, 8
8	Плечи	Махи гантелями в стороны	3	12, 10, 10
9	Плечи	Разведение гантелей в наклоне	3	12, 10, 10
10	Плечи	Шраги с гантелями	4	12, 10, 10, 8

Также можете делать разлиные виды

Мини-комплекс из 6 упражнений с гантелями для женщин полностью преобразит фигуру и сделает вас сильнее.

Программа упражнений с гантелями для женщин

Хотите сделать своё тело подтянутым и спортивным, но при этом не утратить женственность? Правильные упражнения с гантелями для женщин — вот то, что вам нужно! Мини-комплекс из 6 упражнений полностью преобразит фигуру и сделает вас сильнее.

Какой вес оптимален для тренировки с гантелями?

Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.

Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов . Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес . Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца.

Когда можно увеличивать вес?

Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.

Программа тренировки

Начните с лёгкой растяжки. Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их перед собой. Слегка согните колени. Вытяните руки вперёд, округлите спину. Через 10 секунд потянитесь вверх, хорошо растягивая позвоночник. Затем соедините руки за спиной и отведите их назад.

Теперь вы готовы тренироваться с гантелями.

Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс

1. Возьмите вес в руки и широко расставьте ноги. Согните руки в локтях и прижмите к талии. Движение, которое вы будете выполнять, объединяет все наиболее эффективные упражнения для ягодиц.

2. Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады правой и левой ногой. Когда одна нога согнута, вторая должна быть абсолютно прямой. Переносите вес на новую опорную ногу за счёт работы ягодичных мышц. В этом случае это упражнение для ягодиц не будет перенапрягать мышцы спины.

3. После нескольких повторений подключите работу рук. Совершая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. Локти должны находиться у талии.

Становая тяга для ягодиц

1. Встаньте ровно, ноги на ширине таза, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. В руки возьмите гантели и опустите вниз перед собой.

2. Теперь опускайте вперед прямой корпус, не меняя положения ног. Движение происходит в тазобедренном суставе. Гантели фактически скользят по поверхности ног.

3. Вернитесь в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц.

Разводка рук с гантелями для мышц спины

Для следующего упражнения с гантелями для женщин немного измените исходное положение.

1. Ноги поставьте на ширине таза и немного согните колени. Выпрямите спину и слегка наклонитесь корпусом вперед соедините лопатки. Подтяните живот. Макушка должна тянуться вперёд и вверх.

2. Прямые руки вытяните перед собой. Расслабьте их, слегка согнув локти.

3. Начните выполнять развод рук в стороны локтями вверх.

Разгибаем локти — работает трицепс

Оставаясь в этом же положении, согните руки. Сейчас вы будете укреплять свой трицепс, тренируясь с гантелями.

1. Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Здесь, как и во всех остальных упражнениях очень важна техника. Руки не болтаются, локти зафиксированы у талии, в плечевом суставе движения нет. Работает только локтевой сустав.

2. Не забывайте следить за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были напряжены.

Сведение рук для мышц груди

Закончив предыдущее упражнение с гантелями для женщин, поставьте табуретки или воспользуйтесь скамьей. Вам нужно лечь на спину, чтобы вы могли развести руки так, чтобы локти оказались ниже линии корпуса.

1. В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти слегка округлите и разверните наружу. На протяжении всего выполнения упражнения локти не распрямляем. Это убережет от травмы суставов.

2. Сделайте выдох, а на вдохе разведите руки вниз. На следующем выдохе соедините их вместе.

Скручивания для груди и пресса

Последнее комбинированное упражнение с гантелями для женщин направлено на укрепление пресса и грудных мышц.

1. Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями выпрямите и разведите в стороны.

2. На выдохе выпрямите ноги по диагонали. Оторвите голову и плечевой пояс от пола и сведите руки вместе перед собой.

3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировка с гантелями завершается растяжкой. Опуститесь на пол и расставьте ноги как можно шире. Не сгибая спины, опуститесь сначала к левой ноге, а затем к правой. Удерживайте каждую растяжку 20 секунд. После этого вытяните руки вверх и потяните позвоночник.

Вы можете разнообразить данную программу включая в нее свои любимые упражнения для проработки тех или иных групп мышц. Комплексный тренинг позволит вам за короткое время привести в тонус все тело и существенно улучшить свое самочувствие и настроение. Упражнения с гантелями для женщин фактически не отличаются от мужских. Поэтому если ваш приятель периодически ходит в тренажерный зал — попросите его устроить небольшой мастер-класс.

Как построить тренировку с гантелями так, чтобы она принесла максимальную пользу?

1. Уделите первые пять–десять минут тренировки разогревающим упражнениям. Разминка подготавливает организм к нагрузке и снижает риск травмы.

Начните с суставов и позвоночника. Продолжите разминку кардиочастью и завершите небольшой растяжкой. Цель предтренировочной растяжки состоит в том, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травм , которые можно получить, выполняя интенсивные силовые упражнения с гантелями. Для женщин предварительная разминка особенно важна, так как их мускулатура слабе е, чем у мужчин и травму при работе с весом получить очень легко. Помещать же длительную кардиотренировку перед силовой не рекомендуется, так как потом ресурсов на силовую работу у вашего организма просто не останется.

2. Главный секрет красивого тела — сделать занятия спортом частью своей жизни.

Проводите тренировки с гантелями 3 раза в неделю, обязательно делая перерывы между ними. Передышка нужна для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Если вы хотите заниматься чаще или пытаетесь похудеть, добавьте 3 часа аэробных упражнений. Этого достаточно для того, чтобы ощутить жиросжигающий эффект и улучшить результат силовых упражнений.

3. Работайте в комфортном для вас режиме.

Для начала достаточно выполнять 1–2 подхода по 10–12 повторений каждого упражнения с гантелями. Изначально рекомендованный вес гантелей для женщин — три–пять килограммов. Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете увеличить нагрузку, добавляя вес или увеличивая количество подходов.

4. Даже самые эффективная программа тренировки с гантелями не принесёт результатов с неправильной техникой дыхания.

Запомните, что усилие всегда совершается на выдохе. Расслаблять мышцы необходимо на вдохе.

5. Правильно отслеживайте прогресс.

Регулярные упражнения с гантелями помогают быстро привести тело в тонус. Но при этом цифры на весах могут увеличиться. Это будет связано с ростом мышц. Следите за питанием, продумайте аэробную нагрузку и не забывайте измерять объёмы своего тела 1 раз в месяц. опубликовано

© chesterF — stock.adobe.com

Большинство фитнес-экспертов давно сошлись во мнении, что упражнения, выполняемые со свободным весом, значительно эффективнее упражнений, которые выполняются на тренажерах с заданной траекторией движения. По этой причине эти спортивные снаряды стали очень популярны как в тренажерных залах, так и при тренировках в домашних условиях.

Особенно хороши упражнения с гантелями для женщин, ведь с их помощью можно не только проработать все мышечные группы, но и побороться с лишним весом (не забывая о правильной диете). В этой статье мы детально расскажем о том, какие упражнения с гантелями для девушек подойдут лучше всего и как правильно их выполнять.

Польза упражнений с гантелями

Регулярные силовые тренировки несут исключительно пользу для женского организма независимо от возраста. Спортивные и подтянутые дамы в любом возрасте вызывают восхищение у противоположного пола и зависть у женщин, находящих для себя множество причин и оправданий, чтобы день ото дня откладывать поход в спортклуб. Хотя никаких оправданий в вопросах, касающихся собственного здоровья, быть не должно. Даже если времени на посещение тренажерного зала не хватает, всегда можно приобрести недорогой спортивный инвентарь и выполнять упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях.

Кратко пользу тренировок с использованием гантелей можно описать в нескольких пунктах:

• Использование гантелей на тренировках дает возможность хорошо проработать абсолютно каждую мышечную группу. Мнение о том, что девушкам следует усиленно тренировать только ноги и ягодицы, ошибочно — все мышцы должны быть в тонусе, ведь даже красивые накачанные ножки не смогут перебить впечатление от дряблых рук.
• Тренировки с отягощением разгоняют обмен веществ, что позволяет значительно быстрее избавиться от лишних килограммов. Организм расходует большое количество энергии именно во время силовой тренировки. Атлет среднего уровня подготовки может израсходовать за час занятий спортом до 600 килокалорий, что подтверждает целесообразность применения упражнений с гантелями для девушек для похудения.
• Существуют также эффективные упражнения для женщин, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Они помогают восстановиться после полученной бытовой или спортивной травмы, вернуть себе хорошую физическую форму после родов и многое другое.

Обо всем этом мы подробно расскажем вам в следующих разделах.

Давно известно, что регулярные физические нагрузки только в совокупности с правильной диетой приводят к потере лишнего веса. Для многих женщин именно этот аспект наиболее актуален, и именно он часто дается с большим трудом, ведь если на тренировки время еще можно найти, то вот грамотно питаться — гораздо сложнее. Однако и худеть чисто на диете без физических упражнений тоже вариант так себе. Мало того, что занятия помогут сжечь приличное число калорий, так еще и помогут привести в тонус мышцы, в результате после похудения вы будете выглядеть не обвисшей, а подтянутой.

Прежде, чем мы расскажем о том, какие именно упражнения с гантелями для женщин и девушек помогут сделать фигуру безупречной, внимательно прочтите несколько важных рекомендаций. Они сделают процесс тренировки и похудения более быстрым и эффективным:

1. Плоский живот и тонкая талия – это на 100% результат соблюдения правильной диеты. Стереотип о том, что можно локально сжечь жировую ткань в области живота путем сверхинтенсивных тренировок на пресс и косые мышцы, уже давно сошел на нет. Однако это не значит, что тренировки мышц кора не нужны девушкам. Выполняйте ситапы с гантелей в руках, скручивания с дополнительным отягощением и вакуум, чтобы привести мышцы живота в тонус и предупредить обвисание кожи в результате стремительного похудения.
2. Аналогично и с отложениями на ягодицах и бедрах. Упражнения на эти области сами по себе не сожгут жир, но помогут привести в тонус мышцы и увеличат общий расход калорий. В сочетании с диетой это в итоге приведет к отличному результату.
3. Общий вывод — набор упражнений для набора мышечной массы и похудения может быть один и тот же. Вся разница будет в питании. В первом случае нужен суточный профицит калорий, во втором — дефицит в размере 10-20% от вашей нормы. Так что можете спокойно выбирать любые понравившиеся упражнения из списка, который будет представлен ниже.
4. Неплохой вариант занятий с гантелями для похудения – круговая тренировка. Выполняем по одному упражнению на каждую мышечную группу (делаем сверху вниз: плечи, спина, грудь, руки, квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы). Всего делаем 3-5 кругов (новичкам стоит начать с 2-х). С каждым кругом меняем упражнения, между ними не отдыхаем. Между кругами допустим отдых 2-3 минуты. Потери калорий при круговых тренировках выше, чем при обычных, что может пригодиться вам в период похудения.

Подробнее о питании для похудения вы можете посмотреть на видео:

Упражнения для спины и красивой осанки

Упражнения с гантелями для спины для женщин практически ничем не отличаются от упражнений, выполняемых мужчинами (разве что весом используемого снаряда). Они помогают качественно проработать широчайшие, круглые, трапециевидные, ромбовидные и другие мышцы. Особенно хороши в этом плане различные горизонтальные тяговые упражнения. Горизонтальный вектор нагрузки больше развивает толщину спины и дает возможность сконцентрироваться на пиковом сокращении работающей мышечной группы. Вертикальный вектор нагрузки направлен на развитие ширины спины — это такие упражнения, как подтягивания и тяги на вертикальном блоке.

Тяга одной гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне – базовое упражнение для развития мышц спины. Она нагружает весь массив широчайших, однако не подходит людям, которым противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, так как при выполнении упражнения возникает слишком сильная нагрузка на поясничный отдел.

1. Спортсменка облокачивается рукой и одноименной ногой на горизонтальную скамью или любой другой подобный предмет (например, стул), держа гантель во второй руке. Стопой второй ноги надежно упритесь в пол. Угол наклона корпуса может варьироваться от небольшого до почти параллельного с полом, найдите для себя ту позицию, в которой вы лучше всего чувствуете растяжение и сокращение широчайших мышц спины. Взгляд направлен вперед, спину нужно держать ровной на протяжении всего подхода, округление поясницы не допускается.
2. Начинаем тяговое движение гантели вверх, делая выдох на усилии. Стараемся больше всего концентрироваться на положении лопаток и локтей: так вы максимально «выключите» из движения бицепсы и задние дельты.
3. Гантель должна подниматься не строго вверх, а немного притягиваться к поясу. Так вы задействуете не только верхнюю, но и нижнюю часть широчайших. В верхней точке локоть должен быть выше уровня спины. Здесь вы можете задержаться на 1-2 секунды.
4. Плавно опустите гантель вниз, максимально растягивая широчайшие, одновременно с этим делая вдох. Движение плавное, «ронять» вес ни в коем случае нельзя – так вы не только нарушите нейромышечную связь, но и рискуете получить травму.

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Тяга двух гантелей лежа на наклонной скамье – аналогичное предыдущему по биомеханике упражнение, однако имеющее свои отличительные особенности. Во-первых, осевой нагрузки на позвоночник здесь нет, поэтому нет никаких противопоказаний к выполнению этого упражнения. Во-вторых, движение получается более изолированным, так как нет статической нагрузки на мышцы-стабилизаторы: разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. И в-третьих, в тяге гантелей на наклонной скамье практически невозможно применять читинг. Из-за этого атлет работает с меньшим весом и лучше чувствует, как ложится нагрузка на работающие мышцы.

Выполняется следующим образом:

1. Лягте на наклоненную под углом 30-45 градусов скамью животом вниз и возьмите в обе руки гантели. Займите удобное положение, вы не должны чувствовать никакого дискомфорта. Взгляд направлен вперед, спина идеально прямая. Если вы не можете держать грудной отдел позвоночника прямым и он «округляется», значит, рабочий вес для вас слишком велик.
2. На выдохе начните тяговое движение вверх, как при обычной тяге к поясу в наклоне. Не забывайте немного прижимать гантели ближе к поясу, чтобы нагрузить еще и нижнюю часть широчайших мышц. В верхней точке — пиковое сокращение 1-2 секунды.
3. На вдохе плавно опустите гантели вниз. Очень важно не округлять в этот момент спину, для этого немного сильнее упритесь ногами в пол.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями – это еще одно базовое упражнение для развития мышц спины. Помимо спины (основная работа — на разгибателях позвоночника) в становой работает огромное количество других мышечных групп: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, мышцы пресса и бицепсы. Подобная комплексная нагрузка отлично способствует увеличению энергозатрат на тренировках.

Выполняется следующим образом:

1. Положите гантели на пол на симметричном от вас расстоянии, они должны располагаться примерно на уровне плеч. Подсядьте к ним, крепко обхватите, выпрямите спину, а ступни поставьте параллельно друг другу на ширине плеч.
2. Начинаем выполнять подъем, делая выдох. Первая фаза движения называется срыв, здесь больше включаются в работу мышцы ног, а корпус немного наклонен вперед. После того, как гантели оказались примерно на уровне колен, приступайте ко второй фазе движения – разгибанию спины. Необходимо принять полностью вертикальное положение. Отклоняться назад не нужно. Нагрузка на мышцы спины больше во второй фазе движения, активно работают разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы, а широчайшие и ромбовидные несут хорошую статическую нагрузку.
3. Опустите гантели на пол, сохраняя спину прямой и делая вдох. Начните выполнять следующее повторение.

