Что такое силовая тренировка это: Что такое силовая тренировка

Что такое силовая тренировка?

16.09.2021 Admin

 

Содержание

1. Чем полезны тренировки с отягощениями?

2. Когда вам следует тренироваться с отягощениями?

3. Программа

 

Главный персональный тренер Nuffield Health Фил Голдинг объясняет, что такое тренировки с отягощениями, для чего они нужны и когда их проводить.

Тренировки с отягощениями чаще называют силовыми тренировками, но этот термин относится к любой форме упражнений, когда вы поднимаете или тянете с дополнительным весом. Это могут быть гантели, штанга, собственный вес, тренажеры, гири, силовые ленты или любой другой предмет с внешним сопротивлением. Традиционная тренировка с отягощениями использует гантели или штангу для выполнения упражнения с определенным количеством повторений с целью улучшения мышечной силы, выносливости или увеличения мышечной массы.

 

Чем полезны силовые тренировки?

Поднятие тяжестей имеет множество преимуществ для скелета и мышц, которые уникально связаны с этим видом тренировки.

Регулярные тренировки с отягощениями могут снизить риск сердечных заболеваний за счет уменьшения жировых отложений, снижения артериального давления, повышения уровня холестерина и снижения нагрузки на сердце при выполнении определенной нагрузки. Улучшение мышечной формы очень важно для повышения качества жизни.

Силовые тренировки улучшают вашу силу и могут значительно упростить повседневные задачи. В форме силовых тренировок это может уменьшить возникновение саркопении, которая представляет собой возрастное снижение мышечной массы, а также снизить риск остеопороза. Хотя все виды тренировок могут помочь с этим, но силовые тренировки являются наиболее полезными из них.

 

Тренировки с отягощениями — это основной способ накачать и «привести в тонус» свои мышцы. Это, безусловно, лучший способ изменить форму вашего тела, и как только вы станете достаточно стройным, чтобы видеть свои мышцы, тренировки с отягощениями могут придать вашим рукам, ногам или ягодицам форму, которую вы бы хотели.

 

Когда следует выполнять силовые упражнения?

Всем будет полезна та или иная форма тренировок с отягощениями. Независимо от того, являетесь ли вы молодым начинающим спортсменом, крупным джентльменом средних лет или пожилой женщиной, желающей оставаться активной. Тренировки с отягощениями имеют уникальные преимущества для здоровья и фитнеса, которых невозможно достичь никакими другими упражнениями.

ACSM (Американский колледж спортивной медицины) рекомендует выполнять программу тренировок с отягощениями минимум два дня подряд каждую неделю с одним подходом от 8 до 12 повторений для здоровых взрослых или от 10 до 15 повторений для пожилых и слабых людей. Следует выполнять от 8 до 10 различных упражнений, нацеленных на основные группы мышц.

 

Программа

Пример программы тренировок с отягощениями для начинающих на тренажере

Выполните один подход из 15 повторений на каждом тренажере с отдыхом 45 секунд между упражнениями.

 

Жим ногами

Гребля

Разгибания ног

Сгибания ног

Тяга верхнего блока.  

Жим над голой

Скручивания

Гиперестезия

Жим от груди

Fitness Health

Почему силовые тренировки — лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья

Здоровье

5/18/2020

Пока мир сосредоточен на кардио, ученые находят все больше доказательств невероятной пользы укрепления мышц

Аэробные нагрузки считаются очень полезными: бег, танцы, плавание и все остальное, что увеличивает пульс. На фоне популярности кардио про силовые тренировки почти забыли. Кажется, что они нужны лишь тем, кто хочет нарастить мышцы. Но сейчас подход к спорту меняется: в последних руководствах по физической активности Великобритании и США акцент сделан на укреплении мышц, а не на аэробике. В них рекомендуется не менее двух силовых тренировок в неделю. Журнал New Scientist изучил потенциал силовых тренировок для здоровья. Reminder приводит основные тезисы.

Одно из крупных исследований привычек физической активности показало, что поднятие весов менее часа в неделю снижает риск сердечного приступа и инсульта на 40-70% — независимо от того, есть ли в расписании человека аэробные тренировки. Участники другого исследования, занимавшиеся силовыми тренировками не менее часа в неделю, значительно снизили риск диабета 2-го типа. А люди с более сильным захватом (свидетельство общей мышечной силы), как оказалось, имеют меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также меньший риск преждевременной смерти по любой причине. Что делает силовые тренировки такими полезными?

