Что делать чтобы не болела спина: Как правильно сидеть, чтобы не болела спина

Как организовать рабочее место, чтобы не болела спина

Если вы проводите целый день, работая за столом, вам наверняка знакома боль в спине, связанная с плохой осанкой. Это может быть дискомфорт, тянущая или резкая боль в шее, лопатках, пояснице или бедрах, поскольку все связано между собой. Причина проблем – в длительном неподвижном положении тела. Ситуация усугубляется при неправильной позе, тогда проблем со здоровьем не избежать.

Единственный способ работать по 8 часов и оставаться здоровым – правильно обустроить рабочее место!

Говоря о хорошей эргономике пространства, мы имеем в виду интерьер, который не только поможет избежать травм, усталости и проблем со здоровьем, но и повысит производительность труда. Вот три ключевых момента, на которые нужно смотреть при обустройстве рабочего места:

• Положение головы

• Положение спины

• Удобство движения

Положение головы

Если положение головы при работе неправильное (например, она немного выдвинута вперед), то позвоночник получает повышенную нагрузку, что чревато болью в спине. Поэтому позаботьтесь, чтобы при работе ваш позвоночник и голова находились на одном уровне. Правильное положение можно проверить, встав спиной к стене и прижав к ней лопатки и затылок.

Поместите экран компьютера на такой высоте, чтобы глаза смотрели в первую очередь на область экрана, которую вы используете чаще всего, а голова при этом оставалась в нейтральном положении. Если экрана два, поместите основной экран по центру, а дополнительный – слева или справа от вас.

Сохранять правильное положение шеи и головы очень поможет кресло с выделенным подголовником или высокой спинкой. Кресло Сильвер – эргономичное кресло, которое имеет выделенный подголовник и специальный поясничный упор. Анатомическая форма спинки обеспечивает правильное положение тела при работе и снимает нагрузку с мышц спины.

Ваше положение спины

Если работа перед компьютером занимает большую часть дня, то не обойтись без «умного» кресла, обеспечивающего максимум комфорта. Во время работы спина должна быть плотно прижата к спинке кресла. Постоянный наклон вперед рано или поздно вызывает усталость, нарушение осанки и, как следствие, боли в спине.

Большинство стандартных компьютерных кресел имеют анатомическую форму спинки или встроенную поясничную опору. Усовершенствованные модели позволяют полностью настроить спинку, подлокотники и подголовник под себя. Если ваше кресло не столь совершенно, подложите подушку для опоры в пояснице.

У кресла Резалт эргономичная конструкция имеет регулируемый по высоте и наклону подголовник, съемные 3D-подлокотники и регулируемый поясничный упор. Встроенный синхромеханизм позволяет сохранять правильное положение и упор ног даже при отклонении спины назад, что очень удобно при смене позы во время работы. С таким креслом вы надежно защищены от проблем со спиной.

Само положение тела при работе тоже немаловажно. Убедитесь, что бедра расположены на кресле параллельно сиденью; голени образуют с ними угол в 90 градусов. Стопы должны опираться на пол — при необходимости используйте специальную подставку.

Стандартная высота стола составляет 70-75 см, она рассчитана на рост 175 см. При большом отклонении от этой цифры можно скорректировать разницу подставкой для ног, газлифтом офисного кресла или выбрать стол с регулируемой высотой.

Хорошо, если стол будет иметь легкую конструкцию, которую можно передвинуть, отрегулировав его положение, освещенность места, положение ног. Столы на металлокаркасе, например, серии Руби обладают большей мобильностью при перестановке и создают визуально легкий интерьер.

Меняйте положение!

Если вы будете сидеть долго в неизменной позе, пусть даже в наилучшем из всех возможных положений, это все равно причинит вам вред и дискомфорт. Причина в том, что суставы человека нуждаются в “смазке”, пот почему движение так полезно для нас. Однако постоянная работа стоя от проблем статичности тоже не спасет — добавится усталость и отечность ног.

Выход в том, чтобы периодически вставать и двигаться в течение дня. Вообще движение — важная часть хорошей эргономики рабочего места! Но как заставить себя это делать?..

Отличной альтернативой обычному столу может стать стол с электроподъемной столешницей из серии Trend. У него есть функция трансформации из положения «стоя» в положение «сидя». Простая смены позы заставляет мышцы двигаться, уменьшая вероятность болей и скованности в позвоночнике и мышцах.

