Программа отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

Программа отжиманий от пола. Виды отжиманий

Отжимания просты, не требуют особых условий и приспособлений. При этом результатов можно добиться потрясающих, при условии, что программа отжиманий от пола выбрана правильно, а занятия проводятся регулярно.

Каких результатов можно добиться?

Развитие выносливости и силы.
Развитие ловкости, силовых и скоростных качеств.
Умеренное наращивание мышц.
Укрепление плечевого пояса и пресса.
Умение хорошо владеть своим телом.

Какие мышцы тренируются?

Включаются в работу разные группы мышц. Все зависит от техники выполнения и вида упражнения. В основном, работают три группы: дельтовидные, трицепсы, грудные. Кроме этого, напрягается пресс, а также в статическом режиме — мышцы спины, ног и межреберные.

Виды отжиманий

Существует несколько разновидностей, на основе которых можно составить индивидуальный комплекс упражнений. Отжимания от пола можно усложнить, тем самым добиться того или иного эффекта. В зависимости от того, какую группу мышц нужно развивать, используют упражнение с определенной постановкой рук. Отжимания от пола для начинающих могут выполняться в упрощенном варианте. Таким образом, наряду с классическими можно применять упражнения с узкой или широкой постановкой рук, отжимания на одной руке, с отягощением, с упором на колени, с постановкой ног на скамью, с использованием специальных рукояток, на кулаках и на пальцах.

Техника выполнения

Без правильной техники нужного результата ждать не приходится. Важно помнить, что при выполнении упражнения мышцы нужно чувствовать, поэтому важно уметь на них концентрироваться. Нельзя забывать о дыхании: опускаемся — делаем вдох, поднимаемся — выдох. При отжимании спину выпрямить, ягодицы не поднимать. В исходном положении руки держать вытянутыми. Тело опускается вниз за счет сгибания рук в локтях. Грудь максимально приближать к полу, но не касаться его.

Система отжиманий от пола

Разработаны различные системы тренировок для начинающих и опытных спортсменов. Есть программы, рассчитанные на месяц, на 6 недель, на 15 недель, программа «100 отжиманий», «10 X 10» и другие. Многие опытные атлеты составляют комплекс упражнений лично для себя.

Программа отжиманий от пола разрабатывается в зависимости от целей тренировок. Если необходимо увеличить выносливость, то нужно выполнять большое количество повторений. Для увеличения мускулатуры необходимо делать не более 12 повторений, но при этом внимательно следить за техникой выполнения, а также усложнять упражнение, а именно отжиматься на одной руке, использовать рукоятки, применять отягощения.

Программа отжиманий от пола может включать различные виды упражнения, при которых максимально работает та или иная группа мышц.

Для трицепса

Со средней постановкой рук

Руки находятся примерно на ширине плеч. Локти направлены назад, упор на ладони, пальцы вперед. Ноги поставить, как удобнее, но они не должны быть расставлены шире плеч. При сгибании рук локти остаются отведенными назад и почти прилегают к туловищу. Если делать упор на кулаки, пальцы нужно повернуть внутрь. Возможен облегченный вариант — руки на скамейке, ноги на полу. Более сложный вариант — руки на полу, ноги на скамейке.

С узкой постановкой рук

Руками упереться в пол на уровне груди, ладони находятся рядом, пальцы направлены вперед. Ноги на ширине груди, можно немного шире. При сгибании рук локти двигаются назад и чуть в стороны, грудь слегка касается ладоней. Такой вид отжиманий считается трудным. Помимо трицепса развивает и передний пучок дельт.

Для грудных мышц

Руками упереться в пол, поставив их почти в два раза шире плеч, локти при этом отвести в стороны, упор на ладони, пальцы вперед. Ноги шире плеч не разводить. При сгибании рук локти должны быть все время направлены в стороны. Ягодицы вверх не поднимать и не прогибаться — тело должно быть прямым. Можно выполнять усиленный или облегченный вариант, как в упражнении со средней постановкой рук. Если упор делается на кулаки, то пальцы повернуть назад.

С упором на одну руку

Чтобы сохранить равновесие, ноги должны быть расставлены максимально широко, руки шире плеч. Одну руку завести за спину. При отжимании локоть направлен в сторону. Упражнение развивает грудные мышцы и трицепсы. Для удержания тела в равновесии нужен хорошо развитый пресс.

С грузом

Для выполнения этого упражнения надевают специальные жилеты с грузами или кладут на спину диск от штанги. Во втором случае можно попросить помощника проследить за тем, чтобы блин не упал.

На пальцах

Это упражнение отлично развивает силу кистей и укрепляет кости. Можно делать упражнение со средней, с узкой и с широкой постановкой рук. Если пальцы слабые, необходимо сначала укрепить кисти при помощи менее сложных упражнений.

С рукоятками

Для лучшей проработки мышц используют специальные рукоятки. В этом случае увеличивается амплитуда движений. Вместо рукояток можно использовать подставки для рук. Благодаря такому виду отжиманий развиваются силовые качества, спортсмен учится лучше владеть своим телом.

С хлопком

Это упражнение предназначено для развития ловкости, силовых и скоростных качеств. Ноги и руки нужно поставить шире плеч. Затем оттолкнуться, быстро сделать хлопок и максимально мягко опуститься на руки. Во время упражнения руки двигаются очень быстро. Такие отжимания рекомендуется делать боксерам и другим единоборцам.

Отжимания от пола. Программа тренировок для начинающих

В первую очередь нужно выяснить уровень подготовки, то есть сколько отжиманий вы можете сделать в одном подходе. Зачастую новички не могут сделать и 10 повторений.

Программа отжиманий от пола будет зависеть от целей. Обычно при помощи этого упражнения атлеты развивают силу и выносливость. В этом случае нужно делать большое количество подходов с небольшими перерывами.

В первый день в первом подходе сделать максимально возможное количество повторений. Затем отдохнуть не более 2 минут. Во втором подходе получится выполнить меньше, и это нормально. Делать в день 5 подходов, повторений — сколько получится. Тренироваться в таком режиме, пока не получится сделать одинаковое количество повторений во всех сетах.

Для следующего этапа тренировок нужно установить новую норму. Например, вы делали по 15 повторений. Теперь нужно делать по 25. Опять выполнять 5 подходов в день и тренироваться, пока не получится во всех сетах сделать по 25.

Теперь нужно перейти к 10 подходам, а перерыв между ними сократить до 1 минуты. Довести количество подходов до 15, при этом количество повторений должно быть не меньше 3/4 от своего максимума (например, максимум — 30, тогда в одном сете упражнение нужно делать не менее 22 раз). Когда удастся сделать по 22 раза в каждом подходе, увеличить количество повторений на 1, то есть делать 15 Х 23.

Правила тренировки

Перед выполнением отжиманий нужно сделать разминку.
Тренироваться три раза в неделю, постепенно переходить к ежедневным занятиям.
Чтобы отслеживать результаты, удобно вести записи.

Программа отжимания от пола — oBOXING.info

Работа мышц при отжимании

Программа отжимания от пола довольно проста, но одновременно очень эффективная.

Сегодня мы разберем шестинедельную программу тренировок «100 отжиманий».

Программа тренировок «100 отжиманий» одна из наиболее эффективных для развития грудных мышц.

Программа отжимания от пола «100 отжиманий»

Для начала нужно выяснить уровень вашей физической подготовки. Для этого вам нужно отжаться от пола как можно больше раз.

Очень важную роль играет техника отжимания от пола

Надеюсь вы еще не устали и передумали создать идеальное тело).

Ваш уровень подготовки:

«Новичок» – до 5 отжиманий.

«Средний» – до 10 отжиманий.

«Красавчик» – от 11 до 20.

Ну, а если выполнили более 30 отжиманий, то вы мега крутой и можете начинать сразу с третьей недели.

Перерыв между тренировками

Самое главное в этом деле, не переусердствовать. Рекомендуем после каждого дня тренировок день отдыха.

Выходной нужен, чтобы мышцы успевали восстановиться. Отжимания дают нагрузку преимущественно на верхнюю часть тела, но вы можете добавить упражнения на пресс и приседания, чтобы получить полноценную эффективную тренировку всего тела.

Отдых между подходами

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, но можно сделать 90, если необходимо.

Программа отжимания от пола

Подбираем свой уровень подготовки

«Новичок» – до 5 отжиманий.

Неделя 1

День	Подходы	Всего
1	2 3 2 2 3	12
2	3 4 2 3 4	16
3	4 5 4 4 5	22

Неделя 2

День	Подходы	Всего
1	4 6 4 4 6	24
2	5 6 4 4 7	26
3	5 7 5 5 8	30

Неделя 3

День	Подходы	Всего
1	10 12 7 7 9	45
2	10 12 8 8 12	50
3	11 13 9 9 13	55

Неделя 4

День	Подходы	Всего
1	12 14 11 10 16	63
2	14 16 12 12 18	72
3	16 18 13 13 20	80

Неделя 5

День	Подходы	Всего
1	17 19 15 15 20	86
2	10 10 13 13 10 10 9 25	100
3	13 13 15 15 12 12 10 30	120

Неделя 6

День	Подходы	Всего
1	25 30 20 15 40	130
2	14 14 15 15 14 14 10 10 44	150
3	13 13 17 17 16 16 14 14 50	170

«Средний» – до 10 отжиманий.

Неделя 1

День	Подходы	Всего
1	6 6 4 4 5	25
2	6 8 6 6 7	33
3	8 10 7 7 10	42

Неделя 2

День	Подходы	Всего
1	9 11 8 8 11	47
2	10 12 9 9 13	53
3	12 13 10 10 15	60

Неделя 3

День	Подходы	Всего
1	12 17 13 13 17	72
2	14 19 14 14 19	80
3	16 21 15 15 21	88

Неделя 4

День	Подходы	Всего
1	18 22 16 16 25	97
2	20 25 20 20 28	113
3	23 28 23 23 33	130

Неделя 5

День	Подходы	Всего
1	28 35 25 22 35	145
2	18 18 20 20 14 14 16 40	160
3	18 18 20 20 17 17 20 45	175

Неделя 6

День	Подходы	Всего
1	40 50 25 25 50	190
2	20 20 23 23 20 20 18 18 53	215
3	22 22 30 30 25 25 18 18 55	245

«Красавчик» – от 11 до 20.

Неделя 1

День	Подходы	Всего
1	10 12 7 7 9	45
2	10 12 8 8 12	50
3	11 15 9 9 13	57

Неделя 2

День	Подходы	Всего
1	14 14 10 10 15	63
2	14 16 12 12 17	71
3	16 17 14 14 20	81

Неделя 3

День	Подходы	Всего
1	14 18 14 14 20	80
2	20 25 15 15 25	100
3	22 30 20 20 28	120

Неделя 4

День	Подходы	Всего
1	21 25 21 21 32	120
2	25 29 25 25 36	140
3	29 33 29 29 40	160

Неделя 5

День	Подходы	Всего
1	36 40 30 24 40	170
2	19 19 22 22 18 18 22 45	185
3	20 20 24 24 20 20 22 50	200

Неделя 6

День	Подходы	Всего
1	45 55 35 30 55	220
2	22 22 30 30 24 24 18 18 58	246
3	26 26 33 33 26 26 22 22 60	274

Данная программа отжимания от пола даст вам огромный толчок в построении своего идеального тале, но если у вас много сил и энергии данную программу можно совмещать с программой тренировок Фитнес бокс.

Отжимания от пола: программы для начинающих

Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня мы вам расскажем, что представляют собой отжимания от пола, и как выглядит программа для начинающих, в чем заключается польза упражнения, и можно ли научиться жать 100 раз за 6 недель.

Отжимания признаны лучшим базовым упражнением для прокачки мышц верха – бицепса и трицепса, плеча, груди, пресса. Они одинаково эффективны для мужчин и девушек, которые следят за своей физической формой и хотят поддержать тело в тонусе. Результат занятий можно увидеть при регулярных тренировках и постепенном увеличении нагрузки. Научиться жать с нуля в домашних условиях нетрудно, главное – тренироваться постоянно и иметь грамотно разработанную систему.

Полезные свойства

Отжимания – универсальное упражнение, которое позволяет задействовать в работу одновременно несколько мышечных групп. Оно входит в школьную программу по физкультуре мальчиков и девочек. Освоить его каждый желающий может дома.

Отжимания – идеальная тренировка для грудных мышц. За счет изменения постановки рук и техники можно сместить акцент на определенные мышечные группы. Стоит отметить, что мускулатура начинает работать еще до начала движения спортсмена на этапе принятия исходного положения. Жим от пола незаменим для набора мышечной массы, но также он эффективен:

при похудении;
для развития выносливости и силы;
для повышения скорости удара.

Отжимания положительно влияют не только на мышечную систему. Регулярные тренировки улучшают работу сердца, укрепляют сосуды, развивают дыхание, ускоряют обменные процессы. Большим плюсом тренинга является высокая скорость появления результатов. Всего 4-6 недель, и окружающим станут заметны ваши старания.

Вариации тренинга

Классические отжимания можно проводить с широкой, узкой или средней постановкой рук. Кроме обычной техники, существуют и другие варианты. Для женщин-новичков подойдут отжимания с коленей. Для людей, которые освоили азы и могут жать 30-50 раз без особых усилий, есть и усложненные версии жима:

на кончиках пальцев;

на одной руке;

с фитболом и т. д.

Чтобы упражнение принесло ожидаемую пользу, его надо правильно выполнять. Для классических отжиманий необходимо стать на четвереньки, ладони разместите на одной линии с плечами, затем вытяните ноги и сделайте упор на пальцы. Все тело получится вытянуто в одну линию, удерживать которую удастся за счет напряжения пресса. Сгибая и разгибая руки в локтевых суставах, опускайте корпус то ближе к полу, то максимально вверх. Сначала количество повторений и подходов будет минимальным, но чем больше вы будете практиковаться, тем больше сможете выжать.

Цели и способы их достижения

Прежде чем выбрать подходящий комплекс отжиманий, необходимо определиться с целями тренинга. Подход к тренировкам и порядок увеличения количества отжиманий для тех, кто хочет приобрести рельеф и тех, кто стремится похудеть, будет разным.

Для массы. Программа рассчитана на месяц. В первую неделю необходимо выполнять 5 подходов по 25-35 отжиманий. Перерыв между подходами не должен превышать 2-3 минут. Вторая неделя – выполняем 3 сета. Количество раз в каждом подходе должно быть на 5 больше, чем в предыдущем. Третья неделя – все тех же три сета, но в каждом 65 повторений. Четвертая – выполняем свой личный максимум.

Для похудения. Отжимания используют для расщепления жира в области рук, спины, пресса. Сделать акцент на определенной мышечной группе можно за счет смены техники. Программа отжиманий для снижения веса предусматривает ежедневное прогрессирование нагрузки и систематический отдых. В этом случае нет смысла жать около 100 раз. Выполнять упражнение следует в три сета по 10-20 раз. Лучше всего сочетать тренинг с другими видами нагрузки.

Для выносливости. Эта программа используется для продвинутых атлетов. Здесь главным критерием является не количество повторений, а время, за которое человек может выполнить свой максимум. Чтобы развить выносливость, необходимо выполнить 4 сета по 25 секунд. При этом количество жимов в порядке убывания будет таким 32, 26, 26 и 24 раза.

Независимо от выбранного курса, выполняя отжимания, надо придерживаться ряда простых, но важных правил. Заниматься надо через день, давая мышцам время на отдых и восстановление. Выполняйте движения плавно, без рывков и подергиваний. Перед тренингом обязательным условием является разминка, она предотвратит травмы и повреждения.

