Присед плие с гирей: Приседание плие с гирей — 20 фото

Приседания плие с гантелей, гирей или штангой в смите или в домашних условиях для девушек

В последнее время приседания плие получили широкое распространение как самостоятельное упражнение, так и в комплексных тренировках. Позволяет избавиться от ненавистных лишних отложений на бедрах и ягодицах. Что такое плие, какие мышцы работают, сколько существует вариантов приседа, о принципах и правилах выполнения расскажет статья.

Преимущества

Присед плие является как дополнительным, завершающим упражнением для прокачки крупных мышц, так и самостоятельным, замещая приседания с утяжелением или с прыжками. При правильном выполнении обладает рядом преимуществ:

• упражнение плие считается наименее травмоопасным;
• задействуя приводящие мышцы ног, целенаправленно прорабатывает, подтягивает труднодоступную, по сравнению с другими видами тренировок, внутреннюю часть бедер;
• плие с гантелей для девушек позволяет не перекачать квадрицепс бедра — по сравнению с классическими приседами передняя часть менее нагружена;
• подтягивают ягодицы, делая их более округлыми;
• не нагружают позвоночник, не травмирует коленные суставы, при условии соблюдения правильной техники, поэтому подходит для людей с травмами спины;
• делает суставы и связки более подвижными, эластичными, крепкими;
• улучшают координацию движений;
• улучшают кровообращение в органах малого таза;
• позволяют использовать во время тренировок любой удобный вид снаряда;
• благодаря простоте выполнения и минимальной нагрузке на позвоночник идеально подходит для домашних тренировок, в том числе и для беременных женщин.

Плие популярно среди девушек, посещающих фитнес-клубы, так как помогает быстро избавиться от лишней жировой ткани на бедрах и привести их в форму.

Отличие от сумо приседаний

Часто это упражнение путают с сумо — две техники похожи друг на друга, однако, по степени распределения нагрузки и методу выполнения существуют значительные отличия:

• выполняя сумо, внутренняя часть бедер прорабатывается менее интенсивно, по сравнению с плие;
• в сумо, атлет использует больше веса, чем в плие;
• приседания сумо предполагают отведение таза назад, достигая нижней точки с наклоном туловища вперед, плие выполняется с прямым корпусом;
• плие требует более широкой постановки ног.

Подготовка к упражнению

Главным условием качественной прокачки мышц является правильная подготовка, которая позволит избежать травм, сделает занятия удобными, эффективными.

1. Растяжка. Считается важным фактором в подготовке к занятиям, без нее невозможно выполнить глубокий присед, развернуть связки на необходимую амплитуду.
2. Одежда. Спортивную форму выбирают удобную, не мешающую двигаться, с акцентом на штаны, позволяющие сделать растяжку и сделать шпагат.
3. Обувь. Подойдут устойчивые кроссовки на твердой подошве или штангетки.

Особенности растяжки перед приседаниями

К сожалению, не существует быстрого способа подготовить связки и мышцы, потребуется немало времени и терпения. Упражнения делают плавно, задерживая положение тела в точке, где ощущается легкая боль в связках.

1. Растяжка мышц спины. Положение стоя, спина прямая. Выполнить наклон вперед, стараясь руками коснуться пола, не сгибая ноги.
2. Еще одно упражнение — сидя на полу, прямые ноги максимально развести в стороны. Наклоняясь вперед, поочередно к каждой ноге, зафиксировать положение корпуса на 4-5 секунд, с каждой тренировкой увеличивая время.
3. Растяжка мышц ног. Подойти к шведской стенке, закинуть прямую ногу как можно выше. Выполнять наклоны в разные стороны, растягивая связки.
4. Положение сидя на полу, ноги согнуть, колени развести в стороны. Придавливая ладонями сверху, стараться достать коленями пола.
5. Следующий способ растянуть мышцы ног — делать поперечный и продольный шпагат.

Основная часть нагрузки приходится на приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность) и ягодицы.

Какие мышцы работают?

Мнение о том, что плие развивает только ноги, ошибочно. Упражнение заставляет трудиться мышцы голени, пресса, кора и ягодиц.

