Упражнения силовые на ноги: 7 упражнений для ног, которые сделают их сильными

Упражнения для похудения ног

+7 (495) 740-06-00 Зеленоград, корп.1514, 4 этаж

Instagram

• Главная /
• Статьи /
• Упражнения для похудения ног

Особенность упражнений для похудения ног состоит в том, что к ним нужен комплексный подход. Т.е. тренировать придется не только проблемную часть тела, но и все тело вцелом. Если вы сможете «ущипнуть» жировую прослойку на ногах или бедрах — вам необходим комплексный подход. Проводить тренировки следует 5 раз в 7 дней: понедельник, среда, пятница – кардио упражнения, вторник, четверг — силовые упражнения.

Стоит также постараться придерживаться малокалорийного плана питания: меньше есть простых углеводов и всего жирного.

Кардио упражнения для похудения ног

Что нам понадобится: любой кардио тренажер (велотренажер, беговая дорожка, степпер и другие) и скакалка. Делаем по порядку:
• Разминаемся около 5 минут на кардио тренажере.
• Делаем 100 прыжков через скакалку.
• Встаем ровно, стопы смотрят вперед, живот подтянуть, спину выпрямить и выполнить 50 приседаний в быстром темпе.
• Снова «седлаем» тренажер, работаем на протяжении 4 минут в среднем по интенсивности темпе.
• Выполнить 100 прыжков через скакалку.
• Выполнить 20 выпадов вперед с каждой ноги.
• Вновь кардио тренажер на протяжении 4 минут, далее 100 прыжков, 45 скручиваний на пресс.
Соизмеряя собственную подготовку, вы можете доводить время занятий до часа, увеличивая кол-во интервалов.

Силовые упражнения для похудения ног

Что нам понадобится: гантели 6-12 кг. Размяться помогут нам 300 прыжков через скакалку, или пробежка в спокойном ритме (минут 5-7).

Далее выполняем следующие упражнения:

Махи ногами:

Встаем ровно, ноги ставим вместе, начинаем медленно поднимать правую ногу до угла 90 градусов, и далее плавно опускаем. Аналогично и для левой ноги. Допускается при этом опираться на что-нибудь. Делаем 3 подхода, 1 подход = 20 раз на каждую ногу.

Ноги вместе, опустить руки, поднять правую ногу и начинаем приседать на левой. Аналогично и для левой ноги. Делаем 3 подхода, 1 подход = 20 раз на каждую ногу. Разрешается использовать какую-либо опору.

Упражнение «велосипед»

Ложимся животом кверху, поднимаем ноги и сгибаем их в коленях. Далее начинаем как бы крутить педали, как на велосипеде. Выполнять данное упражнение для похудения ног медленно на протяжении минуты.

Упражнение «ножницы»
Нужно лечь на спину, поднять ноги вверх, чтобы получился угол 90 градусов к полу. Затем разводим их по сторонам, угол между ними должен составлять 45 градусов, и занимаем исходное положение. Повторить 50 раз.

Приседание

Берем гантели, руки находятся параллельно туловищу. Спину держим прямо, живот втянуть, пятками касаемся пола. На 4 счета медленно опускаемся в присед, пока бедра не станут параллельны полу, и далее поднимаемся (в аналогичном режиме). Выполняем 3 подхода по 12 приседаний. Отдых между подходами составляет 30 секунд.

Выпады

Снова берем гантели в руки и шагаем правой ногой вперед, левая нога стоит на носке, а колено слегка согнуто. Тянемся назад ягодицами и одновременно опускаемся в выпад, желательно до касания пола левым коленом. Таз должен быть согнут, а передняя нога не должна находиться под острым углом. Бедро в самой нижней точке располагается параллельно полу. Следует выполнить 3 подхода, 1 подход = 12 раз на каждую ногу.

