Комплекс упражнений на улице: Тренировка на улице: 7 простых, но эффективных упражнений

Содержание

8 упражнений для похудения и иммунитета от тренера

Вместо того чтобы подвергаться риску заражения в спортзале, выходи – или выбегай – на улицу! Разбираемся, почему тренировки на открытом воздухе ускоряют жиросжигание, заряжают энергией и повышают иммунитет.

Теги:

Валерия

Упражнения для похудения

outdoor тренировки

уличные тренировки

Тренировки воркаут

О пользе уличных упражнений и их видах рассказывает Валерий Пустовит — топ-тренер Crocus Fitness, менеджер игровых и outdoor-программ.

Outdoor-тренировки — это занятия на свежем воздухе, которые прежде всего должны доставлять удовольствие. Ты занимаешься под открытым небом, при солнечном свете (даже если на улице пасмурно), кислород улучшает настроение, повышая уровень серотонина… Плюс, максимально снижаешь риски заразиться коронавирусом. Поговорим о плюсах подробнее.

Польза уличных тренировок для организма

Такие тренировки позволяют совместить физическую нагрузку с дыхательными техниками, благодаря чему клетки быстрее насыщаются кислородом.
Процесс липолиза (расщепления жировых клеток) идет быстрее при большом количестве кислорода.
Происходит полноценная вентиляция легких, насыщение клеток кислородом — энергия для полноценной работы мышц увеличивается.
За счет аэробной нагрузки улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Достаточное количество кислорода и солнечного света усиливают окислительно-восстановительные процессы, ты отдыхаешь продуктивнее.
Улучшается настроение и снимается психоэмоциональное напряжение благодаря выделению «гормона счастья» эндорфина.
Как следствие предыдущего пункта — повышается мотивация.
Тренируется вестибулярный аппарат и координация движений, так как нагрузка распределяется неравномерно (в зависимости от рельефа местности) естественным образом.
Ты получаешь порцию витамина D, если тренируешься в светлое время суток.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Виды outdoor-тренировок много — что выбрать?

Думаешь, без разнообразия тренажеров невозможно полноценно нагрузить тело? Вот и нет: приводим только часть активностей, которые можно проделать под открытым небом.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Валерия и другие звезды, которые имеют статус многодетных матерей

Певица Валерия — мама троих взрослых детей, которые были рождены в браке с продюсером Александром Шульгиным. Но наследники со своим отцом-абьюзером практически не общаются. Сыновья певицы — Артемий и Арсений — женились один за другим. Свадьба старшего прошла в Швейцарии, на ней присутствовали только самые близкие родственники пары. Младший отметил грандиозное событие на широкую ногу — на торжество была приглашена вся светская Москва (кроме отца Александр Шульгина). Дочь Валерии занимается построением личного бренда под псевдонимом SHENA.

1 из 7

Беговые тренировки.
Скандинавская ходьба (Nordic Walcing) – занятие со специальными палками.
Тренировки на лыжах или лыжероллерах по заданному маршруту.
Велотренировки.
Функциональный тренинг с весом собственного тела или с мелким оборудованием.
Тренировки с петлями TRX.
Стретчинг.
Йога.
Гребля.
Плавание на открытой воде.
Различные игровые виды спорта.
Триатлон.

Самое популярное направление – бег – хороший вид аэробной нагрузки, позволяющий укрепить сердечно- сосудистую систему, улучшить обменные процессы и повысить уровень выносливости. Хочешь «прокачать» пробежку, ищи маршрут по пересеченной местности. Такой бег из-за присутствия эффекта отталкивания является более энергозатратным и задействует больше мышц и систем организма в сравнении с движением на беговой дорожке. Бег босиком (по песку) стимулирует огромное количество капилляров на ногах и способствует естественному кровообращению в стопах и в ногах. Кстати, один из популярных вопросов — можно ли бегать на голодный желудок и не вредит и это здоровью — мы разобрали в этом материале.

Любишь заниматься спортом на улице?

Езда на велосипеде, безусловно, выиграет перед тренировкой на велотренажере. Всё просто: психика расслабляется благодаря меняющимся пейзажам, ты морально расслабляешься, а метаболические процессы стимулируются.

