Тренировки для девушек в Москве спортклуб LESTA
Приглашаем прекрасных дам стать еще более прекрасными, сильными и выносливыми!
Занятия фит боксом и восточными единоборствами, функциональный фитнес помогут обрести прекрасную фигуру и эмоциональное равновесие. С нашей помощью вы подтяните все, что должно быть подтянуто. Удалите все, что считаете лишним. И подкачаете везде, где нужен объем. Приобретенные навыки самообороны станут неплохим бонусом.
Почему стоит выбрать тренировки для девушек в нашем клубе?
Спортклуб LESTA предлагает прекрасной половине человечества лучшие условия для занятий спортом. Женский бокс и капоэйра для детей, тхэквондо и тайский бокс, а также суперэффективные функциональные тренинги раскроют ваш потенциал и помогут стать более стройными и выносливыми. Капоэйра является самым прекрасным, пластичным и танцевальным боевым искусством. Во время тренировки для девушек наблюдается минимальное количество травм. Здесь присутствует гармоничное соотношение всех развивающихся качеств спортсменки.
Тренировки для девушек в Москве обеспечивают равномерное распределение нагрузок на все группы мышц и учат в совершенстве владеть своим телом и эмоциональным состоянием. Калории во время тренировок расходуются сами собой. Возрастает уверенность в себе, а гнев и агрессия, направленные в нужное русло, улетучиваются без следа.
В чем польза занятий боевыми искусствами для девушек
Различные виды боевых особое внимание уделяют психоэмоциональному настрою спортсменов, учат избавляться от стресса и агрессии безопасными методами.
Современный мир культивирует между людьми большую дистанцию. Поэтому, некоторым девушкам бывает нелегко начать тренироваться в группе, трудно раскрыться. Тут на помощь приходит философская направленность таких видов спорта. Она позволяет настроить свой внутренний потенциал, помогает раскрепоститься и проще перенести неприятности окружающего мира.
Опытные спортсмены утверждают, что результаты будут видны через 3 месяца, при регулярных занятиях. Ну а знатоки уверены, что можно потратить всю жизнь на изучение таких достойных, мудрых и захватывающих видов боевых искусств.
У нас вы найдете:
- Опытных и доброжелательных тренеров, которые подберут максимально эффективную программу тренировок и помогут расставить правильные приоритеты.
- Хорошо оснащенные и комфортные залы для тренировок девушек.
- Возможность занятий, как в группе, так и индивидуально с тренером.
Просто приходите на тренировки для девушек, и очень скоро вы изменитесь в лучшую сторону! А значит — и весь мир вокруг!
Начальные тренировки для девушек. Тренажерный зал
Многие девушки, желая быть привлекательными в глазах противоположного пола, начинают активно следить за своей внешностью, уделяя внимание косметике, маникюрам, выбору одежды и обуви. Но при этом совсем забывают о правильном питании и спорте. Начальные тренировки для девушек помогут не только сделать красивым тело, но и улучшат состояние кожи, волос.
Прежде чем начать ходить в тренажерный зал, нужно задаться целью и осознать, что без труда и режима никаких хороших результатов Вы не добьетесь.
Начальные тренировки для девушек должны стартовать с постановки цели. Если Вы хотите похудеть, в помощь придет программа тренировок на похудение. А для набора массы, улучшения силовых показателей необходимы совсем другие тренировки.
Занятия спортом и правильное питание — неотъемлемые вещи. Только в их комбинации будут видны результаты. Чтобы разобраться с питанием, нужно узнать, какое ежедневное количество калорий нужно именно Вашему организму. К примеру, чтобы сбросить вес, надо урезать примерно 500 ккал в день. А также следует сократить быстрые углеводы в своем рационе.
Начальные тренировки для девушек проходят три фазы мотивации, то есть три периода, по истечению которых наступает осознание и привыкание к новому образу жизни.
Фаза сопротивления
Первые 2-3 месяца, вероятней всего, с мотивацией будут проблемы. На данном этапе главное не потерять упорство и не смотря ни на что двигаться вперед к намеченной цели. Персональный тренер окажет Вам всестороннюю поддержку, не сомневайтесь.
Уже на этой фазе начальные тренировки для девушек дадут заметные результаты, и Вы ощутите улучшение самочувствия, прилив сил и бодрости духа.
Переходная фаза
Может продолжаться до полугода. На данном периоде уже будут заметны значительные изменения в физическом состоянии. Переходная фаза опасна появлением перетренированности. Не стоит торопить события и нагружать себя непосильным трудом. С умом корректируйте программу тренировок, советуйтесь с тренером.
Фаза внутренней мотивации
На этом этапе спорт и тренировки превратятся в неотъемлемую часть жизни. У Вас уже появятся любимые упражнения, тренировки прекрасно впишутся в привычный распорядок дня. Сейчас важно не зацикливаться на одной программе, а чередовать программы тренировок, чтобы все группы мышц были задействованы.
В чём заключается специфика тренировок для женщин
Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!
Каждый человек уникален, поэтому все респонденты отметили, что рекомендации из этого материала не заменяют индивидуальной работы с тренером, самостоятельного анализа самочувствия и консультаций с врачом.
Мария Лемесева
Триатлет, тренер по триатлону команды S-team.
Из-за особенностей телосложения (широкий таз, зачастую немного развернутые внутрь колени, менее подготовленный мышечно-связочный аппарат) женщины склонны к беговым травмам. Поэтому в зависимости от периода подготовки, я рекомендую девушкам уделять время силовым тренировкам.
Ближе к соревновательному периоду можно включать больше упражнений с собственным весом и на развитие специальной силы. Важная особенность силовых тренировок — девушки не могут работать до мышечного отказа. Поэтому нет смысла давать предельные нагрузки на малое количество повторов с большим интервалом отдыха.
Чтобы избежать травм, девушкам важно работать не только с телом, но и с головой. Иногда складывается ощущение, что некоторым спортсменкам больше нравится мучительный процесс восстановления после травм и его публичное освещение, чем сами тренировки.
Возможно, это психологическая защита от «поджидающих» больших нагрузок и «высоких результатов», которые девушка сама себе придумала.
В такой момент важно честно сказать себе: «Ты можешь не повышать километраж. Ты никому не «должна» быстрое время на финише. Ты можешь тренироваться так много и так быстро, как сама этого хочешь. Получай удовольствие от движения вместо сомнительного удовольствия от визитов к физиотерапевту».
Я прошла через подобный опыт в спортивной школе. Частые травмы были «защитой» от тяжелых тренировок, потому что другого способа «захалявить» не было. Травмы ушли, как только я стала тренироваться самостоятельно и избавилась от давления извне.
Каждая девушка переживает ежемесячные гормональные изменения индивидуально. Если симптомы доставляют ощутимый дискомфорт, то избегайте тяжелых и силовых нагрузок в день, предшествующей началу цикла, и в первые два дня цикла. Адекватно подобранная спортивная нагрузка может даже облегчить болевые ощущения, а эндорфины улучшить настроение.
Если спортсменку беспокоят спазмы, то щадящие варианты нагрузки — это плавание или легкая тренировка на велосипеде. Бег дается труднее.
По физиологически обусловленным причинам женщины выносливей и гибче, но менее сильны и быстры. Женщинам лучше даются тренировки на выносливость, т.к. у них высокий аэробный порог (лучше используются жиры в качестве топлива). Больший прирост в результатах на длинные дистанции будет давать работа в 4-ой, предпороговой пульсовой зоне, чем тяжелая работа в 5-ой (больше о пульсе читайте в этой статье).
Женщины более экономичны в плане расходования энергетических ресурсов и техники бега. Поэтому на беговом этапе Ironman они часто показывают более впечатляющие результаты, чем мужчины.
Трудно поспорить с тем, что организм мужчин и женщин разный. Но многие женщины любят чересчур драматизировать значения этих различий в спортивной тренировке. Наши физические способности развиваются по одним и тем же законам.
Кардинальные отличия кроются в ментальной сфере, психологических особенностях и мотивации. Работа с мотивационной сферой — важнейший аспект при работе с девушками-спортсменками, особенно любительницами.
Дэниел Грэгерт
Магистр спортивной физиологии (Masters of Science, Exercise Physiology), врач-гинеколог (M.D. Women’s Health), CHI Health.
Каждой возрастной группе спортсменок присущи физиологические особенности. В отличие от мужчин, у которых после полового созревания ответ организма на тренировки повышается хронологически с последующим плато, реакция женского тела варьируется в зависимости от возраста.
До начала менопаузы большие колебания в выработке стероидных гормонов происходят в первые пять лет после начала первой менструации. Женщины не производят большого количества андрогенных стероидов до того, как у них начинается овуляция.
Это важно учитывать по нескольким причинам:
- во-первых, до этого момента у девушек будет нестабильный и ограниченный эффект от анаэробных тренировок;
- во-вторых, эстроген играет важную роль в повышении минеральной плотности костей. Поэтому упражнения с большой ударной нагрузкой в этот период увеличивают риск усталостных переломов.
