Жим штанги широким хватом: Жим штанги широким хватом — Грудь

Все ваши мышцы состоят из волокон. Когда вы тренируетесь, вы на самом деле разрываете эти мышечные волокна. Это то, что вызывает болезненность мышц, которую вы чувствуете после тренировки (4).

Чем больше мышечных волокон вы сможете активировать, тем больший рост вы увидите. Жим лежа широким хватом очень эффективен для активации большего количества мышечных волокон, чем другие варианты жима лежа, потому что он создает большую нагрузку на мышцы (4).

Функциональная сила — это сила, которую вы используете в повседневной деятельности. Жим лежа — отличное упражнение для наращивания функциональной силы, потому что оно тренирует ваши мышцы работать вместе (3).

Путь стержня — это расстояние, которое проходит стержень от начального положения до конечного положения. Чем короче путь грифа, тем меньше работы приходится выполнять вашим мышцам.

Этот жим лежа имеет более короткую траекторию грифа, чем другие разновидности жима лежа, что означает, что вы можете поднимать больший вес.

Жим лежа широким хватом — отличное упражнение для повышения стабильности плеч. Это связано с тем, что в упражнении больше внимания уделяется мышцам-стабилизаторам вокруг плечевого сустава (2).

Жим лежа широким хватом также может помочь улучшить осанку. Это потому, что упражнение укрепляет мышцы верхней части спины и плеч (1).

Распространенная ошибка, которую совершают люди при выполнении жима лежа, заключается в том, что они позволяют локтям разводиться в стороны (это называется горизонтальным смещением локтей). Это создает ненужную нагрузку на плечевой сустав и может привести к травме.

Жим лежа широким хватом уменьшает горизонтальное смещение локтей, поскольку руки при этом принимают более естественное положение.

Кривая сопротивления — это величина сопротивления, которое ваши мышцы должны преодолевать в разные моменты упражнения. Плоская кривая сопротивления жима лежа широким хватом делает его более эффективным упражнением.

Жим лежа широким хватом — отличное упражнение для изолирования грудных мышц. Это потому, что в упражнении больше внимания уделяется грудным мышцам, а не трицепсам и плечам.

Когда дело доходит до потери веса, прогресс измеряется в дюймах, а не в милях, поэтому его намного сложнее отследить и гораздо легче сдаться. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Теперь, когда мы рассмотрели преимущества жима лежа широким хватом, давайте посмотрим, как правильно выполнять это упражнение. Вот пошаговая инструкция:

1. Лягте на плоскую скамью, поставив ноги на пол.
2. Поставьте руки на перекладину чуть шире плеч.
3. Выгните спину и напрягите ягодицы. Это поможет стабилизировать ваше тело.
4. Снимите штангу со стойки и опустите ее к груди.
5. Сделайте небольшую паузу, а затем верните штангу в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Ответ на этот вопрос зависит от нескольких факторов, в том числе:

• Ваша мышечная масса – если у вас уже есть большие мышцы груди и плеч, вам не нужно использовать такой широкий хват. Достаточно будет умеренно широкого хвата.
• Ваш уровень опыта — если вы новичок в тяжелой атлетике, вам следует начать с умеренно широкого хвата. По мере накопления опыта можно экспериментировать с более широким хватом.
• Ваши цели – если ваша цель состоит в том, чтобы проработать как можно больше мышц одновременно, лучше всего подойдет умеренно широкий хват. Если вы пытаетесь сосредоточиться на определенной группе мышц, особенно на дельтах или широчайших, то более эффективным будет широкий хват.
• Ваши рычаги – если у вас длинные руки, вы сможете использовать более широкий хват, чем тот, у кого короткие руки. Кроме того, если вы можете хорошо выгнуть спину, вы также сможете использовать более широкий хват.

В целом, большинству людей будет полезно использовать хват размером от ширины плеч до полуторакратной ширины плеч. Поэкспериментируйте с разными хватами и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

Подробнее: Средний жим лежа по возрасту: правда по мнению экспертов

Есть несколько распространенных ошибок, которые люди совершают при выполнении жима лежа широким хватом.

