Армейский жим
Армейский жим – стандартная нагрузка, способная развивать мышцы дельт. Еще несколько лет назад это упражнение присутствовало даже в программе у атлетов. Тогда спортсменам было нужно сделать три движения: поднять штангу, толчок и выпрямить руки с весом.
Но со временем это упражнение исключили из программы, так как посчитали его слишком травмоопасным. Но, тем не менее, это упражнение пользуется популярностью среди спортсменов и является распространенным в мире. Люди, которые профессионально занимаются тяжелой атлетикой, особое внимание уделяют этому виду жима. Поэтому детально его рассмотрим.
Армейский жим упражнение включает в работу верхнюю часть спины. В классическом варианте упражнение совершается стоя.
Варианты выполнения жима: со свободным весом, либо на спортивной скамье. Если делать это упражнение постоянно, то оно станет основной в формировании широких плеч, роскошной фигуры.
Выполнять жим можно дома, в спортивном зале.
Занятия на тренажерах
В качестве аналога армейского жима для новичков в спортивном зале отлично подойдут занятия на тренажерах. Упражнения в зале выполняют атлеты для того чтобы изолировать дельтовидные мышцы. Популярностью у спортсменов пользуются тренажеры Смита. Занимаясь на этом агрегате, руки не будут выпрямляться. Для достижения результата потребуется выполнять по 10-12 повторений.
Можно вместо армейского жима заниматься на тренажере Хаммер. Он позволяет атлету грамотно распределять нагрузку по всему телу, а не фокусироваться исключительно на пояснице, как в случае с другими агрегатами. На Хаммере исключен прогиб поясничного отдела. Это устройство идеально подходит для занятий, так как тренировки происходят с четко зафиксированными локтями, за счет чего все получается правильно с точки зрения анатомии.
Техника
Техника выполнения армейского жима стоя выглядит следующим образом: станьте ровно, ноги должны быть на ширине плеч.
Берите штангу стандартным прямым хватом, расположите руки на уровне плеча. Снимайте штангу так, чтобы грудь была под грифом. Корпус должен быть ровным. Колени можно немного согнуть, чтобы они были под углом. Благодаря этому выполнять упражнение будет не сложно, тем более что вы минимизируете нагрузку на коленные суставы.
Штангу нужно выжимать вверх, выпрямляя при этом руки. Также есть важный момент – кисти должны быть исключительно перпендикулярно к полу. Не нужно их выкручивать, так вы только нанесете вред собственному здоровью, как минимум повредите связки в процессе выполнения упражнения с большим весом. Как только упражнение будет окончено, опускайте гриф к груди. Выполнять упражнение следует заданное количество раз.
На тренировке контролируйте дыхание, концентрируйтесь на собственных мышцах.
Для выполнения упражнения сидя также представлена определенная техника:
· расположитесь на скамье;
· снимайте штангу;
· делайте выдох и начинайте выжимать гриф;
· после нескольких секунд опускайте снаряд.
В данном случае лучше использовать широкий хват, если желаете прорабатывать среднюю дельту.
При армейском жиме прорабатывается большое количество зон. Занимаясь регулярно можно стать обладателем четко выраженных широких плеч и дельт. Занятия положительно воздействуют на работу суставов в верхней части тела.
Основы, о которых следует помнить
Вес гантелей следует выбирать таким образом, чтобы в каждом подходе вы могли осуществлять по 10 повторов. Новичкам важно проработать технику упражнения, выполняя его каждый день. Этого будет достаточно для формирования привлекательной фигуры. По мере наращивания мышц требуется удалять время изолирующим техникам.
Армейский жим гантелями способен прорабатывать следующие мышцы: грудные, спинные, трицепс и дельту. Соответственно, выполняя такое упражнение можно сформировать привлекательные мышцы дельты. Помимо того, упражнение воздействует на работу суставов, увеличивая при этом силу человека.
Выполняя армейский жим сидя, можно изменять нагрузку при помощи изменения хвата, положения тела. Если грамотно делать упражнение, то результат будет заметен уже через несколько месяцев.
