Программа по увеличению отжиманий от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Программа 120 отжиманий от пола за один подход

Отжимания – многогранная физическая нагрузка, которая не требует дополнительного оборудования. Для занятий достаточно минимум свободного места и несколько минут в день личного времени. Наша программа отжиманий поможет Вам добиться желаемого результата.

Содержание

1. Как правильно отжиматься
2. Мужчинам
3. Девушкам
4. Подросткам
5. Подготовка к упражнениям
6. Как оценить свой начальный уровень
7. Программа отжиманий
8. Программа 100 отжиманий для начинающих
9. Для девушек
10. Правила отжимания для девушек
11. 60 отжиманий за пять недель
12. Для мужчин
13. Правила отжимания для мужчин
14. Программа 120 отжиманий
15. Для подростков
16. Увеличение отжиманий до 240
17. Заминка после тренировки
18. Работа мышц
19. Частые вопросы
20. Базовые виды отжиманий
21. На брусьях
22. На кулаках
23. На пальцах
24. От стены
25. От пола
26. Кузнечиком
27. Дополнительные виды отжиманий
28. Классические
29. Отжимания с колен
30. Отжимание с широким хватом
31. С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры
32. Отжимание со средним хватом
33. Узкий хват
34. Отжимания на одной руке
35. Отжимание с хлопком
36. Отжимание с отягощением
37. Глубокие отжимания
38. Польза и вред отжиманий

Как правильно отжиматься

Выполнение отжиманий требует соблюдения определенных правил, что поможет добиться большей эффективности. Например, не прижимать локти к телу при движении вниз. Если они будут двигаться в стороны, нагрузка на грудные волокна снизится, а хорошего тренинга не выйдет.

Движения должны быть глубокими, но до пола в нижнем положении должно оставаться примерно 10 см.

Правильное дыхание при отжиманиях имеет очень важное значение и напрямую влияет на результат. Рекомендуется делать вдох при движении вниз, а выдох в момент подъема. Дыхание происходит через нос.

Мужчинам

Классические отжимания при правильно составленной программе формируют сильное привлекательное тело. Любому мужчине можно добиться рельефа. Упражнение еще дает дополнительную пользу, укрепляя суставы рук, мускулатуру спины, пресса.

Девушкам

Отжимания полезны для формирования привлекательного женского тела. Подходы и типы упражнений обычно отличаются от мужской программы, но и они дают довольно заметные результаты.

препятствие провисанию кожи

расход калорий

формирование правильной осанки

укрепление грудной мускулатуры

образование плоского привлекательного живота

Классические отжимания от пола сложно сразу делать с правильной техникой. Девушкам часто рекомендуется упрощенный вариант с колен. Однако это упражнения снижает нагрузку на мышцы. В результате выжимается только 35-45% собственного веса.

Подросткам

Молодым людям в возрасте 13-16 лет рекомендуются утренние отжимания с выполнением 3-4 подходов. Достаточно заниматься собственным весом, но классические отжимания от пола лучше разбавить упражнениями на перекладине, а также другими вариациями в соответствии с уровнем подготовки.

Волейбол

35.89%

Футбол

14.2%

Баскетбол

12.3%

Бокс

10.04%

Легкая атлетика

8.23%

Хоккей

6.99%

Фигурное катание

4.97%

Большой теннис

3.31%

Формула 1

2.55%

Регби

1.53%

Проголосовало: 17502

Подготовка к упражнениям

Начать отжиматься сложно как психологически, так и физически. На этом этапе очень важно все сделать правильно, осуществляя подход от простого к сложному. Важно понимать, что результат будет связан не с количеством подходов, а на технику выполнения.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Новичкам не обязательно сразу же приступать к классическому варианту. Упражнение можно выполнять от вертикальной плоскости или с колен.

Первый этап может занять от семи дней до нескольких недель, что зависит исключительно от личной подготовки.

Особое внимание стоит уделить освоению начального положения, которое связано с типом выполняемого упражнения, правильностью дыхания и направления каждого движения.

Как оценить свой начальный уровень

Оценить свои силы можно с помощью начального теста. Он поможет определить уровень физической формы, но перед его началом нужно обязательно размяться. Разминка разогреет мышцы и уменьшит риск получения травмы.

Выполнение теста требует точного соблюдения техники, но работать нужно до максимальных возможностей с отслеживанием дыхания. Прекращать отжиматься можно с появлением боли в мышцах. Результаты могут быть разными, и действовать в дальнейшем нужно от следующих нормативов:

• 1-6 отжиманий – программа начального уровня
• 7-10 повторений – программа среднего уровня, рекомендуем Вам начать с начинающей программы, но со второй недели.
• 10 и более – программа продвинутого уровня

Результаты еще выбираются в соответствии с возрастом и полом. Это помогает провести сравнительный анализ и лучше понять, в каком направлении двигаться дальше.

Программа отжиманий

Программа 100 отжиманий для начинающих

На нулевой ступени лучше сразу определиться на три-четыре разных периода тренинга. Достаточно заниматься через день, так как необходимо обязательно восстанавливаться. Обязательно соблюдать перерыв между подходами.

