4sport.ua
Анна Ляйтінен проходить свій перший маршрут категорії 9а
146
тим самим вона стає однією з 37 жінок у світі, які змогли пройти маршрут подібної категорії
Наступний Чемпіонат Світу зі скелелазіння відбудеться у Сеулі у 2025 році
129
Загалом, майбутній Чемпіонат світу 2025 року в Сеулі стане третьою подією такого масштабу, яка відбудеться в Азії, і першою в Південній Кореї
В Одесі відбудеться Кубок України з техніки альпінізму
194
Анонс змагань
Корова та 760 доларів США тому, хто оселиться в покинутих гірських селах Непалу
315
Місцева влада намагається знайти креативні способи залучити або утримати жителів у гірських районах Непалу
Лоїк Зеані відкриває новий маршрут «Kaboul» категорії 9а+
253
для Лоїка Зеані цей маршрут став 17-м пройденим маршрутом категорії 9а+ та вище (враховуючи 4 маршрути категорії 9b)
Жуль Маршалан проходить маршрут «Super Crackinette» категорії 9a+
261
з цим проходженням Жуль Маршалан додав до свого активу вже трєтій маршрут категорії 9а+
Льдолазка загинула, рятуючи життя своєї напарниці
598
трагедія сталася на замерзлому водоспаді Рейвен Фол біля каньйону Індіан в окрузі Солт-Лейк, штату Юта
Українець Олександр Олівсон — четвертий на Чемпіонаті Світу зі скі-альпінізму у Словаччині
319
2 квітня у Словаччині завершилися змагання зі скі-альпінізму в рамках Чемпіонату Світу та Кубку Словаччини World Championships ISMF MASTERS Slovakia, Low Tatras (south)
Місцеві громади зупиняють рух гелікоптерів до Евересту
567
Традиційний весняний сезон альпіністських експедицій на Евересті розпочався з несподіваної проблеми.
Люсьєн Мартінес робить перше повторення маршруту «Playboy rode sans complexe” категорії 9a/+
265
в активі Люсьєна Мартінеса значаться вже 4 маршрута категорії 9а+. За цим показником він посідає 44 місце серед найсильніших скелелазів світу
Одну золоту, дві срібні та дві бронзові медалі здобули українські скелелази на молодіжному Кубку Європи!
370
Результати змагань у польському Тарнові
Що таке обмороження, як цього уникнути, і як лікувати: розповідає лікар з Евересту
450
Хоча ми живемо в епоху швидкісного доступу до майже необмеженої інформації, статистика альпінізму зазвичай не включає кількість травмованих альпіністів кожного сезону.
Григорій Ільчишин здобув срібло першого етапу Кубку Європи зі скелелазіння
443
Результати змагань у польському Тарнові
Українські спортсмени здобули золото та срібло Чемпіонату Світу та Кубку Словаччини зі скі-альпінізму!
469
Результати змагань
Кріс Шарма відкриває новий маршрут «Sleeping Lion» 9b+ та встановлює світове досягнення
463
Над цим проєктом Кріс працював півтора роки
Українські спортсмени приймуть у часть у Чемпіонаті Світу зі скі-альпінізму у Словаччині
426
Це вже другий міжнародний Чемпіонат зі скі-альпінізму у якому примають участь українці
Боронячи Україну від російських загарбників загинув Орест Кінаш – досвідчений турист та альпініст з Дрогобича
1216
На рахунку Ореста безліч походів Карпатами (у тому числі і взимку), сходження у горах Кавказу, на Памірі, у Туреччині
Міжнародна Федерація спортивного скелелазіння не допустить до змагань спортсменів з Росії і Білорусі
544
в IFSC підтвердили, що нових підстав для зміни чи перегляду торішнього рішення немає.
У Києві відбувся останній етап змагань Чемпіонату України зі скелелазіння 2023
663
Результати чемпіонату України з трудністі та двоборства 2023!
Стартує «MAD Ski Project Himalayas 2023» – спроба перших лижних спусків з Аннапурни та Дхаулагірі
585
Альпіністи планують провести експедицію без підтримки шерпів і без використання кисневих балонів!
10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа
Содержание статьи
- 10 советов, чтобы увеличить результат прокачки пресса
- Сделайте дополнительный трицепс
- Встряхните мышцы груди
- Не переусердствуйте
- Уделяйте больше внимания отдыху
- Негативные повторения — ваш помощник
- Не тренируйте грудь и трицепс в одной и той же тренировке
- Питание является основой для роста мышечной массы
- Возьмите неделю отдыха
- Использование спортивного питания
- Работа над техникой
Лежащая сила часто рассматривается как универсальный показатель силы спортсмена.
