Как прокачать спину дома: Качаем спину в домашних условиях

Как накачать спину дома — My sport life

10 мая, 2016

Современный или так называемый «сидячий» образ жизни существенно сместил акценты не только в вопросах сохранения здоровья, но и в плане построения тренировочной нагрузки. Независимо от того, ходите ли вы в спортзал для сохранения здоровья или же желаете построить фигуру своей мечты, здоровье позвоночника всегда будет стоять превыше любой цели. Если же говорить о тренировочном процессе, то именно спина должна быть той мышечной группой, на которую нужно обращать внимание в первую очередь.

В первую очередь с правильного понимания вещей и постановки конкретных целей. Ошибочно полагать, что культуристы с огромной мышечной массой обладают сильной и здоровой спиной, так как чаще всего картина совершенно обратная. С другой стороны, красивая осанка, сохранение здоровья позвоночника и рельефная спина должны стать целью для любого человека и для ее достижения не обязательно посещать спортзал. Все, что потребуется – турник и пара гантелей.

Такой набор обойдется не дороже, чем в 1-2 месячных абонемента в спортзале, зато он останется с вами на многие годы.

Любое спортивная литература, пособие или научное исследование скажет вам, что подтягивания на турнике — это лучшее упражнение для развития мышц спины. Безусловно, оспорить эту истину вряд ли кому-то под силу, но определенное «но» всегда есть и на нем стоит остановиться подробнее. Многие люди попросту не умеют подтягиваться на турнике, так как для этого требуется определенная физическая подготовка. В результате выходит замкнутый круг, когда нужно делать упражнение для развития спины, но физически его выполнение невозможно.

Наверняка многие сталкивались с подобной ситуацией, потому важнее рассмотреть не сколько пользу подтягиваний, которая и так не нуждается в излишнем представлении, сколько КАК ГРАМОТНО ПОДГОТОВИТЬ ОРГАНИЗМ К ВЫПОЛНЕНИЮ ТАКОЙ НАГРУЗКИ.

Представим, что в вашем доме уже есть турник и все, что вам остается – научиться подтягиваться.

• Для начала можно выполнять частичные подтягивания. Для их выполнения можно обзавестись специальными петлями (наподобие TRX) или же взять обычную парашютную стропу и привязать ее к турнику.
• Первоначально нужно начинать с небольшого угла, не слишком отклоняясь назад.
• После того, как вы сможете уверенно делать хотя бы 3-4 подхода по 10-15 раз, можно увеличивать угол. Выполняется это довольно просто, нужно всего-навсего вывести ноги вперед во время выполнения, что уменьшит угол между корпусом и полом.

Важно помнить СЛЕДУЮЩИЕ ПРАВИЛА, которые применяются не только к выполнению подтягиваний на ремнях, петлях или кольцах, а относительно техники упражнения в целом:

1. Каждое повторение нужно выполнять в медленном темпе
2. Во время движения нужно концентрировать нагрузку на мышцах спины
3. Старайтесь исключать работу рук настолько, насколько это возможно
4. Перед выполнением упражнения обязательно разомнитесь и разогрейте мышцы

Если НЕТ ВОЗМОЖНОСТИ СДЕЛАТЬ ПЕТЛИ…

Если же нет возможности сделать петли или нечто подобное и есть только турник, то лучше попробовать «забрать» часть нагрузки. Делается это за счет исключения ног. Например, вы пытаетесь выполнить обычные подтягивания, а ноги кладете на тумбу или стул. В таком случае нагрузка на руки и спину будет намного меньше и у вас получится возможность делать упражнения без особых сложностей. После того, как вы сможете обходиться без опоры, нужно переходить на классические подтягивания. Поначалу достаточно выполнять хотя бы 3-5 концентрированных подъемов для того, чтобы успешно прогрессировать дальше.

Отдельно хочется затронуть тему различных стилей подтягиваний. Существует немало вариантов, хотя изначально выделяют лишь несколько основных:

1. Подтягивания с хватом сверху
2. Подтягивания с хватом снизу
3. Подтягивания с узким или широким положением рук на турнике

Подтягивания с хватом сверху

Подтягивания с хватом снизу

Подтягивания с узким хватом

Подтягивания с широким хватом

Каждое из них нагружает руки, плечи и спину по-разному, но в целом эти техники не считаются взаимоисключающими. Когда вы сможете подтягиваться без проблем, лучше применять различные вариации выполнения, но до тех пор нужно сконцентрироваться на том, который получается лучше всего. Не стоит стараться делать стандартные подтягивания при слабых предплечьях только потому, что кто-то назвал их более эффективными для спины.

