Все мышцы пресса: Недопустимое название

Содержание

функции, анатомия, упражнения для укрепления брюшного пресса

https://rsport.ria.ru/20230130/myshtsy-1847310880.html

Мышцы живота: анатомия, эффективные упражнения на пресс

Мышцы живота: функции, анатомия, упражнения для укрепления брюшного пресса

Мышцы живота: анатомия, эффективные упражнения на пресс

Мышцы живота — группа из четырех мышц, образующих передние стенки брюшной полости. От степени их развитости зависит правильное выполнение двигательных функций и РИА Новости Спорт, 30.01.2023

2023-01-30T03:40

зож

здоровье — общество

здоровье

здоровый образ жизни (зож)

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/08/1d/1812986763_0:0:3072:1728_1920x0_80_0_0_53d54f1e1bb39d4197881d60eccb5ac5.jpg

Мышцы живота — группа из четырех мышц, образующих передние стенки брюшной полости. От степени их развитости зависит правильное выполнение двигательных функций и работа внутренних органов. Поэтому пресс нужно укреплять не только в целях красоты, но и для собственного здоровья. В данном материале РИА Новости Спорт совместно с доктором остеопатии международного уровня, врачом-неврологом, основателем онлайн-школы Sense School Ангелиной Шестаковой рассказываем о сложной анатомии брюшного пресса и об эффективных упражнениях для тренировок дома и в зале.Мышцы животаМышечный корсет, который отвечает в том числе и за красоту живота, включает в себя наружную и внутреннюю косые мышцы, прямую мышцу и поперечную мышцу живота.Наружная косая мышцаСамая крупная брюшная мышца. Лежит по бокам и спереди живота. Берет начало от внешней поверхности и нижних границ 5-12 ребер. При хорошей развитости визуально обозначает нижнюю стенку живота, так как в отличие от других мышц наиболее поверхностная.Внутренняя косая мышцаПредставляет собой широкую мышечную пластину, которая лежит прямо под наружной косой мышцей живота, создавая двойную мышечную стенку живота. Начинается от грудопоясничной фасции, передней 2/3 подвздошного гребня и латеральной 2/3 паховой связки.Поперечная мышцаСамая глубокая мышца живота, которая представляет собой тонкую сухожильно-мышечную пластинку. Берет начало изнутри нижних ребер, грудопоясничной фасции, передней 2/3 подвздошного гребня, наружной половины паховой связки.Прямая мышцаМышца, создающая желаемые «кубики» на животе. ложится вдоль всей брюшной стенки двумя «лентами» ближе к белой линии. Начинается от лобкового гребня и лобкового симфиза.ОписаниеМышцы живота окружают брюшную полость, образуя ее стенки. Так переднюю брюшную стенку образует прямая мышца живота. Наружная и внутренняя косые мышцы относятся к боковым стенкам брюшной полости, которые состоят из трех мышечных слоев. Наружная относится к верхнему слою, внутренняя — к среднему, а поперечная мышца образует самый нижний слой боковой стенки. Задняя стенка живота образуется квадратной мышцей поясницы.Напряженные мышцы живота создают давление в брюшной полости, что важно в сохранении стабильного положения позвоночника, таза и бедер. Следовательно, все четыре мышцы, входящие в пресс, являются стабилизаторами.Где находятсяМышцы живота занимают промежуток между нижним условным отрезком грудной клетки и верхним краем таза, занимая всю брюшную полость.ПрикреплениеПрямая мышца живота крепится к лобковой кости между лобковым бугорком и симфизом. Задние пучки наружной косой прикрепляются к подвздошному гребню, остальные переходят в апоневроз, располагающемуся впереди прямой мышцы и по средней линии срастается с апоневрозом с противоположной стороны. Внутренняя косая крепится к реберной дуге, передней и задней пластинкам оболочек прямой мышцы живота и сухожильному прикреплению к лобковому гребню и гребешковой линии. Поперечная мышца прикреплена к передней и задней пластинкам оболочки прямой мышцы живота, лобковому гребню и гребешку лобковой кости.ИннервацияВсе четыре мышцы иннервируются вентральными ветвями 7-12 грудных позвоночных нервов.КровоснабжениеКровоснабжение наружной косой мышцы обеспечивается задними межреберными, латеральной грудной артериями и поверхностной артерией, огибающей подвздошную кость. Внутренней косой и поперечной — задними межреберными, наружной подвздошной и мышечно-диафрагмальной артериями. К прямой мышце кровь поступает через наружную подвздошную и задние межреберные артерии.