Блин! Да не сложно похудеть! Даже работая в IT / Хабр
Очень хочется выругаться прямо в текст! Прочитал длинную статью про похудение. Да вот она — Почему похудеть, работая в ИТ, так сложно. Хотел бы я увидеть фото автора в полный рост. Сомневаюсь что он в хорошей форме.
Первое что меня возмутило и зацепило — это сам заголовок. Смысл который этот заголовок несёт. Сразу понятно что автор будет обосновывать сложность процесса. Приведёт массу доводов, формул, исследований, ссылок. Это же — Хабр. Тут так положено.
А ещё то кол-во лайков к посту. Люди, вы серьёзно? Вы серьёзно хотите верить в то, что жиреть за компом — это неизбежно, а похудеть нереально?
В статье автор был так убедителен, что я сам чуть было не поверил. Но вовремя вспомнил что сам похудел с 96кг до 82кг следуя одному правилу — 16/8. За 3 месяца, а не за всю жизнь, как пишет автор. Вес полгода стоит на этой отметке, а в спортзал я так и не записался.
Пару слов о себе. Я не являюсь не нутрициологом ни спортсменом. Мне 40. Рост 180. Работаю программистом 8 лет. Последниее годы вес колебался в пределах 92-96кг. Практиковал дробное питание. Кухонные весы, контейнеры, калькулятор калорий, БЖУ, 5-6 приёмов пищи и т.д. Вы сами знаете что это такое. Занимался плаванием, ходил в спортзал. Проплывал по полтора километра за тренировку. Максимум (точнее минимум) до которого я добрался был 92кг. Как только бросил зал и плавание вес снова прыгнул к 96. Появились проблемы с давлением и сердцем.
Вес на сегодня 82. Держится в этом пределе +-1кг полгода.
Далее по тексту статьи, которая меня побудила на написание ответа.
— «Человеческий организм очень «не любит» расходовать накопленные жиры.»
А может организму просто не дают работать в режиме жиросжигания? Автор знает как этот режим включается? Не заметил в статье упоминаний об инсулине и липолизе. А это основа похудения. Нет диеты в природе, которая бы позволяла снижать вес тела с высоким (выше нормы) инсулином и оставаться при этом здоровым.
— «Работа в IT сидячая – но мозг потребляет глюкозу разве что не ложками.»
Серьёзно? Разве что не ложками? Работайте в своём обычном режиме. Замерьте глюкометром как сильно упадёт сахар. Будете удивлены.
И вопрос №2 к этому тезису: а только глюкоза нужна мозгу? Что насчёт кетонов? Как тогда прогеры код пишут на кето диете? В их рационе нет быстрых углеводов. Там, по-хорошему, и не быстрых углей особо нет.
— «Прибавим овертаймы, склонность заедать стрессы, запивая их кофе или энергетиком, ну что я вам рассказываю.»
Если автор пишет о себе, то на лицо симптомы инсулинорезистентности.
Инсулинорезистентность — это снижение чувствительности клеток к инсулину. В результате сахар в крови повышается.
В норме после приема пищи уровень сахара крови повышается, в ответ вырабатывается инсулин. Инсулин перевозит глюкозу ИЗ крови В клетку. В результате глюкоза утилизирована, сахар в крови в норме, клетки сыты — всё хорошо.
Высокий инсулин блокирует клетки и они в ответ закрываются к приёму глюкозы.
Вот некоторые симптомы инсулинорезистентности:
Повышенный уровень сахара крови;
Повышение артериального давления;
Набор лишнего веса;
Частые воспаления и простудные заболевания;
Сложности с похудением, несмотря на соблюдение диеты;
Состояние слабости, сонливости (особенно после еды), необоснованной раздражительности, постоянной жажды или чувства голода;
Частые выделения большого количества мочи;
Повышенный уровень холестерина и триглицеридов крови;
Специфическая окраска кожи – коричневые пятна на локтях, суставах колен или подмышках.
По поводу овертаймов. Вопрос: действительно ли у Вас ПОСТОЯННЫЕ овертаймы? Если временами, то думаю, это не аргумент. А если таки постоянно, то, может проще наладить процессы, или проанализировать эстимейты.
