Диета для набора веса мужчине на неделю: Питание для набора мышечной массы для мужчин

как составить диету для набора массы (+ рецепт)

29.09.2014 12:42 Тема: Здоровое питание 6057

Фото: Калининград.Ru

Потолстеть хотят как мужчины, так и женщины. Но это вовсе не значит, что они жаждут отрастить живот или бока. Мужчины хотят иметь развитую мускулатуру, а девушки круглые ягодицы, красивые руки и живот. Задача — набрать мышечную массу, а не жир. Потому что, если вы попытаетесь потолстеть за счёт жировой прослойки, то ваше тело будет дряблым, а у женщин обязательно появится целлюлит. Набор массы строится на двух составляющих: силовые упражнения и правильная диета. Раздел «К-Спорт» подготовил несколько советов по питанию для тех, кому не помешают дополнительные килограммы.

В первую очередь вам придётся увеличить калорийность своего рациона. Чтобы набрать массу, нужно потреблять на 20-30% калорий больше, чем вы расходуете. Например, девушке весом 46 кг, которая тренируется 2-3 раза в неделю, для поддержания этого веса необходимо потреблять 1650 ккал, но чтобы потолстеть, придётся увеличить калорийность рациона минимум до 2000 ккал. Мужчине весом 70 кг необходимо 2100 ккал для поддержания веса и минимум 2600 ккал для набора массы. Определить свою суточную норму можно с помощью специальных калькуляторов либо при посещении врача.

Повышать калорийность рациона нужно постепенно, иногда даже 20-30% не дают нужного результата, тогда нужно продолжать увеличивать количество пищи. Оптимальная прибавка в весе 600-800 граммов в неделю. Отклонение от этой нормы позволит вам регулировать своё питание.

1. Дробное питание

Питаться 5-6 раз в день полезно не только при похудении, но и для набора мышечной массы. Вы должны быть готовы к тому, что есть вам придётся много, а чтобы не перегружать пищеварительную систему приёмы пищи следует разбить.

2. Соотношение БЖУ

Питание должно быть разнообразным. При этом 50-60% должны составлять углеводы, 30-40% — белки, 10-20% — жиры. Не существует идеального соотношения, поэтому определить свою норму вы сможете только методом проб и ошибок. Как и в диете для похудения углеводы должны быть медленными, а пополнять свой организм жирами можно за счёт рыбы и растительных масел.

3. Распределение приёмов пищи

Есть в течение дня следует равными порциями, но при этом 70% всех калорий должно быть съедено до 16:00. Не забывайте есть за 2 часа до тренировки и через 1-1,5 после.

Съеденная пища должна быть высококалорийной, но не должна быть вредной. Поэтому вам в любом случае нужно исключить из рациона сладкое, жирное, фаст-фуд и мучное. Кроме того, под запрет попадают жареные блюда. Поэтому в своих рецептах вам придётся отказаться от использования масла, как это делает чемпионка России и абсолютная чемпионка Европы среди юниорок в категории бодифитнес Антонина Лазукова. Для раздела «К-Спорт» она приготовила фаршированные кабачки.

Фаршированные кабачки

Ингредиенты: 2 кабачка, 600 г куриного филе, 300 г грибов, 2 моркови, 1 луковица, 50 г нежирного сыра.

Лук, морковь, куриное филе и грибы жарятся на сковороде с тефлоновым покрытием без масла. В крайнем случае вы можете немного смазать поверхность сковороды виноградным маслом, так как оно достаточно термостойкое.

Пищевая ценность 100 г: калорийность — 47 ккал, белки — 5,9 г, жиры — 1,16 г, углеводы — 3,6 г.

К-Спорт

Ключевые слова: диета.

Подписывайтесь на Калининград.Ru в соцсетях и мессенджерах! Узнавайте больше о жизни области, читайте только самые важные новости в Viber , получайте ежедневный дайджест главного за сутки в основном канале в Telegram и наслаждайтесь уютной атмосферой и фактами из истории региона — во втором телеграм-канале

Нашли ошибку в тексте? Выделите мышью текст с ошибкой и нажмите [ctrl]+[enter]

Комментарии

Обсуждайте новости Калининграда и области в наших социальных сетях

Материалы по теме: Здоровое питание

Популярное

• В Калининградской области ввели режим чрезвычайной ситуации из-за засухи
• «900 тысяч за утро»: полиция предупреждает о массовой атаке телефонных мошенников в Калининграде
• В Калининграде планируют реконструировать перекрёсток улиц Маркса и Пацаева
• Все новости

Архив новостей

«	Июнь 2023					»
Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
			1	2	3	4
5	6	7	8	9	10	11
12	13	14	15	16	17	18
19	20	21	22	23	24	25
26	27	28	29	30

Видео

© Информационно-аналитический портал Калининграда. Учредитель ООО «В-Медиа». Главный редактор: Чистякова Л.С. Электронная почта: [email protected], телефон + 7 (4012) 507508. Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ No ФС77-84303 от 05.12.2022г. Выдано федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор). Перепечатка информации возможна только с указанием активной гиперссылки. Материалы в разделах «PR», «Новости бизнеса» и «Другие новости» публикуются на правах рекламы.

