Наука о лучших упражнениях для спины
2 комментария / Советы по тренировкам / Автор Майкл Вуд, CSCS
Существуют буквально сотни различных упражнений на выбор при разработке программы силовых тренировок Jefit. Это число может легко увеличиться до более чем тысячи, если рассматривать различные варианты упражнений. База данных Jefit, например, содержит более 1300 различных упражнений. Задумывались ли вы когда-нибудь о том, какие упражнения самые лучшие или какое упражнение лучше всего выбрать для силовой программы? Один из способов выбрать лучшее упражнение — с точки зрения ЭМГ. В данном конкретном случае мы поговорим о лучших упражнениях для спины. Некоторые упражнения для спины намного лучше, чем другие, когда речь идет о задействовании или активации мышц.
Электромиография (ЭМГ) Измерения
Электромиография (ЭМГ) измеряет электрическую активность мышц. Обычно проводимая в исследовательских или реабилитационных условиях, ЭМГ регистрирует движение мышц.
ЭМГ основана на предположении, что когда мышца сокращается, возникает всплеск электрической активности. Чем выше нагрузка, тем выше скорострельность. Сила сокращения мышц связана с количеством двигательных единиц в мышце. Наконец, вот определение ЭМГ от John Hopkins Medicine. ЭМГ «измеряет реакцию мышц или электрическую активность в ответ на стимуляцию мышцы нервом».
Как двигаются мышцы?
Движение фактически начинается в головном мозге, в частности, в моторной коре, где нейронная активность сигнализирует спинному мозгу, а информация о движении передается в соответствующую мышцу посредством двигательных нейронов. Мы можем немного перемотать вперед, мышца затем сокращается и производит движение. Когда мышечные волокна сокращаются, они укорачиваются, совершая концентрическое сокращение. И наоборот, при удлинении мышечных волокон выполняется эксцентрическое сокращение.
Вопрос к вам. Можете ли вы справиться с большим весом, выполняя сгибание рук на бицепс при поднятии веса вверх (концентрическое сокращение) или при опускании веса (эксцентрическое сокращение)? Ответ в том, что вы сильнее во время эксцентрической фазы, когда вы можете выдержать вес в 1,75 раза больше! Кроме того, во время эксцентрической фазы со временем происходит на 3 процента больше мышечной гипертрофии.
Лучшие упражнения для спины на основе этого критерия
Крупнейшие группы мышц спины включают трапециевидные и широчайшие мышцы спины. Есть и другие более мелкие группы мышц, например, ромбовидные. Выбор упражнений обычно зависит от целей человека, уровня опыта и наличия оборудования. При прочих равных условиях следующий список упражнений включает в себя одни из лучших упражнений для спины, которые вы можете выполнять на основе ЭМГ.
В одном исследовании изучалась активация ЭМГ различных групп мышц при выполнении подтягиваний и подтягиваний. Данные ЭМГ показали, что наибольшее вовлечение мышц приходится на широчайшую мышцу спины (диапазон 117–130%) и двуглавую мышцу плеча (диапазон 78–96%).
Другими упражнениями для спины с высоким выходом ЭМГ были: тяга гантелей в наклоне с двумя руками (93 процента), тяга гантелей одной рукой (91 процент), тяга Т-грифа (89 процентов), тяга широчайших вниз (86 процентов). процентов) и Тяга блоков сидя (83 процента) завершили самую высокую активность ЭМГ.
Другие исследования по выполнению тяги широчайших к груди с легким наклоном назад также показали хорошие результаты (101 %).
Существуют и другие упражнения, такие как приседания и становая тяга, которые сосредоточены на бедрах и ногах, но также задействуют многие другие группы мышц, например, спину. Оба упражнения считаются отличными упражнениями для всего тела, но спина используется больше как стабилизатор, чем основной двигатель по сравнению с тягой в наклоне или подтягиванием.
Теперь у вас есть несколько упражнений для спины, классифицированных наукой, которые, надеюсь, вы сможете чаще использовать в своих тренировках Jefit. Будь сильным вместе с Джефитом!
Оставайтесь сильными с приложением Jefit
Джефит, названный лучшим онлайн-тренингом для силовых тренировок на 2022 год, в статье, опубликованной Университетом Колорадо в Боулдере. Приложение оснащено настраиваемым планировщиком тренировок и журналом тренировок. Приложение имеет возможность отслеживать данные, предлагать звуковые сигналы и функции для обмена тренировками с друзьями.