Большая часть нагрузки приходится на ноги. Занимаясь с широкой постановкой ног, нагрузка смещается на главную ягодичную мышцу, контролирующую работу бедер и их внутреннюю часть, что полезно сказывается на антицеллюлитном эффекте. После голеностопа, в работу включаются икры, суставы колена и передняя часть бедра. Дополнительно нагружаются мышцы живота и поясница, во время удержания правильной осанки.

Варианты упражнения

Базовый вариант плие:

• ноги поставлены на двойной ширине плеч, носки максимально развернуты наружу;
• руки размещены на поясе или сложены на уровне груди;
• спина прямая, таз отведен назад, создавая прогиб в пояснице;
• взгляд зафиксирован на точке чуть выше уровня глаз;сохраняя спину ровной, на вдохе опуститься вниз, пока бедра не примут положение, параллельное полу. Колени не выступают за край стопы;
• дойдя до крайней точки, зафиксировать положение на 1-2 секунды, на выдохе не спеша принять начальное положение;
• не допускать полного разгибания коленей, сохраняя таким образом мышечное напряжение.

Делают в двух основных вариантах: с отягощениями и с собственным весом. Метод без утяжеления подойдет для занятий дома, а также новичкам, желающим подтянуть внутреннюю часть бедра и увеличить попу, как вариант взамен занятию хождения на ягодицах. Более того, подобный метод позволяет уделить больше внимания технике выполнения, повысить эффективность работы мышц. Если цель занятий — усилить эффект, приседания делают с различными отягощениями, например, выпады или плие с гантелей.

В смите со штангой

Приседание плие со штангой максимально прорабатывает спинные, икроножные, а также мышцы пресса. Делая плие со штангой в Смите, основная нагрузка распространяется на целевые группы благодаря наличию опоры в тренажере и заданной траектории движения штанги.

Методика выполнения плие в смите со штангой такая же, как и в базовой, с единственным отличием — штанга лежит на плечах впереди или за головой. Подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов.

По аналогии с классическими приседаниями, при выполнении «плие» должно соблюдаться правильное положение коленей – они не должны «выходить» за линию носка.

С гантелью

В плие с гантелей используют один или два снаряда. Для женщины достаточно взять одну весом 5-10 кг, или в каждую руку по 2-4 кг. Техника выполнения аналогична вариации со штангой, отличие в расположении утяжеления:

• снаряд держать за основание, выставив перед собой ниже уровня пояса. Если это две гантели, расположить на уровне груди или впереди, удобно развернув кисти;
• выполнить приседание идентично базовому, держа спину ровной и сохраняя прогиб в пояснице, пятки прижать к полу.

Приседания плие с гантелей являются отличной подсобкой для этих движений, так как изолированно нагружают приводящие мышцы бедра, на которые приходится львиная доля нагрузки.

С гирей между ног

Плие с гирей делают по такому же алгоритму, в качестве утяжеление выступает гиря. Вес выбирают в зависимости от степени физической подготовки и личных предпочтений, снаряд размещают перед собой, держа между ног двумя руками. Упражнение нагружает те же группы мышц, что и остальные вариации плие, подходит для мужчин и женщин.

Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов)

На степах

Основным моментом в плие является глубина приседа. Для максимальной проработки бедер и ягодиц опускаются как можно ниже. Для этого используют специальные платформы.

Техника аналогична классическому плие:

• степы размещают на таком расстоянии друг от друга, чтобы, встав на них, ноги устойчиво разместились на ширине плеч;
• в качестве снаряда взять гирю или гантелю, для новичка достаточно выполнить присед без утяжеления;
• на вдохе опустить как можно ниже, задержаться не пару секунд. На выдохе принять начальное положение.

Плие с гантелью на степах позволит увеличить амплитуду движения, наиболее качественно нагрузить бедра и ягодицы, а также убрать впадины на боках.

Занимаясь на степах, следят за коленями — при возникновении неприятных ощущений упражнение делают менее интенсивно.

Амплитуда движения влияет на нагруженность ягодичных мышц – чем глубже сед, тем эффективнее их работа.

Частые ошибки при выполнении упражнения

В приседаниях плие важна техника выполнения тренировки. Часто, особенно новичками, совершаются одни и те же ошибки, способные привести к неприятным последствиям, сделать тренировки бесполезными.