Почему сильные мышцы делают нас здоровыми

Мышцы играют важную роль в регулировании уровня глюкозы в организме. С помощью инсулина организм всасывает глюкозу из крови и сохраняет ее в форме гликогена. Большие мышцы означают большее поглощение глюкозы и большее количество клеток, которые транспортируют и выводят глюкозу из организма, что помогает предотвратить диабет 2-го типа, при котором взаимодействие инсулина с клетками нарушается и уровень глюкозы в крови становится слишком высоким.

Силовые тренировки помогают сжигать калории даже после того, как упражнения закончены. Они увеличивают основной обмен веществ — количество энергии, которое ваше тело потребляет в состоянии покоя — двумя способами. Во-первых, большая мышечная масса требуют большей энергии, а значит сжигает больше калорий. Во-вторых, поднятие тяжестей вызывает микроразрывы мышечной ткани, для реконструкции которой также требуется энергия. Благодаря этим эффектам после силовой тренировки организм тратит больше энергии, при этом повышенный спрос на энергию может длиться в течение трех дней после нагрузки.

Представьте, что вы выполняете две двадцатиминутные тренировки с отягощениями в неделю. Каждая тренировка сжигает около 200 дополнительных калорий. При этом в течение следующих трех дней ваш организм будет тратить еще 100 калорий в сутки, чтобы восстановить мышцы. За месяц благодаря двум коротким силовым тренировкам в неделю организм потратит колоссальные 5000 дополнительных калорий — при этом не придется даже выходить из дома.

Но едва ли не самое ценное, что делают для организма силовые тренировки — это укрепление костей. С возрастом кости разрушаются, костная масса уменьшается, что делает их более склонными к переломам. Наши кости постоянно меняются: разрушаются клетками-остеокластами и снова наращиваются остеобластами. Аэробные упражнения полезны для многих систем организма, но доказательств того, что они могут защитить нас от потери костной массы, ничтожно мало. Силовые тренировки, напротив, напрямую влияют на здоровье костной ткани: они создают нагрузку на кости, вызывая активность остеобластов и подавляя остеокласты. Так они помогают нам поддерживать имеющуюся костную ткань и даже строить более плотные кости. Это значительно снижает риск остеопороза , который ежегодно вызывает около 1,66 миллиона переломов бедра во всем мире.

Если всех этих данных недостаточно, чтобы превратить вас в любителя силовых нагрузок, есть еще один аргумент: влияние на мозг. Люди с большей силой захвата (а значит и с большей общей силой) получают более высокие оценки по тестам, проверяющим память и время реакции, а также по тестам, оценивающим вербальные и пространственные способности. Это означает, что сила захвата может быть использована как маркер когнитивного снижения. Так, например, пожилые женщины, которые один раз в неделю в течение года поднимали вес, значительно улучшили свои оценки в тестах на внимание по сравнению с женщинами, которые тренировали равновесие. Основные механизмы влияния силовых тренировок на когнитивные функции не до конца понятны, но они, по-видимому, запускают выброс нескольких химических веществ в мозг, в том числе BDNF (нейротрофического фактора мозга), которые поддерживают здоровье нейронов, помогают им общаться, расти и противостоять возрастному спаду.

Как именно наращивать мышечную массу

Тип силовых упражнений, которые нужно выполнять человеку, сильно отличается в зависимости от возраста и состояния здоровья. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц: ног, бедер, спины, живота, груди, плеч и рук — не менее двух раз в неделю. Научные данные говорят о том, что каждая первая тренировка недели принесет максимальную пользу, вторая тренировка даст чуть больше эффекта, как и третья, но затем следует плато.

Даже небольшое количество упражнений в день может улучшить состояние здоровья. Выполняйте хотя бы по минуте каждого упражнения в день: можно отжиматься в понедельник, приседать во вторник — это будет легким способом встроить их в жизнь.

Если тренируете определенную группу мышц до тех пор, пока мышцы не устают, не имеет значения, насколько тяжелый вес вы используете или сколько раз его поднимаете. Преимущества для неспортсменов в целом одинаковы, если поднимать легкий вес двадцать раз или тяжелый пять раз.