Основные рекомендации для начинающих
Для того чтобы занятия спортом приносили лишь пользу и гарантировали желаемый результат, прислушайтесь к следующим советам:
· если есть сложности с позвоночником, либо мышцами спины, тогда применяйте в процессе занятий специальный пояс;
· перед тренировкой с весом никогда не забывайте про предварительную, полноценную разминку. Холодные мышцы просто травмировать, если занятия вы начнете с большого веса;
· никогда не занимайтесь быстро. Здесь важен медленный темп. Каждое движение должно быть 100% выверенным;
· не стоит заниматься с большим рабочим весом, если не знаете грамотную технику выполнения упражнения;
· не уводите таз назад во время тренировки.
Это лишние колебания, которые способны навредить организму и даже привести к травме. Перед подходами вспоминайте, как грамотно работать с весом;
· выбирайте только комфортную форму, обувь для занятия спортом. Мало того, что заниматься спортом неудобно в одежде, которая некомфортная, так она еще и может нанести вред организму. Не правильная обувь может стать причиной образования травм;
· в процессе выполнения армейского жима важно держать корпус ровно. Старайтесь меньше отводить его назад, чтобы тренировка проводилась правильно и приносила результат.
Многие мужчины предпочитают делать ежедневно армейский жим, так как он является базой в строении объемных плеч. Для новичков в мире спорта это упражнение вообще считается незаменимым. Оно выполняет роль «фундамента» в процессе создания рельефной фигуры.
Болят Плечи Делая Армейский Жим? Решение Проблемы
zakruti.
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1
Болят Плечи Делая Армейский Жим? Решение Проблемы — Альтернатива Жиму Штанги Стоя Владислав: С грифом Джеф не прав. Это упражнение ближе к жиму свенда, где нагружается больше грудь и трицепс, а плечи меньше получают акцент чем в жимах со штангой и гантелями. Ну а читинг всем телом меня вообще убил. Уж лучше тогда вообще делать обычную работу с гирей (так называемые подбросы гири, где всё тело включается и плечи, когда гиря подбрасывается до верха) и то толку будет больше. Если со штангой жимы больно, то нужно работать с жимами с гантелями. в них свобода больше и боль можно исключить. Знаю о чем говорю, так как преодолевал разные плечевые травмы именно так. При этом акцент на плечи не уменьшался. Сейчас работаю уже в жиме штанги стоя с весом 75 кг, а в жиме гантелей сидя с весом 37, 5 кг на гантельке. Естественно всегда без ААС
Дата: 2021-12-23
← 7 Грехов Тренировки Трицепса.
Частые Ошибки — Исправь и Накачай Большой Трицепс Джефф Кавальер
Улучшенное Взрывное Упражнение На Дельты. Замена Армейскому Жиму — Жиму Штанги Стоя Джефф Кавальер →
Похожие видео
НАУЧИТЬСЯ ПЛАВАТЬ ОНЛАЙН — ПРАВДА ИЛИ МИФ? Кролем от 0 до 500 метров без остановки
• Swim Rocket — Школа плавания
Интенсивная планка 10 минут! (попробуйте это)
• Дикий Лось
НОВЫЙ Монстр Бодибилдинга / Анонс SPS 2023. День 1
• GoB Channel
Прокачка груди за 4 минуты дома! Рутина с собственным весом
• Дикий Лось
7 Эффективных Упражнений для Более Сильных и Мощных Мышц Ног
• Алекс Митчелл — Strong Silence
Опасный ТАВБЕРИДЗЕ / Эстетика ЛИЛИЕВА
• GoB Channel
Комментарии и отзывы: 1
Тимур
Огромная благодарность за интересный вариант! Буду пользоваться! А как решить проблему с плечом? Что делать, когда нарушена именно внешняя ротация?
Другие видео канала
10:48
Вакуум живота от Аниты Луценко: как правильно делать секретное чудо-упражнение или большой обман?