Плавание на открытой воде в отличие от бассейна дает возможность непрерывно работать более продолжительное время. За счет разницы температур воды достигается эффект закаливания организма, что способствует укреплению организма в целом.

Как войти во вкус: советы для успешной уличной тренировки

Если ты серьезно решила заниматься, тебе необходим план тренировок с отдыхом и чередованием тяжелых и легких нагрузок.
Не спеши начинать или возобновлять занятия, работая на грани изнеможения. Отдавай предпочтение малым или умеренным нагрузкам, отслеживай пульс. Если дыхание сбилось, снизь темп. Пробуй чередовать бег и быструю ходьбу.
Не тренируйся голодной или, наоборот, на полный желудок. Ни в том, ни в другом случае не будет эффективной нагрузки для снижения веса или повышения выносливости. Поешь где-то за полтора часа перед занятием и постарайся не наедаться.
Надевай на один слой одежды меньше, чем для обычной прогулки. Отдавай предпочтение легкой и хорошо вентилируемой спортивной экипировке. Для тренировок на свежем воздухе есть специальные кроссовки, отличающиеся от тех, которые делают для залов. Они должны амортизировать и снижать нагрузку на суставы при движении.
Не отказывайсяот воды и спортивных напитков, чтобы не довести себя до обезвоживания и не перегрузить сердце и сосуды.
До тренировки следует разогреть мышцы и подготовить их для дальнейшей нагрузки, чтобы повысить выносливость, снизить болевые ощущения и избежать травм. В течение 10–15 минут совершай движения в динамике и немного растянись.
Не игнорируй заминку, без нее на восстановление мышц уйдет больше времени. Удели финальной стадии тренировки 7-10 минут.
Наращивай нагрузку постепенно. Если сразу перегрузить мышцы, они будут долго восстанавливаться, а значит, ты рискуешь пропустить следующее занятие и отстать от графика. Не забывай об отдыхе. Лучше чередовать один день тренировки и один день расслабления.

Прыжки через препятствие

Выполняй прыжок с высоким подъёмом коленей –- 15 повторений по 2-3 подхода.

Супермен

А теперь делай высокий подьем колена с легким прыжком, с разноименными руками точно вперед.

Планка на прямых руках

Поочередно поднимай разноименные руки и ноги. Корпус при этом должен оставаться неподвижным. Выполни по 10 повторений на каждую сторону по 2-3 подхода.

Сгибание на бицепс с амортизатором (фитнес-резинкой)

Выполняйте сгибание только в локтях. Тело и кисть должны быть стабильными. Сделай 20 повторений по 2-3 подхода.

Отжимания на брусьях

Опускайся вниз в локтях до прямого угла, затем снова поднимайся вверх. Облегченный вариант — при опускании вниз касайся ногами земли. Постарайся осилить 10 повторений по 2-3 подхода.

Болгарские выпады с задней ногой на опоре

Опускайся вниз до прямого угла, поднимайся вверх. Сделай по 15 повторений с каждой ноги по 2-3 подхода.

Бег с выносом колена вперед

Беги 30 секунд на максимальном ускорении. И так 2-3 подхода.

Боковая планка на прямой руке.

Стоим по 20 секунд с каждой стороны. 2-3 подхода – и ты герой!

Фото: Getty Images

Упражнения для занятий на улице

Чем теплее становится за окном, тем больше любители спорта задумываются о тренировках во дворе или в парке. Летом гораздо приятнее заниматься на свежем воздухе, чем в зале, надо только правильно подобрать формы активности. Если вы решили начать занятия спортом на улице, упражнения помогут найти тренеры фитнес-клуба «МультиСпорт». Опытные инструкторы одного из лучших центров Москвы сумеют составить график, с которым вы быстро придёте в форму.

Как спланировать уличную тренировку

Если вы решили заниматься спортом на свежем воздухе, уделите внимание следующим организационным моментам.

Место тренировок. Кому-то комфортно выполнять упражнения в собственном дворе, другие предпочитают лес или парк. Хорошим вариантом станет оборудованная площадка на школьном стадионе или около дома.
Виды активности. Конкретные упражнение для занятий на улице должны задействовать все группы мышц и помогать атлету чувствовать себя бодрым в течение дня.
Частота занятий. Идеальный вариант — ежедневная утренняя зарядка. Если вы хотите делать специфические упражнения (например, для наращивания мышечной массы для мужчин), то лучше проконсультироваться с тренером по поводу регулярности занятий.

