Пульс при кардиотренировке для сжигания жира: Пульс для сжигания жира у женщин и мужчин, рассчитать пульс для жиросжигания

Каким должен быть пульс при кардиотренировке

Частота сердечных сокращений (пульс) – это один из основных показателей, используемый для регулирования интенсивности нагрузки во время кардиотренировки.

Чтобы кардио прошло как можно эффективнее, важно уметь правильно определять свои рабочие зоны пульса.

Пульсовые зоны в кардиотренировках

При выполнении любых видов аэробной нагрузки различают зоны интенсивности, которые определяются с помощью ЧСС.

Они также являются контрольными точками во время выполнения кардио.

В зависимости от того, в какой зоне пульса вы находитесь, тренируется определенное качество — общая, специальная выносливость, либо основные усилия идут на сжигание жира.

К наиболее распространенным видам кардиотренировок относят:

1. Ходьба или бег
2. Езда на велосипеде
3. Плавание
4. Занятия на специальных кардиотренажерах (орбитрек, велотренажер, степпер, гребля)

Теперь разберемся, как рассчитать пульс для кардио.

Для начала надо определить его максимально допустимый порог.

Максимальная частота сердечных сокращений определяется по формуле: 220-возраст

Например, вам 20 лет. Тогда максимально допустимая ЧСС равна 200 ударам в минуту (220-20=200).

Стоит отметить, что формула больше подойдет начинающим, но не подготовленным атлетам. В виду того, что выносливость у вторых уже на достаточночно высоком уровне, такой метод подсчета пульса будет не слишком точным.

Для них более подходящей будет формула Карвонена: (ЧССmax − ЧССпокоя)×интенсивность нагрузки в % от ЧССmax + ЧССпокоя.

ЧССпокоя измеряется сразу после пробуждения. Интенсивность нагрузки в % — это та самая зона пульса, в которой вы планируете работать. Об этом чуть ниже.

Но вернемся к ЧССmax.

Настоятельно не рекомендуется приближаться к зоне своего максимума, тем более его превышать!

Это пограничная черта, при которой физическая нагрузка может нанести вред здоровью.

Оптимальной интенсивностью при кардиотренировках принято считать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в диапазоне 55-85% от максимального.

В зависимости от тренировочного воздействия, различают три основные зоны интенсивности:

1. Сжигание жира – частота пульса 55-65% от ЧСС max
2. Тренировка сердца (аэробная нагрузка) – 65-75%
3. Тренировка для развития выносливости – 75-85%

Разберемся с каждой подробнее.

Пульс для сжигания жира

Пульс при кардиотренировке для сжигания жира должен находиться в зоне низкой интенсивности — 55-65% от максимального.

То есть при ЧССmax в 200 ударов в минуту рабочая зона для уменьшения жировой массы — 110-130 ударов.

При низкоинтенсивной нагрузке организм в качестве основного источника энергии использует жиры.

На более высоких показателях ЧСС механизм энергообеспечения — глюкоза (углеводы).

Получается, чем больше скорость бега (ходьбы, плавания и так далее), тем меньше организм использует жиры. Вот такая биохимия.

Эта зона пульса используется бодибилдерами на сушке, когда нужно уменьшить процент жира, при этом по-максимуму сохранить мышцы.

Пульс для тренировки сердца

Следующий уровень – 65-75% от максимума. Это зона аэробной нагрузки.

При такой частоте развивается и укрепляется сердечно-сосудистая система.

Конечно, она также подходит для похудения, ведь калории продолжают сжигаться, несмотря на частоту сердечных сокращений.

Но вместе с жиром “горят” и мышцы. Поэтому атлетам, которые следят за процентом мышечной массы, следует относиться к этим нагрузкам с осторожностью.

Пульс для повышения физической тренированности

Пульс при кардиотренировке от 75% и выше используется для развития выносливости и в основном спортсменами.

Это уже существенные нагрузки для организма обычного человека. Целесообразность таких тренировок – ваше личное решение.

Но если учесть, что большинство любителей занимаются кардио с целью похудения, то регулярные кардионагрузки с частотой сердечных сокращений свыше 75% от максимума считаются нерациональными.

Частота пульса в зависимости от пола и возраста

Определяя свою оптимальную частоту пульса, необходимо сделать поправки на пол и возраст.

Известно, что частота сердечных сокращений у мужчин ниже, чем у женщин. Среднее количество ударов в минуту у мужчин – 70, у женщин – 75.