Плие

Следует встать ровно, расположить стопы, чтобы носки были направлены в разные стороны, ноги — на ширине плеч. Взять в руки гантель и удерживать перед собой, затем опуститься в присед, чтобы бедра стали параллельны полу (таз при этом не сгибать), и вернуться в изначальное положение. При выполнении упражнения ягодицы следует держать слегка втянутыми, и не расслаблять их. Наша цель – ощутить как работает внутренняя сторона бедра. Рекомендуется делать 3 подхода, 1 подход = 12 раз. Также можно дополнить данные упражнения для похудения ног скручиваниями на пресс и отжиманиями, дабы потренировать остальные мышцы тела.

Старайтесь следить за своим питанием: желательно исключить любые сочетания белков и простых углеводов, в особенности после тренировки. Придерживайтесь сочетания белковых продуктов с овощами, не содержащими крахмал. Углеводы стоит перенести ближе к первой половине дня, дабы почувствовать большую пользу и отдачу от занятий.

Влияние спорта на здоровье. Силовые упражнения

Силовые упражнения улучшают осанку, уменьшают боли в суставах и увеличивают выносливость мышц. В этом уроке разбираем конкретные примеры и техники.

Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.

Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus

посмотреть все уроки

Автор урока

Ольга Кашубина

Автор книги «Как болел бы врач» и блога ШБмнк, шеф-редактор по медицине «Тинькофф-журнала», журналист с медицинским образованием

🏋️ Начинаем урок с силовых упражнений — это те, в которых мы стремимся максимально напрячь мышцы: отжимания, приседания, подтягивания и подъем тяжестей.

❤️ Они ускоряют восстановление костной ткани, улучшают осанку и баланс, уменьшают боль в нижней части спины и суставах.

💪 Силовые упражнения могут увеличить силу или выносливость мышц в зависимости от веса и количества повторений: чем больше вес — тем мышца становится сильнее, чем больше повторений — тем выносливее.

Например, жим лежа со 100 кг на 2–3 повторения сделает мышцы сильнее, а с 50 кг на 5–6 — выносливее.

🛢 Тренируются с собственным и дополнительным весом: гантелями, штангами, тренажерами. Утяжелители нужны, если мышцам уже мало собственного веса или, наоборот, мышцы слишком слабы, чтобы поднять собственный вес.

🙄 Начать силовые тренировки сложно: спортзал требует времени и денег, а дома неясно, какие упражнения и как часто делать. В этом уроке расскажем, с чего легко начать — попробуем сделать силовые нагрузки еще одной привычкой.

Если качать пресс неправильно, можно травмировать спину. Давайте разберемся, какие упражнения и техники могут навредить и чем их заменить.

🛡 Упражнения на пресс укрепляют мышцы живота, поясницы и бедер, уменьшают боль в спине и защищают межпозвоночные диски от разрушения.

👎 Травмировать спину

могут популярные подъемы туловища и подъемы обеих ног лежа. Они повышают давление в межпозвоночных дисках и провоцируют боли и грыжи. Вместо этих упражнений врачи рекомендуют безопасные альтернативы 👇

Телеграм-канал
Level One

Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков

подписаться

🔵 Скручивания туловища на фитболе:

1. Ложитесь на фитбол: спина должна прижиматься к шару, руки — за головой, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол.

2. На выдохе медленно скручивайте верхнюю часть тела в сторону коленей.

3. Задержитесь в этом положении на секунду.

4. На вдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

5. Повторите упражнение 15 раз по 2 подхода.

🦶 Поочередный подъем ног:

1. Ложитесь на спину, руки — вдоль тела.

2. На выдохе медленно поднимите правую ногу.

3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

4. Повторите упражнение другой ногой.

5. Сделайте 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

⬆️ Подъем коленей на турнике:

1. Повисните на турнике и полностью выпрямите ноги.

2. На выдохе подтяните ноги к груди, задержитесь в этом положении на две секунды.

3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

4. Повторите упражнение 15 раз по 2 подхода.

💪 Планка на предплечьях или вытянутых руках:

1. Ложитесь на живот.

2. Обопритесь на предплечья и пальцы ног.

3. Приподнимите тело над полом.