Упражнения для грудных мышц

Жим гантелей на скамье

Жим гантелей на скамье – базовое упражнение для развития мышц груди. В зависимости от уровня наклона скамьи вы можете варьировать нагрузку и больше нагружать те или иные отделы грудных мышцы. К примеру, жим гантелей на горизонтальной скамье больше нагружает среднюю часть груди. При жиме гантелей на наклонной скамье больше работает верхняя часть и передние пучки дельтовидных мышц. При жиме гантелей на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) вы акцентируете нагрузку на нижней части груди.

Тем не менее, технические принципы одинаковы для всех видов жима гантелей. Выполняется он следующим образом:

1. Возьмите гантели и лягте с ними на скамью, выпрямите руки перед собой. Надежно упритесь ногами в пол. Спина чуть прогнута, но не сильно, лопатки сведены.
2. На вдохе опустите снаряды вниз до комфортной точки. Опускать их максимально низко необязательно, в этом случае вы скорее всего почувствуете боль или дискомфорт в плечевых суставах. Лучше работайте в комфортной амплитуде, сохраняя постоянную нагрузку в работающих мышцах как в позитивной, так и в негативной фазе движения.
3. Делая выдох, начните выжимать гантели вверх, стараясь дополнительно напрягать грудные мышцы по мере подъема снаряда. В верхней точке не разгибайте до конца локти, сразу же начинайте новое повторение.

Жим на горизонтальной скамье:

Жим на наклонной скамье:

Жим на обратнонаклонной скамье:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разведение гантелей лежа на скамье

Разведение гантелей лежа на скамье – изолирующее упражнение для локальной проработки грудных мышц. В отличие от жима, в разведении намного важнее негативная фаза движения, нужно максимально концентрироваться на чувстве растяжения в мышечных волокнах. По аналогии с жимом разводку можно выполнять на скамье с разными уровнями наклона, чтобы акцентировать нагрузку на различных частях грудных мышц.

Техника следующая:

1. Возьмите гантели и лягте на скамью. Первым движением нужно выжать гантели вверх и начинать разведения из верхней позиции.
2. Держите гантели параллельно друг другу и начинайте опускать их в стороны, держа локти чуть согнутыми. Опускайте их до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение во внешней части груди. Движение должно быть плавным, так вам будет проще сфокусироваться на растяжении и сокращении мышц.
3. В позитивной фазе движения нужно вернуть руки почти в исходное положение. Необязательно доводить движение до конца, в последних 20-30 см движения грудные мышцы почти не работают, а всю работу выполняют передние пучки дельтовидных мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Отжимания от гантелей

Отжимания от гантелей – упражнение, нагружающее среднюю и нижнюю части груди, выполняемое с собственным весом тела. Это упражнение распространено в кроссфите, так как дает возможность нагрузить немного другие мышечные волокна за счет работы со своим телом, а не с дополнительным отягощением. Помимо груди, нагрузка ложится на трицепсы и передние дельты, а мышцы пресса, ягодицы и разгибатели позвоночника выступают в этом движении стабилизаторами.

Выполняется следующим образом:

1. Поставьте гантели на пол чуть шире уровня плеч. Обхватите их руками, используя закрытый хват. Важно правильно распределить центр тяжести, чтобы гантели не разъезжались в стороны при подъеме, старайтесь держать их на уровне нижней части груди на протяжении всего подхода.
2. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Чем больше амплитуда движения, тем лучше, поэтому старайтесь коснуться грудью пола, если это вам позволяет растяжка и эластичность плечевых суставов и связок.
3. Отожмитесь из нижней позиции, напрягая грудные мышцы. Напрягайте трицепсы и кисти, чтобы гантели не раздвигались в стороны при подъеме вверх. В верхней части можно не разгибать руки до конца.

© Jovan — stock.adobe.com

Пуловер

Данное упражнение можно было отнести и в категорию спины, так как тут активно работают грудные, трицепсы и широчайшие. Но при выполнении пуловера с гантелью поперек скамьи наибольшую нагрузку получают именно грудные.

Порядок выполнения:

1. Нужно лечь поперек скамьи так, чтобы на лавку вы опирались верхней частью спины. Также крепко упирайтесь в пол ногами.
2. Возьмите в руки гантель, поднимите ее на вытянутые руки и на вдохе медленно начинайте опускать за голову. Руки сгибать не нужно, тогда вы практически не будете задействовать трицепс.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение — руки расположены перпендикулярно корпусу.

Упражнения для пресса

Мышцы пресса одинаково хорошо реагируют как на работу с собственным весом, так и на работу в тренажерах или с дополнительным отягощением в виде гантелей. Упражнения для живота для женщин, выполняемые с гантелями, являются более сложной разновидностью базовых упражнений вроде ситапа или скручиваний. Новичкам они не подойдут.

Ситап – это как раз то упражнение для пресса, которое прекрасно развивает скоростно-силовые качества мышц кора. Выполняется во взрывной манере, при этом нагружается преимущественно верхняя часть прямой мышцы живота. Вариация с гантелей несколько сложнее, так как вовлекает в работу еще и передние пучки дельтовидных мышц.

Выполняется следующим образом:

1. Лягте на пол, полностью выпрямите спину, ноги держите полусогнутыми. Плотно упритесь ступнями в пол. Держите гантель в прямых руках примерно на уровне солнечного сплетения.
2. Начинайте движение корпусом вверх за счет сокращения мышц пресса, делая при этом выдох. Гантель старайтесь немного приподнимать над собой за счет усилий плеч так, чтобы в верхней точке она расположилась над головой в вытянутых руках. Старайтесь как можно меньше округлять поясничный отдел позвоночника при отрыве корпуса от пола, это убережет вас от нежелательных травм.
3. Плавно опуститесь вниз, делая вдох и возвращая гантель в стартовую позицию.

Скручивания с гантелью

Скручивания с гантелью – вариация классических скручиваний для более продвинутых атлетов, которым не хватает веса собственного тела, чтобы как следует проработать мышцы пресса. Подобный принцип работы можно отнести к любым видам скручиваний: классическим, на наклонной скамье, косым, с поднятыми ногами или на фитболе.

Разберем технику выполнения на примере классических скручиваний с гантелей:

1. Атлет ложится на пол, удерживая гантель в согнутых руках на уровне низа груди. Ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу.
2. Начинайте движением корпусом вверх, немного округляя грудной отдел позвоночника и делая выдох. Движение должно представлять именно скручивание, а не подъем корпуса, так нагрузка на пресс будет значительно выше. Ступни и поясницу при подъеме отрывать от пола не нужно. За счет удержания гантели на уровне груди нагрузка будет больше акцентироваться на верхней части пресса.
3. Плавно опустите корпус обратно на пол, делая вдох. Необязательно опускаться до конца, лучше работать в несколько укороченной амплитуде, чтобы держать мышцу под нагрузкой в течение всего подхода.

Упражнения для рук

Все упражнения на бицепс и трицепс связаны с биологической функцией этих мышц – сгибать и разгибать руку. И нет принципиальной разницы, делать ли это с гантелями, штангой или в тренажерах, на биомеханике движения это практически никак не отражается. Девушкам обязательно нужно нагружать руки в рамках своего тренировочного процесса, это приведет мышцы в тонус и поможет соблюдать правильную технику в базовых упражнениях.

Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс можно выполнять поочередно, одновременно двумя руками, с супинацией и без, сидя, стоя, с упором на скамью – вы будете только локально сильнее нагружать ту или иную область двуглавой мышцы плеча. Девушкам, особенно начинающим, все эти тонкости не особенно пригодятся, поэтому мы рассмотрим технику на самом доступном и распространенном примере – сгибания гантелей на бицепс стоя. Выполняются они следующим образом:

1. Возьмите гантели в обе руки. Выпрямите спину, локти максимально прижмите к корпусу. Руки со снарядами держите по бокам от бедер, ладони «смотрят» друг на друга.
2. Делая выдох, согните руки в локте так, чтобы между бицепсом и предплечьем оставался острый угол. В процессе подъема разверните кисти так, чтобы они «смотрели» на вас. Важно не менять положения плеч и локтей во время подъема, иначе нагрузка из бицепса уйдет в локтевые и плечевые суставы и связки. Также не нужно двигать корпус.
3. Плавно опустите гантели вниз, разворачивая их обратно в нейтральный хват. Не разгибайте руки до конца, сразу же начинайте новое повторение.

Подъем гантелей стоя:

© satyrenko — stock.adobe.com

При выполнении сидя исключается читинг — вы не сможете раскачивать корпус и закидывать гантели при помощи спины и плеч. В итоге вес снаряда здесь будет меньше. Еще одна важная особенность — начальное положение рук. Бицепс уже находится в растянутой позиции, поэтому на протяжении всего подхода он не будет отдыхать.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Молотковый хват используется для развития плечевой и плечелучевой мышц. Женщины редко используют данную разновидность упражнения.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Концентрированные подъемы на бицепс

В данной позиции можно прокачать бицепс более изолированно. Никакие другие группы работать не будут, поэтому вес нужен совсем небольшой. Подходит в качестве второго упражнения на двуглавую мышцу плеча.

Порядок выполнения:

1. Сядьте на скамью, расставьте пошире ноги.
2. Возьмите в одну руку гантель, уприте локоть в бедро одноименной ноги.
3. На выдохе согните руку в локтевом суставе, поднимая гантель наверх. В верхней точке сделайте пиковое сокращение на 1-2 секунды.
4. На вдохе подконтрольно опустите снаряд вниз, не разгибая руку до конца, и тут же начните новое повторение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Французский жим с гантелями

Данное упражнение — полный аналог французского жима со штангой, только, пожалуй, чуть более безопасный для локтей.

Порядок выполнения:

1. Возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью.
2. Поднимите руки перед собой и выпрямите их.
3. Теперь чуть наклоните их в сторону головы (не сгибая). Это исходное положение.
4. На вдохе плавно согните руки, опуская гантели.
5. На выдохе разогните руки до конца, но при этом не забывайте, что они должны быть чуть отклонены от вертикали.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разгибания из-за головы с гантелями сидя

Разгибания с гантелей из-за головы сидя – упражнение для развития длинной головки трицепса (как и любое другое движение на трицепс, когда рука разгибается вверх). Здесь важно использовать небольшие веса, чтобы максимально фокусироваться на медленном опускании гантелей вниз – это отлично растянет трицепс и даст ему все предпосылки к росту.

Делается следующим образом:

1. Сядьте на скамью, держа гантель в руках. Поднимите гантель над собой и обхватите гриф гантели большими и указательными пальцами рук, образовав некое кольцо.
2. Плавно опустите гантель вниз, старайтесь прижимать локти как можно ближе к голове. Если вы расставите локти в стороны, нагрузка уйдет из длинных пучков трицепса в медиальные, и упражнение будет ничем не эффективнее, чем разгибания на трицепс в блочном тренажере.
3. Когда вы опустили гантель почти до касания с трапециями, начните поднимать ее вверх.
4. Аналогичным образом можно работать с одной гантелью поочередно.

Разгибания двумя руками:

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Разгибания одной рукой:

© bertys30 — stock.adobe.com

Кикбек

Еще одно отличное упражнение для разнообразия тренировок рук. Его можно выполнять стоя или с опорой о скамью (аналогичным образом опираются при тяге гантели к поясу одной рукой).

Порядок выполнения:

1. Обопритесь о скамью либо встаньте в небольшом выпаде и упритесь свободной рукой в бедро передней ноги (см. картинку ниже).
2. Спина на протяжении всего упражнения должна быть прямая, плечи не округлять. Движение происходит только в локтевом суставе.
3. На выдохе разогните руку, отводя гантель назад.
4. На вдохе плавно и подконтрольно верните ее в исходное положение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнения для тренировки плеч

Дельтовидные мышцы уникальны тем, что могут выполнять две биомеханические функции: тяговую и жимовую. Этим и следует пользоваться при построении тренировочной программы на плечи.

Махи с гантелями в стороны

Махи с гантелями стоя или сидя – изолирующее упражнение для развития средних пучков дельтовидных мышц. Выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели и держите их по бокам от бедер. Спину держите прямой, взгляд направлен вперед. Руки и ноги чуть согнуты.
2. Начинайте поднимать гантели в стороны, стараясь расположить их при подъеме таким образом, чтобы в верхней точке амплитуды локоть находился выше уровня гантели, а мизинец был выше остальных пальцев. Движение не должно быть слишком амплитудным, оптимальнее всего доводить гантели примерно до уровня груди. Не помогайте себе корпусом.
3. Плавно опустите гантели в исходную позицию. Если вы опустите гантели не к бедрам, а выведите их перед собой, нагрузка уйдет из средних пучков дельтовидных мышц в передние.

Еще один полезный совет — не опускайтесь в количестве повторений ниже 15. Махи выполняются достаточно быстро, поэтому, если вы сделаете 8-10 повторов, то потратите на это 10-15 секунд, что мало для качественной проработки мышцы.

Махи стоя:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Махи сидя:

© xalanx — stock.adobe.com

Махи с гантелями в наклоне

Данная разновидность махов нужна для проработки заднего пучка дельт. Именно эта часть отстает у большинства атлетов. Ее достаточно сложно прочувствовать, легко не заметить, что вместо задней дельты вы прокачиваете спину.

Техника выполнения:

1. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Нагнитесь вперед практически до параллели с полом. Ноги при этом чуть согните. Зафиксируйтесь в этой позиции.
3. На выдохе делайте махи в сторону, стараясь выполнять движение именно за счет дельтовидных мышц. Большой вес здесь не нужен.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходную позицию и без отдыха начинайте новое повторение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Еще один вариант выполнения упражнения — махи с упором грудью на наклонную скамью:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Махи с гантелями перед собой

Это упражнение нужно для прокачки передней части дельт. Этот же пучок работает и во всех жимах на плечи, но многие девушки их не делают, в этом случае им нужно включить данные махи в свою программу.

Порядок выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели.
2. Расположите руки на передней части бедер.
3. Плавно поднимите одну руку вперед до параллели с полом. Корпус не раскачивайте, спину держите прямой.
4. Медленно опустите снаряд и начните подъем второй рукой.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com© ruigsantos — stock.adobe.com

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя – базовое упражнение для плеч, преимущественно нагружающее передний пучок. Рассмотрим классическую вариацию этого упражнения, которую рекомендуют к выполнению все квалифицированные тренеры по фитнесу:

1. Отрегулируйте угол наклона скамьи так, чтобы он был чуть меньше прямого угла. Сядьте на сиденье, поставьте гантели на бедра, после чего поочередно забросьте их на уровень плеч.
2. Начинайте подъем гантелей вверх, стараясь держать локти в одинаковом положении на каждом повторении. Держите снаряды таким образом, чтобы мизинец был выше остальных пальцев. В верхней точке не разгибайте до конца руки.
3. Опустите гантели вниз. Не стоит опускать слишком низко, доводите их примерно до уровня ушей.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения с гантелями на ноги для женщин и девушек должны стать обязательной частью тренировочной программы. С их помощью можно прекрасно нагрузить квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями – упражнение для развития передней части бедра. Выполняются так же, как и классические приседания со штангой, нужно держать спину вертикально прямой и стараться не делать наклона вперед.