С возрастом ЧСС возрастает в среднем на 5-10 ударов.

Для определения нагрузки рекомендуется следующая схема:

1. В возрастном диапазоне 20-40 лет лучше использовать верхние показатели зоны интенсивности

Например, если вы тренируетесь для похудения, ваш диапазон 55-65% от ЧССmax.

Верхняя граница 65%, то есть именно она рекомендуется для оптимального жиросжигания.

2. После 40 лет ориентируйтесь на нижнюю зону целевой ЧСС
3. Людям после 60 лет желательно снижать нижнюю границу сердечных сокращений на 5%

Например, при жиросжигающих тренировках использовать пульс в 50% от максимального.

На этом все! Теперь вы знаете все о зонах ЧСС!

Правильно используя эту информацию и рассчитывая необходимую нагрузку, вы достигнете результатов гораздо быстрее!

4.2 5 голоса

Рейтинг статьи

Как высчитать частоту пульса для сжигания жира

Содержание

• 1 Значение пульса при тренировке
• 2 Пульсовые зоны в кардиотренировках
  • 2. 1 Зона оздоровления
  • 2.2 Жиросжигающая
  • 2.3 Зона фитнеса
  • 2.4 Аэробная
  • 2.5 Критическая
• 3 Как пульс способствует похудению
• 4 Как правильно рассчитать нагрузку, чтобы сжигался жир
  • 4.1 Формула Карвонена
  • 4.2 Исследования у спортивного врача
• 5 Виды кардиотренировок
• 6 Протокол табато для продвинутых
• 7 Круговые тренировки для сжигания жира
• 8 Контроль пульса во время кардиотренировок

При сокращении сердечной мышцы происходят толчковые колебания стенок артерий с определенной амплитудой и ритмом. В состоянии покоя значения не превышают 60-90 ударов. При физических нагрузках скорость пульсаций возрастает с геометрической прогрессией. Для поддержания ресурсного состояния организм тратит массу энергии. Работа в определенном режиме с заданными параметрами пульса для сжигания жира во время фитнеса ускоряет потерю объема подкожно-жировой клетчатки, повышает физические возможности.

Значение пульса при тренировке

Тем, кто решил скинуть лишнее, необходимо контролировать частоты сердечных сокращений (ЧСС) верхних и нижних границ. Иначе можно годами заниматься спортом и не решить проблему с весом. Секрет успешных тренировок заключается именно в грамотном подходе к процессу. Это поможет достичь поставленной задачи без перегрузки сердечно-сосудистой системы и при этом:

• оздоровить организм;
• подтянуть мышцы;
• похудеть;
• улучшить силовые показатели и выносливость.

Пульс при кардиотренирке высчитывают специальным прибором или измеряют ритм самостоятельно. Для этого кладут на запястье палец, засекают 10 секунд, показатели умножают на 6.

Пульсовые зоны в кардиотренировках

Интенсивность нагрузки определяют волновые колебания стенок, систематизированные по количеству ударов в минуту. В каждой из 5 режимов существуют определенные показатели и отличия.

Зона оздоровления

Человек занимается с невысокой пульсацией — 100-110 ударов, 55 — 60% от нормы в течение – 20-35 минут. Низкоскоростной режим подходит новичкам и пожилым людям. Занятия укрепляют сердце, подстегивают метаболизм, усиливают вентиляцию легких.

Жиросжигающая

Допустимые границы пульса в возрасте до 35 лет – 120-135 ударов, 65% от максимального значения. Потеря калорий в минуту — 8-12 (5% протеины, 84% — жиры, 9% углеводы). Рекомендуемый временной интервал – 40-60 минут. Этого достаточно, чтобы потратить резервы гликогена в печени и использовать запасы жировой ткани. Повышение температуры усиливает выносливость, стимулирует выведение продуктов распада через поры.

Зона фитнеса

Тренировка с МЧП -151- 169 ударов с 76% — 86% от максимума повышает расход энергии, вынуждает использовать жирные кислоты в качестве топлива. За минуту сгорает до 13 Ккал. Время процесса определяет тренированность организма — от 20 минут. Нормальные ощущения – жжение в мышцах, контролируемое потоотделение, умеренный ритм дыхания.

Аэробная

Норма — 88- 90% от допустимого. Продолжительность процесса — 2-9 минут. Высокоинтенсивная тренировка направлена на развитие выносливости и проходит на «втором дыхании». Чувствуется мышечное напряжение, сбивается дыхание. Из-за дефицита кислорода организм переходит в анаэробный режим. Источником энергии служат углеводы.