В возрасте до 20-ти лет важно защитить и укрепить колени. Моя рекомендация: аэробные нагрузки и физическая активность, направленная на развитие двигательной и моторной координации и правильной техники приземления и остановки. Йога, теннис и баскетбол — отличный выбор.
20-30 лет — основной период, чтобы сфокусироваться на работе с ударной нагрузкой. В этом возрасте наивысшая плотность костной ткани. Силовые и ударные нагрузки в возрасте до 30-ти лет снижают риск развития остеопороза после наступления менопаузы.
В этом возрасте пользу принесут упражнения, направленные на укрепление позвоночника и бедер. Приседания с большими весами с малым количеством повторений — простое и эффективное упражнение.
После 30-ти важно позаботиться об ахилле и стопах. Простые упражнения с многократными повторами на укрепление икр, такие как подъемы на носках (например, 5 подходов по 30 раз — 2 раза в неделю) и поза «собака головой вниз», полезны для предотвращения травм ахиллова сухожилия и подошвенного фасциита, от которого страдают много женщин.
Большую роль играет и психологический аспект, о котором можно говорить очень много. Но в рамках этого материала я буду краток: современная фитнес-индустрия настроена против женщин.
Спортклубы и производители экипировки показывают только молодых девушек с телами, которые недостижимы для большинства женщин.
Тренажерные залы часто с мужской атмосферой, и женщины чувствуют себя не в своей тарелке и не могут комфортно заниматься. Это развивает негативные ассоциации с фитнесом и отрицательно сказывается на мотивации.
Оксана Белякова
Тренер I Love Running с 14-летним стажем, Мастер спорта международного класса, Многократная чемпионка и призер чемпионатов России и Европы.
Из-за физиологических особенностей девушкам нужны неодинаковые тренировки. Так как женщины сложнее реагируют на монотонность в тренировочном процессе, это касается всех видов тренировок: силовых, беговых и интервальных.
Девушкам важно уделять больше времени и внимания общей физической подготовке, чтобы добиться прогресса как у мужчин. Это связано с гормональными особенностями женского тела.
Полезны будут упражнения на пресс, ягодичные мышцы и верхний плечевой пояс.
Гормональные изменения в течение менструального цикла влияют на способность организма переносить физические нагрузки. Поэтому внимательный тренер будет учитывать индивидуальное состояние и корректировать тренировочный план.
Что касается физической активности после менопаузы, то умеренные системные тренировки благотворно влияют на самочувствие в любом возрасте, так как бег улучшает метаболические процессы и укрепляет костную ткань.
Особенности женских тренировок включают и тот факт, что женщинам иногда сложно найти время для спорта из-за работы и семьи. Простой способ решить эту проблему — подключить к тренировкам семью. Например, выходить вместе в парк на пробежку или заниматься, пока ребенок играет на детской площадке.
Джина Харпер-Хэррисон
Врач-гинеколог (M.D. Women’s Health), Alegent Health Women’s Healthcare.
Беговые тренировки минимум три раза в неделю по 30 минут будут полезны женщинам в любом возрасте для поддержания нормальной плотности костной ткани и снижения риска переломов в пожилом возрасте. Также важно сбалансированно питаться и употреблять кальций и витамин Д. Рекомендую 1000 мг кальция и 600 МЕ витамина Д в сутки.
После менопаузы, уровень эстрогена в организме снижается. Поэтому если женщина продолжает активно заниматься спортом, ей нужно консультироваться с врачом. Полноценное питание и гормонозаместительная терапия помогут снизить потенциальные риски для здоровья.
Итак, краткие выводы
Если дочитали статью до этого абзаца, то для вас бонус — основные рекомендации наших респондентов в восьми пунктах. А если вы читаете только первый и последний абзацы, то возвращайтесь в начало за важными подробностями и деталями.
- Для каждого возраста свойственны свои, отличные от других, особенности тренировок.
- Женщинам важно уделять больше внимания общей физической подготовке.
- Полноценное, сбалансированное питание помогает снизить риск травм и увеличить пользу от спорта.
- Гормональные изменения влияют на реакцию женского организма на физическую нагрузку, поэтому важно учитывать такие факторы, как половое созревание, менопауза, менструальный цикл.
- Девушки лучше реагируют на разнообразие в тренировочном процессе. Монотонные тренировки менее эффективны.
- Высокий аэробный порог и способность экономично использовать энергетические ресурсы определяют особенности беговых тренировок.
- Ключевой момент в работе с девушками — психология и мотивация.
- Тренироваться «как девчонка» — значит знать особенности организма и любить свое тело.
Что ещё почитать:
В горящую избу войдут: тренировка девушек-пожарных во Владивостоке
https://ria.ru/20130430/935290875.html
В горящую избу войдут: тренировка девушек-пожарных во Владивостоке
В горящую избу войдут: тренировка девушек-пожарных во Владивостоке — РИА Новости, 01.03.2020
В горящую избу войдут: тренировка девушек-пожарных во Владивостоке
Тридцатого апреля в России отмечается День пожарной охраны. Этот день выбран неслучайно — 30 апреля 1649 года царь Алексей Михайлович подписал «Наказ о Градском благочинии», предусматривающий организацию круглосуточных пожарных дозоров в Москве.
2013-04-30T03:51
2013-04-30T03:51
2020-03-01T09:58
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/sharing/article/935290875.jpg?9352901131583045913
владивосток
европа
приморский край
дальневосточный фо
весь мир
россия
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2013
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Тренировка девушек из добровольной пожарной дружины во Владивостоке
День пожарной охраны отмечают сегодня в России. В этот день принято поздравлять суровых мужчин – борцов с огнём. Но во Владивостоке есть и девушки, к которым этот праздник относится непосредственно.
2013-04-30T03:51
true
PT0M54S
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
владивосток, россия
03:51 30.04.2013 (обновлено: 09:58 01.03.2020)Тридцатого апреля в России отмечается День пожарной охраны. Этот день выбран неслучайно — 30 апреля 1649 года царь Алексей Михайлович подписал «Наказ о Градском благочинии», предусматривающий организацию круглосуточных пожарных дозоров в Москве.
План тренировки для этой девушки | Фитнес
Мы не говорим, что это не потребует никакой работы, и мы не говорим, что это будет легко, но вы можете вписать фитнес в свою жизнь и изменить свое тело и уверенность в себе с помощью этой 20-минутной тренировки, разработанной специально для Красный от That Girl.
В идеале выполняйте эту тренировку четыре раза в неделю по 20 минут. Чтобы увеличить свои 20 минут, вы можете выполнять по одному подходу каждого упражнения (обычно от 12 до 15 повторений, если не указано иное) в любом порядке или два или три подхода из нескольких упражнений каждый день.
Это не требует особой разминки, но важно выполнять растяжку после каждой тренировки — примеры можно найти на сайте Thatgirllondon.com.
Тяга стула
Это укрепляет верхнюю часть тела и бросает вызов ядру.
Исходное положение: Лягте под прочный стул, ноги согнуты под углом 90 °, пятки плотно прижаты к полу. Возьмитесь за обе стороны сиденья стула ладонями внутрь.
1. Надавите на пятки, когда вы используете руки, чтобы подтянуть вес тела вверх, пока грудь не коснется стула (или как можно дальше).
2. Медленным контролируемым движением опустите тело обратно на пол. Повторите от восьми до 12 раз.
Совет: Напрягайте мышцы живота и не выгибайте спину.
Подъемник Кобра
Отличное упражнение для осанки, которое прорабатывает мышцы нижней и верхней части спины.
Исходное положение: Лягте лицом вниз, вытяните ноги и руки в виде буквы X. Активируйте ядро, втягивая живот внутрь.
1. Теперь вытяните позвоночник и оторвите грудь, плечи, руки и бедра от пола, глядя вниз, чтобы не поднимать голову. Задержитесь в этом положении на два вдоха.
2. Опуститесь на пол. Повторите от восьми до 12 раз.
Совет: После этого позвольте спине расслабиться и растянуться, отдыхая в позе ребенка (свернувшись калачиком лицом вниз) на срок до 60 секунд.
Заправить нить в иглу
Сложно, но отлично подходит для тренировки ягодиц (ягодиц).
Исходное положение: Лягте на спину, руки вдоль тела, правая нога согнута под углом 90 °, пятка опирается на стул. Ваша левая нога в воздухе, тоже согнута.
1. Поднимите бедра, напрягая правую ягодицу, удерживая тело и таз на прямой линии.
2. Позвольте левому колену опуститься в сторону, затем проденьте левую ступню под правую ногу. Бедра будут наклонены естественным образом, но постарайтесь сделать это минимальным.
3.Поменяйте движение и опустите бедра обратно на пол. Повторите по 12-15 раз с каждой стороны.
Совет: Подумайте о том, чтобы протолкнуть пятку стула, когда продеваете вторую ногу, чтобы зацепиться за низ.
Голубино-носок Plie
Прорабатывает ягодицы и ноги, оттачивая координацию и баланс.