ФункцииМышцы живота выполняют защитную функцию внутренних органов, а также помогают стабилизировать тело, выстроить его баланс. Плюс отчасти участвуют в постуре и глобально несут огромное значение во всех физиологических процессах (кашель, чихание, роды, натуживание).Все мышцы, кроме поперечной, участвуют в сгибании позвоночника в обе стороны в поясничном отделе и играют важную роль в форсированном выдохе. При этом наружная косая вместе с прямой контролируют поднимание таза сзади. Каждая сторона внутренней косой отвечает за латеральное сгибание и поворот в соответствующую сторону. Поперечная мышца помогает втягивать живот.Участие мышц в спортивной активностиОт степени развитости брюшных мышц зависит успешность спортсмена в определенных видах спорта. В лыжных гонках пресс необходим в бесшажном ходе, так как позволяет сохранять амплитуду движений туловища, достигать оптимального угла отталкивания палками. В силовых видах спорта крепкие мышцы живота помогают преодолевать сопротивление максимально тяжелого веса, в гребле — наклонять корпус вперед-назад, а в боевых искусствах — эффективно использовать «прогиб», захваты, сбивания и перевороты.Брюшные мышцы задействуются при любой физической активности, так как их основная функция — сгибание позвоночника. От их состояния также зависит дыхание и здоровье внутренних органов. Слабые брюшные мышцы приводят к нарушению процессов дыхания, пищеварения, неровной осанке с развитием искривления позвоночника и сопутствующих заболеваний. Все это в совокупности мешает не только в профессиональном спорте, но и в повседневной жизни достигать прогресса и вести нормальную жизнь.Упражнения для тренировкиСтоит отметить, что пресс получает хорошую нагрузку во время выполнения практически всех упражнений, начиная от бега и прыжков, заканчивая жимом штанги и приседаниями. Поэтому оптимально тренировать мышцы живота вместе с другой группой мышц, включая 2-4 базовых упражнения в конце занятий. При этом проводить тренировки можно как в зале, так и дома.В залеЭффективные упражнения на пресс, которые можно выполнять в тренажерном зале:Дополнительно в программу следует включить различные вариации планки и скручиваний лежа на полу.ДомаДля домашних тренировок подойдут стандартные базовые упражнения на пресс:Отлично развивают мышцы живота некоторые многосуставные упражнения: берпи, «скалолаз» и т. д. Также пресс задействуется при отжиманиях и приседаниях.Массаж мышц животаМассаж живота можно делать лежа или сидя с согнутыми ногами в коленях для полного расслабления брюшного пресса. В начале выполняются легкие поглаживания по часовой стрелке ладонями или фалангами сжатых в кулак пальцев правой руки по краю подреберья в течение 1-2 минут. Далее нужно перейти к этапу разминания, выполняя кругообразные движения при помощи подушечек четырех пальцев или фаланг согнутых пальцев. Вращение при этом ведется в направление мизинца. Для разминания прямых мышц живота нужно расположить руки на животе на отдалении друг от друга, а затем выполнить сближение, смещая при этом мышцы живота зигзагообразно. После массажа передней стенке следует перейти к массажу косых мышц. Он начинается с поглаживаний от вершины подвздошной кости вверх. Затем используются выжимания, которые выполняют во всех направлениях с задействованием основания ладони, подушки большого пальца, ребра ладони. Завершается процедура «сотрясением» живота: сложенные пальцы в замок расположить внизу живота ладонями вверх и провести «сотрясение», поднимая и опуская живот.Чтобы почувствовать баланс в теле и снять боли, напряжение, а также сделать внутренний массаж органов, Ангелина Шестакова рекомендует выполнить следующие дыхательные упражнения:Каждое упражнение повторить 5-10 раз.Советы экспертовЭксперты рекомендуют проводить тренировки на брюшные мышцы и массаж спустя 1,5-2 часа после приема пищи. В начале занятий необходимо сделать полноценную разминку. Также специалисты советуют тренировать пресс вместе с мышцами спины, так как они взаимосвязаны между собой. Работа только над брюшными мышцами, не уделяя внимание спине, может привести к мышечному дисбалансу и ухудшению осанки. Не нужно тренировать мышцы пресса каждый день. Они, как и другие мышечные группы, нуждаются в восстановлении, поэтому им нужен отдых. Оптимально проводить тренировки 1-2 раза в неделю.