Это не тот случай, и любой, кто более или менее продуктивен в тренажерном зале, подтвердит это. Тем не менее, это одно из лучших упражнений для развития силы и увеличения веса туловища. Ниже приведены 10 советов, которые помогут вам увеличить счет при нажатии на штангу. Важно отметить, что они помогут избежать плато — в конце концов, никакие успехи в течение нескольких месяцев не выбьют всех из колеи. Но, используя приведенные ниже советы, вы можете преодолеть стагнацию и добавить несколько килограммов к своей записи.
10 советов, чтобы увеличить результат прокачки пресса
Тренируйте дополнительно трицепс
Около 80% случаев, когда игроки не могут прогрессировать в жиме лежа, вызваны слабым трицепсом. Трудно тренировать трицепс с помощью базовых упражнений, таких как жим с узкими руками или пресс со штангой. Не тратьте время на симуляторы блоков, работайте с тяжелыми штангами и гантелями.
Встряхните мышцы груди
На трассе легко тренироваться. Задайте себе вопрос: покинуть ли я зону комфорта во время тренировки? Большинство людей этого не делают.
Да, они усердно тренируются, но не прикладывают столько усилий, сколько могут. Так что увеличьте темп тренировки груди, увеличьте интенсивность. Поменяйте отдых между подходами. Делать суперсеты. Делайте 30 отжиманий после каждого подхода. Вы знаете, что происходит.
Не переусердствуйте
Многие думают, что чем больше они будут тренироваться, тем больше они станут. Этот миф особенно распространен среди начинающих. Качество всех ваших повторений, подходов и упражнений намного важнее, чем их количество. Тренируйте мышцы груди 1 или 2 раза в неделю, чаще всего это не имеет смысла, если только вы не хотите установить мировой рекорд в жиме лежа.
Уделяйте больше внимания отдыху
Это напрямую связано с предыдущим советом, без которого невозможно получить вес. Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете и отдыхаете, поэтому вам нужно достаточно сна, чтобы расти. Спите не менее 8 часов и достаточно времени для отдыха между тренировками.
Негативные повторения — ваш помощник
Отрицательная фаза амплитуды — это когда вы опускаете планку.
Негативы могут быть сделаны с использованием огромного веса (до 150% от единовременного максимума). Ваша задача — медленно опустить штангу на грудь, два страховщика поднимет ее для вас. Отрицательное повторение является недооцененным методом роста мышц и может привести к впечатляющему прорыву в силе.
Не тренируйте грудь и трицепс в одной и той же тренировке
Если вы хотите прокачать действительно сильный трицепс, его нужно тренировать, когда вы полны сил, а не после длительной тренировки с помощью пресса.
Питание является основой для роста мышечной массы
Если ваша цель — стать больше и сильнее, у вас должен быть аппетит, как у Ронни Коулмана, 8-микратного мистера Виннера Олимпия. Вы должны принимать 7 блюд в день. Каждый из них должен быть богат белком из разных источников и сложными углеводами. Без него не будет увеличения жима лежа. Вы не можете рассчитывать на прогресс, если вы не едите достаточно калорий в день.
Возьмите неделю отдыха
Иногда вам просто нужен перерыв.
Даже профессиональные культуристы позволяют себе 7-10 дней полного отдыха в году. Ваши мышцы перегружены, и это мешает им расти дальше. Вы можете вообще забыть о тренировках на неделю или сделать 3 легкие упражнения для всего тела.
Использование спортивного питания
Спортивные добавки — лучший способ быстро обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Это чрезвычайно важно для жима лежа. Спортивное питание следует использовать сразу после пробуждения, после тренировки и перед сном.
Работа над техникой
Вы будете удивлены, как много опытных спортсменов имеют неправильную технику. Многие люди думают, что настольный пресс технически просто упражнение, но если вы привыкнете делать это неправильно с самого начала, никакого прогресса не будет. Самые распространенные ошибки: неправильное расположение рук на приборной панели, таз от скамьи или ноги — от пола, опускание штанги в неправильное место и открывание ручки.
Полезное видео
Как увеличить свой рекорд» src=»https://www.youtube.com/embed/YssIc3DbApc?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> 5 отличных способов улучшить свой жим лежа
Добавьте эти первоклассные советы по технике в свою тренировку и увеличьте свои показатели в жиме лежа и силу.
Каковы преимущества жима штанги лежа?
Жим штанги лежа — одно из самых популярных упражнений для развития силы верхней части тела и мышечной массы. Некоторые из преимуществ жима штанги лежа включают:
Развивает силу груди, трицепсов и плеч: Жим штанги лежа в первую очередь нацелен на мышцы груди, но он также работает с трицепсами и плечами. Регулярно выполняя это упражнение, вы сможете нарастить силу и мышечную массу в этих областях.
Увеличивает силу верхней части тела: Жим штанги лежа — это сложное движение, в котором несколько групп мышц работают вместе.