4. Кисти рук поверните ладонями к полу, сожмите в кулаки или сомкните в замок.

5. Вытянитесь в струнку.

6. Удерживайте позу 15 секунд, затем отдохните 30 секунд и повторите подход.

🔺 У межпозвоночных дисков есть предел нагрузки, после которого любая тренировка может навредить. Поэтому ученые рекомендуют не превышать лимит повторений во время одной тренировки: для новичков — 2 подхода по 15 повторений, для спортсменов — 60 повторений, разбитых на 3–4 подхода.

📅 Если тренировать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в двое суток, возникает перетренированность: мы устаем, теряем мотивацию, плохо спим и раздражаемся. Поэтому не стоит качать пресс каждый день — мышцы не будут успевать восстанавливаться, а мы рискуем бросить занятия.

⏰ Тренировка пресса сразу после пробуждения может травмировать межпозвоночные диски.

Пока мы спим, в межпозвоночные диски попадает больше жидкости, из-за чего давление увеличивается в 2,5 раза. Чтобы тренироваться безопасно, нужно выждать час: 90% воды уйдет и давление вернется в норму.

курс Level One

Как улучшить качество жизни: научный подход к здоровью

На курсе мы познакомимся с процессами в нашем организме и поймем, как реагировать на его сигналы. Выясним, можно ли умереть от недосыпа, когда люди смогут редактировать свои гены и почему старение начинается еще до рождения. А еще попробуем последить за своим здоровьем и приобрести несколько полезных привычек прямо по ходу курса.

Сегодня можно купить со скидкой 50%
4300₽ 2150₽

подробнее о курсе

8 упражнений с собственным весом для развития силы ног для бегунов

8 упражнений с собственным весом для развития силы ног для бегунов | инов-8 США

Магазин не будет работать корректно в случае, если куки отключены.

Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript. Для наилучшего взаимодействия с нашим сайтом обязательно включите Javascript в своем браузере.

Лучший ультрамарафонец и тренер Дамиан Холл (1-й Ultra Tour Monte Rosa, 5-й UTMB) проводит нас через его 8 лучших этапов укрепляющие упражнения для включения в следующую домашнюю тренировку. Сильные ноги — ключ к тому, чтобы помочь вам отложить мышца усталость, помогая технике бега, повышая вашу уверенность на трассе и снижая вероятность того, что вы столкнетесь с растение (несколько хороших цепких кроссовок для трейлраннинга воля Помогите и с этим!).

Подходит как для новичков, так и для профессионалов — начните с 3×8 повторений в упражнении, а затем постепенно добавляйте масса и/или увеличивать наборы с течением времени. Всегда думайте о качестве (хорошей технике), а не о количестве.

Приседания

Отлично подходят для укрепления и активизации ягодичных мышц, особенно для тех, кто много сидит. Поместите ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу, держите прямую спину, когда приседаете. уровень с коленями. Затем сделайте резервную копию и повторите.

Приседания на одной ноге

Когда стандартные приседания кажутся легкими, попробуйте этот золотой стандарт силы и баланса для бегунов. Они делают каждый ноги работают изолированно, как и при беге, имитируя все мышцы каждой ноги. Сделано правильно, в поднятый стопа не касается пола.

Сплит-приседания

Еще один отличный способ изолировать кинетическую цепь одной ноги за раз и работать над слабыми местами. С позиции позиция, брать длинный шаг вперед, как будто выполняете выпад (см. ниже). Держите туловище прямо, а пятку твой назад Поднимите ногу, медленно опускайтесь, пока заднее колено почти не коснется пола. Затем оттолкнитесь назад. И повторить.

Приседания у стены

Теперь начнем с квадрицепсов. Просто прислонитесь к стене в приседе… и посмотрите, сможете ли вы можешь остаться там в течение трех минут, не вздрагивая. Ваш язык может стать красочным.

Выпад вперед

Выпад улучшает баланс на одной ноге, стабильность и координацию и может даже способствовать увеличению шага длина. Стоять с ногами на ширине плеч. Сделайте преувеличенный шаг вперед, согнув колено, при этом опустив бедра, и вернуться в исходное положение. Повторите x10, прежде чем переключиться на другую ногу.