Первая неделя	1-ый подход	2-ой подход	3-ий подход	4-ый подход	5-ый подход	Итого
1-ый день	2	3	2	2	3	12
2-ой день	4	3	2	3	4	16
3-ий день	4	5	4	4	5	22
Вторая неделя
1-ый день	4	6	4	4	6	24
2-ой день	5	6	4	4	7	26
3-ий день	5	7	5	5	8	30
Третья неделя
1-ый день	10	12	7	7	9	45
2-ой день	10	12	8	8	12	50
3-ий день	11	13	9	9	13	55
Четвертая неделя
1-ый день	12	14	11	10	16	63
2-ой день	14	16	12	12	18	72
3-ий день	16	18	13	13	20	80
Пятая неделя
1-ый день	17	19	15	15	20	86
2-ой день	18	21	18	17	15	89
3-ий день	22	18	18	20	22	100

Для девушек

Движения от пола девушкам даются достаточно тяжело, поскольку дамы отличаются слабыми мускулами. Для освоения программы лучше выбрать простые отжимания: от стены, стула, с колен.

Правила отжимания для девушек

Чтобы технически движения давались правильно, нужно следовать профессиональным советам:

• удерживание среднего темпа и небольшую амплитуду;
• постепенное повышение количества подходов;

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Девушкам, перенесшим болезни суставов лучше воздержаться от отжиманий или перед началом схемы проконсультироваться с тренером.

60 отжиманий за пять недель

Тренировочная схема от пола для девушек будет различаться целями. На выполнение движений нужно выделить три дня в неделю, нагрузку лучше увеличивать постепенно.

Первая неделя	1-ый подход	2-ой подход	3-ий подход	4-ый подход	5-ый подход	Итого
1-ый день	2	3	2	2	3	12
2-ой день	3	3	2	3	3	14
3-ий день	3	4	3	3	3	16
Вторая неделя
1-ый день	4	5	3	3	3	18
2-ой день	4	5	4	4	5	22
3-ий день	5	4	5	5	6	25
Третья неделя
1-ый день	6	4	6	5	6	27
2-ой день	7	5	6	6	8	32
3-ий день	8	7	6	6	9	36
Четвертая неделя
1-ый день	9	7	7	8	9	40
2-ой день	10	9	9	9	8	45
3-ий день	11	10	9	9	9	48
Пятая неделя
1-ый день	12	11	9	10	10	52
2-ой день	14	13	10	10	10	57
3-ий день	15	13	11	10	11	60

Оптимально между сетами перерывы продолжительностью минуту.

Скачать программу 60 отжиманий

Для девушек жимы от пола полезны, поскольку развивают хорошую осанку, укрепляют плечи и верх спины. Упражнение отлично стабилизирует все мускулы тела, укрепляет физическую форму и выносливость. Рекомендуются специальные упоры, что снизят болевые ощущения в запястьях.

Для мужчин

Мужчинам одновременно с отжиманиями полезно делать подводящие упражнения, например, жать гантели лежа или сидя. Самый главный аспект – соблюдение техники дыхания.

Неправильная частота вдохов и выдохов может привести к повышению артериальному и внутричерепному давлению. Однако мужчины отличаются большей, чем женщины выносливостью, поэтому работа над архитектурой тела будет более интенсивной.

Правила отжимания для мужчин

Правильные отжимания связаны с оптимальным расположением кистей и локтей. Чтобы понять достаточно расписать каждый пункт правил подробно:

• голова опущена вниз;
• плечи не задраны к подбородку, а лопатки сведены вместе;
• пресс и спина удерживаются в напряжении, в результате получается прямая линия туловища;
• колени не провисают, а ступни остаются перпендикулярно полу;
• при движении вниз важно не растопыривать локти;
• в нижней точке нужно почти коснуться пола.

Программа 120 отжиманий

Первая неделя	1-ый подход	2-ой подход	3-ий подход	4-ый подход	5-ый подход	Итого
1-ый день	12	10	10	11	12	55
2-ой день	14	12	12	8	10	56
3-ий день	15	13	13	10	12	63
Вторая неделя
1-ый день	16	13	14	10	12	65
2-ой день	18	13	14	12	12	69
3-ий день	18	14	14	13	14	73
Третья неделя
1-ый день	18	15	14	13	15	75
2-ой день	20	15	14	13	15	75
3-ий день	20	16	15	15	18	84
Четвертая неделя
1-ый день	20	16	17	15	19	87
2-ой день	21	18	17	17	19	92
3-ий день	21	18	20	18	19	96
Пятая неделя
1-ый день	23	20	20	22	20	105
2-ой день	25	21	21	22	23	112
3-ий день	27	25	22	22	24	120

Скачать программу 120 отжиманий

Перерывы между подходами желательны продолжительностью в минуту. Движение вниз выполняется почти до касания с полом. При слабых мышцах можно использовать облегченные отжимания: с колен, от кровати или стула.