Телефон редакции: (4012) 507-508 Телефон рекламной службы: (4012) 507-307 Чат-бот в telegram: https://t.me/kgdrubot Электронный адрес редакции: [email protected] Афиша: [email protected] Рекламный отдел: [email protected] Пользовательское соглашение Политика конфиденциальности

18+ Реклама на Калининград.Ru Редакция Обратная связь

Developed by Калининград. Ru

Домашнее похудениеПравильное питание на неделю для набора веса

Содержание:

Домашнее похудение правильное питание на неделю для набора веса
Правильное питание на неделю для набора веса за месяц
Правильное питание на неделю для набора веса сбросить вес
Правильное питание на неделю для набора веса без диет
Правильное питание на неделю для набора веса в домашних условиях
Питание и рост — это практически слова синонимы. Мышцы не растут из воздуха, они строятся из правильно организованного процесса питания. Силовой тренинг повреждает мышцы (создаются микроразрывы), которые являются причиной мышечного роста в период восстановления. Питание помогает в регенерационных процессах и реконструирует эти микроразрывы с целью восстановления и последующего роста. Современный ритм жизни, диктует нам условия, которые не совсем подходят для занятий бодибилдингом, нарушая режим отдыха и питания. Однако, благодаря добавкам можно минимизировать потери в не сбалансированном и не регулярном рационе питания. Это означает, что чем хуже ваш рацион питания, тем сильнее для вас будет играть роль в наборе массы спортивные добавки. Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Домашнее похудение правильное питание на неделю для набора веса

Домашнее похудение правильное питание на неделю для набора веса как быстро похудеть в домашних условиях.Рост мышц будет происходить при регулярных тренировках, достаточном количестве энергии. Спортивные добавки не дадут оптимального количества калорий. На восстановление сил организма, увеличение мускулатуры нужно потреблять значительное количество белков, жиров, углеводов. Переход на новый режим питания должен осуществляться постепенно, в течение 2-3 недель. При этом в меню медленно сокращается количество углеводов, а объем белковой пищи возрастает. В итоге потребление белка должно рассчитываться так: 2 грамма на каждый килограмм массы тела. Углеводы и жиры являются источниками энергии в организме человека, их нехватка стимулирует процесс расходования собственных природных запасов, то есть жировой слой. Благодаря увеличенному потреблению белковых продуктов серьезных мышечных потерь не будет.

Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора массы исключительно в виде усиленного белкового питания. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы — напомним, что именно углеводы (в виде гликогена) выступают главным источником энергии для работы мышц. Питание на массу — это соблюдение гиперкалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и правильных углеводов в рационе Вегетарианство и спорт, в частности, набор мышечной массы, вещи вполне совместимые, а правильно составленный рацион позволит даже заядлым веганам посоревноваться результатами с мясоедами.

Основные принципы вегетарианской диеты для набора мышечной массы основываются на увеличении количества продуктов, богатых белками (орехи, семена, злаки, бобовые), а также дополнении рациона пивными дрожжами и витаминно-минеральными добавками. Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально правильными — в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не к росту мышц. Существенную роль играет также и непосредственное время приема пищи относительно тренировки.

Правильное питание на неделю для набора веса за месяц

Активаторы гормона роста – эти стимулирующие средства способствуют выработке естественного гормона роста, который, в свою очередь, способствует не только увеличению мускулатуры, но и сжиганию жира, так как воздействует на липиды, как инсулин на глюкозу, перерабатывая молекулы жира в энергию. Белок – это структурный материал, который организм употребляет для построения тканей, органов, белки входят в состав гормонов, ферментов и рецепторов. Белок помогает вернуть мышечную ткань после сильных физических нагрузок и содействует мышечному росту, что принципиально для спортсмена. Все ингредиенты диеты необходимо просчитать в правильности пропорций белков, жиров, и углеводов, чтобы извлечь максимальную пользу из нее. Но следует запомнить, что такой рацион может даже навредить для тех, кто имеет проблемы с ЖКТ, почками и мочевым пузырем. В таком случае, обязательно проконсультируйтесь у врача, чтобы просчитать пропорциональное соотношение белков, жиров и углеводов. Для формирования мышечной массы важен режим не только в физических нагрузках, но и в питании. Постарайтесь придерживаться одного и того же времени для употребления всех этапов своего рациона.

