Как правильно делать разминку перед силовой тренировкой: как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома

Содержание

Разминка перед силовой тренировкой — ilya_prosto — LiveJournal

Как правильно подвести себя к тренировкам, если ты новичок?

Обещал рассказать про разминку — рассказываю.

Разминка представляет из себя мини-тренировку внутри тренировки. Поэтому ею часто пренебрегают. Мол, я лучше потрачу силы на основных упражнениях. Такой подход как раз не является верным. Если у вас не хватает выносливости (а именно она отвечает за общее ощущение бодрости/утомления) для того, чтобы провести всю тренировку, включая разминку, то вам следует уделить внимание развитию этого параметра. И приучить себя к разминке. Как минимум, потому что разогретый организм лучше мобилизуется для основных нагрузок, и меньше риск травм.

Поскольку я занимаюсь тяжёлой атлетикой, где просто нельзя совершать взрывные резкие движения холодным, то комплекс на разминку максимально разнообразен.

Порядок такой:
1. Двигательная разминка шеи и воротниковой зоны, тщательная двигательная разминка плеч, локтей, кистей (и в обратном порядке — от кистей к плечам). Затем тщательная разминка тазобедренного сустава (вращения таза, руки на боках), коленей, голеностопа. Всё так, как учили в школе.
2. После двигательной разминки следует самомассаж наружной стороны предплечий, трицепсов и плеч. Особенно предплечий — здесь много мелких мышц, которые нужно разогреть.
Если предстоит большая нагрузка на ноги (всегда в случае тяжелоатлета, кроссфитера и гиревика), то нужно по-быстрому размассировать коленные суставы. Я делаю по упрощённой схеме (полная приведена на видео ниже) и снизу вверх, к сердцу, а не сверху вниз, как на видео — вместо 30-40 секунд я интенсивно массирую по 10-15.

3. Гиперэкстензия: 2-3 подхода по 10 повторений.
Новичкам следует делать её без веса. Затем постепенно берём диски для штанги по 5, 10, 15… до 25 кг — удерживаем на вытянутых руках или подтягиваем к груди. Наконец, с ростом силы спины можно начинать делать гиперэкстензию с гимнастической палочкой, малым грифом (12-15 кг) и олимпийским грифом на спине (20 кг). Самый сложный вид гиперэкстензии для тех, кто тренируется давно — с паузой в 2-3 секунды после каждого повторения.

Физкультурная гиперэкстензия

Тяжелоатлетическая гиперэкстензия

4. Разминка плеч с резинкой. Стоящая вещь, которую следует купить для разминки. Такие можно заказать с доставкой в интернет магазинах. Прелесть разминки с резиной в том, что нагрузка мягкая и очень небольшая, работает всё плечо, особенно мелкие мышцы-стабилизаторы, которые обычно плохо разогреваются в результате двигательной разминки.

Упражнения с резинкой показаны здесь:

5. Разминка в том упражнении, которое вы будете выполнять первым. Например, если первым будет присед со штангой на плечах, то следует сделать не 1 (как обычно), а 2-3 подхода с грифом.
______________________________
Лично я выполняю разминку без пауз между упражнениями, то есть не отдыхаю. Получается очень лёгкая круговая тренировка, прекрасно разогревающая перед началом основной работы.

Помните!
Именно разминка отвечает за снижение риска травм на тренировке. В большинстве своём микротравмы физкультурник получает из-за холодных мышц и связок.

А в следующей заметке я расскажу про заминку после тренировки. Ещё одно мероприятие, которое игнорируют едва ли не 80% физкультурников и спортсменов-любителей.

Tags: спорт, физкультура, фитнес

Разминка для силовой тренировки с рабочим и большим весом

Большинство парней приходят в спортзал, берут штангу или пару гантелей и делают подход с небольшим весом из 15-20 повторений.

Затем они немного утяжеляют вес и немного сокращают количество повторений. Далее делают еще один подход, и теперь, когда вспотели, решают, что готовы к работе.

Хотя это вряд ли лучший способ разминки, в большинстве случаев он служит цели для тренировки, исключающей работу с большим весом. Однако, сделайте это немного медленнее и осознаннее, и у вас будет более приличный режим разминки, если вы выполняете один из наших воркаутов с поднятием тяжестей, и вам нужно сделать это за короткое время.