Готовые решения

Продумать эргономичный интерьер для работы – непростая задача. Иногда лучше доверить выбор профессионалам. Можно приобрести уже готовый комплект стул + стол, выбрать нужную комплектацию со шкафом или тумбой. Преимущества такого подхода – экономия времени, уверенность в выборе и более выгодная цена. Например, в категории хоум-офис есть рабочие места с хорошей скидкой.

Что делать, чтобы не болела спина

Стараетесь проходить в день 10 тысяч шагов или регулярно пропускаете прогулки? Как бы там ни было, важно не только, как много вы ходите, но и то, как именно вы это делаете. Наша походка так же уникальна, как отпечаток пальца или рисунок сетчатки — и влияет на наше здоровье не меньше, чем пищевые привычки или даже курение. Как можно улучшить здоровье позвоночника с помощью походки? Рассказываем!

Теги:

что делать, если

Как избавиться от боли

Getty Images

Возможно, вы удивитесь, но только взглянув на то, как вы входите в кабинет, врач может рассказать, с какой проблемой вы к нему обращаетесь (или подсказать, на что стоит обратить внимание, если болезнь еще в самом начале). И в первую очередь, конечно, речь идет о здоровье спины и позвоночника: от того, как именно мы ставим при ходьбе ноги, держим руки, сутулим плечи или наоборот, стараемся держать голову повыше, зависит, какую нагрузку в итоге испытывает и позвоночник, и суставы.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Как правильно ходить?

Куда бы мы не шли, важно держать правильную осанку: чтобы воздух беспрепятственно поступал в наши легкие, кровь свободно циркулировала по всему телу, а позвоночник испытывал минимальную нагрузку. Вот несколько простых правил, которые стоит соблюдать при ходьбе — неважно, насколько быстро вы идете и как долго длится ваша прогулка.

Начните с осанки

Правильная осанка — основа правильной походки. Встаньте прямо, расправьте плечи, поднимите голову вверх. Представьте, что вы — дерево, такое же прямое и при этом твердое, не так-то просто заставить вас согнуться! Представьте, что к самой вашей макушке привязана тонкая, но прочная веревка, которая тянет вас вверх — поддайтесь этому ощущению, постарайтесь не потерять его во время ходьбы. Подтяните ягодицы и слегка втяните живот, ни в коем случае не выгибайте спину — одна должна оставаться прямой.

Правильно держите голову

Ваш подбородок должен все время быть параллельно земле, в противном случае мышцы вашей шеи будет слишком напряжены, а кровообращение — замедлится, и с прогулки вы вернетесь с головной болью. Когда вы гуляете, взгляд должен находиться на уровне второго-третьего этажа домов, расположенных на пути — тогда осанка будет максимально здоровой. Просто поднимите голову на этот уровень — плечи и спина расправятся буквально сами собой. Главное, следите за тем, чтобы не «уйти» в привычную позу и буквально проверяйте каждые пять-десять минут: на правильном ли уровне мой взгляд?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Следите за руками и не забывайте про плечи

Перед тем, как начать прогулку, слегка пожмите плечами — это расслабит мышцы. Сразу после этого отведите их назад — это самая естественная и здоровая поза для ходьбы, которая к тому же позволит правильно держать руки.

При ходьбе руки не менее важны, чем ноги: от их правильного положения зависит и то, насколько безопасной будет прогулка (как минимум, для позвоночника), и то, насколько она будет эффективной (правильно двигая руками, мы можем заодно сбалансировать движение ног). Вот несколько правил:

• руки стоит держать согнутыми под прямым углом;
• кисти не стоит сжимать в кулак, но и не надо полностью расслаблять;
• не прижимайте локти к телу, но и не отводите их слишком далеко;
• противоположные рука и нога (например, правая рука и левая нога) должны действовать синхронно, одновременно двигаясь вперед и назад;
• чтобы пальцы не отекали во время ходьбы, а также для того, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений во время ускорения, активно двигайте руками.

Куда деть ладони?

Если вы держите руки опущенными, следите за положением ладоней: пусть они будут слегка согнуты, так, как будто вы стараетесь удержать в руках сырое яйцо: достаточно надежно, чтобы не уронить, но достаточно мягко, чтобы не треснула скорлупа.