Для начала необходимо узнать собственный метаболизм (это можно сделать на весах Tanita, которые есть во многих спортивных клубах). В среднем основной обмен веществ у девушек 1300–1500 калорий в день. Для набора веса необходимо увеличить общий калораж процентов на 20–30%.

Итого в день нужно съедать порядка 1800–2000 калорий. Основой рациона должен быть белок (не больше 70–80 г в день на 50 кг веса). При этом нельзя забывать про жиры и углеводы. Однако в последнее время все большее количество мужчин сталкиваются с отложением жира в других местах, таких как бедра, живот, плечи и лицо. Такие изменения происходят в результате плохой экологии, злоупотребления алкоголем и жирной пищей. К тому же, современные мужчины стали вести малоподвижный образ жизни, большую часть времени они проводят за рулем автомобиля, сидя перед компьютером или телевизором.

Правильное питание на неделю для набора веса сбросить вес

Медицина не стоит на месте, и в нашем арсенале есть ряд исследований, позволяющих выявить особенности вашего организма, — генетические, тесты на ДНК микробиоты и пищевую непереносимость, биохимические анализы крови и другие. На основе результатов этих исследований, разрабатывается индивидуальный план питания, позволяющий без стресса скорректировать вес, обеспечив организм всем необходимым.   Для эффективности тренировки делайте четыре — пять подходов для каждого упражнения, и по пять — десять повторений. Первый подход отличается особой усиленностью, при этом весовая нагрузка увеличивается постепенно. Необходимо обязательно менять план занятий, каждые 1,5 – 2 месяца, а при достижении профессионального уровня. Систему питания на 2000 ккал сложно назвать полноценной диетой, поскольку именно такой объем калорий требуется здоровому взрослому человеку для поддержания полноценной жизнедеятельности. А это значит, что при составлении рациона не будет необходимости в жестких ограничениях и отказа от большего количества продуктов.

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания. Здоровые жиры – помощники метаболизма и урегулирования гормональной функции.

Есть в морепродуктах, сыре тофу, твердой пшенице, миндале, фисташках, фундуке, сафлоровом и подсолнечном маслах и т.д. Также можно потреблять согласно инструкции Омега-3, 6, 9, рыбий жир.

Правильное питание на неделю для набора веса без диет

Четвертое правило: нужно кушать часто, но маленькими порциями. Такое питание не растягивает желудок (очень важно, так как пищи у нас будет много) и способствует лучшему усвоению пищи (так как организму легче переработать маленькие порции еды).

К существующему показателю ежедневно прибавлять не более чем по ккал. Это оптимальные изменения, не несущие вреда организму. И, конечно же, стоит помнить о главном: Ее рекомендуется придерживаться не дольше месяца, после чего перейти на привычное соотношение БЖУ. Постепенно вводить в рацион макаронные изделия и хлеб, остальные фрукты и овощи. И только спустя неделю, если очень хочется, мышечней будет изредка включать в меню сладкое или мучное, а также жареные блюда. молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) – средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок; Определение целей набора мышечной массы: либо стать огромной горой мускулов (бодибилдинг), либо стать поджарым, но с рельефными мышцами (кардио + работа с весами). В зависимости от пожеланий начинают тренировки с тренером, сообщив ему о своей цели. Первые тренировки всегда желательно проводить с тренером, в дальнейшем от него можно отказаться и самостоятельно контролировать процесс. Нижеприведенный список только показывает каких компонентов в продукте содержится. Белковые продукты Больше всего белка содержится с приведённых ниже продуктах:Главная Правильное питание Белковая масса для роста мышц Комплекс мер для роста мышц и сжигания жира включает проведение белковых тренировок и составление грамотного рациона питания.