Для подростков

Для молодых людей более актуальны упражнения для набора мускульных волокон.

на подставках

с широкой установкой

с постановкой ног на высоту

Кроме отжиманий подросткам в тренировочную схему желательно включить:

• велотренажер – 10 минут;
• приседания – 4*15;
• сгибания ног лежа – 3*15;
• тягу блока сверху – 3*15;
• велотренажер.

Эта программа хорошо нагрузит все мышечные группы, имеет продолжительность примерно 60 минут. Отдых между подходами должен составлять примерно 30-60 секунд.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

В возрасте 15-16 лет лучше всего выбрать занятия, развивающие мышцы. Например, получить широкие плечи можно за счет регулярного плавания.

Увеличение отжиманий до 240

Более совершенная схема подойдет людям, прошедшим первый этап.

Неделя	подход 1	подход 2	подход 3	подход 4	подход 5	Итого
1-ая	10	5	5	3	2	25
2-ая	15	15	10	5	5	50
3-яя	20	20	15	15	10	80
4-ая	25	25	20	15	12	97
5-ая	30	30	25	18	12	115
6-ая	35	30	25	20	15	125
7-ая	40	35	30	20	15	140
8-ая	40	40	30	20	15	145
9-ая	45	40	30	20	15	150
10-ая	45	45	30	25	18	163
11-ая	50	45	30	25	18	168
12-ая	50	50	35	25	20	180
13-ая	55	50	35	25	20	185
14-ая	60	55	40	25	20	195
15-ая	60	60	45	30	20	210
16-ая	65	60	45	35	20	220
17-ая	65	62	45	35	20	222
18-ая	70	60	45	35	20	225
19-ая	70	65	50	35	25	235
20-ая	70	65	50	40	25	240

Скачать программу 240 отжиманий

Заминка после тренировки

По сути, это комплекс, который подготавливает человеческую систему к спокойному состоянию. Упражнения для заминки выбираются соответствующие. Заминка важно, поскольку пульс, который во время нагрузок повышенный и должен восстанавливаться постепенно. Резкость опасна для здоровья сердца.

Мышцы посредством заминки получают отток крови, что ускоряет восстановление и обеспечивает доступ питательных веществ. Заминка возвращает волокна к нормальному состоянию, что способствует быстрому росту. Эта часть тренировки отлично восстанавливает нервную систему.

Упражнения выбираются простые, например:

• поднятие рук над головой с провисание позвоночника
• подтягивание туловища к ногам, с обхватом руками голеней
• полуприсед с замком из рук под коленями
• наклоны корпуса в стороны
• подтягивание коленей к груди
• удерживание стоп руками с подтягиванием пяток к корпусу

Заминка – приятная часть занятий, полезная для личного развития. Простые действия ускоряют приближение к итоговому результату, а именно перемены внешнего вида и приобретение здоровья.

Работа мышц

При отжиманиях в работу включаются несколько мускульных объединений, находящихся в области груди, рук, плеч, трицепсов, спины и шеи. Различные методы влияют на разные мускулы. Все зависит от размещения кистей, например:

Плечи развиваются за счет широкого хвата. Для максимального результата рекомендуется переместить ноги на возвышенность. Грудная клетка развивается за счет узкого способа, ладони при этом рекомендуется располагать горизонтально, но сводить как можно ближе. За счет близкого расположения кистей дополнительно работают трицепсы. Спина будет прорабатываться за счет развернутых к друг другу кистей и расположением близко к желудку.

Частые вопросы

Не смог сделать количество повторений, что делать?

Сколько делать перерыв между подходами?

Сколько раз в неделю тренироваться?

Я прошел программу отжиманий, что дальше?

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Базовые виды отжиманий

Отжимания существуют в многочисленных разновидностях, которые дают акцент на те или иные мышечные группы.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

К любым тренировкам нельзя подходить бездумно, сразу же выбирая отягощения. Неподготовленный человек может получить серьезные травмы.

На брусьях

Этот вариант играет ключевую роль в развитии истинной толчковой силы и положительно влияет на верхнюю часть тела. Технически выполняется с отведенными назад лопатками и прямой грудью. Локти при движениях не должны торчать в стороны. При этом опускаться рекомендуется как можно ниже. Движение вниз и выталкивание в исходное положение считается одним повторением этого упражнения.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Рекомендую Вам прочитать полную статью: Отжимания на брусьях

На кулаках

Этот вид направлен на укрепление суставов. Кистевая нагрузка получается почти такой же, как при ударе в боксе, только нагрузочная сила большая. Особенно эффективно заниматься этим видом отжиманий на бетонном полу, а не мягком спортивном коврике.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Рекомендую Вам прочитать полную статью: Отжимания на кулаках

На пальцах

Этот упор положительно влияет на все кистевые суставы. Чтобы пальцы не начали сразу же болеть, нужно немного постоять в исходной позиции. Если болевые ощущения появились в первые секунды, от упражнения лучше отказаться. Чтобы укрепить кисть для начала рекомендуется работа с эспандером.