Обратный выпад

Однако довольно легко слишком сильно надавить на колено при выполнении выпада вперед, поэтому выпад является часто лучше начать. Просто сделайте большой шаг назад и опустите тянущуюся ногу так, чтобы обе колени являются согните под углом 90°, затем снова поднимите. Это помогает наращивать функциональную мощь.

Арабеска

Это происходит из балета и является огромным испытанием баланса и стабильности, а также хорошей ягодичной и лодыжкой. усилитель. Пытаться к выпрямитесь, насколько это возможно (гм, прямее, в идеале, чем наша модель с тугим подколенным сухожилием здесь), в то время как горизонтальный, в сторону от вашей одной ноги, чтобы балансировать. Постепенно опускайтесь, сгибая колено, и снова поднимайтесь. Более трудный чем выглядит!

Step-up

Это очень похоже на биомеханику бега и укрепит ваши ягодичные мышцы. Поднимитесь на ступеньку или ступеньку некоторый Сортировать, затем поднимите тянущуюся ногу вверх и к груди, сохраняя угол 90° в колене. Затем шаг отступить. Это потрясающе для тех, кто застрял в помещении в данный момент. Старайтесь делать по 30-50 на каждую ногу.

ПОДРОБНЕЕ:

Руководство для начинающих по трейлраннингу
Домашние тренировки для бегунов

10 лучших упражнений для ног по мнению экспертов — Forbes Health

Включение упражнений для ног в комплексную программу фитнеса имеет решающее значение для того, чтобы оставаться активным, сильным и независимым. Упражнения для ног могут помочь предотвратить травмы и улучшить общее состояние здоровья, сохраняя подвижность и работая с некоторыми из самых крупных мышц тела. Сильные ноги жизненно важны для упражнений с отягощением и сопротивлением, которые поддерживают здоровье костей, сердца и общего состояния здоровья с возрастом.

С таким количеством упражнений для ног может быть трудно понять, с чего начать. Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых из лучших упражнений для ног, которые вы можете делать в любом возрасте, по мнению экспертов по фитнесу.

Вас также могут заинтересовать добавки для тренировок от наших избранных партнеров

Растительный протеиновый порошок Kaged Plantein

Купить сейчас

На веб-сайте Kaged

• Предоставляет полный комплект EAAS + BCAAS
• Без сои, молочных продуктов, лактозы и глютена
• Банан, корица и арахисовое масло с натуральным вкусом и 0 г сахара
• Гладкая кремовая текстура с основными ингредиентами, такими как кокосовое масло МСТ и органическая киноа

Ежедневный протеиновый коктейль Ritual Essential 18+

Купить сейчас

На сайте Ритуала

• 20 г белка и 150 мг холина для стимуляции синтеза мышечного белка
• Богатый источник белка для восстановления мышц
• Каждая порция содержит полный аминокислотный профиль, включая EAA и BCAA
• Без сои, без глютена и подходит для веганов

Порошок SkinnyFit Repair & Recover после тренировки

Купить сейчас

На веб-сайте SkinnyFit

• Создан, чтобы помочь организму работать более эффективно и усилить сжигание жира после тренировки
• Способствует восстановлению мышц, облегчает болезненность и способствует снижению веса после тренировки
• Состоит из уникальной комбинации BCAA
• Веганский и безглютеновый

Kaged Ultimate Preworkout

Купить сейчас

На веб-сайте Kaged

• Содержит высококачественные ингредиенты, которые поддерживают энергию, концентрацию и наращивание мышечной массы
• Подходит для веганов/вегетарианцев
• Сертификат Informed Sport, что делает его более безопасным для спортсменов всех уровней и дисциплин
• Выберите один из 7 различных вкусов

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Основные мышцы ног

Ноги содержат одни из самых крупных мышц тела и обычно делятся на две части: верхняя часть ноги (выше колена) и нижняя часть ноги (ниже колена). Основные мышцы бедра включают сгибатели бедра (включая поясничную мышцу), четырехглавую мышцу и подколенное сухожилие, которые выстилают бедренную кость (или бедренную кость), а основные мышцы голени включают икроножную, переднюю большеберцовую и камбаловидную мышцы. , которые отвечают за движение голеностопного сустава и стопы.

