Сжигание подкожного жира у женщин: Как быстро убрать жир с живота в домашних условиях: проверенные способы

Как быстро убрать жир с живота в домашних условиях: проверенные способы

«Спасательный круг» в области талии является не только твоей головной болью. Тот случай, когда диеты, спортзал и модные системы перепробованы, а желаемый результат не достигнут. Мы знаем, как помочь тебе быстро убрать жир с живота. Далеко идти не придется – способы доступны для выполнения в домашних условиях.

Теги:

Здоровье

Похудение

Диеты

Как похудеть без диет

Как похудеть навсегда

Getty images, Shutterstock

Тонкая талия и плоский живот — добиться их можно в любом возрасте. Конечно, чем старше ты становишься, тем больше усилий нужно будет приложить. Но результат того стоит.

Большое количество висцерального жира портит не только внешний вид, но и совсем не полезно для здоровья.

Жир, который образуется вокруг живота, давит на органы и мешает им нормально функционировать. Чтобы убрать жир с живота эффективно и быстро, соблюдай всего пять несложных правил. С ними за две недели можно сбросить не менее пяти килограммов.

Почему появляется жир на животе

Лишние сантиметры на нашей талии появляются по ряду причин. Эта проблемная зона считается одной из самых сложных в процессе изгнания ненавистного жира. Порой женщина худеет, но данная область продолжает выпирать и нарушать всю эстетику. Еще именно там (и на бёдрах тоже) чаще всего «оседают» последние предательские пять килограммов, которые никак не хотят уходить. Прежде чем перейти к вопросу, как женщине можно быстро убрать жир с живота, посмотрим, откуда он там берется.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Генетика

Представители Уппсальского университета (старейшего в Швеции) провели масштабное исследование и выяснили, что существует сотня генов, определяющих места, где жир скопится в первую очередь. Ученые нашли серьезные отличия между этими закономерностями у женщин и мужчин. Раньше считалось, что за это отвечают половые гормоны (эстрогены). Мужчине всегда было сложнее быстро убрать жир с живота, а женщине – на бёдрах и ногах. Но это не было до конца изучено с научной точки зрения.

Для исследования испытуемые сдавали кровь для генотипирования. У них также замеряли распределение жировой ткани. Миллионы генетических вариантов генома были протестированы на предмет связи с распределением жира на руках, ногах или теле. Специалистов поразило огромное количество генетических эффектов, которые были сильнее или присутствовали только у женщин. Оказалось, что жир, хранящийся в организме, связан с повышенным риском заболеваний. У мужчин больше абдоминального жира, чем у женщин, и частота сердечно-сосудистых заболеваний гораздо выше. А женщинам способность накапливать жир вокруг бедер и на ногах дает некоторую защиту от данных видов заболеваний.

Несмотря на такой важный фактор, как генетика, люди, ведущие малоподвижный образ жизни и потребляющие слишком много калорий, встречаются чаще. Даже если влияние генетики велико, нужно быстро пересмотреть образ жизни, чтобы убрать жир на животе и боках и блистать осиной талией.

Обмен веществ

Неправильный режим дня и распределение ресурсов способно сыграть с нами злую шутку. Перекусы на бегу сомнительными продуктами, жесткие ограничения и нехватка жидкости, недостаток сна, переживания замедляют метаболизм. Этому также есть научные подтверждения. Выражаясь простым языком, метаболизм – это скорость, с которой тело тратит энергию или сжигает калории. Описанную выше ситуацию усугубляют вредные привычки. С таким образом жизни убрать жир с живота, тем более быстро, вряд ли получится, даже если сидишь на диете. Его однозначно нужно перестраивать.

Сидячая работа

Сидячая деятельность приводит к тому, что получаемые с едой калории не расходуются. Также она плохо сказывается на пищеварительной системе и способствует развитию диабета. Это связано с тем, что инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой, потребляется неработающими мышцами в значительно меньшем количестве. Кроме того, сутулость и выезжающая вперед шея плохо сказываются на состоянии позвоночника. Из-за этого быстро скапливается жир внизу живота, убрать который, отмечают ученые, достаточно сложно.

С самых первых дней в школе нас пытаются научить сидеть прямо. Это действительно важно для осанки и здоровья позвоночника. Неправильная осанка со временем ведет к выпирающему животу. Данная зона страдает из-за слабого мышечного каркаса – ты просто уже не можешь его втянуть. В домашних условиях сжигание жира на животе возможно, если ты пересмотришь свою привычку подолгу сидеть, не разминаясь, и сгибать спину.

Переедание

Калории, калории, много калорий. Когда нам вкусно во время просмотра фильма, приготовлено множество блюд к приходу гостей и длительное общение за столом. Мы не можем остановиться и продолжаем «закидывать» пищу, не зная контроля. А иногда просто предпочитаем ужин из фастфуда с газировкой, получив суточный калораж всего за час. В этом случае самый быстрый способ убрать жир с живота – сократить употребление соли, сахара и забыть про пищевой мусор. Ты должна стремиться больше расходовать энергию, чем получать.

Стресс

Психологическое напряжение сказывается на нашем настроении, самочувствии и отношении к рациону (оно перестает быть разборчивым). Под влиянием кортизола (гормона стресса) организм старательно откладывает жировые клетки. Быстро дома такой жир с живота убрать проблематично, нужно время, а в некоторых случаях и помощь специалистов. Речь идет о висцеральном жире, который мешает правильной работе внутренних органов. Он нарушает работу ЖКТ, печени, сердечно-сосудистой системы. Мы писали, как избавиться от висцерального жира, возможно, эти рекомендации тебе помогут.

