Что едят спортсмены для роста мышц: Питание для набора мышечной массы

Спортивное питание для увеличения силы, энергии и выносливости.

Спортивное питание для увеличения силы, энергии и выносливости.

Выносливость и сила два важных компонента успешной тренировки. Эти параметры основополагающие и при работе с железом, и при аэробных нагрузках. Без выносливости невозможно пробежать кросс или выйти победителем из поединка. Конечно, существуют спортивные программы, позволяющие улучшить работоспособность и повысить выносливость. Однако при интенсивных нагрузках и нацеленности на результат спортивное питание для увеличения силы станет лучшим подспорьем, позволяющим восстановиться и наладить энергообмен.

В таблице представлен рейтинг спортивного питания для увеличения силы, энергии и выносливости на тренировке с сортировкой по уровню эффективности, а также рекомендованный график приема. Подробное описание каждой добавки вы найдете ниже.

Спортивная добавка	График приема
1. Предтренировочные комплексы	Перед тренировкой
2. Энергетики	Перед тренировкой
3. Креатин	С утра. После тренировки
4. BCAA	С утра. Перед и после тренировки
5. Л-Карнитин	Перед тренировкой
6. Изотоники	Во время тренировки
7. Аминокислоты	С утра. Перед и после тренировки

1.Предтренировочные комплексы

Предтренировочные комплексы — это вид спортивного питания используемого в бодибилдинге, содержащего в своем составе ряд компонентов, которые делают тренировку более продуктивной, а также способствуют быстрому восстановлению, мышечному росту и повышению выносливости.

В состав добавок данного типа входит обычно большое число ингредиентов (10-20 и более). Наиболее часто включаются:

• Креатин — его добавляют не потому, что он требуется перед тренингом в большей степени, чем в другое время, а потому что предтренировочные комплексы содержат большое количество транспортных систем, улучшающих его усвоение. Предтренировочные комплексы с креатином обычно выделяют в отдельную категорию: креатин с транспортной системой.

• BCAA — необходимы для питания мышц во время силового тренинга, к тому же эти аминокислоты подавляют катаболизм.

• Аргинин — улучшает питание мышц и повышает пампинг

• Витамины и минералы — включаются с целью восполнения запасов, которые истощаются быстрее под влиянием нагрузки.

• Кофеин — как стимулятор, повышающий работоспособность

• Таурин — стимулятор и восстановитель.

• Бета-аланин — как восстановитель и мышечный антиоксидант

2.Энергетики
Спортивные энергетики – это отдельный класс продуктов, которые предназначены оказывать бодрящий и тонизирующий эффект на организм спортсмена, повышать коэффициент выносливости, устраняют усталость и пополнять энергетический дефицит. Такое действие достигается путем стимуляции нервной системы и носит временный характер. Самые распространенные составляющие энергетиков, это: гуарана, витамины группы В, углеводы, кофеин, мелатонин, таурин, карнитин. Спортивные энергетики выпускаются в виде таблеток, порошка или жидкостей.

Для чего нужны спортивные энергетики

Энергетические стимуляторы для спортсменов необходимы для возобновления и поддержания тонуса в процессе продолжительных и изнурительных тренировок. Эта группа спортивного питания является дополнительным и качественным источником энергии. Они безопасны для здоровья, но нуждаются в четком и регулированном приеме, с целью ощущения максимального эффекта и избегания нежелательных последствий.

Входящие в состав энергетиков для спорта углеводы помогают повысить производительность мышц и улучшают их деятельность и силу. А включенный в состав натрий способствует поддержке оптимального водного баланса на протяжении всей тренировки. Гуарана – обладает тонизирующими свойствами, является лекарственным растением, способствует выведению молочной кислоты, что в свою очередь уменьшает боль в мышцах во время тренировок.

Активацию умственной деятельности и повышению выносливости организма обеспечивает кофеин. Улучшение работы сердечно-сосудистой системы гарантируется наличием в составе такой аминокислоты, как таурин. Также, отличным тонизирующим, стимулирующим и энергетическим эффектом обладают такие составляющие, как инозин, йохимбе, полиненасыщенные жиры, минералы, витамины, аминокислоты и другие вещества.

3.Креатин.