Правильное питание на неделю для набора веса в домашних условиях

Если вы считаете себя более активным, нежели на самом деле, вы получите результат, превышающий реальное положение вещей, а соответственно, будете набирать дополнительный жир. Поэтому старайтесь отвечать честно. Если хотите увеличить калорийность питания, медленно повышайте активность до того уровня, который сможете поддерживать. Белок является самым важным элементом для построения рельефного тела. Если не обеспечить достаточное количество протеина в день, то мышцы не будут успевать восстановиться после изнуряющих тренировок и перестанут расти. Если мускулатура растет медленно, то норму белка рассчитывают, перемножая вес спортсмена на 2,5. При увеличении тренировочных нагрузок спортсмены могут полагать, что они нуждаются в дополнительных источниках белка. Увеличение сбалансированного потребления калорий обеспечит необходимое количество белка. Распространённой ошибкой является использование белковых добавок для компенсации дефицита калорий. Мышцы растут не во время накачивания, а в период восстановления, поэтому важно давать им отдых: три дня для новичков фитнес-клуба и полтора дня для опытных спортсменов.. ● В период интенсивных тренировок не придерживайтесь диеты с жёсткими ограничениями, если не хотите потерять в мышечной массе – организм в стрессе будет стремиться сэкономить энергию. ● Правильное питание обязательно дополняйте силовыми тренировками, на которых применяйте базовые упражнения со штангой и гантелями. Мышцы не появятся сами по себе даже при самом полезном питании. Регулярные прицельные тренировки особенно важны мужчинам астенического типа телосложения, которым трудно накачаться. Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу. Причина, по которой питание для набора массы называется “гиперкалорийным” — повышенное количество калорий. Рост мышц требует превышения суточной нормы калорий не менее, чем на 15-20% — то есть, мужчине-атлету ростом 180 см и весом 70 кг ежедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал. Прежде всего, следует пересмотреть свой рацион питания. Белок является структурным компонентом клеток организма, и при его недостаточном поступлении в организм с продуктами питания, тренировки проходят вхолостую. Физическая нагрузка сопровождается разрушением мышечной ткани, именно поэтому при дефиците белка построения новых клеток не происходит. Любая, освоившаяся в фитнесе девушка, понимает цену фотосессиям красоток из глянцевых журналов: их тела выглядят красиво, хоть они и немышечны, но они упругие, молодые. Они выглядят так за счет мастерства фотохудожников. А те, кто в теме, понимают, что без приличной мышечной массы в реальности такого тела никогда не добиться. Завтрак — пшеничная каша и говяжьи котлеты на пару, грейпфрутовый сок; ланч — творожок с бананом; обед — гречка, отварной куриный окорочок, тофу, свежий томат; полдник — любой цитрус, кефир; ужин — паровая рыба, салат с томата и болгарского перца.

Похожие статьи:

правильное питание на гв
правильное питание на гриле
правильное питание на каждый день для всей семьи
правильное питание на курице
правильное питание на месяц для похудения
правильное питание на месяц меню
правильное питание на неделю 1500 ккал

---

Однако в последнее время все большее количество мужчин сталкиваются с отложением жира в других местах, таких как бедра, живот, плечи и лицо. Такие изменения происходят в результате плохой экологии, злоупотребления алкоголем и жирной пищей. К тому же, современные мужчины стали вести малоподвижный образ жизни, большую часть времени они проводят за рулем автомобиля, сидя перед компьютером или телевизором. Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы. Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу. Если бы вы читали эту статью десять лет назад, в ней бы говорилось, что во время пред- и посттренировочных приёмов пищи нужно потреблять углеводы и при этом избегать жиров. Идея была в том, что углеводы до тренировки представляют собой легкодоступный источник энергии, а после неё помогут не только восстановить эту энергию, но и выработать инстулин, гормон, ответственный за запасы питательных веществ, в данном случае — за доставку белка к клеткам мускулов. Вместе с тем жир переваривается медленнее и притупляет реакцию ключевых гормонов. Всё это базировалось на предположении, что ваше тело — это студент-второгодник, для которого чем всё проще, тем лучше. В общем, ваше тело как бы говорит вам: спасибо за заботу, но нет.

Для того, чтобы позволить себе питательный и вкусный рацион для наращивания мышечной массы не нужно иметь в распоряжении доход как у олигарха. В этом семидневном плане предусмотрено достаточно белка,  необходимого для роста мышц, углеводов, которые вам понадобятся для крутых тренировок, а также жиров и овощей для оптимального здоровья, и всё это в расчёте на самый скромный бюджет. Вместо ломтей дорогущего рибая и куриной грудки в нём предусмотрены свиные стейки, куриные бёдрышки и индюшиные бургеры, в которых есть всё то же самое, но гораздо дешевле. Вот ещё три совета, используя которые можно получить больше за скромную цену. С сухом остатке рецепты в этом плане питания созданы с расчётом на дефицит калорий, при этом там достаточно высококачественного протеина и умеренное количество углеводов, что в сочетании сжигает жир, стимулирует образование новой мышечной ткани и отвечает требованиям по восстановлению при высокоинтенсивных анаэробных нагрузках. Также их питательная ценность распределена так, чтобы постепенно возрастать к концу дня, это позволяет сжигать жир в первой его половине а затем направлять основную часть вашего ежедневного питания на рост мышц. Это означает, что каждая клетка организма должна получать все необходимое — от сбалансированного количества калорий в сутки и правильного баланса белков, жиров и углеводов в рационе до грамотного потребления витаминов, минералов и добавок для максимального здоровья и работоспособности тела, что является залогом увеличения объема мышц. Кроме этого, роль играет наличие витаминов и минералов в рационе — в особенности, достаточного количества магния, цинка и железа, необходимых для выработки тестостерона. Помимо прочего, нехватка витаминов А, В, С и D негативно влияет на восстановление после тренировки — и на набор массы в целом. Питание для увеличения массы тела — это соблюдение высококалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и углеводов с низким и средним гликемическим индексом. Белки в этом случае выступают элементом для роста мышц, а углеводы — источником энергии для тренировок.