Выбор конкретных форм активности зависит от уровня подготовленности атлета и цели, которую он преследует. Общеукрепляющий комплекс упражнений включает небольшую пробежку, приседания и наклоны. Отжимания легко выполнить около уличной скамейки.

Инструкторы рекомендуют задействовать турник, если он есть поблизости. На нем можно выполнять простые подтягивания или делать «уголок». Для девушек к перечисленным упражнениям можно добавить формы активности, способствующие похудению. На улице удобно крутить обруч или прыгать на скакалке.

Занятия на улице с инструкторами «МультиСпорт»

Наш фитнес-клуб приглашает поклонников здорового образа жизни на регулярные тренировки или полезные консультации. Начинающие и опытные атлеты могут выбрать один из множества видов спорта: от сайклинга до йоги. Тренировки на открытом воздухе нравятся клиентам по нескольким причинам:

Оборудованная территория. Клуб находится на территории СК «Лужники», в зелёной зоне. Сотрудники следят за тем, чтобы каждому атлету было удобно и приятно заниматься на уличных площадках.
Опытный персонал. Тренеры «МультиСпорт» разбираются не только в физических упражнениях. Они дадут советы, связанные с организацией правильного питания и образа жизни, которые помогут вам быть здоровыми и быстро добиться результата.
Забота о безопасности. Особое внимание уделяется соблюдению санитарных норм. Все оборудование проходит проверку на техническую безопасность и не нанесет ущерба здоровью клиентов.
Эффективность. Мы гарантируем, что тренировки в фитнес-центре сделают вас выносливее и здоровее, особенно если речь идёт о занятиях на свежем воздухе.

Если вас заинтересовали занятия спортом на улице, упражнения под руководством инструкторов «МультиСпорт» можно начать выполнять в ближайшее время. Чтобы уточнить подробности о покупке абонемента и организации занятий, свяжитесь с менеджером клуба по телефону.

˂ Назад

3 лучших тренировочных комплекса на открытом воздухе

Лучшее в теплом климате: прощание с тренажерным залом.

Тренировки на свежем воздухе имеют преимущества, которые не может предложить ни один тренажерный зал: это, конечно, красивее; это бесплатно; и вы получите свою суточную дозу витамина D, в то время как вы потеете.

Тем не менее, валяться в траве может быть неловко, если вы понятия не имеете, что делаете.

Со Элиз Янг, сертифицированный NCSF тренер из Нью-Йорка, организовала три тренировки на свежем воздухе для всех, от новичков до кардио-кроликов и фанатиков тонуса.

Тренировки на свежем воздухе для начинающих

Вместе эти четыре упражнения быстрые, эффективные и отлично подходят для начинающих.

Время: 10-15 минут

Оборудование: Нет

Подходит для: Тонирование всего тела, новички

Инструкции: Выполняйте каждое движение указанное количество повторений, затем сделайте краткий отдохните, прежде чем повторить всю схему, всего два или три раунда. Добавьте эту схему в свою программу тренировок два-три раза в неделю.

Предоставлено Элис Янг

Приседания с собственным весом

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держа грудь приподнятой, опустите тело как можно ниже, отведя бедра назад и согнув колени, сцепив руки перед собой (a) . Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение, опуская руки и отводя их назад, когда вы снова поднимаетесь (b) . Это один представитель. Сделайте 12 повторений.

Предоставлено Элис Янг

Постукивание грудью в планке

Как выполнять: Начните с положения планки, руки чуть шире плеч и ноги вытянуты. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, коснитесь правой рукой левого плеча. Верните руку на пол, затем поднесите левую руку к правому плечу. Продолжайте чередовать, чтобы выполнить от восьми до 10 постукиваний с каждой стороны.

Предоставлено Элис Янг

Выпады назад

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах, грудь вверх, плечи отведены назад. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной и напряженной, сделайте большой шаг назад правой ногой, затем согните оба колена, чтобы опуститься в выпад. Нажмите левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите, отступив назад левой ногой. Это один представитель. Продолжайте чередовать, выполняя от восьми до десяти повторений на каждую сторону.