Четырехглавая мышца, расположенная в передней части бедра, является самой объемной мышцей тела. На самом деле она состоит из четырех отдельных мышц: прямой мышцы бедра, латеральной широкой, медиальной широкой и промежуточной широкой. Четырехглавая мышца — единственная мышца в теле, которая разгибает или выпрямляет колени, а прямая мышца бедра сгибает или сгибает бедра. Квадроциклы используются во многих повседневных делах, включая ходьбу, стояние, подъем по лестнице и подъем со стула или туалета. Квадрицепсы также очень важны во время занятий спортом, которые включают в себя бег, прыжки или удары ногами.

Подколенные сухожилия расположены напротив четырехглавой мышцы на нижней стороне бедра и состоят из трех мышц: полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцы бедра. Основная функция подколенных сухожилий — сгибание колена и помощь в разгибании бедра. Вместе подколенные сухожилия и квадрицепсы помогают контролировать движения ног и стабилизировать тело от нижних конечностей до таза. Обе эти группы мышц должны быть сильными, чтобы поддерживать мышечный баланс, предотвращать травмы и оптимизировать работу ног.

К основным (и самым крупным) мышцам голени относятся икроножная и камбаловидная, составляющие основную часть голени. Хотя и не такие большие, как квадрицепсы или подколенные сухожилия, икроножная и камбаловидная мышцы важны в повседневной жизни. Например, они соединяются со стопой и лодыжкой, что повышает стабильность и баланс, и они работают, чтобы держать вас в вертикальном положении и двигаться. Они соединяют и формируют ахиллово сухожилие и играют решающую роль в создании силы и стабильности для всех движений и действий нижних конечностей.

Преимущества упражнений для ног

Сохранение сильных мышц ног дает множество преимуществ. «Упражнения для ног могут помочь предотвратить травмы, укрепляя мышцы ног, что приводит к более стабильным суставам и лучшему общему балансу», — объясняет Даниэль Джордано, доктор физиотерапии и главный врач Bespoke Treatments Physical Therapy в Нью-Йорке. «Сильные ноги могут улучшить спортивные результаты и необходимы для занятий спортом и физической активности».

По словам доктора Джордано, пять основных преимуществ выполнения упражнений для ног включают:

• Повышение мышечной силы и выносливости мышц ног
• Улучшенный баланс и стабильность, особенно с возрастом
• Снижение риска травм
• Более стабильные суставы нижней части тела
• Улучшение спортивных результатов

Как часто нужно выполнять упражнения для ног?

Упражнения для ног следует выполнять регулярно, но отдых также важен. «Вы должны тренировать ноги по крайней мере два-три раза в неделю, по крайней мере, с одним днем ​​отдыха между тренировками», — говорит доктор Джордано. «День отдыха дает вашим мышцам время на восстановление и восстановление, что важно для роста мышц и силы», — добавляет он. Национальная ассоциация силовой и физической подготовки советует, чтобы отдых и восстановление были жизненно важными компонентами любой силовой тренировки, поскольку тренировки без отдыха могут привести к хронической усталости, снижению работоспособности и потенциальной травме.

Риски, связанные с упражнениями для ног

Как и любой вид упражнений, упражнения для ног могут представлять определенный риск. На самом деле, согласно Национальному статистическому отчету о здравоохранении Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) за 2016 г., 42% всех спортивных травм приходится на нижние конечности ^{tippy-popover-container-bg-white’ }»> [1]} Национальный отчет о статистике здравоохранения (2016 г.) . CDC. По состоянию на 29.01.2023. . Хотя упражнения для ног при правильном выполнении обычно не являются причиной этих травм, выполнение упражнений или действий, которые превышают ваш уровень физической подготовки или без основы силы и физической подготовки, могут привести к травме.