Критическая

В этой зоне ЧСС варьируется от 170 до 179. Работа происходит на пределе возможностей – 95- 100%. Допустимый временной интервал – 2 минуты. Профессионалы ориентируются по ощущениям. Каждое движение сопровождается тяжелым дыханием и болезненными ощущениями в мускулах.

«>

Как пульс способствует похудению

При работе в режиме 115-135 ударов в минуту энергию поставляют жировые депо. Если значения превышают норму, эффективное сжигание жира снижается наполовину. За пределами 80% от максимума организм продуцирует энергию без участия O2. Без него не расщепляют адипоциты, быстро уходят углеводные ресурсы. Тогда организм начинает расщеплять белковые молекулы. В переходный момент падает работоспособность, выступает холодный пот. У многих начинается головокружение и помутнение сознания. Следя за плавным увеличением частоты ударов, можно поддерживать ритм на одном уровне, не допуская дискомфортного состояния.

Как правильно рассчитать нагрузку, чтобы сжигался жир

Чтобы не выходить из зоны фитнеса, для быстрого похудения определяют аэробные границы. Для этого существует эмпирическая формула расчета пульса Хаскеля-Фокса (220 — возраст) х на 0,6 -0,8. Сумму делят на среднее количество ударов и высчитывают время. Показатели ЧСС у мужчин и девушек одного возраста отличаются. У первых в минуту они достигают 70, у вторых — 80. Многие не придерживаются дифференцированных показателей и берут за основу среднее число 72.

Формула Карвонена

Это еще один быстрый способ рассчитать пульсации. Хотя у него нет научного обоснования, полученные значения достоверны: ЧССр = [(220 – возраст) – ЧССп] х ИТН + ЧССп, где ИТН — нагрузка, ЧССп –сокращение сердца в состоянии покоя. Удары считают утром, когда организм полностью не проснулся. Затем суммируют значения за 3 дня и отнимают возраст. Полученная цифра определяет интенсивность процесса. На основании формулы и классификации зон создан онлайн калькулятор пульса для сжигания жира. В графы вносят индивидуальные показатели, остальное делает машина.

Исследования у спортивного врача

На основании проведенных эргометрических тестов специалист определяет кардионагрузку расчета пульса. Информативный скрининг показывает возможность транспортной системы доставлять кровь и кислород в клетки, определяет объем легких. Предварительно пациент крутит педали или бегает по дорожке.

Виды кардиотренировок

Если позволяет здоровье, пора переходить к фитнесу. Потеря жира происходит при выполнении интенсивных аэробных упражнений. Оптимальные кардио упражения девушкам и парням для сжигания жира:

• плавание;
• бег в умеренном темпе;
• вращение на эллиптическом тренажере;
• работа на кардиотренажерах;
• игровые виды спорта;
• подъемы по лестнице.

Идеальный вариант — комбинированные тренировки. После разминки и работы полезно взять в руки снаряды или покрутить на велотренажере педали. Катание на настоящее байке со скоростью 15 км/ч в гору позволит потратить за часовую тренировку 750 Ккал.

 

Протокол табато для продвинутых

Спортсмены со стажем уровня используют высокоэффективные тренировки. За 5 циклов по 4 минуты 3 раза в неделю быстро уходят складки на теле. Для комплекса подбирают энергозатратные упражнения, чтобы за 25 секундный цикл в быстром темпе потратить максимум энергии. В итоге нужно выполнить 8 подходов с 10-секундными перерывами

Круговые тренировки для сжигания жира

Система помогает за короткий интервал времени прокачать мускулатуру и развить силу. Принцип построен на выполнении 5-7 техник по очереди без пауз. При работе считают повторы или тренируются на время. Паузы после прохождения кругов не превышают 30 секунд. Еще 2 преимущества круговой тренировки:

Правильный подбор упражнения позволяет на 30% больше израсходовать калорий. Сочетание кардио и силовых практик повышает мышечный тонус и шлифует рельеф.

В классическую программу среднего и высокого уровней входят: шаги в сторону в приседе, тяга гантелей на одном колене, выпады, стойка в «планке», шаги на руках, берпи. Для атлетов начального уровня подойдет комплекс из 4 пунктов:

• вышагивания с высоко поднятыми коленями;
• вращения на эллиптическом тренажере – 80 шагов в минуту;
• разведения гантелей;
• приседания.