Причина, по которой питание для набора массы называется “гиперкалорийным” — повышенное количество калорий. Рост мышц требует превышения суточной нормы калорий не менее, чем на 15-20% — то есть, мужчине-атлету ростом 180 см и весом 70 кг ежедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал. При составлении диеты для набора массы тела для мужчин свойственно увлекаться протеинами. Их можно понять – это кирпичики при строительстве мускулатуры. Однако правильное питание для набора веса предполагает также употребление и углеводов, и жиров в достаточном количестве. Гармоничное сочетание БЖУ и служит залогом естественного анаболизма мышечных волокон. В бодибилдинге от питания зависит, как минимум, 70% успеха (на мой взгляд). Кто не в курсе, на этапе набора мышечной массы должен выходить ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ (это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела.

Для эффективности тренировки делайте четыре — пять подходов для каждого упражнения, и по пять — десять повторений. Первый подход отличается особой усиленностью, при этом весовая нагрузка увеличивается постепенно. Необходимо обязательно менять план занятий, каждые 1,5 – 2 месяца, а при достижении профессионального уровня. Завтрак — пшеничная каша и говяжьи котлеты на пару, грейпфрутовый сок; ланч — творожок с бананом; обед — гречка, отварной куриный окорочок, тофу, свежий томат; полдник — любой цитрус, кефир; ужин — паровая рыба, салат с томата и болгарского перца.

Автор статьи: Вишневский Владислав

Лучшая антивозрастная диета для мужчин старше 40 лет

Вы можете сохранить молодость и высокий уровень энергии независимо от возраста, соблюдая антивозрастную диету для мужчин старше 40 лет.

Когда вам за 40 уровень гормонов, обмен веществ и диетические потребности начинают меняться.

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, избавиться от жира, набрать мышечную массу или улучшить общее состояние здоровья, правильное питание и регулярные физические упражнения являются ключом к успеху.

Не существует универсальной диеты для мужчин старше 40 лет, но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы свести к минимуму ранние признаки старения, что позволит вам выглядеть и чувствовать себя лучше.

Основной темой является употребление в пищу разнообразных продуктов, богатых антиоксидантами:

• Фрукты
• Овощи
• Цельнозерновые
• Полезные жиры
• Белки
• Молочные продукты или растительное молоко, богатые кальцием

Регулярное употребление этих продуктов помогает контролировать общее потребление калорий и снижает риск заболеваний.

Кроме того, для достижения максимальных результатов ежедневно выполняйте физические упражнения и спите.

Продолжайте читать и начните составлять антивозрастную диету для мужчин старше 40 лет уже сегодня!

Хотите ускорить обмен веществ после 40 лет? Ознакомьтесь с этими главными советами!

Характеристики омолаживающей диеты для мужчин старше 40 лет

Существует несколько общих характеристик омолаживающей диеты для мужчин старше 40 лет, сводящих к минимуму признаки старения, например: Если вы достигли идеальной массы тела или стремитесь достичь желаемого веса, лучшая диета для мужчин старше 40 лет содержит пищевые волокна.

Диета, богатая клетчаткой, повышает чувство сытости и помогает снизить уровень холестерина в крови и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Мужчинам старше 50 лет необходимо не менее 30 граммов клетчатки в день, а мужчинам в возрасте 50 лет и младше следует стремиться к 38 граммам клетчатки в день.

Вы можете удовлетворить ежедневную потребность в клетчатке, употребляя в пищу различные фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые и цельнозерновые продукты.

Проект «Здоровый отец» рекомендует заполнять половину каждой тарелки овощами, чтобы поддерживать здоровый вес и снизить риск хронических заболеваний.