- Автор
- Последние сообщения
Майкл Вуд, CSCS
Майкл Вуд, CSCS, является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке и контент-менеджером приложения JeFit. Майкл — бывший помощник тренера по силовой и физической подготовке в Университете Коннектикута и физиолог в Исследовательском центре питания человека Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения при Университете Тафтса. Он является основателем фитнес-клуба Michael Wood Fitness, дважды включенным в список «100 лучших тренеров Америки» по версии журнала Men’s Journal и признан лучшим в Бостоне по версии журнала Boston Magazine.
Последние сообщения Майкла Вуда, CSCS (посмотреть все)
25 Акции
-
- Более
Лучшие тренировки для спины, которые у вас когда-либо были
Live Well
Компания GQ связалась с некоторыми из лучших британских экспертов по фитнесу и персональными трейлерами, чтобы предоставить исчерпывающее руководство по тренировке спины
org/Person»> Дэвид Левсли
Когда вы находите то, что работает для вас в спортзале, это удивительное чувство: это настолько удивительно, что иногда вы можете придерживаться того, что знаете, и никогда не меняете это, даже когда он отчаянно нуждается в маленьком жуже. Если вы чувствуете, что вам нужно что-то добавить, или, может быть, вы просто чувствуете, что в последнее время вы начали немного двигаться по инерции, совершенно нормально. Мы все это сделали. Настало время, возможно, подумать о том, как встряхнуться, получить желаемые результаты и внести немного больше волнения в свою фитнес-программу.
Ищете ли вы способы улучшить свои бицепсы или какие-то способы получить спину своей мечты, GQ поговорил с лучшими людьми для работы. Мы встретились с некоторыми из лучших тренеров и экспертов по фитнесу в стране, чтобы предложить лучшие способы изменить вашу тренировку для получения желаемых результатов.
Гайдн Эллиотт, совладелец F45 Soho
Тренировка 1: Тяга одной рукой с гантелями
Выполнение 8-12 повторений по 3-4 подхода спина работает самостоятельно.Начните с того, что положите одну руку на поверхность, убедившись, что спина прямая, чтобы рабочая рука могла совершать полный диапазон движений.Затем резко поднимите вес вверх, сжимая в верхней точке, а затем контролируйте вес во всех направлениях. обратный путь вниз».
Тренировка 2: перевернутая тяга TRX
Выполните 10–12 повторений по 3–4 подхода
«TRX — это чрезвычайно масштабируемое оборудование, поскольку вы можете изменить сложность, просто изменив положение тела. Убедитесь, что ваши бедра , плечи и шея двигаются вверх и вниз вместе на одной линии. Держите хват нейтральным, а локти плотно прижаты к телу, одновременно сводя лопатки вместе, когда вы подтягиваетесь. Убедитесь, что вы контролируете вес своего тела на всем пути вниз на протяжении всего движения. .»
Тренировка 3: подтягивания
Выполнение 10–12 повторений по 3–4 подхода
«Это вершина упражнений на спину с собственным весом.
хват с ладонями, обращенными от вас и на ширине плеч, начните с полного выпрямления обеих рук и подтяните себя, задействовав широчайшие и ведя грудью.Самая важная часть этого упражнения — контролировать вес тела до тех пор, пока ваши руки снова достичь полного выпрямления».
Тренировка 4: Тяга штанги
Выполните 10-12 повторений по 3-4 подхода
«Начните с становой тяги штанги, толкая грудь вперед, сводя лопатки назад и вращая бедрами, следя за тем, чтобы спина прямая. Затем поднимите штангу ниже колен, полностью выпрямив руки, и потяните штангу к груди, сводя лопатки вместе в верхней точке».
Тренировка 5: Тяга к лицу
Выполнение 12–15 повторений по 3–4 подхода
«Это фантастический аксессуар, который нагружает верхнюю часть спины и верхнюю часть плеч. Установите канатную машину с двойным тросом, прикрепленным к высокому шкиву. корпус и подтяните рукоятки к себе, удерживая плечи параллельно полу. В идеале, вы должны оттягиваться назад, пока рукоятки не окажутся по обеим сторонам вашего лица, а затем медленно вернуть вес обратно в исходное положение».
Ян Робертсон, менеджер по персональным тренировкам в Equinox Bishopsgate
Упражнение 1: Разминка
Выполните 8 повторений по 4 подхода
«При тренировке спины ваша разминка должна заключаться в снятии напряжения в противоположных мышцах – грудных и передних дельтовидных мышцах. грудных мышц, вы улучшите активацию мышц верхней части спины. Я бы порекомендовал упражнения на вращение Т-образного позвоночника и растяжку дверного проема для грудных мышц».