Комплекс составляют для основных мышечных групп. Лучше приготовить 4 программы разной сложности и чередовать в течение месяца. Варьирование нагрузки не допускает привыкания, стимулирует жиросжигание.

Контроль пульса во время кардиотренировок

Для этого придуман пульсометр с датчиком. Компактный кардиомонитор надевают на запястье или вешают на шею. В настройки задается программа с показателями. При превышении границ прибор реагирует звуковым сигналом.

Определение и таблица – Forbes Health

Содержание

• Какова частота сердечных сокращений для сжигания жира?
• Как рассчитать пульс для сжигания жира
• Что такое график сердечного ритма для сжигания жира?
• Эффективен ли пульс при сжигании жира?

{{ tocState.toggleTocShowMore ? «Показать больше» : «Показать меньше» }}

Сердечно-сосудистые упражнения являются одним из многих факторов, способствующих снижению веса, и понимание того, как частота сердечных сокращений влияет на физические упражнения, может помочь человеку достичь своих целей по снижению веса. Частота сердечных сокращений для сжигания жира рекламируется как полезный метод максимизации аэробных тренировок для сжигания большего количества жира. Тем не менее, сжигание жира, потеря жира и потеря веса — это нечто большее, чем выполнение кардио в определенной зоне частоты сердечных сокращений.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о частоте сердечных сокращений для сжигания жира, что это такое и как интерпретировать ее для вашей личной оздоровительной программы.

Вас также могут заинтересовать добавки для контроля веса от наших избранных партнеров

Коктейль натощак

Купить сейчас

На сайте ProLon

• Коктейль натощак насыщает организм растительными белками, полезными жирами и имеет низкий гликемический индекс
• Быстро дольше без чувства голода
• 14 индивидуальных пакетиков в упаковке
• Без ГМО, без глютена, сои и молока

Чистое сжигание

Купить сейчас

На веб-сайте Kaged

• Раствор для сжигания жира без стимуляторов, помогающий бороться с потерей веса с разных сторон
• Содержит передовые ингредиенты премиум-класса
• Сторонние испытания на чистоту и эффективность
• Термогены и средства для подавления аппетита

Тощая птица

Купить сейчас

На веб-сайте HUM Nutrition

• Формула помогает обуздать аппетит и сбалансировать уровень сахара в крови
• Ингредиенты, такие как 5-HTP, помогают сбалансировать настроение и контролировать переедание при стрессе
• Веганские капсулы для здорового контроля веса
• Без искусственных красителей, подсластителей, ароматизаторов и консервантов

Тонкие зеленые

Купить сейчас

На сайте SkinnyFit

• Способствует снижению веса, борется со вздутием живота, повышает иммунитет и энергию
• Включает 34 незаменимых суперпродукта, адаптогены для снятия стресса, пре- и пробиотики
• Каждая банка содержит 30 порций
• Бонусные ингредиенты для здоровья включают порошок лимонного сока, органический порошок ростков пшеницы и многое другое

(Примечание. Информация о продукте и ценах верны на дату публикации и могут быть изменены.)

Что такое пульс при сжигании жира?

Частота сердечных сокращений для сжигания жира — это частота сердечных сокращений, при которой считается, что организм сжигает больше жира во время тренировки. Частота сердечных сокращений от 60% до 80% от максимальной частоты сердечных сокращений, как правило, является частотой, при которой организм в большей степени полагается на жир в качестве топлива. «Максимальная частота сердечных сокращений человека — это верхний предел того, с чем его сердечно-сосудистая система может справиться во время физической активности», — объясняет Лорен Дал Фарра, доктор медицинских наук, кардиолог и генеральный директор PALM Health в Миссури.

«Жир — это источник накопленной энергии, но он очень медленно расщепляется и снова превращается в топливо для организма», — объясняет Эли Фридман, доктор медицинских наук, медицинский директор спортивной кардиологии в Baptist Health Miami Cardiac and Vascular Institute.

Упражнения, направленные на зону сжигания жира, должны быть низкоинтенсивными и длительными. «Если интенсивность слишком высока или продолжительность слишком коротка, у тела не будет возможности использовать жир для получения энергии», — добавляет он.

ЧСС для сжигания жира уникальна для каждого человека и каждого тренировочного дня, добавляет доктор Фридман. «Однако в целом частота сердечных сокращений для сжигания жира будет очень разговорной для человека, [когда он] легко сможет говорить полными предложениями во время упражнений и поддерживать его в течение более длительных периодов времени», — говорит он.