Исходное положение: Встаньте, поставив правую ногу перед левой ногой, пальцы слегка повернуты внутрь, руки сцеплены перед грудью.
1. Сядьте в глубокое приседание. Когда вы опускаетесь, ваши колени сойдутся вместе, когда вы будете выталкивать ягодицы. Вы должны почувствовать это в правой ягодице.
2. Из этого положения приседа перенесите вес тела на левую пятку и динамически поднимите вес тела вверх, когда вы делаете шаг вперед правой ногой, затем переходите в глубокое приседание плие. Ваши пальцы ног будут развернуты, а стойка — широкой. Если можете, позвольте бедрам опуститься ниже колен.
3. Отпрыгните правой ногой, чтобы вернуться в приседания «косички».Повторите по 12-15 раз с каждой стороны.
Совет: Сядьте очень низко в приседе и двигайтесь медленно и осознанно.
Конькобежный выпад
Отлично подходит для ног и улучшает баланс и гибкость.
Исходное положение: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
1. Вытяните левую ногу в сторону и назад, держа правую ногу прямо, пятка твердо на полу.
2. Вытяните левую руку вверх и осторожно отведите назад, чтобы открыть сундук, в то время как правая рука касается пола.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 12-15 раз с каждой стороны.
Совет: Держите грудь приподнятой. Постарайтесь не просто дотянуться рукой до пола, а скорее согнуть бедро, чтобы сесть в выпад.
Nike Swoosh
Прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и брюшной пресс.
Исходное положение: Лягте на спину, опираясь на предплечья, лицом к стулу.Согните правое колено так, чтобы правая ступня оказалась на полу. Вытяните левую ногу в сторону, вращая ее так, чтобы колено и ступня смотрели наружу (это очень важно для активации внутренней поверхности бедра).
1. Поднимите левую ногу к стулу, держа колено развернутым. Подумайте о работе с внутренней стороны бедра.
2. Опустите левую ногу, постучите пяткой по полу, затем проведите ею вверх и влево, как если бы вы рисовали галочку Nike. Бедра держите ровно.
3.Верните ногу в исходное положение. Повторите по 12-15 раз с каждой стороны.
Совет: Этот может быть довольно интенсивным. Постарайтесь, чтобы мышцы живота и бедра были напряжены.
Ударная обратная планка
Укрепляет всю заднюю часть тела.
Исходное положение: Сядьте, вытянув ноги, руки за спину ладонями вниз, пальцы направлены наружу.
1. Надавите ладонями, поднимая бедра и туловище, чтобы образовалась прямая линия от головы до пальцев ног — обратная планка.Плечи должны быть выше запястий.
2. Держа бедра вверх, подтяните правое колено к груди. Вытяните ногу к потолку.
3. Согните ногу к груди и вернитесь на пол. Повторите по шесть-восемь раз с каждой стороны.
Совет: Если поднимать ногу слишком сложно, просто удерживайте обратную планку каждый раз в течение 20–30 секунд.
Доска для ног
Это задействует ваши основные мышцы, а элемент движения также тонизирует нижнюю часть
Исходное положение: Примите положение планки, расположив предплечья под собой, сложив руки, плечи прямо над локтями.Подумайте о том, чтобы тянуть лопатки вниз по позвоночнику, когда вы удлиняете шею.
Согните левую ногу так, чтобы колено упиралось в пол, ступня согнута.
1. Обхватив нижнюю часть живота, вытяните согнутую левую ногу прямо вверх, делая упор на пятку, чтобы задействовать ягодицы.
2. На мгновение опустите колено в пол, чтобы восстановить ваш пресс и концентрацию. Повторите по 12-15 раз с каждой стороны.
Совет: Сделайте это сложнее, паря коленом над землей между движениями вместо того, чтобы опускать его полностью.
Круглый стул
Очень трудолюбивый нижний подъемник.
Исходное положение: Встаньте на четвереньки, лицом в сторону от стула, достаточно близко, чтобы ваш низ почти касался его, ваша левая нога находилась под ним, а правая нога вытянулась в стороны. Положите левое предплечье на пол ладонью внутрь. Подоткнув таз, задействуйте брюшной пресс.
1. Поднимите правую ногу и оберните ею спинку стула так, чтобы колено было на одной линии с бедром.Держите правую ногу согнутой.
2. Двигаясь снизу вверх, поднимите колено вокруг спинки стула примерно на 3-4 см.
3. Опустите колено обратно вниз, развернув ногу в исходное положение, чтобы выпрямить ногу. Повторите по 12-15 раз с каждой стороны.
Совет: Вы можете выполнять упражнения в тренажерном зале без стула, но не забудьте обернуть ногу.
Триммер для талии
Прорабатывает косые (боковые мышцы живота) наружные поверхности бедер и поясницу.
Исходное положение: Начните с измененной боковой доски, как показано выше. Правое плечо должно совпадать с правым запястьем. Поднимите левую руку над головой.
Ваша левая нога должна быть прямой, ступня мягко поставлена.
1. Удерживая вес в равновесии, вытяните и поднимите левую ногу до уровня бедер, одновременно вытягивая левую руку над ногой.
2. Вернитесь в исходное положение, вытянув левую руку над головой. Держите движение под контролем.Повторите по 12-15 раз с каждой стороны.
Совет: Держите нижнюю часть талии приподнятой.
Crab Reach
Невероятно активная растяжка, открывающая переднюю часть тела и укрепляющая руки.
Исходное положение: Сядьте, ноги чуть шире бедер. Поставьте правую руку за спину, пальцы направлены в сторону от тела. Согните левую руку перед средней линией груди. Отведите плечи назад и вытяните грудь вперед, чтобы раскрыть позвоночник.
1. Опуститесь в правую руку и поднимите бедра вверх. В то же время вытяните левую руку вверх и вверх по направлению к правой руке, лежащей на земле.
2. Вернитесь в исходное положение и выполните сброс перед повторением с другой стороны. Повторите шесть-восемь раз.
Совет: Это не так сложно, как кажется, но если у вас все же есть трудности, просто идите на полпути. Делайте движения медленными, делая паузы в растяжке столько, сколько вам нужно.
Star Press
Отличное упражнение для верхней части тела, которое прорабатывает грудь, тыльную сторону рук, плечи, брюшной пресс и косые мышцы живота.
Исходное положение: Встать на четвереньки, руки на ширине плеч и смотреть вперед, живот втянут.
1. Держа локти плотно прижатыми к бокам, опустите в полу-отжимание (ступни оторвутся от пола).
2. Вернуться к прямым рукам. Поставьте ступни на пол, подогнув пальцы ног под ними, и выпрямите ноги так, чтобы колени оторвались от пола в положение планки, ваше тело расположено по прямой линии. Спину держите прямо, а шею вытянутой.
3.Теперь перенесите вес на левую руку, поворачивая тело вправо, делая шаг левой ногой для поддержки. Вытяните правую руку до потолка.
4. Вернитесь в положение планки, затем опустите колени на пол. Повторите по шесть-восемь раз с каждой стороны.
Совет: Если вы хотите сложную задачу, не касайтесь пола коленями во время отжимания.
Одежда Чарли Коэна
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
контрольных тренировок CrossFit — «Девочки»
Почему некоторые тренировки CrossFit названы в честь девочек? По словам основателя CrossFit Грега Глассмана, он назвал эталонные тренировки в честь девушек так же, как ураганы назвали в честь девушек Национальная метеорологическая служба.
Он чувствовал, что из-за того, что эти тренировки настолько тяжелы с физической точки зрения, они оставляют у вас ощущение, будто вас только что ударил шторм.
«Я думаю, что все, что заставляет вас лежать на спине, задыхаться и гадать, что только что с вами произошло, следует назвать в честь девушки». — Грег Глассман
«Девочки» — это набор тренировок, названных в честь женщин-первопроходцев в кроссфите. Первыми CrossFit Girls, представленными в сентябре 2003 года, были Энджи, Барбара, Челси, Дайан, Элизабет и Фрэн. Хелен и Грейс познакомили несколько месяцев спустя.
Контрольные тренировкиGirl CrossFit являются важными вехами тренировок в рамках методологии тренировок CrossFit.Они служат отличным способом проверить свою физическую форму по сравнению с тем, что было раньше, и увидеть, как вы улучшились и развились.
Изабель, Джеки, Карен, Линда, Мэри и Нэнси были представлены в ноябре 2004 года.
Вот обзор некоторых из наиболее распространенных эталонных тренировок по кроссфиту для девочек:
Источник: WODSHOTSЭнджи
На время:
- 100 Подтягивания
- 100 Отжимания
- 100 Приседания
- 100 Приседания
Выполните все повторения каждого упражнения в указанном порядке, прежде чем переходить к следующему.
Оценка — это время, необходимое для выполнения всех 400 повторений.