От стены

Этот вид отжиманий в процессе задействует мышцы спины, живота и трицепс. Эти части тела должны быть особенно хорошо разогретыми перед силовыми нагрузками. Отжимания от стены часто используются и мужчинами, и женщинами на этапе разминки, до основного комплекса.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Похудеть в объемах или нарастить рельеф за счет этого упражнения не получится. Упражнения дают мышцам хороший тонус, делая их упругими и эластичными. Узнать более подробно о упражнении: отжимания от стены

От пола

При правильного выполнении упражнения нужно встать в упор лежа и поставить руки под плечами или чуть шире. Живот втягивается, а ягодицы напрягаются, взгляд направляется перед собой. Движения происходят за счет сгибания рук в локтях, угол между телом и плечом должен составлять примерно 45 градусов.

Кузнечиком

Это вид очень полезен для низа грудной клетки и по технике похож с отжиманиями, которые выполняются узким способом. В отжиманиях кузнечиком кисти нужно расположить очень близко к животу. Упражнение эксклюзивное, но довольно тяжелое. Чтобы увеличить грудные мышцы и трицепсы достаточно выполнять схему 5*5.

Дополнительные виды отжиманий

Простое упражнение лишь на первый взгляд кажется легким. Количество разнообразных схем более пятидесяти, но в выполнении отжиманий постоянно появляются новшества.

Классические

Наибольшую известность имеют классический вид, который выполняется на уроках физкультуры в школе. Здесь упор принимается лежа, с подъемом на носках и кистях рук. Постановка рук чуть шире плеч, ноги тоже разводятся чуть шире. Правильные классические отжимания положительно влияют на трицепсы, грудные мускулы и дельту.

Отжимания с колен

Это несложная задача, подходящая новеньким и людям старшего поколения. Изначально необходимо занять позицию классики, но в качестве упора использовать не носки, а ноги, согнутые в колене.

Ступни в этом состоянии проще удерживать над основанием, уложив одну на другую. Эта поза убирает загруженность поясницы, что удобно людям с проблемами в позвоночном отделе. В состоянии с колен дополнительно уменьшается нагрузка с целевых мускул.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Рекомендую Вам прочитать полную статью: Отжимания с колен

Отжимание с широким хватом

В этом способе между расставленными кистями должно получится примерно два расстояния плеч, при этом локти перенаправляются по сторонам. Упор конечностей приходится на носочки, но они должны быть сведены меньше ширины плеч.

Эффективность упражнения напрямую связана с состоянием корпуса, которое должно удерживаться прямым на протяжении всех движений. Техника считается неправильной, если ягодицы выпячиваются, а поясница уходит вниз.

С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры

Способ, выполняемый широким хватом, позволяет развить не только руки, но и мускулатуру груди. Для этих целей ноги должны быть расположены на возвышенности, в качестве которой можно использовать диван или скамейку, при этом ладони должны оставаться на полу. Подобный вариант размещения существенно повышает нагрузку от собственного веса.

Отжимание со средним хватом

Вариант требует расположения рук в единой линии с плечевым суставов, вдоль туловища. Направление локтей строго назад, можно вставать как на ладони, так и на кулаки. Ноги расставляются уже плеч. При движении вниз руки должны сгибаться вдоль туловища, направление локтей назад сохраняется на протяжении всего упражнения. Усложнить упражнение можно размещением ног на возвышенности, а упростить – размещением выше рук.

Узкий хват

Этот вариант считается сложным, но отлично влияет на трицепсы и фронтальную зону дельт. Упор здесь приходится исключительно на ладони, которые должны быть развернутыми немного внутрь. Носочки можно расположить шире или на одном уровне плеч.

Сгибание локтей здесь происходит вдоль туловища, с направлением назад. В итоге рекомендуется коснуться тыльной стороны кисти, а вверх перемещаться до полного выпрямления рук.

Отжимания на одной руке

Это тяжелые движения, поэтому для устойчивости носочки рекомендуется расставить достаточно широко. На полу изначально можно оставить правую руку, а левая заводится за спину. Для безопасности и лучшего удобства этот вид нужно выполнять с профессиональными упорами.

Опорная кисть должна располагаться на одной линии с корпусом, смещение в сторону не допускается. Локоть при движении вниз допускается перемещать в сторону. Это упражнение часто вызывает сложности, но правильная техника достаточно хорошо развивает мышцы брюшного пресса.

Отжимание с хлопком

Вариант направлен на развитие силовых и скоростных характеристик. В начальном состоянии ноги размещаются в единой линии с плечами, а руки расставляются шире. Выталкивание тела происходит за счет мощного толчка с отрывом ладоней от пола. Хлопок в ладони нужно сделать быстро, иначе мягко приземлиться обратно на пол не удастся.

Чтобы повторить всю цепь, необходимо размеренное, гармоничное, но сильное и быстрое выполнение действий.