Наверное, в мире нет еще одной такой же популярной пищевой добавки, как креатин. Это вещество используется во всех видах спорта. В организме человека креатин синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе. Мышечная ткань имеет способность накапливать в себе креатин, который является для них источником энергии.

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Является основным представителем группы эргогенных компонентов спортивного питания. Выпускается в различных химических формах(моногидрат, гидротатрат, альфа-кетоглутарат, трикреатина малат). В мире бодибилдинга креатин широко используется как спортивная добавка для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости с доказанной безопасностью.

В бодибилдинге, фитнесе, а так же во всех других силовых видах спорта, во время выполнения высокоинтенсивных упражнений потребность в АТФ в работающих мышцах значительно увеличивается — в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя. Истощенные запасы АТФ и фосфокреатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и силы. Увеличивая фосфокреатин путём приёма креатина, вы можете увеличивать количество АТФ, и, таким образом, повышается сила мышц.

4.ВСАА
BCAA как энергетический субстрат. Выполнение физических упражнений увеличивает окисление BCAA для того, чтобы поддержать энергетический гомеостаз путем превращения в легкодоступный источник энергии — глюкозу. Исследования показывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация BCAA (особенно лейцина), сразу вслед за этим включаются метаболические процессы, которые направлены на нормализацию концентрации BCAA, то есть начинают разрушаться мышечные белки, как основные источники для пополнения аминокислотного пула BCAA. Дополнительный прием BCAA в виде добавок может восстанавливать их концентрацию, и останавливать процесс разрушения мышц.

Кроме того, в последнее время ученые обращают особое внимание на роль лейцина, как источника АТФ (главный энергетический субстрат организма). Окисление лейцина в мышцах дает даже больше молекул АТФ, чем такое же количество глюкозы.

А учитывая, что окисления лейцина и глюкозы идет по разным путям, атлет получает сразу 2 мощных источника АТФ, то есть восстанавливает свои силы гораздо быстрее.

5.Л-Карнитин

Л-Карнитин — безопасный жиросжигатель. Л-Карнитин является метаболическим звеном в транспорте жиров в организме, поэтому применение Л-Карнитина необходимо людям, желающим избавиться от избыточного веса. Л-Карнитин трансформирует лишний жир в энергию для работы ваших мышц, что позволяет одновременно сократить расходы мышечного гликогена — это положительно влияет на рост и силу мышц. Л-карнитин способствует снижению усталости спортсмена, подавляя действие молочной кислоты, образующейся в мышцах во время тренировок. Кроме того, Л-Карнитин, помимо жиросжигающего эффекта, позволяет снизить чувство голода, избавляет от усталости, а также оказывает оздоровительный эффект на сердечнососудистую систему.

6. Изотоники.

Изотоник — это напиток, содержащий набор минеральных элементов, аналогичный плазме крови человека, а также имеющий определенное количество быстрых и средних углеводов, из-за чего изотоник относят еще к энергетическим напиткам.
Изотоник(изотонический напиток) — поддерживает необходимый баланс жидкости в организме и препятствует изменению электролитических параметров крови во время и после усиленной физической активности. Изотоник рекомендуется для всех видов аэробных занятий — бега, велосипеда, коньков и роликов, лыж, шейпинга, футбола, хоккея, аэробных тренажеров — там, где занятия сопряжены с потением и потерей жидкости и солей организма. Изотонический напиток утоляет жажду, повышает выносливость и работоспособность.
При усиленной нагрузке организм теряет значительное количество жидкости. Также с потом выводится большое количество солей. В результате недостаточного поступления воды концентрация растворенных в плазме крови веществ растет, что отрицательно влияет на течение связанных с кровью процессов. Увеличение вязкости крови перегружает сердечно-сосудистую систему, ухудшается газообмен в капиллярах, начинается отток воды из клеток. Это мешает правильному протеканию обменных процессов. Потеря уже 2-3% от нормального количества воды и нарушение баланса электролитов приводят к резкому снижению работоспособности и выносливости организма, что проявляется как упадок сил, вялость, снижение волевых качеств.

В условиях аэробных нагрузок спортсмену необходимо пить именно изотонический напиток, а не чистую воду. Поступающая в организм изотоническая жидкость поддерживает состав крови неизменным и восполняет потери электролитов за счет наличия солей натрия и калия. Помимо этого она, в отличие от чистой воды, не активирует механизм диуреза, то есть не учащает мочеиспускание и предотвращает обезвоживание. Дополнительное количество углеводов в напитке позволяет поддерживать необходимый уровень глюкозы в крови. Таким образом, употребление изотоника способствует повышению выносливости и работоспособности спортсмена, позволяет сохранять концентрацию и волевой настрой на успех.