— «Ничего сложного в похудении и правда нет.
Только это займет .. всю жизнь. Такая вот суровая правда за границами рассказов про тычинки и пестики.»
Что сказать..? А ведь автор делится этим мнением с огромной массой людей. Считай обрекает их.
По делу:
Разберитесь, как работает инсулин при похудении. От себя скажу очень упрощённо: высокий инсулин = набор веса, низкий инсулин = снижение веса. Инсулин — это транспортный гормон и напрямую связан с глюкозой. Повышение глюкозы провоцирует повышение инсулина. Высокий инсулин блокирует жиросжигание и ведёт к проблемам со здоровьем. По-сути увеличение веса тела — это есть ответная реакция организма на проблемы в нём. Короче: держите сахар в пределах референсов. В моём случае я старался не превышать утренний сахар в 4.8ммоль/л.
Интервальное голодание 16/8. 16 — это пауза в часах между приемами пищи, а 8 — это те самые часы для приёма пищи. Сразу не получается, делайте постепенно: неделя 12/12, неделя 13/11, неделя 14/10, неделя 15/9, всё остальное время 16/8.
Например первый приём пищи в 10 утра и последний в 18:00. Можно с 12:00 до 20:00. Я выбрал часы с 11:00 до 19:00.
Например первый приём пищи в 10 утра и последний в 18:00. Можно с 12:00 до 20:00. Я выбрал часы с 11:00 до 19:00.Важно! Этот подход подойдёт не всем. Диабетики, язвенники, люди с проблемами с поджелудочной или желчным могут даже усугубить ситуацию со здоровьем.
Если есть хочется аж невмоготу — можно съесть кусок масла сливочного! Также можно заесть зеленью-овощами (но не фруктами или ягодами). Это даст временное насыщение, но не поднимет инсулин. В основной приём пищи можно есть Вашу обычную пищу.
Если сорвались — не беда. Просто продолжайте начатое. Срывы будут — это нормально. Держитесь плана. Тем интереснее будет анализировать Ваш путь к похудению и здоровью.
Не насилуйте себя. Пусть этот процесс займёт больше времени, но результат всё равно будет.
Худеть можно (и нужно (моё мнение)) без спортзала. Дальше уже выбор за Вами.
— Постепенность! Сбрасывайте не больше 2-3 кг в месяц.
В противном случае можно заработать проблемы со здоровьем. Даже инвалидность.
Употребляйте больше жиров и зелени-овощей. Жиры дают насыщение, а зелень-овощи витамины и ещё кучу всего полезного.
Больше жиров — не означает есть только жиры. Я за то, что жиры нужны в принципе. Особенно женщинам. Не стоит демонизировать жиры. Лучше урезать углеводы чем жиры.
Больше ходите. Бегать не обязательно. При избыточном весе бегать вообще вредно.
Старайтесь не переедать. Поначалу это будет не просто. Промежуток-то стал короче. Захочется максимально компенсировать упущенное. Но со временем Вы поймёте что сыты меньшим кол-вом еды и Вам не нужно впрок заедаться как при голодовке.
Купите глюкометр и замеряйте сахар каждый день. Я замерял сахар и после еды, и после физ. нагрузки, и после сна, и перед сном, и т.д. Позже это будет не нужно. Но за это время я узнал много нового о своём организме. Со временем я понял, как оставаться в своём весе даже после затяжных праздничных застолий.
И Вы это поймёте 🙂
В идеале постепенно отказаться от перекусов. Чай с сахаром или кофе с молоком — это тоже перекус, потому что поднимают инсулин. Но это не обязательно внедрять сразу. Если даётся трудно то можно скипануть. Главное вписываться в 8 часов отведённых для приёма пищи.
Вода. Воду пить нужно. Чистую мин. 1.5-2 литра в день. Это нужно чтобы не возникало проблем с камнями в желчном и почках. Плюс вода разжижает кровь и тем самым понижает концентрацию сахара в крови.
Можете создать таблицу учёта веса на 2-3 месяца. Это даст Вам представление как движется процесс, где были срывы, в какие дни недели вы скидывали больше и т.д. 2-3 месяца — это чтобы сразу стало понятно, что это задача не на неделю. И за этот период разовётся привычка. А это то, что нужно чтобы удержать результат.