Отжимание с отягощением

Этот вид популярен сред любителей силовых дисциплин, а также среди желающих нарастить объемную мускулатуру. Использование дополнительного веса четко прорисовывает рельеф, повышая нагрузку на мышечные ткани.

В качестве утяжелителей удобно использовать жилеты с грузом. Вместо специального инвентаря подойдут блины от штанги. Для начала отжиманий с отягощением лучше использовать малый вес, который увеличивается постепенно.

Глубокие отжимания

Этот вид выполняется за счет увеличения амплитуды и хорошо разрабатывает мускулы. Из точек опоры можно выбрать стулья, один из которых устанавливается под носочки, а два других под кисти. Вместо мебели подойдут и другие прочные подставки, от 10 до 15 см. Эти дополнительные приспособления позволяют опускаться ниже уровня рук.

Польза и вред отжиманий

Базовое движение влияет на несколько мускульных групп, считается многоцелевым и обязательным для любой тренировочной схемы. Польза отжиманий заключается в вовлечении в работу волокон:

грудной области

плечевой области

рук

пресса

Причем благодаря упражнению эти группы не просто работают, а задействуются за счет грамотного перераспределения. Акценты смещаются за счет смены точек опоры и техники.

Отжимания оказываются вредными и травматичными при некоторых болезнях. С учетом состояния здоровья отжимания могут привести к:

травмированию позвоночника

суставным болезням

повышению давления

Учитывая, что нагрузка приходится на все тело, ограничения, связанные со здоровьем очень важно иметь в виду как тренерам, так и самим занимающимся.

Задайте свой вопрос тренеру:

Отжимания от пола – обучение и увеличение результата

» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. 2012-11-08 Все статьи автора >> Отжимания от пола – одно из самых распространённых упражнений. Оно хорошо тренирует грудь и трицепсы и не требует никакого инвентаря. Я считаю, что отжиматься нужно не только парням, но и девушкам. Поэтому в начале расскажу, как научиться отжиматься от пола (типа для девушек). А потом – как увеличить результат (типа для парней). Скажу ещё пару слов про ширину постановки рук. Есть два варианта: широкий, когда руки ставятся в 1.5 – 2 раза шире плеч, и узкий – когда руки ставятся на ширине плеч или немного уже. Предназначены для тренировки грудных мышц. Поэтому локти лучше расставлять в стороны. Предназначены для тренировки трицепсов. Поэтому локти лучше прижимать к туловищу. Естественно, что между этими вариантами существует много промежуточных. Как научиться отжиматься от пола Трудного тут ничего нет. Нам помогут всего два упражнения. Это отжимания от пола с колен и отжимания от лавки (или любого другого возвышения). Для начала вы отжимаетесь от пола с колен. Так вам приходится поднимать собственное тело на 25% — 30% меньше. Старайтесь всегда касаться грудью пола. Тем более что девушкам это легче сделать )) После того, как сможете так отжаться хотя бы 12 раз, переходите на отжимания от лавки. Для этих целей подойдёт любая возвышенность. Чем выше – тем легче. Ваша задача подбирать себе опору всё ниже и ниже. И когда сможете отжиматься от низкой опоры раз 12, переходите на отжимания от пола. По личному опыту скажу, что для девушки отжиматься 10 раз от пола – это довольно круто. Подставки под руки Чтобы улучшить свой результат в отжиманиях – используйте различные подставки под руки. Кирпичи, бруски, что угодно. Оптимальная высота 10 – 20 см. Это делается для того, чтобы вы могли опуститься ещё ниже, тем самым сильнее растянув вашу грудь. Это вызовет дополнительный рост грудных мышц. Причём желательно ноги тоже ставить на подставку. Чем выше ноги, тем больший вес тела вы отжимаете. Используйте отягощения Отжимаясь с весом на спине, вы будете увеличивать силу грудных мышц или трицепсов (в зависимости от ширины хвата). Это могут быть диски от штанги или рюкзак, набитый барахлом. Можно с девушкой своей отжиматься, если вы достаточно сильный, а она легкая )). Мой личный рекорд в отжиманиях широким хватом – 50 кг на 10 раз. Варьируйте количество повторений К примеру, сегодня отожмитесь без веса максимальное количество раз. А через день с большим отягощением на 8 – 10 раз. В отличие от — от пола можно отжиматься и с предельными весами на 1 – 2 раза. Так как это упражнение менее травмоопасно. Иными словами, вы должны чередовать работу на выносливость и работу на силу. Так как количество отжиманий в равной степени зависит от этих двух составляющих. Подробнее об изменении количества повторений читайте здесь. Используйте отжимания с хлопками, если хотите развить взрывные качества ваших грудных мышц. Самый лёгкий вариант – хлопки перед собой. Потяжелее – хлопки за головой. Самый тяжёлый (по крайней мере, который я пробовал) – хлопки за спиной. В общем, такая вот получилась незамысловатая статья. Если она вам понравилась, делитесь ей с друзьями и подписывайтесь на новые. Удачи! ПОХОЖИЕ СТАТЬИ Отжимания на брусьях – увеличиваем результат Калькулятор отжиманий: как отжиматься больше Как накачать грудь дома с помощью отжиманий Отжимания от лент / петель: техника выполнения и видео Отжимания от пола с хлопками

Удержание отжиманий — 2 см от пола

Присоединяйтесь к племени спортсменов, занимающихся движением и художественной гимнастикой — таких же людей, как и вы, которые работают с собственным весом, чтобы стать сильнее, сбросить жир, нарастить мышечную массу, восстановиться после травм и жить лучше жизни!