Как можно быстро убрать жир с живота

Без организации правильного питания и физической нагрузки обрести стройную талию вряд ли получится. Для быстрого возвращения подтянутого живота, нужно убрать как подкожный, так и висцеральный жир. Расскажем о пяти способах, которые позволят добиться результата и удержать его.

Делай зарядку перед завтраком

Многие ученые советуют прогуливаться перед завтраком. Также быстро убрать жир с живота помогают легкие домашние упражнения, как только ты втянешься в регулярные променады. Если за окном ненастная погода, делай простую зарядку. Главное — обязательно раздвигай шторы, чтобы утренний свет проникал в комнату. Есть доказательства, что утренние солнечные лучи положительно влияют на скорость обмена веществ. К тому же во время выполнения комплекса упражнений ты тратишь не энергию съеденных продуктов, а тех жировых запасов, которые скопились на животе. Еще один плюс — профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Завтракай продуктами с высоким содержанием пищевых волокон

Лучший завтрак во все времена — овсяная каша со свежими фруктами. Как только девушке удастся осознать всю пользу этого блюда, убрать жир внизу живота удастся быстро и эффективно. Каждый ингредиент такого завтрака содержит большое количество клетчатки. Она же поддерживает здоровую жизнедеятельность кишечника и органов ЖКТ. Некоторые исследования доказывают, что диета с нерастворимой клетчаткой повышает выработку гормона грелина, который отвечает за чувство голода.

Ешь красные фрукты

Питательные вещества, которые содержатся преимущественно в красных плодах, называются флавоноидами. Они влияют на работу генов, которые отвечают за накопление жира. Диета с красными фруктами и ягодами позволяет быстро убрать жир с живота, по крайней мере, его процент растет в организме гораздо медленнее.

Ешь авокадо

Некоторые отказываются от авокадо по одной простой причине — высокая калорийность. На самом деле с полезным фруктом связан быстрый способ похудеть. За неделю регулярного употребления зеленого плода можно сбросить до 3 килограммов. Авокадо содержит ненасыщенные жиры, которые повышают «хороший» холестерин и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Плюс ко всему зеленый фрукт заглушает чувство голода и тормозит накопление лишних жиров, в том числе и на животе.

Ешь яйца

В домашних условиях сжигание жира на животе возможно с яйцами. Это еще один продукт, который нужно обязательно есть для этого. В нем содержится компонент, влияющий на работу генного механизма, который накапливает жир вокруг печени. Употребление яиц поможет уменьшить подкожный жир и сделать живот более плоским.

Чтобы не поправиться во время нахождения дома, к примеру, длительных выходных, регулируй порции. Ешь только из-за чувства голода, а не из-за скуки или жажды или под любимый сериал. Пей каждый день нужное количество воды и готовь по вечерам легкие диетические ужины.

Подкожный жир — что нужно знать для успешной работы над собой

фитнес

25 ноября 2019, 11:35

фитнес

Подкожный жир — что нужно знать для успешной работы над собой

Высоцкая Life ∙ Администратор,

Москва

22 ноября 2019, 19:11

Подкожный жир, особенно на животе, не только портит внешний вид, но и является существенной угрозой здоровью. Как с этим бороться? 

Борьба с подкожным жиром на животе строится на жиросжигающих тренировках и продвинутых диетах. Накопление и сжигание жира во многом регулируется гормонами, на которые оказывает влияние повседневное питание. После употребления углеводов в кровь попадает большое количество глюкозы, что заставляет организм бороться с этим путем повышения уровня гормона инсулина.

Жир внутренних органов слабо реагирует на инсулин. Но зато он хорошо реагирует на жиросжигающий гормон адреналин, вырабатывающийся при кардиотренировках. Именно поэтому полные люди быстро худеют и теряют живот именно при кардиотренировках, причем даже без соблюдения жесткой диеты.

Профиль

Мастер-классы 414

Статьи 1296

Видеоблог 47

Написать

Корень зла

Как отмечают специалисты, подкожный жир, в частности на животе, накапливается за счет ошибок питания и избыточного потребления углеводов. Чтобы этот жир убрать, необходимо пересмотреть свой рацион. При этом тренировки для сжигания жира (как кардио, так и силовые) могут стать лишь добавочными компонентами для похудения. Основное — все-таки питание.

Эдуард Кулебякин

историк питания

«С другой стороны, можно сказать исторически, подкожный жир — это своеобразный запас организма, „запас на черные времена“. Например, на случай морозной зимы или голодовки. Поэтому в силу генетической памяти энергетический резерв в виде подкожного жира образуется и в результате стресса, и из-за стрессовых переживаний, которые становятся толчком к подобным накоплениям, поскольку организм опасается, что ему не хватит энергии побороть следующий стресс. И он старается тщательно подготовиться».

Правильное питание + спорт

Нам кажется, что во время выматывающих физических тренировок организм сжигает подкожный жир. Однако в реальности процесс похудения идет иначе.

«Изначально тело тратит запасы углеводов в форме гликогена, а лишь затем, как минимум на 40–45-й минуте, нехотя переходит к жиру. Если же гликогена слишком много, жир даже не начинает сжигаться…

Хотите не просто убрать подкожный жир с живота, но и сохранить подтянутую спортивную фигуру и рельефный пресс на протяжении долгого времени? Тогда важно изменить привычки питания —  в противном случае вы быстро вернетесь к отправной точке и „мягким бокам“, какими бы активными ни были ваши физические тренировки», — поясняет Елена Фирт, фитнес-тренер.

Первое, с чего следует начать, — сказать решительное «нет» сидячему образу жизни. Самый верный помощник в борьбе с жировыми запасами — это физическая активность плюс посильные занятия спортом.