1. Неправильное положение головы. Голову держат ровно, чуть приподняв подбородок. Взгляд фиксируют на точке на стене, чуть выше уровня глаз.
2. Недостаточно или чрезмерно округленная спина. Корпус держат прямо, особенно правило относится к атлетам, делающим присед с отягощениями, чтобы избежать травмоопасной нагрузки на позвоночник.
3. Неустойчивое положение коленей. Причина в плохой растяжке и слабых коленных связках, или недостаточно широко разведены ноги. Колени не выступают за стопы и не сводятся к центру.
4. Пятки отрываются от пола. Такая недоработка приводит к смещению центра тяжести, при котором неправильно распределяется нагрузка на мышцы.
5. Не глубокое приседание. Работают внешняя часть бедра и квадрицепс. Небольшая амплитуда движения сводит на «нет» усилия прокачать ягодицы и внутреннюю часть бедер. В плие приседают максимально глубоко.
6. Полное выпрямление ног при подъеме. Расслабление мышц приводит к снижению эффективности тренировки, поэтому для сохранения напряжения ноги выпрямляют не полностью.
7. Неправильно подобранный вес снаряда. Слишком тяжелый инвентарь — причина дестабилизации равновесия и перенапряжения мышц.

Такая тренировка — эффективный вид упражнения для укрепления внутренней поверхности бедер и прокачки ягодичных мышц, при условии соблюдения правильной техники выполнения. Особенно распространено среди девушек, желающих улучшить контуры тела. С применением утяжелителей применяется опытными атлетами для пропорциональной прокачки ног.

Как делать приседание плие, чтобы подтянуть бёдра и развить гибкость | Лайфхакер

Немного балета в вашей силовой программе.

Что такое приседание плие

Приседание плие — это движение, в котором вы ставите ноги примерно в два раза шире плеч, разворачиваете носки и колени в стороны и опускаетесь к полу в таком положении.

Название упражнения происходит от одноимённого

элемента plie, в котором колени и носки также ориентированы наружу.

В отличие от хореографии, в силовом тренинге нет чёткого определения для приседания плие. Одни считают, что это другое название приседаний сумо, другие — что это два разных упражнения. Сложно сказать, кто тут прав. Но поскольку в пауэрлифтинге присед с широкой постановкой стоп и развёрнутыми в стороны носками называют «сумо», а термин «плие» чаще используют для супервыворотного движения без веса, будем считать, что это разные упражнения.

Зачем выполнять приседание плие

Есть мнение, что приседания плие хорошо прокачивают приводящие мышцы, расположенные на внутренней стороне бедра. Последние отвечают за сведение бёдер, поэтому логично предположить, что с широкой постановкой ног нагрузки на них будет больше. Однако научные данные на этот счёт неоднозначны: выворотное плие с дополнительным весом в руках никто не исследовал, а мнения о приседаниях сумо разнятся. Например, в эксперименте[ref]

[/ref] с участием 10 соревнующихся бодибилдеров обнаружили, что

с широкой постановкой ног и разведёнными носками действительно больше активирует длинную приводящую мышцу, чем классический вариант упражнения. В то же время в другом исследовании[ref]

[/ref] — с участием атлетов и любителей — такой разницы не обнаружили. Также мы нашли одну научную работу[ref]

[/ref], в которой сравнивали балетное деми‑плие (выворотный полуприсед) и обычное приседание с ногами на ширине плеч. Оказалось, что первое упражнение лучше активирует

. Но в эксперименте его выполняли в первой позиции — с пятками вместе и носками врозь. Таким образом, приседание плие может интенсивнее нагрузить приводящие и ягодичные мышцы, тем более что после выворотных приседов действительно болит внутренняя часть бедра. Кроме того, упражнение пригодится тем, кто хочет снять ограничение в подвижности тазобедренных суставов. Выворотное положение, особенно под нагрузкой, может увеличить диапазон движения и сделать вас чуть более гибким.

Как выполнять приседание плие

Для начала попробуйте это упражнение без утяжеления, чтобы усвоить технику и найти идеальную постановку ног, в которой вы не будете терять равновесия. Встаньте прямо, расположите ноги в два раза шире плеч и разверните носки стоп примерно на 60 градусов. Руки держите перед грудью или уберите на пояс — как удобнее. Сохраняя

, чуть отведите таз назад и опуститесь в приседание до параллели бёдер с полом. Следите, чтобы колени смотрели в сторону носков.