Как рассчитать пульс для сжигания жира

Индивидуальная частота сердечных сокращений для сжигания жира рассчитывается с помощью нескольких методов, разработанных исследователями. Чтобы определить частоту сердечных сокращений для сжигания жира, человек должен сначала найти максимальную частоту сердечных сокращений.

• Формула Фокса: Эта формула, разработанная кардиологами, является относительно точным и простым способом определения максимальной частоты сердечных сокращений.
  Формула вычитает возраст человека в годах из 220, чтобы найти максимальное число ударов сердца в минуту (BPM). Например, 40-летний человек вычел бы 40 из 220, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений 180 ударов в минуту. Однако эта формула может занижать максимальную частоту сердечных сокращений человека на величину до 40 ударов в минуту и ​​с возрастом становится все более неточной.
• Формула Гулати: Эта формула, разработанная в 2010 году и предназначенная для более точного использования женщинами, умножает возраст человека в годах на 0,88, а затем вычитает это число из 206, чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений.
• Исследование HUNT Fitness:
  В этом исследовании измерялась максимальная частота сердечных сокращений у 3320 здоровых взрослых, чтобы разработать новую формулу максимальной частоты сердечных сокращений, которая является более точной, чем ранее использовавшаяся формула Фокса. Эта формула умножает возраст человека на 0,64, а затем вычитает это число из 211, чтобы найти максимальную частоту сердечных сокращений.
• Формула Танаки: Считающаяся более надежной, чем формула Фокса, формула Танаки умножает возраст человека на 0,7, а затем вычитает это число из 208, чтобы найти максимальную частоту сердечных сокращений.

По словам доктора Дал Фарра, помимо различий в доступных методах расчета, на максимальную частоту сердечных сокращений человека могут влиять несколько факторов, таких как возраст, генетика, высота, на которой они находятся, их метод упражнений и лекарства. «Формула Фокса «220 минус возраст» — отличное первое начало для прогнозирования максимальной частоты сердечных сокращений, но есть и более точные тесты, такие как дозированные упражнения и тесты VO2, для определения максимальной частоты сердечных сокращений», — добавляет она. Однако эти тесты обычно проводятся в спортивной лаборатории и часто предназначены для элитных спортсменов на тренировках.

После того, как человек определит свою максимальную частоту сердечных сокращений, используя одну из предложенных выше формул, он может рассчитать свою зону частоты сердечных сокращений для сжигания жира. Для этого умножьте максимальную частоту сердечных сокращений на 0,6 для 60% и на 0,8 для 80%, чтобы найти идеальный диапазон частоты сердечных сокращений для сжигания жира.

Например, 40-летний мужчина, используя формулу Фокса, должен вычесть 40 из 220, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений 180 ударов в минуту. Затем они умножали 180 на 0,6 (60%), чтобы получить 108, и умножали 180 на 0,8 (8%), чтобы получить 144. Используя это уравнение, их частота сердечных сокращений для сжигания жира будет варьироваться от 108 до 144 ударов в минуту.

Вас также могут заинтересовать фитнес-программы от наших избранных партнеров

Будущее — цифровые персональные тренировки 1:1

Начать

На веб-сайте Future

• Один на один с фитнес-тренером для неограниченных индивидуальных тренировок
• Подберите идеального тренера и тренируйтесь где угодно
• Отслеживайте свои успехи в приложении Future
• Доступна отмена на будущее обучение в течение первых 30 дней

Caliber Онлайн-тренировки по фитнесу

Начать

На веб-сайте Caliber

• Измените свою физическую форму с помощью научно обоснованных тренировок
• Гибкие планы питания, учитывающие ваши привычки в еде и уровень активности
• Отслеживайте свои силовые показатели и состав тела
• Подберите элитного личного тренера, который понимает ваши цели

План бега Joggo

Начать

На веб-сайте Joggo

• Индивидуальный план тренировок, основанный на ваших потребностях и целях
• Трекер для похудения поможет вам контролировать вес
• Приложение Joggo позволяет отслеживать GPS и вести историю активности
• Образовательный контент и звуковые инструкции