Техника следующая:

1. Возьмите гантели, полностью выпрямите спину, ноги расставьте чуть шире плеч, носки разверните немного в стороны, взгляд направьте чуть-чуть наверх. Немного отведите таз назад и расположитесь так, чтобы центр тяжести располагался на уровне пяток.
2. Начинайте опускаться вниз, держа спину прямой и делая вдох. Движение должно быть амплитудным, в нижней точке линия бедра должна быть ниже линии параллели с полом. Колени не выводите слишком сильно вперед.
3. Делая выдох и напрягая квадрицепс, встаньте из нижней позиции и примите стартовое положение.

Еще один вариант — гоблет-присед. В этой разновидности берется одна гантель и удерживается перед грудью. В остальном техника аналогична.

Выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантель, выпрямите спину, расставьте ноги шире плеч так, чтобы при опускании чувствовать небольшое натяжение в приводящих мышцах бедра. Опускайтесь до максимально возможной, но комфортной точки.
2. Начинайте подниматься в вертикальное положение, делая выдох. Движение должно выполняться за счет работы ног, разгибатели позвоночника работают только в заключительной фазе движения. Если при подъеме вас не заваливает вперед и вы сохраняете спину прямой, значит, вы все делаете правильно.
3. Опустите гантель вниз в том же стиле работы: не наклоняясь вперед и работая внутренней частью бедра. Необязательно ставить ее на пол, можно работать в укороченной амплитуде без паузы внизу.

Румынская тяга – упражнение для проработки задней поверхности бедра и ягодичных.

Выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели и расположите их на уровне передней части бедра. Немного наклонитесь вперед и отведите ягодицы назад.
2. Начинаем делать упражнение. Гантели должны опускаться вниз не за счет наклона туловища вперед, а за счет отведения ягодиц назад. Чем амплитуда отведения больше, тем лучше, чувство жжения в ягодицах и бицепсах бедра будет индикатором того, что вы делаете упражнение правильно. Ноги должны быть чуть-чуть согнуты.
3. Вернитесь в исходную позицию, разгибая корпус и пододвигая таз вперед. Не распрямляйтесь полностью в этой точке, чтобы нагрузка не покидала работающие мышцы.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями – упражнение для ног, способное нагрузить как переднюю, так и заднюю часть бедра и ягодицы, всё зависит от того, в какой технике вы его выполняете. Чем короче вы делаете шаг, тем больше работает квадрицепс, чем длиннее – тем больше включаются в работу ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Рекомендуется выполнять выпады с движением вперед, а не на месте, так вам будет проще «поймать» сокращение нужных мышц и психологически настроиться на то, чтобы отработать подход до конца.

Выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели и держите их в опущенных руках по бокам. Спину держите прямой.
2. Сделайте первый шаг. Сразу после того, как вы плотно поставили ступню на пол, согните эту ногу в максимально возможной амплитуде. Колено задней ноги должно почти дотронуться до пола. Следите за положением переднего колена: оно не должно выходить за уровень носка.
Кроссфит-комплексы

На протяжении жизни почти у каждой женщины в определенный период возникает проблема лишних жировых отложений на теле. В борьбе с ними применяются различные методы и способы, но самыми эффективными остаются рациональное питание и физические нагрузки.

Последние бывают разными, но для женщин, не располагающих достаточным временем чтобы регулярно посещать фитнес-залы, есть отличная альтернатива в виде выполнения упражнений с гантелями в домашних условиях.

Введение

Жесткие ограничения в еде являются большим стрессом для организма, давая лишь временный эффект похудения. И, как только женщина возвращается к прежнему режиму питания, лишние килограммы быстро возвращаются обратно, да еще и с довеском. Поэтому рекомендуется просто изменить отношение к еде, исключив из рациона вредные продукты и питаться таким образом всю свою жизнь.

Плюс к этому стать на путь здорового образа жизни, начав заниматься фитнесом. Если нет возможности посещать оздоровительные центры, можно приобрести гантели, выполняя комплекс упражнений, рассчитанный на женщин. Подобные силовые тренировки придадут изящества, избавив от лишних жировых отложений в теле.

Девушкам подходить к выполнению упражнений с гантелями, рекомендуется с позитивного настроя и конкретно поставленной цели. К процессу нужно заранее морально подготовиться, забыв на этот период обо всех проблемах и заботах.

Тренировка всегда начинается с разминки, состоящей желательно из аэробной нагрузки и растяжки основных групп мышц. Это позволит избежать возможных травм.

За 2 часа до намеченных занятий поесть, приготовив блюдо из быстро усваиваемых продуктов. Во время тренировки обязательно пить негазированную воду.

В конце комплекса так же, как и в начале занятий, выполнить упражнения на растяжку для расслабления мышц.

Какие гантели выбрать?

Гантели выбираются исходя из своего вкуса и финансовых возможностей – разборные, из резины, неопрена и винила. Вес для начинающих от 0,5 до 2 кг., увеличивая его по мере тренированности.

В неделю необходимо проработать все группы мышц, распределив их на разные дни – каждую тренировку необходимо заниматься только с прессом. Например, в понедельник работать над спиной, грудью и животом, в среду с руками и прессом, а в пятницу нагружать ноги, ягодицы и живот.

Комплекс упражнений

Далее приводится несколько упражнений для разных частей тела, способствующих похудению и коррекции фигуры. Бытует мнение, что тренировки с утяжелителями способны сделать женскую фигуру мужеподобной – это миф.

С тем весом и особенностями работы невозможно накачать большую груду мышц, как представляют себе многие – в женском организме недостаточно для этого мужских гормонов.

Тренируем руки

Женщины с помощью упражнений с гантелями могут отлично подтянуть проблемные зоны в области рук:

• Стоя на полу с ногами на ширине плеч в чуть согнутом положении и руками с гантелями опущенными вниз с развернутыми ладонями наружу и прижатыми локтями к корпусу – сгибание в локтях одновременно обеих рук и возвращение в И.П. Необходимое количество – 12-16 раз в каждом из 3 подходов;
• Из этого же И.П. – руки с гантелями вдоль корпуса – разведение рук в стороны до уровня плеча и возврат в И.П.;
• Та же стойка, но руки с гантелями за головой, локти направлены вперед и прижаты к голове – выпрямление рук вверх с возвращением в И.П.

Этими упражнениями прорабатываются основные мышцы, расположенные на руках – передняя поверхность, задняя и область плеча.

Спина и плечи

Для похудения спины и плеч можно применять следующие движения:

• Из стойки ноги шире плеч (чуть согнуты), корпус наклонить вперед до параллели с полом, руки с гантелями висят внизу (локти немного согнуты) – поднять одновременно обе руки в стороны и вернуть в И.П.;
• Из этой же стойки руки подтягивать к поясу и возвращать обратно;
• Стоя на полу с ногами на ширине плеч и руками с гантелями у плеч – подъем рук вверх и соединение их над головой (локти в стороны) и возврат к плечам.

Поможет похудеть выполнение этих упражнений не менее 12 раз, а лучше 16 в каждом из 3 подходов.

Тренировка ног

Укрепить и подтянуть мышцы ног и ягодиц можно с помощью обыкновенных приседаний с гантелями в руках:

• Ноги шире плеч, руки внизу;
• Приседать до параллели с полом и задержкой в нижней точке на 2-3 секунды и возвратом в И.П.

Выполнить 3 подхода по 20 раз.

Еще одно упражнение из множества – выпады:

• Ноги стоят на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз;
• Выпад вперед одной ногой до прямого угла в области колена и возвращение обратно толчком.

То же самое с другой ногой. Выпады можно еще выполнять и назад с соблюдением той же техники.

Необходимо сделать до 16 раз 3 подхода на каждую ногу.

Работа с мышцами груди

Подкорректировать форму груди вполне реально следующим упражнением:

• Лечь на спину с руками, поднятыми над уровнем груди и ногами, стоящими согнутыми на полу;
• Развести руки с гантелями в стороны, не кладя на пол и вернуть в И.П. – локти немного согнуты.

Для качественной работы достаточно 3 подхода по 12 повторений.

Проработка пресса

Следующим упражнением задействуются дополнительно и мышцы рук:

• Лечь на спину, ноги стоят на полу в согнутом положении, обе руки с гантелями за головой – подъем верхней части корпуса с отрывом лопаток от поверхности вместе с руками и возврат в И.П. (поясница прижата к полу).

В каждом из 3 подходов выполнить не менее 16 раз.

Приведенные примеры несложных упражнений помогут не только похудеть, но и укрепить все тело и организм в целом.

И все же, если вы никогда ранее ничем подобным не увлекались, лучше некоторое время позаниматься под руководством инструктора в фитнес-клубе. А освоив технику базовых упражнений и поняв их принцип, уже можно будет продолжать тренировки и у себя дома.

Приняв решение начать новую жизнь, добавив в нее большую физическую нагрузку, не помешает сходить в поликлинику и проконсультироваться с терапевтом по поводу возможной нагрузки. Это поможет избежать негативных последствий.

Активный образ жизни принесет хорошее настроение, уверенность в себе и отличную физическую форму.

P.S. Более подробные упражнения для проработки конкретных групп мышц смотрите в разделе .

6 эффективных упражнений с гантелями для молодых мам

Упражнения для продвинутых

1. Жим гантелей лежа

Это упражнение выгодно отличается от жима штанги лежа, или жима в тренажере, возможностью выполнять его в большей амплитуде с включением всех мышц стабилизаторов плечевого сустава. Внимательно отнеситесь к подбору веса и позаботьтесь, чтобы с вами был человек, который сможет подстраховать во время выполнения упражнения и помочь вывести гантели в исходное положение. Стартовая позиция — расположитесь на горизонтальной скамье, гантели держите на прямых руках перед собой. Выполняйте жим гантелей, опуская их в проекции нижней части грудных мышц. Используйте комфортную амплитуду и сохраняйте нейтральное положение тела, не отрывая таз, прижимая лопатки к лавке.

2. Жим гантелей сидя над головой

В этом упражнении также не забывайте о безопасности и попросите кого-нибудь подстраховать вас во время выполнения и помочь вывести вес в исходное положение. Упражнение выполняется на лавке со спинкой, причем уровень наклона спинки может варьироваться от вертикального до наклонного, в зависимости от мобильности плечевого сустава. Если для вас не составляет труда поднять руки вертикально вверх, не прогибая поясницу и не отклоняясь назад, можете использовать вертикальную спинку. Если же нет — используйте наклонную. В исходном положении руки с гантелями находятся над головой. Выполните жим, опуская гантели до уровня глаз, но не ниже, чтобы не травмировать свои плечевые суставы. Движение снизу вверх по траектории напоминает треугольник. Вверху гантели должны сходиться вместе.

3. Латеральный выпад с гантелью

Вспомните упражнение «становая тяга с гантелью». Правила те же. Гантель находится в проекции центра стопы в исходном положении, но постановка при этом значительно шире. Между стопами около метра или больше, в зависимости от вашего роста. Держа гантель в руках, выполните приседания на одну ногу, вторая при этом остается прямой. Затем выполните приседания на другую ногу. Это упражнение можно усложнить, добавив шаг в сторону из положения стоя.

4 тренировки с гирями для начинающих

Мы к гирям относимся очень уважительно. Вот пример женщины, которая скинула с помощью гирь 55 кг. А вот разбор преимуществ и недостатков гирь относительно свободных весов и упражнений с собственным весом. 

Этот текст перевели наши друзья из bodyboss.ru, а мы перепечатали. Кстати, они теперь производят отличные городские рюкзаки, которые отшивают с любовью и заботой прямо в центре в Тольятти, а не в каком-нибудь Бангладеше. Но вернемся к гирям.

Призраки прошлого

С первого взгляда упражнения с гирями (подъем, толчки и т.п.) могут показаться призраками из прошлого (в памяти всплывают усатые мужчины-циркачи начала 20 века). Однако при более внимательном рассмотрении становится понятным, что такие упражнения помогут разнообразить обычную тренировку и нагрузить самые разные группы мышц. Так чем же нас так привлекли упражнения с гирями? Дело в том, что гиря позволяет совместить силовые нагрузки с кардио нагрузками, развивая гибкость и чувство равновесия.

Благодаря своей уникальной форме гиря напоминает шар для боулинга, к которому зачем-то прикрутили массивную ручку — этот снаряд позволяет выполнять широкий диапазон движений, а сами упражнения позволяют совместить силовую и кардио нагрузки благодаря широкой амплитуде движений. Исследования показывают, что с помощью гири можно добиться лучших результатов по сравнению с привычными снарядами за более короткий срок.

Занятия с гирей позволяет сжигать до 20,2 калорий в минуту (аналогичное количество калорий сжигает спортсмен, который пробегает 1 милю за 6 минут). Ученые считают, что такой быстрый расход калорий связан с необходимостью движения всего тела во время выполнения упражнений с гирей. Упражнения с гирями также подразумевает выполнение стандартных движений, которые любой человек совершает в течение всего дня, что помогает быстрее увеличить выносливость мышц, которые подвергаются наибольшей нагрузке. Кроме того, гири позволяют нагрузить не только большие группы мышц, но и малые «стабилизирующие» мышцы или мышцы, отвечающие за силу захвата (мышцы рук и кистей).

Упражнения с гирей — отличный способ разнообразить силовую подготовку, как для начинающих атлетов, так и завсегдатаев тренажерного зала. Исследования показали, что резкие толчки, выполнение которых подразумевает работа с гирями, помогают снизить болевые ощущения в шее, спине и плечах у людей, испытывающих подобные проблемы. Другое исследование показало, что упражнения с гирей отлично подходят для программ реабилитации спортсменов после травм, позволяя быстро восстановить силовое и функциональное состояние мышц.

Необходимо сразу отметить — начинать работать с гирями очень непросто, иногда подобные упражнения даже могут быть опасными. Лучше всего обратиться к профессионалу, который хорошо знаком с работой с гирями. Мы обратились к Теренсу Гору (Terence Gore), профессиональному гиревику, работающему в New York Health & Racquet Club в Нью-Йорке, который разработал для нас интересную программу тренировок для всего тела.

Программа тренировок с гирей для начинающих от Теренса Гора

Эту программу легко адаптировать для людей с любым уровнем физической подготовки. Ключ к успеху — в правильном выборе веса и соблюдении всех правил, гарантирующих безопасность упражнений. Для большинства описанных ниже упражнений мы включили рекомендации для новичков и опытных спортсменов, однако сами упражнения позволяют добиться отличных результатов при любом уровне подготовки.

Программа А

1. Толчок гири двумя руками, 20 повторов.

Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях, возьмитесь обеими руками за гирю. Держите гирю между бедер, позволяя ей чуть раскачиваться назад и вперед (не опускайте гирю очень низко). Выберите подходящий момент и быстро поднимите гирю вверх прямыми руками до уровня плеч/подбородка. Руки должны быть прямыми, спина напряжена, а основная нагрузка приходится на плечи (следите за тем, чтобы корпус не выдавался вперед во время подъема). Подъем гири вверх двумя выпрямленными руками должен производиться с помощью толчка бедрами, в момент толчка необходимо напрячь ягодицы и мышцы корпуса. Таким образом, именно толчок бедрами должен выполнять основную работу по подъему гири, а не руки.

2. Отжимания на локтях, 30 секунд.

3. Выполните отжимания на локтях, по 5 отжиманий на каждую сторону.

Примите положение лежа для отжиманий на локтях, опустите левую руку таким образом, чтобы предплечье оказалось на полу. Затем опустите правую руку. Верните правую руку в исходное положение, затем левую руку. Повторите упражнение 5 раз для левой руки и 5 раз для правой руки.