Следите за прессом

Во время ходьбы именно мышечный корсет пресса поддерживает наш позвоночник, амортизируя нагрузку и не давая слишком перенапрягаться поясничному отделу. Вы должны чувствовать, как напрягается при ходьбы ваш пресс, в противном случае на следующий за прогулкой день вы можете ощутить боль в области поясницы. Если же пресс слишком расслаблен, напрягайте его время от времени, представив, что кто-то хочет ткнуть в живот пальцем — в ответ на это мышцы напрягутся инстинктивно.

Не расслабляйте ягодицы

Еще одна важная группа мышц — ягодичная мышца и мышцы задней поверхности бедра. Старайтесь при каждом шаге напрягать ягодицы — это также поможет поддержать нижний отдел позвоночника (а заодно и накачать эти мышцы).

Правильно шагайте

Сначала на землю ставится пятка, затем ступня плавно перекатывается на носок, а пальцы ног медленно сгибаются вверх. Если вы все делаете правильно, то вы будете как бы перекатываться с пятки на носок, плавно переходя от шага к шагу. Еще одно важное правило: шаг, который вы делаете вперед, должен быть короче того, который совершает толчковая нога сзади. В противном случае повышается опасность травм, а эффективность прогулки уменьшается.

6 способов избавиться от ежедневных болей в шее и спине

Спина и шея

от Джесси Купер, округ Колумбия

марта 16, 2022

Если бы скелет тела был зданием, то позвоночник можно было бы легко считать его фундаментом. Не очень здоровый позвоночник может вызвать боль и функциональные проблемы от головы, которая лежит на позвоночнике, до рук, туловища и ног. Я регулярно вижу это в своей практике.

Хотя с хрустом в шее или узлом в спине сталкивается почти каждый, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить постоянные проблемы с шеей и позвоночником. Вот мои главные советы.

1. Двигайтесь

Самый важный шаг, который вы можете предпринять, чтобы предотвратить боль в шее и позвоночнике, — оставаться активным. Активность помогает наращивать силу и гибкость, а также поддерживать плотность костей по мере старения. Быть активным не обязательно означает выполнять интенсивные тренировки. Активностью может считаться прогулка, езда на велосипеде, плавание, занятия спортом, работа во дворе или что-то еще, что заставляет тело двигаться.

2. Правильная осанка

Люди все больше времени проводят сидя перед экранами, где легко попасть в ловушку неправильной осанки — наклоненной вперед головы и сутулых плеч. Все это приводит к большему давлению на основание черепа и мышечной усталости, что часто приводит к болям в шее или спине.

Старайтесь сидеть прямо и держать голову на одном уровне с позвоночником. Представьте, что вы держите перед собой шар для боулинга. Ваши руки устанут гораздо быстрее, чем если бы вы держали их близко к телу. То же самое верно и в отношении головы, наклоненной вперед, а не выровненной над телом.

3. Движение – это лосьон

Упражнения с легким диапазоном движений – отличный инструмент для поддержания здоровья шеи. Для выполнения этих упражнений вы можете сидеть, стоять или даже лежать в постели:

• Поверните голову максимально влево и коснитесь подбородком плеча, затем поверните голову до упора вправо и коснитесь подбородок к другому плечу. Повторяйте по 10 раз в каждую сторону пару раз в день.
• Еще одно упражнение включает втягивание подбородка в грудь (как будто вы пытаетесь сделать двойной подбородок). Повторить 10 раз. Это помогает укрепить глубокие мышцы-сгибатели шеи и способствует хорошей осанке.

Несмотря на то, что оба эти упражнения являются безопасными и простыми, если во время их выполнения вы испытываете иррадиирующую боль, онемение или покалывание, вам следует остановиться и обратиться к врачу в случае ухудшения состояния.

Связано: 3 упражнения для облегчения болей в пояснице

4. Избегайте саморегуляции

Когда дело доходит до самоманипуляции («треск» или «хлопанье») шеи или спины, ее действительно следует оставить вплоть до профессионала, такого как хиропрактик. Хиропрактик может не только предложить безопасные манипуляции, но и показать вам различные упражнения на растяжку или упражнения, которые могут подойти для вас дома.

5. Сделайте перерыв и Brugger

По возможности следует избегать пребывания в одном и том же положении в течение нескольких часов подряд. Это означает чередование сидячего и стоячего положения. Чтобы было легче отслеживать, меняйте позиции каждый час, в час.