Найдена программа снижения веса

Начать

На веб-сайте Found

• Получите индивидуальную медицинскую консультацию, рекомендации по питанию и движениям от экспертов
• Сертифицированные клиницисты, прошедшие специальную подготовку по снижению веса
• Найдите правильное лекарство для похудения, соответствующее вашей уникальной биологии
• Виртуальные встречи, личное посещение офиса не требуется

obé Занятия фитнесом по запросу

Начать

На сайте obé Fitness

• Откройте для себя тысячи занятий, которые помогут вам зарядиться энергией
• Запишитесь на йогу, кардио, скульптуру, танцы, пилатес и многое другое
• Эффективные тренировки всего за 10 минут
• Заряжайтесь дома, на улице, в спортзале или в дороге

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Инструменты для расчета частоты сердечных сокращений для сжигания жира

Фитнес-трекеры, такие как Apple Watch или нагрудный ремень Garmin, могут помочь рассчитать и измерить частоту сердечных сокращений для сжигания жира во время физической активности. Обычно они отображают зону сердечного ритма человека во время тренировки — либо на самих часах, либо в соответствующем приложении, либо в обоих случаях. Большинство трекеров оценивают частоту сердечных сокращений человека для сжигания жира, используя те же формулы, которые обсуждались выше, и записывают и оценивают, сколько времени человек тратит на тренировки в разных зонах частоты сердечных сокращений.

Монитор сердечного ритма, такой как нагрудный ремень, также может помочь измерить частоту сердечных сокращений для сжигания жира с помощью электродов. Многие кардиотренажеры, такие как беговые дорожки, также оснащены датчиками, которые измеряют частоту сердечных сокращений пользователя, чтобы указать, когда они достигают зоны частоты сердечных сокращений для сжигания жира. Фитнес-трекеры часто собирают данные, такие как пол, возраст и масса тела пользователя, чтобы обеспечить точный анализ сердечного ритма.

Эксперты отмечают, что также можно вручную измерять частоту сердечных сокращений человека, используя его пульс. Просто найдите пульс на шее или запястье, подсчитайте количество ударов за 15 секунд, а затем умножьте это число на четыре, чтобы рассчитать BPM.

Что такое график сердечного ритма для сжигания жира?

Не существует такой вещи, как график сердечного ритма для сжигания жира. Скорее, диаграммы, указывающие зоны частоты сердечных сокращений, могут помочь определить, где на графике частоты сердечных сокращений может находиться частота сердечных сокращений человека для сжигания жира. Диапазон частоты сердечных сокращений для сжигания жира считается примерно низкой и средней интенсивности на типичной диаграмме частоты сердечных сокращений, которая составляет от 60% до 80% расчетной максимальной частоты сердечных сокращений.

Доктор Дель Фарра рекомендует использовать следующие показатели для определения зон сердечного ритма человека во время повседневных упражнений.

• Низкая интенсивность: Упражнения с частотой пульса от 50% до 70% от максимальной
• Аэробная зона умеренной интенсивности: Упражнения с частотой пульса от 70% до 80% от максимальной
• Анаэробная зона высокой интенсивности: Упражнения с частотой сердечных сокращений от 80% до 90% от максимальной

Для выполнения сердечно-сосудистой деятельности в пределах зоны частоты сердечных сокращений для сжигания жира поддерживайте более низкий уровень интенсивности во время упражнений в течение продолжительного периода времени.

Как пользоваться диаграммой частоты сердечных сокращений для сжигания жира

Таблицы частоты сердечных сокращений для сжигания жира не существует, и доктор Фридман отмечает, что нет необходимости использовать диаграмму зон частоты сердечных сокращений для сжигания калорий во время тренировки. «Скорее, я думаю, что люди должны проводить большую часть своего времени упражнений с более низкой интенсивностью и продолжительностью, так как эта [работа] создаст анаэробную базу и сделает тело более эффективным в использовании всех его запасов энергии (включая жир) для упражнения», — объясняет он.

Кроме того, этот тип упражнений с низкой интенсивностью можно комбинировать с более интенсивными упражнениями более короткой продолжительности над зоной сжигания жира. По словам доктора Фридмана, упражнения в зоне сжигания жира не требуются для людей, которые тренируются в первую очередь для пользы для здоровья.