7. Аминокислоты как источник энергии.

Аминокислоты — строительные элементы белков организма. Известно, что мышцы в основном состоят из белка, поэтому значение указанных органических соединений в бодибилдинге так велико.

Организм использует их для выработки ферментов, гормонов и антител, для укрепления, роста и восстановления.

Аминокислоты дают возможность поддерживать на должном уровне психический и физический тонус, интеллектуальную деятельность мозга и катаболизм подкожного жира после занятий спортом.

Аминокислоты также используются в качестве источника энергии, в особенности в период голодания и интенсивных тренировок. Поскольку в процессе обработки аминокислот образуются промежуточные продукты метаболизма, в том числе пировиноградная кислота, ацетил-коэнзим А, ацетоацетил-КоА, оксалоацетат и альфа-кетоглутарат, аминокислоты могут служить источником энергии, выделяемой в ходе цикла Кребса.

Есть существенная разница в том, как метаболизируются аминокислоты и углеводы. У первых процесс происходит таким образом, что организм получает намного больше энергии, если заполнен аминокислотный пул.

Аминокислоты действительно быстрее восстанавливают мышцы во время цикла сушки, после занятий спортом и при похудении. Стимулируют ускорение синтеза белка.

Так же для более быстрого восстановления после тренировки, а так же повышения энергии и выносливости во время тренировки, также могут быть рекомендован дополнительный прием следующих аминокислот:

— ВСАА (Изолейцин, Лейцин, Валин):

Теги: спортивное питание для увеличения силы, энергии и выносливости.

Продукты для набора мышечной массы, как составить рацион для массанабора

Набор массы

394

23.04.2021

Люди в тренажерном зале обычно делятся на две группы – те, кто хочет похудеть, и те, кто желает набрать вес, а точнее мышечную массу. Чтобы получить красивый рельеф, мало избавиться от жировой прослойки, необходимо накачать мышцы. Перед многими начинающими спортсменами встает проблема – вес стоит на месте, не удается набрать ни одного килограмма. Сдвинуться с мертвой точки поможет правильно подобранное меню и советы от профессионалов.

Основные рекомендации

Нужно учитывать, что питательные вещества должны поступать в организм равномерно на протяжении всего дня. Стандартное трехразовое питание не подходит для набора мышечной массы. Лучше всего сделать 5-6 приемов пищи, равномерно распределив между ними дневной калораж. Между ними делают промежутки длительностью не менее 3 часов.

Специалисты дают следующие рекомендации:

1. Необходимо выпивать не мене 2,5 л чистой воды в день. Вода ускоряет важные физиологические процессы в организме. За счет этого происходит более быстрый рост мышечной массы.
2. Дневная норма калорий, получаемых из пищи, для взрослого человека, который занимается спортом, составляет 3000-4000. Из них 70% – это высококалорийные продукты, а остальные 30% – полезные, насыщенные витаминами и минеральными веществами, но низкокалорийные продукты растительного происхождения.
3. Важно соблюдать в дневном рационе правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Так, норма углеводов составляет 50-60% от суточного количества потребляемой пищи, 30-35% должно приходиться на белки, а 10-15% – на жиры.
4. Не стоит употреблять больше жиров, чем рекомендовано. Большую часть из них должны составлять растительные жиры.
5. Из меню рекомендуется исключить неполезные продукты, такие как сало, майонез, маргарин, колбасы, все копченое и жареное. Также следует ограничить потребление соли, чтобы не задерживать воду в организме и не провоцировать отеки.
6. Пищу следует варить, тушить или готовить на пару. Овощи лучше всего употреблять сырыми, например, в виде салатов.
7. Большую часть калорий организм должен получать до 5 часов вечера. За пару часов до занятия в зале необходимо поесть. Пища должна содержать белки и углеводы, которые необходимы для роста мышц. После занятий можно выпить специальный протеиновый коктейль.
8. На протяжении 3-4 часов после занятия следует употреблять продукты с высоким гликемическим индексом. Они необходимы для восполнения гликогена в мышцах. Так организм сможет быстрее восстановиться. Но это должны быть исключительно полезные продукты. Хлебобулочные изделия и сладости не подойдут.