Предоставлено Элис Янг

Скручивание сидя

Как: Сядьте на пол, сцепив руки перед туловищем; откиньтесь назад и поднимите ноги на несколько дюймов от пола, напрягая корпус и сгибая колени. Поверните плечи и туловище в одну сторону. Сделайте паузу, затем вернитесь к центру и повторите с другой стороны. Это один представитель. Всего сделать 20.

Кардиотренировки на открытом воздухе

Для кардиотренировок на открытом воздухе не нужно измерять километры; эти четыре упражнения заставят ваш сердечный ритм справа вверх.

Время: 12-16 минут

Оборудование: Нет

Подходит для: Кардио

Инструкции: Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. . Отдыхайте 30 секунд в конце каждого раунда из четырех упражнений. Повторите в общей сложности от четырех до пяти раундов. Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю.

Предоставлено Элис Янг

Приседания с прыжком

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, носки слегка разведены. Удерживая грудь прямо и напрягая корпус, согните колени и отведите бедра назад, сцепив руки перед грудью (a) . Нажимайте пятками, чтобы оторваться от земли как можно выше, разводя руками за собой (b) . Это один представитель. Мягко приземлитесь и сразу же опуститесь в следующий присед.

Предоставлено Элис Янг

Отжимания для альпиниста

Как: Начните с положения планки. Выполните одно отжимание, двигая телом по прямой линии. Как только вы достигнете верхней точки отжимания, выполните его с двумя быстрыми альпинистами (подтяните левое колено к груди; вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и повторите с другой стороны), удерживая бедра и позвоночник в нейтральном положении. Повторить.

Предоставлено Элис Янг

Выпад прыжком

Как: Шагните правой ногой вперед и согните оба колена под углом 90 градусов, удерживая грудь прямо и напрягая корпус. Согните руки в локтях до 90 градусов, поднимая левый кулак к потолку и опуская правый кулак к полу. Подпрыгните как можно выше, поменяв положение рук и ног в воздухе и приземлившись в другом выпаде. Это один представитель. Продолжайте быстро чередовать.

Предоставлено Элис Янг

Проход через

Как: Начните в положении на столе; парите коленями примерно в дюйме от земли (a) . Поднимите левую ногу и проденьте ее под правую, держа ногу прямо, постукивая правой ногой о землю. В то же время поднимите правую руку так, чтобы тело оказалось в обратной столешнице, опустив бедра так, чтобы они почти коснулись пола (б) . Вернитесь к началу, затем повторите на противоположной стороне. Продолжайте чередовать.

Тренажер с отягощением на открытом воздухе

Скамья на открытом воздухе может вывести силовые упражнения на новый уровень, по-разному распределяя вес тела, заставляя ваши мышцы работать интенсивнее.

Время: 20-25 минут

Оборудование: Нет

Подходит для: Тонизирование всего тела

Инструкции: Выполняйте каждое движение для указанное количество повторений, затем сделайте короткий отдых перед повторение всей схемы в течение или всего трех или четырех раундов. Добавьте эту схему в свою программу тренировок два-три раза в неделю.

Предоставлено Элис Янг

Планка с наклоном на прямых руках

Как выполнять: Встаньте в планку, положив руки под плечи, и поставьте ноги на ящик или скамью. Держите руки вытянутыми и удерживайте положение в течение 30 секунд. Чтобы усложнить упражнение, подтяните правое колено к локтю, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить на противоположной стороне.

Предоставлено Элис Янг

Шаг вперед с коленным приводом

Как: Встаньте перед ступенькой или скамьей и поставьте левую ногу на ступеньку. Напрягая руки, толкайте тело вверх, пока левая нога не выпрямится, и подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Повторите с правой ногой и продолжайте чередовать. Чтобы усложнить упражнение, добавьте подпрыгивание в верхней части коленного сустава. Сделайте от 12 до 15 повторений на каждую сторону.