Примеры продуктов, богатых клетчаткой, и содержание в них клетчатки включают:

• 1 чашка вареного колотого гороха: 16 г
• 1 чашка вареной чечевицы: 16 г
• 1 чашка приготовленной черной фасоли: 15 г
• 1 унция семян чиа: 10 грамм
• 1 чашка вареного зеленого горошка: 9 г
• 1 чашка малины: 8 грамм
• 1 груша среднего размера: 6 грамм
• 1 чашка вареной брокколи: 5 г
• 1 чашка приготовленной киноа: 5 г
• 1 чашка вареного коричневого риса: 4 грамма
• 1 унция миндаля: 4 грамма
• 1 средний банан: 3 грамма

Выберите разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы удовлетворить ежедневную потребность в клетчатке, и спросите своего врача, подходит ли вам добавка клетчатки.

Он богат белком

Белок является ключевым питательным веществом для мужчин старше 40 лет по многим причинам.

Придает чувство сытости, сохраняя чувство сытости в течение более длительного периода времени.

Белок помогает наращивать или поддерживать сухую мышечную массу, что важно для стареющих мужчин.

Хорошее эмпирическое правило, особенно при попытке нарастить или сохранить мышечную массу, состоит в том, чтобы ежедневно потреблять от 0,7 до 1 грамма белка на фунт массы тела, предлагают исследователи, которые провели обзор 2018 года, опубликованный в Журнале Международного общества Спортивное питание.

Ниже приводится список продуктов, богатых белком, и содержание белка:

• 3 унции курицы-гриль: 28 граммов
• 1 чашка нежирного творога: 28 г
• 1 мерная ложка протеинового порошка: 25 г
• 3 ломтика тофу: 24 грамма
• 3 унции рыбы: 22 грамма
• 3 унции сейтана: 21 грамм
• 6 унций греческого йогурта: 18 грамм
• 1 унция соевых орехов: 12 грамм
• 1/2 чашки фасоли пинто: 11 грамм
• 1 унция тыквенных семечек: 9 грамм
• 1 унция арахиса: 7 грамм
• 1/2 стакана чечевицы: 9 грамм
• 1/2 стакана эдамаме: 9 грамм
• 1 чашка обезжиренного молока: 8 г
• 1 чашка соевого молока: 8 грамм
• 1 большое яйцо: 6 грамм
• 1 унция обезжиренного сыра: 6 грамм

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, у вас есть выбор из множества белков растительного происхождения.

Содержит полезные жиры

Как и белок, диетический жир дольше сохраняет чувство сытости.

Согласно многочисленным исследованиям, диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов способствует потере жира.

А замена насыщенных жиров полезными для сердца моно- и полиненасыщенными жирами снижает риск хронических заболеваний.

Выберите из следующего:

• Авокадо
• Оливки
• Растительные масла
• Гайки
• Семена
• Ореховые масла
• Рыбий жир

Здоровая диета для мужчин старше 40 лет включает полезные для сердца жиры при каждом приеме пищи и большинстве закусок.

Он богат антиоксидантами

Антиоксиданты помогают бороться со старением, поскольку эти питательные вещества защищают клетки вашего тела от окислительного стресса и могут помочь снизить риск хронических заболеваний.

Следующие продукты и питательные вещества богаты антиоксидантами:

• Кофе
• Зеленый чай
• Черный чай
• Витамин С (цитрусовые, красный перец и листовые зеленые овощи)
• Витамин Е (масла, орехи и семена)
• Витамин А (красные фрукты и овощи)
• Ресвератрол (виноград, красное вино и ягоды)
• Гранаты
• Яблоки
• Куркумин (куркума)
• Селен (грецкие орехи, рыба и моллюски)
• Изофлавоны (соевые продукты)

Для достижения наилучших результатов выбирайте разнообразные продукты, борющиеся со старением, богатые антиоксидантами.

Контроль калорий

Контроль калорий является ключом к сохранению здоровья, особенно для мужчин старше 40 лет.

Рекомендации по калориям для мужчин старше 40 лет, предоставленные Национальным институтом сердца, легких и крови (NHLBI) и Диетические рекомендации для американцев 2020, следующие:

Потребность в калориях для мужчин старше 40 лет, ведущих малоподвижный образ жизни: от 2000 до 2200 калорий

Потребность в энергии для умеренно активных мужчин старше 40 лет: от 2200 до 2600 калорий

Рекомендации по калориям для активных мужчин старше 40 лет: от 2400 до 2800 калорий

Чтобы сохранить потребление калорий в пределах этих дневных норм, отслеживайте калории с помощью приложения или просто делите свою тарелку на четверти. Заполните:

• Половина тарелки с овощами
• Четверть вашей тарелки с белковой пищей
• Четверть вашей тарелки с богатыми клетчаткой крахмалами
• Небольшая часть вашей тарелки с полезными жирами

Примеры питательных крахмалов включают цельное зерно, бобовые, горох, кукурузу и сладкий картофель.