 

Если вы хотите научиться отжиматься, это одно из лучших упражнений для вас.

Отжимание в 2 см от пола — неотъемлемый шаг к овладению основами отжимания. Упражнение позволяет вам укрепить нижнюю половину упражнения, удерживая это положение. Таким образом, ваше тело привыкнет выполнять полный диапазон движения отжимания.

При отжимании полный диапазон движений означает, что ваша грудь находится на расстоянии 2 см от пола, когда вы опускаетесь вниз перед тем, как отжаться. Не считайте отжимания за полное повторение, если оно достигает этого положения.

Так усильте свой полный диапазон отжиманий с помощью упражнения «отжимание с упором на 2 см от пола»!

Задействованные мышцы: грудные, трицепсы, передние дельтовидные мышцы, брюшной пресс. Это движение улучшает выносливость бицепсов и трицепсов, силу груди и общий баланс.

 

👍КАК УЗНАТЬ, КОГДА ПОПЫТАТЬСЯ БЕЗОПАСНО?

Вам просто нужно базовое количество силы верхней части тела и кора, прежде чем приступить к выполнению упражнения. У вас уже должны быть правильные отжимания на коленях в вашей прогрессии отжиманий или отжимания на наклонной скамье с высотой 45 см. Если вы можете пойти ниже, тем лучше.

 

✅Обобщенные преимущества

1. Тренировка кора и других стабилизирующих мышц
2. Укрепление нижней части 9 отжиманий0044
3. Укрепляет верхнюю часть тела
4. Увеличивает количество отжиманий

Как выполнять💪

1. Начните с тела по прямой линии, на носках, ноги прямые, руки прямые.
2. Ладони на полу, напрягите живот.
3. Согнуть руки в локтях, опустив грудь на 2 см от пола.
4. Удерживать положение в течение заданного времени, напрягая тело.
   
5. Вернуться в исходное положение, разогнуться в локтях.

👉Имейте в виду, что вам нужно войти в изометрическую фиксацию из исходного положения отжимания. Но если ваши мышцы еще не готовы к этому. Вы можете немного смягчить его, начав с нижнего конца и продвинув зазор в 2 см.

Таким образом, у вас будет меньше работы по перемещению, поэтому вы сможете дольше удерживать позицию и получать прибыль от этой конкретной позиции, если это ваша цель. Вы сдвинетесь всего на несколько сантиметров, чтобы достичь желаемого положения, вместо того, чтобы делать серьезные отжимания, чтобы добраться туда.

 

Сделайте глубокий вдох

Очень заманчиво задерживать дыхание во время задержки движения, но это не даст вам наилучших результатов в тренировке. Мы хотим, чтобы наше тело привыкло к движению, чтобы мы могли стать сильнее. Для этого мы должны выполнять движение с идеальной техникой и дышать во время упражнения.

Поверьте мне, это очень маленькая деталь, которая имеет длительный эффект. Вы должны помнить об этом для всех ваших упражнений.

 

Coaching Pointers

Starting Position:

Tight core

Legs together
Extended arms

Planted toes

Straight legs

Flat hips

Lengthened spine

Flat Palm

Movement Позиция:

Согнутые руки

Плоские бедра

Напряженный корпус

Грудь 2 см от пола

Финишная позиция:

Напряженный корпус

Ноги вместе
Вытянутые руки

Поставленные пальцы ног

Прямые ноги

Плоские бедра

Удлиненный позвоночник

Плоские ладони

2

2

2

Начните свое судьбоносное путешествие с художественной гимнастики и станьте стройным, сильным и мобильным, открывая и осваивая более 100 новых навыков гимнастики и художественной гимнастики.

Это займет всего 5 минут, кредитная карта не требуется!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК!

30-дневное соревнование по отжиманиям для начинающих

Бегуны, как правило, ориентированы на достижение цели, и мы часто тяготеем к вызовам, чтобы достичь определенных вех в фитнесе или спортивных достижений. Закончить марафон, установить новый личный рекорд в забеге на 5 км и завершить беговую серию — популярные цели в списке желаний для самого бега.

Все большее число бегунов также ставят перед собой другие цели в области фитнеса, такие как отжимания для начинающих, особенно в связи с растущим пониманием того, что разносторонний спортсмен может помочь вам бегать быстрее и снизить риск получения травмы.

Некоторые бегуны боятся отжиманий и могут вспомнить последний раз, когда они делали это, только как слабое воспоминание об ужасном дне на уроке физкультуры. Другие бегуны время от времени пытаются сделать серию отжиманий, но обнаруживают, что им нужно опуститься на колени уже после нескольких.