Чтобы составить свой график занятий и выработать наиболее удобный режим, используйте схему отжиманий, рассчитанную на 15 недель, представленную в таблице ниже:

Выбирая программу отжиманий, необходимо ориентироваться на собственные физические способности и уровень спортивной активности. Подобрав для себя направление, придерживайтесь его. Только так вы заметите результат.

Если информация была полезна, поделитесь ссылкой на статью на своей странице в соц. сети. Всем большое спасибо, и до новых встреч!

100 отжиманий от пола

Увеличение силы, Собственный вес

21 неделя

64 тренировки

Интенсивно

Если у вас есть желание увеличить количество отжиманий от пола, то эта программа для вас. Чтобы добиться хорошего результата достаточно вовремя выполнять тренировки.

Программа разработана таким образом, чтобы вы могли достичь успеха, несмотря на свою начальную физическую подготовку. Следуйте составленному расписанию и уже очень скоро вы сможете отжаться 100 раз.

Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю. Выберите дни, которые подходят вам больше всего. Обычно это понедельник, среда и пятница. Всегда разминайтесь перед тренировками и растягивайтесь после них. Перед началом почитайте, как правильно отжиматься. Отжимайтесь всегда качественно, не обманывайте себя.

Программу можно начать с места, которое соответствует вашему уровню физической подготовки.

Тест
Выполните тест (максимальное количество повторений за один подход), чтобы определить, с какой тренировки программы необходимо начать. Отдохните пару дней и начинайте программу c тренировки, которая соответствует результату теста:

менее 5 отжиманий — день 1
6-10 отжиманий — день 15
11-20 отжиманий — день 29
21-27 отжиманий — день 43
28-35 отжиманий — день 57
36-42 отжиманий — день 71
43-50 отжиманий — день 78
51-57 отжиманий — день 85
58-65 отжиманий — день 92
66-72 отжиманий — день 99
73-80 отжиманий — день 106
81-87 отжиманий — день 113

88-93 отжиманий — день 120
94-100 отжиманий — день 134

Правила
1.Если вы не смогли выполнить все подходы в тренировке — сделайте перерыв на 2-3 дня и повторите.
2.Если вы сильно выбились из графика, сделайте тест повторно и начните программу с нужной тренировки.

Расписание

Месяц 1

Месяц 2

Месяц 3

Месяц 4

Месяц 5

Месяц 6

Как научиться отжиматься (программа отжиманий от пола)

КАК НАУЧИТЬСЯ ОТЖИМАТЬСЯ?

содержание

Польза отжиманий

При регулярных отжиманиях:

повышается физическая сила;
укрепляется здоровье;
совершенствуется фигура;
cжигаются лишние калории.

Своевременные тренировки влекут за собой исключительно положительный результат. Используя вариативность упражнения, можно проработать грудную область, плечи, спину и мышцы живота.
Прежде чем приступить к физическим нагрузкам, необходимо проверить своё здоровье. Неприемлемы любые тренировки при различных осложнениях каких-либо хронических заболеваний, особенно если не в порядке сердечно-сосудистая система. Противопоказания обусловлены неспособностью больного человека выдержать необходимую нагрузку.

Как правильно отжиматься от пола

Понимание сути упражнений – залог правильной техники выполнения. Необходимо ровно стать, прижать руку тыльной стороной к грудной области. Напрягаем грудную клетку, при этом имитируем толкание стены. Эти манипуляции помогут определить задействованные мышцы. Свободной рукой проверяем, в какой области происходит напряжение.

Теперь отжимаемся с колен, чтобы выяснить, какие мышцы участвуют при этом способе. Необходимо отжиматься очень медленно. Положение тела должно быть симметрично прямой линии. Не допускайте прогибов. Если одновременно с грудью напрягаются мышцы живота, вы отжимаетесь правильно.

Выполняем классические отжимания, при которых недопустимо прогибать спину и держать таз ровно. Не стоит производить чересчур глубокие отжимания до самого пола. Между полом и корпусом должно оставаться 3–5 см. При этом очень важно сохранять локтевой сгиб под углом 90 градусов.

Глубокие отжимания до упора не имеют никакого смысла. При касании пола тело изгибается. Соответственно, ни о каких положительных результатах не может быть и речи.

Возвращаясь в исходное положение, не следует до конца выпрямлять локти. Вы рискуете приобрести болезненные ощущения или получить локтевую травму.

Программа отжиманий от пола

Неделя № 1.

Первый подход состоит из 8 отжиманий. После выполнения минуту отдыхаем. Второй подход рассчитан на 6 отжиманий с последующим минутным отдыхом. В третьем и четвёртом выполняем по 4 отжимания. На 5-м подходе выкладываемся на полную силу и отжимаемся до предела возможностей.

Неделя № 2.

Техника выполнения идентична тренировке предыдущей недели, разница заключается лишь в сокращении отдыха.

Неделя № 3.

На этом этапе тренировки будут даваться нелегко, поэтому вполне целесообразно заниматься в соответствии с привычной программой.

Неделя № 4.

Количество отжиманий увеличиваем до упора возможностей. К этому времени обычно удаётся достаточно укрепить свои мышцы. Программа для последующей недели подбирается уже самостоятельно.

Неделя № 5.

Продолжаем увеличивать повторы отжиманий, хотя бы на 10 раз. Не забываем об отдыхе между подходами.

Неделя № 6.

Теперь крепкие и выносливые мышцы способны выдержать порядка ста отжиманий. Соответственно, мышцы тоже увеличатся.

Как видите, программа очень простая. При этом результат достигается без особых усилий. Повысив физический уровень до ста отжиманий, выносливые мышцы становятся способными на большее.

Схема отжиманий от пола

Система отжиманий от пола включает в себя:

количество повторов и подходов;
постановку рук во время тренировки;
вариативность упражнений.

Отжимаемся с широко поставленными руками

Метод разработан для того чтобы накачать грудные мышцы. Для повышения нагрузки следует расположить ноги на возвышенностях. Начальный уровень подразумевает облегчённую нагрузку – уровень корпуса должен быть несколько выше линии ног. Идеальный выбор для новичков.

Располагаем руки на среднем расстоянии

С помощью этой техники развиваются трицепсы. Новичкам лучше отжиматься на ладонях, спортсменам повышенного уровня – на кулаках, личностям с высокой подготовкой – на пальцах. Нагрузку также можно увеличить за счёт поднятия уровня ног.

Ставим руки максимально близко

Подразумевается постановка рук непосредственно под грудью. Вариант весьма сложный и требует предварительной подготовки. Прокачиваются дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы. Близкая постановка рук нежелательна для женщин. Высока вероятность испортить эстетический вид женского тела за счёт образования широкого плечевого пояса.

Усложнение отжиманий повышением амплитуды

Отжимаемся на одной руке

Усложнённое упражнение требует предварительно накачать трицепсы, подготовить пресс и развить мышцы груди. Способ совершенно не подходит девушкам. Дело в том, что женские молочные железы в сочетании с накачанными грудными мышцами выглядят весьма непривлекательно.

Совмещаем отжимания с хлопками

Здесь потребуется не только сила. Необходимо ещё быть выносливым и ловким.

Отжимаемся на пальцах рук

Для этого упражнения необходимо развить силу кистей, обладать крепкими костями верхних конечностей и пальцев.

Таблица отжиманий

Таблицу может составить тренер, а можно составить самому в соответствии с вышеприведённой программой. Составляете подходящий график тренировок, обязательно включаете в него необходимый отдых. Пропишите в таблице количество отжиманий, подходов. Вносите туда же свои полученные результаты.

Таблицы, созданные тренером, разумеется, в приоритете. Результатов можно добиться уже на первых неделях занятий. Хорошая альтернатива – предложенная выше программа. Если точно следовать этой программе, то совсем скоро вы сможете 100 раз отжаться за один подход.

Правила отжиманий для девушек

Техника отжиманий для девушек имеет мало общего с мужскими тренировками. Девушки не отжимаются на кулаках или пальцах. Также нет необходимости широко расставлять руки при отжимании. Основной акцент производится на классический вариант, благодаря которому хорошо подтягивается грудь, и укрепляются плечи. Одновременно удаётся сбросить 1–2 кг.

Общая концепция мужских и женских тренировок заключается в предварительной разминке, и последующей растяжке после упражнений. Количество предполагаемых отжиманий распределяется на несколько подходов. Можно сделать 15 отжиманий за 3 подхода. Во избежание перегрузки мышц рук не пытайтесь все упражнения совершить за один подход.

Начинающим спортсменкам рекомендуется на первых порах принимать упор лёжа и отжиматься с колен. Ноги с телом образуют ровную линию, руки расставляют на уровне ширины плеч. Опускаясь вниз, необходимо сгибать руки параллельно корпусу. Дыхание ровное и непрерывное. На вдохе нужно опускаться вниз, на выдохе – возвращаться в исходную позицию. При отдышке следует сократить количество повторений.

100 отжиманий от пола программа【полное пошаговое руководство】

(0)

Упражнение «Отжимание» существует уже сотни лет.

Это отличное тренировочное упражнение для большинства мышц тела и не требует никакого оборудования. Его можно делать, как на улице, так и в домашних условиях. Оно не требует дополнительного оборудования и подходит для новичков. Сегодня вы узнаете хорошую программу на отжимания от пола дома.

В этом посте я собираюсь разобрать это замечательное упражнение и показать вам не только, как его эффективно выполнять, но и как разработать свои собственные тренировки отжиманий, чтобы добраться до этих волшебных 100 раз за один подход и представить вашему вниманию такую программу, как 100 отжиманий за 6 недель.

Мышцы, задействованные во время отжимания

Отжимания от пола — это упражнение для всего тела, которое работает со многими основными группами мышц, включая:

Грудные мышцы – это ваши веерообразные грудные мышцы, которые активно используются во всех упражнениях с толчком от пола.
Трицепс – еще одна толкающая мышца, прикрепленная к тыльной стороне руки. Трицепсы напряженно работают над выпрямлением руки. Поэтому, если вы не полностью выпрямите руку, вы не получите максимальную отдачу от этих мышц.
Дельтовидные мышцы – мышцы плеча играют большую роль во всех толкающих упражнениях, но также и в стабилизации верхней части тела для поддержания равновесия во время упражнения.
Передняя зубчатая мышца — это мышцы по обе стороны грудной клетки, прикрепляются к лопатке и предотвращают ее размахивание во время движения. Хорошо развитые передние зубчатые мышцы выглядят, как гроздь бананов прямо под подмышечной впадиной.
Брюшной пресс – в отжимании задействована работа мышц кора. Из положения отжимания сила тяжести прижимает бедра к полу, и именно ваши мышцы кора препятствуют этому. Вы можете думать о толчке вверх, как об упражнении с незакреплённой подвижной доской, на которую делаете упор руками.
Ягодичные мышцы – большие ягодичные мышцы отвечают за стабилизацию мышц бедра и всего тела. Когда вы держите свое тело в прямом положении отжимания, данные мышцы позволяют держать ваши бедра вытянутыми на одной линии.
Широчайшая мышца спины – это большие крыловидные мышцы на задней части тела, проходят от руки вниз к ягодицам. Они не только создают внутреннее вращение руки, но и помогают стабилизировать ее вплоть до ягодиц!
Вторичные мышцы – в отжимании задействовано гораздо больше мышц, которые также помогают с правильным ровным телом и его стабилизацией. Задняя часть тела на самом деле более вовлечена, чем вы можете себе представить.

Какова цель отжиманий?

Отжимания — это силовое упражнение, при котором рабочим весом считается ваше собственное тело. Суть отжиманий заключается в развитии грудных мышц, мышц плечевого пояса и спины.

Регулярное выполнение комплекса отжиманий позволяет укреплять суставы, а также поддерживать в тонусе мышцы практически всего тела. Во время выполнения классических отжиманий и некоторых их модификаций наибольшую нагрузку получают грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы плеч.

Значительным плюсом отжиманий является отсутствие необходимости в дополнительном инвентаре — отжиматься можно дома практически на любой горизонтальной поверхности.

Во время выполнения отжиманий включаются в работу практически все мышцы вашего тела.

Безопасность и меры предосторожности

Вы не должны делать отжимания, а тем более вам не подходит программа в 100 отжиманий, если у вас травма плеча, запястья или локтя. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это упражнение. Если вы хотите защитить свои запястья, вы можете положить руки на гантели, чтобы держать их в нейтральном положении. Если вы чувствуете боль в плече во время отжимания, или слышите щелкающий звук в плече, закончите выполнение упражнения на отжимания.

Если противопоказаний нет, не забывайте проводить обязательную разминку всего тела перед каждой тренировкой.

Если ваша физическая подготовка слабая или вы только стали на путь здорового образа жизни, то советую почитать статью как научиться отжиматься, она поможет понять базовые техники и принципы для безопасного выполнения упражнения.

Избавиться от лишнего жира

Если вы серьезно намерены научиться 100 раз отжиматься, то вы должны начать с того, что избавитесь от лишнего жира, если он у вас есть конечно же. Если вы мужчина, и процент вашего жира в организме составляет 10% или меньше, то вы можете сразу переходить ко второму пункту. Если вы девушка, и ваш процент жира меньше 20%, вы также можете перейти ко второму пункту.

Но если ваш процент жира больше, чем описано выше, вы должны уменьшить его процент. Один из самых простых способов – это уменьшить количество потребляемых калорий и увеличить их затраты, то есть кушать меньше, двигаться больше.

Поэтому, если вы кушаете слишком много, нужно уменьшить количество потребляемой пищи, или просто употреблять продукты, которые содержат мало калорий. Также можно прибегнуть к помощи кардио нагрузок. Данный метод эффективен для сжигания жировых отложений и сохраняет мышечную массу.

Как делать идеальные отжимания?

Давайте разберем сам толчок вверх и посмотрим, как правильно выполнять упражнение по отжиманию от пола.

Руки

Положение рук может варьироваться, и, как правило, чем ближе ваши руки друг к другу, тем больше задействованы трицепсы.

Чем шире руки, тем больше вы используете плечи.
Подробнее о различных типах отжиманий поговорим позже.
А пока давайте держаться руками на ширине плеч и прямо под плечами. Кончики пальцев должны быть направлены вперед.
Если вы боретесь с болезненными запястьями, то вы можете попробовать сформировать кулак и отжиматься от кулаков.
Используйте коврик или полотенца под кулаками, чтобы сделать было более удобно.
Другой вариант избежать боли в запястьях — попробовать использовать отжимания, где руки находятся в другом положении.

Ноги

Удержание ног вместе лучше задействует ваши основные мышцы, но если вы обнаружите, что находитесь в неустойчивом и неудобном положении, то поставьте ноги на удобное расстояние.

Возможно, вы видели людей, выполняющих отжимания с одной ногой на другой или с ногами, поднятыми в воздух, эти вариации делают меньшую устойчивость для ног и бросают вызов мышцам кора и плеча, чтобы стабилизировать их больше во время движения.

Лопатки

Во время отжимания ваши лопатки захотят расправить “крылья” или торчать назад. Крылатые лопатки очень распространены и часто сводятся к слабым зубчатым передним мышцам, поэтому очень важно, чтобы вы упорно работали, чтобы держать спину плоской во время движения.

Когда вы думаете о середине спины между лопатками, вы хотите активно подталкивать эту область вверх и не позволять этой части провисать вниз, когда вы устанете. Убедитесь, что вы закончили верхнюю часть движения, толкаясь вверх, через середину спины.

Ровное тело

В исходном положении отжимания должна быть прямая линия от головы до пяток. Вы можете проверить это положение, попросив друга положить метлу вдоль вашей спины, и, следуя его отзывам, вы можете соответствующим образом скорректировать свое положение.

Стабилизация тела, напряжение мышц живота и сокращение ягодиц должны привести все в соответствие.