Для новичков: Если выполнить упражнение оказывается слишком трудно, согните ноги в коленях и поставьте колени на пол. Либо выполните по три повтора для каждой руки.

4. Упор лежа на боку с упором на локоть при поднятой вверх второй руке с гирей, 15 секунд.

Для новичков: Обопритесь на колени, либо разведите ноги, а не сводите их вместе.

5. Упор лежа на боку с упором на один локоть, вторая рука с гирей поднята вверх, подъем бедер.

Для новичков: Подъем бедра без гири с поднятой рукой, использование гири с малым весом или упор на колени.

Для профессионалов: Во время подъема бедер вытяните верхнюю руку (с гирей) прямо вверх. Во время опускания бедер опустите гирю на пол. Повторяйте данные действия для каждого повтора упражнения.

6. Повторите простое упражнение с упором на один локоть для другой руки.

7. Отжимания от пола:

Для новичков: 5 обычных отжиманий или 10 отжиманий с ногами, согнутыми в коленях.

Средняя нагрузка: 10 стандартных отжиманий.

Для профессионалов: 20 стандартных отжиманий.

8. Упражнение только для профи: При выполнении последнего отжимания задержите тело на высоте 10 −15 см. над полом. Продержитесь в таком положении 10 секунд.

Программа Б

1. Толчок гири одной рукой со сменой рук, 20 повторов (по 10 раз для каждой руки).

Выполните толчок гири, описанный выше (с использованием энергии ног), но на этот раз гирю нужно держать одной правой рукой. В верхней точке каждого толчка (когда руки оказываются выпрямленными вперед корпуса на высоте плеч) перенесите груз на другую руку.

2. Отдохните в течение 10 секунд.

3. Повторите упражнение упор лежа на боку с опорой на локоть (с теми же рекомендациями, описанными выше).

4. Выполните упражнения с упором лежа на боку с опорой на локоть и подъемом бедер.

Для новичков для облегчения нагрузки можно опереться на колени и выполнить упражнение 15 раз без подъема гири в вытянутой вверх руке.

Средняя нагрузка: 15 стандартных повторов без облегчения нагрузки.

Для профессионалов: Выполните 15 захватов с поднятием руки. Примите положение упор лежа на боку с опорой на локоть, вторая рука в этот же момент держит гирю, находящуюся на полу. Подняв руку с гирей вверх и выпрямив руку, перекиньте гирю на другую сторону руки (гиря теперь должна располагаться с внешней стороны ладони). Данное движение необходимо выполнять быстро и уверенно. Поздравляем, вы выполнили один повтор. Перенесите гирю обратно на другую сторону руки, после чего опустите руку вниз на пол.

5. Отжимания

Для новичков: 5 обычных отжиманий или 10 отжиманий с ногами, согнутыми в коленях.

Для профессионалов: 20 стандартных отжиманий.

Средняя нагрузка: 10 стандартных отжиманий.

Программа В

1. «Выпады дровосека/самурая», 15 повторов, правая сторона.

Встаньте, разведите ноги, поднимите гирю над правым плечом двумя руками. Используя колебания тела, перенесите нагрузку с правого плеча на левое бедро, сделав выпад правой ногой. Для новичков: Упражнение выполняется без выпада, сделайте простой шаг вперед прямой ногой.

2. Отдохните в течение 10 секунд.

3. Повторите толчки дровосека/самурая, на этот раз для левой стороны (15 повторов).

4. Отдохните в течение 10 секунд.

5. Односторонняя вертикальная тяга (или высокая тяга со скручиванием), по 20 повторов для каждой руки.

Присядьте, опустив гирю вниз. Во время подъема поднимите локоть руки, удерживающей гирю, к уху, после чего выполните взмах второй рукой вверх и поверните корпус к руке с гирей.

6. Попеременная тяга в наклоне, 20 повторов для каждой руки.

Возьмите по одной гире в каждую руку, разведите ноги на ширину плеч. Согните ноги в коленях и нагните корпус вперед, чуть отведя бедра назад (спина должна находиться под углом 45 градусов относительной поверхности пола). Попеременно поднимайте левую и правую руку вниз и вверх.

Для профессионалов: Поднимите 1 ногу над замлей и выполните 10 повторов упражнения. Поменяйте опорную ногу и выполните еще 10 повторов.

7. Отдохните в течение 10 секунд.

Повторите упражнения еще 1 — 7 раз.

Программа Г

1. Попеременная «мельница», 15 повторов для каждой руки.

Поднимите левую руку вверх, а в правую руку возьмите гирю, повернитесь влево и опустите руку вниз (гиря должна находиться между ног). Выпрямитесь (левая рука должна быть вытянута вверх).

Для новичков: Выполните 10 повторов Для профессионалов: Возьмите гирю во вторую руку, вытянутую вверх.

2. Отдохните в течение 10 секунд.

3. Боковые толчки (конькобежец), 20 повторов для каждой руки.

Начните выполнение упражнения, взяв гирю в левую руку. Согните руку и отведите правую руку назад, захватив нижнюю часть спины. Согните ноги и вытяните левую руку (с гирей) вперед. Поверните корпус вслед за рукой, поворачиваясь влево, после чего верните руку в исходное положение (движение рукой должно напоминать взмахи руки конькобежцем). Повторите упражнение для второй руки.

4. Мельница с жимом рукой, 15 повторов для каждой руки.

На этот раз гиря располагается в руке, поднятой вверх. Поднимите гирю, опуская вторую руку к земле, после чего прижмите руку с гирей к плечу и выпрямитесь. Совершите выпад левой ногой, поднимите правую руку, опустив левую руку к полу.

5. Отдохните в течение 10 секунд.

Программа Д

1. Скручивание по-русски, 30 секунд.

Сядьте на мат, немного отклонитесь назад и поднимите согнутые в коленях ноги над матом, соблюдая равновесие. Возьмите гирю обеими руками, поворачивайте корпус во время переноса гири из стороны в сторону.

2. Скручивание по-русски с переносом гири над головой (или скручивание Теренса), 10 повторов (данное упражнение является вариантом скручивания по-русски). Положите на пол по два мата с каждой стороны от вас, сядьте на центральный мат, обеспечив необходимую площадь мата с каждой стороны. Поставьте ноги на пол. Переносите гирю из стороны в сторону над головой, взявшись за нее обеими руками. Фиксируйте каждый перенос ударом гири о мат.

3. Мельница с двойной нагрузкой и жимом, 15 повторов для каждой руки.

Данное упражнение является комбинацией двух описанных выше упражнений «мельница». Возьмите в вытянутую вверх руку гирю полегче, а в опущенную вниз руку — гирю потяжелее. Легкая гиря уравновешивает тело. Выжмите легкую гирю вверх во время поворота корпуса, опуская вторую руку с гирей вниз. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив спину. Повторите упражнение 15 раз.

Для новичков: Выполните упражнение 10 раз.

Реакция

Дерек, один из штатных авторов сайта Greatist, прокомментировал описанную выше программу следующим образом: «Особенно меня впечатлили скручивания по-русски с переносом гири над головой, когда нужно было с силой ударять гирю о маты. Это было весело. Мельница, нагружающая косые мышцы живота, оказалась достаточно сложным упражнением. Я думаю, что гири (или простые гантели) могут использоваться для внесения разнообразия в стандартную тренировку. Однако для правильного выполнения описанных приложений нужно обладать серьезной физической формой. Нужно отметить, что далеко не во всех тренажерных залах есть гири (либо их очень мало), так что вам придется использовать в качестве замены гантели».

А вот как прокомментировал информацию выше еще один автор Greatist Джордан: «Я всегда стараюсь разнообразить тренировку, и, как мне кажется, гири — это отличный способ внести новизну в стандартную силовую подготовку. Однако первое время вам будет нелегко найти баланс между уверенностью движений и плавностью траектории. Добавим к этому необходимую резкость и в результате получаем упражнения, выполнение которых требует недюжинной концентрации. К счастью, концентрация на правильной технике отвлекает от мыслей об усталости, которая неизбежно возникает во время работы с гирями. Мне нравится динамичность упражнений с гирями, плюс ко всему после работы с гирями чувствуешь себя более крепким и физически сильным (даже если используешь самые маленькие гирьки). Необходимо отметить, что для работы с гирями нужно обладать неплохой физической подготовкой, иначе о «мельнице» и скручиваниях по-русски можно даже не думать.

Советы эксперта

При определении веса гири необходимо учитывать уровень вашей подготовки, чтобы исключить возможность получения травм. Лучше начать с небольших весов и постепенно переходить к более серьезным нагрузкам, а не наоборот. Начните с малого, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Лучше сделать больше повторов с малым весом (рекомендуется выполнять не менее 10 повторов).

Используйте вес гири при выполнении упражнений. Задействуйте инерцию снаряда для завершения движения.

Благодаря инерции, вы сможете работать с гирями большего веса, по сравнению с обычными гантелями. Благодаря большему весу гири вы сможете более эффективно задействовать мышцы.

Чтобы использовать потенциал упражнения по — максимуму, необходимо напрягать мышцы корпуса во время работы. Это также позволит предотвратить получение травм. Именно корпус должен генерировать энергию, которую вы будете затрачивать на выполнение упражнений (помимо движений ног), руки работают в последнюю очередь.

При использовании программы работы с гирями, тренировки рекомендуется проводить 3 раза в неделю. Если совмещать работу с гирями с другой силовой подготовкой, следует ограничиться 1-2 тренировками в неделю, работая над конкретными группами мышц.

Если у вас в распоряжении нет гири, попробуйте в качестве замены использовать обычные гантели. Необходимо отметить, что данные упражнения могут быть опасны при отсутствии должной физической формы, поэтому рекомендуем вам начать с более простых упражнений (например, толчков).

Источник: bodyboss.ru

Читайте также на Зожнике:

Надевать ли пояс при приседаниях?

Как начать менять себя. С гирями или без них

Культовая качалка “Титан” в Люберцах

 

Подписыватесь на Зожник в Фейсбуке:

что включать в тренировку новичкам, вариант комплекса на месяц

В самом начале занятия спортом тяжело подобрать простые, но эффективные упражнения. Спортсмены часто делают неправильный выбор, а также не совсем верно объединяют движения в комплекс, который приносил бы практическую пользу.

Программа тренировок должна оправдывать цель спортсмена. С помощью гантелей можно выполнять различные движения, направленные на проработку мышц всего тела. Снаряд удобен возможностью его применения как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях.

Что включать в тренировку для новичков

для начинающих могут быть достаточно разнообразными. Существует достаточно много различных вариантов, но основными будут считаться самые простые, требующие минимальных знаний в технике и, соответственно, наименее травмоопасные.

Тренировка новичков может быть выстроена исходя из следующих движений:

Группа мышц	Упражнения и кратка техника выполнения
Ноги	Приседания с гантелями. Выполняется как обычные приседания без веса, но используются два снаряда, которые держатся на плечах. Приседания плие. Ноги нужно поставить пошире, а снаряд опускается вниз на вытянутых руках. Тяга на прямых ногах. Нужно будет встать с прямой спиной и ноги поставить уже плеч. Поднимать гантели с пола за счёт усилия ног, максимально исключая из работы спину. Выпады. Можно каждый раз возвращать ногу обратно или шагать вперёд. Шаг максимальный, с прогибом в колене.
Руки	На бицепс используются сгибания рук. Можно сделать как стоя, так и сидя. От положения кисти будет зависеть нагрузка на разные участки бицепса и вспомогательные мышцы. На трицепс доступно несколько движений. Первый варианта ‒ французский жим стоя. Нужно взять гантель над головой, сгибать и разгибать руки в локтях. Второй вариант ‒ разгибание руки в наклоне. Следует упереться ногой в скамью, руку расположить вдоль тела. Сгибать и разгибать руку в локте нужное количество повторений.
Плечи	Основное упражнение для развития плеч ‒ это жим. Можно сделать как сидя, так и стоя. Снаряды держатся около плеч, затем руки поднимаются вверх и возвращаются обратно. Особая разновидность такого упражнения ‒ жим Арнольда. Выполняется так же, но в нижней точке нужно держать гантели так, чтобы они касались краями друг друга, руки были ладонями вперёд, а к верхней точке следует развернуть их на 180 градусов. Ещё одно упражнение ‒ разведение гантелей стоя. Спину нужно совсем немного наклонить вперёд, затем поднимать гантели в стороны и возвращать обратно.
Грудные	Для развития грудных используют в первую очередь жим лёжа. Основной вариант выполнения упражнения ‒ на горизонтальной скамье. Нужно лечь, взять в каждую руку по снаряду, затем опускать их вниз, к грудным и возвращать обратно. Ещё один вариант упражнения ‒ это разведение гантелей. Исходное положение, как в жиме, но не нужно жать гантели, необходимо чуть согнуть руки в локтях и разводить руки в стороны, затем возвращать обратно.
Спина	Для развития спины также есть несколько вариантов выполнения упражнения. Основным считается становая тяга с гантелями. Необходимо будет поднимать вес с пола, опуская и поднимая спину, при этом немного сгибая ноги в коленях. Можно добавить в процесс выполнения упражнений на спину тягу одной гантели к поясу. Следует упереть ногу в скамью, а противоположной рукой поднимать гантель. Спина при этом должна быть прямой. Тяга гантелей в наклоне позволит прокачать широчайшие. Спину нужно наклонить вперёд, но при этом нельзя прогибать её в пояснице. Гантели поднимаются к корпусу и опускаются обратно.
Пресс	Гантели можно использовать и как в качестве утяжелителя при выполнении скручиваний и подъёмов туловища, а также в качестве снаряда для иных упражнений. Наклоны туловища в стороны. Встать нужно прямо, корпус опускать в бок, держа в руке гантель. Корпус опускается в ту сторону, в которой в руке находится снаряд. Прорабатывает пресс и косые мышцы живота. Можно выполнить и несколько нестандартные подъёмы корпуса. Лечь на пол, немного согнуть ноги в коленях. Гантель держать вверху на вытянутых руках. Поднимать корпус к коленям, удерживая гантель также в руках.

Важно! Тренировочный процесс можно разнообразить, в том числе, за счёт выполнения разного варианта указанных упражнений. Например, можно делать приседания с узкой постановкой ног, широкой, держать гантели перед собой или опустить их между ног. Всё это позволит несколько сместить акцент нагрузки на иные мышечные группы.

Обязательно посмотрите:

Вариант эффективного комплекса на месяц

Тренировочный процесс может состоять только из упражнений с гантелями. В качестве эффективного комплекса, который вполне можно использовать в течение месяца, применяется данный трёхдневный сплит:

Тренировка 1. Ноги и плечи	Приседания с гантелями, 4 подхода по 10 раз. Приседания плие, 3 по 12. Выпады, 4 по 12. Жим гантелей сидя, 5 по 10. Разведение гантелей, 4 по 12.
Тренировка 2. Грудные и спина	Жим лёжа, 4 по 12. Разведение гантелей лёжа, 4 по 12. Становая с гантелями, 4 по 12. Тяга гантели к поясу, 4 по 10. Тяга гантелей в наклоне, 3 по 12.
Тренировка 3. Руки и пресс	Бицепс стоя, 4 по 10. Французский жим из за головы, 4 по 12. Бицепс сидя, молоток, 4 по 12. Разгибание руки в наклоне, 4 по 10. Подъёмы туловища, 4 по 15-20. Наклоны в бок, 3 по 15.