Хорошие времена для «Энджи»
— Начальный: 26-35 минут
— Средний: 21-25 минут
— Продвинутый: 15-20 минут
— Элитный: <14 минут
«Энджи» — это мышечная усталость. При необходимости масштабируйте громкость; но не настолько, чтобы вы никогда не почувствовали изнуряющего ощущения перегрузки мышц.
Если вам еще не доступны Rx-подтягивания и / или отжимания, выберите сложную шкалу, которая позволит вам выполнить как минимум 5 непрерывных подходов.
Средний
Для времени:
- 50 Подтягивания
- 50 Отжимания
- 50 Приседания
- 50 Воздушные приседания
Начинающий :
2 раунда На время
- 30 кольцевых тяг
- 30 отжиманий на наклонной скамье
- 30 приседаний с закреплением на якоре
- 30 Воздушные приседания
Советы для Angie WOD
- Шагайте сами.Это тренировка на выносливость, так что не перегружайте себя.
- Тактически разделите представителей. Старайтесь избегать неудач.
- Разумное масштабирование. Вы всегда можете начать с полного движения, а затем уменьшить масштаб во время WOD.
Барбара
5 раундов на время, 3 минуты отдыха между раундами:
- 20 Подтягиваний
- 30 Отжиманий
- 40 Приседаний
- 50 Приседаний
Выполните 5 раундов повторений в письменном порядке.После каждого подхода из 50 воздушных приседаний вы должны сделать 3-х минутный отдых. Измеряйте время каждого раунда для справки и определения скорости.
Оценка — это общее время для завершения всех 5 раундов, включая предписанный отдых. (Примечание: не включайте последние 3 минуты отдыха после 5-го раунда в общую оценку.)
Хорошие времена для «Барбары»
— Начальный: 50+ минут
— Средний: 40-49 минут
— Продвинутый: 30-39 минут
— Элитный: <29 минут
«Барбара» должна быть сделана быстро и относительно непрерывно.Этот WOD — это настоящая тренировка в стиле интервалов со встроенным отдыхом, которая позволяет вам усердно работать во время «рабочей» части и восстанавливаться в течение 3-минутного периода отдыха.
Чтобы сохранить целостность Барбары, масштабируйте громкость и / или уровень навыков, чтобы вы могли ускорить движения.
Промежуточный
5 раундов на время
10 Подтягивания
20 Отжимания
30 Приседания
40 Воздушные приседания
3 минуты Отдых
Новичок
5 раундов на время
10 Тяга к кругу
15 Отжимания на скамье / наклонной скамье
20 Приседания на якоре
25 Воздушные приседания
3 минуты Отдых
Советы для Barbara WOD
- Найдите быстрый темп, который вы сможете выдержать.Интенсивность должна быть высокой, но не пропадать в первом раунде.
- Когда вы почувствуете усталость, разумно разбейте повторы.
- Не бойтесь масштабировать. Даже с трехминутным отдыхом после каждого раунда количество повторений является очень серьезным испытанием.
Челси
Поминутно каждую минуту в течение 30 минут [EMOM]:
- 5 подтягиваний
- 10 отжиманий
- 15 приседаний
Каждую минуту (EMOM) в течение 30 минут выполняйте 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний.Если в каждой минуте остается какое-то время, отдыхайте до начала следующей минуты.
Оценка — это количество раундов, завершившихся за 30 минут, при этом максимально возможное количество очков составляет 30 раундов. Чтобы раунды засчитывались, они должны выполняться каждую минуту.
Если вы отстаете от времени, продолжайте идти и сделайте как можно больше раундов (в стиле AMRAP) за оставшееся время. Однако имейте в виду, что ваш счет за «Челси» будет учитывать только количество раундов, завершенных вами в качестве EMOM.
Хорошие результаты для «Челси»
«Челси» — это WOD типа EMOM, что означает, что цель состоит в том, чтобы закончить предписанную работу менее чем за минуту в течение 30 минут подряд. Спортсмены среднего уровня должны быть в состоянии завершить все 30 раундов в соответствии с предписаниями.
Масштабирование
Этот тест имеет встроенную шкалу, требующую продолжения после того, как вы не соблюдаете интервал. Новые спортсмены должны изменить объем и / или уровень навыков, но сохранить ту же структуру интервалов.
Вариант для новичков
Каждую минуту в течение 20 минут выполнения:
3 прыжка Подтягивания
6 наклонных отжиманий Отжимания
9 Воздушные приседания
Если вы отстаете от времени, продолжайте в течение 20 минут и посмотрите, сколько раундов (в стиле AMRAP) вы сможете пройти. Опять же, ваш счет будет только количеством раундов, которые вы завершили в качестве EMOM.
Расширенный вариант
Если вы закончили «Челси», как предписано в прошлом, попробуйте увеличить объем: добавьте 1 повторение к каждому упражнению — i.е., 6 подтягиваний, 11 отжиманий и 16 воздушных приседаний каждую минуту — и посмотрите, сможете ли вы пройти полные 30 минут.
Советы по тестовой тренировке Chelsea CrossFit
- Работайте над поддержанием хорошей скорости, обеспечивающей достаточный отдых, но не усердствуйте в начале.
- Подумайте о масштабировании любых движений, которые вы не можете выполнять с комфортом на скорости, иначе вы не продвинетесь далеко в 30 раундах.
- Разбивайте повторения, когда устанете.
Дайан
21-15-9 повторов:
- Становая тяга 225 фунтов [ 100 кг ]
- Отжимания в стойке на руках
С бегущими часами как можно быстрее выполните 21 становую тягу и 21 отжимание в стойке на руках, затем 15 становой тяги и 15 отжиманий в стойке на руках, затем 9 становых тяг и 9 отжиманий в стойке на руках.
Оценка — это время, необходимое для выполнения всех 90 повторений.
Хорошие времена для «Дианы»
— Начальный: 10-14 минут
— Средний: 6-9 минут
— Продвинутый: 5-6 минут
— Элитный: <4 минут
«Диана» предназначена для быстрой (10 минут или меньше) и относительно непрерывной. Становая тяга должна быть умеренной. Масштабируйте нагрузку и / или уровень навыков, чтобы вы могли быстро проходить этот WOD.
Средний уровень
21-15-9
Становая тяга ( 155/105 фунтов )
Отжимания
Начинающий
21-15-9
Становая тяга ( 95/65 фунтов )
Отжимания на наклонной скамье
Советы для Diane WOD
- Сосредоточьтесь на скорости. Используйте ограничение в 10 минут для этой тренировки.
- Масштабируйте там, где это необходимо, особенно если отжимания в стойке на руках для вас впервые. Делайте движения с учетом ограничения времени.
Элизабет
21-15-9 повторов:
- чисток (135/95 фунтов)
- кольцевых отжиманий
При работающих часах как можно быстрее выполните 21 чистку и 21 кольцевое отжимание
, затем 15 чисток и 15 кольцевых отжиманий, затем 9 чисток и 9 кольцевых отжиманий.
«Элизабет» можно выполнять либо с помощью приседаний (типичный Rx), либо с помощью Power
Cleans (иногда называемых «Power Elizabeth»).
Счет — это время на часах, когда завершено последнее повторение (отжимание на 9-м кольце).
Хорошие времена для «Элизабет»
— Начальный: 10-14 + минут
— Средний: 7-10 минут
— Продвинутый: 4-7 минут
— Элитный: <4 минут
Параметры масштабирования
Контрольная тренировка по кроссфиту для девочек, Элизабет, должна быть завершена относительно быстро. Вы можете решить, какую чистку вы хотите выполнить, и попытаться изменить движения, чтобы завершить тренировку примерно за 10 минут.
Средний:
15-12-9 повторений на время:
Очищает (115/75 фунтов)
Кольцо погружных
Начинающий :
15-12-9 повторений на время:
Очищение (75/55 фунтов)
Отжимания
Советы для Diane WOD
- С самого начала разбейте ринг на удобные наборы.
- Если ваша чистка струна, делайте большие подходы и постарайтесь сделать 9 раундов без разрывов. В противном случае разбейте чистящие средства на небольшие удобные наборы.
Fran
21-15-9 повторов:
- Подруливающее устройство (95/65 фунтов)
- Подтягивания
Выполните 21 подруливающее устройство и 21 подтягивание, затем 15 подруливающих устройств и 15 подтягиваний, затем 9 подруливающих устройств и 9 подтягиваний как можно быстрее.
Оценка — это время, необходимое для выполнения всех 90 повторений.
Хорошие времена для «Фран»
— Начальный: 7-9 минут
— Средний: 6-7 минут
— Продвинутый: 4-6 минут
— Элитный: <3 минут
Эта эталонная тренировка по кроссфиту предназначена для того, чтобы вы чувствовали легкость, скорость и вызывали боль — разновидность боли good . Как подруливающие устройства, так и подтягивания должны выполняться большими или непрерывными сетами. Масштабируйте движения, чтобы двигаться БЫСТРО — подходы из двух и трех повторений не заставят ваши легкие / ноги / руки гореть так, как они были предназначены для этого WOD.