Нормальная скорость набора массы составляет 0,6-0,8 кг в неделю. Если вес набирается быстрее, то, скорее всего, происходит это за счет увеличения объема не мышц, а жировой ткани. А значит, рацион был составлен не верно.

Основные типы телосложения

Скорость набора мышечной массы во многом зависит от типа телосложения. Кому-то удается накачаться за считанные месяцы, кому-то понадобятся года. План тренировок и рацион также следует подбирать, исходя из своей конституции.

Например, эктоморфы тяжелее других набирают вес. Людям с таким типом телосложения легко даются подвижные виды спорта, например, бег. У эктоморфов быстрый обмен веществ, поэтому они, как правило, худощавые. Набрать вес им очень сложно, как за счет жира, так и за счет наращивания мышечной массы. Диетологи рекомендуют им употреблять больше пищи, богатой белками, особенно перед тренировкой.

Эктоморфу придется потратить больше усилий и времени для приобретения желанной фигуры. Но зато рельеф у людей с этим типом телосложения выглядит намного эффектнее, так как у них узкая кость и практически отсутствует жировая прослойка.

Эндоморфы – это люди с широкой костью, тяжелым скелетом. Им трудно похудеть, а набрать вес для них наоборот очень легко. Эндоморфам легче нарастить мышечную массу. Однако нужно следить за толщиной жировой прослойки, так как она может помешать увидеть рельеф. Тренировки эндоморфов должны включать больше упражнений для сжигания жира. Им следует исключить мучное и жирное.

Мезоморфы быстрее двух других типов достигают результатов. У них атлетическое телосложение и развитая мускулатура. При этом они не склонны к полноте. Они могут не слишком сильно урезать калории и не усердствовать так в зале, как эктоморфы. Мезоморфы могут выбирать рацион и программу тренировок на свое усмотрение.

Калорийность пищи

Для увеличения веса нужно употреблять больше калорий, чем тратится. Но это должны быть правильные калории, которые пойдут в мышцы, а не в жир. Для того чтобы рассчитать норму калорий для набора массы, следует к среднедневной норме прибавить 500 калорий. Обычно этого достаточно.

Существует и другой способ. Необходимо умножить вес на 30. Так рассчитывается приблизительная суточная норма калорий для нормальной работы организма. Но так как задача стоит – нарастить массу, то дневную норму увеличивают на 500 ккал.

Для людей с субтильной конституцией лучше увеличить дневной калораж на 1000 ккал.

Суточная норма белков

К сожалению, для набора мышечной массы недостаточно просто употреблять больше калорий. Не вся еда одинаково ведет к росту мышц. Необходим сбалансированный рацион, где на белки должно приходиться около трети от всей употребляемой пищи.

Большинство спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, не учитывают в своем рационе растительные белки, а лишь белки животного происхождения. Последние полноценнее усваиваются организмом. Необходимое количество белка можно получать и из специальных спортивных добавок. В идеале нужно совмещать употребление добавок и белков из пищи.

Норма потребления белка составляет 2 г на 1 кг массы тела. Например, человек, весящий 85 кг должен употреблять в сутки 170 г белка. Это 0,5 кг куриной грудки, содержащей 100 г чистого белка, 100 г творога, в котором 30 г белка, 2 яйца (около 13 г белка в 1 яйце) и 1 стакан молока (чуть более 8 г белка в 1 стакане).

Суточная норма углеводов

Пища, богатая углеводами, должна составлять половину от дневного рациона. Углеводы делятся на простые и сложные. Первые быстро усваиваются организмом, провоцируя резкий подъем уровня сахара в крови. Сложные медленно абсорбируются, способствуя поддержанию постоянного уровня глюкозы в крови на протяжении длительного периода времени. Поэтому следует увеличить в своем рационе количество продуктов, содержащих сложные углеводы. Они присутствуют в кашах, рисе, хлебе и макаронах из твердых сортов пшеницы, а также бобовых. Быстрые углеводы следует употреблять в крайнем случае, когда нужно срочно пополнить запас энергии.  

Фрукты и  овощи также содержат углеводы, но в них много клетчатки. Поэтому их можно употреблять практически без ограничений.