Организм должен получить возможность использовать имеющийся жировой запас как основной источник энергии. При этом, уничтожая подкожный жир, нужно сохранить мышечную массу. Общее похудение может негативно сказаться на тонусе мышечных тканей, поэтому силовые нагрузки и достаточное количество белковой пищи должны быть в приоритете.

Силовые тренировки хороши для сжигания подкожного жира. При выполнении тяжелых физических упражнений организм активно использует запасы гликогена, и тело подспудно «привыкает» запасать энергию именно в мышцах, а не в жировых отложениях.

Дома и в зале

Проблема отложений в области живота прекрасно решается при помощи регулярных тренировок.

Рассмотрим упражнения для сжигания подкожного жира на животе, которые можно делать и дома, и в спортзале.

Итак, «если вы в своей квартире»…

• Работаем ногами, имитируя езду на велосипеде. В данном случае работают мышцы ног и брюшного пресса.

• Еще одно известное упражнение — «ножницы» — при правильном выполнении тоже дает отличный результат. Приподнимите ноги над полом и совершайте интенсивные движения, скрещивая их.

• Согните ноги в коленях и прижмите к животу. Медленно поднимайте их и снова прижимайте к животу. Упражнение простое, но делать его необходимо долго, насколько хватает сил.

• Поднятие корпуса. Выполнять нужно без рывков, медленно. При этом руки находятся за головой.

При выполнении любых нагрузок следите за дыханием и пульсом. Делайте остановки, для того чтобы восстановить силы.

А вот в тренажерном зале есть возможность делать упражнения, укрепляющие верхний и нижний пресс, косые и боковые мышцы. Количество подходов зависит от общего состояния. В любом случае нагрузки следует увеличивать постепенно, контролируя дыхание и пульс.

Отправляться на занятия после приема пищи вредно. В этом случае эффект от упражнений фактически остановится на нуле, поскольку организму трудно одновременно перерабатывать пищу и работать физически.

Следуя нашим грамотным советам, вы сможете убрать жировую прослойку, но не стоит забывать и о питании.

Питание: золотая пятерка

1. Максимально ограничить сладкое. Проблема сладкого лишь частично заключается в избыточных калориях. Опаснее, что после «легкого» перекуса небольшой конфеткой уровень сахара в крови сначала повышается, затем понижается, провоцируя приступ голода и даже упадок сил. А это заставляет возвращаться к сладкому снова и снова.

2. Есть больше зеленых овощей. Содержащаяся в овощах клетчатка понижает гликемический индекс потребляемой вместе с ними пищи. Иначе говоря, углеводы будут медленнее отдавать свою энергию, препятствовать резкому повышению уровня сахара в крови.

3. Исключить так называемые жидкие калории. Сладкие газированные напитки, чай с сахаром и даже фруктовые соки… все это источники пустых калорий, мгновенно откладывающихся на вашем животе. Здесь следует отметить, что стакан обычного апельсинового сока содержит 20 грамм сахара — иначе 4 чайные ложки. При этом количество клетчатки и витамина С ничего принципиально не меняет.

4. Не есть на ночь. Избыточные калории вашего ужина быстрее всего перерабатываются организмом в подкожный жир, поскольку во время сна метаболизм замедляется, а тело переходит в режим сохранения энергии.

5. Режим питания должен соблюдаться строго. Стоит категорически исключить поздние приемы пищи, после семи часов вечера. Плотно завтракать и полноценно обедать. Вечером — легкий ужин. Иными словами, ужин отдай врагу…

Майя Златова

диетолог, кулинар, разработчик рецептуры диетических блюд

«Бесконтрольное потребление блюд с майонезом, различных соусов, выпечки, копченых продуктов и жирного мяса сведет любые усилия по похудению насмарку. Иначе говоря, следует научиться отказываться от сладкого и жирного. Нужно стремиться к сокращению поступления углеводов в организм. Ведь они способствует образованию жировых отложений. Пересмотрев свое отношение к потреблению углеводных продуктов, можно успешно убрать жир не только с живота, но и со спины, бедер».

Сжигающая диета

И еще рекомендации по диете для сжигания жира.

• Молочные продукты. Нежирный творог и кефир, простокваша и молочная сыворотка содержат вещества, ускоряющие метаболизм. Правда, от самого молока стоит отказаться.

• Растительные продукты. Имбирь — настоящий враг жировых образований, поскольку именно он благоприятствует активному перевариванию пищи. А еще помогает желудку и к тому же богат витаминами. Свежие огурцы и разные виды капусты тоже полезны, они снабжают наш организм натуральной клетчаткой и содержат минимальное количество калорий. Так, капуста брокколи — настоящий поставщик витамина С.

• Некоторые специи, в частности горчица, корица, способствуют снижению уровня сахара в крови, тем самым не позволяя организму аккумулировать жир.

• Красная рыба или рыба нежирных сортов обеспечивает организм «полезными» белками, помогая тем самым убрать ненужное.

• Крупы. Здесь особенное внимание стоит уделить овсянке и рису.

• Зеленый чай, являясь источником антиоксидантов, прекрасно помогает сжечь лишний жир.

• Яичный белок обеспечивает организм белком и витамином В₁₂.

Сбалансированное питание необходимо подкреплять потреблением большого количества жидкости. Это ускорит положительные тенденции к похудению.

«И вся-та наша жизнь есть борьба»

Нужно особо отметить, что клетки подкожного и внутреннего жира практически не отмирают. Что это значит?

При похудении они лишь «скукоживаются» и уменьшаются в размере. Вы избавитесь от лишнего жира на животе, но на всю жизнь попадете в зону риска. То есть без постоянного соблюдения умеренной диеты и регулярных физических упражнений жировые клетки быстро вернутся к прежним объемам.