Промежуточный
21-15-9
Подруливающие устройства (75/55 фунтов)
Подтяжки
Начинающий
21-15-9
Гантель Подруливающие устройства (2 × 15/10 фунтов)
Кольцевые ряды
Стратегия
Грейс
30 повторений на время:
- Толчок — 135/95 фунтов
Выполните 30 толчков на время. Допускается механическая или полная очистка.Вы можете переустановить после толчка или поймать штангу в положении стойки для толчка и толкнуть прямо в толчке без паузы. Допускаются рывки толчками или разделенные рывки. Урывки не допускаются.
Оценка — это время, необходимое вам для выполнения всех 30 повторений.
Хорошие времена для «Грейс»
— Начальный: 6-7 минут
— Средний: 4-5 минут
— Продвинутый: 3-4 минуты
— Элитный: <2 минут
«Grace» — одна из самых быстрых эталонных тренировок CrossFit.Уменьшите нагрузку, чтобы вы могли выполнить несколько повторений без перерыва и выполнить все повторения менее чем за 5 минут. Атлетам, менее знакомым с олимпийской тяжелой атлетикой, нужно время, чтобы отработать механику каждого движения и резко снизить нагрузку.
Промежуточный вариант
30 толчков на время ( 115 / 75 фунтов )
Вариант для новичков
30 толчков на время ( 75/55 фунтов )
Стратегия
Елена
3 раунда на время:
- Бег на 400 метров
- 21 мах гири (1.5/1 пуд)
- 12 Подтягиваний
При работающих часах как можно быстрее выполните 3 раунда работы в указанном порядке.
Счет — это время, необходимое для завершения 3 раундов.
Хорошие времена для «Хелен»
— Начальный: 15-17 минут
— Средний: 11-14 минут
— Продвинутый: 9-10 минут
— Элитный: <8 минут
Эта эталонная тренировка представляет собой спринт на полную мощность.Махи и подтягивания должны быть достаточно легкими, чтобы вы все еще могли увеличивать темп во время бега. Атлеты среднего уровня могут выполнять это в соответствии с предписаниями.
Вариант для новичков
3 раунда на время:
200 метров Бег
15 Махи гирями ( 1 / 0,75 пуд )
9 Прыжки Подтягивания
Советы для Helen WOD
- Шагайте разумно. Это может быть возможность скоротать время или немного отдохнуть, в зависимости от ваших способностей к бегу.
- Попытка беспрерывно выполнять махи и подтягивания.
- Если вам приходится несколько раз разбивать движения, это сильный индикатор, который следует уменьшить.
Изабель
30 повторений на время
С работающими часами сделайте 30 рывков как можно быстрее. Допускается любой тип рывка (силовой рывок, рывок полный / присед, раздельный рывок).
Оценка — это время, необходимое для выполнения всех 30 повторений.
Хорошие времена для «Изабель»
— Начальный: 6-7 минут
— Средний: 4-6 минут
— Продвинутый: 3-4 минуты
— Элитный: <2 минут
«Изабель» — одна из самых быстрых эталонных тренировок CrossFit. Уменьшите нагрузку, чтобы вы могли выполнить несколько повторений без перерыва и выполнить все повторения менее чем за 5 минут. Атлетам, менее знакомым с олимпийской тяжелой атлетикой, нужно время, чтобы отработать механику каждого движения и резко снизить нагрузку.
Промежуточный
Для рывков Time30 ( 115/75 фунтов )
Начинающий
For Time
30 рывков ( 75/55 фунтов )
Советы для девочек эталон тренировки Изабель
- Работайте над техникой рывка с легким весом, чтобы улучшить движение.
- Избегайте отказа. Распределите повторы по мере необходимости.
- Если вес слишком тяжелый, уменьшите масштаб. Работайте над скоростью и техникой, затем увеличивайте вес в будущем.
Джеки
На время:
- 1000-метровый ряд
- 50 подруливающих устройств (45/35 фунтов)
- 30 подтягиваний
Выполните работу в указанном порядке: 1000-метровый ряд, затем 50 подруливающих устройств, затем 30 подтягиваний.
Оценка — это время, необходимое для выполнения всей работы.
Хорошие времена для «Джеки»
— Начальный: 10-12 минут
— Средний: 7-10 минут
— Продвинутый: 6-7 минут
— Элитный: <6 минут
«Джеки» создан для того, чтобы чувствовать себя легко, и его нужно делать быстро.Интенсивность должна быть высокой. Масштабируйте нагрузку и / или уровень навыков, чтобы вы могли закончить этот WOD примерно за 10 минут или меньше.
Промежуточный вариант
Для времени:
Ряд на 1000 метров
50 Подруливающих устройств (35/22 фунта)
30 Подтягиваний
Вариант для начинающих
На время:
800 метров Ряд
35 Подруливающие устройства (22/12 фунтов)
20 кольцевых рядов
Советы для Джеки WOD
- Выбирайте правильный темп.Вы должны стремиться к скорости, но не сгорайте перед толкателями и подтягиваниями.
- Разбейте подруливающие устройства и подтяните по мере необходимости. Избегайте неудач.
- При необходимости отмасштабируйте вес подруливающих устройств.
Карен
На время:
- 150 Удары мячом в стену (20/14 фунтов, 10/9 футов)
С работающими часами выполните 150 повторений как можно быстрее (на время). При необходимости отдыхайте, держа мяч или держа мяч на земле.
Оценка — это время, необходимое для выполнения всех 150 повторений.
Хорошие времена для «Карен»
— Начальный: 12-15 минут
— Средний: 8-11 минут
— Продвинутый: 6-7 минут
— Элитный: <5 минут
Этот классический тест содержит большой объем упражнений с легкой тяжелой атлетикой. Выбирайте нагрузку, позволяющую держаться за большие подходы. Для того, чтобы выбрать лучшее время, потребуются периоды стимуляции и стратегического отдыха.
Промежуточный
На время:
150 ударов в стену
Мужчины: 14 фунтов. мяч до 10 футов. target
Женщины: 10 фунтов. мяч до 9 футов. цель
Начинающий
На время:
50 ударов в стену
Мужчины: 10 фунтов. мяч до 10 футов. target
Женщины: 6 фунтов. мяч до 9 футов. цель
Стратегия
Карен предназначена для спринта, где элитные спортсмены CrossFit могут завершить WOD менее чем за 5 минут.Учитывая количество повторений, важно поддерживать хороший темп, хотя также весьма вероятно, что вам придется разбить количество повторений на более мелкие группы, чтобы не перегореть. Есть несколько вариантов масштабирования: уменьшить вес набивного мяча, приседать с мячом на стенке или, если вам совсем не нравится какой-либо вес, вы можете использовать подруливающие устройства с трубой из ПВХ.
Подробнее: Семь важных технических советов по повышению эффективности мяча у стены в CrossFit
Советы для Karen WOD
- Найдите хороший темп и ритм.Сделайте движение максимально плавным.
- Разбейте представителей разумно. Лучше сделать паузу на несколько секунд перед продолжением, чем потерпеть неудачу.
- При необходимости отмасштабируйте вес / движение.
Линда
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений на время:
- Становая тяга (собственный вес 1½)
- Жим лежа (собственный вес)
- Чистый (собственного веса)
Используйте три отдельные штанги. Выполняйте движения в указанном порядке и следуйте схеме повторений «нисходящей лестницы» — 10 становых тяг, 10 жимов лежа, 10 подъёмов, 9 становых тяг, 9 жимов лежа, 9 подъёмов, 8 становых тяг, 8 жимов лежа, 8 подъёмов и т. Д.до последнего раунда 1 становая тяга, 1 жим лежа, 1 подъем.
Оценка — это общее время, необходимое для выполнения всех повторений.
Хорошие времена для «Линды» (источник)
— Начальный: 28-32 минуты
— Средний: 19-25 минут
— Продвинутый: 14-17 минут
— Элитный: <13 минут
Советы и стратегия
Самая большая проблема этой тренировки — жим лежа.У скамейки должен быть наблюдатель, чтобы вы могли усердно тренироваться, не боясь попасть в ловушку во время повторения со штангой.
Предполагаемый стимул
Нагрузка на этой тренировке должна быть умеренно тяжелой, но не максимальной. Масштабируйте нагрузку / объем, чтобы вы могли закончить этот WOD примерно за 30 минут или меньше. Избегайте масштабирования до степени, в которой «Линда» превращается в «Три планки веселья», а не в «Три планки смерти».
МасштабированиеЭта эталонная тренировка включает большой объем тяжелой атлетики со средней нагрузкой.Уменьшите нагрузки и / или исключите некоторые из ранних раундов, чтобы уменьшить общий объем.