Узнайте, как начать создавать свою систему питания СЕГОДНЯ и разработать индивидуальный план питания, который подходит именно вам и вашему напряженному графику.

 

Примерное меню для мужчин старше 40 лет

Примерное меню для мужчин старше 40 лет, сводящее к минимуму признаки старения, включает:

Завтрак

9 0012

Яичный омлет со шпинатом, грибами и красный перец

Апельсин среднего размера

Вареная овсянка с грецкими орехами

Кофе или чай

Закуска

• Сывороточный или веганский протеиновый коктейль с ягодами и миндальным маслом

Обед

• Листовой зеленый салат с помидорами черри, жареной куриной грудкой (или тофу или тунцом), фисташками, тыквенными семечками, клубникой и заправкой на масляной основе
• Печеный сладкий картофель
• Кофе или чай

Закуски

• Греческий йогурт
• Гранаты

Ужин

• Приготовленная киноа
• Лосось на гриле
• Спаржа, смешанная с вареной морковью
• Кофе или чай

Закуска (по желанию)

• Конопляное молоко или обогащенное белком миндальное молоко с грецкими орехами ИЛИ эдамаме ИЛИ коктейль из сыворотки или горохового протеина

Включив в свой распорядок дня здоровую пищу, вы сделаете свое питание более последовательным!

 

Полезные рецепты для мужчин старше 40 лет

Если вы ищете питательные рецепты для борьбы со старением для мужчин старше 40 лет, рекомендуем начать со следующего списка:

Запеченная брюссельская капуста 9 0035

Добавить запеченную в духовке брюссельскую капусту к любому обеду или ужину, чтобы получить суточную дозу зеленых овощей и полезных для сердца масел.

Рецепт содержит всего четыре простых ингредиента: брюссельская капуста, оливковое масло, соль и перец.

Просто смешайте все ингредиенты, запекайте при температуре 400 градусов по Фаренгейту в течение 35-40 минут и наслаждайтесь!

Подавайте с жареной курицей, индейкой, рыбой или тофу в качестве основного блюда.

Чечевичный суп

Этот рецепт супа из чечевицы богат клетчаткой, белком, полезными жирами и антиоксидантами.

Ешьте как основное блюдо или закуску.

Основные ингредиенты: чечевица, морковь, помидоры, оливковое масло, лук, сельдерей, бульон и приправы.

Просто приготовьте морковь, сельдерей и лук в оливковом масле, добавьте остальные ингредиенты, доведите до кипения и варите примерно 35–40 минут.

Запеченный лосось с горчицей и травами

Что может быть лучше, чем восполнить ежедневную потребность в белке и повысить уровень омега-3, выбрав этот рецепт запеченного лосося с горчицей и травами в качестве следующего основного блюда.

Основными ингредиентами являются лосось, оливковое масло, помидоры, лук-шалот и приправы.

Просто приправьте лосося маслом, овощами и приправами, заверните в фольгу и запекайте при температуре 400 градусов по Фаренгейту около 25 минут.

Пудинг из семян чиа

Если вам хочется чего-нибудь сладкого, богатого антиоксидантами и другими необходимыми питательными веществами, попробуйте этот рецепт пудинга из семян чиа вместо традиционных десертов.

В состав входят миндальное молоко, греческий йогурт, семена чиа, клубника и миндаль.

Простой рецепт богат белком, клетчаткой, витаминами и минералами.

Просто смешайте все ингредиенты, охладите пудинг и подавайте охлажденным!

Салат из авокадо

Если вы ищете насыщающий салат, богатый клетчаткой и антиоксидантами, который помогает контролировать вес и сводит к минимуму признаки старения, попробуйте этот вкусный рецепт салата из авокадо.

В списке ингредиентов указаны авокадо, помидоры, болгарский перец, лук, сок лайма и приправы.

Просто смешайте авокадо с овощами, аккуратно смешайте с соком лайма и приправьте солью и перцем!

Салат из артишоков и тунца

Этот салат из артишоков и тунца станет отличным обедом, богатым белком и клетчаткой, который обеспечит чувство сытости на весь день.

Он также богат полезными для сердца жирами омега-3.

Ингредиенты включают белую фасоль, тунец, сердцевины артишоков, сельдерей, лук, оливковое масло и приправы.

Смешайте все ингредиенты, поставьте в холодильник примерно на 45 минут и подавайте с зеленью!

Зити, запеченный с цветной капустой

Чтобы уменьшить потребление рафинированных углеводов, которые могут привести к набору лишних килограммов, замените макароны цветной капустой в этом вкусном рецепте зити, запеченном из цветной капусты, богатом белком и клетчаткой.

Ингредиенты включают цветную капусту, помидоры, томатную пасту, лук, оливковое масло, нежирную говядину, гвоздику, другие приправы, а также сыры рикотта, моцарелла и пармезан.