То же касается и ширины хвата. Чаще всего поначалу он будет зависеть от длины рук и других индивидуальных условий. Для начала выберите максимально удобный хват, а после достижения определенного уровня, вносите разнообразие в домашние тренировки изменением ширины положения рук на турнике.

Даже несмотря на то, что подтягивания всегда были и будут упражнением №1 для спины, никто не отменял актуальности и других видов нагрузки. Более того, они нужны уже для того, чтобы развивать все участки мышечной группы, потому одними подтягиваниями не получиться нарастить мощную, сильную и здоровую спину. Особенно нужно уделить внимание пояснице, потому как большинство проблем с позвоночником возникают именно в этом отделе. Для этого подойдет такое упражнение, как гиперэкстензия. Суть и техника довольно просты, но существует множество подводных камней и правил, не соблюдая которых, вы будете только усугублять здоровье поясницы.

Изначально гиперэкстензия предусмотрена для тренажеров, хотя упражнение легко можно приспособить и для домашних тренировок. Например, можно зажать ноги, облокотившись на спину дивана, выполнять гиперэкстензию на стуле или просто попросить кого-то сесть вам на ноги.

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ ПО ТЕХНИКЕ УПРАЖНЕНИЯ:

1. Никогда нельзя допускать чрезмерного прогиба в верхней точке
2. Движение нужно выполнять медленно, исключая рывки
3. Руки нужно держать согнутыми на груди, а не за головой
4. Опускаться вниз нужно до прямого угла

Гиперэкстензия станет идеальным способом для развития и укрепления мышц поясницы, которые практически выключены во время подтягиваний. Единственное замечание – выполнять ее нужно только после подтягиваний, делая в конце тренировки.

Если же вы имеете дома штангу и выполняете становую тягу с большими весами, то в таком случае гиперэкстензию нужно ставить на первое место. Она сможет подготовить поясницу к сильной нагрузке.

Если взять во внимание упражнения с гантелями, которые будут максимально эффективны в домашних условиях, то стоит выделить тягу в наклоне и становую тягу. В техническом плане, становая тяга это одно из наиболее сложных упражнений, потому не стоит сразу хвататься за него без должной физической подготовки.

СТАНОВАЯ ТЯГА С ПРЯМОЙ СПИНОЙ (СТИЛЬ СУМО)

Вариант с гантелями более простой, но он по-прежнему требует идеального соблюдения техники:

• Спину нужно держать ровной
• Все движения должны быть медленными
• Корпус не должен уходить вперед

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ довольно проста лишь в том случае, если контролировать каждый сантиметр движения.

1. Для начала поставьте ноги на ширине плеч и разверните носки немного в стороны.
2. Гантели возьмите так, как вам удобно. Не обязательно держать их перед собой по типу штанги, можно опустить их по бокам. Также можно выполнять движение с одной гантелей, что дополнительно нагрузит мышцы кора.
3. Далее медленно приседайте, опуская гантели к полу. В отличие от выполнения со штангой, не нужно пытаться довести их до касания.
4. В нижней точке нужно сделать задержку буквально на 0.5 секунды и начать возвращение в исходное положение. Оно должно быть немного быстрее, чем предыдущая фаза, но без резких движений.

Во время каждой стадии спина должна быть прямой, это обязательное условие при выполнении. В противном случае от неправильной техники может быть больше вреда, чем пользы.

КЛАССИЧЕСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА

ТЯГА В НАКЛОНЕ

Именно это упражнение позволит создать вам по-настоящему мощную спину. Оно не только сделает широчайшие больше, но и будет развивать их силу.

Существует два варианта выполнения, а точнее положения спины:

1. горизонтальное,
2. под углом.

 

 

ТЯГА В НАКЛОНЕ ПОД УГЛОМ

Если сила мышц не позволяет работать с гантелей в горизонтальном положении, то допускается изменение угла. Это почти не скажется на степени нагрузки, но вы сможете выполнять все движения более уверенно.

Техника выполнения также довольно проста:
1. Примите исходное положение, как на картинке. Очень важно, чтобы вы ощущали устойчивость, иначе не получится достаточно нагрузить мышцы спины.
2. Опустите гантель или гирю вниз на вытянутой руке (но не прогибайте плечо вниз, спина должна быты ровной)
3. Медленно тяните гантель к поясу (ниже пупка), после чего вернитесь в исходное положение.
4. Выполняйте по 10-12 повторений на каждую руку.

