Когда лучше есть после или перед тренировкой: Есть перед тренировкой или после: через сколько и почему

Питание до и после тренировки

Питание — очень важная часть тренировочного процесса. От того, что Вы принимаете до и после тренировки, зависит насколько быстро появится результат. Конечно, составление питания — вещь сугубо индивидуальная и в этом Вам лучше всего поможет персональный тренер, но общие советы и рекомендации мы все же дадим.

Питание до тренировки

Перед тренировкой в рацион питания необходимо:

Включить:

• белки;
• углеводы.

Исключить:

• жиры (или не более 3 г).

УГЛЕВОДЫ в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки ‘топливо’ сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

БЕЛКИ в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

ЖИР в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:

• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
• нежирный бифштекс с картофелем;
• омлет из белков яиц с овсянкой.

Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

Если Вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если Вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.

Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки Вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и Вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если Вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Режим питья во время тренировки

Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Если Вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):

• чувство жажды,
• сухость во рту,
• сухие или даже потрескавшиеся губы,
• головокружение,
• усталость,
• головная боль,
• раздражительность,
• отсутствие аппетита,

то немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

РЕЖИМ ПИТЬЯ следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.

Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты ( соли ), которые тело утрачивает с потом и мочой.

Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100 % сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно!

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если Вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.

Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.

Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если Вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Должен ли ты есть до или после тренировки? – Подъемная планка

Команда Rise Bar on 12 мая 2020 г. 12 мая 2020 г.

Когда лучше всего есть для успешной тренировки?

Если вы отдаете предпочтение приему пищи перед тренировкой, у вас будет достаточно энергии, чтобы выполнять упражнения без перерыва.

Прием пищи после тренировки, с другой стороны, снабжает ваше тело всем необходимым для восстановления и наращивания мышц.

Так что же лучше?

В этом кратком руководстве рассматриваются некоторые плюсы и минусы еды до и после тренировки, чтобы помочь вам принять решение.

Мы покажем вам, как оптимизировать питание, чтобы поддержать ваши тренировки и, возможно, даже улучшить их.

Вы также найдете советы о том, что есть после тренировки или перед ее началом, начиная с:

Еда перед утренней тренировкой

Любите начинать свой день с потливости первым делом с утра?

Хорошее эмпирическое правило: дайте себе целый час, чтобы переварить пищу перед тренировкой, прежде чем начать растяжку.

Но в зависимости от того, как рано вы просыпаетесь, у вас может не хватить времени или аппетита, чтобы переварить полноценный прием пищи, особенно если вы планируете тренироваться в 5 утра.

Совет: Пропустите белковые вафли или овсянку, если вы относитесь к этой категории. Вместо этого вы почувствуете себя намного лучше, выпив простой чистый протеиновый коктейль.

Жидкие протеиновые коктейли легче и быстрее усваиваются организмом, а это значит, что вам не придется долго ждать перед тренировкой, чтобы начать движение.

Вы получите всю необходимую энергию без чувства тяжести.

Тренировки натощак тоже могут быть полезными

Тренироваться натощак или без предварительного приема пищи гораздо легче, когда вы просыпаетесь.

Тренировки натощак заставляют ваше тело сжигать накопленные калории для получения энергии во время тренировки.

Однако голодание подходит не для всех видов упражнений, и ваш успех зависит от нескольких различных факторов.

Если вы плотно или поздно поели вечером перед утренней тренировкой, у вас должно быть достаточно сил для выполнения простых кардиотренировок, йоги, ходьбы или легкой пробежки натощак.

Но если вы съели ранний легкий ужин и планируете серьезно поработать с весами или пройти интенсивный урок утром, вам, возможно, придется заранее заправиться, чтобы убедиться, что вы сможете закончить.

Совет: Попробуйте тренироваться натощак и держите протеиновый батончик или перекус в спортивной сумке на случай, если вы начнете тянуть.

Прием пищи перед дневной или вечерней тренировкой 

Что делать, если вы тренируетесь между приемами пищи, такими как обед и ужин?

Некоторые люди считают невозможным сосредоточиться на правильной форме или закончить свои подходы, когда они голодны и предвкушают следующий прием пищи.

Но и тренироваться с полным брюхом обеда тоже не хочется.

Совет: Рассчитывайте время тренировок так, чтобы ваше тело могло переварить топливо перед тренировкой, не испортив следующий прием пищи.

Если вы завтракали (или обедали), принимайте только половину протеинового батончика или небольшого протеинового коктейля перед тренировкой днем ​​(или вечером). Затем дайте себе 30 минут, чтобы переварить это.

Если вы съедите что-нибудь легкое, вы получите достаточно энергии, чтобы потренироваться, не испортив аппетит к следующему приему пищи.

Кроме того, вы можете сохранить вторую половину протеинового батончика для дозаправки после тренировки.

Что есть после тренировки

Независимо от того, в какое время дня вы тренируетесь, прием пищи после тренировки имеет решающее значение для успеха. И время этого приема пищи имеет ключевое значение.