Силовая тренировка не обязательно должна выглядеть как подъем гантелей в тренажерном зале: любые упражнения, которые заставляют мышцы сокращаться от внешней силы, помогает наращивать силу. Внешним сопротивлением могут быть гантели, эластичные ленты, специальные тренажеры, создающие сопротивление — а может быть ваш собственный вес. Специальное оборудование не играет большой роли: вы можете отжиматься от пола, кухонной столешницы или стены, приседать и делать выпады перед телевизором и поднимать сумки с покупками или детей. Полезна любая мелочь, которую получится встроить в рутину.

Чтобы вынести из силовых тренировок максимум пользы, их стоит сочетать с аэробными: большинство исследований говорят, что вместе разные виды нагрузок полезнее, чем любая из них по отдельности. Например, на работу сердца влияют как силовые, так и аэробные тренировки — но два вида упражнений заставляют его по-разному структурно адаптироваться.

Как усилить эффект силовой тренировки

• Витамин D3, по всей видимости, помогает укрепить мышцы. В одном небольшом исследовании артисты классического балета в течение зимы получали добавки D3 или плацебо. Артисты, которые принимали витамина D3, продемонстировали большую силу мышц и высоту вертикального прыжка по сравнению с танцорами, принимавшими плацебо. Также среди тех, кто получал добавку D3, снизилось количество травм.

• Вибрации. В начале 1990-х годов были популярны массажеры с вибрацией, но не было исследований, подтверждавших их эффективность. Теперь есть данные, что вибрация может сделать мышцы сильнее. В одном исследовании использовали устройство, которое посылало высокочастотные колебания по основным мышцам рук и ног. Участники, которые подвергались воздействию вибрации три раза в неделю в течение четырех недель, продемонстрировали улучшения нервно-мышечной системы, сопоставимые с контрольной группой, которая проводила силовые тренировки с отягощениями. Изменения у участников группы вибрации сохранялись в течение как минимум двух месяцев (столько длилось наблюдение за ними после эксперимента). 

• Воображение. Представляя себе тренировку, вы активируете области в мозге, которые активируются и во время реальных тренировок, и таким образом укрепляете нейронные пути, которые контролируют движения мышц, что в дальнейшем усиливает контроль над мышцами и увеличивает силу мышц. Так, участникам одного небольшого, но интересного исследования обездвижили руку и запястье на четыре недели. Половина участников каждый день по 10 минут представляла, как выполняет упражнения неподвижной рукой. Другая половина ничего не представляла. Спустя четыре недели руки участников освободили от ограничения. Все участники потеряли мышечную силу, но те, кто выполнял воображаемые упражнения, потеряли на 50% меньше, чем контрольная группа.

Фото на обложке: Ivan Samkov / Pexels

Силовая тренировка для начинающих | healthdirect

Ключевые факты

• Силовая тренировка — это любая форма упражнений с отягощением или сопротивлением.
• Силовые тренировки укрепляют мышцы и защищают кости и суставы.
• Этот тип тренировок должен быть частью вашей еженедельной программы упражнений.
• Силовые тренировки снижают риск сердечных заболеваний, диабета и улучшают психическое здоровье и самочувствие.
• Прежде чем приступать к силовым тренировкам, проконсультируйтесь с врачом или специалистом по физическим упражнениям.

Что такое силовые тренировки?

Силовая тренировка — это любая форма упражнений, включающая использование отягощений или сопротивление для наращивания силы мышц. Силовые тренировки также известны как тренировки с отягощениями.

Силовые тренировки включают в себя использование оборудования или веса собственного тела. Например:

• отжимания
• подтягиваний
• приседаний
• выпадов
• поднятие тяжестей — с использованием ручных или ножных гирь или тренажеров
• ленты сопротивления

Домашние или рабочие задачи могут включать укрепление мышц. Такие действия, как поднятие и перемещение ящиков, копание в саду или переноска продуктов, являются формами силовых тренировок. Это часто называют «случайным упражнением».

В чем польза силовых тренировок для здоровья?

Силовые тренировки полезны для здоровья, в том числе:

Здоровье сердца — Силовые тренировки снижают риск сердечных заболеваний и помогают контролировать артериальное давление и уровень холестерина.