Если во время упражнения ваша осанка меняется, и нижняя часть спины начинает выгибаться, то пора остановиться. Выгнутая нижняя часть спины обычно является признаком слабости мышц кора, и вам, возможно, лучше сначала поработать над упражнениями для их укрепления, прежде чем переходить к отжиманиям.

Голова

Хорошее эмпирическое правило — смотреть вниз прямо перед своими руками.

Держите голову неподвижно на протяжении всего движения, вы не должны раскачиваться во время упражнения, даже когда вы устали.

Локти

Локти не должны быть вытянуты во время фазы движения вниз и вверх. Вы никогда не толкаете что-то, расставив локти, так что сейчас не время начинать. Держите локти близко к телу для более благоприятного угла плечевого сустава.

На нисходящей фазе отжимания, давите руками в пол, по направлению к телу, это активирует ваши широчайшие мышцы спины вниз по спине и боку вашего тела. Вы должны почувствовать, как мышцы под мышками активизируются, когда вы тянете себя вниз к полу.

В верхней части движения вы должны стремиться выпрямить руки. Не оттягивайте локти назад, но убедитесь, что они выпрямлены, чтобы активировать мышцы трицепса на тыльной стороне рук.

Скорость выполнения отжиманий

Вы можете выполнять отжимания на разных скоростях, но я бы рекомендовал бы контролируемый темп 2 секунды вниз и 2 секунды вверх. Не позволяйте своему телу упасть на пол.

Потяните тело вниз под контролем. Именно во время нисходящей фазы вы, действительно, набираете больше силы, поэтому не пропустите половину упражнения, упав на пол.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми в отжимании вверх, вы можете медленно опускаться и снова подниматься с большим взрывом, но для начала, вам лучше сосредоточиться на технике и контролировать движение.

Глубина отжиманий

Ваша цель состоит в том, чтобы достичь угла 90 градусов в локте. Если вы идете гораздо глубже, чем требуется, вы увеличиваете риск повреждения мягких тканей и связок.

Если вам нужна помощь в определении глубины отжимания, вы можете положить свернутое полотенце под грудь, и стремиться касаться его грудью при каждом повторении.

Дыхание

Когда вы спускаетесь вниз, сделайте глубокий вдох, а когда вы поднимаетесь вверх, выдохните.

При выполнении более силовых вариаций отжиманий, таких, как хлопки и плио-отжимания, вам может потребоваться задерживать дыхание на долю секунды, чтобы получить максимальное напряжение мышц кора.

Причина, по которой вам нужно задержать дыхание, заключается в том, что диафрагма действует, как вторичный стабилизатор мышц кора, поэтому невозможно одновременно дышать последовательно, и выполнять упражнение с максимальным усилием.

Первая неделя

Чтобы научиться отжиматься от пола 100 раз за один подход, необходимо заниматься на протяжении всей программы регулярно и очень старательно. Лучше всего будет тренироваться два дня подряд, а затем один или два дня отдыхать, чтобы дать организму восстановиться.

Плюс ко всему не стоит забывать про минимальную разминку перед началом упражнений. Иначе есть риск травмироваться и не раскачаться по полной.

Тренировка #1 (Лесенка)

Наверняка тебе знакома старая добрая «лесенка», в которую раньше все пацаны играли на турниках. Ее суть состоит в том, чтобы с каждым новым подходом сделать большее количество повторений.

Чтобы оценить свои силы и узнать, на что ты способен, попробуй для начала понять, сколько раз ты вообще можешь отжаться от пола. Например, если десять раз, то тебе необходимо будет начать с одного повторения и сделать десять подходов.

То есть сначала отжаться один раз, передохнуть 10-20 секунд, потом два раза, сделать паузу, затем три и так до десяти.

Если же ты способен отжаться 15 или 20 раз, прибавляй к каждому новому подходу по два отжимания. Таким образом за десять подходов ты дойдешь до 20 повторений за раз. Если ты и вовсе готов сразу отжаться 30 раз, делай шаг в три повторения.

После того, как выполнишь лесенку, твоей целью будет простоять в упоре лежа до ощутимого жжения в мышцах. Для этого встань в упор лежа, согни локти до 90 градусов и попробуй оставаться в этом положении пока не выдохнешься. Затем можешь упасть на пол и поздравить себя с завершением первой тренировки.

Тренировка #2 (Статика)

Не удивляйся, но во время второй тренировки каждой недели отжиматься не надо. Она будет посвящена статичным упражнениям, которые не менее эффективны отжиманий.

Все, что тебе надо будет делать — это чередовать стойки в упоре лежа на прямых руках и на согнутых. Подходы должны быть по минуте, а отдыхать между ними можно по две-три минуты. Для начала тебе надо будет сделать шесть таких кругов — то есть по 12 подходов.

Как только разберешься со всем этим, можешь расслабиться. На следующий день можно отдохнуть.

Тренировка #3 (Медленные отжимания)

Если ты никогда не практиковал медленные отжимания, самое время попробовать. Поверь, это того стоит.

В медленных отжиманиях надо опускаться на протяжении пяти секунд и столько же подниматься обратно. То есть на каждое отжимание у тебя должно уходить по десять секунд.

На этой тренировке тебе надо будет сделать пять подходов по шесть таких отжиманий. Отдыхать можно будет по две-три минуты.

Тренировка #4 (Простые отжимания)

Это последняя тренировка на первой неделе и посвятим мы ее классическим отжиманиям. Только теперь это будет не «лесенка», а максимальное количество повторений, которое ты сможешь сделать за один подход.

Всего таких подходов в этот день у тебя должно быть пять, а отдыхать между каждым из них можно по три-пять минут.

Распространенные ошибки

Легко начать делать ошибки с отжиманиями, если вы устали или если у вас недостаточно сил. Ищите их и переключитесь на более легкий вариант, если вы не можете поддерживать нужную форму.

Провисание в середине

Наиболее распространенной проблемой является провисание в середине, вызванное неправильной фиксацией мышц кора. Это может вызвать боль в спине. Попробуйте отжаться на коленях, тренируясь держать туловище напряженным.

Ровная шея

Шея должна находиться в нейтральном положении, голова — на прямой линии с позвоночником, глаза — на полу. Если вы поднимаете подбородок вверх или опускаете голову так, что можете видеть пальцы ног, вы допускаете ошибку. К слову, неплохой материал про позвоночник, достаточно обобщенный но толковый, советую.

Разгибание локтей

Полное разгибание локтей в верхней части движения — это ошибка, которую вы можете совершить, когда устанете и захотите немного отдохнуть. Это создает слишком большую нагрузку на суставы и может привести к травме. Всегда держите локти слегка согнутыми. Если вы устали, пришло время отдохнуть, прежде чем делать еще один подход.

Руки слишком далеко вперед

Если ваши руки находятся дальше, чем плечи, вы создаете большую нагрузку на них. Хотя вы можете варьировать, насколько близко ваши руки находятся друг к другу, чтобы получить различные эффекты, но руки все равно должны быть под вашими плечами.

Ограниченный диапазон движения

Если вы опускаетесь только частично в большинстве ваших отжиманий, вы не получаете должного эффекта. Лучше переключиться на более легкую модификацию (например, отжимания с колен или в наклоне), которую вы можете делать с полным диапазоном движений.

Плюсы и возможный вред отжимания для девушек

100 отжиманий в день кажутся огромной и не вполне реально достижимой нагрузкой. Люди, не особо сведущие в спорте, вообще уверены, что отжимания представляют собой далеко не женский вариант физической нагрузки. И выполняя их, девушка теряет женственность, «обрастая» налетом мужественности.

На самом же деле такой вид упражнений округляет плечи, подтягивает руки, приподнимает и визуально увеличивает грудь за счет увеличения грудных мышц, добавляет стройности. Не говоря уже о потере веса. Этот вид упражнений эксперты признают одним из самых эффективных для поддержания тела в форме.

Замечательно скажутся на общем состоянии организма отжимания, выполняемые сразу после сна в составе утренней гимнастики. Но быть достаточно активным с самого утра удается не каждому, поэтому оптимальным временем для выполнения упражнений считается отрезок с 8 до 10 вечера.

В этот период человеческий организм наиболее продуктивно воспринимает физическую нагрузку. Однако, не следует нагружать себя после 10-и вечера, а также сразу после приема пищи (должен быть перерыв хотя бы 1,5 – 2 ч).

Можно четко провести границу между плюсами и минусами от занятий:

Подобных результатов в приведении в порядок своей фигуры можно достичь разве что регулярно прыгая на скакалке или изнуряя себя быстрым бегом. Но будут ли оправданы физические и моральные страдания, которым подвергают себя девушки с целью обретения идеальной фигуры, и не приведут ли они к травмам, зависит от правильного подхода к выполнению физических нагрузок.

Особая привлекательность в упражнениях подобного типа заключается в отсутствии за них платы и возможность заниматься самостоятельно в домашних условиях без специальных тренажеров.

Но существует несколько условий, при наличии которых отжимания противопоказаны человеку вне зависимости от пола и возраста.

Наличие серьезных проблем с позвоночником: травмы в остром периоде, дегенеративные заболевания, ограничивающие возможности свободного движения.
Сбои в работе запястных, локтевых, плечевых суставов (воспаление, травма).
Лишний вес (при критическом избытке опасно увеличивается нагрузка на кости и суставы).
Состояния гипертонических кризов и иных острых сердечно-сосудистых заболеваний.

Это основные противопоказания. В остальном же, навредить себе, выполняя эти упражнения, сложно, если выполнять их правильно, предварительно разогрев суставы и связки.

В целом же, при рациональном использовании собственных физически ресурсов, через некоторое время ежедневные тренировки помогут укрепить плечевой пояс, подспудно увеличивая верхнюю часть спины и объем грудной клетки. Укрепятся и подрастут предплечья, четче обозначится пресс, подтянется поясница, бедра. Значительно увеличится сила в руках.

Кроме того, стабильная физическая активность укрепит сосуды и сердце, а правильное дыхание увеличит объём легких и оптимизирует расход кислорода в организме.

Что делать, если вы не можете сделать ни одного отжимания?

Многие люди изо всех сил стараются выполнить всего одно идеальное отжимание.

В частности, дамы считают отжимание более трудным из-за недостатка силы. Нет, я не сексист, но у мужчин, чаще всего, больше силы в верхней части тела.

Если вам тяжело отжаться, то нужно регрессировать движение, чтобы выполнить его правильно и избежать травм.

Вот как это сделать:

Отжимания от стены: начните с выполнения отжиманий руками, упершись в стену, ноги поставьте в метре от стены. Когда вы сможете выполнить 20 повторений, переходите на следующий уровень.
Отжимания от стола: выполните отжимание, положив руки на край стола. Убедитесь, что стол прислонен к стене, чтобы он не шатался. После 20 повторений переходите к следующему этапу.
Отжимания от стула или табурета: заключительный этап — опускание рук еще ниже, на стул или табурет. Как только вы сможете выполнить 20 повторений, опуститесь на пол.
Отжимания наполовину: возможно, вам не нужна эта стадия, но если все же нужна, то выполните отжимания с колен. Очень важно, чтобы вы держали прямую линию от головы до колен даже во время этой версии отжимания.

Немного о пользе и технике отжиманий

Отжимания полезны как для мужчин, так и для женщин. Они помогают гармонично проработать мышцы, увеличить их объем, и при этом хорошо сжигают калории. Польза этого нехитрого упражнения заключается в следующем:

Отжимания задействуют многочисленные группы мышц. Это не только грудные мышцы и мышцы рук, но также икры, ягодицы, спина и живот. По сути, когда вы отжимаетесь, то работает все ваше тело. Это помогает улучшить координацию движений, укрепляет суставы, улучшает осанку.
Упражнение укрепляет кисти. Руки становятся более сильными. Кроме того, вы заметите улучшение движений и жестикуляции.
Выполнение отжиманий помогает развить выносливость.
Упражнение помогает предотвратить проблемы со спиной и позвоночником.
Для женщин польза отжиманий заключается в улучшении формы груди и тонуса рук.

Очень важна правильная техника отжиманий. Классические отжимания от пола выполняются следующим образом:

Нужно принять упор лежа, поместив ладони на уровень плеч по ширине или немного шире. Сгибая руки, опустите корпус к полу, затем поднимите его обратно. Учтите, что ваши ноги и корпус должны составлять прямую линию.
Вес тела нужно «выталкивать» исключительно руками. Не помогайте себе, сгибая или прогибая поясницу. Это повышает риск травмы и ухудшает эффективность упражнения.

Помните о правильном дыхании, которое тоже влияет на результативность упражнения. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе. Вообще в спорте при любом упражнении основное усилие выполняется именно на выдохе.
Также существуют так называемые облегченные вариации отжиманий. Их можно делать новичкам, чтобы освоить технику и подготовить себя к дальнейшим интенсивным нагрузкам. Существуют следующие их вариации:

Отжимания на коленях. Если вы перенесете упор с носков на колени, то усилие будет в два раза меньше. Но тело все так же должно быть прямой линией.
Отжимания от скамейки. Отжимания от невысокой скамейки или табурета тоже помогают уменьшить усилие. Важно убедиться, что опора достаточно устойчива.
Отжимания от стены. Это самый-самый простой вариант, который подходит лишь абсолютным новичкам, для которых остальные вариации отжиманий пока еще достаточно трудные. Чем ближе вы будете стоять к стене, тем легче будет отжиматься. По мере того как мышцы будут развиваться, вы можете отжиматься сначала от скамейки, затем – на коленях, а после выполнять и стандартные отжимания от пола, на которых основывается эта программа.

Прогресс в количестве отжиманий

После того, как вы выполняете идеальные отжимания, вы можете начать процесс по увеличению отжиманий. Скоро вы узнаете программу отжиманий от пола для набора мышечной массы. Наберитесь терпения и увеличьте количество отжиманий, поместив их в тренировку из 5 стадий.

Первоначальная оценка

Если вы хотите увеличить количество отжиманий, которые вы можете выполнить, то сначала вам нужно знать свою отправную точку.

Сколько отжиманий вы можете сделать прямо сейчас без отдыха?

Выполните столько, сколько сможете, с идеальной формой. Если ваши бедра начинают провисать или вы поднимаете бедра вверх, чтобы отдохнуть, то пришло время остановиться. Запишите это максимальное число.

Составление начальной тренировки

Теперь вы знаете, сколько вы можете выполнить за один раз, вам нужно создать тренировку, чтобы улучшить свой максимум. Я обнаружил, что 5 подходов, как правило, работают лучше всего для улучшения ваших отжиманий. Вы хотите выполнить в два раза больше повторений, чем сделали при первоначальной оценке.

Итак, вот как вы вычисляете цифры для своей тренировки:

Умножьте свое максимальное число на 2.
Разделите новое число на 5.
Итак, если ваш максимум был 20: 20 х 2 = 40/5 = 8 повторений.
Выполните 5 х 8 повторений, в общей сложности получится 40 повторений.
Отдыхайте 60-90 секунд между каждым подходом из 8 повторений.

Эта простая формула позволяет вам составить начальную тренировку, которая поможет улучшить ваши отжимания. Однако для того, чтобы стать сильнее, вам нужно прогрессировать на каждой последующей тренировке.

6 — недельный план тренировок

Таким образом, вы узнали свои начальные показатели по отжиманиям. Теперь давайте продлим их на 6 недель и составим правильную программу тренировок, чтобы вы могли стать сильнее и продолжать получать результаты от своих тренировок дома или на свежем воздухе.