Лучший способ избежать травм при выполнении упражнений для ног — убедиться, что вы выполняете только упражнения и используете вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки, правильно разогреваетесь и следите за своим положением и формой. Если вы новичок в упражнениях для ног, может быть полезно обратиться за советом относительно правильной формы к специалисту по фитнесу, например, к личному тренеру или физиотерапевту.

Вас также могут заинтересовать фитнес-программы от наших избранных партнеров

Будущее – цифровая персональная тренировка 1:1

Начать

На веб-сайте Future

• Один на один с фитнес-тренером для неограниченных индивидуальных тренировок
• Подберите идеального тренера и тренируйтесь где угодно
• Отслеживайте свой прогресс в приложении Future
• Доступна отмена обучения на будущее в течение первых 30 дней

Caliber Онлайн-тренировки по фитнесу

Начать

На веб-сайте Caliber

• Измените свою физическую форму с помощью научно обоснованных тренировок
• Гибкие планы питания, учитывающие ваши предпочтения в еде и уровень активности
• Отслеживайте свои силовые показатели и состав тела
• Подберите элитного личного тренера, который понимает ваши цели

План бега Джогго

Начать

На веб-сайте Joggo

• Индивидуальный план тренировок, основанный на ваших потребностях и целях
• Трекер для похудения поможет вам контролировать вес
• Приложение Joggo позволяет отслеживать GPS и вести историю активности
• Образовательный контент и звуковые инструкции

Найдена программа снижения веса

Начать

На веб-сайте Found

• Получите индивидуальное медицинское руководство, рекомендации по питанию и движению от экспертов
• Сертифицированные клиницисты, прошедшие специальную подготовку по снижению веса
• Найдите правильное лекарство для похудения, соответствующее вашей уникальной биологии
• Виртуальные встречи, личное посещение офиса не требуется

obé Занятия фитнесом по запросу

Начать

На веб-сайте obé Fitness

• Откройте для себя тысячи занятий, которые помогут вам зарядиться энергией
• Запишитесь на занятия йогой, кардио, скульптурой, танцами, пилатесом и др.
• Эффективные тренировки всего за 10 минут
• Заряжайтесь дома, на улице, в спортзале или в дороге

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Правильная механика упражнений для ног

Когда дело доходит до упражнений для ног, правильная механика тела может иметь решающее значение, улучшая результаты, а также помогая предотвратить травмы, по словам доктора Джордано, который рекомендует помнить следующие рекомендации, когда вы начинаете программу укрепления ног:

• Начните с упражнений с собственным весом, в которых вес собственного тела используется в качестве сопротивления.
• Как только у вас появится прочный фундамент силы, вы можете перейти к упражнениям с внешним сопротивлением, таким как гантели, гири или штанги.
• Правильная форма имеет важное значение, когда речь идет о предотвращении травм и достижении результатов. Например, важно задействовать корпус при выполнении упражнений для ног.
• Постепенно увеличивайте вес, который вы используете, или количество повторений, которые вы выполняете, чтобы предотвратить травмы и тренировать свои мышцы.

10 лучших упражнений для ног

Ниже приведены 10 упражнений, которые помогут вам безопасно и эффективно укрепить ноги, по словам доктора Джордано. Имейте в виду, что каждое упражнение может быть изменено профессионалом по фитнесу, чтобы сделать его более сложным или более легким по мере необходимости.

Если у вас есть какие-либо заболевания или физические ограничения, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к новой программе упражнений. Также важно доверять своему телу. Если что-то болит или кажется неправильным, не делайте этого. Профессионал, который знает вас и вашу уникальную историю болезни, может помочь вам соответствующим образом изменить упражнения.

1. Приседания

Приседания укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, улучшают общую силу ног и корпуса, а также помогают сохранять равновесие и устойчивость.