Если по мере опускания в присед колени начинают заворачиваться внутрь, скорее всего, вам не хватает

. Поставьте ноги чуть уже и попытайтесь снова. Если вы теряете равновесие, попробуйте чуть меньше разворачивать носки в стороны или делайте упражнение рядом с опорой, придерживаясь за неё.

С какими снарядами можно делать приседание плие

Вы можете выполнять приседание плие практически с любым снарядом. Всё зависит от того, что есть в наличии и как сильно вы хотите нагрузить мышцы.

С одной гантелью

Выберите

гантели, поверните её перпендикулярно полу и возьмитесь за блины с одной стороны обеими руками.

Приседайте, удерживая гантель в вытянутых вниз руках.

С гирей

Держать гирю удобнее, чем одну гантель, поэтому, если есть возможность, выбирайте для плие этот снаряд.

Возьмитесь за дужку

обеими руками, поставьте ноги широко и приседайте, стараясь не сильно наклоняться вперёд.

С эспандером

Сложите длинную ленту‑эспандер пополам, просуньте стопы в получившиеся петли и прижмите их к полу. Возьмитесь за середину резинки прямым узким хватом и выполняйте обычное приседание плие. На видео ниже показан вариант с гантелью, но вы можете делать просто с резинкой.

Как можно усложнить приседание плие

Помимо добавления сопротивления, вы также можете усложнить само движение.

Увеличить диапазон

Этот вариант подойдёт для тех, кто делает плие с гантелью или гирей, имеет неплохую растяжку и хочет ещё больше увеличить её.

Фото: Юлия Оболенская Поставьте ноги на две устойчивые опоры одинаковой высоты, например на степы или

. Приседайте, опуская утяжеление ниже уровня опоры.

Подниматься на носочки

Этот вариант поможет дополнительно прокачать мышцы голеней и увеличить нагрузку на бёдра за счёт статического удержания. Выполните приседание плие, зафиксируйтесь в нижней точке, оторвите пятки от пола, выходя на носочки, поставьте их обратно и повторите.

Продолжайте поднимать и опускать пятки, удерживая колени разведёнными, а спину — прямой.

Добавить пульсацию

Опуститесь в плие и покачивайтесь в нижней точке в небольшом диапазоне. Это обеспечит дополнительную нагрузку на бёдра, которые будут находиться в напряжении.

Добавить скручивание вбок

Этот вариант исполнения хорошо нагрузит

живота. Уберите руки за голову и расставьте локти в стороны. Сделайте приседание, а затем поднимите одно колено и потянитесь к нему локтем, скручивая корпус чётко вбок.

Затем снова уйдите в приседание и на выходе наклонитесь в другую сторону. Продолжайте, чередуя лево и право через раз.

Как включить приседания плие в свои тренировки

Делайте приседания плие раз в 1–2 недели в дополнение к другим движениям на ноги: выпадам, зашагиваниям на возвышение, приседаниям на одной ноге и с выпрыгиванием. Так вы хорошо прокачаете все мышцы нижних конечностей. Плие с весом своего тела выполняйте в три‑пять подходов по 20–25 раз, чтобы хорошенько проработать мускулы ног. Если берёте гантели или гири, начните с трёх подходов по 8–10 раз и постепенно доберитесь до 12–15 повторений. Главное, чтобы вы чувствовали напряжение в мышцах под конец подхода, но при этом могли сохранять хорошую форму движения: не сгибать спину и не заворачивать бёдра и колени внутрь. Приседание плие без веса хорошо подойдёт для интервальных

. В составе таких комплексов вы можете сочетать его с другими движениями на низ и верх тела и выполнять подряд без отдыха на протяжении 30–40 секунд. Также можно сочетать сразу несколько вариантов приседания плие. Например, сделать следующую связку, работая по 30 секунд:

• обычное приседание плие;
• приседание плие с пульсацией в нижней точке;
• приседание плие со скручиванием корпуса вбок;
• приседание плие с подъёмом на носочки.