Тренировка 3 раза в неделю

Я рекомендую всем начать с 3 тренировок в неделю. Программа на понедельник, среду и пятницу. Помните, что вы действительно получаете прирост сил, поэтому вам нужен отдых в эти дни. Большее количество тренировок не всегда хорошо действует на организм. Если вы обнаружите, что вам слишком больно делать программу отжимания, когда пришло время выполнять тренировку, то можно взять ещё один день для отдыха.

Время отдыха

Чтобы улучшить свои отжимания, вам нужно отдыхать между каждым подходом. Я обнаружил, что 60-90 секунд – это нормальная пауза для отдыха.

Если вы работаете с меньшими цифрами, то отдых должен быть более продолжительным, так как это скорее силовая тренировка для вас.

Если вы работаете на более высоких цифрах, то отдых может быть короче, так как он более ориентирован на выносливость.

Техника выполнения отжиманий

Давайте рассмотрим классический вариант выполнения отжиманий:

Исходное положение — упор лёжа, при котором всё тело образует прямую горизонтальную линию.
Напрягаем мышцы живота, не прекращая при этом дышать. Взгляд устремлён прямо и чуть вниз. Руки выпрямлены.
На вдохе сгибаем руки в локтях и опускаем тело почти до касания груди с полом. Прямая линия вашего тела должна сохраниться.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Для начинающих атлетов рекомендуется выполнять отжимания ориентировочно 2 раза в неделю в количестве 10–12 повторений на каждый из 3 подходов. Между подходами следует отдыхать около 15–20 секунд.

Более опытным спортсменам желательно включать в свою тренировку отжимания 3–4 раза в неделю в количестве 20 повторений, число подходов сохраняется, но отдых между ними необходимо сократить до 10 секунд.

Видео: Разбор техники отжиманий (вариант для женщин)

Видео: Разбор техники отжиманий (вариант для мужчин)

Линейная программа отжиманий

Вы начнете с расчетов, сделанных на основе вашей первоначальной оценки. Следующий метод прост: вы просто добавляете по одному дополнительному повторению к каждому подходу при каждой тренировке.

Итак, взяв пример выше, если вы выполнили 20 максимальных повторений, ваши первые 3 тренировки будут выглядеть следующим образом:

Неделя 1

Понедельник	Подход 1 – 8 повторений	Подход 2 – 8 повторений	Подход 3 – 8 повторений	Подход 4 – 8 повторений	Подход 5 – 8 повторений	Всего повторений: 40
Среда	Подход 1 – 9 повторений	Подход 2 – 9 повторений	Подход 3 – 9 повторений	Подход 4 – 9 повторений	Подход 5 – 9 повторений	Всего повторений: 45
Пятница	Подход 1 – 10 повторений	Подход 2 – 10 повторений	Подход 3 – 10 повторений	Подход 4 – 10 повторений	Подход 5 – 10 повторений	Всего повторений: 50

Неделя 6

Понедельник	Подход 1 – 23 повторений	Подход 2 – 23 повторений	Подход 3 – 23 повторений	Подход 4 – 23 повторений	Подход 5 – 23 повторений	Всего повторений: 115
Среда	Подход 1 – 24 повторений	Подход 2 – 24 повторений	Подход 3 – 24 повторений	Подход 4 – 24 повторений	Подход 5 – 24 повторений	Всего повторений: 120
Пятница	Подход 1 – 25 повторений	Подход 2 – 25 повторений	Подход 3 – 25 повторений	Подход 4 – 25 повторений	Подход 5 – 25 повторений	Всего повторений: 125

Таким образом, следуя этому методу, к 6-й неделе вы будете выполнять в общей сложности 125 отжиманий.

Теперь перепроверьте свой максимум.

Вы обнаружите, что ваш максимум теперь должен быть около отметки 60 отжиманий через 6 недель!

Увеличение программы отжиманий

Я нашел вышеописанный линейный подход очень эффективным, но он может быть довольно скучным, а мышечная стимуляция не так высока, как могла бы быть.

Поэтому я предпочитаю использовать волнообразный метод, который означает, что числа не остаются последовательными от одного подхода к другому. Вот оптимальный пример который составил лично, основанный на той же максимальной оценке, что и выше:

Неделя 1

Понедельник	Подход 1 – 8 повторений	Подход 2 – 10 повторений	Подход 3 – 7 повторений	Подход 4 – 7 повторений	Подход 5 – 8 повторений	Всего повторений: 40
Среда	Подход 1 – 9 повторений	Подход 2 – 8 повторений	Подход 3 – 11 повторений	Подход 4 – 8 повторений	Подход 5 – 9 повторений	Всего повторений: 45
Пятница	Подход 1 – 13 повторений	Подход 2 – 15 повторений	Подход 3 – 12 повторений	Подход 4 – 12 повторений	Подход 5 – 13 повторений	Всего повторений: 50

Неделя 2

Понедельник	Подход 1 – 11 повторений	Подход 2 – 10 повторений	Подход 3 – 10 повторений	Подход 4 – 11 повторений	Подход 5 – 13 повторений	Всего повторений: 55
Среда	Подход 1 – 14 повторений	Подход 2 – 12 повторений	Подход 3 – 11 повторений	Подход 4 – 11 повторений	Подход 5 – 12 повторений	Всего повторений: 60
Пятница	Подход 1 – 12 повторений	Подход 2 – 11 повторений	Подход 3 – 11 повторений	Подход 4 – 11 повторений	Подход 5 – 10 повторений	Всего повторений: 65

Неделя 3

Понедельник	Подход 1 – 14 повторений	Подход 2 – 13 повторений	Подход 3 – 16 повторений	Подход 4 – 13 повторений	Подход 5 – 14 повторений	Всего повторений: 70
Среда	Подход 1 – 15 повторений	Подход 2 – 14 повторений	Подход 3 – 14 повторений	Подход 4 – 17 повторений	Подход 5 – 15 повторений	Всего повторений: 75
Пятница	Подход 1 – 16 повторений	Подход 2 – 15 повторений	Подход 3 – 15 повторений	Подход 4 – 16 повторений	Подход 5 – 18 повторений	Всего повторений: 80

Неделя 4

Понедельник	Подход 1 – 19 повторений	Подход 2 – 16 повторений	Подход 3 – 16 повторений	Подход 4 – 17 повторений	Подход 5 – 17 повторений	Всего повторений: 85
Среда	Подход 1 – 17 повторений	Подход 2 – 20 повторений	Подход 3 – 17 повторений	Подход 4 – 18 повторений	Подход 5 – 18 повторений	Всего повторений: 90
Пятница	Подход 1 – 18 повторений	Подход 2 – 18 повторений	Подход 3 – 21 повторение	Подход 4 – 19 повторений	Подход 5 – 19 повторений	Всего повторений: 95

Неделя 5

Понедельник	Подход 1 – 17 повторений	Подход 2 – 17 повторений	Подход 3 – 24 повторения	Подход 4 – 20 повторений	Подход 5 – 22 повторения	Всего повторений: 100
Среда	Подход 1 – 16 повторений	Подход 2 – 18 повторений	Подход 3 – 21 повторений	Подход 4 – 27 повторений	Подход 5 – 23 комментарий	Всего повторений: 105
Пятница	Подход 1 – 17 повторений	Подход 2 – 17 повторений	Подход 3 – 22 повторения	Подход 4 – 24 повторения	Подход 5 – 30 повторений	Всего повторений: 110

Неделя 6

Понедельник	Подход 1 – 31 повторение	Подход 2 – 18 повторений	Подход 3 – 23 повторения	Подход 4 – 25 повторений	Подход 5 – 18 повторений	Всего повторений: 115
Среда	Подход 1 – 16 повторений	Подход 2 – 35 повторений	Подход 3 – 24 повторений	Подход 4 – 26 повторений	Подход 5 – 19 повторений	Всего повторений: 120
Пятница	Подход 1 – 17 повторений	Подход 2 – 30 повторений	Подход 3 – 25 повторений	Подход 4 – 30 повторений	Подход 5 – 23 повторений	Всего повторений: 125

Вы заметите, что общее количество выполненных повторений, точно такое же, как и при линейном методе, разница лишь в распределении повторений по всем 5 подходам.

Программа тренировки на 100 отжиманий — система выполнения упражнений

Перед тем как приступить к тренировочной программе, необходимо выявить свой истинный уровень подготовки на сегодняшний день — для этого вы должны совершить максимальное количество повторений в классическом жиме.

Таблица: Выявление уровня физической подготовки

Уровень подготовки	Количество повторений
Начальный	не более 5
Средний	6–10
Продвинутый	более 11

Далее, исходя из вашего уровня физической подготовки, приступаем к программе тренировки. Заниматься желательно не более 3 дней в неделю, поскольку мышцам необходимо давать время на восстановление — обычно на это уходит 1–2 дня.

Между подходами следует делать перерывы до 1,5 минут, но в случае, если заявленного времени не хватает, разрешено увеличить перерыв вдвое. Если же вам не удаётся выполнить все подходы, то нужно дать мышцам отдохнуть в течение суток, после чего снова приступить к отжиманиям с того момента, на котором вы прервали тренировки.

Программа рассчитана на 6 недель (1,5 месяца).

Таблица: Шестинедельная программа тренировок для атлетов начального уровня подготовки на 1,5 месяца

Неделя	1			2			3			4			5			6
День	1	2	3	1	2	3	1	2	3	1	2	3	1	2	3	1	2	3
Количество повторений	2 3 2 3 2	3 4 2 3 4	4 5 4 5 4	4 6 4 6 4	5 6 4 5 6	5 7 4 7 8	10 12 7 9 7	10 12 8 8 10	11 13 9 9 11	12 14 11 10 15	14 16 12 12 14	16 18 13 13 18	17 19 15 15 19	10 10 13 13 10 10 8 20	13 13 15 15 12 12 10 25	20 25 20 20 35	13 13 15 15 13 13 8 8 40	12 12 15 15 14 14 12 12 40
Всего повторов	12	16	22	24	26	31	45	48	53	62	68	78	85	94	115	120	138	146

Таблица: Шестинедельная программа тренировок для атлетов среднего уровня подготовки

Неделя	1			2			3			4			5			6
День	1	2	3	1	2	3	1	2	3	1	2	3	1	2	3	1	2	3
Количество повторов	6 4 4 5 6	6 8 6 5 7	8 10 10 5 5	9 10 7 7 10	9 10 7 7 12	10 10 12 13 13	12 15 15 10 15	12 17 13 15 15	15 20 14 14 20	18 20 15 15 23	20 23 20 20 25	20 25 23 23 30	25 30 25 20 35	15 15 20 20 12 15 17 35	15 15 20 20 14 14 15 40	35 40 25 25 45	15 15 20 20 17 17 15 15 47	20 20 25 25 23 23 15 15 50
Всего повторов	25	32	38	43	45	58	67	72	83	91	108	121	135	149	153	170	181	216

Таблица: Шестинедельная программа тренировок для атлетов продвинутого уровня подготовки

Неделя	1			2			3			4			5			6
День	1	2	3	1	2	3	1	2	3	1	2	3	1	2	3	1	2	3
Количество повторов	5 10 7 7 9	5 10 8 8 12	10 13 7 7 13	12 12 10 10 15	12 15 10 10 17	12 15 12 12 19	12 15 15 17 20	20 25 10 10 25	20 25 27 20 25	20 25 20 28 30	25 27 25 25 35	27 30 27 27 35	35 40 40 25 30	15 15 20 20 17 20 25 45	20 20 22 22 20 20 18 50	45 50 37 30 55	22 22 30 30 24 20 15 15 55	25 25 30 30 25 25 15 15 60
Всего повторов	38	43	50	59	64	70	79	90	117	123	137	146	170	177	192	217	233	250

Овладев в совершенстве техникой каждого способа отжиманий, можно поддерживать в тонусе всё тело, максимально проработать верхнюю его часть, а также развить силу и выносливость.

Программа “100 отжиманий”

Я получил много писем от людей, которых заинтересовала программа для 100 отжиманий за один раз. Для достижения этой цели вы можете использовать любую из двух вышеперечисленных программ.

Если вы хотите выполнить сто отжиманий, то вам нужно будет сделать, в общей сложности, 200 повторений в течение ваших 5 подходов. В принципе, продолжайте работать над любой из вышеперечисленных программ еще несколько недель, и это приведет вас к желаемому результату.

Помимо обычного отжимания (продвинутые отжимания)

Существует множество вариаций отжиманий. Как я уже упоминал ранее, положение рук и различные положения ног изменят, как нестабильность плечевых мышц, так и требования, предъявляемые к плечам и трицепсам.

Как только вы сможете безопасно выполнить 30-50 обычных отжиманий, вы можете попробовать некоторые более продвинутые вариации.

Широкие отжимания

Широкое отжимание — это сложное упражнение, нацеленное на грудные мышцы, с меньшим акцентом на трицепсы, чем в стандартных отжиманиях.

Важные детали для широкого отжимания:

Даже если вы делаете отжимание с более широкими руками, делайте их также, как обычные отжимания: плотно сожмите ягодицы и не позволяйте груди обвиснуть.
Контролируйте положение локтей. Хотя они не будут прижаты к бокам, как мы рекомендуем в стандартном отжимании, они должны быть расположены под углом около 45 градусов относительно вашего туловища.
Поставьте руки чуть шире, чем ширина плеч, чтобы проверить свою форму. Продолжайте расширять руки, вращая пальцы наружу, по мере того, как вы становитесь сильнее в этом упражнении.

Отжимания пальцами наружу

Эта вариация является отличным вариантом для работы с травмами в запястьях или плечах. Упражнение нацелено на те же мышцы, что и при стандартном отжимании, одновременно, ослабляя давление на суставы.

Важные детали для отжимания пальцами наружу:

Убедитесь, что ваши локти прижаты к бокам, когда вы опускаетесь.
Не позволяйте плечам подниматься к ушам. Держите их оттянутыми назад и вниз на протяжении всего движения.

Отжимания “Супермен”

Давайте посмотрим правде в глаза – освоение данного отжимания заставит вас действительно почувствовать себя суперменом. Это безумный вызов для вас.

Важные детали для отжимания “Супермен”:

Самое главное в этом упражнении — убедиться, что ваше тело не провисает. Действительно задействуйте мышцы кора и ноги, чтобы держать себя в прямом положении.
Начните с рук немного впереди себя и пройдите свой путь к полностью вытянутому отжиманию супермена.

Укрепите свою грудь и трицепс

Отжимания сильно нуждаются в таких мышцах, как грудная и трицепс, поэтому старайтесь постоянно отжиматься и укрепляйте данные мышцы дополнительными упражнениями. Вы можете сделать грудные сильнее такими упражнениями, как отжимания на брусьях, жимы на горизонтальной и с наклонами головки вверх и вниз.

Проработайте грудь со всех сторон, выполняйте разнообразные упражнения для нее с максимальным количеством повторений и небольшим весом. То же самое делайте и с трицепсом, тренируйте его большим количеством повторений, делая его выносливым. Но нельзя забывать и про максимальную силу, иногда нужно делать упражнения с максимальной нагрузкой на 3-5 повторений.

Кроме того, что нужно выполнять больше количество повторов, необходимо уменьшить время отдыха между подходами.

упражнения и программа для начинающих

Выглядеть подтянуто, стройно и быть в отличной физической форме желают многие. Но, к сожалению, не все хотят либо могут в силу определенных обстоятельств посещать тренажерный зал или обустраивать дома спортивный уголок. Этого и не потребуется, если регулярно выполнять отжимания.

Отжимания от пола не требуют применения никакого специализированного дорогостоящего инвентаря либо тренажеров, наличия спортивной экипировки. Чтобы добиться хороших результатов, достаточно иметь желание быть в хорошей форме, не ленится, а также воспользоваться подходящей системой (программой) отжимания.