Самая распространенная ошибка, которая сводит на нет всю прелесть этого упражнения – неправильное распределение нагрузки. Старайтесь тянуть не рукой, а исключительно спиной, концентрируя нагрузку в лопатках. Если же это не получается, то значит выбранный вес гантели слишком большой.

Этих упражнений будет достаточно для того, чтобы создать по-настоящему сильную спину. Возможно, огромных объемов вы не нарастите, но зато мышцы будут максимально сильными, а ваша осанка будет сразу выдавать уровень физической подготовки. Еще одним огромным плюсом домашних тренировок является то, что спину можно тренировать по 2 раза в неделю, разделяя упражнения на две части. Старайтесь не ставить в одну тренировку подтягивания и становую тягу, чтобы спина получала достаточный отдых и не перегружалась.

Categories: Упражнения для спины, Что можно делать ДОМА, если есть: гантели, штанга или гири, Что можно делать ДОМА, если есть: турник или шведская стенка, Что можно качать ДОМА, не имея тренажеров

| Tags: накачать спину, силовые нагрузки

Как накачать спину дома?

Содержимое

• 1 Мышцы спины
• 2 Как накачать верх спины?
• 3 Тяга гантели в наклоне
  • 3. 1 Исходное положение для тяги левой рукой:
  • 3.2 Траектория движения:
  • 3.3 Возможные ошибки:
• 4 Как накачать низ спины?

Спина в основном тренируется тогда, когда пальчики обхватывают какую-то палку: гриф гантели, гриф штанги, турник.

Если грудь, плечи, трицепс, ноги и пресс можно эффективно тренировать вообще без снарядов, имея под ногами только пол, то для тренировки спины я рекомендую держать дома хотя бы одну гантель или турник.

Это достаточный набор оборудования для тренировки спины дома.

Составить программу тренировок спины дома бесплатно

Мышцы спины

Чтобы не забивать голову новичков домашнего бодибилдинга и фитнеса сложностью анатомии мышц спины, я условно разделю спину на две части: верхнюю и нижнюю.

Верхняя часть спины нужна, чтобы работать с лопатками, нижняя – с поясницей.

Верхняя часть спины прижимает руку к туловищу, нижняя выпрямляет туловище в тазу. Вот и вся наука анатомии мышц спины для домашних бодибилдеров и домашних фитонях.

Более глубокое понимание анатомии мышц спины нужно людям, которые уже столкнулись с медициной. Я имею ввиду и соревнующихся химиков, и пострадавших от сидячего образа жизни офисных тружеников.

Составить программу тренировок спины дома бесплатно

Как накачать верх спины?

Для верха спины я в работе тренером использую только два упражнения: тяга гантели в наклоне и подтягивания.

Вам нужно выбрать только одно посильное.

Если вы умеете подтягиваться, то выбирайте подтягивания. Если не умеете, то тягу гантели в наклоне.

Вес гантели может быть в диапазоне от 1/8 до 1/2 массы тела. Если вы можете тянуть гантель больше 1/2 массы тела более 12 раз, то лучше делать подтягивания.

Составить программу тренировок спины дома бесплатно

Тяга гантели в наклоне

Вес гантели нужно подобрать таким образом, чтобы вы смогли сделать 5 подходов по 6 повторений с двумя минутами отдыха. Проще говоря сделать 5 подходов на каждую руку по 6 подъемов гантели выбранного веса, то есть 30 подъемов, за 20 минут.

Если вы не смогли сделать 30 подъемов гантели за 20 минут, значит гантель пока тяжеловата и нужно взять гантель полегче.

Исходное положение для тяги левой рукой:

Поставьте правое колено на диван или табурет, наклоните корпус и правой рукой упритесь в диван или другой табурет.

Левую стопу отведите в сторону и плотно поставьте на пол на расстоянии около полуметра на уровне правого колена.

У вас получится три точки опоры: правое колено, правая ладонь и левая стопа. Центр масс нужно равномерно распределить между этими тремя точками опоры.

Слегка поднимите подбородок и посмотрите на пол впереди себя на расстоянии двух метров. Почувствуйте, что при подъеме подбородка, у вас выпрямляется спина.

Возьмите гантель левой рукой и почувствуйте, что она удобно висит между левой стопой и правой ладонью не требуя дополнительных напряжений для удержания равновесия.