Диабет — Снижая уровень сахара в крови, силовые тренировки могут снизить риск развития диабета 2 типа или помочь в его лечении.

Управление весом — Любая физическая активность, включая силовые тренировки, способствует снижению веса и предотвращению нездорового набора веса, особенно в сочетании со здоровым питанием.

Психическое благополучие — Силовые тренировки помогают предотвратить и справиться с проблемами психического здоровья. Это дает вам возможность общаться и знакомиться с новыми людьми.

Здоровье костей и суставов — может быть полезен людям с заболеваниями костей и суставов. Например, если у вас артрит или фибромиалгия, программа упражнений, укрепляющая ваши мышцы, может помочь уменьшить нагрузку на воспаленные суставы и облегчить боль. Силовые тренировки помогают снизить риск развития остеопороза.

Предотвращение травм — Укрепление мышц может снизить риск падений и травм. Это поможет вам сохранить способность выполнять повседневные задачи с возрастом.

Могу ли я заниматься силовыми тренировками и как часто?

Принять участие в силовых тренировках может каждый. Вы можете делать это с оборудованием или без него и практически в любом месте. Вы можете начать силовые тренировки в тренажерном зале, с личным тренером, в парке с друзьями или самостоятельно дома.

Австралийские рекомендации по физической активности гласят, что взрослые, в том числе беременные женщины, должны заниматься силовыми тренировками не менее 2 раз в неделю.

Люди в возрасте 65 лет и старше должны в течение недели принимать участие в различных мероприятиях, включая наращивание мышечной силы. Это могут быть силовые тренировки, поднятие тяжестей, переноска или подъем по лестнице.

Дети в возрасте от 5 до 17 лет должны заниматься силовыми тренировками не менее 3 дней в неделю. Детям в возрасте до 5 лет не нужно заниматься силовыми тренировками.

Как безопасно начать силовые тренировки?

Выполните следующие действия, чтобы начать силовые тренировки безопасным образом:

• Пройдите медицинский осмотр: прежде чем приступать к силовым тренировкам, важно пройти медицинский осмотр.
• Скрининг движения: квалифицированный специалист по физическим упражнениям, например, физиотерапевт или специалист по лечебной физкультуре, может предоставить вам «скрининг движения». Это определит, какие упражнения безопасны для вас, исходя из способностей вашего тела.
• Найдите безопасное место для тренировки: прежде чем начать, убедитесь, что у вас достаточно места для упражнений и для любого оборудования, которое вы используете. Убедитесь, что пол, на котором вы работаете, нескользкий и не содержит предметов, о которые вы можете споткнуться.
• Ставьте перед собой цели упражнений: медленно наращивайте мышцы, устанавливая реалистичные цели, которые мотивируют вас становиться немного лучше с каждой тренировкой. Хорошая тренировка должна включать силовые тренировки для разных групп мышц.

Следующие группы также должны учитывать этот совет:

Люди с физическими заболеваниями или инвалидностью — проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к любому новому виду упражнений.

Ваш врач может предложить способ тренировки, который лучше всего подходит для вашей ситуации. Они могут направить вас к физиотерапевту или специалисту по лечебной физкультуре, который сможет подобрать для вас программу силовых тренировок.

Беременность. Если вы беременны, вы можете заниматься силовыми тренировками, если вы здоровы и у вас нет осложнений беременности. Вам следует избегать использования тяжелых весов и действий с высоким риском падения. После первого триместра следует избегать упражнений, в которых вы лежите на спине.

Ваш врач общей практики, акушер или медсестра по охране материнства могут посоветовать вам упражнения во время беременности. Или позвоните по номеру 1800 882 436 , чтобы поговорить с медсестрой по вопросам беременности, родов и младенчества.

НАЙТИ МЕДИЦИНСКУЮ УСЛУГУ — Поисковая служба поможет вам найти врачей, аптеки, больницы и другие службы здравоохранения.

СПРОСИТЕ У ВРАЧА — Готовитесь к приему? Используйте конструктор вопросов для получения общих советов о том, что спросить у своего врача общей практики или специалиста.

Какое оборудование мне нужно для силовых тренировок?