Этот вариант может использоваться при работе на массу. При тренировках на похудение программа будет несколько иной. Можно включить в неё упражнения с собственным весом и работать по принципу круговых тренировок:

1. Скакалка, 100 раз.
2. Приседания, 20 раз.
3. Жим гантелей лёжа, 20 раз.
4. Становая тяга с гантелями, 20 раз.
5. Запрыгивания на скамью, 20 раз.
6. Отжимания от пола, 20 раз.
7. Подтягивания, на максимум.
8. Подъёмы корпуса на пресс, 20 раз.
9. Подъём на бицепс, 20 раз.

Читайте также: 

Важно! Используется относительное небольшой вес нарядов, так, чтобы упражнения реально было выполнить на указанное количество раз при учёте, что они выполняются одно за другим, без паузы. Таких кругов может быть от 3 до 8, в зависимости от возможностей спортсмена.

Советы экспертов

Профессиональные спортсмены указывают на фактическую возможность тренироваться полноценно при наличии одних лишь гантелей. Они считают, что качественная тренировочная программа может быть выстроена исходя из любых условий, которые имеются у атлета, главное ‒ правильное распределить нагрузку и обеспечить организму иные условия для роста или похудения.

Профессиональные тренеры и спортсмены также рекомендуют придерживаться нескольких правил:

• вес снаряда должен быть в начале небольшим и увеличиваться постепенно;
• лучше использовать гантельный ряд или сборные гантели, чтобы имелась возможность постепенно увеличивать вес снарядов;
• начинать тренировку лучше с разминки;
• в первую очередь выполняются тяжёлые многосуставные упражнения, лишь затем изолированные;
• прочие спортивные принципы обязательно должны соблюдаться. Речь идёт о режиме дня, питании и так далее. В противном случае достичь результата не получится.

В целом, по мнению профессионалов, тренировка с гантелями проходит примерно так же, как и тренировка с иными снарядами.

Читайте также: 

Полезное видео

Основные выводы

Существует достаточно , которые могут быть использованы в тренировочном процессе. Это и базовые многосуставные движения, и изолированные, направленные на развитие определённых мышц.

Важно не только правильно делать упражнения, но и выполнять их в правильной последовательности. План тренировок будет иметь принципиально важное значение в достижении спортивного результата.

правила выполнения занятий – Medaboutme.ru

Упражнения с гантелями — это простой и доступный способ улучшения физической формы. Тренироваться с гантелями можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Гантели используются в силовых, аэробных, функциональных упражнениях. Их можно выбрать под любой тип тренировки. Этот спортивный снаряд подходит абсолютно всем независимо от пола, возраста, телосложения и уровня физической подготовки.

Гантели: назначение и преимущества

Гантель — это спортивный снаряд, который своим весом усиливает нагрузку в упражнениях. В основном гантели используются в тренировках, направленных на развитие мускулатуры, похудение и общее оздоровление организма. Кроме того, они помогают улучшить силу, выносливость, координацию. Это один из самых популярных видов отягощений. Конкуренцию гантелям может составить разве что штанга, главным образом за счет того, что она позволяет работать с очень большими весами. Но в домашних тренировках штанга редко используется, а вот гантели имеются практически у всех любителей фитнеса.

Популярность гантелей объясняется просто — это компактный, безопасный, эффективный, универсальный снаряд. Существуют комплексы упражнений с гантелями на все группы мышц. С ними удобно и безопасно тренироваться. В отличие от штанги со стандартным прямым грифом, гантели обеспечивают естественное положение кистей и запястий. Они удобно располагаются в руках, с ними можно совершать движения по дугообразным траекториям, более естественным для тела, чем движения по прямой. Гантели позволяют добиться максимальной амплитуды, а значит, лучше растянуть мышцы, увеличить подвижность суставов, эластичность связок и сухожилий.

Использовать гантели в домашних условиях очень удобно. Они не занимают много места, просты в сборке, позволяют легко регулировать уровень нагрузки. Если гантели разборные, на грифы можно навешивать диски разного веса в разном количестве. С цельными гантелями так просто варьировать вес не получится, по мере роста натренированности придется покупать более тяжелые снаряды.

Стоят гантели сравнительно недорого, но в любом случае они обойдутся дешевле, чем стойка со штангой или силовой тренажер.

Применение гантелей при похудении

Использование гантелей позволяет объединить кардио и силовую тренировку. Гантели усиливают нагрузку на мышцы, ускоряя их рост и улучшая рельефность. Так как мышцам приходится преодолевать дополнительное сопротивление, повышаются энергозатраты организма. Чтобы сбросить пару килограммов, повысить тонус мускулов и немного улучшить очертания фигуры, достаточно несколько раз в неделю выполнять упражнения с гантелями в режиме кардиотренировки: малый вес отягощений, большое количество повторений, сокращенные паузы для отдыха.

Для кардинального похудения нужно разделить по дням недели силовые и кардиотренинги, заниматься кардио как можно чаще — до пяти раз в неделю — и обязательно соблюдать диету. Можно с самого начала кардио и силовые тренировки сочетать в одной программе, при этом желательно проводить их в разные дни недели. Или же можно сначала активно заняться похудением, а чуть позже добавить силовые тренинги для того чтобы создать более упругие и подтянутые формы тела.

Правила выполнения упражнений

Несмотря на то, что тренировки с гантелями отличаются низкой травмоопасностью, они могут нанести вред здоровью, если будут проводиться неправильно. Правила работы с гантелями всем новичкам нужно запомнить и четко соблюдать.

Правила тренировок:

1. Перед работой с гантелями нужно обязательно провести разминку. Подойдет любой стандартный комплекс упражнений для разогрева всего тела.
2. При работе с гантелями все движения нужно совершать плавно и подконтрольно. Не должно быть никаких рывков, спешки и бросания веса в негативной фазе движения.
3. Выдох нужно делать при подъеме отягощения, то есть в момент максимального усилия. Вдох сочетается с постепенным расслаблением мышц.
4. Нагрузку нужно постоянно наращивать, но не слишком быстро. Она всегда должна быть адекватна функциональным возможностям организма. Существует два основных способа повышения нагрузки: увеличение веса снаряда, увеличение количества повторений.

Тренировки с гантелями запрещены при серьезных сердечно-сосудистых заболеваниях, гипертонии, астме, беременности. Особую осторожность нужно соблюдать при остеохондрозе и сколиозе. Чтобы не усугубить болезненное состояние позвоночника, нужно выполнять упражнения аккуратно, не переутомляться и немедленно прекращать тренировку, если появились боли в спине.

Диета во время тренировок

Не существует универсальной диеты, которая подошла бы любому человеку, активно занимающемуся фитнесом. Стратегия питания выстраивается обычно в зависимости от поставленных целей. Диеты, рассчитанные на похудение, отличаются от диет, способствующих набору мышечной массы. Хотя есть и некоторые общие черты. Так, любому активно тренирующемуся спортсмену рекомендуется повысить содержание белка в рационе, сократить количество жиров, пить достаточное количество воды и выдерживать суточную норму витаминов, макро- и микроэлементов.

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнения для тренировки нужно подбирать так, чтобы в течение занятия все основные группы мышц получили нагрузку. Примерный комплекс:

1. Используйте спортивную скамью, если она есть в наличии. Если скамьи нет, поставьте друг возле друга несколько табуреток. Обопритесь на скамью ладонью и коленом. Рука должна быть выпрямлена. В другой конечности зажмите гантель. Согните эту руку в локте под прямым углом, расположив конечность так, чтобы плечо было параллельно полу. Распрямляйте локоть, отводя предплечье вверх и назад. При совершении этого движения плечо и локоть старайтесь сохранять неподвижными.
2. Встаньте ровно, чуть согнув колени. Руки с гантелями опустите вдоль туловища. Наклонитесь вперед с ровной спиной. Максимально высоко поднимите руки. Остановитесь в этом положении на несколько секунд. Выпрямитесь.
3. Встаньте ровно, вытянув руки с гантелями по бокам. Сделайте шаг вперед и присядьте, перенеся вес тела на шагнувшую ногу. Колено должно согнуться под прямым углом. Делая шаг, согните локти и поднимите гантели к плечам.
4. Встаньте в упор лежа, но с гантелями в руках. Выпрямите руки, выровняйте тело. Гантели должны стоять под плечевыми суставами. Согните одну руку и подтяните гантель животу. Повторите упражнение с другой рукой.
5. Сядьте на стул, держа гантели в ладонях. Выпрямитесь. Руки опустите по бокам туловища. Поочередно сгибайте локтевые суставы и подводите гантели к плечам.

Оптимальная продолжительность тренировки с утяжелителями — 45 минут.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Упражнения с гантелями для начинающих (полное руководство)

В серии упражнений с гантелями для домашних тренировок я поделюсь упражнениями с гантелями для всего тела для начинающих. Я уже поделился несколькими постами о тренировках с гантелями, которые могут выполнять и новички. Но я решил сделать отдельную статью, где я могу включить тренировку с гантелями для новичков для каждой группы мышц и программу тренировки с гантелями для новичков.

Если вы увлекаетесь фитнесом и тренируетесь с гантелями дома, это будет для вас весьма полезно.Но если вы любитель тренажерного зала, то вы также можете комбинировать все эти упражнения с гантелями с тренировками со штангой и тренажерами.

Почему гантели — отличный инструмент для тренировок?

Гантели хороши по нескольким причинам, например:

• Гантели можно использовать в любое время и в любом месте. Например, если вы тренируетесь дома, вы можете использовать гантели; И предположим, что если вы куда-то собираетесь, у вас будет возможность взять с собой пару легких гантелей для тренировки.
• Гантели обеспечивают больший диапазон движений.Максимальный диапазон движений помогает более конкретно и глубоко воздействовать на мышцы. Более широкий диапазон движений также снижает риск травм или судорог.
• Гантель дает вам возможность выполнять несколько упражнений, а также позволяет изменять или модифицировать любое упражнение в соответствии с вашими потребностями. Во время тренировки с гантелями вы можете ощутить еще больше преимуществ.

---

Руководство для начинающих упражнений с гантелями

Начиная с груди, ног, трицепсов и кончая спиной, плечами, бицепсами, запястьями и корпусом, я сгруппировал упражнения по категориям для каждой группы мышц.В этом руководстве по тренировке с гантелями для новичков мы рассмотрим упражнение одно за другим с пошаговыми инструкциями по его выполнению с изображениями и видео. Итак, приступим.

IY46 Подъем плеч IYT 900 Жим сгибания запястья вниз

Грудь	Нога	Трицепс	Спина	Плечо	Бицепс	Запястье	Core
Жим гантелей	Приседания	Разгибание над головой	Сгибание рук на бицепсе сидя	Сгибание запястий ладонями вверх	Приседания с гантелями
Подъем гантелей	Выпады	Трицепс оттолкнуться	Гантели в наклоне	Подъемы вперед	Сгибания гантелей на наклонной скамье	Прямая рука Боковая планка
Подтягивание	Подъем на носки	Жим с пола	Гребля с гантелями	Подъем в стороны в стороны	Концентрированные сгибания	____	Наклоны из стороны в сторону
Сжимающий жим	Становая тяга	Включено Разгибание трицепса электронной рукой	Подтягивание Супермен	Подъем гантелей в стороны в наклоне	Сгибание рук с гантелями	____	Наклон в сторону над головой
____	___	____	Гантель на широкой гребке	Гантель Тяга в вертикальном положении	Сгибание молота	____	____
____	___	____	____	Шраги плечами	____	____	____

упражнения с гантелями Полный список упражнений для начинающих

---

Как выполнять упражнения с гантелями для новичков на грудь

1.Жим гантелей

Шаг 1: Возьмите пару гантелей и сядьте в углу плоской скамьи, поставив ступни на землю. Положите гантели на бедра и лягте на скамью. Это твоя исходная позиция.

Шаг 2: Держите гантели по бокам (на уровне груди), напрягите мышцы корпуса и надавите на гантели вверх к потолку, пока ваши руки не выпрямятся. Поднесите гантели друг к другу вверху, но не сталкивайтесь.Теперь медленно опустите гантели в исходное положение. Выполните три подхода по 8-10 повторений в каждом.

Другие варианты жима гантелей, которые вы можете выполнять:

2. Полет гантелей лежа

Шаг 1: Возьмите гантели в каждую руку и сядьте на угол плоской скамьи, твердо поставив ноги на них. земля. Лягте на скамейку, вытяните руки в стороны. Это твоя исходная позиция.

Шаг 2: Затяните корпус и поднимите руки вверх, пока они не встретятся друг с другом наверху.Задержитесь на секунду, затем медленно опустите его в исходное положение. Сделайте три подхода по 8-10 повторений в каждом.

Другие варианты полета с гантелями, которые вам нравятся:

3. Подтягивание гантелей

Шаг 1: Поместите гантель на пол рядом с концом плоской скамьи (в сторону головы. ). Лягте на скамью на спину, поставив ступни на землю. Опустите руки (за голову), чтобы взять гантель нейтральным хватом.Это исходное положение.

Шаг 2: Напрягите мышцы живота, вдохните и потяните гантель над грудью, пока руки не выпрямятся. Задержите руки на мгновение вверху, затем сделайте второй шаг назад, чтобы вернуться в исходное положение. Делайте столько повторений, сколько хотите.

4. Жим гантелей

Шаг 1: Возьмите пару гантелей в руку нейтральным хватом. Сядьте на скамью и положите гантели на бедро.Теперь лягте на скамью на спину и устойчиво держите ступни на земле. И держите гантели по бокам (на уровне груди) ладонями друг к другу. Это твоя исходная позиция.

Шаг 2: Вдохните и надавите на гантели вверх к потолку, пока ваши руки не станут прямыми. Сожмите грудные мышцы в верхней части подъемника, затем медленно опустите вес в исходное положение. Это одно повторение. Повторите второй шаг с желаемым количеством повторений.

Как выполнять тренировку ног с гантелями для начинающих

---

1.Приседания с гантелями спереди

Шаг 1: Возьмите две гантели в руки (по одной в каждую руку), стойте прямо в стойке на ширине плеч; и держите гантели на плечах (по бокам шеи). Это начало.

Шаг 2: Согните ноги в коленях и слегка отведите бедра назад, чтобы приседать (пока бедра не станут параллельны земле), сохраняя спину ровной. Теперь надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.Выполняйте столько повторений, сколько хотите, или пока не почувствуете боль в квадрицепсах и подколенных сухожилиях.

---

2. Выпады

Шаг 1 : Возьмите две гантели руками и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели по бокам, руки прямые.

Шаг 2: Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните оба колена одновременно, пока ваши левые колени не коснутся земли (во время движения держите спину ровно).Задержитесь на секунду, затем левой ногой встаньте прямо. Повторите те же шаги для противоположной стороны, чтобы выполнить одно повторение. Выполняйте как можно больше повторений.

3. Подъем на носки

Шаг 1: Возьмите две гантели руками, встаньте прямо и поместите гантели рядом с шеей (на плечах) ладонями друг к другу. Вы также можете держать руки прямо по бокам (вместе с гантелями).

Шаг 2: Теперь поднимите пятки как можно выше, задержитесь на пару секунд вверху.И сожмите икры, а затем медленно опустите вниз. Повторите до эффективного количества повторений.

4. Становая тяга

Шаг 1: Положите две гантели на пол перед собой и близко к ногам. Встаньте прямо на ширине плеч.