Достоинством таких тренингов является то, что они не имеют никаких ограничений. Отжиматься от пола могут абсолютно все — дети, взрослые, пожилые, мужчины и женщины.

Руководство по отжиманиям

Умение отжиматься — это навык, которому каждый может научиться и постоянно совершенствоваться. Любой человек должен уметь бросить вызов гравитации и выполнить последовательность из нескольких отжиманий. Все, что для этого нужно, это работа над собой. Как и в любом другом упражнении с собственным весом, телу человека необходимо время, чтобы привыкнуть к движению, запомнить его и сделать его частью повседневной жизни. Хорошо то, что наше тело привыкает очень быстро к такому роду упражнений, а плохо то, что оно также быстро и забывает движение, если делать слишком большой перерыв между тренировками. Решить проблему поможет регулярность занятий спортом.

Наше тело — это своего рода биомашина, она учится и привыкает к тому, что от него требуется. Для отжиманий необходимо иметь крепкое туловище, мощную грудь и трицепсы, мышцы кора. Именно на развитии этой группы мышц будет сосредоточено данное упражнение. По мере того, как тело будет привыкать, будет становиться легче, поэтому не забывайте увеличивать количество повторов и усложнять упражнение.

Как усложнить отжимания

Итак, теперь вам известно, как правильно отжиматься от пола для начинающих, надеемся, вы уже начали практиковаться. Допустим, вы успешно освоили полноценный вид упражнения, и даже достигли солидных результатов. Уже через 1-2 месяца многие атлеты уверенно отжимаются от пола по 40-50 раз, даже толком не запыхавшись.

Пришла пора повысить нагрузку, научиться отжиматься другими способами, ведь в противном случае мышцы перестанут прогрессировать. Ознакомьтесь со списком вариаций для усложнения задачи:

Взрывные отжимания (с хлопком). В верхней точке атлету нужно успеть сделать хлопок, полностью оторвав руки от пола. Помогают развить не только мускулатуру, но и скорость реакции.
На одной руке. Очень технически-сложная задача, которая по силам лишь опытным атлетам. Помимо мощных и хорошо подготовленных мышц, важно иметь отлично развитое чувство равновесия;
На пальцах и на кулаках. Усложнение происходит за счет более высокого положения корпуса, также дополнительную нагрузку получают кисти, пальцы и запястья;
С ногами на скамье. В данном варианте в процесс активно включаются передние дельты, а грудь и трицепсы работают в режиме повышенной нагрузки.
В стойке на руках. Спортсмен должен сначала выполнить стойку на вытянутых руках (с опорой у стены или, высший пилотаж – без опоры), а потом еще и сделать отжимания. Научиться данной задаче очень сложно, но возможно. От спортсмена требуется отличная физическая подготовка и хорошо развитое чувство равновесия.

Итак, технику отжимания с нуля от пола и других поверхностей мы разобрали со всех сторон. Теперь вы знаете, как научиться отжиматься, и как усилить нагрузку, когда обучение закончится. В завершение, приведем примерную схему отжиманий от пола с нуля, применять которую может любой новичок, независимо от уровня его подготовки.

Самые распространенные ошибки при выполнении упражнения

Положение локтей

Неправильно: локти смотрят в стороны;
Правильно: слегка прижмите локти и сведите лопатки вместе.

Положение тела

Неправильно: провисание живота, грудной клетки;
Правильно: держите бедра на одной линии с плечами.

Положение кистей

Неправильно: кисти дальше линии плеч, локти в форме буквы Т;
Правильно: кисти расположены на одной линии с плечами, локти в форме буквы А.

Какие упражнения делать

Чтобы усложнить классику, можно сложить ладони вместе таким образом, чтобы они оказались ровно под центром грудной клетки (узкий хват). Техника выполнения ничем не отличается от описанной.

Выполнять классическую вариацию можно и с утяжелениями в виде рюкзака за спиной либо диска от штанги.

Выполнение отжиманий с утяжелением.

Доводим отжимания до совершенства за 30 дней

Эта таблица представляет собой 30-дневную программу для увеличения мышечной силы верхней части тела и брюшного пресса.

Цель программы — постепенно перейти от вариаций к полной версии этого упражнения за 30 дней.

Примерный план тренировок на 30 дней с нуля

День 1	День 2	День 3	День 4	День 5
Лопаточные отжимания от стены8–12 повторов, 2–3 подхода	Базовые отжимания от стены 8–12 повторов, 2–3 подхода	Базовые отжимания от стены 8–12 повторов, 2–3 подхода	Наклонные отжимания 8–12 повторов, 2 подхода	Наклонные отжимания 8–12 повторов, 2 подхода
День 6	День 7	День 8	День 9	День 10
Отдых	Отдых	Лопаточные отжимания на полу 8–12 повторов, 2–3 подхода	Лопаточные отжимания на полу 8–12 повторов, 2–3 подхода	Базовые отжимания на полу 8–12 повторов, 1 подход
День 11	День 12	День 13	День 14	День 15
Базовые отжимания на полу Столько повторов, сколько вы можете	Базовые отжимания на полу 8–12 повторов, 1–2 подхода	Отдых	Отдых	Лопаточные отжимания от стеныНаклонные отжиманияБазовые отжимания на полу8–12 повторов, 1–2 подхода
День 16	День 17	День 18	День 19	День 20
Базовые отжимания от пола 4–6 повтора, 1–4 подхода *Записывайте количество повторов и подходов на этой неделе	Базовые отжимания от пола 4–6 повтора, 1–4 подхода	Базовые отжимания от пола 4–6 повторов, 1–4 подхода	Базовые отжимания от пола 4–6 повторов, 1–4 подхода	Отдых
День 21	День 22	День 23	День 24	День 25
Отдых	Отжимания на трицепс 8–12 повторов, 1 подход	Алмазные наклонные отжимания 8–12 повторов, 1 подход	Базовые отжимания от пола Отжимания на трицепс Алмазные наклонные отжимания 8–12 повторов, 1–2 подхода	Базовые отжимания от пола Отжимания на трицепс Алмазные наклонные отжимания 1 подход, но повторов столько, сколько сможете
День 26	День 27	День 28	День 29	День 30
Тест на время! Столько отжимания на ваш выбор, сколько сможете за 3-5 минут	Отжимания на трицепс 8–12 повторов, 1 подход	Алмазные наклонные отжимания 8–12 повторов, 1 подход	Отдых	Базовые отжимания от пола Отжимания на трицепс Алмазные наклонные отжимания 1 подход, но повторов столько, сколько сможете *Записывайте прогресс, чтобы видеть свои результаты

Не забывайте про технику и не только!

Руки и ноги должны быть на ширине бедер.
Пальцы старайтесь держать на одной линии с подмышками.
Держите голову и шею на одной линии с позвоночником.
Напрягайте мышцы кора, чтобы защитить позвоночник.
Держите локти слегка поджатыми, а не расставляйте их слишком широко.
Пейте много жидкости во время всех ваших тренировок.
Если вдруг стало сложно поддерживать правильную форму, прекратите упражнение.

Лопаточные отжимания от стены

Станьте лицом к стене, на расстоянии 1-1.5 м. от нее.
Положите руки на стену на уровне плеч и на ширине плеч, слегка повернув пальцы наружу.
Не сгибая руки в локтях, сожмите лопатки вместе, направляя грудь к стене.
Не опускайте бедра и не вытягивайте вперед подбородок. Держите прямую линию от головы до ног, напрягите мышцы кора.
Вернитесь в исходное положение, то есть разведите лопатки.

Лопаточные отжимания на полу

Упражнение с небольшим диапазоном движения, включает в себя сведение и разведение лопаток. Сопротивление силе тяжести усложняет упражнение и развивает силу.

Встаньте на колени.
Разместите руки на одном уровне с плечами и чуть шире их, слегка повернув пальцы наружу.
Вытяните сначала одну ногу, потом вторую назад. Тело выпрямлено, мышцы кора напряжены.
Не сгибая руки в локтях, сведите лопатки вместе, мысленно направляя грудь к полу.
Не опускайте бедра и не двигайте подбородком.
Разведите лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.

Трицепсовые отжимания

Станьте на колени.
Поставьте кисти рук так, чтобы они были на одной линии с плечами, на ширине подмышек, слегка повернув пальцы наружу. Руки расположены немного ближе друг к другу в этой вариации упражнения.
Вытяните одну ногу за другой позади себя, сделав упор на пальцы ног, тело полностью прямое.
Опустите грудь к полу, медленно на вдохе, сгибая локти назад к боковым сторонам тела. Держите голову, спину и бедра ровно, не расслабляя мышцы кора при этом.
Опускайтесь до того момента, когда плечи сравняются с локтями.
Медленно вернитесь в исходное положение, выдохните.

Алмазные наклонные отжимания

Станьте на колени лицом к скамейке или столешнице на расстоянии 1-1.5 м от нее.
Поставьте руки на край скамьи так, чтобы они указательные и большие пальцы обеих рук соприкасались в форме ромба.
Вытяните одну ногу, а затем другую позади себя, расставьте их на ширине бедер. Тело полностью выпрямлено.
На вдохе опустите грудь к скамье, медленно сгибая руки в локтях. Держите спину и бедра прямо, а мышцы кора напряженными.
Медленно вернитесь в исходное положение, выдохните.
Чтобы сделать упражнение проще, разведите пальцы рук на несколько сантиметров.

Программа для новичков, основанная на подготовительных упражнениях

Для начала запомните, научиться отжиматься с нуля за 1 день у вас вряд ли получится, особенно, если до этого вы вообще не давали мышцам никакой нагрузки. Однако, за 1-2 недели вполне возможно научиться делать полноценные отжимания от пола минимум 10-15 раз.

Начните подготовку с отжиманий от стенки – делайте их по 15-20 раз, 2-3 подхода.
Каждый день отступайте на полшага назад. Через 3-4 дня пробуйте отжиматься от стола – те же 15-20 раз в 2-3 подхода;
К концу первой недели вы должны уверенно отжиматься в упоре от скамьи;
Со второй недели подключайте планку на вытянутых руках и отжимания с колена;
Через 10-12 дней ваши мышцы будут готовы к полноценному виду упражнения.

Ориентируйтесь на свое самочувствие, если мышцы болят или противятся, сделайте 1 день перерыва, но продолжайте стоять в планке. Не занимайтесь, если приболели.

Обратите внимание на нормы отжимания от пола в таблице для начинающих – не стремитесь ставить рекорды, ведь вы не на Олимпиаде. Указанной нагрузки вполне достаточно для качественной тренировки без ущерба для здоровья.

Возраст	До 40 лет	40-55 лет	От 55 лет
Уровень	Количество	Количество	Количество
1	0-5	0-5	0-5
2	6-14	6-12	6-10
3	15-29	13-24	11-19
4	30-49	25-44	20-34
5	50-99	45-74	35-64
6	100-149	75-124	65-99
7	От 150	От 125	От 100

Как видите, научиться отжиматься совсем не сложно – самое главное постепенно подготовить мышцы, регулярно, но умеренно повышая нагрузку. Ставьте себе большие цели и обязательно их достигайте!

Конечно, есть ещё очень много различных вариантов этого упражнения. Но, если Вы хорошо освоите самый главный, классический способ его выполнения, то все остальные способы со временем не составят для Вас особого труда. Мы желаем Вам успехов в тренировках!

Как приучить себя к отжиманиям каждый день?

В армии используют глубокие отжимания, чтобы новобранцы стали сильнее и выносливей. Солдаты должны отжиматься каждый день. Вы, в свою очередь, должны приучить свое тело отжиматься столько раз, сколько вам комфортно: десять, двенадцать, двадцать или сорок, не истощая свои мышцы. Приобретите привычку отжиматься в одно и то же время каждый день и ощутите всю пользу этого движения на себе. Например, если вы делаете всего пять раз в день, за месяц вы сделаете 150, за год 1800.

Посмотрите также: как увеличить количество отжиманий.

Бросайте вызов своим возможностям и своему телу, просто увеличивая постепенно число отжиманий. Как это сделать?

Плюс один: увеличивайте общее количество отжиманий в день на один. Например, в первый день месяца вы делаете пять, во второй день — шесть, в третий день семь и так далее. В конце месяца происходит автоматический сброс и все начинается заново. В первый день следующего месяца снова делаете 5 раз и т.д.

Плюс пять: в конце каждого месяца вы увеличиваете общее количество ежедневных отжиманий на пять, то есть в начале второго месяца вы будете выполнять уже 10 раз.

Подсчет: Увеличивайте общее количество ежедневных отжиманий на день месяца. В первый день вы делаете пять раз, во второй прибавляете еще 2 раза, в третий — три (итого уже 8). Продолжайте, пока не дойдете до последнего дня месяца, где вы добавите число месяца к начальному числу, с которого вы начали. В конце месяца начните сначала.

Обратный отсчет: Обратный отсчет является полной противоположностью предыдущей методики. Вы комфортно можете отжаться 5 раз, а в месяце 31 день. Вы начинаете, делая 5 + 31 = 36 раз. Во второй день вы добавляете к 5 еще 30, в третий 29 и так далее. В последний день месяца получится всего 5.

Вверх и вниз: Каждый день недели добавляйте по одному. В понедельник — пять, во вторник — шесть, в среду — семь и так далее, пока не дойдете до воскресенья. Затем в начале недели начинаете все заново и так до конца месяца.

Подходы и повторения отжиманий от пола

Если выполнение отжиманий дается с трудом, выполняйте максимальное количество отжиманий до отказа, пока мышцы сами не перестанут работать. Если же отжиматься во всех вариантах стало очень легко – добавляйте отягощение (блины, гантели) или осваивайте сложные варианты. Выполняйте 3-4 подхода. Не стоит отжиматься каждый день, достаточно двух тренировок в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться.

Техника отжимания на одной руке

Эта вариация отлично прорабатывает мышцы кора. Вот как выполнять:
Шаг 1. Разведите ноги на ширину в два раза больше ширины плеч, можно и шире, если хотите для стабильности. Руки должны находится на одном уровне с плечами. Опустите голову и смотрите в пол.

Шаг 2. Уберите одну руку с пола и поместите ее за спину. Напрягите мышцы кора, втянув живот. На данный момент вы находитесь в идеальном равновесии. Ваши плечи должны быть параллельны полу, тело совершенно выпрямлено.

Шаг 3. Продолжая смотреть на пол, медленно выдыхайте и опускайтесь. Держите плечи, опускайтесь, как можно ниже. В самой низкой точке остановитесь и вернитесь обратно.

Во время выполнения упражнения мышцы кора должны быть все время напряжены. Плечи параллельны полу, иначе вы не удержите форму и упадете, ведь нагрузка на рабочую руку будет колоссальной.

Влияние правильной техники

Правильно выполненные упражнения – залог рельефного торса и хорошей осанки. Если выполнять отжимания без ошибок, то можно в краткий срок нарастить мышечную массу, укрепить позвоночник и улучшить здоровье.

Ошибки, которые допускают новички:

Руки сгибаются несинхронно.
Тело или провисает вниз, или выгибается вверх.
Торс опускается не полностью (грудь не касается поверхности).
Колени или таз касаются пола.

Подобные ошибки не только сводят в минимуму эффект от занятий, но и могут навредить позвоночнику.

Увеличьте количество отжиманий, которые вы можете сделать

Признайтесь, в какой-то момент вы хотели иметь возможность делать больше отжиманий. У всех была эта цель, в том числе и у меня.

Отжимания — классическое упражнение, известное как упражнение на верхнюю часть тела среди военных, боксеров и, конечно же, самого Рокки Бальбоа. И, что лучше всего, вы можете отжиматься где угодно — в тренажерном зале, в спальне, в офисе, в номере отеля и т. Д.Куда бы вы ни пошли, отжимания всегда для вас!

