Упражнения для пресса в воде: 10 упражнений, которые можно делать в бассейне или в море

Упражнения в бассейне для похудения, как правильно тренироваться и сжигать жир в воде

Посещение бассейна – универсальное упражнение. Упражнения для похудения в воде поразят вас своей эффективностью — подключаемся к качественным тренировкам на сжигание жира с удовольствием.

Есть специальные упражнения для похудения в воде. Эта стихия умеет обманывать тебя: ты не чувствуешь боль, даже когда мыщцы получили достаточную нагрузку. Гравитация нарушена, что понижает риск получить травму в том виде, какой бы она была на суше. Занятия в такой среде делают тело более гибким. Существуют также упражнения для позвоночника в воде. Однако ты действительно становишься суперусталым из-за давления воды, которому подвергается твое тело.

Тренировка на похудение в воде

Елена Силка подготовила для вас комплекс упражнений в воде. Он в целом приведет ваше тело в тонус, поможет убрать все лишнее с внутренней и задней поверхности бедра, очень хорошо подтянет попу. Ножки станут стройненькими, аккуратными, уберется все лишнее с боков, с живота.

• Разминка. Свободное плавание, 10-15 минут
• Упражнение 1. Отведение ног в сторону, 30 повторений на каждую ногу
• Упражнение 2. Отведение ног назад, 30 повторений на каждую ногу
• Упражнение 3. Махи ногами в стороны, 30 повторений на каждую ногу
• Упражнение 4. Бег на месте, 100 повторений 
• Упражнение 5. Прыжки с поворотом, 100 повторений
• Упражнение 6. Имитация плавания (работа ног), 100 повторений 
• Упражнение 7. Поочередный подъем ног, 50 повторений 
• Упражнение 8. Ножницы, 50 повторений
• Растяжки

Выполняйте весь круг 2-3 раза по самочувствию. Наглядную технику выполнения каждого упражнения можно посмотреть в видео.

Этот комплекс упражнений в воде действительно творит чудеса. Если вы будете делать его хотя бы пять дней, то время, которое находитесь в отпуске, вы гарантированно получите результат. Вам 100% понравиться то, что вы увидите в зеркале.

Как упражнения в воде воздействуют на наш организм

У людей есть врожденный страх перед морской стихией: отсутствие кислорода, возможность утонуть. Отсюда возникает инстинкт самосохранения, который тревожит нас. Но все же упражнения под водой имеют ряд преимуществ перед упражнениями на суше: бросая вызов телу, они утомляют сильнее.

Вода — поистине невероятный целитель, она не только облегчает упражнения, но и усиливает их эффект. При занятиях в воде снижается нагрузка на суставы, а это значит, что получить травму в воде практически невозможно. А сама вода создает сопротивление движениям человека в 12 раз больше, чем на суше. Занятия в воде стимулируют кровообращение за счет массажного эффекта, и этот самый массаж великолепно разгоняет ваши жировые отложения и избавляет вас от целлюлита.

Вода плотнее воздуха в 800 раз, поэтому давит на организм, увеличивая приток крови. Такие же ощущения вызывала бы у нас ужасно тесная одежда. Именно ее и носят профессиональные пловцы для тех же самых целей. Когда почти все наше тело под водой, легкие выдыхают с большей силой, чтобы вытолкнуть воздух. Существует теория, что в таком положении лимфатическая система работает с более оптимальной скоростью и полное восстановление укладывается в 24 часа. В сидячей позе на те же процессы уходит от 3-5 дней! Поэтому проведение времени в бассейне поможет наладить цикл и очистить организм.

Когда мы тренируемся в бассейне, почти каждый заканчивает занятие, чтоб немного вздремнуть в тот же день — это как раз хорошее правило. Быть под водой — все равно что быть в невесомости. 

Такое случается из-за ограничения кислорода и изменения дыхания и занимает несколько дней, в течение которых нужно восстановиться. Возможность видеть под водой повышает уровень комфорта. Поэтому лучше плавать в маске, а не просто в обычных очках. Тем более что она охватывает еще и нос.

Комплексные упражнения в бассейне для похудения

Прежде чем начинать любую тренировку и упражнения, советуем обязательно размяться и хотя бы просто «потоптаться» в воде. Далее, будем использовать разные утяжеления: гантели по 2, 3, 4 килограммов — никаких экстремальных весов. Они помогут нам в наших плавательных упражнениях далее.