https://rsport.ria.ru/20230125/bitseps-1847041434.html

https://rsport.ria.ru/20230124/myshtsy-1846869423.html

https://rsport.ria.ru/20230123/rombovidnaya_myshtsa-1846629962.html

https://rsport.ria.ru/20230123/poyasnitsa-1846619120.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2023

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4. 7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/08/1d/1812986763_291:0:3022:2048_1920x0_80_0_0_beee1b26bc8e1fe6d24294364c3baccb.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье — общество, здоровье, здоровый образ жизни (зож), общество

ЗОЖ, Здоровье — Общество, Здоровье, Здоровый образ жизни (ЗОЖ), Общество

Оглавление

Мышцы живота
Наружная косая мышца
Внутренняя косая мышца
Поперечная мышца
Прямая мышца
Описание
Где находятся
Прикрепление
Иннервация
Кровоснабжение
Функции
Участие мышц в спортивной активности
Упражнения для тренировки
В зале
Дома
Массаж мышц живота
Советы экспертов

Мышцы живота

Мышечный корсет, который отвечает в том числе и за красоту живота, включает в себя наружную и внутреннюю косые мышцы, прямую мышцу и поперечную мышцу живота.

Наружная косая мышца

Самая крупная брюшная мышца. Лежит по бокам и спереди живота. Берет начало от внешней поверхности и нижних границ 5-12 ребер. При хорошей развитости визуально обозначает нижнюю стенку живота, так как в отличие от других мышц наиболее поверхностная.

Перейти в медиабанк

Внутренняя косая мышца

Представляет собой широкую мышечную пластину, которая лежит прямо под наружной косой мышцей живота, создавая двойную мышечную стенку живота. Начинается от грудопоясничной фасции, передней 2/3 подвздошного гребня и латеральной 2/3 паховой связки.

Поперечная мышца

Самая глубокая мышца живота, которая представляет собой тонкую сухожильно-мышечную пластинку. Берет начало изнутри нижних ребер, грудопоясничной фасции, передней 2/3 подвздошного гребня, наружной половины паховой связки.

Прямая мышца

Мышца, создающая желаемые «кубики» на животе. ложится вдоль всей брюшной стенки двумя «лентами» ближе к белой линии. Начинается от лобкового гребня и лобкового симфиза.

Описание

Мышцы живота окружают брюшную полость, образуя ее стенки. Так переднюю брюшную стенку образует прямая мышца живота. Наружная и внутренняя косые мышцы относятся к боковым стенкам брюшной полости, которые состоят из трех мышечных слоев. Наружная относится к верхнему слою, внутренняя — к среднему, а поперечная мышца образует самый нижний слой боковой стенки. Задняя стенка живота образуется квадратной мышцей поясницы.

Напряженные мышцы живота создают давление в брюшной полости, что важно в сохранении стабильного положения позвоночника, таза и бедер. Следовательно, все четыре мышцы, входящие в пресс, являются стабилизаторами.

Двуглавая мышца плеча: особенности строения и лучшие упражнения на бицепс

25 января, 03:00

Где находятся

Мышцы живота занимают промежуток между нижним условным отрезком грудной клетки и верхним краем таза, занимая всю брюшную полость.

Прикрепление

Прямая мышца живота крепится к лобковой кости между лобковым бугорком и симфизом. Задние пучки наружной косой прикрепляются к подвздошному гребню, остальные переходят в апоневроз, располагающемуся впереди прямой мышцы и по средней линии срастается с апоневрозом с противоположной стороны. Внутренняя косая крепится к реберной дуге, передней и задней пластинкам оболочек прямой мышцы живота и сухожильному прикреплению к лобковому гребню и гребешковой линии. Поперечная мышца прикреплена к передней и задней пластинкам оболочки прямой мышцы живота, лобковому гребню и гребешку лобковой кости.