39:2
Женское здоровье и жир, спорт, менструация, интимные мышцы 10 фитнес-вопросов Людмиле Шупенюк
8:39
Убираем живот за 8 минут: тренировка на НИЖНИЙ ПРЕСС метод Аниты Луценко
8:58
Похудей за 7 дней: Эффективная и простая тренировка на ВСЕ ТЕЛО день 7 — Анита Луценко
7:44
Похудей за 7 дней: Классная и простая тренировка на ВСЕ ТЕЛО день 6 — Анита Луценко
8:0
Похудей за 7 дней: Хорошая и простая тренировка на ВСЕ ТЕЛО день 5 — Анита Луценко
7:46Похудей за 7 дней: Прикольная и простая тренировка на ВСЕ ТЕЛО день 4
7:1
Похудей за 7 дней: Правильная и простая тренировка на ВСЕ ТЕЛО день 3
6:44
Похудей за 7 дней: Позитивная и простая тренировка на ВСЕ ТЕЛО день 2
7:2
Похудей за 7 дней: Прекрасная и простая тренировка на ВСЕ ТЕЛО день 1
Наскучили военные прессы? Альтернативы военной прессе
Исаак Сайред
Писатель и эксперт /
Поделиться этой страницей
Армейский жим — проверенное и испытанное упражнение для развития плеч и общей силы верхней части тела.
Это то, что нужно для развития плеч, и на то есть веская причина. Оно не только тренирует плечи, но и является прекрасным упражнением для стабилизации корпуса в ключевых упражнениях.
Вы должны всегда переключать свой режим и выбор упражнений, чтобы избежать устаревания и достижения плато. В статье ниже мы опишем лишь некоторые из множества упражнений на плечи, которые вы можете использовать, чтобы имитировать армейский жим или иным образом дополнить его в тренажерном зале. Попробуйте их и посмотрите, что они привнесут в вашу тренировку.
Как выполнять армейский жимАрмейский жим — простое и эффективное упражнение.
- Задействуйте корпус, чтобы сохранить устойчивость тела, и выжмите вес над головой.
Это так просто.
Это так просто.Как : гантели на скамье
Рекомендуемые подходы и повторения :
3 подхода по 12–15 повторений с меньшим весом, чем жим гантелей.
Жим гантелей сидя
youtube.com/embed/sTvpD_WeJlU?» frameborder=»0″ allowfullscreen=»true» title=»Bored Of Military Presses? Military Press Alternatives — MYPROTEIN™ — YouTube Video»> Как выполнять :
- Сядьте на скамью и держите гантели на уровне плеч пронированным хватом.
- Для устойчивости держите ноги на земле.
- Подконтрольно выжмите гантели прямо над головой, стараясь не «сбить» гантели друг с другом в верхней части движения.
- Опустите гантели обратно на уровень плеч, чтобы завершить повторение.
Рекомендуемые подходы и повторения :
4 подхода по 6–8
Жим от плеч в тренажереКак выполнять :
- Держите по гантели в каждой руке у верхней части бедер и слегка наклонитесь вперед.
- Слегка согнув локти, используйте дельтовидные мышцы, чтобы поднять вес широко и высоко в стороны — представьте, что вы растягиваете ленту в стороны.
- Как только вы достигнете уровня плеч, вернитесь к весу в исходное положение, чтобы завершить повторение.
Рекомендованные подходы и повторения :
2–3 подхода по 10–12
Вводное сообщение
Почти все основные движения включают отягощение вокруг головы. Поднятие тяжелых предметов ввысь приводит к сильным плечам, и так было всегда. Вы можете разнообразить свой распорядок, используя гантели и тренажеры, чтобы выполнить это движение, и закончить его боковыми подъемами или подъемами блинов, чтобы действительно внести последние штрихи в вашу тренировку.
Вы обнаружите, что чем тяжелее вы выполняете эти жимовые движения, тем важнее выполнять те аксессуары, которые сохраняют здоровье ваших плеч. Итак, в следующий раз, когда вам нужно будет изменить тренировку плеч, следуйте плану, изложенному в этой статье, и пожинайте плоды.