[read_also emoji=»🏋️💪🏋️» link1=»https://lifehacker.ru/uprazhneniya-dlya-beder/» title1=»» link2=»https://lifehacker.ru/gakk-prisedaniya/» title2=»» link3=»https://lifehacker.ru/pravilno-li-vy-prisedaete/» title3=»» link4=»https://lifehacker.ru/prokachka-2/» title4=»» link5=»https://lifehacker.ru/kak-nagruzit-nuzhnye-myshcy-v-prisedanii/» title5=»» heading=»Читайте также»]  

преимуществ приседаний сумо с гирей | Женщина

i Digital Vision. /Digital Vision/Getty Images

Гири имеют долгую историю в мире физической подготовки, но в последнее время они переживают возрождение. Теперь они являются основным утяжелителем в большинстве тренажерных залов; спортсмены всех уровней включают их в свои тренировки. Приседания сумо с гирей — это комплексное многосуставное упражнение, которое развивает силу множества мышц нижней части тела. Улучшает координацию и физические способности, которые переходят к движениям, необходимым в повседневной жизни.

Техника

Приседания сумо выполняются с более широкой стойкой, чем обычные приседания. Расставьте ноги на ширине бедер, носки слегка развернуты наружу. Держите одну гирю обеими руками перед бедрами. Ваши ладони должны быть обращены к телу. Начните приседать, отводя бедра назад, а затем согните колени. Продолжайте опускаться на пол, пока ваши бедра не будут параллельны земле, а затем выпрямите колени и бедра, чтобы вернуться в положение стоя. Ваша спина должна быть прямой, а глаза направлены вперед на протяжении всего упражнения.

Развивает мышечную силу

Приседания сумо с гирей развивают силу всех основных мышц нижней части тела. Большая ягодичная мышца, самая сильная и мощная мышца, контролирует ваши бедра, когда вы опускаетесь на пол, а затем разгибает их, когда вы выходите из приседа. Ваши квадрицепсы в передней части бедер управляют движением в коленях. Ваши икры задействованы для управления движением в голеностопных суставах. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят вдоль позвоночника, сокращаются, чтобы держать спину прямо. Кроме того, из-за широкой стойки, необходимой для приседаний сумо, задействуется совокупность приводящих мышц бедра, которые находятся на внутренней стороне бедер.

Комплексное движение

Включение приседаний сумо с гирями в тренировочный режим более полезно, чем тренировка каждой из нижних мышц по отдельности. Во время приседания сумо ваши ягодицы, четырехглавые мышцы, икры и другие мышцы должны работать вместе, чтобы координировать движение. Приседание — это то, что мы делаем в повседневной жизни, например, когда опускаемся, чтобы поднять с пола ребенка или сумку с продуктами. Упражнение точно имитирует то, что мы делаем каждый день, и в результате вы увидите больше изменений в вашей способности выполнять эти повседневные действия, чем если бы вы выполняли силовые тренировочные упражнения, которые изолировали бы каждую из ваших мышц.

Соображения

Начните с более легкой гири и найдите время, чтобы освоить технику приседания сумо с гирей, чтобы снизить риск получения травмы. Гири значительно различаются по весу. Дайте своим мышцам время адаптироваться к стрессу от упражнения, начав с более легкой гири, например, весом 5 фунтов, прежде чем увеличивать интенсивность. Чтобы ваши коленные суставы оставались в безопасном положении во время упражнения, не позволяйте им двигаться слишком далеко вперед, чтобы они выходили за вертикальную линию ваших пальцев ног, когда вы приседаете. Если вы обнаружите, что ваши колени уходят слишком далеко вперед, отведите бедра назад еще сильнее.

Кубковый присед против приседаний сумо – Sport Science Insider

24 января 2023 г. 23 апреля 2022 г. by Alex Parry

Пытаетесь накачать ноги, но не знаете, какой вариант приседания использовать? Эта статья о кубковых приседаниях и приседаниях сумо поможет вам определиться.

Содержание

• 1 Боковые приседания и приседания сумо — это одно и то же?
• 2 Приседания кубка или приседания сумо
• 3 Приседания сумо или кубка лучше?
• 4 Работа суставов и объем движений
• 5 Мышцы, работающие во время приседания «гоблет»
• 6 Мышцы, работающие во время приседания сумо
• 7 Когда приседания сумо лучше?
• 8 Когда приседания в кубке лучше?
• 9 Другие соображения
• 10 Резюме
• 11 Связанные статьи о приседаниях

Являются ли приседания кубка и приседания сумо одним и тем же?