Силовые тренировки могут включать оборудование, но вы также можете использовать собственный вес тела для сопротивления.

Упражнения с использованием собственного веса включают:

• приседания
• отжимания от стены
• подъемы ножек
• мосты

Ознакомьтесь с руководством Live Lighter, чтобы узнать, как выполнять эти силовые упражнения.

Если вы предпочитаете использовать оборудование, силовые тренажеры включают:

• свободные веса, например, гантели и набивные мячи
• ленты сопротивления
• тренажеры, например, жим ногами и гребные тренажеры

Тренажеры помогают вам стоять или сидеть в правильном положении, чтобы вы могли правильно тренироваться и свести к минимуму вероятность получения травмы. Тренажеры часто встречаются в спортзалах — обратитесь за помощью к персоналу спортзала.

Ручные гири и эспандеры стоят недорого. Вы можете хранить их легко. Неправильное использование может быть опасным. Важно научиться правильно их использовать, чтобы избежать травм. Начните с легких весов или мягкого сопротивления, пока не улучшите свою технику.

Как избежать травм во время силовых тренировок?

Лучший способ избежать травм — изучить правильную технику, также называемую формой, для каждого типа силовых упражнений. Если вы используете силовые тренировки для восстановления после болезни или существующей травмы, поговорите со своим врачом, физиотерапевтом или специалистом по лечебной физкультуре. Они могут посоветовать вам лучший способ избежать травм и упражнения, которые лучше всего помогут вам восстановиться.

Общие травмы, связанные с силовыми тренировками, включают травмы нижней части спины, запястья, локтя, паха и вращательной манжеты плеча.

Растяжение нижней части спины происходит в мышцах вокруг позвоночника. Это может произойти при использовании слишком тяжелых весов или при неправильной осанке — например, при выполнении приседаний или поднятии тяжестей. Избегайте этого напряжения, набирая форму прямо перед тем, как добавлять веса к тренировке.

Растяжение запястья может возникнуть, когда запястье находится под избыточным давлением — например, во время отжиманий или при подъеме штанги перед собой во время приседания. Уменьшите давление и избегайте травм, используя более легкие ручные веса.

Боль в локте возникает, когда вы поднимаете большие веса и повторяете одно и то же движение при каждой тренировке. Выбирайте более легкие веса, чередуйте движения и держите запястья в нейтральном положении при поднятии тяжестей.

Потягивания в паху обычно возникают во время силовых упражнений, таких как выпады и приседания, которые задействуют внутреннюю часть бедер. Уменьшите свои шансы на растяжку паха, выполнив перед тренировкой полную разминку, включая растяжку внутренней поверхности бедер.

Повреждения вращательной манжеты плеча могут произойти, когда упражнение включает много движений плеча. Чтобы избежать травм, выбирайте правильные веса для своего уровня силы, регулярно занимайтесь спортом и постепенно наращивайте силу. Сохраняйте хорошую осанку во время тренировки.

Как сохранить мотивацию во время силовых тренировок?

Чувство, что вы становитесь сильнее, — отличная мотивация. Но вы можете пройти этапы, когда трудно придерживаться графика тренировок. Отслеживание вашего прогресса специалистом по здоровью или физическим упражнениям может мотивировать вас продолжать. Это также может помочь вам тренироваться на вашем уровне, чтобы вы продолжали бросать вызов, не чувствуя, что это «слишком сложно».

Попробуйте разнообразить свои упражнения, чтобы сделать их веселыми и увлекательными. Например, вы можете тренироваться в местном парке или спортзале раз в неделю, а раз в неделю тренироваться с другом. Тренируясь с другом, вы можете мотивировать друг друга и делиться своими целями и успехами.

Где я могу найти гидов или тренеров по силовым тренировкам?

• В Live Lighter есть руководство по физическим упражнениям для начинающих, включая силовые тренировки.
• Get Started предлагает бесплатный коучинг по телефону.
• Найдите зарегистрированного специалиста по фитнесу через Fitness Australia.

Узнайте здесь больше о разработке и обеспечении качества контента HealthDirect.