«Важно не просто искать методы быстрого сжигания подкожного жира, а понимать, какие именно ошибки питания спровоцировали набор веса. В противном случае ваша жизнь превратится в весьма вредную для здоровья игру. Причем без какого-либо ощутимого результата», — предупреждает Константин Громов, физиолог и кандидат биологических наук.

Итак, начав борьбу с жировыми отложениями, надо настроиться, что придется всю жизнь придерживаться заданного ритма. Поскольку жировые клетки не пропадают, они лишь уменьшаются в размерах.

Неконтролируемые поступления калорий и слабая физическая активность — вот очередной толчок к их увеличению. Если вам удалось сжечь излишки жира, то не забывайте о регулярности и системности такой, без преувеличения, постоянной работы над собой. Ведь человек — кузнец… своего тела.

Теги: упражнения, питание, правильное питание, здоровый образ жизни, совет

Больше об авторе

Рекомендуем также

фитнес

Вопрос эксперту: правда ли, что бег помогает похудеть?

еда ∙ здоровье

Почему диеты не работают: психология стройности

фитнес

Сила в спокойствии: что такое статические упражнения и зачем они нужны

Вам будем интересно

СтатьиМастер-классыВидеоблогиTVКлуб

23 лучших совета по снижению веса для женщин

Диета и физические упражнения могут быть ключевыми компонентами похудения для женщин, но важную роль играют многие другие факторы.

На самом деле, исследования показывают, что все, от качества сна до уровня стресса, может иметь большое влияние на чувство голода, обмен веществ, массу тела и жир на животе.

К счастью, несколько небольших изменений в вашем распорядке дня могут принести большую пользу, когда дело доходит до потери веса.

Вот 23 лучших совета по снижению веса для женщин.

1. Сокращение количества рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы подвергаются интенсивной переработке, что снижает количество клетчатки и питательных микроэлементов в конечном продукте.

Эти продукты повышают уровень сахара в крови, усиливают чувство голода и связаны с увеличением массы тела и жира на животе (1, 2, 3).

Поэтому лучше ограничить потребление рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макароны и полуфабрикаты. Вместо этого отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, таким как овес, коричневый рис, лебеда, гречка и ячмень.

2. Добавьте тренировку с отягощениями в свой распорядок дня

Тренировка с отягощениями наращивает мышечную массу и повышает выносливость.

Это особенно полезно для женщин старше 50 лет, так как увеличивает количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя. Он также помогает сохранить минеральную плотность костей для защиты от остеопороза (4, 5).

Поднятие тяжестей, использование спортивного оборудования или выполнение упражнений с собственным весом — вот несколько простых способов начать.

3. Пейте больше воды

Употребление большего количества воды — это простой и эффективный способ похудеть с минимальными усилиями.

Согласно одному небольшому исследованию, употребление 16,9 унций (500 мл) воды временно увеличивает количество сожженных калорий на 30% через 30–40 минут (6).

Исследования также показывают, что употребление воды перед едой может ускорить потерю веса и снизить количество потребляемых калорий примерно на 13% (7, 8).

4. Ешьте больше белка

Белковые продукты, такие как мясо, птица, морепродукты, яйца, молочные продукты и бобовые, являются важной частью здорового питания, особенно когда речь идет о снижении веса.

На самом деле, исследования отмечают, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может снизить тягу к еде, усилить чувство сытости и повысить метаболизм (9, 10, 11).

Одно небольшое 12-недельное исследование также показало, что увеличение потребления белка всего на 15% снижает ежедневное потребление калорий в среднем на 441 калорию, что приводит к потере веса на 11 фунтов (5 кг) (12).

5. Установите регулярный график сна

Исследования показывают, что достаточное количество сна может иметь такое же важное значение для похудения, как диета и физические упражнения.

Многочисленные исследования связывают лишение сна с увеличением массы тела и повышением уровня грелина, гормона, ответственного за стимуляцию чувства голода (13, 14, 15).

Кроме того, одно исследование с участием женщин показало, что сон не менее семи часов каждую ночь и улучшение общего качества сна повышают вероятность успешной потери веса на 33% (16).

6. Делайте больше кардио

Аэробные упражнения, также известные как кардио, увеличивают частоту сердечных сокращений для сжигания дополнительных калорий.

Исследования показывают, что увеличение количества кардиотренировок в вашей повседневной жизни может привести к значительной потере веса, особенно в сочетании со здоровой диетой (17, 18).

Для достижения наилучших результатов уделяйте кардиотренировкам не менее 20–40 минут в день или около 150–300 минут в неделю (19).

7. Ведите дневник питания

Использование дневника питания для отслеживания того, что вы едите, — это простой способ привлечь к себе внимание и сделать более здоровый выбор.

Это также упрощает подсчет калорий, что может быть эффективной стратегией контроля веса (20).

Более того, дневник питания может помочь вам придерживаться своих целей и может привести к большей долгосрочной потере веса (21, 22).

8. Запаситесь клетчаткой

Добавление в рацион большего количества клетчатки — распространенная стратегия снижения веса, которая помогает замедлить опорожнение желудка и дольше сохранять чувство сытости (23).

Без каких-либо других изменений в диете или образе жизни увеличение потребления пищевых волокон на 14 граммов в день было связано с уменьшением потребления калорий на 10% и снижением веса на 4,2 фунта (1,9 фунта).кг) потери веса за 3,8 месяца (24).

Фрукты, овощи, бобовые, орехи, семечки и цельные злаки — отличные источники клетчатки, которыми можно наслаждаться в рамках сбалансированной диеты.