При смене положения сделайте перерыв, чтобы растянуться или выполнить упражнение Брюггера. Для этого упражнения сядьте прямо на край стула, поставив ноги на землю и вытянув руки по бокам. Вытяните руки вперед, а затем назад, сводя лопатки вместе. Это поможет расслабить напряженные мышцы шеи и спины.

6. Дышите лучше

При дыхании грудью принято втягивать живот. Однако со временем это может привести к дисфункции или ненужной нагрузке на диафрагму. Вместо этого практикуйте диафрагмальное дыхание (также известное как дыхание животом), используя живот.

Большинство людей подвергаются этому типу дыхания либо во время занятий боевыми искусствами, танцами, йогой или пением, либо в рамках упражнений на расслабление. Интересно, что дыхание животом на самом деле является типом дыхания, с которым вы рождаетесь, но со временем факторы окружающей среды приводят к более частому грудному дыханию. Повторное обучение активизации диафрагмы может также уменьшить усталость дополнительных мышц шеи, которые чрезмерно используются при грудном дыхании.

Испытываете боль в шее или спине?

Соблюдение этих шести советов поможет полностью предотвратить проблемы с шеей и позвоночником. Если в какой-то момент вы испытываете боль в шее или спине, хорошая новость заключается в том, что она обычно проходит сама по себе.

Однако, если боль снижает вашу функцию или отрицательно влияет на качество жизни, пришло время обратиться за помощью. Поговорите со своим врачом о следующих шагах и о том, нужно ли вам направление к специалисту по позвоночнику.

Узнайте больше об уходе за спиной и шеей.

Семь лучших советов по предотвращению болей в спине во время бега

Исследования показывают, что 4 из 5 взрослых страдают от болей в спине в какой-то момент своей жизни. Тяжесть боли в пояснице может варьироваться от беспокойной до изнурительной. Незначительная боль в пояснице может показаться не такой уж большой проблемой. Однако, если вы бегун, даже небольшая боль в спине может полностью сорвать ваши планы тренировок и отстранить вас от занятий спортом на недели, месяцы или даже годы.

К сожалению, о лечении боли в пояснице, как правило, легче сказать, чем сделать. Большинство людей обращаются к безрецептурным обезболивающим и домашним средствам, таким как ледяная терапия, массаж и растяжка, чтобы попытаться облегчить боль. Но часто эти исправления носят временный характер, и требуется врач (или два, или три), чтобы найти корень проблемы. Затем вам нужно будет поработать со своим врачом, чтобы выяснить схему лечения, на которую реагирует ваша боль в спине. Это может занять пробы и ошибки — и много времени.

Поскольку справиться с болью в пояснице может быть очень сложно, в первую очередь легче предотвратить проблему. К счастью, есть несколько способов, которые бегуны могут предпринять, чтобы избежать болей в пояснице. Включая следующее:

1. Носите подходящую обувь и часто меняйте ее. Бег в недостаточно поддерживающей обуви может привести к переутомлению мышц нижней части спины. Профессионально подберите кроссовки для бега в специализированном магазине для бега и меняйте обувь каждые 300–500 миль.
2. Держите подколенные сухожилия расслабленными. Напряженные подколенные сухожилия создают нагрузку на мышцы нижней части спины. Держите подколенные сухожилия расслабленными, растягивая их после каждой пробежки. Занятия йогой и регулярное использование пенопластового валика также могут помочь расслабить подколенные сухожилия.
3. Работайте над основными мышцами. Планки, скручивания и другие упражнения для укрепления кора укрепляют мышцы брюшного пресса, косых мышц живота и спины. Сильный, сбалансированный корпус с меньшей вероятностью получит травму.
4. Взаимный поезд. Мышечный дисбаланс может привести к травмам от чрезмерной нагрузки, например, к болям в пояснице. Регулярная езда на велосипеде, плавание или поднятие тяжестей могут укрепить мышцы, которые мы не используем во время бега.
5. Бег по мягким поверхностям. Густая колея, грунтовая тропа или асфальтированная дорога более щадящие для тела, чем бетонный тротуар. На самом деле бетон примерно в 10 раз тяжелее для тела. Если вы не можете полностью избегать тротуаров, меняйте беговые поверхности и бегайте по тротуарам только пару раз в неделю.
6. Разминка перед пробежкой. Перед тренировкой пройдитесь или медленно пробегите полмили или около того.