Вот как разогреться перед силовой тренировкой для работы с рабочим и большим весом. Она начинается с упражнения со штангой. В пауэрлифтинге это называется «тренировкой», потому что ее цель состоит в том, чтобы постепенно перейти к использованию максимально возможных весов.

1. Вы начинаете с пустого грифа и выполняете 10-15 полноценных повторений, а затем постепенно добавляете вес, пока не достигнете рабочего – того, который планируете поднять сегодня.

Вот как это может выглядеть для парня, готовящегося к приседанию с весом 125 кг при пяти повторениях:

Как это сделать идеально нет точной формулы, поэтому веса и повторения, указанные выше, не являются обязательными.

Идея состоит в том, чтобы начать с очень небольшого веса, накачать кровь в работающие мышцы, смазать суставы, а затем постепенно увеличивать вес до тех пор, пока вы не почувствуете себя комфортно.

Дойдите до веса, который вы можете использовать для целевых повторений. Количество повторений в этих тренировочных подходах остается низким (после одного или первых двух подходов), потому что вам нужно сберечь энергию для основного подхода – поднятия рабочего веса.

Как долго нужно отдыхать между подходами? Поскольку тренировочные подходы не так сложны, как ваши основные рабочие подходы, вам не нужно долго отдыхать. Для большинства достаточно минуты или около того, пока вы не перейдете к тяжелым весам, после чего вы сможете отдыхать дольше.

Есть несколько приемов, которые вы можете использовать, чтобы сделать этот процесс еще более эффективным и сделать свой топ-сет еще тяжелее или, по крайней мере, чтобы чувствовать себя лучше.

2. Попробуйте сделать вес в предпоследнем подходе немного больше основного – рабочего, но сделайте только одно или два повторения, чтобы это не было слишком утомительно. Затем обратитесь к весу, который вы собираетесь использовать в качестве рабочего.

Например, если вы собираетесь выполнить пять приседаний с весом 125 кг, то ваши последние четыре подхода могут выглядеть следующим образом:

Другими словами, вы постепенно работаете со все большим весом, уменьшая количество повторений, чтобы минимизировать усталость, а затем обращаетесь к рабочему весу в 125 кг. Подход со 136 кг вы выполняете только с одним повторением, независимо от того, что можете сделать больше. После этого в следующий подход рабочий вес будет казаться намного легче.

Очевидно, что это не сработает для супертяжелых весов, когда ваши целевые повторения находятся в диапазоне от 1 до 3, но будет отлично, когда число повторений составляет от 4 до 8.

3. Еще одна хитрость – уменьшать вес в подходе, предшествующему подходу с целевым весом. Это хорошо работает, если вы пытаетесь сделать новый максимум (одно повторение – 1ПМ), что может быть поначалу очень пугающим. Вес, как правило, кажется очень тяжелым на уровне около 90% от 1ПМ, и это может «отговорить» вас от выполнения тяжелого упражнения.

Так вот, если вы сделаете вес штанги в подходах, предшествующих походам с рабочим и максимальным весом немного меньше, то вы дадите нервной системе больше времени для адаптации. Штанга покажется легче, поэтому вы почувствуете себя увереннее, а остальная часть пути пройдет более гладко.

Допустим, вы впервые пытаетесь взять 143 кг. Ваши последние несколько подходов могут развиваться следующим образом:

Чтобы было ясно, эта работа не является обязательной, поскольку это может занять много времени. Если у вас есть время только на один вид разминки, то выбирайте эту. Но мы настоятельно рекомендуем по возможности использовать один из других вариантов разминки.

Между прочим, все описанное выше относится и к тренировкам с гирями / гантелями, а также работе с подвешенными тренажерами. Начните с легкого сопротивления, постепенно уменьшая количество повторений по мере увеличения интенсивности.

Должен ли я разминаться перед тяжелой атлетикой?