Если у вас: подбородок слегка приподнят, спина выпрямлена или прогнута, масса равномерно распределена между правой ладонью, правым коленом и левой стопой, а гантель без напряжения висит между правой ладонью и левой стопой, – то вы приняли правильное исходное положение.

Составить программу тренировок спины дома бесплатно

Траектория движения:

Главная рабочая мышца этого упражнения – широчайшая мышца спины, поэтому главная точка движения – это локоть. Локоть движется по окружности до уровня выше туловища.

Гантель должна висеть свободно и не создавать лишних напряжений, поэтому предплечье всегда перпендикулярно полу на всей траектории движения.

Пальцы держать гантель, а кисть не заворачивается, чтобы не создавать лишних напряжений в предплечье.

Гантель движется до касания туловища. Когда гантель коснется туловища, локоть будет находится выше туловища, поэтому движение локтя идет строго вверх, а не в сторону.

По той же траектории гантель опускается вниз до касания пола.

Пол и туловище – это две контрольные точки траектории движения.

Составить программу тренировок спины дома бесплатно

Возможные ошибки:

Гантель не касается пола или туловища.

Во время подъема локтя вращается туловище. В этом упражнение движется только локоть, а туловище сохраняет неподвижность.

Заворачивается кисть и создает лишнее напряжение в предплечье.

Подбордок опущен, а спина согнута.

Масса тела смещена на правое колено и правую кисть. Масса должна быть равномерно распределена между правым коленом, правой кистью и левой стопой.

Локоть не поднимается достаточно высоко, а отходит в сторону в момент, когда гантель касается туловища.

Составить программу тренировок спины дома бесплатно

Как накачать низ спины?

Самое простое и эффективное упражнение для низа спины это становая тяга. Оно же самое опасное.

Здоровая поясница не требует тяжелой становой тяги, как это понимают: штангисты, лифтеры или бодибилдеры.

Однако поясница страдает от сидячего образа жизни, поэтому минимум нагрузки ей нужен, для поддержания здорового состояния.

Поясница – это такая штука, которая растет из таза, как и ноги.

Вольно или невольно, поясница вынуждена работать, когда вы выпрямляете корпус в тренировках ног – когда делаете любые виды приседаний на двух ногах или на одной.

Именно поэтому я не тренирую поясницу отдельным упражнением. Она работает в упражнениях для ног.

 

0 0 голоса

Рейтинг статьи

причин, почему тренировка спины имеет решающее значение в вашей тренировочной программе

причины, почему тренировка спины имеет решающее значение в вашей тренировочной программе

Даже если вы регулярно тренируетесь, вы можете игнорировать мышцы спины. Тренировка мышц спины имеет решающее значение для общего состояния здоровья и предотвращения болей в спине, которые являются основной причиной инвалидности во всем мире. Выделяя всего несколько минут в день, вы можете укрепить мышцы, предотвратить боли в спине и жить более счастливой и здоровой жизнью.

Зачем тренировать спину?

Сегодня многие из нас ведут малоподвижный образ жизни. Все это сидение приводит к атрофии мышц спины. Боль в спине часто возникает из-за осанки и активности, а не из-за болезни или инфекции. Тренируя спину, вы можете бороться с атрофией и предотвратить появление болей в спине в будущем. Вот некоторые из основных преимуществ упражнений для спины.

1. Улучшить осанку

Улучшение осанки является самым большим преимуществом упражнений для спины. Укрепление мышц спины помогает исправить осанку, создавая цикл, в котором хорошая осанка укрепляет силу спины, а сила спины укрепляет хорошую осанку. Упражнения на растяжку низкой интенсивности, такие как йога, особенно полезны для создания хорошей осанки позвоночника.

2. Стабилизация позвоночника

Чем сильнее вы укрепляете мышцы спины, тем меньше нагрузки вы оказываете на позвоночник. Стабильность позвоночника относится к способности позвоночника приспосабливаться к физиологическим нагрузкам без смещения. По мере того, как вы повышаете стабильность позвоночника с помощью таких упражнений, как поднятие тяжестей и йога, ваше тело становится более способным справляться с поднятием тяжестей в повседневной жизни.

3. Облегчение и предотвращение болей в спине

Хотя это может показаться нелогичным, вы можете вылечить боль в спине с помощью легких упражнений. Когда вы страдаете от болей в спине, вашим первым побуждением может быть лечь, но это может усилить боль, усиливая плохую осанку и мышечную атрофию. Облегчите боль в спине, выполняя легкие упражнения, которые помогут укрепить позвоночник и снять нагрузку с дисков позвоночника и спинного мозга.