Дневная норма жиров

Дневная норма употребления жиров составляет не более 20%. При этом это должны быть преимущественно растительные жиры. Жиры животного происхождения также нужны, но в ограниченных количествах. Существуют и полезные животные жиры, например те, которые содержатся в морепродуктах.

Режим приема пищи

Принимать пищу нужно в определенное время, так как отсутствие режима приводит к увеличению жировых отложений. Это может замедлить рост мышечной массы.

На завтрак можно съедать овсянку, два варенных яйца и хлебцы с джемом. Также подойдет рисовая каша и омлет, в качестве десерта – сухофрукты. Другой вариант – кукурузная каша, омлет, кусочек хлеба со сливочным маслом. Все перечисленные каши можно готовить на молоке.

В качестве обеда можно сделать салат из овощей с зеленью, приготовить вареный рис, куриную грудку, кусочек хлеба из муки грубого помола. Другой вариант –  перловка, говядина, кусочек черного хлеба и салат из овощей. Третий вариант – это плов, вареные креветки и капустный салат.

Полдник обязателен. Подойдет небольшая порция гречневой каши с вареным филе индейки и свежими овощами. Другой вариант – порция ячневой каши, котлеты на пару из говяжьего фарша, банан – на десерт. Еще один вариант – овощное рагу с чечевицей и курицей, овощной салат.

На ужин можно съесть рыбу на пару, тушеную фасоль, овощной салат с заправкой из нежирной сметаны. Другой вариант – порция риса, телятина и овощной салат, например, «Греческий». Также в качестве ужина подойдет плов без мяса, рыба и икра из кабачков.

Между завтраком, обедом и ужином необходимы перекусы. В качестве них подойдут творог, заправленный йогуртом или стакан нежирной простокваши с ломтиком твердого сыра. Нельзя перекусывать батончиками и прочими сладостями.

Еда до и после тренировки

За пару часов до тренировки нужно поесть достаточно плотно. В еде должны присутствовать белки животного происхождения и сложные углеводы. Это может быть рис с филе курицы или индейки. Чтобы предотвратить расщепление мышечной ткани во время тренировки можно принять перед занятием аминокислоты и сывороточный протеин.

По окончании тренировки в зале спортсмены обычно пьют протеиновый коктейль. Если имеется возможность, то можно съесть творог или яйца.

Продукты для быстрого наращивания мышечной массы

Главный компонент мышечной ткани – это белок. Но нужно учитывать, что белок яйца можно употреблять не более 2 раз в сутки. Поэтому остаток суточной нормы следует добирать из других белковых продуктов.

Каши – это сложные углеводы, снабжающие организм необходимой энергией. Также в них есть аминокислоты и белки. Все эти компоненты нужны человеку, который активно занимается спортом.

Рыба – отличный источник белка для роста мышечной массы. Она также богата аминокислотами и кислотами Омега-3. Эти компоненты необходимы для качественного усвоения белков. Особенно полезен тунец, лосось, треска и макрель. В рыбе, которая водится в океане, больше всего ценных компонентов.

Фрукты содержат большое количество витаминов и аминокислот. Наиболее полезны для тех, кто хочет нарастить мышцы апельсины, дыни, ананасы, грейпфруты и кислые сорта яблок.

Мясо птицы содержит около 50% белка. Но с филе нужно снимать кожицу, в которой много калорий и жира. В говядине и крольчатине есть креатин. Эта кислота способствует сжиганию жиров и наращиванию мышечной массы. Необходимо выбирать нежирные сорта мяса. Наиболее полезные из них – курица, говядина, индюшатина и крольчатина.

Иногда спортсменам нужны быстрые углеводы, чтобы мгновенно восполнить потраченную энергию. С этой целью можно использовать низкокалорийные десерты и  правильные сладости, такие как черный шоколад, мармелад и зефир.

Надежный помощник в построении сильного тела – это молочные продукты, богатые кальцием и холекальциферолом. Наиболее полезны кисломолочные продукты и цельное молоко. Дополнительный бонус – жирное молоко способно уменьшить крепатуру после нагрузки.