9. Практикуйте осознанное питание

Осознанное питание предполагает минимизацию внешних отвлекающих факторов во время еды. Попробуйте есть медленно и сосредоточить свое внимание на вкусе, внешнем виде, запахе и ощущениях пищи.

Эта практика помогает формировать более здоровые привычки питания и является мощным инструментом для увеличения потери веса (25).

Исследования показывают, что медленное питание может усилить чувство сытости и привести к значительному снижению ежедневного потребления калорий (26, 27).

10. Разумные перекусы

Выбор полезных низкокалорийных закусок — отличный способ похудеть и оставаться в форме, сводя к минимуму чувство голода между приемами пищи.

Выбирайте закуски с высоким содержанием белка и клетчатки, чтобы вызвать чувство сытости и обуздать чувство голода.

Цельные фрукты в сочетании с ореховым маслом, овощи с хумусом или греческий йогурт с орехами — это примеры питательных закусок, которые способствуют длительной потере веса.

11. Откажитесь от диеты

Хотя причудливые диеты часто обещают быструю потерю веса, они могут принести больше вреда, чем пользы, когда речь идет о вашей талии и вашем здоровье.

Например, одно исследование с участием студенток колледжа показало, что устранение определенных продуктов из их рациона увеличивает тягу и переедание (28).

Причудливые диеты также могут способствовать формированию нездоровых привычек в еде и приводить к диетам типа «йо-йо», которые наносят ущерб долгосрочной потере веса.

12. Увеличивайте количество шагов

Если у вас мало времени и вы не можете уложиться в полноценную тренировку, увеличение количества шагов в день — это простой способ сжечь лишние калории и ускорить потерю веса.

На самом деле, по оценкам, деятельность, не связанная с физическими упражнениями, может составлять 50% калорий, которые ваше тело сжигает в течение дня (29).

Подниматься по лестнице вместо лифта, парковаться подальше от дверей или гулять во время обеденного перерыва — вот несколько простых способов увеличить общее количество шагов и сжечь больше калорий.

13. Ставьте достижимые цели

Постановка целей SMART может облегчить достижение ваших целей по снижению веса, а также настроить вас на успех.

Цели SMART должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и ограниченными по времени. Они должны привлечь вас к ответственности и составить план достижения ваших целей.

Например, вместо того, чтобы просто поставить цель сбросить 10 фунтов, поставьте перед собой цель сбросить 10 фунтов за 3 месяца, ведя дневник питания, посещая спортзал 3 раза в неделю и добавляя порцию овощей к каждому приему пищи. .

14. Держите стресс под контролем

Некоторые исследования показывают, что повышенный уровень стресса со временем может способствовать более высокому риску увеличения веса (30, 31).

Стресс также может изменить режим питания и способствовать возникновению таких проблем, как переедание и переедание (32).

Занятия спортом, прослушивание музыки, занятия йогой, ведение дневника и общение с друзьями или семьей — это несколько простых и эффективных способов снизить уровень стресса.

15. Попробуйте ВИИТ

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, также известная как HIIT, сочетает в себе интенсивные движения с короткими периодами восстановления, чтобы поддерживать повышенный пульс.

Замена кардиотренировок на ВИИТ несколько раз в неделю может ускорить потерю веса.

ВИИТ может уменьшить жир на животе, ускорить потерю веса и, как было показано, сжигает больше калорий, чем другие виды деятельности, такие как езда на велосипеде, бег и силовые тренировки (33, 34).

16. Используйте тарелки меньшего размера

Переход на тарелки меньшего размера может способствовать контролю порций и снижению веса.

Хотя исследования остаются ограниченными и противоречивыми, одно исследование показало, что участники, которые использовали тарелку меньшего размера, ели меньше и чувствовали себя более сытыми, чем те, кто использовал тарелку нормального размера (35).

Использование меньшей тарелки также может ограничить размер порции, что может снизить риск переедания и контролировать потребление калорий.

17. Принимайте пробиотические добавки

Пробиотики — это тип полезных бактерий, которые можно употреблять с пищей или добавками для поддержания здоровья кишечника.

Исследования показывают, что пробиотики могут способствовать снижению веса за счет увеличения выделения жира и изменения уровня гормонов для снижения аппетита (36, 37).

В частности, штамм Lactobacillus gasseri является особенно эффективным пробиотиком. Исследования показывают, что это может помочь уменьшить жир на животе и общую массу тела (38, 39).

18. Занимайтесь йогой

Исследования показывают, что занятия йогой могут помочь предотвратить увеличение веса и увеличить сжигание жира (40, 41, 42).

Йога также может снизить уровень стресса и тревоги, которые могут быть связаны с эмоциональным перееданием (43).

Кроме того, было показано, что занятия йогой уменьшают переедание и предотвращают озабоченность едой, поддерживая здоровое пищевое поведение (44, 45).

19. Жуйте медленнее

Сознательные усилия по медленному и тщательному пережевыванию могут способствовать снижению веса за счет сокращения количества съедаемой пищи.

Согласно одному исследованию, жевание 50 раз за один укус значительно снижает потребление калорий по сравнению с пережевыванием 15 раз за один укус (46).

Другое исследование показало, что пережевывание пищи на 150% или 200% больше, чем обычно, снижает потребление пищи на 9,5% и 14,8% соответственно (47).

20. Ешьте полезный завтрак

Наслаждаясь питательным завтраком первым делом с утра, вы сможете правильно начать свой день и сохранить чувство сытости до следующего приема пищи.

Фактически, исследования показывают, что соблюдение регулярного режима питания может быть связано с уменьшением риска переедания (48, 49).

Было показано, что завтрак с высоким содержанием белка снижает уровень гормона грелина, стимулирующего чувство голода. Это может помочь контролировать аппетит и голод (50).