Однако при специальной тренировке и правильной технике вы сможете научиться делать обычные отжимания. С помощью этого 30-дневного соревнования по отжиманиям для начинающих вы улучшите свою силу и форму, чтобы раз и навсегда освоить отжимания.

К концу этого 30-дневного соревнования по отжиманиям для начинающих вы не только сможете выполнить 25 отжиманий подряд, но и вновь обретете уверенность в силе своего тела.  

В этом руководстве мы рассмотрим: 

• Что такое отжимания?

• Польза отжиманий для бегунов

• Как выполнять отжимания

• Общие ошибки формы отжимания. -день отжиманий для начинающих и начинай!

  Что такое отжимание?

  Отжимания — это сложное упражнение с собственным весом, что является частью его привлекательности; это также очень эффективно для укрепления всей верхней части тела и ядра.

  Польза отжиманий для бегунов

  Умение отжиматься — это не просто почетный знак, который вы можете носить, или повод для хвастовства за обеденным столом. Отжимания предлагают множество преимуществ для бегунов.

  #1: Отжимания укрепляют верхнюю часть тела

  Бегуны часто сосредотачиваются на приседаниях и выпадах или других упражнениях для укрепления ног, но не менее важно укреплять верхнюю часть тела и корпус.

  Сильная верхняя часть тела поможет вам поддерживать мощный и быстрый размах рук во время бега. Ваши руки на самом деле помогают двигаться вперед, поэтому сильная верхняя часть тела может привести к лучшей технике бега и более эффективному шагу.

  Отжимания укрепляют трицепсы, плечи (дельтовидные мышцы), грудь (грудные мышцы) и трапеции, что отлично подходит для увеличения функциональной силы верхней части тела при беге.

  #2: Отжимания укрепляют корпус

  Отжимания нацелены на весь корпус: поверхностные и глубокие мышцы живота, косые мышцы живота, ягодицы, спину и бедра. Сильный корпус имеет решающее значение для бегунов, потому что функция корпуса заключается в соединении верхней и нижней частей тела.

  Сердцевина должна обеспечивать устойчивую основу или опорную точку для движения рук и ног. Таким образом, ваш корпус помогает координировать и организовывать эффективный, безопасный и мощный беговой шаг.

  #3: Отжимания могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний

  Продольное когортное исследование 1104 активных субъектов выявило значительную отрицательную связь между исходной способностью участников отжиматься и риском сердечно-сосудистых заболеваний в течение десяти лет.

  Исследователи отметили, что испытуемые, которые могли выполнить более 40 отжиманий на исходном уровне, имели значительно более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем субъекты, которые на исходном уровне выполнили менее десяти отжиманий.

  Конечно, это корреляционное исследование, а не доказательство прямой причинно-следственной связи, но все, что кажется связанным со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, — это хорошо.

  #4: Отжимания можно делать где угодно 

  Отжимания — это упражнение с собственным весом, поэтому вам не нужны гантели, гири или эластичные ленты. Поскольку они не требуют оборудования, отжимания можно выполнять где угодно — от вашей спальни до гостиничного номера, от тренажерного зала до парка.

  Пока у вас есть площадь пола, равная вашему росту, вы можете отжиматься, что удобно для нашего 30-дневного соревнования по отжиманиям для начинающих. Неважно, куда вас занесет жизнь в течение следующего месяца, вы можете лечь на пол и поработать над отжиманиями.

  Как выполнять отжимания

  Ключ к получению максимальных результатов от этого 30-дневного челленджа по отжиманиям для начинающих состоит в том, чтобы убедиться, что вы стремитесь выполнять отжимания правильно. Вы увидите, как многие бегуны и посетители тренажерного зала используют неправильную технику при отжиманиях, что не только снижает пользу от упражнения, но и увеличивает риск получения травмы.

  Вот как сделать идеальное отжимание :

  1. Примите исходное положение, поставив руки на пол чуть шире плеч, а стопы на полу, носки согнуты под контакт с землей позади вас. Ваши локти должны быть выровнены прямо под вашими плечами, а пальцы ног должны оставаться на земле. Напрягите ягодичные мышцы и подтяните пупок к позвоночнику, сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи на протяжении всего упражнения. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до ног.
  2. Чтобы выполнить отжимание, согните руки в локтях и опустите грудь чуть выше пола, а затем оттолкнитесь ладонями, чтобы поднять тело вверх, пока локти не выпрямятся, но не полностью зафиксируются.
  3. Обязательно дышите на протяжении всего упражнения и не позволяйте бедрам провисать. Активно отталкивайте пятки от себя, чтобы способствовать хорошей форме.