В растительной пище много клетчатки, витаминов и аминокислот. Фрукты и овощи, особенно листовые, зеленого цвета, способствуют лучшему усвоению прочей пищи. Поэтому спортсмены, желающие увеличить свою мышечную массу, обязательно должны употреблять капусту, салат, шпинат и спаржу. В качестве заправки можно использовать натуральный соевый соус.

Диетологи и спортивные тренеры настоятельно рекомендуют исключить из своего рациона белый хлеб, булки и конфеты. Из мучных продуктов разрешены хлеб с отрубями и макароны из цельнозерновой муки, а также диетические хлебцы.

Рекомендации профессиональных спортсменов

Необходимо обязательно записывать все приемы пищи, а также тренировки. Дневник поможет выявить ошибки, контролировать прирост массы и разработать правильную стратегию. Такие записи позволят откорректировать диету при необходимости, учитывая обстоятельства и самочувствие.

При увеличении объема талии нужно уменьшить суточную норму калорий на 10% и увеличить интенсивность тренировок.

Что касается занятий, то для интенсивного роста мышц профессиональные бодибилдеры рекомендуют уменьшить количество тренировок, но при этом увеличить их интенсивность. Можно увеличить рабочий вес и укоротить время отдыха между подходами.

Важный момент – это полноценный отдых между тренировками. Мышцы не растут, если не отдыхают. Необходимо давать организму восстановиться. Поэтому приветствуется здоровый сон не менее 8 часов в сутки и перерывы между тренировочными днями.

Чтобы сделать красивый рельеф необходимо найти баланс между полноценным и правильным питанием, грамотным режимом тренировок и отдыхом. Ведь просто набрать вес очень легко, а набрать мышечную массу намного сложнее. Иногда не обойтись без помощи профессионального тренера.    

Статья, опубликованная на данной странице носит исключительно информационный характер и предназначена для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать данную статью в качестве медицинских рекомендаций. Требуется консультация специалиста.

Поделиться

Как подростки-спортсмены могут нарастить мышечную массу с помощью белка

Опубликовано: 21 июля 2020 г.

Отзыв: 26 мая 2020 г.

PGGutenbergUKLtd/iStock/Thinkstock

---

Употребление белка не означает большие мышцы. Вместо этого рост мышц — это сложный процесс, который зависит от адекватного потребления белка и калорий, гормонов, вырабатываемых организмом, включая гормон роста человека и тестостерон, и здоровой дозы физической активности.

Вот несколько фактов и советов, о которых следует помнить, прежде чем увеличить потребление белка в поисках нового телосложения.

Работа строит мышцы

Хотя белок сам по себе не способствует наращиванию мышечной массы, наличие белка в рационе питания спортсмена имеет большое значение. Хотите верьте, хотите нет, но когда вы тренируетесь, например, поднимаете тяжести или бегаете, некоторые из ваших мышечных клеток разрушаются. Белок из пищи помогает восстановить этот ущерб от упражнений и наращивает больше мышц, делая их сильнее.

Подвести баланс

Несмотря на то, что белок важен для построения новых мышц, ключевое значение имеет употребление правильного  количества белка. Потребление большего количества белка, чем необходимо вашему организму, может привести к избытку калорий, которые необходимо откладывать, обычно в виде жира. Слишком малое потребление белка означает, что ваше тело должно поставлять его самостоятельно, что может привести к разрушению и потере мышц. Когда вы придерживаетесь сбалансированной диеты, включающей достаточное количество калорий и углеводов, ваше тело не будет использовать белок в качестве источника калорий — оно потратит его на наращивание мышц и их восстановление, когда это необходимо.

Сколько белка достаточно?

Юным спортсменам требуется немного больше белка, чем их сверстникам, которые не занимаются спортом. Потребность в белке зависит от возраста, пола, массы тела и стадии развития, при этом подросткам требуется от 10 до 30% их ежедневных калорий из белка. Хотя точные потребности человека могут различаться, рекомендуемая диетическая норма (RDA) дает хорошее представление о том, сколько определенного питательного вещества требуется здоровому человеку в день. RDA для белка составляет 46 граммов для девочек-подростков и 52 грамма для мальчиков-подростков в день.

Большинство спортсменов могут удовлетворить эти потребности в белке, а затем и некоторые другие. На самом деле, исследования показывают, что молодые спортсмены потребляют в два-три раза больше рекомендуемой суточной нормы белка! Хотя у спортсменов может быть более высокая потребность в белке, чем у их сверстников, вопреки распространенному мнению, потребление большого количества белка не способствует наращиванию мышечной массы.