Предоставлено Элис Янг

Отжимания на скамье с касанием пальцев ног

Как выполнять: Сядьте на край скамьи и положите ладони лицом вниз рядом с бедрами, пальцами захватив край. Поставьте ноги на пол перед собой, колени согнуты в 90 градусов. Держа руки прямыми, наклонитесь вперед, пока бедра и ягодицы не окажутся перед скамьей. Согните руки в локтях и опустите бедра, пока плечи не окажутся параллельны полу. Когда вы отталкиваетесь, вытяните правую ногу, поднимая левую руку, чтобы постучать пальцами ног. Опустите руку и ногу, затем повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать, чтобы сделать по 15 повторений на каждую сторону.

Предоставлено Элис Янг

Сплит-приседания

Как делать: Встаньте спиной к скамье, которая находится в двух-трех футах от вас, руки на бедрах. Отведите правую ногу назад и поставьте верхнюю часть стопы на скамью. Удерживая пресс в напряжении, а спину прямой и прямой, поднимите руки, чтобы обхватить голову, согните левую ногу и опустите бедра к полу, пока переднее бедро не станет параллельным земле. (а) . Вернитесь в исходное положение (b) . Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений, затем поменяйте ногу.

Эшли Матео

Эшли Матео — писатель, редактор и тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA. Однажды она отправится в любую точку мира — даже если это будет просто ради хорошей истории. Также в: хорошая пицца, хорошее пиво и хорошие фотографии.

Тренировки на свежем воздухе | Открытый фитнес

Когда придет время для силовых тренировок, вы, вероятно, планируете тренироваться в одном из двух мест: в тренажерном зале или дома. Но выход на улицу и замена привычного потоотделения на свежий воздух имеет ряд серьезных преимуществ.

Линдси Клейтон, старший инструктор Barry’s в Нью-Йорке и соучредитель проекта Brave Body Project, соглашается.

«Я люблю тренировки на свежем воздухе, потому что для хорошей тренировки не нужно никакого оборудования», — говорит она Мир бегунов . «Эту тренировку можно выполнять сразу после того, как вы закончите пробежку, чтобы вы выполняли кардио и силовые упражнения один за другим. Кроме того, выход на улицу и знакомство с природой и свежим воздухом улучшит ваше настроение и встряхнет вашу рутину».

Приседание для перехода на шаг вверх

Встаньте лицом к скамье, поставив правую ногу на скамью, руки сцеплены перед грудью. Направьте бедра вниз и назад, согнув оба колена, чтобы опуститься в присед. Затем оттолкнитесь правой ногой, выпрямляя обе ноги и вставая на скамью. Одновременно опустите обе руки в стороны. Ваша левая нога естественным образом оторвется от земли. Опуститесь обратно вниз, согнув правое колено и коснувшись левой ногой земли, затем снова опуститесь в присед. Повторить. Поменяйтесь сторонами в следующем раунде.

Болгарские приседания

Встаньте спиной к скамье. Отведите левую ногу назад и поставьте верхнюю часть стопы на край скамьи. Согните правое колено, чтобы опустить левое колено вниз к земле. Правое колено должно образовывать угол 90 градусов (убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от скамьи, чтобы это произошло). Когда правое бедро окажется параллельно полу, оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить. Поменяйтесь сторонами в следующем раунде.

Отжимания на трицепс

Сядьте на край скамьи. Расположите руки на ширине плеч по обе стороны от бедер. Сдвиньте бедра со скамьи, согните колени под углом 90 градусов перед собой, стопы упритесь в пол. Выпрямите руки, но сохраняйте микросогнутость в локтях — не блокируйте их. Согните локти и опустите бедра к полу, пока руки не согнутся на 90 градусов. Надавите ладонями, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Повторить.

Отжимания на наклонной скамье

Положите руки на скамью, руки прямые, плечи прямо над запястьями, корпус напряжен так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Согните локти, чтобы опустить грудь на скамью, локти образуют угол 45 градусов от тела. (Хотя это стандартная рекомендация, все они будут немного отличаться в зависимости от подвижности и силы плеч, поэтому приспосабливайтесь к тому, что вам наиболее удобно.) Вернитесь в исходное положение. Повторить.

Скручивания внутрь и наружу

Сядьте на край скамьи.

Рубрики

Комплекс упражнений на улице: Тренировка на улице: 7 простых, но эффективных упражнений