Приведённые здесь шаги и рекомендации помогли мне. Я решил проблемы со здоровьем, скинул лишний вес, и сильно перебрал свой гардероб.
Это не волшебная таблетка и магия прекратится если снова вернуться к прежнему образу жизни. Но мне это понравилось. И я остался. Выглядеть нормально и чувствовать себя хорошо — это заразительно 🙂
P.S. Эту статью я писать не планировал. Поводом стал тот самый пост на который я выше ссылаюсь. Всё вышенаписанное протестировано на себе лично. Я не считаю себя гуру в теме здоровья и/или питания. Описываю исключительно свой опыт. Я просто хотел сказать что держать себя в форме реально даже для IT. Методы вы можете выбрать свои. Мне подошёл этот. Расскажите о своём опыте похудения.
P.P.S. Все шаги выше можно свести к одному единственному — следите за сахаром.
Всем здоровья.
Можно ли похудеть на бургерах и мороженном | Правильное и неправильное меню на день для худеющего мужчины весом 100 кг | | Крепкий Мужик Pro
Утомляют комментарии, в которых мне рассказывают о том, что можно «сделать форму», не исключив из рациона мучное и сладкое.
Пишут об этом, как правило те, кто никогда и не были «жиробасами».
Особенно забавят ребята, которые не на своём примере, это говорят, а на примере, каких-то блогеров, или просто знакомых.
Давайте разбираться.
Первое правило похудения — дефицит калорий. Составим рацион с учётом дефицита для среднестатистического мужчины-эндоморфа, средних лет, весом 100 кг, чья задача похудеть до 85ти.
Средний расход калорий в сутки, с учётом трёх тренировок в неделю, у него будет 3091 ккал. Как вывести нужный вам калораж, я писал здесь. Чтобы создать приемлемый дефицит калорий с небольшим запасом, калораж будет 2200-2500 ккал.
Сначала неправильное меню:
Завтрак — два бутерброда с колбасой + кофе с молоком и сахаром = 616
Обед — Двойной Роял Чизбургер + картофель фри(стандартный) + мороженое с шоколадом = 1352
Ужин — запечённая курица(200гр) + гречка 50гр = 650 ккал
Итого : 2618 ккал из них Б-24%, Ж-41%, У-35%.
Теперь правильное меню:
Завтрак — овсянка 60 гр на воде с добавлением масла грецкого ореха + 4 яйца варёных вкрутую + 791 ккал
Перекус — бутерброд с ветчиной и сыром = 362 ккал
Обед — филе куриное запечённое 250гр + гречка 50 гр + овощи = 257 ккал(без учёта овощей
Перекус — творог 5% + йогурт классический 2.
5% = 295 ккал
Ужин — скумбрия запечённая в духовке 250гр + овощи = 345 ккал
Итого 2266 ккал, из них Б36%, Ж-47%, У-17%.
Можно ли быть сытым при первом рационе — ну допустим. Можно ли похудеть — нет. Обратите внимание на процентное соотношение макронутриентов — белка должно быть минимум на 20% больше.
Второй, правильный вариант гораздо более приемлем: во-первых — процентное соотношение БЖУ, более соответствует задаче, во-вторых — при таком меню, вряд ли вы будете чувствовать себя голодным(а это обязательное условие!)
Все разговоры о том, что можно худеть, просто считая калории, рассчитаны на то, чтобы сыграть на психологии человека-мол, вам необязательно отказываться от привычных «ништяков», пойдёмте ко мне на марафон, я вас научу, что да как.
Да, есть ребята, которые могут себе позволить есть и худеть — так произойдёт, только если соматотип человека близок к мезоморфу, и он в какой-то момент жизни, начал набирать вес. Случается это лишь по причине отсутствия физических нагрузок, при этом, стоит ему начать заниматься фитнесом, он быстро придёт в форму — мышцы придут в тонус, жировая прослойка уменьшится.
Но если ваше исходное состояние эндоморф средних лет с 25-30% жира и больше — ДАЖЕ НЕ МЕЧТАЙТЕ ПОХУДЕТЬ, НЕ УБРАВ ИЗ РАЦИОНА «ШЛАК»!