Перейти в медиабанк

Иннервация

Все четыре мышцы иннервируются вентральными ветвями 7-12 грудных позвоночных нервов.

Кровоснабжение

Кровоснабжение наружной косой мышцы обеспечивается задними межреберными, латеральной грудной артериями и поверхностной артерией, огибающей подвздошную кость. Внутренней косой и поперечной — задними межреберными, наружной подвздошной и мышечно-диафрагмальной артериями. К прямой мышце кровь поступает через наружную подвздошную и задние межреберные артерии.

Функции

Мышцы живота выполняют защитную функцию внутренних органов, а также помогают стабилизировать тело, выстроить его баланс. Плюс отчасти участвуют в постуре и глобально несут огромное значение во всех физиологических процессах (кашель, чихание, роды, натуживание).

Все мышцы, кроме поперечной, участвуют в сгибании позвоночника в обе стороны в поясничном отделе и играют важную роль в форсированном выдохе. При этом наружная косая вместе с прямой контролируют поднимание таза сзади. Каждая сторона внутренней косой отвечает за латеральное сгибание и поворот в соответствующую сторону. Поперечная мышца помогает втягивать живот.

«Мышцы живота участвуют активно не только в движениях тела, но и, например, помогает телу определить путь колена при ходьбе. При дисбалансе мышц живота появляются различные перекручивания и сдвиги центральных линий тела, теряется баланс между правой и левой частями тела. Проблемы в мышцах живота могут вызывать различные боли и симптомы как прямого, так и отраженного характера. Сама боль может распространяться по всей брюшной стенке, а также захватывать зону нижних ребер и поясницы», — отмечает Ангелина Шестакова.

Подвздошная мышца: где находится, как тренировать и избежать травм

24 января, 03:30

Участие мышц в спортивной активности

От степени развитости брюшных мышц зависит успешность спортсмена в определенных видах спорта. В лыжных гонках пресс необходим в бесшажном ходе, так как позволяет сохранять амплитуду движений туловища, достигать оптимального угла отталкивания палками. В силовых видах спорта крепкие мышцы живота помогают преодолевать сопротивление максимально тяжелого веса, в гребле — наклонять корпус вперед-назад, а в боевых искусствах — эффективно использовать «прогиб», захваты, сбивания и перевороты.

Брюшные мышцы задействуются при любой физической активности, так как их основная функция — сгибание позвоночника. От их состояния также зависит дыхание и здоровье внутренних органов. Слабые брюшные мышцы приводят к нарушению процессов дыхания, пищеварения, неровной осанке с развитием искривления позвоночника и сопутствующих заболеваний. Все это в совокупности мешает не только в профессиональном спорте, но и в повседневной жизни достигать прогресса и вести нормальную жизнь.

Упражнения для тренировки

Стоит отметить, что пресс получает хорошую нагрузку во время выполнения практически всех упражнений, начиная от бега и прыжков, заканчивая жимом штанги и приседаниями. Поэтому оптимально тренировать мышцы живота вместе с другой группой мышц, включая 2-4 базовых упражнения в конце занятий. При этом проводить тренировки можно как в зале, так и дома.

Перейти в медиабанк

В зале

Эффективные упражнения на пресс, которые можно выполнять в тренажерном зале:

1.
Подъем туловища или ног на наклонной скамье.
2.
Классические и косые скручивания в блочном тренажере.
3.
Подъем ног, косые скручивания, подъемы ног на перекладине.
4.
«Молитва» в кроссовере.
5.
Боковые наклоны туловища, удерживая в руке гантель, рукоять нижнего блока.
6.
Подтягивание колен к груди в TRX-петлях.

Дополнительно в программу следует включить различные вариации планки и скручиваний лежа на полу.

Для домашних тренировок подойдут стандартные базовые упражнения на пресс:

1.
Обычные, перекрестные, короткие, «русские» скручивания.
2.
«Велосипед».
3.
«Уголок» («Складочка»).
4.
Ситапы.
5.
Подъем ног лежа.
6.
Подъем руки к противоположной ноге.
7.
Классическая, боковая, обратная планка.

Отлично развивают мышцы живота некоторые многосуставные упражнения: берпи, «скалолаз» и т. д. Также пресс задействуется при отжиманиях и приседаниях.