Упражнение «Топчущееся сверло»

Разминка. Шагай в воде во время дыхания правой ноздри, закрыв левую соответствующей рукой. Повтори 10 глубоких медленных вдохов. Затем поменяй сторону. После используй только руки во время 10 вдохов, а далее — только ноги. Теперь шагай, удерживая правую лодыжку левой рукой, и наоборот.

Упражнение «Сотовый телефон»

Удерживай вес (2-4 кг) на прямой руке над головой и плыви боком к другому концу бассейна, как будто несешь мобильник, который должен оставаться сухим. Поменяй руки и возвращайся обратно. Затем держи гирю рядом со своим животом и двигайся боком — иногда поднимайся выше глотнуть воздуха, если необходимо. Когда станешь сильнее, то сможешь спокойно держать голову над водой все расстояние.

Упражнение «Морской конек»

Это упражнения в воде для пресса достаточно сложно, но эффективно. Сожми гантель между бедер и держи ноги перед собой, наклонившись вперед. Вы станете похожи на наконечник стрелы или букву V. Руками помогай себе оставаться на плаву и двигайся к другой стороне бассейна. Твои лодыжки должны торчать из воды настолько, насколько можешь себе это позволить. Это значит, что пресс и плечи должны выдержать вес гири и ног. Это взорвет обе группы мышц и даст тебе великолепную нагрузку для центра тела!

Упражнение «Коробка с боеприпасами»

Держи гантель у груди во время заплыва от одного конца бассейна к другому. Не переживай, если не сумеешь выполнить это упражнение. Когда начнешь тонуть с весом, то пытайся плыть, как можешь. Достигнув ногами дна, оттолкнись от него и продолжи.

Плавательная тренировка для похудения

Если вы привыкли именно плавать в бассейне или выполнять специализированные упражнения просто не получается, предлагаем следующую тренировку из трех частей:

• Упражнение 1. Равномерное плавание в бассейне со средним пульсом (на 60% выше нормы) в течение 15-45 минут
• Упражнение 2. Разминка + интервалы с ускорением (1 минута) + восстановление (1 минута). Повторить интервалы 5-10 раз.

Посмотреть полезные советы по ускорению обмена веществ в организме и технике выполнения представленных упражнений можно в видео далее.

Работа в бассейне быстро избавит вас от лишнего веса, повысит выносливость, тонус мышц, избавит нас от стресса, напряжения, и это далеко не все преимущества занятий в воде.

Польза упражнений в воде для похудения

Физические упражнения в воде вызывают восторг и понимание, что эта стихия неизведанна. Ты можешь попробовать делать растяжку в бассейне. Именно сопротивление воды во время плавания способно увеличить выносливость твоего организма. Столько всего нового предстоит узнать о возможных вариантах тренинга в этой сфере! Несмотря на то, что человек состоит из жидкости, эта среда до сих пор волнует наши умы.

Не только кардиотренировки на суше способны повлиять на твой пульс. Бассейн также сделает тебя более выносливым. Ведь необязательно идти в тренажерный зал, чтобы накачать красивую спину! Плавание тоже может быть сверх полезным спортом. Это тебе не какая-то силовая тренировка — попробуй поднять гирю и удерживать ее, гоняя из одного конца бассейна в другой! Такие занятия сто процентов способны сделать из тебя настоящего атлета.

Сильный пресс для плавания за 2 минуты

Школа плавания Совет тренера Сильный пресс для плавания за 2 минуты

Совет тренера

Сильный и прочный корпус важен для каждого пловца. Это необходимо для того, чтобы проплывать различные дистанции, а ноги при этом не проваливались. И это непосредственная работа на пресс. 

Важно! Если вы обратили внимание на то, что во время плавания у вас проваливаются ноги, это может сигнализировать о слабых мышцах корпуса. Помните, что если у вас проваливаются ноги, то скорость падает минимум в два раза.

Сегодня поговорим о том, как правильно тренироваться, чтобы накачать сильный пресс для плавания.

Советами поделится мастер спорта международного класса по плаванию, тренер школы плавания SwimRocket Александр Калужский

Выполнение комплекса упражнений от тренера занимает до двух минут. Упражнения нужно делать без остановки, не касаясь ногами пола. 

Упражнение 1. Необходимо поднимать и опускать выпрямленные ноги в положении, как на фото ниже. Обратите внимание на то, что пятки не должны касаться пола. Поднимать и опускать ноги нужно на весу. Важно также, чтобы ноги были прямыми и поднимались выше уровня головы. Обязательно следите за этим! Выполните 15 повторений.

Упражнение 2. Оно выполняется в том же исходном положении, ноги не касаются пола, ими нужно делать круговые движения по 5 вращений в одну сторону. И ещё 5 — в другую. 