Шаг 2: Напрягите мышцы живота, сделайте вдох, слегка согните колени и отведите бедра назад, чтобы спина оставалась ровной. Теперь наклонитесь вперед и поднимите мертвый груз с пола.Продвиньтесь через пятки и вытяните колени, чтобы встать прямо. Это одно повторение. Повторяйте до максимального количества повторений. Используйте поясной ремень, чтобы защитить позвоночник и избежать напряжения поясницы.

Другие упражнения с гантелями, которые вы можете попробовать:

---

Тренировки на трицепс с гантелями: пошаговые инструкции

---

1. Разгибание гантелей лежа Упражнения с гантелями для начинающих

Шаговые пары гантелей Гантели , лягте на скамейку.Согните руки в локтях так, чтобы гантели были обращены ко лбу, и убедитесь, что ладони обращены друг к другу.

Шаг 2: Теперь поднимите руки к потолку, пока они полностью не выпрямятся, сожмите мышцы трицепса, а затем медленно опустите их и повторите необходимое количество повторений и подходов.

---

2. Отдача на трицепс одной рукой с гантелью

Шаг 1: Возьмите гантель любой рукой нейтральным хватом. Сядьте на угол плоской скамьи, слегка наклоните туловище вперед и держите тренировочную руку сбоку.

Шаг 2: Теперь зафиксируйте локоть и толкайте гантель вверх (назад), пока ваша рука полностью не вытянется. Задержитесь на секунду, сожмите мышцы трицепса, а затем медленно опустите его и повторите необходимое количество повторений и подходов.

---

3. Жим гантелей на полу

Шаг 1: Возьмите по одной гантели в каждую руку, лягте на коврик и согните колени под углом 90 градусов. Держите гантели по бокам (на уровне груди) ладонями друг к другу.Это исходное положение.

Шаг 2: Напрягите мышцы живота и надавите на гантели вверх к потолку, пока ваши руки не выпрямятся. А затем медленно опустите гантели в исходное положение. Выполните три подхода по 8-10 повторений в каждом.

---

4. Разгибание трицепса на одной руке сидя

Шаг 1: Возьмите одну гантель в правую руку; сядьте на скамью, поставив ступни на землю. Согните локоть и держите гантель за головой (на противоположном плече).Это начало.

Шаг 2: Теперь поднимите правую руку над головой, пока она полностью не выпрямится, сожмите мышцу вверху, а затем медленно опустите ее в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Другие упражнения на трицепс с гантелями, которые вы можете попробовать:

---

Как выполнять упражнения на спину с гантелями для начинающих

---

1. Подъемы IYT на наклонной скамье

Шаг 1: Установите скамью под углом 45 градусов, чтобы сделать это наклон.Возьмите в руки две легкие гантели хватом сверху. И лягте животом на скамью (шею держите в углу скамьи), пусть руки свисают под шею. Это начальная позиция.

Шаг 2: Теперь поднимите руки вверх, образуя букву «I» вместе с туловищем, а затем медленно опустите его в исходное положение. Затем поднимите руки к потолку вертикально, образуя Y-образную форму туловища, а затем опустите его в исходное положение.И, наконец, поднимите руки вверх по бокам, чтобы получилась Т-образная форма, при этом туловище выполнило одно повторение.

Это довольно эффективная тренировка для спины. Попробуйте выполнить три подхода по 6-8 повторений в каждом.

---

2. Гантель в наклоне

Шаг 1: Возьмите по одной гантели в каждую руку нейтральным хватом. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и наклоните туловище вперед, сохраняя спину ровной. И держите руки прямо под телом.Это твоя исходная позиция.

Шаг 2: Теперь поверните локти назад, пока не почувствуете полное сокращение мышц спины. Задержитесь на мгновение вверху, затем медленно опустите их в исходное положение. Это одно повторение. Попробуйте выполнить три подхода по 8-12 повторений в каждом.

---

3. Гребля с гантелью на одной руке

Шаг 1: Возьмите гантель правой рукой, положите левую руку (прямо под плечо) и поставьте колено на скамью.И правая нога параллельно ножке скамьи. Держите руки прямо под плечом ладонью к скамейке. И держите лицо и глаза в сторону скамейки. Это исходное положение.

Шаг 2: Контролируемым образом поднимите локоть вверх, пока не почувствуете полное сокращение мышц спины. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите его и повторите этот шаг для желаемого количества повторений и подходов.

---

4. Супермен с подтягиванием

Шаг 1: Возьмите две легкие гантели и лягте на пол на живот лицом к земле.И руки держите прямо перед собой. Это начало.

Шаг 2: Теперь потяните гантели к груди, пока мышцы спины полностью не задействуются. Задержитесь на пару секунд, а затем верните руки в исходное положение и повторите это движение для желаемого количества повторений и подходов.

---

5. Гребля в наклоне в ширину (см. Видео YT с наклоном выше)

Шаг 1: Возьмите пару гантелей верхним хватом.Встаньте прямо на ширине плеч и слегка согните колени, чтобы наклониться вперед, но держите спину ровно и грудь вверх. Пусть руки свисают прямо к земле. Это исходное положение.

Шаг 2: Отведите локти назад, пока мышцы спины полностью не задействуются. Задержитесь на мгновение вверху, затем медленно опустите их в исходное положение. Это одно повторение. Попробуйте выполнить три подхода по 8-12 повторений в каждом.

---

Упражнения на плечи с гантелями для начинающих: пошаговые инструкции

---

1.Жим над головой через плечо

Шаг 1: Возьмите две гантели прямым хватом и встаньте прямо в стойке на ширине плеч. Держите гантели на уровне плеч, локти согнуты наружу. И убедитесь, что ваши ладони обращены вперед. Это исходное положение.

Шаг 2 : Напрягите мышцы живота, вдохните и надавите на гантели над головой, пока руки не выпрямятся. Задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь к началу. Это одно повторение.Попробуйте выполнить три подхода по 8-12 повторений в каждом.

2. Подъем гантелей вперед

Шаг 1: Возьмите две гантели прямым хватом и встаньте прямо. Держите руки прямо перед бедрами ладонями к телу.

Шаг 2: Поднимите гантель перед собой (по одной руке за раз), не сгибая колени, а затем медленно опустите ее и повторите это с другой рукой, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте три подхода по 8-10 повторений в каждом.

---

3. Подъем гантелей в стороны

Шаг 1: Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и стойте прямо. Держите руки прямо по бокам ладонями к телу.

Шаг 2: Поднимите руки в стороны, затем медленно опустите их и повторите. Это одно повторение! Сделайте три подхода по 8-10 повторений в каждом.

---

4. Подъем гантелей в наклоне Тренировки с гантелями для начинающих

Шаг 1: Встаньте прямо, держа пару гантелей в руке нейтральным хватом.Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, сохраняя при этом спину ровной и грудь вверх. И держите руки прямо под телом.

Шаг 2: Поднимите руки в стороны до полного задействования плечевых мышц, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Сделайте три подхода по 8-10 повторений в каждом.

---

5. Тяга гантелей в вертикальном положении

Шаг 1: Возьмите по одной гантели в каждую руку прямым хватом и стойте прямо в стойке на ширине плеч.Держите руки прямо перед бедрами ладонями к телу.

Шаг 2: Потяните гантели вертикально к шее, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Попробуйте выполнить три подхода по 8-12 повторений в каждом.

---

6. Пожатия плечами

Шаг 1: Возьмите по одной гантели в каждую руку нейтральным хватом и встаньте прямо в стойке на ширине плеч. Держите руки прямо по бокам ладонями к телу.

Шаг 2: Поднимите лопатки, не сгибая локти. И пожимает плечами наверху, чтобы вернуться на первом этапе. Это одно повторение. Сделайте три подхода по 8-10 повторений в каждом.

---

Как выполнять тренировку с гантелями для начинающих на бицепс

---

1. Сгибание рук на бицепс сидя

Шаг 1: Возьмите пару гантелей нижним хватом и сядьте на угол плоской скамьи. Держите спину прямо, грудь вверх и держите гантели прямо (локти слегка согнуты).Это исходное положение.

Шаг 2: Сгибайте руки в соответствии с вашими потребностями, вы можете выполнять упражнения одной рукой за раз или и то, и другое, это зависит от вас. Во время завивки держите локти вперед и близко к телу. Попробуйте выполнить три подхода по 8-12 повторений в каждом.

2. Сгибание рук на бицепсе под наклоном

Шаг 1: Установите скамью на высоте 90 градусов, затем возьмите по одной гантели в каждую руку нижним хватом и лягте на скамью спиной. Держите руки по бокам и держите локти слегка согнутыми.Ладони обращены вверх. Это позиция взгляда.

Шаг 2: Согните руки по мере необходимости, а затем опустите их в исходное положение. Как и сгибание рук на бицепс сидя, вы также можете выполнять это одновременно (на одной руке за раз). Выполните три подхода по 8-10 повторений в каждом.

---

3. Концентрационные сгибания

Шаг 1: Возьмите одну гантель правой рукой с нижним хватом. Сядьте на угол скамьи или стола (ниже по высоте) и поместите правую локоть под бедро.А левую руку держите на другом бедре. Слегка наклонитесь к правой руке, чтобы сосредоточиться на бицепсах. Это начало.

Шаг 2: Теперь согните правую руку столько раз, сколько хотите, чтобы другие части тела оставались неподвижными. Концентрация во время движения важна, поэтому ее называют концентрационным завитком. Сосредоточение внимания во время завивки задействует больше мышц. Сделайте три подхода по 8-10 повторений в каждом.

---

4. Сгибание рук с гантелями скручиванием

Шаг 1: Возьмите пару гантелей нижним хватом и стойте прямо.Держите руки по бокам ладонями к телу. Это начало.

Шаг 2: Поднимите руки вверх и поверните их по мере того, как они достигнут уровня вашего живота, и согните. В верхней части подъема ладони смотрят на дельты. Задержитесь на секунду, а затем опустите гантели (в положении нейтрального хвата). Это одно повторение! Сделайте три подхода по 8-10 повторений в каждом.

5. Hammer Curl

Шаг 1: Возьмите по одной гантели в каждую руку нейтральным хватом и встаньте прямо в стойке на ширине плеч.Держите руки прямо по бокам ладонями к телу.

Шаг 2: Согните руки в таком же нейтральном положении хватом и выполните столько повторений, сколько вам нужно. Рекомендуется: три подхода по 8-10 повторений в каждом.

---

Упражнения с гантелями для начинающих

---

1. Сгибание запястий с гантелями ладонями вверх

Шаг 1: Возьмите две гантели нижним хватом, сядьте на угол скамьи и положите запястье на нее. колени ладонями вверх.

Шаг 2: Согните запястья вверх и вниз, сделав желаемое количество повторений и подходов.

2. Сгибания рук с гантелями в обратном направлении

Шаг 1: Возьмите две гантели прямым хватом, сядьте на угол скамьи и положите запястье на колени ладонями вниз.

Шаг 2: Согните запястья вверх и вниз, сделав желаемое количество повторений и подходов.

---

Тренировка пресса с гантелями для новичков

1.Приседания с гантелями

Шаг 1: Лягте на пол с парой гантелей и держите руки прямо на груди.

Шаг 2: Выполняйте сколько угодно приседаний и держите руки прямыми во время движения. Сделайте два-три подхода по 10 повторений в каждом.

2. Боковая планка с прямой рукой

Возьмите одну гантель нейтральным хватом, сядьте на одну боковую планку (планка с прямой рукой) и держите правую руку прямо вместе с гантелью в воздухе к потолку.Задержитесь на 20 секунд с обеих сторон дважды.

3. Наклонение из стороны в сторону

Возьмите две гантели нейтральным хватом, встаньте прямо в стойке на ширине плеч и держите руки прямо по бокам ладонями к телу. Сгибайте туловище в одну сторону как можно дальше или до тех пор, пока не почувствуете полное сокращение косой мышцы живота. Повторите с другой стороны. Выполните два подхода по 10 повторений в каждом.

4. Наклон в сторону стоя над головой

Шаг 1: Возьмите пару гантелей, встаньте прямо на ширине плеч и держите руки прямо над головой, ладони смотрят друг на друга.

Шаг 2: Максимально согните туловище в одну сторону, держа руки прямо над головой. Затем вернитесь в положение стоя и повторите второй шаг с другой стороны. Выполняйте как можно больше повторений и подходов.

---

Программа упражнений с гантелями для начинающих

Я поделюсь здесь образцом недельной программы тренировки с гантелями для начинающих. При необходимости вы можете изменить, модифицировать или создать свой распорядок дня в соответствии с вашим планом.

Еженедельная программа упражнений с гантелями

ДЕНЬ 1:

• Приседания — 10 повторений x 3 подхода
• Выпады- 8 повторений x 3 подхода
• Жим гантелей — 10 повторений x 3 подхода Жим гантелей на наклонной скамье — 8 повторений x 3 подхода
• Подъем гантелей — 8 повторений x 3 подхода
• Upward Fly — 8 повторений x 3 подхода
• Жим с пола — 10 повторений x 3 подхода
• Разгибание через голову — 10 повторений x 3 подхода
• Откат на трицепс — 8 повторений x 3 подхода

---

День 2 :

• Подъемы IYT — 6 повторений x 3 подхода
• Наклон гантелей свыше — 10 повторений x 3 подхода
• Гребля с гантелями — 8 повторений x 3 подхода
• Подтягивание Супермена — 8 повторений x 3 подхода
• Сгибание рук на бицепсе сидя — 10 повторений x 3 подхода
• Гантель в два раза Сгибание на носки — 8 повторений x 3 подхода
• Сгибание на молоточках — 8 повторений x 3 подхода
• Подъем на носки — 10 повторений x 3 подхода
• Боковые планки с прямыми руками — 20 секунд на каждую сторону дважды
• Наклоны из стороны в сторону — 8 повторений x 2 подхода

---

День 3: День отдыха или День восстановления

---

День 4:

• Приседания спереди — 10 повторений x 3 подхода
• Приседания сумо — 10 повторений x 3 подхода
• Становая тяга с гантелями — 6 повторений x 3 подхода
• Жим плечом над головой — 10 повторений x 3 подхода
• Подъемы вперед — 8 повторений x 3 подхода
• Подъем гантелей в стороны — 8 повторений x 3 подхода
• Подъемы в стороны в наклоне — 8 повторений x 3 подхода
• Тяга гантелей в вертикальном положении — 8 повторений x 3 подхода
• Приседания с гантелями — 8 повторений x 2 подхода
• Боковой вес над головой наклон — 8 повторений x 2 подхода

---

День 5:

• Жим гантелей — 10 повторений x 3 подхода
• Жим гантелей на наклонной скамье — 8 повторений x 3 подхода
• Dumbbell Fly — 8 повторений x 3 подхода
• Upward Fly — 8 повторений x 3 подхода
• Жим с пола — 10 повторений x 3 подхода
• Разгибание головы — 10 повторений x 3 подхода
• Откат на трицепс — 8 повторений x 3 подхода
• Сгибание запястий ладонями вверх — 8 повторений x 3 подхода
• Сгибания рук ладонями вниз — 8 повторений x 3 подхода

---

День 6: День отдыха или День восстановления

День 7: День отдыха или День восстановления

На 8 день следуйте распорядку дня 2 и постоянно следуйте повседневным упражнениям и распорядку.

---

Поделитесь этим руководством по упражнениям с гантелями для начинающих с друзьями и в социальных сетях. Тренируйтесь, оставайтесь здоровыми, сильными и оставайтесь активными.

5 лучших упражнений с гантелями для начинающих

Дэвид Сондерс, редактор отдела здравоохранения | ОБНОВЛЕНО: 08:28, 08 июль 2020

Ниже представлены наши любимые упражнения не только для новичков, но и для тех, кто снова встает на путь восстановления после травм.