Выпекайте ингредиенты при температуре 375 градусов по Фаренгейту в течение примерно 25 минут после того, как вы приготовили мясо и лук, дайте блюду остыть и наслаждайтесь!

Курица, фаршированная по-гречески

Добавьте изюминку к традиционной курице-гриль, попробовав этот рецепт фаршированной курицы по-гречески.

Он богат насыщающим белком, клетчаткой и питательными микроэлементами, необходимыми для минимизации признаков старения у мужчин старше 40 лет. , и приправы.

Просто начините курицу смесью масла и лимонного сока, овощами, лимонами и приправами.

Посыпать сыром, запекать при температуре 400 градусов по Фаренгейту около 25 минут, украсить укропом и петрушкой и наслаждаться!

Тако с курицей и авокадо

Замените традиционные скорлупы тако половинками авокадо, чтобы приготовить вкусный, питательный обед или закуску, богатую белком, полезными жирами, витаминами и минералами.

Ингредиенты этого рецепта тако с курицей и авокадо включают половинки авокадо, курицу-гриль, черную фасоль, кукурузу, приправы для тако, сыр (по желанию) и соус ранч (по желанию).

Наполните половинки авокадо оставшимися ингредиентами, жарьте около 2 минут и наслаждайтесь!

Почерневшая миска для креветок

В этом рецепте почерневшей миски для креветок сочетайте богатые белком креветки с цельнозерновым коричневым рисом, овощами и авокадо, чтобы получить разнообразные макро- и микроэлементы, необходимые для поддержания здоровья, идеального веса и борьбы со старением. .

В состав этого блюда входят креветки, коричневый рис, оливковое масло, приправы, кукуруза, красный перец и сок лайма.

Приготовьте креветки и рис в соответствии с инструкциями к рецепту и подавайте с салатом из кукурузы, красного перца и кинзы, а также с ломтиками авокадо.

Цыпленок с бальзамом и спаржей

Куриная грудка, спаржа, помидоры, бальзамический уксус, горчица, чеснок и оливковое масло входят в список ингредиентов этого бальзамического рецепта с курицей и спаржей, который является идеальным дополнением к любой диете для мужчин старше 40 лет.

Приготовьте курицу на сковороде на среднем огне, добавьте овощи и полейте соусом винегрет, прежде чем закончить приготовление этого восхитительного блюда.

Он богат белком, клетчаткой, витаминами и минералами.

Лимонный чеснок Махи Махи

Махи Махи — отличный источник белка, когда вы пытаетесь достичь или поддерживать здоровый вес, сжигать жир или наращивать мышечную массу.

Подавайте этот лимонно-чесночный рецепт махи-махи с коричневым рисом или киноа и разнообразными красными или зелеными овощами, богатыми антиоксидантами.

В состав блюда входят филе махи-махи, сливочное масло, оливковое масло, лимонный сок и приправы.

Обжарить филе в масле на среднем огне и полить соусом из сливочного масла, лимонного сока и чеснока.

Куриная запеканка из урожая

Эта полезная для сердца запеканка из курицы из урожая содержит большое количество белка, клетчатки и микроэлементов, препятствующих старению.

Ингредиенты включают дикий рис, курицу, морковь, оливковое масло, лук, сладкий картофель, брюссельскую капусту, куриный бульон, миндаль, клюкву и приправы.

Просто приготовьте курицу и овощи и положите все ингредиенты в форму для запекания.

Выпекайте при температуре 350 градусов по Фаренгейту около 20 минут, дайте блюду остыть и наслаждайтесь!

Миска для яичных рулетиков

Эта миска для яичных рулетов, богатая белком, клетчаткой, витаминами и минералами, обязательно понравится всей вашей семье.

Ингредиенты включают свинину, лук, капусту, морковь, семена кунжута, масло, чеснок, имбирь и соевый соус.

При желании вы можете заменить курицу на свинину!

Приготовьте мясо и овощи в масле, соевом соусе, семечках и приправах и наслаждайтесь!

Caprese Zoodles

Вместо традиционной пасты попробуйте низкоуглеводную лапшу из цуккини по рецепту Caprese zoodles.

После того, как вы накрутите кабачки по спирали, чтобы получились цудлы, смешайте их с маслом, приправами, помидорами черри, моцареллой, базиликом и бальзамическим уксусом, чтобы насладиться этим восхитительным основным блюдом или гарниром, богатым клетчаткой, витаминами и минералами!

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и длительных тренировок

Эта проверенная программа «Здоровый отец» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет похудеть, нарастить мышечную массу и, наконец, удержать вес.