5 Упражнения с отягощениями и силовыми тренировками

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями — это когда вы увеличиваете мышечную силу, заставляя ваши мышцы работать против сопротивления веса. Сопротивление может исходить от веса тела, движений с сопротивлением ленты и движений с сопротивлением веса. Движения с отягощениями наиболее эффективны, когда вы хотите набрать мышечную силу и уменьшить жировые отложения, не тратя часы на тренировки. На самом деле короткая 30-минутная тренировка с отягощением может дать отличные результаты.

Благодаря силовым тренировкам ваше тело будет увеличивать мышечную массу, одновременно сжигая калории, чтобы поддерживать здоровый вес тела. Это отличается от кардиотренировки, которая изначально сжигает больше калорий, но результаты уменьшаются после каждой тренировки. При силовых тренировках увеличенная мышечная масса будет сжигать калории весь день, даже когда вы спите! Вы почувствуете себя лучше, у вас будет лучшее настроение, вы станете увереннее и даже получите определенный уровень защиты от травм, которые могут возникнуть при выполнении повседневных задач.

Силовые тренировки также требуют, чтобы ваше тело работало против сопротивления, что улучшает мышечную силу, тонус и прочность костей. Сопротивление весу помогает вашим костям стать более плотными, повышая устойчивость и снижая вероятность травм, связанных с костями, таких как остеопороз, с возрастом.

Человеческое тело устроено так, чтобы двигаться определенным образом, который определяется структурой костей и мускулатурой. Тем не менее, вам не нужна ученая степень в области спортивной медицины, чтобы хорошо тренироваться. Все, что вам нужно, это немного простых знаний о том, как работает ваше тело, чтобы помочь вам выбрать эффективную программу силовых тренировок, которая работает с мышцами, на которые мы хотим нацелиться, не повреждая соединительную ткань, такую ​​​​как связки и сухожилия.

Упражнения обычно основаны на пяти классах движений, которые охватывают все типы движений, которые обычно выполняет ваше тело: толчок нижней части тела, тяга нижней части тела, толчок верхней части тела, тяга верхней части тела и кор.

Сегодня большинство из нас проводит большую часть дня сидя на работе и в свободное время, из-за чего наши мышцы слабеют. Воздействие на слабые места с помощью тренировок с отягощениями укрепит ваше тело и улучшит все ваши действия, такие как бег, ходьба, поднятие тяжестей и многое другое. Работа мышц для этих ключевых движений необходима, чтобы противодействовать нашему все более малоподвижному образу жизни.

К счастью, хорошая тренировка не должна занимать весь день. С помощью следующих 5 основных категорий силовых упражнений вы можете активировать свои основные группы мышц, поддерживать и наращивать мышечную массу, а также компенсировать время, которое вы проводите в кресле.

Приседания (толчок нижней частью тела)

Упражнения с такими движениями, как приседания, используют движения бедер при сгибании и разгибании, и называются упражнениями с преобладанием бедра. Эти силовые тренировочные упражнения характеризуются тем, что во время тренировки ваши бедра больше сгибаются. Включите упражнения, направленные на спину, бедра, подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы укрепить эти мышцы.

Приседания задействуют почти все мышцы задней цепи, включая квадрицепсы, ягодицы, кор, подколенные сухожилия и икры. Приседания имеют несколько вариаций, но суть движения остается неизменной.

• Расставьте ноги на ширине плеч.
• Держите спину прямо, согните колени и присядьте на пол.
• Ненадолго задержитесь, затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы в верхней точке.
• Добавьте дополнительный вес, например, набор регулируемых гантелей Core Home Fitness, чтобы выполнять лучшие упражнения на большие ягодичные мышцы в домашних условиях.
• Повторите восемь-десять раз на каждую ногу. Начните с одного подхода, затем делайте больше подходов, когда вам будет удобно.
• Всегда сосредотачивайтесь на движениях и технике.
• Наиболее важным элементом для увеличения силы и мощности является сопротивление веса при выполнении приседаний. Веса следует добавлять, как только достигнута хорошая форма приседа.

Выпады бедрами (тяга нижней части тела)

Ягодицы — самая большая группа мышц в вашем теле, и они подвержены слабости из-за слишком долгого сидения перед компьютером, телефоном или телевизором во время тренировки. день. Сохранение силы этой группы мышц не только увеличивает мощность ваших ног и спины при ходьбе, беге, лазании и поднятии тяжестей, сильные ягодицы также помогают защитить ваши ноги и спину от травм. Трижды в неделю добавляйте толчки бедрами в свою силовую тренировку, чтобы поддерживать силу ягодичных мышц и компенсировать ущерб, нанесенный офисной работой.