Промежуточный вариант
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Повторения, на время:
Вес тела 1¼ Становая тяга
Вес тела Жим лежа
Вес тела ½ Чистый
Вариант для новичков
8-7-6-5-4-3-2-1 повторений, на время:
-вес тела Становая тяга
½ веса тела Жим лежа
-собственный вес Чистый
Мэри
Завершите как можно больше раундов за 20 минут:
- 5 отжиманий в стойке на руках
- 10 пистолетов (чередование ног)
- 15 подтягиваний
На 20-минутных часах выполните как можно больше раундов и повторений (AMRAP) предписанной работы в указанном порядке : 5 отжиманий в стойке на руках, затем 10 отжиманий из пистолета, за которыми следует 15 подтягиваний.
Оценка — это общее количество раундов и повторений, выполненных до 20-минутной остановки часов.
Хорошие результаты для «Марии»
— Новичок: 7-8 раундов
— Промежуточный: 9-12 раундов
— Продвинутый: 13-16 раундов
— Элитный: 17+ раундов
«Мэри» — это тренировка, которая требует навыков гимнастики выше среднего: отжимания в стойке на руках, пистолеты и подтягивания. Масштабируйте уровень навыков этих движений, чтобы вы могли плавно двигаться в течение этого WOD.Вы потеряете желаемый стимул «Мэри», если будете относиться к тренировке как к тренировке навыков.
Промежуточный вариант
20 минут AMRAP
2 Отжимания в стойке на руках
6 Пистолеты (чередование ног)
10 Подтягивания
Вариант для новичков
20 минут AMRAP
5 отжиманий
10 чередующихся неподвижных выпадов
15 Кольцевые ряды
Советы для тренировки Мэри Кроссфит
- Разумно управляйте своим темпом.Это ВОД на выносливость.
- Делайте повторения, когда устаете, например разделите 15 подтягиваний на 3 × 5.
- При необходимости отмасштабируйте движения.
Нэнси
5 раундов на время:
- Бег на 400 метров
- 15 приседаний со штангой над головой (95/65 фунтов)
С бегущими часами как можно быстрее выполните 5 раундов работы в указанном порядке: бег на 400 метров и 15 приседаний над головой.
Счет — это время на часах, когда завершено последнее повторение (15-е приседание со штангой над головой в 5-м раунде).
Хорошие времена для «Нэнси»
— Начальный: 17-20 + минут
— Средний: 13-16 минут
— Продвинутый: 10-12 минут
— Элитный: <9 минут
Этот тестовый комплект должен быть легким и быстрым. Уменьшите нагрузку в приседаниях со штангой над головой, чтобы вы могли выполнять все повторения без прерывания и по-прежнему быстро бегать.
Промежуточный
5 раундов на время:
Бег на 400 метров
15 приседаний над головой ( 65/45 фунтов )
Вариант для новичков
4 кругов на время:
Бег на 400 метров
10 Приседания со штангой над головой ( 45/35 фунтов )
Советы для Nancy WOD
- Используйте пробежки тактически — вы можете либо скоротать здесь время, либо немного отдохнуть, в зависимости от ваших способностей.
- Шагайте самостоятельно. Это испытание на выносливость, а не спринт.
- Практикуйте приседания над головой с трубкой из ПВХ, чтобы освоить технику, прежде чем использовать гриф со штангой.
Здесь вы найдете коллекцию всех наших тренировок.
Тренировка для ленивых девушек, которая заставляет чувствовать себя в форме без усилий
Последнее обновление 13.05.2020
Тренировки для ленивых девушек сжигают жир и ускоряют обмен веществ с минимальными усилиями, энергией и интенсивностью.
Мои ленивые тренировки идеально подходят занятым женщинам, новичкам или всем, у кого нет мотивации к занятиям.
Ты ленивая девушка?
Когда пришло время тренироваться, можете ли вы:
- Начать думать о миллионе вещей, которые можно сделать лучше, чтобы перестать заниматься спортом?
- Чувствуете себя немотивированным, слишком занятым, напряженным, подавленным или уставшим для тренировки?
- Нажмите кнопку повтора полдюжины раз и проспите тренировку в тренажерном зале?
- Закатываете глазами, потому что не любите чрезмерно интенсивные тренировки или спортзал?
- Боритесь с уверенностью, потому что вы вышли из режима тренировок, только начинаете тренироваться?
- Вас беспокоит боль в коленях, спине, усугубление травмы или усиление воспаления?
Если вы ответите «Да» на любой из вышеперечисленных вопросов, мои тренировки для ленивых девушек идеально подходят для вас!
та же девочка, та же
История ленивых тренировок
Как тренер по фитнесу и здоровью, многие мои клиенты испытывают трудности с мотивацией заниматься спортом.Я полностью понимаю. Когда-то у меня был лишний вес на 40 фунтов.
Я люблю еду и отношусь к упражнениям с любовью / ненавистью. Из-за травмы мозга, борьбы с депрессией и травмы позвоночника мне может быть очень сложно получить мотивацию к упражнениям.
Я стал тренером и диетологом, чтобы быть в форме, здоровым и развивать мотивацию, чтобы я мог похудеть и не терять его. И я сделал.
Однажды я попал в автомобильную аварию (не по моей вине).Во время автокатастрофы у меня была навсегда повреждена спина. Несмотря на то, что я знаю лучше, мне трудно получить мотивацию к упражнениям, даже больше сейчас… но как мастер по мотивации (и тренер по фитнесу и здоровью) я все равно это делаю.
Во время тренировки в спортзале на следующий день после автомобильной аварии другой тренер начал называть меня ленивым, потому что я не поднимал тяжести.
В тот день я изо всех сил пытался найти способ быстрее прийти в форму с меньшими упражнениями, интенсивностью, временем и усилиями.И я сделал. 🙂
Так родились мои ленивые тренировки. Я начал делиться ими со своими клиентами, и мне так понравились тренировки, что я поделился ими на своем канале YouTube, и они стали огромным хитом!
Это, безусловно, мои самые популярные тренировки, благодаря которым я создал свою программу упражнений для ленивых девочек.
Теперь я занимаюсь миссией помочь таким «ленивым» девушкам, как я, добиться лучших результатов за меньшее время.
Тренировка для ленивых девушек
Серьезно, это идеальная тренировка без отговорок, которая сжигает жир и быстро ускоряет обмен веществ.Он идеально подходит для занятых женщин, новичков и людей, которым сложно найти мотивацию для занятий спортом.
Посмотрите, как я объясню и расскажу о тренировке для ленивых девушек в сегодняшнем выпуске CCtv.
ЧТО ТАКОЕ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЛЕНИВЫЙ ДЕВОЧКИ?
Не дайте себя обмануть самозваным тренировкам для ленивых девушек, которые ходят по Интернету, копируя мой новаторский подход к фитнесу. Чтобы быть по-настоящему «ленивым» и тренироваться, необходимо:
- Низкая ударная нагрузка — прыгать нельзя
- Используйте только собственный вес или гантели
- Используйте мой метод ленивой тренировки, стратегические комбинации упражнений и мое правило подсчета повторений.🙂
Как выполнять эту тренировку
- В этой тренировке 8 упражнений.
- Выполняйте каждое упражнение, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете ожог, сделайте еще 5. Максимум 30 повторений.
- Если вы используете веса, и это слишком легко (например, вы можете продолжать, продолжать и продолжать), увеличивайте вес… если это слишком сложно (например, вы пытаетесь добраться до 10)… уменьшите вес.
- Переходите от одного упражнения к другому без отдыха.
- Выполняйте каждое упражнение один раз, чтобы выполнить один подход.
- Сделайте 3 полных подхода, чтобы завершить тренировку.
- Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку один раз в неделю в дополнение к моей программе упражнений для ленивых девушек.
Готовы качаться? Когда закончите, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.
Он работает, только если вы работаете, так что работайте. ВЫ этого достойны!
Если вы думаете, что эта тренировка поможет кому-то еще, кто борется с мотивацией, поделитесь ею, чтобы помочь другой «ленивой девушке».
Я получил много положительных отзывов от женщин, которые попробовали его и действительно почувствовали ожог (с постели!)
Если поработаете, дайте мне знать, почувствовали ли вы ожог в комментариях. Рад тебя слышать.
Шлю вам столько любви!
Ваш тренер и самый большой болельщик
xxoo
Если вам понравилась эта тренировка, то вам понравятся и другие мои ленивые тренировки! Проверь их!
♥ Тренировка бедер
♥ Тренировка рук
♥ Тренировка пресса
♥ Тренировка трицепса
♥ Тренировка ног
Если вам нравится моя тренировка для «Ленивых», вам понравится программа упражнений для «Ленивых».Прекратите тренироваться усерднее, чем нужно, и начните получать лучшие результаты.
Первоначально опубликовано 13 октября 2017 г., обновлено 25 июля 2019 г.
Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и потери 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.
Как получить тонус — Naked Nutrition
Последняя статистика фитнеса показывает, что около 43 процентов женщин в Америке тренируются три или более раз в неделю.
Есть множество причин, по которым женщины начинают заниматься спортом. Однако часто внешний вид имеет какое-то отношение к этому.
Очень часто женщины (и мужчины) отправляются в путь в фитнесе, стремясь повысить мышечный тонус и избавиться от жира, или, проще говоря, «подтянуться».”