Сделать 10, 20 или даже 30 прямых отжиманий довольно легко для большинства людей в хорошей физической форме, но в какой-то момент вы достигаете потолка, который, кажется, не сдвинется с места. Так как же преодолеть этот барьер и сделать больше отжиманий? У меня есть один проверенный метод: Density Training .

Овладейте техникой отжиманий

Перед тем, как приступить к моей программе тренировки с плотностью, убедитесь, что вы правильно отжимаетесь. Полное руководство по правильной форме и технике отжиманий можно найти в моей статье Мастер-класс по отжиманиям.

А вот видео с полезным советом по технике отжиманий:

Подробная информация о тренировке плотности

Тренировка с плотностью — это техника, которую я использую для упражнений с собственным весом, таких как подтягивания и отжимания, когда вы выполняете больше повторений упражнения за меньшее время в течение недели (или месяцев) программы.

Итак, допустим, вы слабы в отжиманиях и у вас есть цель отработать до 20 отжиманий подряд. Лично я считаю, что подтянутый мужчина должен уметь делать 40 отжиманий подряд (а женщина в хорошей форме — 30), но если вы сейчас даже не 20 отжимаетесь, начните с этого в качестве своей цели.Вы можете работать до 40 или 30 (или больше) с течением времени. Вы всегда должны ставить перед собой реалистичную цель.

С целью 20 последовательных повторений протокол тренировки плотности будет работать следующим образом…

Прежде всего, ваша цель будет заключаться в выполнении 40 повторений отжиманий на каждой тренировке. Почему 40 вместо 20? Потому что, если ваша цель — сделать 20 отжиманий подряд, вам нужно превысить это значение в своих тренировках, чтобы развить необходимую мышечную выносливость.

И как вы это сделаете, если вы не делаете даже 20 повторений подряд? Отдыхая на протяжении всей тренировки.Да, это 40 отжиманий, но не последовательно.

Вы начнете с фазы 1, где разделите 40 отжиманий на 10 подходов по 4 повторения. И здесь есть ограничение по времени: у вас есть 10 минут на выполнение схемы 10х4 подходов / повторений.

При том же количестве подходов, которое разрешено в минутах (10), довольно легко понять, что вы это сделаете. В начале каждой минуты делайте 4 отжимания, а затем отдыхайте остаток минуты (около 50 секунд) до начала следующей минуты, когда вы сделаете следующие 4 повторения.Кроссфиттеры назвали бы это «EMOM», сокращенно от «каждой минуты в минуте». Этот формат EMOM будет присутствовать на всех этапах программы тренировки с плотностью, независимо от вашей репутации.

Как только вы сможете сделать все 40 повторений за 10 минут или меньше (делая 4 повторения в начале каждой минуты), вы перейдете к Фазе 2. По мере продвижения фаз вы сделаете те же 40 в сумме. повторений, но за меньшее время; это означает, что вы будете делать меньше подходов, больше повторений в подходе, но с более короткими перерывами отдыха.

Например, на этапе 2 у вас будет 8 минут, чтобы сделать 40 отжиманий. Вы разделите это на 8 подходов по 5 повторений. Опять же, сделайте это как EMOM. В верхней части каждой минуты делайте 5 повторений, а затем отдыхайте до конца минуты. Как только вы сможете выполнить все 40 повторений за 8 минут или меньше, вы можете переходить к Фазе 3.

Имейте в виду, что фазы НЕ имеют ограничений по времени в отношении того, сколько дней или недель нужно оставаться в данной фазе. Каждая фаза будет длиться столько, сколько вам нужно, чтобы выполнить предписанное количество повторений.Итак, если в первый раз, когда вы выполняете тренировку фазы 1, вы не можете выполнить все 10 подходов по 4 повторения за 10 минут, это нормально. Возможно, вы выполнили 4 повторения до пятого или шестого раунда, но затем упали и не смогли выполнить 40 повторений за 10 минут. В таком случае в следующий раз, когда вы будете выполнять тренировку с плотностью отжиманий, вы повторите тренировку Фазы 1 с целью сделать примерно 40 повторений за отведенные 10 минут.

Как только вы сможете сделать все 10 подходов по 4 повторения менее чем за 10 минут, пора переходить ко второй фазе.Если это займет у вас 2 недели, хорошо. Или 3 недели, или 4 недели, или 5 недель, что угодно. Идите в своем собственном темпе.

Вот полная программа тренировки с плотностью для выполнения 20 последовательных отжиманий:

Программа отжиманий с плотностью

Цель: 20 отжиманий подряд

Фаза	Наборы	Повторы	Отведено время	Всего повторений
1	10	4	10 минут	40
2	8	5	8 мин.	40
3	7	6	7 мин.	40
4	6	7	6 мин.	42
5	5	8	5 мин.	40
6	4	10	4 мин.	40

После завершения фазы 6 (если не раньше) вы сможете сделать 20 повторений подряд.

Тестирование ваших представителей в рамках программы плотности

Чтобы увидеть, как вы продвигаетесь к своей цели отжимания (в данном случае 20 отжиманий подряд), выполните неформальный тест отжимания после завершения каждой фазы.

Например, после завершения фазы 1 (где вы можете сделать 40 повторений за 10 минут или меньше) подождите пару дней и на отдельной тренировке посмотрите, сколько отжиманий подряд вы можете сделать.

Сколько этапов нужно для достижения цели в 20 повторений, зависит от человека. Некоторые люди обнаруживают, что, сделав 6 подходов по 7 повторений за 6 минут (завершив фазу 4), они могут сделать 20 повторений подряд. Тем не менее, другие могут обнаружить, что им еще не исполнилось 20 лет, и им необходимо перейти к Фазе 5, чтобы продолжить движение к своей цели.

Тем не менее, фаза 6 должна стать последней точкой остановки практически для всех. Как только вы сможете сделать 4 подхода по 10 отжиманий за 4 минуты или меньше, вы определенно сможете сделать 20 прямых отжиманий.

Когда делать силовые тренировки отжиманий

Я рекомендую выполнять тренировку плотности отжимания в дни груди, в начале тренировки груди. Или сделайте это в совершенно другой день, по крайней мере, через 2-3 дня после предыдущей тренировки груди. Выполняя эту тренировку, вы хотите быть максимально свежими, поэтому не делайте ее на следующий день после тяжелой тренировки груди.

Для достижения наилучших результатов выполняйте тренировку плотности отжиманий 2 раза в неделю . Вы можете делать это только один раз в неделю, если хотите, но два раза в неделю вы достигнете своей цели отжимания немного быстрее.

Программа плотных отжиманий для других целей

В приведенном выше примере я поставил цель — 20 отжиманий подряд. Тем не менее, многие члены армии JYM, вероятно, уже довольно легко справляются с 20. Достигнуть 40 или 60 прямых отжиманий — это совсем другая история.

Программа плотности отжиманий может удовлетворить любую цель повторений с простой настройкой вышеперечисленных подходов, повторений и времени.

Какой бы ни была ваша цель повторений, удвойте это число, и именно столько повторений вы сделаете на каждой тренировке.Итак, если целью является 40 отжиманий подряд, вы будете делать 80 отжиманий за тренировку плотности 1-2 раза в неделю; если цель — 60 отжиманий, вы делаете 120 повторений за тренировку. (В моей программе Fitter, Faster, Leaner я использовал 60 в качестве цели.)

Как и в примере с 20 повторениями, на каждой фазе количество подходов и время уменьшаются на , а количество повторений в подходе увеличивается на . Количество повторений на тренировке будет примерно одинаковым на протяжении всей тренировки. (Есть случаи, когда общее количество повторений на тренировке не достигает точно 40, 60, 80 или 100; это только потому, что количество подходов не входит равномерно в общее количество повторений.)

Чтобы упростить вам задачу, вот протоколы для целей 30, 40 и 50 отжиманий подряд. Для 60 повторений используйте таблицу в нижней части моей статьи с обзором программы Fitter, Faster, Leaner Program.

Программа отжиманий с плотностью, 30 повторений

Фаза	Наборы	Повторы	Отведено время	Всего повторений
1	10	6	10 минут	60
2	8	8	8 мин.	64
3	7	9	7 мин.	63
4	6	10	6 мин.	60
5	5	12	5 мин.	60
6	4	15	4 мин.	60

После завершения фазы 6 (если не раньше) вы сможете сделать 30 повторений подряд.

Программа отжиманий с плотностью, 40 повторений

Фаза	Наборы	Повторы	Отведено время	Всего повторений
1	10	8	10 минут	80
2	8	10	8 мин.	80
3	7	12	7 мин.	84
4	6	14	6 мин.	84
5	5	16	5 мин.	80
6	4	20	4 мин.	80

После завершения фазы 6 (если не раньше) вы сможете сделать 40 повторений подряд.

Программа отжиманий с плотностью, 50 повторений

Фаза	Наборы	Повторы	Отведено время	Всего повторений
1	10	10	10 минут	100
2	8	13	8 мин.	104
3	7	15	7 мин.	105
4	6	17	6 мин.	102
5	5	20	5 мин.	100
6	4	25	4 мин.	100

После завершения фазы 6 (если не раньше) вы сможете сделать 50 повторений подряд.

Программа отжиманий с плотностью, 60 повторений

Фаза	Наборы	Повторы	Отведено время	Всего повторений
1	12	10	12 минут	120
2	11	11	11 мин.	121
3	10	12	10 мин.	120
4	9	14	9 мин.	126
5	8	15	8 мин.	120
6	7	17	7 мин.	119
7 *	6	20	6 мин.	120
8	5	24	5 мин.	120
9	4	30	4 мин.	120

* После завершения фазы 7 (если не раньше) вы сможете сделать 60 повторений подряд.

Программа отжиманий с плотностью, 70 повторений

Фаза	Наборы	Повторы	Отведено время	Всего повторений
1	14	10	12 минут	140
2	13	11	11 мин.	143
3	11	13	10 мин.	143
4	10	14	9 мин.	140
5	8	18	8 мин.	144
6	7	20	7 мин.	140
7 *	6	24	6 мин.	144
8	5	28	5 мин.	140
9	4	35	4 мин.	140

* После завершения фазы 7 (если не раньше) вы сможете сделать 70 повторений подряд.

Программа плотности для других упражнений

Этот протокол тренировки плотности хорошо работает для любых упражнений с собственным весом, не только для отжиманий — подтягиваний, отжиманий, приседаний и т. Д.

Он работает даже при тесте на жим лежа на 225 фунтов в NFL Combine. Допустим, у вас есть высокая цель — сделать 20 повторений в жиме лежа с весом 225 фунтов (чтобы достичь этой цели, нужно быть достаточно продвинутым лифтером). Следуйте тому же протоколу определения плотности, который я описал выше, с одним важным предостережением: вам понадобится помощник на случай, если вы потерпите неудачу в подходе во время тренировки.

Вы также можете использовать программу плотности для других упражнений с поднятием тяжестей, таких как приседания. Возможно, у вас есть цель получить 225 или 315 приседаний за 20 повторений.Он работает для любого количества вещей.

Для более подробного ознакомления с Density Training для нескольких упражнений ознакомьтесь с моей статьей Density Training Programme.

Статьи по теме

Пакет улучшения отжиманий — Mountain Tactical Institute

1) Mission Direct

Номера спортзалов ничего не значат. Все, что имеет значение, — это выполнение миссии.

С этой целью фитнес-решения и программы MTI не ограничиваются конвенциями, традициями, ортодоксиями, общественным мнением или любыми другими искусственными ограничениями, вызванными внутренними или внешними силами.

Мы начинаем с необработанных требований к фитнесу нашей миссии и создаем фитнес-решение, которое непосредственно готовит спортсмена к этим требованиям.

2) Решения для фитнеса, созданные с нуля Программирование

MTI не является «перепрограммированием» бодибилдинга, футбола, кроссфита, гирь, силы или общего фитнеса. Мы разработали фитнес-программы для горных и тактических спортсменов с нуля.

Методология Fluid Periodization, которую мы применяем для одновременной тренировки нескольких фитнес-атрибутов, является полностью оригинальной и с годами продолжает развиваться и улучшаться.

Наша методика тренировки средней части, целостность шасси, также оригинальна, как и наши программы на выносливость, 7 прогрессий силовых тренировок, тактическая ловкость и программирование работоспособности.

Наши планы предсезонных тренировок для горных видов спорта, тактические PFT, отборочные, школьные, курсы и планы тренировок по улучшению физической формы в вооруженных силах, LE и пожарно-спасательных службах разработаны, протестированы и проверены спортсменами MTI.

За прошедшие годы сотни спортсменов и тренеров прошли наши продвинутые курсы программирования и индивидуального фитнес-программирования, и MTI широко признан в горных и тактических профессиях, а также в фитнес-СМИ как идейный лидер в фитнес-программировании для военных и тактических спортсменов.

3) Метод MTI

→ Исследование: MTI начинает разработку программы с обширного исследования фитнес-требований миссии, спорта или мероприятия, определяет упражнения и прогрессии, которые конкретно соответствуют этим требованиям, выбирает цели в конце цикла и выполняет обратную программу. разработать план тренировок.

→ Развернуть и оценить: Мы внедряем учебный план «Лабораторные крысы» на нашем предприятии в Вайоминге. Проблемы тренировочной сессии и цикла выявляются и устраняются по мере проработки плана тренировок.После цикла мы оцениваем эффективность и действенность программирования. Мы сохраняем то, что работает, и исправляем или отбрасываем то, что не работает.

→ Опубликовать и снова оценить: план публикуется для покупки как индивидуальный план обучения и доступен нашим подписчикам. Отзывы / результаты оцениваются.

→ Итерировать: Мы берем то, что мы узнаем от лабораторных крыс и спортсменов, повторно посещаем, обновляем и улучшаем уже опубликованные планы тренировок. Некоторые из наших индивидуальных планов тренировок находятся на 4-й или 5-й версиях.

4) Прямые исследования миссии

MTI существует для того, чтобы «улучшить выполнение задач горных и тактических спортсменов и обеспечить их безопасность». С этой целью мы разработали уникальную методологию исследования, направленную на выявление реальных областей, требующих улучшения, и на выявление решений, которые можно использовать для немедленного развертывания. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о методологии исследования MTI, и здесь, чтобы прочитать лишь о некоторых из наших исследований.

5) Проверено на практике

Наши сотрудники работают.Еженедельно мы получаем незапрашиваемые обзоры наших программ и отзывы об их эффективности.

6) Ширина программирования Библиотека

MTI, содержащая более 200 фитнес-планов для горных и тактических спортсменов, не имеет себе равных. Ресурсы варьируются от конкретных программ для выбора тактических спецподразделений до конкретных планов восхождения на Рейнир и Денали, до общих фитнес-решений, таких как улучшение бега, до реабилитации после травм.

За последнее десятилетие MTI заключила партнерские отношения с сотнями спортсменов на протяжении их индивидуальной горной и тактической карьеры и предлагала решения для фитнеса, когда они сталкиваются с новыми горными задачами, тактическими школами, отбором, PFT и развертыванием, а также восстанавливаются после травм.

7) Мировое влияние

Наша работа не ограничивается спортсменами США.

Мы разработали специальные учебные планы для отборочных сил специального назначения Канады, Великобритании, Австралии и Германии и работали с отдельными военнослужащими из Скандинавии, Южной и Центральной Америки.

Канадские, австралийские, британские и западноевропейские спортсмены правоохранительных органов и пожарных / спасателей использовали программы MTI для непосредственного фитнеса.

На горном склоне альпинисты от Японии до Словакии проконсультировались с MTI и использовали программы MTI для подготовки к горным задачам.