Как добиться максимальной отработки мышц в военном жиме
Тяжелая атлетика является стандартом силовых тренировок и наращивания мышечной массы. Его можно использовать для сжигания калорий, чтобы похудеть или поддерживать здоровый вес. Среди упражнений этого жанра — армейский жим — упражнение, которое настоятельно рекомендуется добавить к любой тренировке. Задействованные мышцы армейского пресса включают трицепсы, трапециевидные и дельтовидные. Выполнение этого упражнения как часть вашей рутины также поможет укрепить ваш кор, так как он должен оставаться напряженным на протяжении всего времени, чтобы обеспечить стабильность. Наряду со многими другими преимуществами этого упражнения, вы захотите добавить его в свою рутину как можно быстрее.
Сегодня основное внимание уделяется мышцам, работающим во время армейского жима, тому, как вы выполняете упражнение и его преимуществам. Также будут объяснены различия между ним и жимом над головой и жимом от плеч, поскольку их часто путают. Читайте все, что вам нужно знать о военной прессе.
Армейский жим — это тип жима над головой, предназначенный для плеч и рук. Тем не менее, работая над этими мышцами, вы также получите значительные преимущества для мышц ног и кора. Конкретные группы мышц включают трицепсы, трапеции и дельтовидные (5).
Правильная осанка и движение помогут добиться отличных результатов для всех целевых групп мышц. Вы укрепите эти мышцы и сожжете калории, помогая похудеть. Это идеальное сочетание.
Какие мышцы прорабатывает военный жим штанги? Основные мышцы, используемые в армейском жиме штанги, такие же, как и в армейском жиме гантелей, за исключением большего акцента на грудных мышцах.
Это многосуставное упражнение больше подходит для наращивания мышечной массы, мощи и силы, чем односуставные упражнения.
Армейский жим — это передовая техника, которая может представлять высокий риск получения травмы при неправильном выполнении. Правильная форма всегда предотвратит несчастные случаи и позволит вам использовать упражнение, чтобы стать сильнее. Вы можете выполнить армейский жим стоя, выполнив следующие действия:
- Согните колени, чтобы достать гантели до пола.
- Примите исходное положение, ноги на ширине плеч, гантели на уровне плеч.
- Выжмите гантели над головой, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Верните гантели на высоту плеч.
- Повторите это для количества повторений и наборов, которые вы выбрали.
В качестве альтернативы вы можете использовать штангу, которую нужно будет опускать и поднимать за головой. Мышцы армейского жима стоя также включают в себя мышцы кора и ног, которые используются для стабилизации.
Это упражнение также можно выполнять сидя. Это очень похоже, но для этого потребуется наклонная скамья. Выполните следующие действия:
- Сядьте на скамью, плотно прижав нижнюю часть спины к спинке скамьи, и положите по одной гантели на каждое бедро. Плечи и спина должны быть полностью прямыми.
- Поднимите гантели на высоту плеч.
- Поверните ладони лицом вперед, предплечья перпендикулярны полу.
- Поднимите гантели над головой с нажимным движением, пока полностью не выпрямите руки.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Медленно опустите гантели до уровня плеч.
- Повторите это для желаемого количества повторений и подходов.
Армейский жим сидя не задействует ваши ноги, как вариант стоя, но ваш корпус все равно получит нагрузку (3).
В то время как стандартное упражнение требует подъема и опускания штанги за головой, некоторые рекомендуют этого не делать. Вы можете ударить себя штангой по затылку или шее, что приведет к серьезной травме. В качестве альтернативы можно было бы держать штангу перед грудью и держать голову на протяжении всего движения (2).
Кроме того, вам нужно поддерживать нейтральный позвоночник, не выгибая его. Если вы обнаружите, что ваша спина начинает прогибаться или вы колеблетесь, вам следует уменьшить вес, который вы используете. В противном случае такая неправильная поза может привести к травме спины.
Подробнее: Толкающий жим Работающие мышцы, варианты и преимущества
Преимущества военного жима Преимущества военного жима многочисленны. Это упражнение является основой для многих других маневров, что делает его незаменимым в тренировочной программе.
Если вы сможете правильно выполнить армейский жим, вы станете экспертом в жимах над головой и плечами.