Ромбовидная мышца: влияние на здоровье позвоночника, упражнения и советы

23 января, 04:00

Массаж мышц живота

Массаж живота можно делать лежа или сидя с согнутыми ногами в коленях для полного расслабления брюшного пресса. В начале выполняются легкие поглаживания по часовой стрелке ладонями или фалангами сжатых в кулак пальцев правой руки по краю подреберья в течение 1-2 минут. Далее нужно перейти к этапу разминания, выполняя кругообразные движения при помощи подушечек четырех пальцев или фаланг согнутых пальцев. Вращение при этом ведется в направление мизинца. Для разминания прямых мышц живота нужно расположить руки на животе на отдалении друг от друга, а затем выполнить сближение, смещая при этом мышцы живота зигзагообразно.

После массажа передней стенке следует перейти к массажу косых мышц. Он начинается с поглаживаний от вершины подвздошной кости вверх. Затем используются выжимания, которые выполняют во всех направлениях с задействованием основания ладони, подушки большого пальца, ребра ладони. Завершается процедура «сотрясением» живота: сложенные пальцы в замок расположить внизу живота ладонями вверх и провести «сотрясение», поднимая и опуская живот.

Чтобы почувствовать баланс в теле и снять боли, напряжение, а также сделать внутренний массаж органов, Ангелина Шестакова рекомендует выполнить следующие дыхательные упражнения:

1.
Сидя или стоя выдохнуть весь воздух из легких. Проследите, чтобы грудная клетка приподнялась, а живот при этом максимально втянулся. Затем медленно вдохнуть через нос, пока не почувствуете, что живот распирает и началось боковое раздвижение нижних ребер (при этом не делайте никаких движений наружной клеткой и верхними конечностями). Далее без остановки медленно выдохните. Повторить дыхание 3-5 раз.
2.
Лечь на ровную поверхность, расслабиться. Максимально выдохнуть. Затем медленно вдохнуть через нос, при этом опуская грудную клетку и надувая живот. Почувствуйте, как наполняются постепенно нижние отделы легких, далее средняя часть грудной клетки так, чтобы начали раздвигаться ребра. Продолжить вдох без остановки, пока не начнут подниматься плечи и ключицы.

Каждое упражнение повторить 5-10 раз.

Перейти в медиабанк

Советы экспертов

Эксперты рекомендуют проводить тренировки на брюшные мышцы и массаж спустя 1,5-2 часа после приема пищи. В начале занятий необходимо сделать полноценную разминку. Также специалисты советуют тренировать пресс вместе с мышцами спины, так как они взаимосвязаны между собой. Работа только над брюшными мышцами, не уделяя внимание спине, может привести к мышечному дисбалансу и ухудшению осанки.

Не нужно тренировать мышцы пресса каждый день. Они, как и другие мышечные группы, нуждаются в восстановлении, поэтому им нужен отдых. Оптимально проводить тренировки 1-2 раза в неделю.

Мышцы поясницы: как избавиться от боли и укрепить с помощью упражнений

23 января, 03:30

ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

Плоский живот, желательно с шестью кубиками, — вожделенная цель многих посетителей тренажерных залов вне зависимости от пола. Миллионы людей на износ работают в тренажерном зале или дома, желая накачать эффектные мышцы пресса, подтянуть живот, избавиться от боли в пояснице, но далеко не все могут хотя бы приблизиться к желаемому результату. Мастер спорта по спортивной акробатике и фитнес-тренер Яна Никоненко рассказала «Ленте.ру» о лучших упражнениях на пресс, важности этих мышц для здоровья и физической формы, предостерегла от ошибок, а также раскрыла секрет, как быстро и правильно накачать пресс.

Красота и сила

Мышцы пресса можно поделить на две группы. К первой группе относятся прямая и внешние косые мышцы живота, они выполняют двигательную функцию. Ко второй группе относятся поперечная и глубокие косые мышцы живота, которые в свою очередь отвечают за стабилизацию и контроль. И эти мышцы часто недооценивают. Так что пресс — это не только те самые кубики, которые видны глазу, а, в первую очередь, глубокий мышечный корсет, который помогает стабилизировать и контролировать позвоночник, удерживать его в нейтральном положении, сохранять его здоровье, поддерживать внутренние органы, препятствовать выпячиванию живота.