Увеличивая силу и мощность в этом упражнении, вы можете улучшить общую силу и взрывную силу верхней части тела.
Улучшает плотность костей: Упражнения с отягощениями, такие как жим штанги лежа, могут помочь улучшить плотность костей, что может снизить риск остеопороза и других заболеваний, связанных с костями.
Повышает мышечную выносливость: Жим штанги лежа также может помочь повысить мышечную выносливость, позволяя выполнять больше повторений и наборов других упражнений для верхней части тела.
Повышает общую спортивную производительность: Сила и мощность верхней части тела, получаемые в результате жима штанги лежа, также могут улучшить ваши общие спортивные результаты в других видах спорта и занятиях.
Способствует хорошей осанке: Правильное выполнение жима штанги лежа может помочь укрепить мышцы спины и улучшить осанку, что снижает риск получения травм и улучшает общее состояние здоровья.
Жим штанги лежа — это эффективное упражнение для развития силы верхней части тела, мышечной массы и мощности, а также улучшения плотности костей, мышечной выносливости и общих спортивных результатов. Однако важно выполнять упражнение с правильной техникой и постепенно увеличивать вес, чтобы избежать травм.
Макс Постернак — фитнес-тренер, тренер по трансформации тела и основатель Gravity Transformation, популярного фитнес-канала на YouTube. Он запустил канал в 2015 году с целью помочь людям достичь своих целей в фитнесе, предоставляя научно обоснованные советы по тренировкам и питанию, а также делясь своим собственным фитнес-путешествием.
На канале Gravity Transformation на YouTube Макс делится разнообразным контентом, включая программы тренировок, советы по питанию, обзоры добавок и вдохновляющие истории людей, которые изменили свое тело и жизнь. Он также предлагает платные коучинговые и персонализированные программы тренировок, чтобы помочь людям достичь своих целей в фитнесе.
Видео
Какие мышцы груди?
Грудь представляет собой большую группу мышц, состоящую из нескольких различных мышц. К основным мышцам груди относятся:
- Большая грудная мышца: Это самая большая мышца грудной клетки, состоящая из двух головок: ключичной и грудинной. Большая грудная мышца отвечает за приведение и сгибание руки в плечевом суставе, а также за горизонтальное приведение.
- Малая грудная мышца: Это меньшая мышца, расположенная под большой грудной мышцей. Малая грудная мышца отвечает за депрессию и вытягивание лопатки, что важно для таких движений, как отжимания и жим лежа.
- Передняя зубчатая мышца: Эта мышца расположена сбоку грудной клетки и помогает стабилизировать лопатку.
Он также отвечает за протракцию и вращение лопатки вверх, что важно для таких движений, как отжимания и жим над головой. - Подключичная мышца: Это небольшая мышца, расположенная под ключицей и помогающая стабилизировать ее при движениях руки.
- Межреберные мышцы: Эти мышцы расположены между ребрами и отвечают за дыхание, расширяя и сокращая грудную клетку.
Он также отвечает за протракцию и вращение лопатки вверх, что важно для таких движений, как отжимания и жим над головой.Вместе эти мышцы обеспечивают устойчивость и силу верхней части тела и важны для таких движений, как толкание, тяга и подъем.
Что такое упражнения в тупик?
Упражнения с полной остановкой — это упражнения с отягощениями, при которых атлет начинает каждое повторение с полной остановки или позиции полной остановки, а не с непрерывного ритмичного движения. Другими словами, спортсмен полностью останавливает вес между повторениями, прежде чем поднимать его снова.
Упражнения на остановку можно выполнять с различным оборудованием, включая штанги, гантели, гири и тренажеры.
Примеры упражнений с полной остановкой включают становую тягу, жим лежа, тягу, жим от плеч и приседания.
К преимуществам упражнений в стойке относятся:
- Усиление мышечной активации: начало движения из положения полной остановки вынуждает атлета генерировать большее усилие для начала подъема, что приводит к усилению мышечной активации и рекрутирования.
- Улучшение силы и мощи: Упражнения с остановкой помогают развить начальную силу и взрывную силу, что может улучшить общую силу и мощь атлета.
- Снижение риска получения травмы: старт из положения полной остановки может помочь обеспечить правильную форму и технику, снижая риск получения травмы.
- Усиленная мышечная гипертрофия: повышенная мышечная активация и усилие, создаваемое во время упражнений в тупик, могут стимулировать большую мышечную гипертрофию или рост.
- Повышенное разнообразие и сложность: включение упражнений с полной остановкой в тренировочную программу может создать новую проблему и увеличить разнообразие выполняемых упражнений, что может помочь предотвратить скуку и застои в процессе.
