Увеличение силы хвата дома без оборудования
Хотите увеличить силу хвата дома без тренажерного зала? Вы попали на нужную страницу!
Приближающиеся и уходящие блокировки, закрытие спортзалов по всей стране, одно можно сказать наверняка. Те из нас, кто может тренироваться дома, тренируются.
Сегодняшний блог посвящен лучшим способам увеличить силу хвата в домашних условиях практически без оборудования.
Мы добавили несколько отличных упражнений, которые вы можете легко выполнять дома без специального оборудования. Они уделяют особое внимание тренировке хвата, но сильный хват — ключ к сильному телу. Так что пора тренироваться.
Растяжка
Первый секрет развития силы хвата в домашних условиях… Растяжка! Это звучит не так гламурно, как некоторые другие упражнения, но правильная растяжка — это ключ к развитию силы и ускорению восстановления. Это также поможет предотвратить травмы в долгосрочной перспективе, что опять же является ключом к достижению ваших целей.
Мы рассмотрим несколько наших любимых и наиболее эффективных растяжек:
Молитвенная растяжка
Очень простая в исполнении, эта растяжка будет в основном сосредоточена на запястьях и предплечьях. Вы также почувствуете растяжение в пальцах. Некоторые люди обнаружат, что не могут сжать пальцы вместе, чтобы начать. Это просто из-за мобильности, и если вы будете придерживаться растяжки, вам будет намного легче уже через несколько дней. То же самое касается достижения глубокого растяжения запястий.
Вы можете выполнять эту растяжку сидя или стоя
- Соедините руки в молитве
- Стремитесь соединить кончики пальцев
- Поднимите локти, двигая руками к груди
- Затем продолжайте медленно опускать руки
- Старайтесь держать руки/пальцы вместе
- Остановитесь, когда почувствуете хорошее растяжение в нижней части тела
- Поднимите руки к груди
Вы можете либо выполнить 5 повторений этого движения, либо задержаться в нижней точке растяжки примерно на 10 секунд.
Растяжка сгибателей запястья
Первый вариант этой растяжки фокусируется на сгибании запястья и мышцах предплечья.
Лучевой сгибатель запястья представляет собой мышцу предплечья человека, которая сгибает и (радиально) отводит кисть. Латинское carpus означает запястье; следовательно, сгибатель запястья является сгибателем запястья.
Эту растяжку обычно полезно выполнять перед тяжелыми упражнениями на запястья, такими как жим лежа, приседания со штангой на груди или любые подъемы на грудь. Это поможет увеличить подвижность и укрепить сухожилия.
Вы можете выполнять эту растяжку сидя или стоя
- Вытяните одну руку перед собой на уровне плеча
- Запястье, направленное в небо
- Другой рукой положите ладонь на пальцы
- Аккуратно потяните на себя, чтобы растянуть запястье
- Удерживайте положение около 5 секунд, затем отпустите
- Поменяйте руки и выполните это снова.
Независимо от того, выполняете ли вы эту растяжку как часть тренировки здесь или перед тренировкой, мы рекомендуем делать растяжку дважды на каждую руку и удерживать растяжку около 2-3 секунд на каждую руку.
Растяжка разгибателей запястья
Второй вариант этой растяжки фокусируется на мышцах-разгибателях
Длинный и короткий лучевые разгибатели запястья прикрепляются к основаниям второй и третьей пястных костей, локтевой разгибатель к основанию пятой пястной кости. Когда разгибатели запястья действуют вместе, они разгибают запястье. Это важная часть действия, которое мы совершаем, когда собираемся что-то схватить.
Создание сильных разгибателей имеет решающее значение для сильного хвата. Эта растяжка идеально сочетается с растяжкой сгибателей, верно?
Вы можете выполнять эту растяжку сидя или стоя
- Вытяните одну руку перед собой на уровне плеча
- Запястье направлено вниз к полу
- Другой рукой положите ладонь на пальцы
- Аккуратно потяните на себя, чтобы растянуть запястье
- Удерживайте положение около 5 секунд, затем отпустите
- Поменяйте руки и выполните это снова.
Как и выше, вы должны выполнить эту растяжку дважды на каждую руку и удерживать растяжку около 2-3 секунд на каждую руку.:quality(70)/cloudfront-us-east-1.images.arcpublishing.com/metroworldnews/6FSADRL2IZHVZCWNDH6GQPCTMY.jpg)
Кулак веер
Растяжка, которую мы недавно начали добавлять в распорядок дня наших клиентов, кулак в веер.
Растяжка не такая интенсивная, как описанные выше, но задействует все нужные области. Это хорошо для подготовки вашей центральной нервной системы перед тренировкой.
Вы можете выполнять эту растяжку сидя или стоя
- Сожмите кулак одной рукой
- Крепко сожмите
- Медленно разжать кулак
- Полностью вытяните пальцы наружу
- Затем медленно вернитесь к кулаку
Обычно мы рекомендуем чередовать однодневные повторения и один день с задержкой.