Теперь представим позвоночник. Грудной отдел укреплен ребрами, они удерживают позвонки в более-менее стабильном положении. В поясничном отделе ребер нет, получается, что по передней линии тела поясницу удерживают только мышцы живота. Поэтому они отвечают в том числе за комфортное состояние поясничного отдела позвоночника. Если глубокий корсет у человека не укреплен и работает плохо, он часто испытывает боль в пояснице. Например, при ходьбе.

Так что хорошие мышцы пресса — это не только про эстетику, а даже больше про здоровье

Тренируемся дома

Для работы над мышцами пресса вообще не нужны специальные тренажеры. Особенно на начальном этапе. Новичкам я рекомендую заниматься с собственным весом. Не обязательно ложиться на скамью или выполнять подъемы ног на шведской стенке. Мышцы пресса качаются по-разному: есть эксцентрический и концентрический режимы. Существуют такие упражнения, когда в первом режиме мы, растягивая живот, тренируем его. Есть множество статичных и стато-динамичных упражнений, которые можно делать лежа на коврике. Главное — правильная техника. На выдохе нужно делать мышечное сокращение, а на вдохе — расслабление. Именно так, например, необходимо выполнять базовое упражнение на пресс — кранчи или скручивания, когда ноги согнуты в коленях, а грудной отдел сгибается.

Фото: LightField Studios / Shutterstock / Fotodom

Лучшие упражнения

В тренировочном процессе важно уделять внимание всем мышцам пресса: и глубокому, и внешнему корсету. Для профилактики болей в пояснице нужно больше работать над двигательным контролем в процессе статичных и стато-динамичных упражнений, а для достижения рельефа подходят активные упражнения. Важно применять комплексный подход, ведь мышцы живота обвивают нас как обертка от конфеты, защищают наш центр, наши органы.

Есть прекрасное упражнение для укрепления поперечной мышцы живота, оно пришло из пилатеса и называется Roll up & roll down. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой. Нужно сделать вдох и медленно подниматься вверх. Ноги остаются на полу, а все остальное тело, начиная с головы, заканчивая поясницей, плавно отрываем от поверхности. В верхней точке вы должны сидеть с вытянутыми вперед руками, после чего так же медленно возвращаемся в исходное положение. Важно делать это плавно, раскладывая по полу позвонок за позвонком. Это упражнение отлично прорабатывает глубокий мышечный корсет и помогает позвоночнику сохранять подвижность.

Расскажу об упражнении на глубокие косые мышцы живота. Исходное положение: сидя с вытянутыми вперед прямыми ногами и руками. На выдохе тянемся правой рукой назад в диагональ и медленно опускаем ее вниз. За рукой опускается позвоночник, затем делаем перекат, руки держим за головой, затем правую поднимаем вверх, а левая остается сзади. Таким образом, при движениях вниз и вверх мы наклоняемся в диагональ и напрягаем глубокий корсет косых мышц живота. Упражнение нужно выполнять очень медленно и плавно.

Теперь перейдем к внешним или двигательным мышцам. Расскажу еще об одном упражнении из пилатеса на косые мышцы. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой держат затылок, а правое колено согнуто и прижато к грудной клетке. Тянемся левым локтем к правому колену, после чего делаем то же самое с правой рукой и левой ногой. Получается движение на скручивание, грудная клетка поворачивается, и включаются косые мышцы. В этом упражнении добавляем динамики, выполняем его активно.

Теперь об упражнении на прямую мышцу живота. Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки за головой. На выдохе энергично группируемся, приподнимая ноги и корпус. После этого, раскрываясь, возвращаемся в исходное положение. Главное, на выдохе не нужно надувать живот как шар, его, наоборот, надо уплощать. Для работы над поперечной мышцей живота подойдут всевозможные движения ногами. При этом нужно понимать, что новички с этими упражнениями часто не справляются. Поясница прогибается, выполняет движения за пресс и начинает болеть.

Фото: BSIP / Universal Images Group / Getty Images

Но расскажу о хорошем и эффективном упражнении. Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые и смотрят в потолок, руки вдоль туловища. На выдохе опускаем ноги вниз, затем возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения упражнения не нужно отрывать поясницу от пола, снова важно делать все очень медленно и плавно.