Вас также могут заинтересовать планы диеты от наших избранных партнеров

WeightWatchers

Начать

На веб-сайте WeightWatcher

• Ешьте любимую пищу и продолжайте худеть с помощью нашей обновленной упрощенной программы
• Простой и гибкий подход с системой Points® и удобным отслеживанием в приложении WW
• Никаких скучных блюд благодаря более чем 12 000 рецептов и базе данных ресторанов
• Начните сбрасывать вес сегодня с предложением ограниченного по времени членства

Ешьте разумнее с Noom

Начать

На веб-сайте Noom

• Пройдите бесплатный тест Noom, чтобы начать свое путешествие к здоровью
• Индивидуальный план, соответствующий вашим потребностям
• 14-дневная бесплатная пробная версия
• Варьируется от 16 до 59 долларов в месяц
• Учебная программа, основанная на психологических принципах

Идеальное тело

Начать

На веб-сайте Perfect Body

• Индивидуальный уникальный план диеты
• Более 1000 вкусных комбинаций
• Без скрытых платежей и поддержка 24/7
• Простые ингредиенты из любого магазина
• Узнайте, что вам подходит, с помощью 60-секундного теста

Комплексное питание

Начать

На веб-сайте Factor

• Здоровая еда, приготовленная шеф-поваром, с доставкой на дом
• Свежие, никогда не замороженные ингредиенты
• Блюда и рецепты, созданные кулинарами
• Зарегистрированные диетологи работают рука об руку с кухней Factor
• Доступно несколько вариантов питания

Найдена программа снижения веса

Начать

На веб-сайте Found

• Получите индивидуальное медицинское руководство, рекомендации по питанию и движению от экспертов
• Сертифицированные клиницисты и специально обученные специалисты по снижению веса
• Найдите правильное лекарство для похудения, соответствующее вашей уникальной биологии
• Виртуальные встречи, личное посещение офиса не требуется

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Эффективен ли пульс при сжигании жира?

Люди, тренирующиеся в зоне сжигания жира, не гарантируют, что потеряют больше веса или сожгут больше жира, чем те, у кого частота сердечных сокращений остается за пределами этой зоны во время упражнений, по словам доктора Дель Фарра, который отмечает, что калории и жир сжигаются при каждом упражнении. зона сердечного ритма.

Организм питается главным образом за счет сжигания накопленных жиров и углеводов. Чем менее активен человек, тем больше жира составляет значительный процент источника топлива для организма. Хотя человек может использовать более высокий процент жира во время тренировок с низкой интенсивностью, чем во время тренировок с высокой интенсивностью, этот выбор топлива не коррелирует напрямую с увеличением потери веса.

«Выполняя упражнения низкой интенсивности или зоны сжигания жира, вы в целом сжигаете меньше калорий, чем если бы тренировались с большей интенсивностью», — объясняет доктор Дель Фарра. «Однако эта зона является наиболее устойчивой для поддержания физической активности в течение длительного периода времени». Вместо этого она рекомендует сочетать дефицит калорий с регулярной физической активностью, чтобы способствовать снижению веса. «Интенсивность должна поддерживаться в течение достаточно долгого времени и сочетаться со здоровым питанием и образом жизни. Использование жира для получения энергии неэффективно, и организм сначала будет стремиться использовать другие запасы энергии», — добавляет доктор Фрейдман.

Что такое кардио?

Способы оценки сжигания жира

Что такое пульс при сжигании жира?

Что такое частота сердечных сокращений?

В чем разница между частотой сердечных сокращений для сжигания жира и частотой сердечных сокращений? Кардио?

Еда на вынос

Занятия спортом могут быть сложной задачей или приятным хобби. Как бы вы ни смотрели на это, вы захотите убедиться, что получаете максимальную отдачу от своих тренировок. Упражнения с правильной интенсивностью гарантируют, что вы подталкиваете себя к нужному количеству. Если вы тренируетесь для похудения, вам нужно тренироваться с более высокой интенсивностью. Это поможет вам сжечь больше калорий.

Что такое кардио?

Кардиотренировки, также называемые аэробными упражнениями или упражнениями на выносливость, полезны для здоровья. Еженедельные кардиотренировки от умеренной до высокой интенсивности помогут улучшить здоровье сердца.

Аэробические упражнения включают такие мероприятия, как:

• Brisk Halking
• Плавание
• . гибкость. Кардиотренировки улучшают общую физическую форму, но особенно важны для здоровья сердца, легких и системы кровообращения. Кардиотренировки могут улучшить ваше здоровье за ​​счет снижения риска таких заболеваний, как диабет, сердечные заболевания и инсульт.

  Способы оценки сжигания жира

  При измерении интенсивности упражнений вы должны учитывать свое самочувствие и фактическую частоту сердечных сокращений.