К сожалению, большинство советов, наводняющих Интернет, призванных помочь вам в тонусе, просто неверны. На самом деле нет другого способа выразить это.
Почему? В чем проблема?
Как правило, общепринятая мудрость в тренажерном зале звучит так: для повышения тонуса используйте легкие веса и много повторений. Чтобы набрать массу, поднимайте тяжести с несколькими повторениями. Однако наука не соглашается.
Итак, если вы женщина, пытающаяся научиться подтягиваться, как вам поступить? Вот базовая тренировка, с которой вы начнете.
Что нужно знатьОднако, прежде чем мы углубимся в детали тренировки, важно прояснить некоторые принципы, лежащие в ее основе. И обоснуйте некоторые из довольно убедительных заявлений, сделанных выше.
Как уже упоминалось, женщины, которые хотят подтянуться, обычно используют стратегию «низкий вес / большое количество повторений». Мы также прямо заявили, что это не лучший подход.
Но почему?
Что ж, подумайте об этом так: тонизирование требует, чтобы вы теряли жир, а также наращивали видимые мышцы.В противном случае вы будете худыми. Не тонирована.
Однако техника с низким весом / большим числом повторений очень мало способствует развитию мышц. Конечно, это не делает его бесполезным. Вы по-прежнему будете сжигать большое количество калорий и улучшите свою выносливость. По сути, эти тренировки представляют собой кардио.
Поднятие тяжестей, чего боятся многие женщины, тем не менее, разовьет ваши мышечные волокна. В то же время эта увеличенная мышца постепенно ускоряет ваш метаболизм.
«Но я не хочу быть громоздким», — наверное, думаете вы. Хорошо. Вы этого не сделаете. Женщины просто не производят достаточно тестостерона, чтобы добиться массивного телосложения.
В частности, эта тренировка потребует от вас работы с весом, который ограничивает вас примерно 10 повторениями. Это диапазон, который, как правило, направлен на развитие мышечных волокон, при этом поддерживая частоту сердечных сокращений и увеличивая расход калорий.
Мы также сосредоточимся на комплексных упражнениях, движениях, которые подчеркивают ваши самые большие группы мышц, и задействуют сразу несколько мышц.Эти движения не только более естественны, но и оказывают наибольшее влияние на ваш метаболизм, поддерживая ваши усилия по снижению веса.
Чтобы максимально увеличить сжигание калорий и улучшить физическую форму, эта тренировка также включает два дня кардио — как высокой, так и низкой интенсивности.
Хотя увеличение мышц — лучший способ ускорить метаболизм в долгосрочной перспективе, кардио сжигает гораздо больше топлива во время самой тренировки. Таким образом, сочетание двух методов тренировки — лучший способ добиться быстрого и сбалансированного прогресса.
Но это довольно много информации, которую вам довольно быстро бросают. В основном, хорошая тренировка для тонизирования женщин будет обладать следующими характеристиками:
- Тяжелые веса, ограничивая вас примерно до 10 повторений в подходе
- Отдых между подходами не более 60 секунд
- В центре внимания — составные подъемники
- Используйте интервальные тренировки как высокой, так и низкой интенсивности
Хорошо, хватит разговоров. Вот шаблон тренировки.
Понедельник — Ноги и плечи (отдых 60 секунд между подходами)
- Приседания со штангой (4 подхода по 10 повторений)
- Румынская становая тяга (4 подхода по 10 повторений)
- Ягодичный мостик (3 подхода по 20 повторений)
- Жим гантелей от плеч (4 подхода, 10 повторений)
- Мушка на задних дельтах с гантелями (4 подхода, 10 повторений)
- Низкая интенсивность, 30 минут
- Жим штанги лежа (4 подхода по 10 повторений)
- Отжимания любые разновидности (4 подхода по 10 повторений)
- Подъем гантелей на грудь (3 подхода по 20 повторений)
- Отжимания на трицепс (4 подхода, 10 повторений)
- Отводы гантелей на трицепс (4 подхода по 10 повторений)
- Интервальная тренировка высокой интенсивности, 20 минут
- Дровосек с отягощением (4 подхода по 10 повторений)
- Альпинисты (2 подхода по 20 повторений)
- Планка (30 секунд)
- Боковая планка (30 секунд)
- Становая тяга (4 подхода, 10 повторений)
- Тяга Бентовера (4 подхода, 10 повторений)
- Тяга к штанге (3 подхода по 20 повторений)
- Сгибания рук на бицепс (4 подхода по 10 повторений)
16 песен для повышения настроения для феминисток в нас Все
Бейонсе написала феминистский гимн, когда спродюсировала «Run the World (Girls)».
Если вы женщина, которая тратит время на то, чтобы стать сильнее и мощнее в тренажерном зале, то ваш плейлист должен совпадать. Удалите со своего iPod антиженские рэп-песни и замените их этими поднимающими настроение треками. Вы можете бегать, кикбоксинг, крутить педали или поднимать тяжести под все песни ниже, которые не только оптимистичны, но и вдохновляют.
Послушайте плейлист Spotify ниже и читайте дальше, чтобы увидеть наши подборки песен.
Беги миром (девушки) , БейонсеКоролева Би написала феминистский гимн для всех гимнов: «Кто правит миром? Девушки.”
Fight Song, Рэйчел ПлаттенПотому что иногда вам нужно напоминание о собственной силе, чтобы выполнить еще один набор приседаний: «Моя сила включена, прямо сейчас я буду сильным»
Девушка в огне, Алисия КизНеважно, идет ли человек на беговой дорожке рядом с вами немного быстрее, потому что вы чемпион, леди. «Ты можешь попробовать, но никогда не забудешь ее имени. Она на вершине мира «.
Really Don’t Care, Demi Lovato Мы не советуем отвечать на грубые улюлюканья, пока вы бежите, но Деми может петь вам о ваших чувствах: «Теперь, если мы встретимся на улице, я не буду бояться, я подойду прямо к вам. и поднимите палец вверх.”
Новая пара трико для тренировок и майка — отличный стимул для настроения: «C-O-N-F-I-D-E-N-T. Это я, я уверен.
Одинокие дамы, БейонсеНапоминание: вам разрешено пользоваться тренажерным залом, дамы. «Мне не нужно разрешение, я уже упоминал».
Я ненавижу мальчиков, Кристина АгилераМы не поощряем ненависть к мальчикам, но если кто-то просто разбил вам сердце, Кристина вас поддержит: «Я думаю, они отстой, и мои друзья согласны.”
Дорогой будущий муж, Меган ТрейнорМеган поет слова, которые каждая женщина сказала себе хотя бы однажды: «Даже если я ошибалась, [смеется] Ты знаешь, я никогда не ошибаюсь».
Уверенно, Деми ЛоватоИдите вперед и пройдите через тренажерный зал: «Что плохого в том, чтобы быть уверенным?»
Пуленепробиваемый, Ла РуС каждым болезненным выпадом ты становишься сильнее. «На этот раз, детка, я буду пуленепробиваемым.”
Love Myself, Hailee SteinfeldТак что, если вам нужно отработать несколько фунтов после отпуска? «Буду любить себя, нет, мне больше никто не нужен».
Сильнее (Что тебя не убивает), Келли КларксонДаже если ваша интенсивная тренировка означает, что вы не сможете ходить завтра, просто помните: «То, что вас не убивает, делает бойца».
Born This Way, Леди ГагаНастоящая причина, по которой вам следует тренироваться, — это проявить любовь к себе: «Просто любите себя, и все готово.”
Эластичное сердце, SiaТы крутой, как в длительном беге по снегу. «Ну, у меня толстая кожа и упругое сердце».
Проблема, Ариана ГрандеПримите решение сказать au revoir ненужным фунтам (и людям) в вашей жизни: «У меня на одну проблему меньше без тебя».
Blow Me One Last Kiss, P! NkДаже после действительно хорошей тренировки приходит время просто уйти: «Думаю, с меня этого достаточно.”
Заместитель редактора
Кэролайн Каннингем присоединилась к Washingtonian в 2014 году после переезда в округ Колумбия из Цинциннати, где она стажировалась и работала внештатно в Cincinnati Magazine и работала в сфере контент-маркетинга. В настоящее время она проживает в Колледж-Парке.
Лучшие упражнения для женщин по возрасту: на чем сосредоточиться в 30, 40 и старше — National
Женский фитнес часто имеет тенденцию сосредотачиваться на кардио, йоге или даже на кондиционировании, но любой личный трейлер скажет вам, что этого недостаточно .
Фитнес-эксперт и автор книги Finding Your Fit Кэтлин Троттер говорит, что женщины, как правило, избегают поднимать тяжести, часто из-за мифов.
«До сих пор широко распространен миф о том, что женщины станут крупнее, если будут заниматься силовыми тренировками, и что вы контролируете свой вес с помощью кардио», — объясняет она. «Пренебрежение силовыми тренировками — большая ошибка».