Сгибания рук на бицепс

Хотите накачать эти бицепсы? Затем попробуйте это небольшое упражнение. Следите за своей позой. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Медленно согните гантели к груди, а затем снова опустите вниз.

Держите локти прижатыми к бокам, как только ваш локоть поднимается, вы переносите упор с бицепса на плечи.

Вы должны почувствовать, как мышцы удлиняются и укорачиваются, когда вы сгибаете руки. Вы можете изменить хват, чтобы воздействовать на разные головки мышц, но новичкам мы рекомендуем использовать хват ладонями вверх.

Жим над головой / жим плеч

Нам нравится это упражнение, так как это одно из самых сложных движений, которые вы можете выполнять с отягощениями, потому что мышцы плеча меньше, чем большинство других мышц тела.

Вы можете делать это стоя или сидя, в зависимости от высоты потолка,

Возьмите гантели за плечи, разведя локти в стороны и согнув их под углом 90 °. Вытянитесь в локтях и надавите на гантели над головой, затем медленно верните их в исходное положение или попробуйте поочередно поднимать одну руку вверх и опускать другую.

Убедитесь, что вы не выгибаете спину слишком сильно, потому что в этом случае вы, вероятно, в конечном итоге будете использовать верхнюю часть груди вместо плеч.

Отдача на трицепс

Наш третий фаворит — проработка трицепсов. Если вы хотите выразить свои руки, это то, что заставит их быстрее выглядеть крупнее.

Поставьте одно колено на ровную поверхность, предпочтительно на скамью, такая установка поможет выполнять упражнение с комфортом. Теперь согните бедра на петлях. Поднимите руки, согнув локти под углом 90 градусов, так, чтобы они были параллельны земле. Выпрямите обе руки и потянитесь назад с отягощениями, сжимая трицепсы, чтобы удерживать их на месте.

Укрепите мышцы кора, чтобы руки оставались на месте. Опустите левую руку в исходное положение, держа правую руку прямой, затем опустите правую руку после удара. Повторите, чтобы снова поднять обе руки, но сначала опустите правую руку.

Убедитесь, что ваше плечо остается неподвижным на протяжении всего упражнения, иначе вы получите нагрузку на спину и плечи, которые помогут снять нагрузку с вашей основной цели.

Тяга на одной руке на коленях

Одно из лучших упражнений для спины с гантелями.Положив колено и руку на плоскую скамью, вы очень удобно и эффективно проработаете мышцы средней части спины (широчайшие).

В то время как большую часть работы будут выполнять широчайшие мышцы, задние дельтовидные мышцы также будут задействованы в подъёме гантелей.

Положите левую ногу на скамью и возьмитесь левой рукой за дальнюю сторону, затем наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле. Потянитесь вниз и возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом (ладонь к себе), затем удерживайте ее вытянутой рукой , сохраняя спину прямой.

Поднимите гантель к груди, сосредотачиваясь на ее подъеме с помощью мышц спины и плеч, а не рук. В верхней части движения сожмите мышцы плеч и спины. Медленно опускайте гантель, пока ваша рука снова полностью не выпрямится. Держите все повторения на одной руке, прежде чем переходить на другую сторону.

Комод Flye

Лягте на спину на ровную скамью, ступни на пол, слегка увеличьте свод в пояснице.Это поможет сохранить напряжение в груди, а не в плечах.

Держите гантели над грудью, руки почти прямые, ладони смотрят друг на друга. Медленно опустите их в стороны, а затем снова поднимите над грудью. Руки должны быть слегка согнуты в локтях.

Большинство нажимающих движений грудной клетки требуют помощи плеч и трицепсов, но махи удерживают фокус исключительно на груди.

4-дневная тренировка с гантелями для начинающих, которые не знают, что делать с гантелями

Не существует такого понятия, как «идеальное» оборудование для фитнеса.Созданы разные типы оборудования, чтобы помочь людям достигать разных целей. Для тех, кто заинтересован в увеличении мышечной массы или развитии силы, существует множество возможностей. Традиционные силовые тренажеры, штанги и гантели, а также широкий спектр специализированного оборудования, такого как гири, медицинские мячи, мешки с песком и даже огромные шины, — все это варианты. Гантели можно использовать для различных упражнений, которые прорабатывают несколько групп мышц тела. Вы можете выполнять несколько различных тренировок, а вес можно быстро изменить в соответствии с вашими потребностями.Гантели особенно эффективны, поскольку они задействуют не только основные мышцы, но и второстепенные, стабилизирующие мышцы. В этой статье будет изучена потенциальная польза для здоровья от использования гантелей, предложены подходящие упражнения с гантелями и даны советы по получению максимальной отдачи от 4-дневной тренировки с гантелями.

Что такое гантели и как они работают?

Гантель — это небольшой груз, который можно держать в одной руке. Гантели — это самый простой тип свободных весов, поскольку они не прикреплены к каким-либо неподвижным или движущимся частям.Утяжеленная часть всех гантелей, как стержневидная, так и закругленная, свободно вращается вокруг центральной оси (ручки).

Гантели бывают разных размеров и веса, от 1 фунта до более 100 фунтов. Гантели часто используются в упражнениях на изоляцию суставов, таких как сгибания рук на бицепс, подъем груди или подъем плеч. Однако гантели могут обеспечить широкий спектр силовых результатов при использовании в многоплановых упражнениях на все тело. Использование их для таких движений также дает преимущества для кардиореспираторной подготовки и гибкости (1).

Подробнее: 5-дневная тренировка с гантелями для наращивания мышечной массы

Shutterstock

4-дневная тренировка с гантелями сплит

4-дневная сплит-тренировка с гантелями — это программа силовых тренировок, которая разделяет тренировки по участкам тела. Вы можете выбрать дни отдыха, если вы тренируетесь в общей сложности 4 дня в неделю. Эту тренировку можно выполнять в тренажерном зале или превратить в четырехдневную тренировку с гантелями дома.

• День 1 — Грудь и трицепсы
• День 2 — Спина и бицепсы
• День 3 — Ноги
• День 4 — Плечи и пресс

Упражнения с гантелями для всех групп мышц

Упражнения, которые вы включите в свою 4-дневную раздельную тренировку, во многом будут зависеть от вашего уровня физической подготовки и предпочтений.Вот самые распространенные упражнения с гантелями, сгруппированные по мышцам, которые они прорабатывают

Грудь и трицепс

• Жим гантелей (плоский и наклонный)
• Подъем гантелей (горизонтальный, наклонный, стоячий и восходящий)
• Жим гантелей
• Пуловер с гантелями

Shutterstock

Спина и бицепсы

• Пуловер для одной руки с гантелями
• Тяга гантелей на наклонной скамье двумя руками
• Гребля с гантелями
• Гантель Reverse Fly
• ГД втягивание внутрь
• DB Альтернативное сгибание рук на бицепс
• Сгибание рук с гантелями на груди
• Кроссовер сгибания рук с гантелями

Ножки

• Выпады с гантелями
• Подъем на носки с гантелями стоя
• Приседания с гантелями
• Подъем на носки на одной ноге сидя с гантелями
• Подъемы с гантелями
• Плечи и пресс
• Шраги плечами с гантелями
• Кубинский жим гантелей
• Жим гантелей сидя Dublin
• Гантель Wood Chop
• Наклон гантели в сторону
• DB Боковая планка
• Подъем ног на гантели лежа

Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить это число в своей шкале — приложение BetterMe поможет вам ! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Shutterstock

Преимущества тренировки с гантелями

По данным Американского совета по физическим упражнениям, использование гантелей дает пять основных преимуществ:

Обеспечение механической и метаболической перегрузки Гантели

отлично подходят как для механической, так и для метаболической перегрузки.Механическая перегрузка может быть определена как тренировка мышцы за пределами ее нормального диапазона движений, а метаболическая перегрузка может быть определена как увеличение нагрузки на энергетические системы мышц. Упражнения с гантелями часто стимулируют и растягивают мышцы за пределы их нормального диапазона, заставляя их стабилизировать тяжелые веса при перемещении через несколько плоскостей движения (1).

Обладая переменным сопротивлением

Как и любой свободный вес, гантели обеспечивают переменное сопротивление, которое по-разному воздействует на мышцы во всем диапазоне движений.Чем ближе вы подходите к завершению диапазона движений в упражнении, тем большее сопротивление вы получаете от веса ваших ручных гантелей (поскольку на них действует сила тяжести). Однако чем больше вес отводится от тела, тем меньше сопротивление вы получаете (1).

Shutterstock

Тренировка нескольких групп мышц за раз Гантели

позволяют выполнять многоплановые движения и одновременно задействовать несколько групп мышц. Это может облегчить комплексные тренировки всего тела, при которых несколько мышц тренируются в течение одного установленного периода времени.Использование гантелей для упражнений со свободным весом, таких как жимы от груди или приседания, — отличный пример того, как прорабатывать более одной группы мышц во время упражнения. Поскольку вы держите гантели в каждой руке, ваша верхняя и нижняя части тела должны работать вместе, чтобы контролировать их против силы тяжести при выполнении сложных движений (1).

Повышение устойчивости суставов

Выполнение упражнений с гантелями требует изометрического действия, называемого статическим сокращением, то есть ваши мышцы должны оставаться активными, чтобы не упустить вес.Это действие увеличивает стабильность суставов и активацию мышц вокруг прорабатываемого сустава. Например, во время сгибания рук на бицепс или жима плечами, когда вы держите гантели по бокам, легко позволить им наклониться вперед или назад, чтобы снять напряжение с определенных мышц. Тем не менее, если держать брюшной пресс в напряжении, это позволит лучше стабилизировать его, а также укрепить его, улучшая общую силу и стабильность корпуса (1).

Повышение функциональной прочности

Движения со свободным весом, интегрированные в программу упражнений, могут помочь улучшить функциональную силу за счет реинтеграции более естественных моделей движений, таких как толчки, тяги, выпады, приседания и вращение.Они позволяют выполнять широкий спектр упражнений, которые могут имитировать или даже заменять движения, с которыми люди могут сталкиваться в своей повседневной жизни. Кроме того, с помощью гантелей вы можете легко изменить сложность упражнения в соответствии со своими потребностями. Что касается функциональной силы, лучше всего, когда используемые упражнения задействуют большие группы мышц и требуют более одного сустава за раз (1).

Подробнее: Тренировка рук с гантелями: добавление веса может просто изменить правила игры, которые вам нужны!

Shutterstock

Советы по выбору гантелей

При выборе гантелей необходимо учитывать определенные факторы, например, какой вес вам понадобится (начните с более легких весов, если вы новичок в тренировках), сколько фунтов на руку и будут ли веса фиксированными или регулируемыми.Вам придется выбирать между двумя типами гантелей:

• Исправлено: Набор из них включает пару гантелей одинакового размера, которые нельзя изменить по размеру или весу. Они самые прочные, но, как правило, стоят немного дороже, чем регулируемые гантели.
• Регулируемый: Если вы знаете, что вам понадобятся разные веса на протяжении всей тренировки, они могут быть для вас, поскольку они позволяют легко регулировать то, что поднимается каждый раз, когда оно используется. Вы можете изменить вес, добавляя или удаляя пластины на каждой ручке.Они более экономичны и легки, однако им часто не хватает прочности и простоты регулировки во время тренировки.

Разнообразие доступных весов легко ошеломляет, поэтому перед тем, как отправиться за покупками, выделите время, чтобы спланировать настройку, которая будет соответствовать вашим конкретным потребностям.

Как накачать мышцы с гантелями

После того, как вы выбрали гантели, вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от каждой тренировки:

Shutterstock

Разминка и охлаждение

Как и при любой тренировке, важно разогреться перед началом и остыть после завершения (7).Попробуйте использовать 5-10-минутную кардио-разминку перед поднятием тяжестей или делайте только легкую разминку, если занимаетесь тяжелой атлетикой. После тренировки рекомендуется 5-10-минутная легкая кардио-заминка (2).

Используйте соответствующий вес

Всегда выбирайте набор гантелей, который будет соответствовать вашим потребностям, не подвергая вас риску травмы. Слишком легкий вес может заставить вас полагаться на инерцию, а не на сами мышцы, а слишком тяжелый вес может вызвать нагрузку не только на мышцы, но и на суставы.

Если вы только начинаете, используйте самую легкую гантель и медленно продвигайтесь вперед. Если вы новичок и впервые используете гантели, начните с 2-5 фунтов в каждую руку и отдыхайте 30 секунд между подходами.

Shutterstock

Использование надлежащей формы и техники

Важно знать, как правильно принимать и выполнять каждое упражнение (6). Например, лежа на жиме лежа, ваша голова должна быть на одной линии с серединой перекладины. При выполнении тяги гантелей держите колени согнутыми и поднимайте ноги, а не спиной, это поможет распределить вес более равномерно, уменьшив нагрузку на мышцы спины.

Всегда думайте о том, какая группа мышц работает, и соотносите свои движения с этой частью тела. Легко позволить инерции взять верх, если вы не уверены, какие именно мышцы задействованы, поэтому убедитесь, что ясно, какие движения нацелены на какие области.

Всегда следите за своей позой. Переход от одного упражнения к другому без должной устойчивости может привести к травме, поэтому внимательно следите за своей позой на протяжении всей тренировки (5).

Начните с основных движений

Чтобы научиться правильно использовать гантели, сначала начните с некоторых базовых движений, таких как сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс и жимы над головой.

Как и в случае с любым новым распорядком, дайте ему время стать второй натурой, прежде чем пытаться приступить к более сложным движениям. Помните, что организму нужно время, чтобы приспособиться и адаптироваться.

Когда вы овладеете своей формой и техникой, выберите упражнения для всего тела, такие как жимы лежа, сгибания бицепсов, жимы над головой и приседания — не ограничивайте себя изолированием мышц с помощью гантелей или тренажеров.

Если вам сложно даже пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкосятся — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Shutterstock

Активно развивайте мышцы на протяжении всей тренировки

Ваше ядро ​​является ключевым фактором правильной механики тела во время тренировки, и его следует задействовать на протяжении всей тренировки (3).

Чтобы задействовать корпус, подумайте о мышцах, входящих в эту область: брюшном прессе, косых мышцах, пояснице и стабилизаторах позвоночника. Эти мышцы отвечают за осанку и стабилизацию, поэтому важно включать их в каждое ваше движение.

Если вы не уверены, какая часть кора используется, попробуйте напрячь эту конкретную группу мышц (например, напрягите пресс при подъеме над головой), задержитесь на пять секунд, а затем отпустите.

Отдых между комплектами

Обычно отдыхайте 30 секунд между подходами или меньше, если необходимо.Это время позволяет вам перевести дыхание, давая достаточно времени для того, чтобы молочная кислота вышла из работающих мышц, что снижает болезненность мышц после тренировки. Чтобы мышцы восстановились, им необходим кислород, поэтому во время тренировок старайтесь подышать свежим воздухом. Это снизит нагрузку на суставы и повысит безопасность тренировок (4).