Главные ошибки

Основная ошибка новичков — попытка во время упражнения сократить мышцы живота на вдохе, нужно обязательно делать это на выдохе. Вторая ошибка — во время грудных сгибаний у человека часто болтается поясница. Мы всегда стараемся стабилизировать центр, поясничный отдел не должен ходить ходуном. Третья ошибка — попытка надуть живот во время мышечного сокращения, его нужно оставлять более-менее плоским, чтобы глубокие мышцы пресса удерживали брюшное давление.

Еще одна распространенная ошибка — представление о том, что работа над мышцами пресса ограничивается банальными скручиваниями. Упражнений на пресс огромное количество, они бывают очень интересными и нескучными. Важно постоянно давать новую нагрузку, делать разнообразные упражнения.

По поводу кубиков. У людей разное телосложение, у худощавых, например, рельеф будет проявляться гораздо лучше. А кто-то генетически предрасположен к полноте, такой человек может классно тренироваться, следить за питанием, а те самые кубики никак не появляются. Люди часто расстраиваются, бросают тренироваться, и тут важно объяснять, что суперрельеф уже давно не в моде.

Нет у тебя этих кубиков, ну и не надо! Ведь важно совсем другое: здоровое тело, хороший тонус мышц. Именно тонус, а не гипертонус, который мы часто видим у бодибилдеров

Мышцы у них нередко напряженные, перезабитые, а функцию свою не выполняют. Для соревнований они выглядят прекрасно, но в жизни это абсолютно не нужно.

Когда ждать эффект?

Первые результаты тренировок на мышцы пресса появятся почти сразу. Уже через несколько дней после начала занятий мышцы начнут приходить в тонус, человек почувствует, что он специально не втягивает живот, а он вроде как лучше втягивается сам по себе. Через 1-2 недели могут пропасть неприятные ощущения в пояснице после длительной ходьбы. Это тоже результат работы над мышцами живота. Так что не все измеряется эстетической составляющей.

Если мы берем идеальные условия: правильное питание, отсутствие стрессов, эффективные и регулярные тренировки под руководством грамотного специалиста, правильное питание, здоровый сон, то очень хорошие результаты будут уже через месяц. Талия уменьшится, живот подтянется, появится какой-то рельеф, а болевые ощущения из поясницы уйдут. Так что, если вы хотите добиться этих целей, не откладывайте занятия спортом на потом!

Мышцы живота — Канал лучшего здоровья

Действия для этой страницы

Резюме

Читать полный информационный бюллетень

Мышцы живота поддерживают туловище, позволяют двигаться и удерживают органы на месте, регулируя внутреннее брюшное давление.
Глубокие мышцы живота вместе с мышцами спины составляют основные мышцы и помогают поддерживать устойчивость и равновесие тела, а также защищают позвоночник.
Причины растяжения мышц живота включают чрезмерное растяжение, чрезмерную нагрузку или резкое, плохо выполненное движение туловища.

Мышцы живота расположены между ребрами и тазом на передней части тела. Мышцы живота поддерживают туловище, позволяют двигаться и удерживают органы на месте, регулируя внутреннее брюшное давление.

Проконсультируйтесь со своим врачом, физиотерапевтом или спортивным врачом для правильной диагностики и лечения травм мышц живота.

Объяснение мышц живота

Четыре основные группы мышц живота, которые в совокупности полностью покрывают внутренние органы, включают:

поперечная мышца живота – самый глубокий мышечный слой. Его основные функции заключаются в стабилизации туловища и поддержании внутреннего давления в брюшной полости. При сокращении эта мышца имеет характерные выпуклости или выпуклости, которые обычно называют «шесть кубиков». Основная функция прямой мышцы живота — перемещение тела между грудной клеткой и тазом
наружная косая мышца живота – по обеим сторонам прямой мышцы живота. Наружные косые мышцы позволяют туловищу скручиваться, но в противоположную сторону от той, которая сокращается. Например, правая наружная косая мышца живота сокращается, чтобы повернуть тело влево
внутренняя косая мышца – она окружает прямую мышцу живота и расположена внутри тазовых костей. Они действуют противоположно наружным косым мышцам. Например, скручивание туловища влево требует, чтобы левая внутренняя косая мышца живота и правая внешняя косая мышца живота сокращались вместе.