  Как вы себя чувствуете? Первый способ измерить интенсивность тренировки — это отметить воспринимаемое усилие. Это отличается от человека к человеку. То, что может показаться сложным для одного человека, может показаться простой пробежкой для другого. Это субъективная мера того, как проходит ваша тренировка.

  Частота сердечных сокращений. Измерение интенсивности тренировки по частоте сердечных сокращений — более объективный способ взглянуть на нее. Чем выше частота сердечных сокращений во время тренировки, тем выше интенсивность упражнений. Это также означает, что вам больше нравится сжигать жир в своих упражнениях.

  Трекер активности может отслеживать частоту сердечных сокращений для сжигания жира и кардиотренировок. Эти наручные мониторы помогут вам отслеживать воспринимаемую нагрузку и то, как она коррелирует с частотой сердечных сокращений. Это поможет вам лучше понять, когда вы на самом деле находитесь в состоянии сжигания жира.

  Что такое пульс для сжигания жира?

  Чтобы узнать желаемую целевую частоту сердечных сокращений, необходимо рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений. Для этого начните с вычитания вашего возраста из 220. Например, если вам 30 лет, вычтите 30 из 220, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений 190. повторная тренировка.

  Американская ассоциация кардиологов рекомендует целевую частоту сердечных сокращений от 50% до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений при умеренных физических нагрузках. Они рекомендуют от 70% до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений для интенсивной тренировки.

  Если вы начинаете тренировку, вам следует стремиться к нижнему пределу целевой зоны сердечного ритма. Затем, когда вы тренируете свое тело и сердце, вы можете наращивать интенсивность.

  Поддержание умеренной или высокой интенсивности упражнений поможет вам войти в зону сердечного ритма для сжигания жира. Как часть потери жира, силовые тренировки помогают повысить скорость метаболизма. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем если бы вы не тренировались. Более высокая скорость метаболизма помогает сжигать больше калорий в течение дня, даже после тренировок.

  Жир сжигается во время каждой тренировки, поэтому чем больше вы тренируетесь, тем больше вы заметите улучшения сердечно-сосудистой системы. Количество сжигаемого жира определяется вашим уровнем интенсивности и продолжительностью.

  Что такое частота сердечных сокращений?

  Чем больше вы тренируетесь, тем выше ваша выносливость и тем больше вы можете заставить себя достичь более высокой сердечной частоты сердечных сокращений. Это когда ваш сердечный ритм достигает аэробного уровня, который подталкивает ваш сердечный ритм к более высокому проценту от вашего максимального сердечного ритма.

  Как только вы сможете комфортно достичь сердечного ритма, ваше сердце станет сильнее. Кардиотренировки отлично подходят для вашего сердца и метаболического здоровья. Кардиотренировки могут помочь снизить кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови.

  В чем разница между частотой сердечных сокращений для сжигания жира и частотой сердечных сокращений? Кардио?

  Различные зоны частоты сердечных сокращений определяются в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений. Если вы тренируетесь слишком близко к своему максимальному пульсу, это может вызвать у вас нездоровое напряжение.

  Зная разницу между частотой сердечных сокращений для сжигания жира и частотой сердечных сокращений, вы сможете понять, насколько вы должны напрягаться в различных упражнениях. Более эффективное достижение целевых зон сердечного ритма помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

  Различные зоны частоты сердечных сокращений для упражнений основаны на уровнях тренировок, связанных с вашей максимальной частотой сердечных сокращений. Ваш пульс можно разбить на три зоны:

  Зона низкой интенсивности. В этой зоне вы работаете с частотой пульса от 50% до 60% от максимальной. В этой зоне вы сжигаете меньше калорий, но можете поддерживать этот темп дольше.

  Зона жиросжигания. Также называемая умеренной зоной, вы используете от 60% до 70% вашего максимального пульса при тренировке с такой интенсивностью. Как правило, около 65% калорий, которые вы сжигаете в этой зоне, приходится на жир.

  Аэробная (кардио) зона. Это самый высокий уровень интенсивности. Вы используете от 70% до 80% своего максимального пульса. При такой частоте сердечных сокращений только 45% сжигаемых калорий приходится на жир. Однако вы сжигаете больше калорий, чем в двух других зонах. Хотя вы не сжигаете максимальное количество жировых калорий, вы улучшаете свое общее состояние здоровья. Скорее всего, вы не сможете поддерживать аэробную частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени.

  Вывод на вынос

  Максимальная частота сердечных сокращений является ориентировочной. У вас может быть более высокая или более низкая максимальная частота сердечных сокращений.