Итог

Гантели — это универсальный тренажер, который можно использовать для тренировок всего тела. Четырехдневная тренировка с гантелями может сосредоточиться на всех группах мышц, если вы используете правильную форму и вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 5 преимуществ тренировки с гантелями (2015, acefitness.орг)
2. Аэробные упражнения: как разогреться и остыть (2019, mayoclinic.org)
3. Основные упражнения: почему вы должны укреплять мышцы кора (2020, mayoclinic.org)
4. Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке (2009, nih.gov)
5. Важность правильной техники и формы для вашей тренировки (2020, ahealthiermichigan.org)
6. Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать в правильной технике (2020, mayoclinic.org)
7. Почему важны разминка и охлаждение (n.д., tricitymed.org)

Руководство по использованию свободных весов для начинающих

Секция свободных весов в тренажерном зале может быть устрашающей областью, особенно для женщин, которые только начинают заниматься.

Тем не менее, многие упражнения с гантелями очень хорошо подходят новичкам, и было бы обидно их пропустить! Вот полное руководство по использованию свободных весов для новичков с упором на упражнения с гантелями.

(Вы также можете прочитать полное руководство по использованию силовых тренажеров здесь).

Что такое свободные веса и зачем их использовать?

Свободный вес — это любая тренировочная нагрузка, ни к чему не привязанная. Вы можете поднять его и переместить в любом направлении. Двумя основными свободными весами в тренажерном зале являются гантели и штанги, но гири, мячи, мешки с песком, шины … также классифицируются как свободные веса. В этом блоге я сосредоточусь на гантелях, которые отлично подходят для тренировок с отягощениями для начинающих.

Зачем нужно поднимать свободные веса?

Они невероятно универсальны.В отличие от тренажеров, свободные веса не ограничивают ваши движения, и возможности безграничны.

Plus, вы можете легко купить гантели, если хотите заниматься дома. Еще нет? Ознакомьтесь с моими любимыми аксессуарами для домашних тренировок (на любой бюджет)

Еще одна веская причина поднимать гантели — это то, что они заставляют ваши мышцы работать больше. Нет тренажера, который мог бы поддержать вас и сбросить вес, поэтому вам нужно поддерживать хорошую осанку и задействовать мышцы кора для любых упражнений со свободным весом.Следовательно, они делают ваши тренировки в целом более эффективными.

Как правильно подобрать гантели?

Вес, которым вы сможете управлять, будет зависеть от упражнения, поэтому вам, вероятно, понадобится несколько пар гантелей. Например, вы можете использовать более тяжелые гантели для приседаний, чем жимы от плеч.

Мое практическое правило для начинающих — стремиться к 8-12 повторениям в подходе. Это означает, что вы сделаете от 8 до 12 повторений подряд, прежде чем немного отдохнуть. Это 1 комплект.Вы должны выполнять от 2 до 3 подходов для каждого упражнения.

Таким образом, я бы порекомендовал выбрать вес, который позволяет вам выполнить не менее 8 повторений и будет вызывать затруднения между 8 и 12 повторениями. Вам может потребоваться несколько попыток, чтобы определить правильный вес для начала. . По мере вашего прогресса вы сможете поднимать вес.

Как начать пользоваться гантелями?

Составьте план тренировки

Для новичка нет ничего более сложного, чем ходить в тренажерном зале, не зная, что делать.Убедитесь, что у вас есть структурированный план, если возможно, индивидуальный, который поможет вам достичь ваших целей.

То же самое, если вы тренируетесь дома. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и обеспечить достижение поставленных целей, я действительно рекомендую следовать программе для новичков.

Форма — это все

Выполнение упражнений в хорошей форме даст вам оптимальные результаты и, конечно же, снизит риск травм.

Чтобы научиться выполнять упражнения с гантелями безопасно и уверенно, я бы порекомендовал посмотреть видеоуроки, чтобы вы действительно увидели, как выполнять движение.

Вы можете БЕСПЛАТНО получить доступ к моей полной видеотеке с упражнениями . Он не только включает видеодемонстрации, но и дает вам советы, как проверить свою форму и убедиться, что вы делаете это правильно.

Упражнения с гантелями для новичков

Посмотрите эти видеоуроки о том, как эффективно выполнять эти удобные для новичков упражнения с гантелями.

Купите гантели дешево, чтобы достичь своих целей в фитнесе дома!

Приседания с кубком

Этот вариант приседаний с гантелями прорабатывает не только квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, но также мышцы кора и верхнюю часть тела в целом.Прочтите полное руководство с профессиональными советами здесь и посмотрите видео:

Лучшие упражнения с гантелями для начинающих поднимать тяжести: ознакомьтесь с этими тренировками с гантелями, чтобы оставаться в форме

Метод: начните с того, что встаньте с подушечками ног на приподнятую ступеньку и пятки касаются пола. Держите по гантели в каждой руке и поднимайте пятки от пола в верхней части каждого сокращения. Затем постепенно опуститесь в исходное положение и повторите движение.

7. Сгибание рук на бицепс

Это движение поможет вам развить столь желанные зеркальные мышцы.Держа плечо неподвижным, вы прорабатываете весь бицепс для максимального роста.

Метод: удерживая плечи в неподвижном положении, встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке. Сгибайте отягощения до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч, и сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти неподвижными. Следите за тем, чтобы во время движения двигала только нижняя часть руки. Сжимайте бицепс в верхней части каждого сокращения, затем медленно опускайте руку и повторяйте.

8. Подъем гантелей вверх

Это движение помогает активировать все мышцы верхней части ног, такие как ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.По сути, это целый день ног за одно движение. Кроме того, это низкий удар, что предотвращает травмы колена, связанные с более взрывными упражнениями.

Метод: Встаньте перед скамьей, держа по гантели в каждой руке. Поставьте правую ногу на скамью и подтолкните вверх пяткой, чтобы приподнять все тело. Теперь сделайте шаг левой ногой и повторите то же самое с противоположной стороны.

9. Жим гантелей на полу

Это упражнение поможет вам увеличить грудь, а также предотвратит риск травмы плеча из-за чрезмерного разгибания.Это обеспечит отличную подготовку для дальнейших сложных движений в тренажерном зале.

Метод: лягте на пол с гантелями в каждой руке. Согните руки в локтях и удерживайте вес над собой, одновременно отжимая и выпрямляя руки, прежде чем сделать короткую паузу в начале повторения. Теперь медленно опускайтесь в исходное положение и повторите движение еще пару повторений.

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

Вы делаете эти 7 распространенных ошибок при приседаниях?

12 советов, которые помогут вам не отставать от новогоднего фитнеса

6 ошибок в поднятии тяжестей, которые вы делаете, и способы их исправления

Тренировка верхней части тела с гантелями для начинающих

Поделиться — это забота!

Ищете тренировку с гантелями для верхней части тела для начинающих? Попробуйте эту простую, но эффективную тренировку с упражнениями с гантелями для рук и плеч, а также верхней части спины!

Когда вы новичок в занятиях спортом, простота является ключевым моментом.

Эта силовая тренировка верхней части тела гантелей для начинающих эффективна и проста. Идеально подходит для тренировки дома ИЛИ в тренажерном зале!

Сегодня я предлагаю вам комплексную программу тренировки верхней части тела, которую можно выполнять с помощью пары гантелей и вашего тела. Если вы ищете упражнения для рук с отягощениями для начинающих, чтобы добавить их в свой репертуар, не ищите дальше!

Упражнения для рук с отягощениями для дряблых рук

Должен признать, мои руки были моей самой большой «проблемой» с тех пор, как я себя помню.Я всегда стеснялся их, поскольку исторически они были дряблыми и толстыми.

Я не говорю это, чтобы преувеличивать — был ли я 6-го размера при нормальном весе или 12-го размера и немного полноватым, мои руки всегда вызывали проблемы.

У меня могут быть куртки, рубашки и майки, которые отлично подходят мне во всем, но не подходят для рук. Многие вещи, которые я хотел бы носить, просто не помещались в руках.

С генетической точки зрения, я думаю, что мои руки находятся именно там, где у меня больше всего жира.Что делать девушке?

Я лучше буду мускулистым, чем дряблым!

Стремясь похудеть в руках, я играл с комбинацией упражнений с гантелями, чтобы помочь мне развить силу верхней части тела. (И, конечно, похудеть!) Итак, если вы новичок спрашиваете: «Какие упражнения с гантелями лучше всего?» Надеюсь, это поможет!

Связанное чтение: Обзор цикла NordicTrack Commercial S15i Studio

Упражнения для рук с гантелями для начинающих

В любом случае, я только что закончил публикацию своего 21-дневного послеродового испытания , поэтому я потратил много времени на фотографирование и написание описаний упражнений.Я подумал, почему бы не воспользоваться моим новым банком упражнений и фото с тренировкой в ​​виде сообщения в блоге? Хотя большинство этих упражнений предназначены для рук, я называю это тренировкой с гантелями для верхней части тела для начинающих, потому что они также воздействуют на верхнюю часть спины и плечи. Итак, приступим к делу.

Тренировка верхней части тела с гантелями для начинающих

Вы можете выполнять эти упражнения в любом количестве. Однако, если вы новичок и хотите знать, чем бы я занимался в качестве личного тренера, вот он:

• Групповые упражнения по 2-4 подхода.Это означает, что я выбираю три упражнения, которые буду выполнять последовательно.
• Выполните каждое упражнение в заданном подходе по 8-12 раз каждое, затем повторите все упражнение хотя бы один раз, если не в третий раз.
• Перейдите к следующему подходу из 2-4 упражнений.

Как я бы сделал эту тренировку верхней части тела с гантелями для начинающих

Набор 1: Сокрушители Черепов, Мухи на груди, Отжимания. Выполните каждое упражнение по 10 повторений, затем повторите подход в общей сложности 2-3 раза.

Набор 2: разгибания на трицепс, вертикальная тяга, тяга в наклоне.По 10 повторений каждое, затем повторите подход в общей сложности 2-3 раза.

Набор 3: отдача на трицепс, мухи в стороны, жим над головой, сгибания рук на бицепс. По 10 повторений каждое, затем повторите подход в общей сложности 2-3 раза.

* Инструкции по каждому упражнению приведены ниже!

Итак, для простоты: сделайте 10 повторений каждого упражнения в подходе, затем повторите весь подход всего 2-3 раза!

НАБОР 1:

Черепные дробилки

Начните в положении лежа с гантелями в каждой руке, с вытянутыми руками и слегка подвешенными над головой.Согните руки в локтях, чтобы аккуратно опустить гантели к голове. Сохраняя этот угол, полностью вытяните руки, чтобы выполнить одно повторение. Повторить 10 раз.

Комод для мух

Начните с двух гантелей, вытянутых над грудью в положении лежа. Ладони обращены друг к другу. Медленно опустите гантели на пол в каждую сторону, слегка согнув руки в локтях. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Повторить 10 раз.

Отжимания * с модификацией

Встаньте на четвереньки.Выйдите в положение отжимания, оставив колени на полу, а спину ровно. Медленно опустите верхнюю часть тела на пол, сгибая руки в локтях. Глубина определяет сложность, поэтому неглубокий изгиб в локтях легче. Отжимайтесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Повторить 10 раз.

Набор 2:

Разгибание трицепса

Начните в нейтральном положении стоя с задействованным корпусом. Держа одну гантель обеими руками, поднимите руки над головой, локти направлены вперед.Держа локти напряженными, низко опустите гантель за голову. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину. Вытяните руки в поднятое положение, чтобы выполнить одно повторение. Повторить 10 раз.

Вертикальные ряды

Встаньте, положив по одной гантели перед каждым бедром. Держа гантели близко к телу, поднимите гантели к груди (сгибая руки в локтях). Опустите гантели в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Повторить 10 раз.

Тяга с наклоном

Начните с двух гантелей перед бедрами в положении стоя.Удерживая мышцы корпуса в напряжении, слегка оттяните талию. Держите локти близко к корпусу, вытягивая руки к полу. Сохраняя этот угол, прижмите локти к телу, чтобы выполнить одно повторение.

Набор 3:

Трицепс назад

Начните с двух гантелей, ладонями друг к другу и небольшим изгибом в талии. Согните руки в локтях, чтобы поднять плечи параллельно плоской спине. Не раскачиваясь, поднимите гантели назад, чтобы полностью выпрямиться.Держите руки и запястья близко к телу, стараясь задействовать только трицепс (заднюю часть плеча). Вернитесь, чтобы начать, чтобы выполнить одно повторение. Повторить 10 раз.

Боковые мухи

Встаньте прямо, слегка согните колени, слегка согните бедра. и по гантели в каждой руке. Начните с запястий прямо перед бедрами, слегка согнув локти. Медленно поднимите руки, пока они не станут параллельны полу. (Не сгибайте запястья.) Опустите, чтобы выполнить одно повторение.Повторить 10 раз.

Верхний пресс

* Извините, у меня нет лучшего рисунка для этого!

Начните с одной гантели в каждой руке. Вытяните гантели до потолка. Опустите гантели под углом 90 градусов в локтевом суставе (приблизительно). Полностью вытяните руки, чтобы выполнить одно повторение. Повторить 10 раз.

Сгибания рук на бицепс

Встаньте прямо, слегка согните колени и держите по гантели в каждой руке.Начните с запястий прямо перед бедрами, слегка согнув локти. Медленно поднимите руки, пока они полностью не согнуты в локтях. (Не сгибайте запястья.) Опустите, чтобы выполнить одно повторение. Повторить 10 раз.

Отличная работа над этой тренировкой с отягощениями для верхней части тела — и спасибо, что заглянули! Если вам нужна программа силовых тренировок + проблема правильного питания, ознакомьтесь с моим 21-дневным послеродовым испытанием!

Нажмите здесь, чтобы найти меня в Insta!

Связанные

Тренировка с гантелями дома для начинающих

Когда вы тренируетесь дома, вы можете обнаружить, что использование собственного тела для силовых тренировок не так хорошо, как вы надеялись.Хотя это может быть отличным способом тренировки, многие люди предпочитают использовать гантели , чтобы получить тренировку, которая заставляет их чувствовать, что они действительно вкладывают время, чтобы получить отличную тренировку. Хорошая новость в том, что вы можете легко тренироваться с гантелями у себя дома.

Где купить гантели? Гантели

можно купить практически в любом магазине, где есть тренажеры. Вы также обнаружите, что можете заказать их в Интернете. Для тех, кто серьезно настроен на интенсивные тренировки дома, они могут обнаружить, что набор гантелей — это лучший способ, поскольку это позволит им выполнять различные тренировки с более тяжелыми и легкими весами для повышения тонуса.Вариант на ваше усмотрение. Но помните, что нужно учитывать, сколько у вас есть места и ваш бюджет на покупку этих гантелей.

Упражнения с гантелями для рук Гантели

— отличный источник упражнений для рук. Несколько примеров того, какие упражнения вы можете делать:

1. Жим гантелей на полу под углом 45 градусов: В этом упражнении вам нужно лечь на пол, а затем поднять эти гантели из стороны в сторону выше груди. Держите колени согнутыми, а колени под углом 45 градусов.Вы обнаружите, что это будет работать для вашей руки и даже для кора, и вы будете работать с весом.
2. Тяга в наклоне с молоточком: Держите по гантели в каждой руке, затем слегка согните колени и согните бедро так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Затем поднимите руки внутрь, как будто вы зажимаете лист бумаги между рукой и телом, чтобы удерживать его там.
3. Skull crusher: Это прорабатывает ваши трицепсы, вам нужно лечь на скамью, затем позволить весу гантелей опуститься позади вас и снова подняться.Контролируйте свое движение каждый раз и не используйте достаточно веса, чтобы вы не могли это контролировать.

Упражнения с гантелями для груди и спины

Для груди и спины вы обнаружите, что есть несколько упражнений с гантелями, которые также могут проработать эту часть вашего тела.