Однако одна стратегия, которая может дать преимущество, фокусируется на выборе времени. Исследования показывают, что для спортсменов важно не только общее потребление белка в течение дня. Тело может лучше всего наращивать и поддерживать мышцы, когда белок распределяется относительно равномерно в течение дня. Для этого включите источник белка в каждый прием пищи и перекус.

Лучшие источники белка

Многие продукты содержат белок, но высококачественный белок поступает из говядины, птицы, рыбы, яиц, молока и молочных продуктов, сои и соевых продуктов. Включение различных растительных источников белка, таких как бобы, орехи и семена в течение дня, также может помочь удовлетворить потребности в белке.

Сколько белка содержится в вашей любимой еде? Следуйте этой таблице, чтобы узнать:

Продукты питания	Размер порции	грамма белка
Куриная грудка, приготовленная	3 унции	24
Рыба, лосось, приготовленные	3 унции	21
Говяжий фарш, приготовленный	3 унции	22
Греческий йогурт	1 чашка	от 18 до 22
Йогурт	1 чашка	от 12 до 14
Тофу твердый	½ стакана	от 8 до 11
Молоко	1 чашка	8
Фасоль	½ стакана	от 7 до 9
Арахисовое, миндальное и соевое масло	2 столовые ложки	от 7 до 8
Сыр	1 унция	от 5 до 7
Гайки	1 унция	от 3 до 6
Яйцо	1 большой	6
Киноа, приготовленная	½ стакана	4

Остерегайтесь белковых добавок

Некоторые спортсмены задаются вопросом об использовании белковых добавок, таких как протеиновый порошок или напиток с высоким содержанием белка. В целом, это не обязательно и даже может быть опасно. Использование белковых добавок может привести к избыточному потреблению белка, нагрузке на почки и обезвоживанию организма. Кроме того, существует реальный риск заражения стероидами, гормонами или другими нежелательными ингредиентами, поскольку безопасность пищевых добавок в значительной степени остается за производителями.

Хорошие новости? Вы можете удовлетворить свои потребности в белке только с помощью еды! Просто не забудьте съедать порцию белка, как указано выше, при каждом приеме пищи.

Сара Клемм, RDN, CD, LDN внесла свой вклад в эту статью.

Теги

Найти эксперта по питанию

Ищете достоверную информацию и рекомендации по питанию? Сеть сертифицированных специалистов в области пищевых продуктов и диетологии Академии питания и диетологии готова помочь!

См. Каталог

советов по наращиванию мышечной массы

Перейти к содержимому

Джейк Санкал, RD, CSSD, RSCC

28 апреля 2022 г.

Наращивание мышечной массы важно для повышения общих спортивных результатов. Чтобы помочь спортсменам набрать силу и объем, вот три ключевые стратегии питания:

1. Ешьте правильные продукты: углеводы, белки и жиры.
2. Потребляйте достаточное количество калорий в зависимости от предполагаемых потребностей. (Пример: спортсмену весом 165 фунтов (75 кг) требуется от 3000 до 4500 калорий в день)
3. Ешьте в правильное время в течение дня.

Правильные виды и количество пищи

Углеводы

Углеводы обеспечивают энергию, необходимую для роста и развития. Таким образом, очень важно потреблять достаточное количество углеводов каждый день. Хотя рекомендации по углеводам различаются в зависимости от состава тела, уровня активности, программы тренировок и целей, важно отметить, что

часа и минуты до и после тренировки являются ключевыми периодами подпитки и наращивания мышц.

*Пример: Спортсмену весом 165 фунтов (75 кг) ежедневно требуется около 375-525 граммов углеводов.

Перед тренировкой – Для быстрого получения энергии лучше всего употреблять быстроусвояемые углеводы, такие как простые сахара, во время тренировок, особенно в предтренировочный период. Если их съесть перед тренировкой, они могут помочь сохранить некоторые запасы мышечного гликогена.

После напряженной тренировки . Также важно есть продукты, богатые углеводами, после изнурительной тренировки, чтобы помочь быстро восстановить часть мышечного гликогена, используемого во время тренировки. Фрукты и молочные продукты — отличные варианты для употребления во время активности.