Мышцы кора

Думайте о своем коре как о прочной колонне, соединяющей верхнюю и нижнюю части тела вместе. Наличие твердого ядра создает основу для всех действий. Все наши движения приводятся в действие туловищем — брюшной пресс и спина работают вместе, чтобы поддерживать позвоночник, когда мы сидим, стоим, наклоняемся, поднимаем предметы, занимаемся спортом и т. д.

Мышцы кора — это мышцы глубоко внутри брюшного пресса и спины, прикрепляющиеся к позвоночнику или тазу. Некоторые из этих мышц включают поперечную мышцу живота, мышцы тазового дна и косые мышцы.

Другой мышцей, участвующей в движении туловища, является многораздельная мышца. Это глубокая мышца спины, которая проходит вдоль позвоночника. Он работает вместе с поперечной мышцей живота, чтобы повысить стабильность позвоночника и защитить от травм или напряжения спины во время движения или нормальной осанки. Надлежащие методы «укрепления кора», которым научился квалифицированный медицинский работник, могут поддерживать совместную функцию этих групп мышц.

Эффективные упражнения для брюшного пресса

Когда вы решите добавить некоторые упражнения для брюшного пресса в свою программу упражнений, будьте осторожны при выборе. Квалифицированный инструктор по фитнесу поможет вам разработать безопасную и эффективную программу. Если у вас есть ранее существовавшая травма или заболевание, проконсультируйтесь с физиологом или физиотерапевтом.

Включите упражнения для тренировки основной группы мышц вместо стандартных скручиваний, нацеленных на отдельные мышцы. Некоторые эффективные методы тренировки мышц брюшного пресса включают:

Пилатес (произносится как пи-ла-тиз) — это техника упражнений, традиционно используемая танцорами для глубокой подготовки тела и реабилитации после травм.
Фитнес-мяч (или фитбол, швейцарский мяч или мяч для упражнений) — это очень большой надувной мяч, предназначенный для улучшения равновесия при воздействии на определенные группы мышц. Вы можете использовать мячи для упражнений различными способами, чтобы тренировать равновесие, стабильность и силу туловища.

Растяжение мышц

Вы можете растянуть мышцы живота из-за чрезмерного растяжения или чрезмерной нагрузки. Стратегии профилактики включают регулярную растяжку, разминку перед тренировкой и заминку после нее, а также поддержание хорошей формы во время занятий спортом.

Где можно получить помощь

Ваш врач
Врач, специализирующийся в области спортивной медицины
Физиотерапевт
ЛФК
ESSA Exercise & Sports Science Australia Тел. (07) 3862 4122
Спортивные врачи Австралии Тел. (02) 8116 9815
Спортивная медицина Австралии – Виктория Тел. (03) 9674 8777

Что нужно помнить

Мышцы живота поддерживают туловище, позволяют двигаться и удерживают органы на месте, регулируя внутреннее брюшное давление.
Глубокие мышцы живота вместе с мышцами спины составляют основные мышцы.
Мышцы кора помогают поддерживать устойчивость и равновесие тела, а также защищают позвоночник.
Растяжения мышц можно предотвратить путем регулярной растяжки, разогрева перед тренировкой и заминки после нее, а также поддержания хорошей формы во время занятий спортом.

Судороги и колющие боли, Австралийский институт спортаВнешняя ссылка.
Барр К.П., Григгс М., Кэдби Т., 2005, Стабилизация поясничного отдела: основные понятия и современная литература – часть 1, PubMed, Национальная медицинская библиотека США. Подробнее здесь.Внешняя ссылка
Barr KP, Griggs M, Cadby T, 2007 , Стабилизация поясничного отдела: обзор основных концепций и современной литературы — часть 2, PubMed, Национальная медицинская библиотека США. Подробнее здесь.Внешняя ссылка

Эта страница была подготовлена в консультации с и одобрена к:

Оставьте отзыв об этой странице

Была ли эта страница полезной?

Дополнительная информация

Отказ от ответственности за содержание

Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не подтверждает и не поддерживает такую терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанным на веб-сайте. Всем пользователям настоятельно рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для диагностики и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах. Штат Виктория и Министерство здравоохранения не несут никакой ответственности за использование любым пользователем материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

Отзыв от: 30-06-2015