21. Эксперимент с прерывистым голоданием

Интервальное голодание включает чередование приема пищи и голодания в течение определенного промежутка времени каждый день. Периоды голодания обычно длятся 14–24 часа.

Периодическое голодание считается столь же эффективным, как и сокращение калорий, когда речь идет о потере веса (51).

Он также может способствовать улучшению метаболизма за счет увеличения количества сжигаемых калорий в состоянии покоя (52).

22. Ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов

Обработанные пищевые продукты, как правило, содержат много калорий, сахара и натрия, но содержат мало важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка и микроэлементы.

Исследования показывают, что потребление большего количества обработанных пищевых продуктов связано с избыточной массой тела, особенно среди женщин (53, 54).

Поэтому лучше ограничить потребление обработанных пищевых продуктов и отдать предпочтение цельным продуктам, таким как фрукты, овощи, полезные жиры, нежирные белки, цельнозерновые и бобовые.

23. Сократите количество добавленного сахара

Добавленный сахар является основной причиной увеличения веса и серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет и болезни сердца (55).

Продукты с высоким содержанием сахара богаты дополнительными калориями, но не содержат витаминов, минералов, клетчатки и белка, необходимых вашему организму для процветания.

По этой причине лучше свести к минимуму потребление сладких продуктов, таких как газированные напитки, конфеты, фруктовые соки, спортивные напитки и сладости, чтобы способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.

Практический результат

Многие различные факторы играют роль в потере веса, и некоторые из них не ограничиваются диетой и физическими упражнениями.

Несколько простых изменений в образе жизни помогут женщинам добиться долгосрочной потери веса.

Включение даже одной или двух из этих стратегий в ваш распорядок дня может помочь добиться максимальных результатов и способствовать здоровому и устойчивому снижению веса.

Сжигание жира для женщин: 12 способов изменить свою биологию

Сжигание жира для женщин не всегда легко. Но это возможно! Особенно, если вы знаете несколько советов и приемов, как взломать свою биологию.

Понимание того, как происходит накопление жира, является решающим шагом в борьбе с лишним весом.

Когда вы едите пищу, ваше тело расщепляет ее на более мелкие компоненты, которые усваиваются, используются, а иногда и запасаются вашим телом.

Если вы съедаете больше калорий, чем ваше тело может использовать, остаток запасается в виде гликогена в мышцах и печени или в виде жира.

Ключом к эффективному похудению для женщин является сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете за день!

Это можно сделать несколькими способами.

Узнайте, как избежать проблем с потерей веса, характерных для женщин, приняв эти простые стратегии по снижению веса для женщин!

Вот как использовать циклы положительной и отрицательной обратной связи, чтобы оставаться на правильном пути с питательным питанием и другими здоровыми привычками!

Способы взлома вашей биологии для сжигания жира у женщин

Лучший способ сжечь жир — это следовать нескольким стратегиям, которые облегчают потребление меньшего количества калорий (или сжигание лишних калорий). Примеры включают:

Сосредоточьтесь на белке

Исследования показывают, что белок повышает чувство сытости или чувство сытости больше, чем углеводы или пищевой жир.

Таким образом, потребление большего количества белка помогает снизить общее потребление пищи.

Белок также ускоряет сжигание калорий в вашем теле.

Почему это так? Одна из причин заключается в том, что белок переваривается дольше, чем другие питательные вещества, и он помогает вам наращивать или поддерживать мышечную массу.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже когда вы отдыхаете!

Чтобы женщины быстрее избавлялись от жира, ешьте продукты, богатые белком, при каждом приеме пищи или перекусе.

Примеры:

• Нежирная курица или индейка
• Рыба и морепродукты
• Яйца
• Тофу, сейтан или другие продукты растительного происхождения
• Вегетарианские котлеты или котлеты из черной фасоли
• Нежирный творог, греческий йогурт, молоко и обезжиренный сыр
• Обогащенное белком миндальное молоко, соевое молоко и другое растительное молоко или йогурты, богатые кальцием
• Белковые добавки или батончики
• Горох, фасоль, чечевица и прочие бобовые

Попробуйте протеиновый коктейль или батончик вместо еды или в качестве питания после тренировки, чтобы ускорить потерю жира.

Чтобы приготовить домашний протеиновый коктейль, просто смешайте молоко или растительное молоко, протеиновый порошок, фруктовое или ореховое масло и лед!

Сколько белка нам нужно в день? Рассчитайте свое ежедневное потребление белка!

Добавьте полезные жиры

Жиры также повышают чувство сытости, особенно в сочетании с белковыми продуктами.

Может показаться противоречащим здравому смыслу употребление пищевых жиров для похудения, но это часто является эффективной стратегией похудения.

Исследования показывают, что кетогенные диеты с очень высоким содержанием жиров (с низким содержанием углеводов) помогают уменьшить жировые отложения, особенно брюшной жир, без уменьшения мышечной массы.

Строгие кетогенные диеты трудно соблюдать в течение длительного времени.

Тем не менее, вы можете попробовать более либеральные версии кето-диет для сжигания жира у женщин, уменьшив количество углеводов, особенно из рафинированного зерна и добавленных сахаров, и увеличив потребление полезных для сердца жиров, таких как:

• Авокадо
• Оливки
• Хумус
• Жирная рыба (лосось)
• Оливковое масло
• Прочие растительные масла
• Гайки
• Семена
• Ореховые масла

Убедитесь, что каждый прием пищи или перекус содержит полезные жиры и продукты, богатые белком, чтобы оптимизировать результаты потери жира.