Как тренировать спину дома

То, что вы весь день сидите на работе, не означает, что вы не можете укрепить мышцы спины. Раз в час или два уделяйте минуту легкой растяжке, например сидячей кошачьей корове или прогибу назад. Чтобы выполнить кошачью корову, наклоните голову и шею вперед на вдохе и согните спину и шею назад к небу на выдохе. Чтобы выполнить прогиб назад, положите руки на бедра и поднимите голову и грудь к небу. Если вы испытываете боль в пояснице, упражнения на нижнюю часть спины, такие как растяжка со сгибанием, могут улучшить стабильность позвоночника. Для начала лягте на спину лицом к небу. Чтобы растянуть сгибательные мышцы, медленно подтяните колени к груди, как будто вы находитесь в позе эмбриона. Чтобы растянуть колени и спину, поставьте подошвы обеих ног на пол и по очереди подтяните колени к груди.

Облегчение болей в спине и позвоночнике INA

В Spine INA мы можем облегчить боль в спине с помощью различных вариантов лечения. Мы стремимся предоставить вам наиболее эффективные и наименее инвазивные процедуры обезболивания, чтобы вы могли вернуться к своей повседневной жизни в кратчайшие сроки. Запишитесь на консультацию к нашей команде врачей и избавьтесь от болей в спине уже сегодня.

Записаться на консультацию

Как накачать спину в домашних условиях?

В человеке должно быть все красиво. Это утверждение относится не только к его внешнему виду, в смысле одежды, но и к его телу, в частности, спине. Наивно думать, что прокачать спину в домашних условиях будет несложно. «Виной» является большое количество спинных мышц, каждой из которых следует уделять внимание и тренировать отдельно. Из этого следует, что ответ на вопрос «как накачать спину» будет один – в тренажерном зале, оборудованном тренажерами. Однако нет ничего невозможного. Поэтому, если поход в спортзал по каким-то причинам затруднен или невозможен, накачать спинные мышцы можно и в домашних условиях.

Сначала нам нужен бар. Если человек живет в частном доме, то бар легко можно установить во дворе. В квартире оборудовать турник будет немного проблематичнее, но выйти из этой ситуации можно, если подумать.

Как накачать спину на турнике? В первую очередь стоит обратить внимание на привычные и «тривиальные» для многих подтягивания. Между тем, подтягивание способно дать очень хороший результат, если, конечно, выполнять его правильно. В первую очередь нужно обратить внимание на ширину хвата. Конечно, если хват узкий, то он способен подтянуться большое количество раз. Однако в этом случае спина не получает требуемой нагрузки. Таким образом, тяга штанги широким хватом оптимальна для прокачки и роста длинных мышц спины. Главное, чтобы подтягивания происходили не рывками, а плавно. Причем, особое внимание уделяется не подтягиванию, а опусканию.

Как накачать обратное подтягивание? Итак, хват ладонями за перекладину должен быть на себя. Медленно вдохните и начните спокойно тянуться назад, стараясь сделать так, чтобы шея коснулась перекладины. Затем медленно опуститесь на выдохе. Через некоторое время такой тренировки следует попробовать увеличить длину хвата, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на мышцы спины.

С этим вроде понятно. А как накачать спину гантелями? Это упражнение также можно легко выполнять дома. Если гантелей нет, то вместо них можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой. При этом мышцы спины прокачиваются следующим образом:

Поставьте ноги на ширину плеч и обопритесь одной рукой о стул, на котором сидите. В другой руке должна быть гантель. Вдохнув, медленно поднимите опущенную руку с гантелью к груди, стараясь отводить локоть как можно дальше. С выдохом вернуться в исходное положение. Выполнив серию повторений одной рукой, поменяйте руки местами.

Еще как накачать спину с помощью гантелей? Следующее упражнение — выпрямиться и расставить ноги. Теперь надо взять гантель обеими руками, обмотать ее за голову и начать наклоняться вперед. В процессе выполнения этого упражнения нужно стараться не сгибать колени и соблюдать правильное дыхание.

Очень полезными будут упражнения, заключающиеся в том, что туловище придется поднимать из положения лежа на спине. Ноги следует зацепить за трубы отопления или за диван, руки завести за голову и начать поднимать туловище. Выполнять необходимо, придерживаясь средней нормы.

После выполнения этого комплекса вам потребуется выполнять упражнения на растяжку мышц.