Как делать: 

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите грудь прямо, спину прямо и напрягите мышцы кора. Нижняя часть спины должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения. Положите руки на бедра или вытяните руки прямо перед собой. (Если вы выполняете приседания с отягощением, держите две гантели по бокам.)
• Согните колени, опуская бедра к полу, как будто вы собираетесь сесть на стул. Держите свой вес на пятках.
• Опускайтесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу (или вы не достигнете полного диапазона движения), а затем отжимайтесь в исходное положение.
• Выполните два-три подхода по 10 повторений.

2. Выпады

Выпады укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные мышцы, а также улучшают баланс, стабильность и силу кора.

Как это делать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. (Если вы выполняете выпады с отягощением, держите две гантели по бокам. )
• Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
• Согните оба колена, опуская левое колено к полу настолько, насколько позволяет диапазон движения (но не касаясь коленом пола). Стремитесь образовать прямой угол с обоими коленями, удерживая правое колено позади пальцев правой ноги.
• Держите грудь прямо, спину прямо и напрягите мышцы кора.
• Используя правую ногу, оттолкнитесь в исходное положение.
• Повторить с левой ногой.
• Выполните два-три подхода по 10 повторений на каждую сторону.

3. Становая тяга

Становая тяга задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и кор. Они могут улучшить общую силу ног и корпуса, а также улучшить баланс и устойчивость. В этом примере используется штанга, но вы также можете держать метлу, чтобы сосредоточиться на форме, прежде чем добавлять сопротивление, соответствующее вашему уровню физической подготовки.

Как это делать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Штанга должна лежать на полу перед вами близко к пальцам ног.
• Согните ноги в коленях, согнитесь в бедрах, задействуйте корпус и возьмитесь за штангу хватом сверху, держа руки и спину прямо на протяжении всего упражнения.
• Встаньте прямо, используя мышцы задней поверхности ног, поднимите штангу над землей. Держите руки прямо, чтобы штанга висела на бедрах в верхней точке движения.
• Держите грудь прямо, спину прямо и напрягите мышцы кора.
• Медленно опустите штангу на пол, согнув колени и согнув бедра.
• Выполните два-три подхода по 10 повторений.

4. Шаги вверх

Шаги работают над квадрицепсами, ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями. Они также могут улучшить баланс, устойчивость и общую силу ног и имитировать важные повседневные действия, такие как перемещение по лестнице.

Как это сделать:

• Встаньте лицом к тренировочной скамье или аэробному степу.
• Поставьте правую ногу на скамью, не отрывая левой ноги от земли.
• Оттолкнитесь правой ногой, чтобы поднять свое тело на ступеньку.
• Держите грудь прямо, спину прямо и напрягите мышцы кора.
• Шагните на пол левой ногой, затем правой ногой и поменяйте сторону.
• Выполните два-три подхода по 10 повторений на каждую сторону.

5. Прыжки на ящик

Прыжки на ящик — это плиометрические упражнения (движения, при которых достигается максимальная мышечная сила за короткие промежутки времени), которые задействуют квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы. Они могут улучшить взрывную силу ног, что означает способность производить максимальные усилия, высокоскоростные движения, которые позволяют вам прыгать, прыгать и бегать, а также улучшать сердечно-сосудистую систему. Упражнения с прыжками следует выполнять только в том случае, если у вас уже есть прочная основа силы ног и вы выполнили динамическую разминку, такую ​​как подъемы пяток, подъемы на ступеньки, выпады или прыжки на месте.

Как это делать:

• Встаньте перед прочным ящиком или платформой, соответствующей вашему текущему уровню физической подготовки. Высота ящика должна быть сложной, но не настолько высокой, чтобы это ставило под угрозу вашу форму. Попробуйте начать с малого, с 6-дюймового шага, и увеличивайте высоту шага, как вам удобно. Вставать на ящик должно быть сложно, но выполнимо.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Опуститесь в высокий присед. Отведите руки назад, а затем подпрыгните и приземлитесь на коробку обеими ногами. Амортизируйте удар, слегка согнув колени, удерживая вес на средней части стопы и сохраняя вертикальное положение.
• Спуститесь на пол. В качестве альтернативы, если вы чувствуете себя уверенно, вы можете спрыгнуть вниз, мягко приземлившись на ноги. Всегда оставайтесь лицом к коробке.
• Выполните два-три подхода по 10 повторений.

6. Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания задействуют квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Они могут улучшить баланс, стабильность и силу одной ноги.

Как это делать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, позади вас скамья или аэробный степ. (Если вы выполняете приседания с отягощением, держите две гантели по бокам.)
• Осторожно вытяните правую ногу назад к скамье, поставив верхнюю часть стопы на скамью так, чтобы балансировать на левой ноге.
• Согните оба колена, опуская правое колено к полу, насколько позволяет диапазон движений (но не касаясь коленом пола). Стремитесь образовать прямой угол с левым коленом, удерживая колено позади пальцев ног.
• Держите грудь прямо, спину прямо и напрягите мышцы кора.
• Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать, сохраняя равновесие верхней части правой ноги на скамье. Выполните все повторения на этой стороне, прежде чем вернуться в исходное положение и сменить сторону.
• Выполните два-три подхода по 10 повторений на каждую сторону.

7. Подъемы на носки

Подъемы на носки укрепляют икроножные мышцы. Они могут улучшить стабильность лодыжки, а также общую силу ног.

Как делать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. (Если вы выполняете подъемы на носки с отягощением, держите две гантели по бокам.)
• Поднимитесь на носки, напрягая икроножные мышцы на пару секунд.
• Медленно опустите пятки на пол.
• Выполните два-три подхода по 10 повторений.

8. Ягодичные мостики

Мосты укрепляют ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, а также улучшают устойчивость корпуса и помогают сохранять равновесие и устойчивость.

Как выполнять:

• Лягте на спину, согните колени и расставьте их на ширине плеч, стопы на полу. Положите руки по бокам ладонями вниз на пол.
• Напрягите ягодичные мышцы, чтобы оторвать бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен (или настолько близко к этому выравниванию, насколько позволяет диапазон движения).
• Задержитесь на пару секунд, прежде чем опустить бедра в исходное положение.
• Выполните два-три подхода по 10 повторений.

9.

Приседания на одной ноге

Продвинутое упражнение, приседания на одной ноге задействуют квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Они улучшают баланс, стабильность и силу одной ноги.

Как это делать:

• Балансируйте на правой ноге, вытягивая левую ногу перед собой. (Держите левую ногу прямо или слегка согните колено в зависимости от диапазона движения.) Держите руки перед собой для равновесия.
• Согните правое колено, согнитесь в бедрах и опуститесь в присед, сохраняя равновесие и поддерживая прямую спину и напряженный корпус.
• Оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем сменить сторону.
• Выполните два-три подхода по 10 повторений на каждую сторону.

10. Толкание салазок ногами

«Это мое любимое упражнение для ног, потому что оно задействует всю нижнюю часть тела», — говорит доктор Джиродано. Он укрепляет кор, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Это может улучшить общую силу, сердечно-сосудистую систему и помочь с балансом и стабильностью. Большинство перечисленных упражнений представляют собой вертикальные движения, при которых тело поднимается и опускается с помощью мышц бедер и ног. Толчок саней требует горизонтального перемещения (скольжения по земле) тяжелого предмета, поэтому мышцы работают по-другому. Сани добавляют сопротивление в новой плоскости движения и требуют, чтобы вы использовали мышцы ног иначе, чем в приседаниях или мостике. Поскольку не у всех есть под рукой санки, вы можете попробовать толкнуть любой тяжелый предмет, который может легко скользить по полу.

Как это сделать:

• Прикрепите салазки к тяжелоатлетическому ремню или ремню, который удобно облегает вашу талию.
• Встаньте за сани, ноги на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях, согнитесь в бедрах и опуститесь в присед, держа спину прямо.
• Возьмитесь за ручки санок и толкните их вперед, удерживая ноги в напряжении, а руки прямые.