Эксперт говорит, что выполнение этой одной вещи сделает вас сильнее

Источник изображения: Unsplash / Марк Эдриан

Мы все прибыли в спортзал, быстро бросили свои вещи в шкафчик и сразу же приступили к тренировке. Это может показаться безобидным, но разминка имеет решающее значение для достижения максимальной эффективности тренировки, которая может помочь вам стать сильнее, поскольку вся ваша работа будет более эффективной. Если это само по себе не убедило вас, просто посмотрите, что делают спортсмены всех уровней перед соревнованиями. Если они бегают с препятствиями, они несколько раз тренируются преодолевать препятствия, проверяют, работают ли их быстро сокращающиеся мышцы, и готовятся к быстрому бегу.

Основной целью разминки является психологическая и физическая подготовка человека к упражнениям/соревнованиям. Ян Джеффрис, доктор философии, магистр наук, CSCS*D, NSCA-CPT*D, профессор силовой и кондиционной подготовки, написал: «Хорошо спланированная разминка может повысить температуру мышц, температуру тела, кровоток, а также разрушить временные связи соединительной ткани. .» Он также обнаружил, что разминка оказывает следующее влияние на производительность:

Улучшение скорости развития силы и времени реакции.
Улучшение мышечной силы и мощи.
Увеличение притока крови к активным мышцам.
Усиленные метаболические реакции.

Получите максимальную отдачу от тренировки, выполнив динамическую разминку перед каждой тренировкой — двигаясь во время растяжки и активации мышц.

Высокие колени

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и положив руки по бокам.
Поднимите правое колено и махните левой рукой, образуя угол 90 градусов между рукой и ногой.
Немедленно повторите, поднимая левое колено и взмахивая правой рукой. Убедитесь, что пятка вашей ноги всегда находится под ягодицей. Ваши плечи должны быть расслаблены.
Ваши колени всегда должны быть подняты перед вашим телом (механика передней стороны).
Продолжайте двигаться вперед 20-30 футов.
Если у вас недостаточно места, это можно сделать на месте в течение 30 секунд.

Встаньте на спинку коврика и разведите руки в стороны, чтобы достать до потолка. Посмотрите вверх и почувствуйте, как открывается ваша грудь.
Держа спину прямо, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, чтобы коснуться руками коврика. Эта позиция увеличивает длину задней части ног. Если ваши подколенные сухожилия напряжены, немного согните колени, чтобы снять напряжение с мышц.
Пройдитесь руками вперед, переходя в планку, и удерживайте каждый шаг, чтобы немного растянуть икры. Это хорошо разогревает плечи и руки.
Подержите планку несколько секунд, чтобы по-настоящему разбудить свой кор.
Из планки пройдите руками назад к ногам, пока не окажетесь в другом наклоне вперед. Медленно поднимитесь, чтобы встать, опустив голову и расслабив шею. Как только вы полностью встанете, вы будете готовы повторить прогулку, в общей сложности 10 повторений.

Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
Держите правое колено на уровне 9Угол 0 градусов, когда вы медленно поднимаете ногу вправо, пока она не станет параллельной земле. Старайтесь не поднимать правое бедро, так как вы должны держать оба бедра на одном уровне с полом.
С контролем опустите ногу на землю.
Это завершает одно повторение.
Выполните два подхода по 10 повторений.
Предотвращение травм должно быть очевидным моментом. Если вы пойдете в спортзал холодным и сразу же начнете поднимать тяжелые веса, ваше тело будет жестким, и ваша форма, вероятно, не будет на высоте, что со временем приведет к большему количеству травм.
Таким образом, они предпочтительнее слишком распространенного «пирамидального» стиля тренировок, когда к тому времени, когда вы доберетесь до своих реальных подходов — тяжелых подходов, которые действительно имеют значение, — вы слишком устали, чтобы выполнять их. ваше все.
Эти сеты кажутся вам легкими и не должны требовать усилий, но они подготовят вас к безопасному максимальному использованию ваших усилий в реальных сетах, чтобы вы могли максимально эффективно использовать каждую тренировку.
Однако, если вы начнете тренировку с комплексных упражнений, как я обычно рекомендую делать, эти разминки будут нацелены на несколько групп мышц одновременно, а это означает, что вам, скорее всего, не придется снова разогреваться позже во время тренировки.