Как и все эти растяжки, поначалу они могут вызывать дискомфорт. Это совершенно нормально, вы хотите, чтобы вы чувствовали, как будто вы растягиваетесь, не должно быть боли. Если это больно, пропустите это и перейдите к следующему.
Используйте то, что у вас есть
Вот тут-то и начинается самое интересное. Мы выбрали несколько наших любимых упражнений для увеличения силы хвата дома без оборудования!
Сгибание запястья «Молот»
Буквально сгибание молотком.
Первый вариант этого упражнения безопасен и прост в выполнении. Все, что вам нужно, это стандартный молоток, у каждого есть такой дома, верно?
Это упражнение в основном направлено на развитие силы/размера запястий и предплечий.
Упражнение выполнять стоя
- Взять молоток в одну руку
- Рука сбоку ладонью внутрь
- Поднимите молот запястьем
- Отпустите обратно в исходное положение
Это упражнение лучше всего выполнять с большим количеством повторений (10–15) и 3–5 подходами.
Чтобы сделать это немного сложнее, вы можете увеличить вес, повесив что-нибудь на лапу молотка.
Молотковые рычаги
Это экстремальная версия предыдущего упражнения. Для этого вам понадобится кувалда / рычаг предплечья и большая пара шаров.
Хотя это упражнение представляет некоторую опасность, награда велика. Это будет способствовать огромной силе и мощности запястья. Кроме того, это выглядит потрясающе!
Возьмите кувалду в одну руку, вы можете использовать другую руку, чтобы установить ее в правильное положение перед выполнением подъема.
Упражнение нужно выполнять стоя
- Держа руку прямо, крепко держите кувалду
- Убедитесь, что голова направлена вверх
- Медленно поднимите локоть вверх, при необходимости можно немного согнуть
- Медленно согните запястье вниз, приближая молоток к себе
- Для начала направьте молоток в сторону головы
- Когда вы приблизитесь к голове, согните спину
- Когда вы вернетесь в исходное положение – это 1 повторение
Это упражнение создает большую нагрузку на запястье, поэтому его следует выполнять только несколько раз в неделю.
Попробуйте для начала сделать пару простых одиночных повторений, когда вы почувствуете себя более уверенно, вы сможете доработать до 5-10 повторений за подход.
Выжмите полотенце
- Сверните кухонное полотенце в виде колбаски
- Возьмите полотенце с каждого конца
- Начните скручивать полотенце обеими руками
- Когда он станет очень тугим, распутайте его в другую сторону
Когда вы делаете это около 30-60 секунд, вы начинаете чувствовать это жжение.
Чтобы поднять это упражнение на следующий уровень, вы можете намочить полотенце. Вот откуда берется «Ринг».
Просто намочите полотенце, лучше сделать это над раковиной, чтобы избежать беспорядка! Добавление воды в полотенце значительно затрудняет скручивание, что увеличивает нагрузку на предплечье и запястье.
Это отличное небольшое упражнение, которое можно выполнять дома в течение пары минут каждый день
Прогулки фермера (версия с ведром)
Прогулки фермера — одно из наших любимых упражнений для развития грубой хватки и силы спины. Вы просто не ошибетесь, взяв вес голыми руками и двигаясь вместе с ним.
К сожалению, у большинства из нас нет доступа к фермерским ручкам с загрузкой пластин.
Но у нас есть доступ к ведрам!
В зависимости от типа ведра, к которому у вас есть доступ, вы можете наполнить его различными вещами,
Мы считаем, что лучший и самый простой способ — наполнить ведро водой, это довольно просто, и вы можете поливать растения после тренировки. В качестве альтернативы вы можете заполнить его камнями, землей, в основном всем, что добавит немного веса.
Для выполнения этого упражнения вам нужно по 1 ведру в каждую руку,
- Руки по бокам
- Присядьте и поднимите ведра
- Приседания с ковшами
- Прогулка по саду
- Присядьте и поставьте ведра
- Это один фермер пешком
Вы можете сделать это для пары кругов сада, решать вам, это действительно зависит от того, насколько он велик. Всего вам нужно пройти около 50-100 метров за прогулку.
Ковшовые молотки
Теперь для этого упражнения мы будем использовать 2 инструмента, которые мы уже использовали. Что делает его идеальным финишером!
Вам понадобится ведро, все еще наполненное тем, чем вы его наполнили.
Потом полотенце, которое мы «отжимали».
Как и в случае обычных сгибаний рук молотком, основное внимание уделяется укреплению предплечий и запястий. Это одно из лучших изолирующих упражнений для предплечий
Вам нужно будет выполнять это упражнение стоя
- Закрепите полотенце под ручкой ведра
- Возьмите полотенце кулаком вверх
- Зафиксируйте локоть на боку
- Согнитесь от локтя, используя предплечье
- Отпустите обратно в исходное положение
- Это одно повторение
Вы должны попытаться сделать это с диапазоном повторений 10-15 за подход в 3-5 подходах.