Кубковые приседания и приседания сумо, как правило, не одно и то же упражнение, но вот в чем хитрость, технически они МОГУТ быть одним и тем же упражнением, если выполнять их определенным образом.

Чтобы понять , почему , вам нужно знать, что означает каждый термин.

• «Кубок» просто относится к способу держать гантель или гирю перед собой, как большую чашку или кубок, ладонями вверх и захватывая вес.

• «Сумо» относится к приседаниям с широкой постановкой ног, при которых ноги расставлены дальше, чем при обычном приседе.

Таким образом, в то время как кубковые приседания обычно выполняются с обычной стойкой на ширине плеч и бедер, технически вместо этого вы можете выбрать кубковый присед сумо и объединить эти две вещи.

Приседания кубка и приседания сумо

Основное различие между приседаниями кубка и приседаниями сумо заключается в ширине стойки. Большинство приседаний с кубком выполняются в обычном положении приседа, поэтому ваши ноги располагаются на ширине плеч и бедер. Приседания сумо, с другой стороны, занимают более широкую стойку, обычно примерно на 1-2 фута в каждую сторону в зависимости от гибкости.

Сумо или кубковые приседания лучше?

Ни сумо, ни кубковые приседания по своей сути не лучше, чем другие, это просто зависит от ваших целей, а также от таких факторов, как комфорт, воспринимаемый мышечный насос и воспринимаемое нарушение после выполнения упражнения.

Например, если вы выполняете обычные приседания с кубком, а ваши ноги вздымаются, и вы чувствуете себя разбитым в течение нескольких часов после этого, то это, вероятно, хорошее упражнение для вас. С другой стороны, если вы почти ничего не чувствуете, и после этого вы в полном порядке, но приседания сумо буквально разрывают ваши ноги, то переход на сумо на какое-то время может быть хорошей идеей.

Задействованные суставы и диапазон движений

В обоих приседаниях используются одни и те же суставы, только в разной степени и с разным диапазоном движений. 9 Приседания сумо От среднего до высокого ROM Коленный сустав Большой ROM Умеренная амплитуда движений Голеностопный сустав Большая амплитуда движений (особенно в положении «задница к траве») Умеренная амплитуда движений

0007

Ниже приведен список основных мышц, задействованных во время выполнения кубкового приседания:

• Четырехглавая мышца – Основные мышцы как для эксцентрического (вниз), так и для концентрического (вверх)
• Ягодичные мышцы – В основном в нижней части приседа
• Отводящие и приводящие мышцы – Стабильность
• Выпрямитель позвоночника – Поддержание вертикального положения туловища

Мышцы, работающие во время приседания сумо

Ниже приведен список основных мышц, работающих во время приседания сумо: )

Разница в концентрации мышц

кубковый присед с обычной постановкой имеет тенденцию преимущественно задействовать квадрицепсы.

Когда лучше приседать сумо?

Приседания сумо лучше подходят для более всестороннего развития нижней части тела. Вы задействуете несколько квадрицепсов, несколько ягодичных мышц, а также несколько приводящих и отводящих мышц.

Они также являются хорошим выбором для снижения нагрузки на нижнюю часть спины, что делает их хорошим вариантом для людей, восстанавливающихся после травмы спины.

Многие люди также считают, что это хороший способ постепенно увеличить диапазон движений бедра.

Когда кубковые приседания лучше?

Приседания «Гоблет» лучше подходят для развития четырехглавой мышцы ног с небольшим количеством ягодичных, приводящих и отводящих мышц.

Они также являются хорошим выбором для снижения нагрузки на бедро, поэтому могут быть лучшим выбором для людей, восстанавливающихся после травмы бедра.

Многие считают их хорошим средством для увеличения подвижности коленей и лодыжек.

Другие соображения

Безопасность : И кубковый присед, и приседания сумо одинаково безопасны, если вы выполняете их с хорошей техникой группы мышц, просто в разной степени

Простота обучения : Оба упражнения достаточно просты в освоении

Резюме

В конце концов, и приседания сумо, и приседания кубка в стандартной стойке являются хорошим выбором упражнений для развития нижней части тела.