В течение дня – Медленно усваиваемые углеводы, такие как богатые клетчаткой злаки, крахмал, овощи и бобовые, отлично подходят для других периодов дня. Они помогают обеспечить больше энергии и микроэлементов, необходимых для полноценного и сбалансированного питания.

Белок

Белок способствует восстановлению мышц и необходим для наращивания мышечной массы. Белки высокого качества, в том числе содержащиеся в молочных продуктах и ​​говядине, содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для построения новой мышечной ткани. *Пример: для спортсмена весом 165 фунтов (75 кг) это составляет от 90 до 150 граммов белка в день.

В течение дня – для поддержки строительства и восстановления мышц оптимально равномерно распределять ежедневное потребление белка в течение дня. Употребление большего количества белка, чем необходимо, не приведет к увеличению мышц. Это правильное количество (для вашего веса), правильные типы белка и его потребление в нужное время дня.

Жир

Жир участвует во многих важных функциях организма, включая переваривание и усвоение белков и углеводов. Поскольку жир является наиболее энергетически богатым макронутриентом (9 калорий на грамм), необходимо потреблять достаточное количество калорий, чтобы получить достаточное количество калорий в день. В спортивных тренировках жир является отличным источником энергии для длительных тренировок и тренировок, особенно при низкой интенсивности.

В течение дня – Количество жира, которое требуется спортсмену, сильно зависит от общего количества калорий, которое ему требуется в день. *Пример: спортсмену весом 165 фунтов (75 кг) требуется как минимум 75 граммов жира в день, а также больше, чтобы достичь целей ежедневного потребления калорий.

Питательные вещества

Время для наращивания мышечной массы

Пытаетесь нарастить мышечную массу? Когда вы едите, так же важно, как и то, что и сколько вы потребляете.

Восстановление после тренировки

После напряженной тренировки самое время восстановить силы и восполнить запасы жидкости, так как в это время мышечная активность высока. Ешьте продукты, богатые углеводами, чтобы помочь восстановить мышечную энергию, и продукты, богатые белком, чтобы способствовать восстановлению мышц и созданию новой мышечной ткани. Употребление питательных веществ сразу после тренировки также дает организму больше времени для восстановления перед следующей тренировкой. Это особенно важно для студентов-спортсменов, которые регулярно занимаются спортом в течение сезона. Проверьте эти 10 закусок после тренировки, чтобы ускорить восстановление мышц.

Важна постоянство

Своевременное введение питательных веществ может повысить ваш потенциал наращивания мышечной массы за счет обеспечения организма необходимыми питательными веществами в определенное время. Самый простой способ добиться этого — постоянно есть 4–5 раз сбалансированных приемов пищи через равные промежутки времени в дополнение к дозаправке после тренировки.

Средство для снятия стресса

Простой способ получить разнообразные питательные вещества в нужное время в течение дня — это употреблять молочные продукты. Они не только содержат углеводы, белки и жиры, но также содержат широкий спектр необходимых витаминов и минералов для поддержания общего состояния здоровья, костей и мышц. Питательные вещества, такие как кальций, витамин D и магний, помогают сохранить кости крепкими. Молоко снабжает организм жидкостью, помогая поддерживать водный баланс организма во время тренировки.

Как спортивный диетолог Национальной футбольной лиги™ (НФЛ) я ежедневно рекомендую молочные продукты игрокам, чтобы помочь им нарастить мышечную массу в межсезонье и восстановиться после футбола в сезон. Некоторые из наших любимых продуктов — шоколадное молоко, греческий йогурт и порошки сывороточного протеина. Игроки также готовят различные протеиновые коктейли и смузи, потому что это удобный способ получить питательные вещества, необходимые для роста и восстановления мышц, в пути.

Любимый рецепт одной команды НФЛ

Халк

• 8 унций цельного молока
• 1/2 замороженного банана
• 1 стакан свежей капусты
• 2 столовые ложки арахисового масла
• 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка (~20 г белка)
• ½ стакана льда

Поместите все ингредиенты в мощный блендер, взбейте до получения однородной массы и наслаждайтесь!

Джейк Санкал, RD, CSSD, RSCC

Джейк проводит свой пятый сезон в Национальной футбольной лиге в Вашингтонской футбольной команде в качестве директора по спортивному питанию и помощника тренера по силовой и физической подготовке.