• Не выгибайте спину слишком сильно — это может создать ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.
• Не отбивайте штангу от груди – это может повредить вашу грудину.
• Не позволяйте локтям растопыриваться – это создает ненужную нагрузку на плечевой сустав.
• Используйте корректировщика – это упражнение лучше всего выполнять с корректировщиком.
• Используйте правильную форму — всегда используйте правильную форму при поднятии тяжестей, чтобы избежать травм.
• Разминка и заминка — не забудьте разогреться и заминаться до и после тренировки. Это помогает предотвратить травмы и увеличить вашу гибкость.
• Не перегружайте штангу
  – поднимайте только такой вес, с которым можете справиться. Начните с невесомой штанги и постепенно увеличивайте вес, который вы поднимаете.
• Не используйте импульс – не раскачивайте штангу и не используйте импульс для подъема веса. Это может привести к травме.
• Не торопитесь выполнять упражнение – не торопитесь и сосредоточьтесь на каждом повторении.

Если вы хотите избавиться от всех лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!

Жим лежа широким хватом — отличное упражнение для наращивания силы и мышечной массы груди, плеч и рук. Это упражнение также имеет много других преимуществ, таких как повышение стабильности плеч и улучшение осанки.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

1. Биомеханический анализ влияния ширины широкого, среднего и узкого хвата на кинематику, горизонтальную кинетику и мышечную активность в области прилипания у мужчин, тренируемых в рекреационных целях, во время жима лежа с 1 повторным повторением (2021, fronteirsin. орг)
2. ЖИМ ЛЕЖА, НАПРАВЛЕННЫЙ НА МЫШЦЫ, ЗАХВАТЫ И МОДЕЛИ ДВИЖЕНИЙ (n.d., nasm.org) 
3. Влияние ширины хвата на мышечную силу и электромиографическую активность в жиме лежа среди мужчин-новичков и мужчин, тренирующихся с отягощениями (2021, mdpi.com)
4. Влияние вариаций жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и производительность (2017, nih.gov)

FacebookTwitterPinterest

Жим штанги лежа широким хватом — MUSQLE

Целевые мышцы: Грудь (грудная мышца)

Целевые вторичные мышцы: Плечи (Дельтоиды)

Исходное положение:

Подготовьте вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки и типу тренировки. Лягте на скамью глазами прямо под штангу. Возьмитесь за перекладину широким хватом так, чтобы локти были в положении 9.Угол 0 градусов в нижнем положении. Ноги фиксируются на полу. Переместите штангу из подставки выше уровня груди.

Упражнение:

Из исходного положения опускайте штангу вниз, пока гриф не коснется груди, а затем вернитесь в исходное положение. Вдыхайте, когда опускаете штангу, и выдыхайте, когда отжимаетесь. Держите туловище устойчивым на протяжении всего упражнения, чтобы избежать прогиба пояснично-спинного отдела при преодолении сопротивления. Локти расходятся.

Примечание:

Не переоценивайте свои возможности при выборе веса. Следите за правильным положением и избегайте чрезмерного тыльного сгибания запястий. Избегайте люмбодорсального покачивания назад при преодолении сопротивления; ваша грудь и весь торс должны оставаться твердыми и неподвижными на протяжении всего упражнения.

Рекомендация:

С более тяжелыми весами лучше заниматься с тренером (корректировщиком). Количество повторений зависит от типа вашей тренировки.

***

Большинство людей считают, что более широкий хват всегда нагружает грудные мышцы, а узкий хват нагружает трицепсы. Это не совсем так.

Во-первых, давайте определим «широкий хват». Жим лежа обычно выполняется хватом шире ширины плеч, и это можно считать «широким хватом».

Большинство бодибилдеров держат локти в положении, при котором угол между рукой и предплечьем составляет 90 градусов в середине движения. Те, кто занимается жимом лежа как спортивным мероприятием, стараются держать локти как можно ближе к корпусу (что безопаснее).

В любом случае более широкий хват будет оказывать чрезмерное давление на локтевой сустав и вращательную манжету плеча, и его следует избегать.

Помните: в большинстве случаев боль в плече (и, в конечном итоге, травма плеча) вызвана широким хватом и плохой техникой жима лежа.

В наклонной скамье широкий хват не задействует больше мышечных волокон верхней части груди. Исследования показывают, что хват на ширине плеч (или немного шире) лучше всего подходит для верхней части груди при выполнении жима лежа на наклонной скамье.

Эмпирическое правило: чем ближе ваш хват к ширине плеч, тем безопаснее движение.