Поверьте мне — бывшем у жиробасу, прошедшему все круги ада, и побывавшему в реанимации в предынфарктном состоянии, из-за лишнего веса.
Если подходить к «процессу» с умом, можно привести себя в форму, и держать её, но это если вы не будете следовать примеру горе-советчиков из интернета, и просто включите голову.
Нужна будет консультация по питанию и тренировка м, пишите мне ВК — помогу.
Жду в комментариях ваше мнение по теме статьи. Одна лишь просьба — если что-то утверждаете — аргументируйте. Голословные фразы на любую тему = болтология.
Всем стройности, здоровья и мирного неба над головой!
фитнесспортпохудениестройностьздоровьеПоделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
9 суровых истин о похудении
Есть веские причины, по которым вам трудно сбросить лишние килограммы, но если вы знаете факты о похудении, вы сможете преодолеть эти препятствия и достичь своих целей.
Автор: Beth W. Orenstein. Медицинское заключение, составленное Lynn Grieger, RDN, CDCES. держать его выключенным — трудно. Но понимание почему похудеть так сложно, может помочь вам перестать корить себя за каждую маленькую неудачу и увеличить ваши шансы на успех. Забудьте об уловках и посмотрите правде в глаза о похудении.
9 суровых истин о похудении, которые помогут вам похудеть
608
Ваше тело работает против вас но и собственное тело. Австралийские исследователи обнаружили, что потеря веса снижает уровень гормона лептина, который сигнализирует вашему мозгу о том, что вы сыты, и увеличивает уровень гормона грелина, который стимулирует чувство голода. Согласно исследованию, этот гормональный дисбаланс сохраняется еще долгое время после того, как вы добились успеха в похудении, что еще больше усложняет вам задачу по снижению веса.
Кроме того, если вы слишком быстро сократите потребление калорий, ваш метаболизм замедлится, говорит Сабрена Джо, директор по науке и исследованиям Американского совета по физическим упражнениям в Сан-Диего.
«Если вы резко сокращаете калории и в результате довольно быстро сбрасываете вес, вполне вероятно, что вы теряете часть мышц. Мышцы на самом деле являются двигателем метаболизма, поэтому они способствуют более низкому метаболизму», — объясняет она. Если вы едите слишком мало, вы с большей вероятностью начнете восстанавливаться и двигаться в противоположном направлении, переедая, потому что вы так долго ограничивали себя. «Мы рекомендуем делать вещи более умеренно: увеличение физической активности и снижение калорийности показали, что это то, что работает в долгосрочной перспективе», — добавляет Джо.
609
Быстрых решений не бывает
iStock Желание похудеть на 30 фунтов к встрече старшеклассников в следующем месяце не сделает этого, и не существует волшебных таблеток или чудодейственных средств, которые могли бы это осуществить. «Когда вы пытаетесь похудеть, трудно быть терпеливым», — говорит Марк Петтус, доктор медицинских наук, директор по медицинскому образованию, благополучию и здоровью населения Berkshire Health Systems в Питтсфилде, штат Массачусетс.
Но не поддавайтесь искушению попробовать что-то радикальное. Поскольку быстрые голодные диеты могут нанести ущерб вашему метаболизму, они могут навредить вашим усилиям по снижению веса в долгосрочной перспективе. Приступая к диете, помните, что медленная и неуклонная потеря веса — от одного до двух фунтов в неделю — легче всего поддерживать, говорит доктор Петтус.
610
Упражнения не могут победить всех
Thinkstock Да, упражнения помогают вам похудеть и удержать его — отчет Национального реестра контроля веса показал, что люди, которые поддерживают свою потерю веса, тренируются не менее 60 минут большую часть дня. — но похудеть только за счет упражнений практически невозможно, — говорит Петтус. Просто посчитайте: человек весом 135 фунтов, который едет на велосипеде 60 минут со скоростью 12 миль в час, сожжет 369 калорий. Вы можете вернуть все это обратно, приняв протеиновый батончик после тренировки. Чтобы сбросить полкилограмма жира, вам нужно сжечь на 3 500 калорий больше, чем вы потребляете, так что вы можете видеть, как тяжело тренироваться на диете.