  Распространенные ошибки техники отжимания

  Есть несколько распространенных ошибок техники и формы отжимания, которых мы хотели бы избежать:

  • Не достаточно глубоко : Ваши локти должны быть согнуты как минимум на 90 градусов. Опустите грудь как можно ближе к земле.
  • Провисание нижней части спины: Держите спину прямо, не опуская бедра и ягодицы.
  • Поднять ягодицы: Опять же, держите бедра на одной линии с телом.
  • Руки слишком узкие или слишком широкие: Есть преимущества в изменении положения рук для отжиманий во время тренировки, но для стандартных отжиманий вы хотите, чтобы руки находились под вашим телом, чуть шире плеч -ширина друг от друга.

  Справочник по марафону 30-дневное задание по отжиманиям для начинающих

  (щелкните правой кнопкой мыши изображение, чтобы сохранить и распечатать это задание, или прокрутите статью до конца, чтобы увидеть текстовую версию)

  Инструкции по упражнениям на 30 дней Отжимания для начинающих

  В этом 30-дневном соревновании по отжиманиям для начинающих мы будем использовать различные упражнения. Вот полные инструкции по выполнению каждого из них.

  Отжимания от стены

  Самая простая модификация отжимания — это поставить руки на стену, так как это уменьшает силу тяжести. Техника отжиманий от стены аналогична обычным отжиманиям, но вы кладете руки на стену, а не на пол.

  1. Отодвиньте ноги на несколько футов от стены и прислонитесь к стене. Согните руки в локтях, чтобы приблизить грудь к стене, удерживая тело на прямой линии.
  2. Оттолкнитесь от стены и повторите.

  Отжимания на трицепс с согнутыми коленями

  Отжимания на брусьях укрепляют грудь, спину, трицепсы, плечи и корпус. Поддержание правильной формы является ключом к предотвращению раздражения плеча.

  1. Сядьте на край стула, дивана или кровати, обхватив руками края по обе стороны от бедер.
  2. Согните колени под углом 90 градусов, поставьте стопы на пол и поднимите ягодицы со стула, полностью перенося вес на ладони и пятки.
  3. Согните руки в локтях, чтобы опустить бедра чуть выше пола, но не касаясь его. Ваши руки должны быть позади вас.
  4. Надавите ладонями, используя трицепсы и грудь, чтобы поднять тело вверх.

  Отжимания на трицепс с прямыми ногами

  Этот вариант более продвинутый, чем с согнутыми коленями.

  1. Сядьте на край стула, дивана или кровати, обхватив руками края по обе стороны от бедер.
  2. Выпрямите ноги перед собой так, чтобы пятки касались пола. Поднимите ягодицы со стула, полностью перенеся вес на ладони и пятки.
  3. Согните руки в локтях, чтобы опустить бедра чуть выше пола, но не касаясь его. Ваши руки должны быть позади вас.
  4. Надавите ладонями, используя трицепсы и грудь, чтобы поднять тело вверх.

  Высокая планка

  Планки используются в большинстве основных упражнений, потому что они являются базовым движением против вращения и отлично подходят для развития устойчивости и контроля корпуса. Этот вариант также работает с вашими плечами и косыми мышцами.

  1. Примите положение для отжиманий, выстроив тело по прямой линии от пяток до головы.
  2. Руки должны быть на одной линии с локтями под плечами.
  3. Держите корпус напряженным, но творите во время удержания.

  Планка на предплечьях

  Это классическое упражнение для корпуса помогает подготовиться к отжиманиям, укрепляя пресс, плечи, ягодицы и спину.

  1. Встаньте в позицию для отжиманий, но опуститесь так, чтобы ваши предплечья оказались на полу. Ваши локти должны быть выровнены прямо под вашими плечами, а пальцы ног должны оставаться на земле.
  2. Напрягите ягодичные мышцы и подтяните пупок к позвоночнику, сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи на протяжении всего упражнения. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до ног.
  3. Обязательно дышите во время выполнения упражнения и не позволяйте бедрам провисать. Активно отталкивайте пятки от себя, чтобы способствовать хорошей форме.

  Высокая планка с отталкиванием от плеч

  Эта модификация помогает всему корпусу развить силу для стабилизации тела во время движения и укрепляет плечи.

  1. Примите положение для отжиманий, сохраняя прямую линию от ступней до макушки.
  2. Не поднимая ягодиц, поднимите одну руку и коснитесь противоположного плеча, а затем вернитесь в исходное положение. Держите ноги запертыми и не позволяйте раскачиванию из стороны в сторону при смене рук.
  3. Альтернативные руки.

  Отжимания на ногах/коленах

  Это гибридное упражнение включает в себя отжимание с ног, опускание коленей на пол и отжимание от пола из отжимания на коленях.

  Планка вверх-вниз

  Это динамичное упражнение укрепляет корпус, трицепсы, грудь и плечи, помогая подготовиться к отжиманиям.

  1. Начните с положения планки, упираясь локтями в пол.
  2. Упирайтесь одной ладонью в пол, пока локоть не выпрямится, а затем сделайте это другой рукой, чтобы оказаться в положении для отжиманий. Руки должны располагаться прямо под плечами.
  3. Контролируемо опускайтесь на локти, по одной стороне за раз. Будьте осторожны, чтобы не раскачивать бедра.