ПОДРОБНЕЕ: Лучшие упражнения для мужчин по возрасту: на чем сосредоточиться в 30, 40 и старше
Она добавляет, что игнорирование веса может легко саботировать здоровье человека и успех в фитнесе.«Силовые тренировки — в некоторой степени — должны рассматриваться как непреложные для женщин любого возраста».
Силовые тренировки могут помочь улучшить вашу осанку, укрепить здоровье костей и помочь с потерей жира, добавляет она.
История продолжается под рекламой
Ранее на этой неделе Троттер выделила лучшие упражнения для мужчин в каждой возрастной группе, а на этой неделе она займется упражнениями для женщин. Хотя это может быть не идеально для всех женщин, эксперты говорят, что это создает основу, с которой люди могут начать.
20s
Как и мужчины, женщины в возрасте от 20 лет должны начать с занятий спортом — чем раньше вы создадите здоровые привычки, тем с большей вероятностью вы будете их придерживаться.
«Не делайте только кардио, как вращение и бег», — продолжает она. «Начните наращивать мышечную массу и плотность костей сейчас, чтобы у вас меньше шансов заболеть остеопорозом, потерей мышечной массы и другими проблемами со здоровьем в более позднем возрасте».
Идеи упражнений: Начните с силовой программы, которая включает в себя многосуставные упражнения, такие как выпады, приседания и отжимания.Она также рекомендует сосредоточить внимание на бедрах, ягодицах и внутренней мышце колена, косой широкой мышце бедра (VMO).
«Женщины имеют больший угол Q в области бедра и, следовательно, склонны к травмам колена и бедра», — говорит она. «Укрепление ВМО и ягодиц поможет предотвратить эти травмы. Подумайте о петле для бедер на одной ноге, подъемах с боковыми ногами, моллюсках и мостах ».
30s
В 30 лет перейдите на интервальные тренировки и кондиционирование тазового дна.
«Интервалы — это эффективный, но действенный способ избавиться от жира и улучшить физическую форму», — объясняет она.«Вы можете получить отличную тренировку за 20 минут».
История продолжается под рекламой
ПОДРОБНЕЕ: У вас новый распорядок дня для здоровья? Вот сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты.
Идеи упражнений: Начните с интервального класса HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) или выполняйте интервалы на кардиотренажере по вашему выбору. «Попробуйте 15-секундные пикапы. На любом кардио-тренажере начните с пятиминутной разминки, затем чередуйте 15-секундную интенсивную тренировку с 45-секундной умеренной в течение 10 минут.Восстановитесь в течение двух минут и повторяйте интервалы, чередуя 15 секунд интенсивно с 45 секундами на обычной скорости ».
Она также рекомендует тренировку Табата, популярную форму HIIT. «Один цикл Табаты занимает четыре минуты: вы делаете восемь подходов по 20 секунд интенсивной работы, за которыми следуют 10 секунд полного отдыха. После одного четырехминутного подхода Табата отдохните одну минуту и переходите к следующему упражнению », — говорит она. Тренировка должна включать от трех до шести подходов Табата, а также разминку и заминку. «Любое упражнение можно превратить в антракт, от прыжков с трамплина, высоких колен и бёрпи.
В этом возрасте также полезно начать думать о воздействии на тазовое дно и глубокое ядро. «Вопреки распространенному мнению, здоровье тазового дна имеет решающее значение не только во время беременности. Многие женщины страдают недержанием мочи в возрасте 50–60 лет, потому что не начали тренировать тазовое дно достаточно рано. Помните, всегда легче угнаться, чем догонять ». Пилатес — хороший способ укрепить эту область.
40s
В 40 лет разнообразие должно быть приоритетом.«Если вы были активны в течение многих лет и больше не видите результатов, это может быть во многом связано с тем, что вам нужно перестать делать то же самое».
История продолжается под рекламой
Она говорит, что если вы всегда занимались пилатесом, переходите на йогу, а если вы выполняли только кардио-тренировки, попробуйте поднимать тяжести.
Идеи упражнений: Попробуйте кросс-тренинг. «Не занимайтесь только одним спортом или занятием, особенно если оно сильно влияет на результат. Если вы бегун, футболист или баскетболист, попробуйте использовать гребной, эллиптический тренажер или другие виды кардиотренировок с малой ударной нагрузкой », — объясняет она.«Убедитесь, что ваш распорядок дня сбалансирован».
От 50 лет и старше
В возрастном диапазоне от 50 до 60 лет речь идет о выздоровлении.
«Физические упражнения — это только положительный стресс для тела, если организму дается достаточно времени и инструментов для восстановления», — говорит она. «По мере того, как вы становитесь старше, вашему организму требуется больше времени для восстановления и лучшие инструменты для восстановления».
Это означает растяжку, сон и отдых в перерывах между интенсивными тренировками. Она также рекомендует добавить в тренировку элемент мозга — изучите новый вид спорта или попробуйте новое занятие.
ПОДРОБНЕЕ: длительные прогулки — хорошая форма упражнений, но этого не всегда достаточно.
Идеи упражнений: Сделайте тренировку равновесия в приоритете. «Научитесь стоять на одной ноге, выполняйте силовые упражнения, которые включают в себя положение на одной ноге [например, на бедренном шарнире], попробуйте игрушки для фитнеса с балансировкой, такие как Bosu, или подумайте о движениях йоги, которые требуют равновесия».
История продолжается под рекламой
© 2018 Global News, подразделение Corus Entertainment Inc.
10 лучших планов тренировок для девочек-подростков
Обычно подростки проводят большую часть дня на занятиях. После школы они выполнят домашнее задание и займутся другими делами. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, подростки должны выполнять упражнения не менее 60 минут в день. Родители должны поощрять своих девочек-подростков выполнять упражнения для их физического развития. Давайте подробно рассмотрим планы тренировок для девочек-подростков и их преимущества.
Преимущества тренировок для девочек-подростков:- Регулярные упражнения и физическая активность помогут девочкам-подросткам вести здоровый образ жизни.
- Помогает контролировать вес.
- Улучшает психическое здоровье за счет снижения стресса и риска депрессии.
- Снижает риск сердечных заболеваний.
- Помогает организму регулировать уровень сахара и инсулина.
- Улучшает работу мозга.
- Улучшает сон.
- Укрепляет мышцы и кости.
- Улучшает сердечно-сосудистую систему.
- Помогает поддерживать здоровый вес.
- Улучшает психическое здоровье. бег и пробежки девочкам-подросткам помогут во многом.
- Сначала начните с ходьбы.Делайте не менее 30 минут за сеанс.
- Подождите шесть недель, чтобы нарастить пробег.
- Затем попробуйте увеличивать время бега трусцой на каждом занятии и чередуйте ходьбу и бег трусцой.
- Старайтесь пить много воды до, во время и после бега и бега.
- Делайте это минимум пять дней в неделю.
- Нанесите солнцезащитный крем на открытые участки кожи.
Также читайте: Занятия в помещении для подростков
2) Отжимания:- Начните с груди на земле.
- Вытяните ступни к ягодицам.
- Сохраняйте прямую линию от колен до головы.
- Здесь верхняя часть руки должна быть под углом 45 ° к туловищу.
- Медленно вытяните руки, чтобы полностью разогнуть локти.
- Начните эту тренировку, лежа на спине и согнув колени.
- Держите кончики пальцев на задней части ушей.
- Поднимите туловище вплотную к бедрам.
- Опустите туловище на пол, чтобы вернуться в исходное положение.
- Делайте три подхода в день по 10-15 повторений в каждом.
Также читайте: Игры с ночевкой для подростков
4) Тренировка с мячом для стабилизации- Положите грудь на стабилизирующий мяч.
- Держите руки на мяче по бокам груди.
- Держите пальцы ног на полу, ноги вытяните прямо.
- Поднимите тело вверх, пока руки не станут почти прямыми.
- Помните, что вы не блокируете локти.
- Удерживайте и балансируйте две секунды.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
- Разминка от 5 до 10 минут перед каждой тренировкой.
- Если вы только начинаете заниматься силовыми упражнениями, начните с отжиманий, приседаний и приседаний.
- Тренировка с отягощениями примерно три раза в неделю.
- Изучите правильную технику выполнения этого упражнения под наблюдением эксперта.
Также читайте: Игры для вечеринок для подростков
Советы по безопасному плану тренировки для девочек-подростков:Вот несколько советов, которые помогут вашей девочке-подростку вести безопасные и здоровые тренировки.
- Первоначально можно начать с небольших упражнений, таких как подъем по лестнице вместо лифта, ходьба во время разговора по телефону или чтение.
- Сделайте упражнения более увлекательными, слушая музыку.
- Попробуйте спланировать тренировки с семьей или друзьями, а не заниматься в одиночестве.
- Всегда следите за выполненными тренировками.
Также читайте: Подростковые скачки роста
Отсутствие физических движений может быть потенциальным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и полноты у молодых женщин и молодых мужчин. В то время как нормальные физические действия в незрелом возрасте помогают в дальнейшем поддерживать прочную и динамичную жизнь.