Упражнение 2: Подтягивания широким хватом
Выполнить 8 повторений по 4 подхода
«Несмотря на то, что это упражнение на вертикальную тягу является одним из самых сложных упражнений для спины, его можно выполнять с помощью эспандера или тренажера. Подтягивания широким хватом окрылят вас. и немного толщины для большой мышцы спины. Это имеет дополнительное преимущество, поскольку вы действительно проверяете и наращиваете размер и силу предплечья и бицепса. Когда вы научитесь выполнять их с собственным весом, вы можете добавить немного веса или замедлить движение.
чтобы сделать его более интенсивным».
Упражнение 3: Подтягивание лица стоя на коленях
Выполните 8 повторений по 4 подхода
«Улучшение осанки является основным преимуществом проработки мышц спины. Это упражнение, безусловно, одно из самых известных. Pull воздействует на некоторые важные мышечные ткани, в том числе на средние трапециевидные и ромбовидные.Эти мышцы не только улучшают осанку: они также составляют ромбовидную мышцу, которая находится в середине спины.При адекватной гипертрофии эта мышца выглядит удивительно привлекательной. »
Упражнение 4: Отступная тяга
Выполните 8 повторений x 4 подхода
«Отступную тягу иногда упускают из виду при тренировке спины. , Это упражнение помогает нарастить некоторую основную мускулатуру, а также помогает с стабильностью бедра.Когда вы начнете выполнять повторения из-за сложности упражнения, ваш сердечный ритм начнет расти, и вы получите дополнительную пользу от небольшой сердечно-сосудистой системы.
ответ.»
Брэдли Симмондс
Упражнение 1: Тяга штанги в наклоне
Выполнение 10 повторений x 4 подхода
Методика
1. Встаньте над штангой, ноги плечом — на ширине, с серединой стопы под бар.
2. Возьмите штангу обратным хватом и выполните становую тягу, чтобы принять вертикальное положение.
3. Согните бедра и колени и опустите туловище почти параллельно полу, удерживая шею на одной линии с позвоночником.
4. Повисите со штангой на прямых руках. Напрягая мышцы кора и сводя лопатки вместе, тяните штангу к груди.
5. С контролем опустите штангу и выполните еще одно повторение.
Упражнение 2: Тяга лежа одной рукой
Выполните 10 повторений по 3 подхода (в обе стороны)
Методика
1. Встаньте над штангой, ноги на ширине плеч, стопы посередине. под бар.
2. Возьмите штангу обратным хватом и выполните становую тягу, чтобы принять вертикальное положение.
3. Согните бедра и колени и опустите туловище почти параллельно полу, удерживая шею на одной линии с позвоночником.
Самые популярные
4. Повисите со штангой на прямых руках. Напрягая мышцы кора и сводя лопатки вместе, тяните штангу к груди.
Том Клеминсон, руководитель группы по растяжке и мобильности в Core Collective’
Упражнение 1: Тяга штанги лежа
«Примите положение лежа лицом вниз на приподнятой скамье со штангой в пределах досягаемости рук. Возьмите двойной хват сверху, руки чуть шире плеч. Начните движение, сводя лопатки и отводя назад через локти. Продолжайте ваше ядро напряжено, а ягодицы задействованы повсюду. Это положение изолирует ваши широчайшие, задние дельты и бицепсы».
Упражнение 2: Становая тяга рывковым хватом
«Расставьте ноги на расстоянии бедер, при этом штанга должна охватывать середину стопы. Примите рывковый хват с двойным хватом сверху, думая о том, чтобы подтянуть штангу к ногам.
на полу, постоянно удерживая штангу в контакте с ногами — подумайте об использовании штанги для рисования бедер. Это положение вызывает напряжение во всем теле, но также заставляет задействовать широчайшие мышцы».
Упражнение 3: Подтягивание кольца ложным хватом
«Выполните ложный хват, выпрямив ноги и удерживая их перед собой под углом вниз. накачать мышцы, а также поджечь широчайшие».
Джош Сильверман, руководитель отдела образования компании Third Space
Упражнение 1: Тяга прямыми руками вниз
— Установите тренажер таким же образом, как если бы вы выполняли разгибание на трицепс.
-Теперь, держась за перекладину, отойдите от машины.
-Удерживая руки прямыми, поднимите штангу прямо к бедрам.
— Ваши руки должны совершать дугообразные движения, не сгибая локти.
Упражнение 2: Частичная тяга
-Стоя у скамьи, наклонитесь в поясе и сделайте два шага назад. Положите одну руку на скамью, а другую оставьте свободной.