Ешьте больше клетчатки

Клетчатка остается в вашем пищеварительном тракте в течение длительного времени и насыщает вас, и ваш организм не полностью переваривает или усваивает ее.

Исследования показывают, что клетчатка способствует снижению веса и жировых отложений и помогает предотвратить ожирение.

Клетчатка содержится в следующих продуктах:

• Фрукты
• Овощи
• Горох, фасоль, чечевица и прочие бобовые
• Цельнозерновые продукты
• Орехи и семена

Чем больше растительной пищи вы едите, тем выше будет потребление клетчатки.

Сохраняйте кожицу фруктов и овощей, таких как яблоки и огурцы, перед тем, как съесть их, чтобы сохранить высокое содержание клетчатки в своем рационе.

Исследования показывают, что прием пищевых добавок с клетчаткой способствует снижению веса и уменьшает окружность талии.

Спросите своего врача, какие добавки с клетчаткой вам подходят.

Исключите рафинированные углеводы

Потеря жира для женщин предполагает исключение из рациона определенных углеводов.

Продукты, содержащие большое количество добавленного сахара и других углеводов с высокой степенью переработки, могут вызывать скачки уровня сахара в крови и не насыщают вас, как это делают богатые клетчаткой углеводы, пищевые жиры и белки.

Примеры продуктов, которые следует исключить из рациона, если вашей целью является похудение:

• Белый хлеб
• Обычные рогалики
• Белый рис
• Обычные макаронные изделия
• Сладости
• Сладкие напитки
• Выпечка

Вместо этого отдавайте предпочтение крахмалистым овощам (сладкий картофель, кукуруза, горох, фасоль, чечевица и другие бобовые) или цельнозерновым, таким как коричневый рис, белый рис, дикий рис, лебеда и овсянка.

Выбирайте фрукты вместо продуктов с добавлением сахара, чтобы обуздать тягу к сладкому.

Какие углеводы хуже всего есть? Это самые важные углеводы, которых следует избегать для похудения!

Создайте дефицит от 500 до 1000 калорий

Создав дефицит в 500-1000 калорий (сжигая на 500-1000 калорий больше, чем вы съедаете в день), вы можете потерять около 1-2 фунтов жира каждую неделю.

Чтобы создать этот тип дефицита калорий, постарайтесь снизить текущее потребление калорий на 500, увеличить количество физических упражнений на 500 калорий в день или комбинировать эти два метода.

Женщина весом 155 фунтов тратит около 500 калорий, используя эллиптический тренажер в течение 45 минут или круговую тренировку в течение 50 минут.

Потребление кофеина

Согласно многочисленным исследованиям, кофеин связан со снижением массы тела, индекса массы тела и жировой массы.

Кофеин помогает повысить вашу энергию и связан с увеличением расхода энергии или увеличением количества сжигаемых калорий в течение дня.

Некоторые исследования показывают, что кофеин также помогает снизить потребление пищи.

Итак, сколько кофеина достаточно для увеличения веса и потери жира?

Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Европейском журнале питания, употребление 3 и более чашек кофе или чая в день связано с более низким ИМТ и окружностью талии.

Подумайте о том, чтобы пить черный кофе или несладкий чай, чтобы получить суточную дозу кофеина, поддерживать высокий уровень энергии и ускорить сжигание жира у женщин.

Пейте больше воды

Вода помогает выводить токсины из организма и повышает чувство сытости.

Вот почему употребление большего количества воды облегчает потребление меньшего количества калорий для набора веса и потери жира.

Он также помогает вашему телу сжигать дополнительные калории в течение дня.

Исследование, опубликованное в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, показало, что употребление 2 чашек воды увеличивает расход энергии на 24% всего за 60 минут!

Стремитесь выпивать 2-4 чашки воды при первом пробуждении, 2 чашки воды перед едой и 11-12 чашек (или больше, если вы сильно потеете) воды в течение дня!

Берите с собой бутылки с водой, куда бы вы ни пошли, и держите воду холодной, чтобы она была более вкусной.

Добавьте небольшое количество фруктового сока или кусочков фруктов в воду, если хотите, или вместо этого пейте черный кофе или зеленый чай.

Ознакомьтесь с этими советами о том, когда лучше всего пить воду и когда вам действительно следует избегать пить слишком много воды.

Принимайте пищевые добавки

Некоторые пищевые добавки помогают женщинам сбросить вес по многим причинам.

Добавки помогают вашему организму сжигать лишние калории, дольше сохранять чувство сытости, контролировать аппетит, повышать энергию и предотвращать дефицит питательных веществ, связанный с депрессией, усталостью или другими проблемами со здоровьем.

Рассмотрите возможность приема следующих пищевых добавок для ускорения потери жира у женщин:

• Добавки с клетчаткой
• Добавки с пробиотиками
• Мультивитаминные добавки, содержащие витамины группы В, железо, йод, кальций и витамин D
• Протеиновые порошковые добавки или батончики
• Экстракт кофейных зерен или зеленого чая (если вы не пьете кофе или чай)
• Добавки хрома
• Соевые изофлавоновые добавки
• Добавки с рыбьим жиром

Исследования показывают, что добавки с пробиотиками могут препятствовать усвоению пищевых жиров и увеличивать количество жира, выделяемого организмом с фекалиями.

Исследование, опубликованное в PlosOne, показало, что добавки с рыбьим жиром значительно уменьшают окружность талии.

При выборе протеинового порошка или протеиновых батончиков для похудения выбирайте продукты с низким содержанием сахара (в идеале содержащие 5 граммов сахара или меньше на порцию).

Прежде чем принимать пищевые добавки, проконсультируйтесь с врачом.