У вас есть уникальное 30-минутное окно времени после тренировки, чтобы дать вашим мышцам все необходимое для построения, восстановления и восстановления.

Если вы пропустите это критическое время, после тренировки вы можете почувствовать себя истощенным, а не полным энергии. Вам также может потребоваться больше времени, чтобы продемонстрировать свой прирост мышечной массы.

Совет: Всегда заправляйтесь высококачественным источником белка в течение 30 минут после тренировки.

Попробуйте взять протеиновый батончик или коктейль, чтобы продержаться до тех пор, пока вы не сможете насладиться сытной едой после тренировки.

Ваша пища после тренировки должна содержать смесь углеводов и белков, чтобы гарантировать восстановление уровня энергии, ваши ткани и мышцы начинают процесс восстановления, и вы чувствуете себя сытым, а не голодным.

Потребление достаточного количества белка, а также выбор более здоровых углеводов, таких как яблоки и некрахмалистые овощи, помогут вам чувствовать себя превосходно даже после тренировок.

Заключительные мысли о еде до и после тренировки

Теперь вы знаете, как правильно подпитывать свои тренировки — и важность этого — независимо от того, когда вы решите тренироваться.

У еды перед тренировкой есть свои преимущества, так же как у тренировки натощак. Но вы всегда должны следить за приемом пищи после тренировки.

С осторожностью относитесь к еде до и после тренировки, как и к обычному питанию.

Избегайте нездоровой пищи и нездоровых продуктов, содержащих искусственные ингредиенты, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и продолжать двигаться к своим целям.

Автор: Деван Чиккарелли
Эл. happynothangry.com

Протеин до или после тренировки? | Коктейли до и после тренировки

Если вы посмотрите на любой тренажерный зал в наши дни, вы увидите, что не будет недостатка в энтузиастах фитнеса, пьющих протеиновый коктейль до или после тренировки.

Нужны ли вам протеиновые коктейли для достижения ваших целей в области тренировок и питания? Протеиновый коктейль, возможно, является одной из лучших добавок, которые вы можете купить. Его чрезвычайно удобно и практично использовать, и существует множество научных данных, подтверждающих важность белка. Тем не менее, большинство людей до сих пор не знают, когда лучше всего пить протеиновый коктейль — до или после тренировки?

В этой статье объясняется, как работают протеиновые коктейли и в какое время лучше всего их принимать для достижения целей тренировки.

Перейти к:

• Нужно ли пить протеин до или после тренировки?
• Протеиновые коктейли перед тренировкой.
• Протеиновые коктейли после тренировки.
• Какой протеиновый коктейль лучше всего подходит для тренировок?
• Что важнее — принимать протеиновый коктейль до или после тренировки?
• Часто задаваемые вопросы

Но сначала позвольте диетологу Ричи рассказать вам о сывороточном протеине…

  

Нужно ли пить протеин до или после тренировки?

Прежде чем выбрать лучшее время для приема протеинового коктейля, будь то до или после тренировки, убедитесь, что вы правильно расставили приоритеты.

Сначала вам нужно подумать об общей картине и выяснить, сколько белка вам нужно каждый день. Ваш протеиновый коктейль может быть частью этого. Если вам не хватает ежедневного потребления белка, то время, когда вы употребляете свой коктейль, становится в значительной степени неважным.

Диапазон от 1,8 до 2,2 г белка на кг массы тела будет оптимальным для большинства людей, стремящихся к составу тела. Здесь необходимо учитывать, нужен ли вам профицит калорий для наращивания мышечной массы или дефицит калорий для сжигания жира.3 

 

Протеиновые коктейли перед тренировкой

стресс. При работе с отягощениями цель часто состоит в том, чтобы нарастить сухую мышечную массу или сбросить жировые отложения, сохранив при этом те мышцы, которые у вас уже есть. Это может варьироваться от человека к человеку, насколько далеко они хотят подтолкнуть свое тело, но мышечная масса является целью в той или иной форме.

В идеале белок должен быть в вашем организме за несколько часов до тренировки. Причина этого в том, что у вас есть циркулирующий пул аминокислот, который может способствовать так называемому «синтезу мышечного белка» (СМП). Это сигнал, говорящий телу нарастить мышечную массу и восстановиться. В зависимости от того, что вы едите, скорость переваривания белка будет варьироваться.

На расщепление большого стейка может уйти несколько часов, тогда как аминокислоты из сывороточного протеинового коктейля уже могут быть доступны в течение часа. 4 Таким образом, прием протеинового коктейля перед тренировкой может быть полезен для вашего прогресса.

 

Как узнать, подходит ли вам предтренировочный протеиновый коктейль?

Если вам не нравится тренироваться на полный желудок, но вы не хотите тренироваться натощак, то выпейте коктейль перед тренировкой. Коктейли перед тренировкой — это удобный способ усвоить белок примерно за час до тренировки, не беспокоясь о чувстве сытости и вздутии живота во время тренировки.