Упражнения с полной остановкой могут быть ценным дополнением к программе тренировок с отягощениями, обеспечивая ряд преимуществ для увеличения силы, мощи и мышечной гипертрофии. Тем не менее, важно использовать правильную форму и технику при выполнении этих упражнений, чтобы избежать травм.
Что такое плиометрические упражнения?
Плиометрические упражнения, также известные как «тренировка прыжков» или «плиос», представляют собой взрывные движения, включающие быстрое растяжение и сокращение мышц. Они предназначены для улучшения силы, скорости, ловкости и общих спортивных результатов.
Плиометрические упражнения обычно включают прыжки или прыжки, например:
- Прыжки на ящик
- Прыжки в глубину
- Выпады с прыжком
- Плиометрические отжимания
- Прыжки с приседа
- Силовые пропуски
- Домкраты для прыжков
Эти упражнения обычно выполняются в повторяющейся манере с короткими взрывными усилиями, за которыми следуют короткие периоды отдыха.
К преимуществам плиометрических упражнений относятся:
Повышение силы и взрывной силы: Плиометрические упражнения предназначены для развития взрывной силы мышц, что может улучшить общие спортивные результаты в таких видах деятельности, как бег на короткие дистанции, прыжки и метание.
Увеличение скорости и ловкости: Плиометрические упражнения могут улучшить скорость и ловкость тела, тренируя мышцы двигаться быстрее и эффективнее.
Повышенная плотность костной ткани: Высокая ударная нагрузка многих плиометрических упражнений может способствовать увеличению плотности костной ткани, снижению риска остеопороза и других заболеваний, связанных с костями.
Большее сжигание калорий: Плиометрические упражнения обычно высокоинтенсивны и требуют значительного количества энергии, что может привести к большему сжиганию калорий по сравнению с традиционными упражнениями с отягощениями.
Снижение риска травм: Плиометрические упражнения помогают улучшить силу и стабильность суставов, снижая риск получения травм во время других занятий.
В целом, плиометрические упражнения могут быть эффективным способом улучшить спортивные результаты, нарастить силу и мощность, а также улучшить общую физическую форму.
Однако при выполнении этих упражнений важно использовать правильную форму и технику, а также постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы избежать травм.
Узнать больше
Единственные 3 основных упражнения из шести пакетов, которые вам нужны, чтобы отлично выглядеть Лучший способ ускорить рост мышц Тренироваться как Брюс Ли Источники изображений0050 Последние статьи
Расширенные советы по увеличению вашего жима лежа Номер
Обновлено:
- Сначала переключитесь на жим лежа (не ограничивающий фактор)
- Продолжайте тренироваться с ограничивающим фактором и делайте это усердно
- Делайте 3-6 повторений для базовой силы и тренируйте несколько мезо (продолжайте вспомогательную работу в диапазоне 5-8 повторений)
4. Фаза пика
После того, как вы закончите силовую фазу, вы переходите к фазе пика, где у вас есть тяжелая основная работа в реальных подъемах и дополнительный объем.
В общем, как это работает:
- Объем основного подъема поезда в первые несколько недель
- В первые несколько недель немного поднимите дополнительный объем
- Уменьшить объем основного подъема в течение 3-4 недель
- Taper, фаза, когда ваша физическая форма остается постоянной, но снижается утомляемость
«Фитнес минус усталость — это готовность, ваши способности повышаются, вы выполняете максимальный тест на мониторе и вуаля, ваш жим улучшается».
Майк Израетель продолжает и дает бесплатный образец руководства по тренировкам на случай, если вы пропустите жимы лежа на груди, поскольку ограничивающим фактором является трицепс.
И это его продвинутые советы, как увеличить количество жимов лежа. Нажмите на видео ниже, чтобы увидеть его подробное объяснение каждой темы, упомянутой выше.
ВИДЕО – Расширенные советы по увеличению числа жимов лежа
Теперь, когда вы знаете несколько дополнительных советов по увеличению числа результатов в жиме лежа, почему бы не воспользоваться приведенными ниже статьями от BOXRXO, чтобы еще больше улучшить свой уровень физической подготовки?
Проверьте это!
4 лучших упражнения для улучшения жима лежа
Лучшие варианты жима лежа для роста мышц груди
Как ускорить рост мышц – 5 методов достижения этого
Понимание гипертрофии: как построить лучшее телосложение и повысить производительность
Тренировка толкания, тяги и ног только со штангой
Имеет ли значение тренировка до отказа для роста мышц?
Как нарастить мышечную массу: 4-дневная сплит-программа
Насколько сильным я должен быть? Лучшее руководство для новичков, начинающих, средних, продвинутых и элитных лифтеров
Как нарастить мышечную массу на каждом уровне
Накачать большую грудь дома за 30 дней
Источники изображений
6 : Фото предоставлено CrossFit Inc.