Вместо этого вы должны следить за тем, что вы едите и — упражнение, — говорит Петтус. Если есть какое-то «волшебство» в диете, то оно именно в этой комбинации.
611
Диетические добавки не работают
iStockЭти маленькие пилюли, которые утверждают, что ускоряют метаболизм, выглядят заманчиво, но мало доказательств того, что они работают. В обзоре, опубликованном в мае 2012 г. в Американском журнале профилактической медицины , исследователи из Медицинского центра Бет Исраэль Диаконисс в Бостоне наблюдали за тысячами людей, сидящих на диете, и обнаружили, что жидкие диеты, причудливые диеты и безрецептурные таблетки для похудения не связаны между собой. к похудению. Так что же сработало? Ешьте меньше жиров, больше занимайтесь спортом, используйте рецептурные лекарства для похудения и присоединяйтесь к коммерческим программам по снижению веса.
612
Модные диеты недолговечны
Thinkstock Грейпфрут. Кленовый сироп. Капуста.
Яблочный уксус. Сок. Предполагается, что все эти «чудодейственные» диеты помогут вам сбросить лишние килограммы и запустить процесс сжигания жира. Жесткий факт: причудливые диеты работают в краткосрочной перспективе за счет ограничения калорий, но не дают долгосрочных результатов, говорит Джо. «Проблема в том, что у людей, как правило, отсутствует желание избегать целых групп продуктов или жестко ограничивать потребление калорий, поэтому в конечном итоге возвращается более инклюзивный, калорийно плотный способ питания», — объясняет она.
СВЯЗАННЫЕ: Каковы преимущества и риски кето-диеты?
613
Одна диета не подходит всем
iStock Организм каждого человека уникален, поэтому диета, которая подходит вашему другу, коллеге, матери или сестре, может не подойти вам. При поиске лучших способов похудеть учитывайте свое здоровье и семейную историю, свой метаболизм, уровень активности, свой возраст, свой пол, а также свои симпатии и антипатии. Джо говорит, что когда вы сидите на диете, важно позволять себе некоторые продукты, которые вам нравятся, иначе вы будете чувствовать себя обделенными и с меньшей вероятностью будете придерживаться общего плана здорового питания.
Чтобы добиться успеха в похудении, адаптируйте свою диету к своему телу и примите тот факт, что одна диета не будет работать для всех.
614
Кардиотренировки необходимы (и силовые тренировки тоже помогают)
iStockСогласно Руководству по физической активности для американцев 2018 г., опубликованному в ноябре 2018 г. в Журнале Американской медицинской ассоциации , взрослые должны получать 150 минут умеренных физических упражнений — интенсивные аэробные упражнения или 75 минут интенсивной аэробной активности (или их комбинация), предпочтительно в течение недели, плюс два или более дня силовых упражнений. И каждая мелочь имеет значение — рекомендуется больше двигаться в течение дня, даже если это просто прогулка по кварталу.
Эти рекомендации должны помочь большинству людей сбросить вес, говорит Джо, но люди с ожирением или люди, которым нужно сбросить много веса, должны быть еще более активными, работая не менее 30 минут в день с течением времени.
Кроме того, не пропускайте силовые тренировки, которые поддерживают здоровье и функцию суставов, необходимые для кардиотренировок, — добавляет Джо. Увеличение мышечной массы также немного ускоряет обмен веществ и делает вас более стройным и стройным.
615
Он может съесть больше, чем она
iStockЭто кажется несправедливым, но мужчины могут есть больше, чем женщины, и при этом терять вес. Это потому, что мужчины, как правило, сжигают больше калорий, чем женщины, благодаря их большему размеру, мышечной массе и повышенному уровню гормона тестостерона, который способствует росту мышц, объясняет Джо. Кроме того, мужское тело генетически предназначено для большего количества мышц и меньшего количества жира, чем женское тело, потому что мужчинам не нужно запасать энергию, необходимую для рождения детей, добавляет она. Как только вы смиритесь с этим фактом и начнете есть меньше, чем ваш партнер или друзья, весы скажут вам спасибо.