Исследование, опубликованное в Журнале спортивной медицины, показало, что жимы над головой, такие как армейский жим, намного превосходят жим лежа и жимы на наклонной скамье по активизации плеч. Целевыми мышцами были верхняя часть трапециевидной и передняя дельтовидная (9).
Хорошая техника выполнения этого упражнения облегчит выполнение других вариантов армейского и жима над головой. Это обеспечит вам большее разнообразие в ваших тренировках, не давая вам скучать.
Армейский жим также обеспечивает большую амплитуду движений в плечах. Это обеспечивает лучшую мышечную функцию в повседневной жизни и возможность более эффективно выполнять другие упражнения. Исследование, опубликованное в Journal of Shoulder and Elbow Surgery, предполагает, что это упражнение может быть полезным для переподготовки пациентов со сниженной функцией лопатки и вращения (6).
При выполнении этого упражнения с гантелями польза возрастает.
Гантели обеспечивают как механическую, так и метаболическую перегрузку, что приводит к росту мышц. Они также могут улучшить координацию между суставами, увеличивая стабилизацию при движении.
Наконец, они позволяют вам выполнять армейский жим, где бы вы ни находились, без необходимости в тренажерном зале. Это исключительно полезно, если у вас нет времени останавливаться в тренажерном зале, чтобы потренироваться в течение дня. Мышцы армейского жима с гантелями будут так же эффективны дома, как и в спортзале (1).
Являетесь ли вы любителем тренировок или просто новичком, делающим первый шаг в мир фитнеса и диет, BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и оцените универсальность на собственном опыте!
Что такое военная пресса против. Верхний пресс? Что может сбить с толку, так это то, что армейский жим — это тип жима над головой, и их часто ошибочно меняют местами. Они выполняются очень похоже, что добавляет путаницы.
Основное различие заключается в целевых мышцах.
Мы уже упоминали, что армейский жим в первую очередь ориентирован на трицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы. Жим над головой в первую очередь нацелен на дельтовидные, трицепсы и грудные мышцы. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вам нужно включить оба упражнения в какой-то момент своей еженедельной программы (9).).
Жим от плеч — это то же самое, что и армейский жим?Армейский жим больше фокусируется на плечах, чем жим от плеч, несмотря на его название, потому что он не включает движение ног. Жим от плеч в первую очередь концентрируется на дельтовидных мышцах, передней зубчатой мышце, трехглавой мышце плеча и трапециевидной мышце. Как и в жиме над головой, в этом упражнении делается упор на грудь, чего нет в армейском жиме (4).
Военный жим лучше сидя или стоя? Выбор между армейским жимом сидя и стоя не сводится к тому, что лучше.
Оба они являются эффективными упражнениями. Сидячий вариант не окажет такого значительного влияния на ваши ноги, так как они вам не понадобятся для стабилизации, как если бы вы стояли. Итак, если вы хотите ударить по ногам, вам лучше подойдет форма стоя. Если у вас есть другие упражнения для ног, сидячие упражнения подойдут лучше всего.
Задействованные мышцы армейского пресса выходят за пределы плеч и проходят через кор, обеспечивая обширную тренировку. Чем больший вес вы используете, тем больше это будет ощущаться вашим корпусом и ногами. Это отличный вариант для развития силы и стабильности.
Учитывая все преимущества этого упражнения, неудивительно, что оно настоятельно рекомендуется. Вы не ошибетесь, выбрав это упражнение, обеспечив больший диапазон движения плеч и большую активацию плеч, чем альтернативные варианты.
Сидя или стоя, он отлично прорабатывает мышцы. Выбор того, какая форма лучше для вас, будет зависеть от общей цели вашей тренировки.
Это также одинаково полезно со штангой и гантелями.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:- 5 Преимущества тренировок с гантелями (2019 г., acefitness.org)
- 7 рискованных упражнений и лучшие ставки (2022, webmd.com)
- Упражнение 101: Армейский жим со свободными весами (без даты, winchesterhospital.org)
- Как делать жим от плеч (2022, webmd.com)
- Как делать армейский жим гантелей (2019, healthline.com)
- Кинематические характеристики лопатки и ключицы при выполнении упражнений на армейский жим и сгибание плеча (2014, sciencedirect.