8) Выполнение миссии за пределами фитнеса

MTI предназначен для улучшения выполнения задач горных и тактических спортсменов и обеспечения их безопасности.

Этот акцент на решениях, улучшениях и улучшениях «прямой миссии» стимулирует нашу работу и исследования и выходит за рамки решений для фитнеса, включая обучение, лидерство, экипировку, командную культуру и безопасность.

Фитнес — это лишь одно из направлений нашей работы.

Наше исследование, не связанное с фитнесом, включало тактические культуры, боевую форму, боевые качества, а также влияние стресса на меткость.

Наша работа по определению того, что значит быть тихим профессионалом, оказала глубокое влияние и стала стимулом для здоровых разговоров как с горными, так и с тактическими профессионалами.

9) Прямые, честные, ясные ответы

С 2007 года мы еженедельно собираем и отвечаем на десятки вопросов от горных и тактических спортсменов. Мы сохранили эти отдельные вопросы и ответы, и теперь тысячи из них заархивированы на нашем сайте.

Мы не продавцы, и наши ответы известны своей прямотой, честностью и ясностью.Наши вещи не для всех. Если мы сможем помочь, мы дадим вам знать. Если не сможем, мы сообщим и вам об этом.

— Роб Шауль, основатель

Все вышеперечисленное подкреплено нашим обещанием: наши вещи работают. Гарантированно.

отжиманий Павла | SEALgrinderPT

Прошлым летом я тренировался в SEALFit в Энсинитасе, Калифорния, с Робом Баддом, инструктором по гирям, и спрашивал его о его тренировках.

Роб — один из лучших тренеров по гиревому спорту в мире (смотрите его рейтинг на DragonDoor.com) и учился у Павла Цацулина.

Роб пинал меня по заднице и показывал мне всевозможные новые упражнения с гирями, которых я никогда раньше не видел. Разговор перешел на упражнения с собственным весом, и Роб упомянул имя Павла Цацулина и то, как много он внес в распространение гирь и многих методов советского спецназа в США

Вот часть информации, которую Павел тайно переправил через вражеские линии, чтобы донести до земли Свободы.

Для того, чтобы выполнить процедуру, сначала вам нужно выяснить максимальное количество повторений, которое вы можете сделать в отжиманиях.После определения своего максимума вы будете делать процент от этого числа для своей тренировки.

Посмотрите несколько видео с Павлом:

Тренировка, неделя 1 — Отжимания Павла

Понедельник — проверьте максимальное количество, которое вы можете сделать.
Отдыхайте 58 минут, затем делайте 30% от максимума каждые 60 минут, пока не лягте спать.

Вторник — 50% каждые 60 минут бодрствования. Сон 8 часов.

Среда — 60% каждые 45 минут

Четверг — 25% каждые 60 минут

Пятница — 45% каждые 30 минут

суббота — 40% каждые 60 минут

Воскресенье — 20% каждые 90 минут

2 неделя

Понедельник — снова проверяйте свой максимум, 35% каждые 45 минут

вторник — 55% каждые 20 минут

Среда — 30% 15 минут

Четверг — 65% каждые 60 минут

Пятница — 35% каждые 45 минут

суббота — 45% каждые 60 минут

Воскресенье — 25% каждые 120 минут

3 неделя

Испытание макс.

Упражнение окончено, вы можете делать это в течение двух недель, затем делать что-то еще в течение еще двух недель, а затем вы можете снова выполнять программу отжиманий.

Руководящие принципы

Никогда не приближайтесь к отказу, кроме как при проверке максимума.

Ежедневно меняйте количество повторений, подходов и периодов отдыха.

Начните сужаться перед пиком.

Выполняйте этот распорядок, когда встаете утром, и последний подход отжиманий следует делать за час до сна.

ТРЕНИРОВКА # 1
Пирамида отжиманий
1-2-3-4-5-6-7-8-9-8-7-6-5-4-3-2-1
на время — но держите себя хорошо форма.
опубликуйте свое время в комментариях

ТРЕНИРОВКА №2
5 раундов на время
20 отжиманий в хорошей форме
бег на 200 метров

Вопрос: Действительно ли Павел тренируется с советским спецназом?

Ответ: Вот говорят на улице, что он тренировал российский спецназ.

Вы можете узнать больше на сайте Павла: Дверь дракона

Рекомендуемые книги Павел
Власть народу!
Русские секреты силовых тренировок для каждого американца
Bullet Proof Abs
Beyond Crunches, 2nd Edition
The Naked Warrior
Овладейте секретами суперсильных упражнений с собственным весом только

Где я могу узнать больше о международной сертификации гирь? Посмотрите здесь:

Статьи по теме:
Павел Цацулин Интервью
Pavels Pull up ladder
Mind Over Muscle by Pavel

Устраните вашу боль с помощью хиропрактики

Имя *

Имя

Фамилия

Адрес электронной почты *

Телефон *

(###)

###

####

Лучшее время для обратного звонка? *

Пожалуйста, выберите один

Через день

После 17:00

В любое время

Основная причина желания попробовать услуги хиропрактики? *

Я новичок в хиропрактике и не уверен, чего ожидать

В прошлом меня подвел другой мануальный терапевт, и я хотел бы увидеть, насколько вы хороши, прежде чем я совершу это

Я не уверен, может ли хиропрактика мне даже помочь

Я хотел бы почувствовать, чем вы можете мне помочь, прежде чем я назначу полную встречу

Основная причина желания встретиться с мануальным терапевтом? *

Мне очень больно, и мне нужны советы и подсказки, которые я могу начать использовать прямо сейчас

Я хотел бы знать, что не так, и знать, сколько времени потребуется, чтобы устранить неисправность

Я не уверен, что хиропрактика мне подходит, и разговор с хиропрактиком в первую очередь поможет мне решить

Что вы не можете сделать или как ваша проблема остановила / замедлила вашу работу? *

Например: спать, гулять с друзьями, играть в гольф, работать и т. Д.

Что беспокоит вас больше всего? *

Боль, которую вы испытываете

Беспокойство из-за незнания в чем дело

Обеспокоенность без признаков улучшения

Не хочу принимать лекарства

Страх быть не в состоянии поддерживать активность

Проблемы со здоровьем в будущем (и их профилактика)

Как давно вы страдаете или беспокоитесь? *

Нет — это профилактика (а не лечение)

Несколько дней

Пара недель до 1 месяца

от 1 до 3 месяцев

6 и более месяцев

Слишком долго (лет)

Основная цель попробовать хиропрактику? *

Облегчение боли и скованности

Стань активным и оставайся активным

Избегайте зависимости от обезболивающих

Узнай, что не так

Выздоравливайте до того, как боль усилится

Велнес и техническое обслуживание

Чего бы вы хотели, чтобы мы достигли для вас? *

Опишите, пожалуйста, вашу основную цель при изучении хиропрактики

Откуда вы узнали о нас? *

Вас порекомендовали или нашли…

План отжиманий / подтягиваний — трудно убить фитнес

Серьезно ли вы серьезно относитесь к значительному повышению эффективности отжиманий и подтягиваний? Хотите выполнить стандарты Elite : 100+ отжиманий и 20+ подтягиваний, прежде чем вы это узнаете?

Отжимания и подтягивания — два из самых фундаментальных упражнений для ваших тренировок, поэтому очень трудно даже выполнить несколько повторений.С правильным приложением вы, наконец, сможете увидеть результаты и освоить эти два базовых упражнения.

«Я видел так много парней и девушек, которые изо всех сил пытаются увеличить свой счет в этих двух жизненно важных упражнениях. Вот почему я придумал проверенную формулу, чтобы помочь преодолеть эти плато, и нет, это не включает в себя то, что вы делаете толчок. подтягивания и подтягивания в течение всего дня «. — Рори Дж. Т.

Дополнение к вашим текущим тренировкам, этот план состоит только из трех коротких интенсивных тренировок для отжиманий и подтягиваний продолжительностью около 15-20 минут каждая.

Вы будете выполнять различные вариации обоих упражнений, чтобы развить силу и подготовить все движения.

Этот план в первую очередь предназначен для военных и сотрудников правоохранительных органов, а также для всех, кто хочет улучшить основы. Здесь нет трюковых упражнений, таких как подъем на 360 мускулов, вместо этого цель состоит в том, чтобы овладеть основами.

Доминируйте в дни тестирования и с легкостью выполняйте требуемые цифры.
Повышение силы верхней части тела и мышечной выносливости.
Увеличьте мышечную массу груди, спины, плеч и предплечий.
3 коротких сеанса по 15-20 минут на упражнение.
Простое расписание с таблицами для записи чисел для каждой тренировки.
Можно продлить до 9 недель, выполняя 2 занятия в неделю с такими же отличными результатами.

План, который помог так многим, как вы, прорваться через плато и начать видеть рост, которого они заслуживают.

++ PLUS: Бонусное руководство по тренировкам для мышц кора, чтобы повысить эффективность тренировок и повысить производительность.

** ПРИМЕЧАНИЕ Этот план поставляется только в формате PDF для загрузки. После покупки вы будете перенаправлены на страницу загрузки.

Решение проблем для новичков и профессионалов

Программа Ultimate Push-Up — это четырехфазная программа тренировки всего тела на 240+ страниц, которая поможет решить многие проблемы, которые мешают вам преуспевать или не могут выполнять отжимания. в первую очередь. Эта ОЧЕНЬ удобная программа для домашних тренировок состоит из эффективной и хорошо продуманной комбинации фундаментальных и новаторских вариаций отжиманий и дополнительных упражнений (также фундаментальных и новаторских).

На самом деле, я даю вам более 80 моих лучших упражнений, в том числе 23 различных варианта отжиманий. Эти упражнения не требуют большого количества оборудования, поэтому их можно выполнять дома, в тренажерном зале или где-либо еще. Несмотря на то, что программа Ultimate Push-Up невероятно обширна, она очень хорошо организована, и ей не страшно следовать. Я хотел переборщить с этой программой, и я сделал именно это!

Если ваша цель — добиться успеха в регулярных отжиманиях, улучшить общую силу и атлетизм, улучшить здоровье плеч и даже укрепить мышцы, программа Ultimate Push-Up Program приведет вас к этим целям и далеко за их пределами. .Однако это только верхушка айсберга. Если вы хотите поднять свои отжимания на новый уровень и хотите научиться делать более продвинутые, веселые и инновационные варианты отжиманий, программа Ultimate Push-Up Program просто поразит вас. Эта единственная в своем роде программа покажет вам, что все возможно, и я дам вам план обучения и инструменты для этого.

На первом этапе этой четырехэтапной программы вас научат основам, и вы создадите очень прочную основу.К концу фазы 2 вы сможете выполнять идеальные отжимания от пола и продолжите приобретать более фундаментальные строительные блоки и навыки, которые дадут вам возможность выполнять более сложные варианты отжиманий и дополнительные упражнения. . В фазах 3, 4 и бонусном разделе вы изучите множество продвинутых и уникальных вариаций отжиманий, а также комбинацию фундаментальных и инновационных дополнительных упражнений, которые дополнят вашу тренировку отжиманий и значительно улучшат вашу силу всего тела. Программа Ultimate Push-Up также будет иметь очень сильное влияние на другие упражнения, которые вы выполняете в тренажерном зале, и на вашу повседневную деятельность. Клиенты программы Ultimate Pull-Up постоянно дают мне эту обратную связь с тех пор, как я выпустил программу еще в 2017 году, и программа Ultimate Push-Up обеспечивает то же самое.

Как видите, программа Ultimate Push-Up полна ценной информации, советов тренера и упражнений, и я не оставил камня на камне.На самом деле, я думаю, что программа Ultimate Push-Up — моя лучшая программа на сегодняшний день, И это самая полная программа отжиманий, которая существует! Даже если отжимания не являются вашей основной целью, выполнение этой программы для всего тела будет очень полезным.

15 лучших приложений для отработки отжиманий 🤴

У вас есть любопытство узнать о лучших приложениях для отжиманий для отработки отжиманий? 🤔 Вы можете легко узнать об этом сейчас в этом исчерпывающем списке с нашим подробным обзором.

Давайте узнаем без промедления. 👓

Отжимания — обычная мода среди молодого поколения, чтобы оставаться в форме. Теперь вопрос заключается в его пользе и правильном способе его применения, чтобы он не причинял вреда тому, кто его практикует.

Общеизвестно, что это очень хорошая форма упражнений, и при правильном выполнении она может принести человеку выдающуюся пользу.

Отжимания играют очень важную роль в формировании здоровья человека, поскольку они укрепляют систему кровообращения и повышают общий тонус тела.Это неплохо для людей, которым не нужно много работать в течение дня.

У разных тренеров и тренеров разные мнения о том, какие упражнения лучше всего подходят для поддержания формы. Некоторые из них делают ставку на бег, другие — на постоянные занятия в тренажерном зале.

Некоторые тоже проголосуют за йогу. Однако есть еще одна категория, которая ругается отжиманиями и их преимуществами. Для них отжимания — это не просто упражнение, а часть повседневной жизни.

Отжимания в целом полезны для людей, которые хотят набрать мышечную массу или вес.Это потому, что отжимания помогают развивать мышцы плеч, трицепсов и груди.

Правильное выполнение отжиманий очень важно, так как помогает формировать правильные привычки дыхания. Правильное дыхание — ключ к счастливой и здоровой жизни. Это помогает во многих отношениях повысить выносливость организма.

Как и любая другая физическая активность, отжимания очень важны для ускорения метаболизма человека. И бег, и отжимания в сочетании с правильным питанием дают удивительные результаты самое большее через два месяца.

Он также полезен для девочек, так как развивает грудные мышцы, улучшая внешний вид груди. Это большая большая грудь становится более упругой из-за отжиманий, а маленькая кажется больше.

Это одинаково полезно для практикующих боевые искусства, так как усиливает резкость и скорость их ударов. Тем не менее, вы всегда должны помнить, что отжимания будут совершенно бесполезными, если их делать неправильно.

Таким образом, этот пост прольет свет на некоторые инструменты, которые будут весьма полезны при отжиманиях.Доступен ряд распространенных приложений для отжиманий, которые можно легко установить на смартфоны. Они помогут вам правильно выполнять отжимания и максимально задействуют ваше здоровье и тело.

Вы должны начать отжиматься прямо сейчас, и если вы не можете вспомнить, когда вы выполняли упражнения в последний раз, вам не о чем беспокоиться, поскольку эти специализированные приложения наверняка вам помогут. Все эти приложения одинаково полезны как новичкам, так и людям, уже имеющим сильную подготовку.

Лучшие приложения для отжиманий: наш лучший выбор 👌👌👌

1. Всего за 6 недель Pro

Всего 6 недель — это платное приложение, а 100 бесплатных отжиманий доступны бесплатно в качестве еще одного сегмента приложения и включают в себя 4 дополнительных упражнения помимо отжиманий.

Пользователю просто нужно загрузить приложение, нажать кнопку «Пуск» и передать начальный уровень, чтобы приложение могло определить ваш текущий статус. Вам просто нужно сделать несколько отжиманий и выбрать подходящий результат.

Если вы успешно выполнили 20 отжиманий, можно начинать тренировочную программу уже с 3-й недели. Дается множество рекомендаций и советов о том, сколько и как тренироваться перед началом тренировочного процесса.

Вам будет предложено провести 5 подходов определенное количество раз, и это число может быть изменено в зависимости от возможностей пользователя.

По завершении указанных подходов выскакивает поздравительное сообщение с количеством проведенных отжиманий.Напоминания также можно установить на любое время и на любой день.

Вся статистика представлена в виде диаграммы или списка. 100 Pushups Free — это приятный и простой интерфейс, но ключевым недостатком является то, что нельзя считать повторные отжимания с помощью датчика приближения. Just 6 Weeks Pro занял первое место в нашем списке лучших приложений для отжиманий.