Еще одной веской причиной принять протеиновый коктейль перед тренировкой может быть то, что вы тренируетесь рано утром, или спешите в обеденный перерыв и просто не успеваете поесть перед тренировкой.

После того, как вы выпили протеиновый коктейль перед тренировкой, аминокислоты, содержащиеся в протеине, будут доступны в крови во время и сразу после тренировки, помогая вашему телу наращивать и восстанавливать сухую мышечную ткань. 8 

 

Протеиновые коктейли после тренировки

В бодибилдинге и фитнесе есть популярный термин «анаболическое окно». Анаболический означает «наращивание» (в данном случае мышц), так что теоретически это 30-минутное окно после тренировки с отягощениями, когда вы можете нарастить большую часть мышц, если получите белок. 9

Если бы это было правдой, то большинство из нас принесли бы в спортзал контейнеры с курицей, так почему бы не использовать протеиновый коктейль? Хорошая новость заключается в том, что анаболического окна не существует, но это не означает, что добавление протеинового коктейля после тренировки бесполезно для достижения ваших целей. 9 

Тяжелая тренировка – это очень стресс для организма, и после нее вашему телу нужен высококачественный белок, который поможет восстановить и восстановить нанесенный ущерб. Таким образом, быстродействующий протеиновый коктейль может быть идеальным средством для восстановления вашего организма.

 

Протеиновый коктейль после тренировки может иметь несколько важных преимуществ.  

В зависимости от источника протеиновые коктейли часто обладают высокой биодоступностью. Это означает, что белок очень хорошо используется в организме по сравнению с другими источниками, такими как твердая пища.

Если вы используете большое количество воды или молока с вашим послетренировочным коктейлем, вы также пополняете уровень воды в организме, что важно для оптимального роста и восстановления мышц.

Есть и дополнительный бонус удобства. Часто после тренировки спешишь на встречи, или приходится ехать домой с работы. Если вам не хочется приносить в спортзал контейнеры с едой, то протеиновый коктейль после тренировки — отличный и удобный вариант.

  

Какой протеиновый коктейль лучше всего подходит для тренировок?

Будь то коктейль до или после тренировки, сывороточный протеин выходит на первое место.

Сывороточный протеин усваивается и очень эффективно используется в организме. Это означает, что он имеет очень высокую биодоступность, где-то между 9от 0% до 100%. Таким образом, сывороточный протеин выходит на первое место с точки зрения биодоступности по сравнению с источниками пищи и другими белковыми добавками.4 

Использование сывороточного протеина также дает преимущество во времени. Белок из сыворотки очень быстро расщепляется по сравнению с другими белками, а его аминокислоты легко доступны в течение примерно часа. Альтернативные белки, такие как казеин, расщепляются гораздо медленнее и имеют эффект почти капельной подачи.

Если вам нужен как быстродействующий, высококачественный эффект сыворотки, так и капельный эффект казеина, добавляйте в коктейль молочное молоко вместо воды.

 

Что важнее — принимать протеиновый коктейль до или после тренировки?

Ответ: это действительно зависит от вас. Все зависит от личных предпочтений и от того, нравится ли вам включать протеиновый коктейль в свой рацион.

Несомненно, добавление в рацион некоторого количества высококачественного сывороточного белка выгодно с точки зрения его биодоступности, поскольку он может быстро усваиваться и использоваться для наращивания мышечной массы. В исследовании Шенфельда на самом деле изучалось, что лучше для адаптации мышц — коктейль до или после тренировки. Результаты не показали положительного результата, когда общий дневной белок и его качество соответствовали друг другу. Предварительная обработка не превзошла последующую или наоборот.8 

Все зависит от предпочтений и удобства. Вы можете выпить коктейль перед тренировкой, коктейль после тренировки или и то, и другое. Однако есть одно правило: убедитесь, что вы получаете белок хорошего качества до и после тренировки.

 

За какое время до или после тренировки следует употреблять протеиновый коктейль до или после тренировки?

Ну, это зависит от того, какой тип протеина вы используете. Общие рекомендации: от 1 до 3 часов до тренировки и от 1 до 2 часов после тренировки.3

  

Возьмите домой сообщение

Прежде чем задуматься о том, что лучше для вас – протеиновый коктейль до или после тренировки, убедитесь, что ежедневно получаете достаточно белка в своем рационе. Независимо от того, является ли ваша цель сжиганием жира или набором мышечной массы, это должно стоять на первом месте. Около 2 г белка на кг массы тела в день будет достаточно для большинства людей.

Подумайте, какой вариант лучше всего соответствует вашему образу жизни и предпочтениям. Если вам нужна энергия перед тренировкой, начните с коктейля, а если вы ищете вариант, который поможет восстановиться, то после этого он будет работать хорошо. Вы можете выпить коктейль до или после тренировки или даже и то, и другое!

 

Часто задаваемые вопросы

Нужно ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Наиболее эффективное время для употребления протеинового коктейля — после тренировки, когда ваши мышцы восстанавливаются.