616
Это не диета, это изменение образа жизни
iStock Если вы хотите похудеть и сохранить его, вы должны изменить свое поведение не только до тех пор, пока не достигнете желаемого веса, но и на месяцы и годы, чтобы следовать.
Это потому, что как только вы прекратите свою «диету», вы, вероятно, наберете обратно те килограммы, которые вы так усердно сбрасывали. Чтобы добиться успеха в снижении веса, вам необходимо внести устойчивые изменения в образ жизни, например, выбирать здоровую пищу почти при каждом приеме пищи и выполнять много физических упражнений каждую неделю.
Дополнительный отчет Дженнифер Д’Анджело Фридман.
Как похудеть в соответствии с вашими генами и телосложением
Ваше телосложение — это та рука, которую вы получили. Что вы будете с ней делать, зависит только от вас. Некоторые родились худощавыми, некоторые — более толстыми, но все они родились со способностью формировать свое тело. Генетика определяет тип строения тела, который у нас будет, но это не значит, что мы не можем изменить то, как в конечном итоге будет выглядеть наше тело благодаря генетике.
Честно говоря, эти «типы телосложения» больше похожи на рекомендации, чем на четкие определения.
Например, очень немногие люди являются «настоящими эктоморфами», и существует множество других физических факторов — например, естественный метаболизм в покое, — которые определяют состав тела человека (соотношение жира и мышц) и способность к изменениям.
Один и тот же вид тренировок подойдет не для всех типов телосложения. Как разным деревьям требуется разное количество воды и солнечного света, так и разным типам телосложения требуются разные стимулы в разном количестве. Ни одна программа не может эффективно тренировать все три типа телосложения. Некоторым людям нужно меньше повторений и больше отдыха, в то время как другим нужно больше повторений и более короткие периоды отдыха. Все зависит от вас и вашего тела.
1 из 4
Майк Орлов / Shutterstock
Какие бывают типы телосложения?
Эктоморф Это обычные «тощие парни». Эктоморфы имеют маленькое телосложение, маленькие плечи, плоскую грудь и очень худощавое телосложение.
Это ваш классический «хардгейнер», которому трудно набрать массу.
Это ваши естественно «спортивные» парни. Мезоморфы имеют широкие плечи, большую мышечную массу, относительно худые и легко набирают мышечную массу.
ЭндоморфЭндоморфы обычно короткие и круглые. У них медленный метаболизм, и им обычно трудно сбрасывать жир. Они легко набирают вес, к сожалению, чаще всего это происходит в виде жира.
2 из 4
Africa Studio / Shutterstock
Эктоморф
Эктоморфам нужны большие, сложные движения в качестве хлеба насущного, а работа с большим количеством повторений — лучшая. Из-за более высокого процента медленно сокращающихся мышечных волокон эктоморф может делать больше повторений с относительной интенсивностью, чем другие типы телосложения, и отдыхать между подходами дольше (3-5 минут).
Поскольку эктоморфы быстрее восстанавливаются, им нужно тренироваться больше, чем людям с другими типами телосложения, и они могут даже проводить 3-4 тренировки на все тело в неделю.
Эктоморфы также должны избегать кардио и уделять ОЧЕНЬ пристальное внимание своему питанию. Ешьте, ешьте, ешьте… и ешьте еще!
3 из 4
Africa Studio / Shutterstock
Мезоморф
Мезоморфы обычно считаются «идеальной» структурой тела для бодибилдинга, но даже если вы не родились с таким телосложением, вы, безусловно, можете отточить его в тренажерном зале. В зависимости от ваших целей, множество различных методов тренировок помогут вам увидеть результаты.
Составные движения должны быть основой вашей тренировки, но изолирующие движения помогут подтянуть любые отстающие части тела. Используйте различные методики тренировок: высокоинтенсивные, низкоинтенсивные, высокообъемные, малообъемные, взрывные повторения, темповые подходы, короткие интервалы отдыха, длинные интервалы отдыха.
Тренировок три-четыре раза в неделю должно хватить. Разбивайте свои тренировки, чтобы сосредоточиться на определенных частях тела каждый день. Например: жим лежа, грудь и плечи в понедельник; квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы во вторник и т.