Загрузить в Google Play Store

2. Отжимания

Скачивание приложения для тренировки отжиманий на смартфон означает, что вам также будет предложен бесплатный тренер.Отжимания Workout — лучшее приложение для отработки отжиманий, поскольку оно имеет ряд уникальных функций и дизайнов.

Во-первых, вам нужно будет сбросить тест и делать отжимания по максимуму. Приложение будет автоматически подсчитывать ваши повторы, и вам нужно будет только коснуться экрана подбородком или носом. После завершения теста приложение спрашивает пользователя, действительно ли он истощен.

Мотивирующие звуки типа « Great » слышны после каждого подхода.Приложение обещает пользователям, что вскоре после прохождения программы они смогут отжиматься более чем на 100 пунктов.

Обратный отсчет продолжается каждый раз, когда вы касаетесь экрана, или вы можете просто нажать кнопку «Полный», что будет означать завершение подхода. После этого обратный отсчет времени отдыха продолжается.

После одного раунда обучения вы можете откорректировать программу, выбрав сложную, среднюю или легкую. У вас также есть возможность отключить уведомления.

Также доступен режим «Фристайл», в котором вам не нужно делать отжимания по специальной программе, и вы можете делать это столько раз, сколько захотите. Все ваши рекорды хранятся в этом режиме, так что вы всегда можете попытаться их побить.

Особенности: — Режим обучения, графики и статистика, ввод результатов вручную, сенсорный счетчик, режим вольного стиля. Вы никогда не будете разочарованы цифрой, которую получите после подписки на это приложение.

Pushups Workout занял второе место в нашем списке лучших приложений для отжиманий.

Загрузить в Google Play Store

Примечание: — Я написал сообщение для людей, которые ищут приложение Best Couple Games, чтобы оживить ваши отношения , прочтите его Если вам интересно.

3. 100 Отжимания, тренировка

100 Pushups — это популярное фитнес-приложение, которое помогает людям обрести выдающееся телосложение, следуя системе тренировок отжиманий. Вам нужно следить за приложением всего 10 минут каждый день, и вскоре вы сможете делать более 100 отжиманий за раз.

Одна тренировочная программа включает 100 отжиманий, которые занимают всего 10 минут в день и должны выполняться 3 раза в неделю, что легко для всех. Вы должны использовать эти 10 минут полностью и серьезно следовать программе тренировок.

В приложении также есть таймер, который напомнит вам об отдыхе, и календарь, который напомнит вам время тренировки. Благодаря этим функциям вы никогда не пропустите тренировку. Приложение также позволяет пользователю записывать вашу физическую активность, чтобы следить за вашим прогрессом.

Тренировка 100 отжиманий, несомненно, поможет вам оставаться в форме, поэтому вы должны скачать ее и попробовать. Однако его полезность можно оценить, только если вы прилежно следите за занятиями.

Без вашей самоотдачи результаты не будут волшебными, и приложение не сможет делать что-либо само по себе. Тренировка 100 отжиманий заняла третье место в нашем списке лучших приложений для отжиманий.

Загрузить в Google Play Store

Загрузить в Apple App Store

4.Отжимания — фитнес-тренажер

Отжимания — Fitness Trainer был разработан для людей, желающих иметь спортивное телосложение. Это гарантирует, что вы научитесь правильно выполнять отжимания и через несколько недель заметите значительные изменения в своем теле.

Все это возможно, установив приложение Push-ups –Fitness Trainer на ваше устройство, поддерживающее Android. Вам просто нужно уделять 10 минут каждый день в течение нескольких недель.

Приложение имеет настраиваемые функции и понятный интерфейс.Он постоянно напоминает пользователям о необходимости отжиматься, чтобы они никогда не пропустили тренировку. Отжимания — Fitness Trainer занял четвертое место в нашем списке лучших приложений для отжиманий.

Загрузить в Google Play Store

Загрузить в Apple App Store

5. Тренажер отжиманий 0-100

0-100 Тренажер отжиманий — это приложение, которое поможет вам научиться правильно выполнять 100 отжиманий. Особенности, которые отличает от 0 до 100 Pushups Trainer от его конкурентов, — это его достижения, мотивационные значки и опции для выбора типа музыки, которую вы хотите играть во время тренировки.

Самым важным элементом каждого вида спорта является целеустремленность и желание достичь цели. Вам нужно сохранять некоторую преемственность на протяжении всего тренировочного процесса.

Разработчики приложений осознают, что правильное решение — начать с малого. Таким образом, график тренировок изначально щадящий, чтобы вы могли к нему привыкнуть, а они усерднее работают, чтобы добиться лучших результатов. 0-100 Pushups Trainer занял пятое место в нашем списке лучших приложений для отжиманий.

Загрузить в Google Play Store

Загрузить в Apple App Store

Во время нашего исследования «Лучшие приложения для отжиманий» мы нашли видео о « 11 упражнений в тренажерном зале, которые большинство людей делают неправильно », которое стоит посмотреть. 🏆

6. Счетчик отжиманий

Если вы хотите сделать свое тело сильнее, вы можете сделать это, практикуя отжимания. Вы должны немедленно загрузить приложение Счетчик отжиманий на свое интеллектуальное устройство, чтобы персональный тренер всегда был рядом, чтобы помочь вам.

Это приложение обязательно побудит вас начать отжиматься, а также упростит вам процесс. Очевидно, что оно не может сделать упражнение в вашу пользу, но может избавить вас от подсчета общего количества сделанных вами отжиманий.

Смартфоны

оснащены датчиком приближения, который будет отслеживать отжимания с большой точностью.

Первым шагом после загрузки приложения является создание собственной учетной записи. Следующим шагом является нажатие на кнопку «Пуск», чтобы просмотреть видео, в котором мужчина объясняет приложение.

Вы можете просто коснуться экрана носом или расположить лицо перед телефоном, и повторы будут учтены из-за датчика приближения.

Приложение предлагает 5 подходов к новичкам несколько раз. Приложение учитывает время отдыха и повторения. В конце концов, вы можете записать свои достижения. Счетчик отжиманий занял шестое место в нашем списке лучших приложений для отжиманий.

Загрузить в Google Play Store

Загрузить в Apple App Store

7.Тренер по отжиманиям

Push Ups Coach — это приложение, которое служит личным тренером для тех, кто хочет начать с отжиманий на ходу и добиться в этом успеха. Вы можете выбрать количество отжиманий, которое вы хотите сделать подряд, например, от 50 до 125 отжиманий.

После загрузки приложения вам нужно выбрать свой пол и общее количество отжиманий, которые вы предпочитаете делать. В соответствии с предоставленными данными будет разработана ваша стартовая программа.

После 1-го дня тренировки программа может быть скорректирована, и вы можете выбирать между двумя сложными, подходящими и слишком легкими.

В приложении есть удобное приложение, которое легко понять всем. Приложение поможет вам научиться делать отжимания до 150 раз за раз. Тренер по отжиманиям занял седьмое место в нашем списке лучших приложений для отжиманий.

Загрузить в Google Play Store

Загрузить в Apple App Store

8. Вызов мастера отжиманий

Отжимания — это простая форма упражнения, которую можно выполнять дома. Это приложение будет действовать для вас как персональный тренер, предлагая вам лучшую программу отжиманий и постоянно напоминать вам о начале тренировки.

Приложение имеет удобный и простой интерфейс. Вверху есть 4 кнопки: «Очистить статистику», «Информация», «Выход» и «Настройки». Кнопка «Пуск» может быть расположена в центре, давая вам возможность выбрать программу тренировок.

Ваша статистика отжиманий будет указана ниже, например, общее количество отжиманий, ваш статус, уровень и выбранная вами программа тренировок. После того, как вы выбрали одну из тренировок, вы не можете переключиться на другую тренировку, пока текущая программа не будет завершена вами.

Вы можете нажать кнопку « Очистить статистику » и выбрать понравившуюся программу, но ваши предыдущие достижения будут удалены. В приложении есть в общей сложности 12 программ обучения, и вы должны ответить на простой вопрос, чтобы выбрать ту, которая лучше всего подходит для вас.

Вопрос направлен на поиск количества сделанных вами отжиманий, после которых вы должны найти необходимое количество отжиманий из описания, данного в программе, а затем начать с программы.

Он спроектирован таким образом, что вам нужно сначала пройти несколько подходов. Предварительно настроенный таймер помещается между всеми подходами, который может быть продлен примерно на 30 секунд или может быть остановлен.

В настройках можно отключить / включить напоминания, а также изменить временной интервал между сеансами. Push Up Master Challenge занял восьмое место в нашем списке лучших приложений для отжиманий.

Загрузить в Google Play Store

Загрузить в Apple App Store

9.100 отжиманий

Это приложение удобное и обязательно поможет вам в достижении поставленной цели. Приложение вроде 100 отжиманий достаточно эффективно и не отнимает много времени у обучаемого.

Он определяет общее количество отжиманий, усредняет стандартные подходы, оценивает сожженные калории и контролирует ход тренировки.

Это приложение доступно бесплатно, и вы также можете слушать музыку во время обучения.100 упражнений на отжимания заняли девятое место в нашем списке лучших приложений для отжиманий.

Загрузить в Google Play Store

Загрузить в Apple App Store

10. Отжимания

Это приложение идеально подходит для тех, кто хочет заниматься спортом в помещении и контролировать свои личные результаты.

Однако, если вы слишком интересуетесь спортивными тренировками, вы можете искать и приобретать разные стили отжиманий, после чего вы можете сравнивать тип отжиманий, которые вы можете делать, и общий счет, который вы можете выполнить.

Для накачки мышц рук и груди необходимо неукоснительно выполнять инструкции, приведенные в приложении. Его интерфейс удобен и сопровождается рядом советов и пояснений, что делает его весьма значимым для пользователей. Упражнения отжиманий заняли десятое место в нашем списке лучших приложений для отжиманий.

Загрузить в Google Play Store

Загрузить в Apple App Store

11. 100 Отжимания Gainz

Hundred Pushups Free — еще одно приложение с похожим названием, но довольно эффективное.Его интерфейс удобен и предлагает вам испытание, например, ввод количества отжиманий, на которые вы способны.

Если ваш результат окажется 20, вам будет рекомендовано начать тренировочную программу с 3-й недели. Начинается 1-й день тренировки, и повторения в каждом подходе совпадают с заявкой, приведенной ранее.

Общее количество повторений может быть изменено в конце после завершения тренировки. Это возможно, если вы записываете другой счет отжиманий в повторении по сравнению с другим приложением.

Ваш смартфон всегда служит важным инструментом, когда вы пытаетесь оставаться в форме и быть здоровым или пытаетесь похудеть. Это возможно только при использовании наиболее подходящего приложения.

Отжимания имеют ряд преимуществ и оказывают значительное положительное влияние на человеческий организм наряду с другими бытовыми и организационными факторами. Этот момент относится к доступности, потому что практика отжиманий и получение их преимуществ не заставляет вас никуда идти на открытом воздухе.

Вам не нужно ходить на стадион или в тренажерный зал, вы можете просто делать это где угодно и когда угодно. Для отжимания не требуется специального оборудования. Для отжиманий не требуется специальной или стильной одежды.

Вам просто нужен чистый пол, чтобы лечь на него и загрузить одно из вышеперечисленных приложений на свой смартфон. Вам также не нужно уделять этому упражнению много времени, так как в современном быстро меняющемся мире ни у кого не так много времени.

Вам не нужно учитывать какие-либо противопоказания, и вы можете заниматься в любое время независимо от вашего возраста.100 отжиманий Gainz занял одиннадцатое место в нашем списке лучших приложений для отжиманий.

Загрузить в Google Play Store

12. 100 отжиманий: от 0 до 100 отжиманий

100 Отжиманий — довольно эффективная программа, состоящая из 6-недельной программы тренировок для развития грудных мышц и улучшения общего телосложения.

Еще до того, как вы начнете программу, для вас очень важно проявить решимость и подготовиться к достижению своей цели.Для этого вам нужно нажимать столько раз, сколько вы можете.

Однако получить правильное отжимание с первого раза — непростая задача, и это не должно вас огорчать или беспокоить. При необходимости вы должны сделать перерыв, отдохнуть несколько дней, а затем сделать вторую попытку с новыми силами.

Вы можете поделиться своими достижениями с друзьями через Twitter и Facebook. 100 отжиманий: от 0 до 100 отжиманий получили двенадцатое место в нашем списке лучших приложений для отжиманий.

Загрузить в Google Play Store

Загрузить в Apple App Store

13.3D отжимания

Выносят ли вас скучные тренировки? Тогда это приложение — то, что вам нужно прямо сейчас. Разработчики приложения создали трехмерных персонажей, которые будут работать с вами.

Вау! Разве это не интересно? Наличие компании побудит вас быстрее достичь определенного уровня физической подготовки. Они также играют роль демонстрации, пока вы выбираете подходящую вам программу.

Это приложение позволяет настраивать тренировки в зависимости от ваших возможностей.Однако приложение будет увеличивать общее количество отжиманий со временем. Вы также можете установить время перерыва, чтобы полностью восстановиться.

3D Push-Ups Home Workout ставит перед пользователями ряд обучающих задач. Каждый из них отличается в зависимости от уровня и целей пользователя. Однако они так или иначе будут вам полезны.

Самая удивительная особенность этого приложения заключается в том, что оно способно отображать созданные вами заметки. Это означает, что вы можете записывать комментарии о себе по отношению к упражнению, чтобы вы могли сделать его правильно в следующий раз.3D-отжимания заняли тринадцатое место в нашем списке лучших приложений для отжиманий.

Загрузить в Google Play Store

Загрузить в Apple App Store

14. Приложения XFit для отжиманий

Это приложение в основном предназначено для пользователей iOS-устройств. Он обладает некоторыми уникальными функциями, так как позволяет пользователям настраивать свои тренировки, удаляя или добавляя упражнения, доступные в приложении.

Интенсивность также можно уменьшить или увеличить в любое время.Вы также можете выбрать один из 5 различных уровней сложности.

Что касается тренировок, в приложении представлены 49 различных форм отжиманий. Из них 19 потребуют специального снаряжения, например, гимнастического мяча. Уже было заявлено, что некоторые приложения позволяют пользователям воспроизводить музыку, которую они хотели бы слушать во время тренировки.

Исключением из этого приложения является то, что оно изменяет ритм музыки, которую вы играете, и заставляет ее соответствовать вашим движениям.Вам также понравятся как видео, так и аудио инструкции, пока вы делаете отжимания.

Таким образом, вы можете просто зависеть от этого приложения, чтобы проанализировать, правильна ли техника, используемая вами для выполнения отжиманий, или нет. Приложения XFit Pushup Apps заняли четырнадцатое место в нашем списке лучших приложений для отжиманий.

Загрузить в Apple App Store

Заключение

В современном мире, заботящемся о своем здоровье, здоровый образ жизни стал приоритетом для каждого человека.Упражнения и здоровое питание стали незаменимыми.

Что касается упражнений, большое количество людей используют различные приложения, доступные на рынке, которые служат их личными тренерами. Люди начали предпочитать тренироваться прямо у себя дома, а не ходить в спортзал.

Таким образом, отжимания являются наиболее распространенной формой упражнений, которые люди практикуют во время своих тренировочных программ. Этот вид упражнений помогает моделировать руки, плечи, грудь и спину.

Очень удачно, что сегодня было разработано несколько приложений для поддержки этой формы тренировки. Некоторые из наиболее эффективных были приведены выше. Вы можете выбрать тот, который вам подходит, скачать его из Google Play или App Store и оставаться в форме.