Вы можете делать обе руки одновременно или чередовать их, и то, и другое отлично!
Вращение панорамы
Последнее упражнение в нашем списке — повороты панорамы. У вас дома есть сковорода? Конечно, вы делаете!
Это упражнение отлично подходит для концентрации внимания на предплечьях, вы также должны почувствовать небольшую нагрузку на бицепс, если сможете правильно расположиться.
- Возьми свою самую большую сковороду
- Держите его за ручку панорамой вверх
- Прижмите локоть к боку
- Зафиксируйте положение, затем просто поверните запястье
- Полностью повернуть направо, затем снова налево
- Держите движение медленным и контролируемым
Когда вы прошли весь путь вправо, влево, затем обратно в центр, это одно повторение.
Вы можете делать это около 10-15 вращений за подход. Сначала это может показаться легким, но вскоре ваши предплечья будут гореть.
Это обертка для наших самодельных способов увеличить силу хвата в домашних условиях. Надеюсь, вам пригодились парочка этих упражнений. Напишите нам в комментариях, как у вас дела, мы будем рады услышать от вас! В заключение, если вы хотите увеличить силу хвата дома без оборудования. Эти упражнения обязательно укажут вам правильное направление
Как развить силу хвата дома
Фитнес
Добавить Автора 4 июня 2021 г.
Поделиться на Facebook Поделиться в Твиттере
Если вы только начинаете свой фитнес-путешествие без ограничений, вам нельзя забывать одну вещь. Мы уже говорили об этом раньше и повторим еще раз: хорошая сила хвата является ключом к прохождению любого курса Tough Mudder. Несмотря на это, его часто упускают из виду, когда речь идет о планах тренировок перед соревнованиями, поскольку многие люди (и это правильно) сосредотачиваются на повышении силы верхней части тела и кардиотренировок. Но есть много простых способов повысить силу хвата в домашних условиях.
5 признаков того, что вам следует работать над силой хвата
Наличие в дневнике жесткой грязи — отличный повод начать работать над силой хвата. По мере чтения вы увидите, что есть много причин, чтобы сосредоточиться на мышцах рук, и многие из них возникают в повседневной жизни. Итак, если вы обнаружите, что у вас часто возникают судороги рук, если вы изо всех сил пытаетесь поднять вес в тренажерном зале или боретесь с тяжелыми сумками для покупок, и если вы обнаружите, что простые задачи, такие как набор текста или выгул собаки, вызывают у вас усталость рук и рук, тогда увеличивайте ваша сила хвата должна быть приоритетом.
Преимущества хорошей силы хвата
Funky Monkey, The Gauntlet, Everest, Mudderhorn, Hero Halls, все эти и многие другие препятствия потребуют от вас силы хвата на трассе. Но вне трассы большая сила хвата также полезна. Улучшение силы хвата поможет вам стать сильнее в целом, поскольку вы сможете поднимать более тяжелые веса в тренажерном зале.
Отложите в сторону тренировки и физические упражнения. Повышение силы хвата улучшит вашу мелкую моторику, что позволит вам делать… практически все (например, открывать банки, бросать, ловить и т. д.). Кроме того, это даже снизит ваши шансы на развитие артрита.
Однако понять, как тренировать эту маленькую, но мощную часть нашего тела, может быть непросто, особенно без тренажерного зала и дома. Имея это в виду, мы составили четыре простых домашних упражнения на силу хвата, которые можно выполнять с предметами, которые у вас есть под рукой.
4 Домашние упражнения для развития силы хвата
Скручивание газет
После того, как вы узнали все новости (или заранее, в зависимости от самочувствия), возьмите лист газеты.
Одной рукой возьмите один угол и начните сжимать его, пока он не станет шаром. Дайте этому несколько хороших сжатий. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете сильное жжение в мышцах предплечья, затем поменяйте руку.
Разрывание газеты на полоски (в несколько слоев, так что это не слишком просто) также полезно для укрепления мелких мышц рук.
Вращение запястья из бутылки с вином
Для этого простого упражнения можно использовать бутылку вина или кастрюлю. Возьмите винную бутылку (неоткрытую, поэтому она имеет некоторый вес) за горлышко, держите плечо близко к телу и согните локоть под углом 90 градусов. Поверните запястье и бутылку, пока она не станет горизонтальной, медленно верните ее наверх и перейдите на другую сторону. Поменяйте руки и снова идите. Начните с 10 повторений и увеличивайте по мере увеличения силы.
Bucket Carry
Красиво и просто. Наполните ведро водой, рисом или камнями, чтобы оно было тяжелым, но вы могли его нести. Идите 15 секунд, остановитесь и отдохните.