Вы можете сделать это упражнение еще более эффективным и быстро нарастить силу ягодичных мышц, используя Core Home Fitness Glute Drive для изоляции и активации мышц.

Сядьте в тренажер Glute Drive, выберите правильное сопротивление для тренировки и застегните поясной ремень.

• Используя корпус, поднимите ягодицы из исходного положения.
• Сожмите ягодицы в верхней точке подъема.
• Контролируемым движением опускайте ягодицы, пока не вернетесь в исходное положение.
• Выполните от восьми до десяти повторений за один подход. По мере того, как вы наращиваете силу ягодичных мышц, добавляйте дополнительные подходы.

Жим от груди (толчок верхней части тела)

Толкающие движения, такие как отжимания или жим от груди, укрепляют верхнюю часть тела за счет вертикального или горизонтального движения против сопротивления. Толкающие движения — это тренировочные упражнения с сопротивлением, характеризующиеся использованием дельтовидных мышц для вертикального толчка и грудных мышц для горизонтального толчка.

Наиболее распространенным толчковым движением для упражнений на грудь является жим от груди, выполняемый с гантелями. Жим от груди поможет вам нарастить силу и телосложение верхней части тела, а также улучшит общую физическую форму. Это классическое упражнение воздействует и на многие другие части тела, в том числе на корпус, спину и плечи. Он воздействует на мышцы так же, как и отжимания, но более безопасен, особенно для людей, которым не хватает силы верхней части тела и которые рискуют повредить мышцы и связки груди во время отжимания.

• Лягте спиной на пол или на скамью.
• Отрегулируйте гантели до соответствующего веса, возьмите по одной в каждую руку и выжмите гантели над собой.
• Подтяните гантели к груди
• Повторите от четырех до восьми повторений, выполняя от трех до четырех подходов упражнения, когда вам удобно.
• Всегда сосредотачивайтесь на движениях и правильной технике.

Тяга в наклоне (тяга верхней части тела)

Тяга в наклоне — ключевое силовое упражнение, развивающее верхнюю часть спины и бицепсы. Это упражнение отлично подходит для любого уровня силы, потому что его можно выполнять всего с 5-фунтовой гантелью.

• Встаньте, расставив ноги и сделав большой шаг назад правой ногой.
• Согните оба колена и поднимите правую пятку, оставив правый носок на полу.
• Используя выбранный вами вес, подтяните гантель к талии, концентрируясь на поднятии веса, сводя плечи вместе, при этом локоть прижат к боку.
• Медленно вытяните руку в исходное положение и повторите еще восемь-десять повторений.
• Во время движения спина прямая, подбородок прижат к груди.

Боковые скручивания (кор)

Упражнения с вращательными движениями, такие как боковые скручивания, — это движения, выполняемые бедрами и кором, обеспечивающие силу. Вращательные движения характеризуются действием, которое начинается с ядра и позвоночника. Выполняя упражнения, в которых используются вращательные движения, вы лучше защищаете позвоночник и укрепляете кор.

Боковые скручивания (или русские скручивания) прожигают все тело. Новички могут начать без дополнительного веса, а затем взять в руки регулируемую гантель, когда будут готовы усложнить силовые упражнения.

• Выберите вес, который сначала покажется вам легким.
• Сядьте на пол, согните колени и держите гантель перед туловищем обеими руками.
• Держите спину прямо и откиньтесь на копчик, балансируя верхней частью тела.
• Если можете, поднимите ноги на несколько дюймов от пола, чтобы лучше использовать пресс.
• Сохраняйте равновесие и вращайте телом влево и вправо с гантелью. Влево и вправо по одному повторению.
• Повторите от восьми до десяти повторений.
• Всегда сосредотачивайтесь на поддержании хорошей формы. Как только вы больше не можете выполнять движение в хорошей форме, ваш сет заканчивается.

Сосредоточьтесь на ключевых мышцах для увеличения силы

При создании плана тренировки вы хотите сосредоточиться на своей цели для своего тела и соответственно составить программу.