Отдайте предпочтение сну

Недостаток сна может повысить ваш аппетит, изменяя в организме определенные гормоны, отвечающие за чувство сытости.

Сон не менее 7 часов каждую ночь имеет решающее значение для эффективного сжигания жира женщинами.

Чтобы лучше спать ночью:

• Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь
• Сон в темной прохладной комнате
• Используйте генератор белого шума, чтобы блокировать звуки ночью
• Избегайте переедания перед сном
• Не ложись спать голодным
• Держитесь подальше от ночных тренировок
• Не вздремнуть после обеда
• Избегайте кофеина в конце дня
• Не курите и не пейте чрезмерно

Национальный фонд сна рекомендует спать в комнате с температурой 60-67 градусов по Фаренгейту, чтобы улучшить качество сна.

Узнайте, почему сон важен и как достаточное количество качественного сна может помочь вам похудеть.

Поднятие тяжестей

Поднятие тяжестей помогает нарастить мышечную массу, что позволяет вашему телу сжигать дополнительные калории для сжигания жира.

Наличие более четкой мускулатуры может дать вам уверенность в себе, к которой вы так стремились!

Несколько простых упражнений по тяжелой атлетике для сжигания жира включают:

• Становая тяга с гантелями или штангой
• Приседания для жима с гантелями (на фото справа)
• Жим гантелей от груди
• Выпады стоя или шагая с гантелями
• Передние или боковые подъемы
• Сгибание рук на бицепс
• Разгибания на трицепс
• Отведение рук на трицепс
• Наклонные обратные мухи
• Русские скручивания с гантелями

Попробуйте выполнять эти упражнения во время круговой тренировки, выполняя 10-20 повторений одного упражнения, а затем переходя к следующему, практически не отдыхая между ними.

Выполните не менее трех подходов из 4-6 различных упражнений для каждой жиросжигающей тренировки!

Узнайте, почему силовые тренировки для женщин старше 40 лет важны для борьбы с потерей мышечной массы и увеличения продолжительности жизни!

Попробуйте упражнения с собственным весом

Если у вас дома нет гантелей, не беда!

Попробуйте простые упражнения, используя вес собственного тела в качестве сопротивления.

Примеры:

• Приседания
• Выпады
• Обычные отжимания
• Плиометрические отжимания
• Отжимания на трицепс
• Подтягивания
• Отжимания на стуле, скамье или плиобоксе
• Приседания
• Подъемы ног лежа
• Подъемы ног стоя
• Доски
• Домкраты для досок
• Планки для касания плеч

Используйте эти упражнения во время круговой тренировки, чтобы быстро сжечь жир и уменьшить талию на несколько сантиметров.

Увеличьте нагрузку на сердечно-сосудистую систему

Увеличьте нагрузку на сердечно-сосудистую систему — это отличный способ увеличить расход калорий для сжигания жира.

Попробуйте кардиоупражнения в рамках круговой программы тренировок.

Чередуйте тяжелую атлетику или упражнения с собственным весом со следующими сжигающими калории кардиотренировками, чтобы действительно разогнать кровь:

• Бег на месте
• Высокие колени
• Бёрпи
• Домкраты для прыжков
• Прыжки со скакалкой
• Фигуристы
• Прыжки на ящик
• Прыжки из стороны в сторону
• Прыжки вперед-назад
• Прыжки с приседа
• Попеременные выпады в прыжке
• Упражнения со скакалкой

В определенные дни каждую неделю попробуйте непрерывные сердечно-сосудистые упражнения умеренной интенсивности в течение 45–60 минут (или сожгите 400–600 калорий, занимаясь кардио), чтобы быстро избавиться от лишнего жира.

Выберите то, что вам нравится, например бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, гребля, подъем по лестнице или использование эллиптического тренажера.

Узнайте о лучших видах кардиотренировок для сжигания жира и научном обосновании кардиотренировок для ЖЕНЩИН!

Образец меню для похудения для женщин

Попробуйте приведенное ниже примерное меню, чтобы начать борьбу с жиром для женщин уже сегодня!

Когда проснешься

• 2-4 стакана воды

Завтрак

• 3/4 тарелки яйца и омлет из спаржи
• 1/4 тарелки овсянки или киноа
• Черный кофе или зеленый чай

Закуски

• Грейпфрут, апельсин или любые другие свежие фрукты
• Нежирный творог
• Семечки подсолнуха или нарезанный миндаль

Обед

• 1/2 тарелки листового зеленого салата с помидорами, огурцами, авокадо и заправкой на масляной основе
• 1/4 тарелки курицы-гриль
• 1/4 тарелки вареного горошка, сладкого картофеля или цельнозерновых макарон

Закуска

• Протеиновый коктейль, приготовленный из миндального или соевого молока, миндального масла, бананов и сывороточного или растительного протеина в порошке

Ужин

• 1/2 тарелки вареной брокколи, стручковой фасоли или цуккини (или их комбинации)
• 1/4 тарелки жареных креветок
• 1/4 тарелки вареного коричневого риса или киноа, приготовленного с оливковым маслом

Закуска (по желанию)

• Сельдерей, морковь, огурцы, стручки гороха или помидоры, смоченные в хумусе

Используйте маленькие порции, чтобы поддерживать потребление калорий между 1200 и 1500 калориями в день.

Если вы весите больше или ведете активный образ жизни, вам может потребоваться до 1800 калорий в день, чтобы сбрасывать вес со скоростью 1–2 фунта в неделю.

Эрин Коулман

Б.С. — Наука о питании, Р.Д., Л.Д.

Автор, The Fit Mother Project

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей.

Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения в отделении внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.

Опубликованные ею работы размещены на сотнях сайтов о здоровье и фитнесе, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.