Упражнение 3. Положение статично. Ноги нужно держать на весу в течение 15 секунд. 

Упражнение 4. Колени подтягиваем к груди, как на фото ниже. Таким образом делаем 15 повторений. 

Упражнение 5. Исходное положение, как на фото ниже. Локти необходимо подводить к коленям, и они всегда должны соприкасаться. А ноги нужно расположить под углом 90 градусов. Так выполняется 10 повторений. 

Упражнение 6. Ноги приподняты, 15 секунд выполняются движения, как при плавании кролем. 

Упражнение 7. Оно делается аналогично упражнению 3. Мы снова держим ноги на весу в течение 15 секунд. 

Обратите внимание на то, что выполняются упражнения без остановки. Как бы ни было тяжело, старайтесь сделать все упражнения до конца. А если вы чувствуете, что одного подхода для вас маловато, делайте комплекс 3-4 раза с перерывами на отдых по 2 минуты. Из-за более долгого отдыха вы успеете остыть, а это не очень хорошо для тренировки. 

Важно! Не забывайте следить за дыханием!  

А в конце тренировки необходимо сделать несколько упражнений на растяжку.  

Упражнение на растяжку. Лягте на спину, выпрямите руки, как на фото ниже, и посмотрите в потолок. Это упражнение помогает растянуть пресс и восстановиться после тренировки.

Кстати, растяжка вообще очень важна для каждого пловца. Еще больше упражнений можно найти в авторском курсе по растяжке для пловцов и триатлетов основателя школы плавания SwimRocket Никиты Кислова. В этом видеокурсе есть 12 уроков на руки, ноги и общую растяжку пловца. Упражнения помогут вашим мышцам быть более гибкими и обязательно дадут прогресс в плавании. Выполнять все упражнения можно даже дома, а смотреть видеоуроки можно с любого гаджета. 

Кроме того, в курсе подробно рассказывается, как делать разогрев мышц в домашних условиях, а также как после этого хорошо растянуться. 

Хотите научиться круто плавать? Записывайтесь в нашу школу плавания SwimRocketи наши тренеры научат вас!

Подпишитесь на канал,
чтобы не пропустить новые публикации

Подписаться

Предыдущая статья

Почему устают и забиваются ноги при плавании?

Следующая статья

Как подобрать очки по лицу? Какие очки для плавания выбрать?

Вас может заинтересовать

Рубрики

• Занятия в зале и на суше
• Лучшие заплывы планеты
• Наши ученики
• Отзывы SwimRocket
• Полезные советы
• Разное и интересное о плавании
• Совет тренера
• Соревнования
• Что поплавать?

Школа плавания для взрослых

Школа плавания для детей

Персональные тренировки

Сборы по плаванию для взрослых

Сборы по плаванию для детей

Лучшие упражнения в воде для улучшения здоровья плеч —

В плече есть три кости, почти дюжина мышц и множество связок и сухожилий. И вы, вероятно, используете свое плечо, соединяя эти мышцы, больше, чем вы думаете. Каждый раз, когда вы берете предмет на полке, расчесываете волосы или бросаете мяч, вы используете плечо.

Плечо — самый сложный сустав, а также самый подвижный, подвижный практически в любом направлении. Но есть и обратная сторона этой мобильности и функциональности. Плечо подвержено травмам, а травмы вызывают боль. Исследования показывают, что от 18 до 26 процентов взрослых в любой момент времени болит плечо, и плечо является одной из наиболее распространенных областей боли.

Наиболее распространенной причиной болей в плече является воспаление сухожилий вращательной манжеты плеча. Но это также может быть вызвано чрезмерным использованием, плохой осанкой и замороженным плечом.

Тем не менее, силовые тренировки и упражнения могут помочь сохранить стабильное положение плеча, уменьшить боль и предотвратить дальнейшие травмы. Упражнения в теплой воде могут быть особенно полезными, особенно если традиционные упражнения болезненны.

СПА-бассейн Michael Phelps Signature Swim Spa можно использовать для стационарного плавания, а также для релаксации и водных упражнений. Вы можете улучшить здоровье плеч, занимаясь в воде.

Преимущества плавательных спа-упражнений

Плавательный бассейн Майкла Фелпса предназначен не только для плавания и отдыха. Это также идеальная среда для водной терапии и водных упражнений.

Естественная устойчивость к воде поможет вам развить силу практически без оборудования. Сопротивление в воде может быть в 42 раза больше, чем в воздухе. Чем быстрее вы будете двигаться, тем большее сопротивление вы встретите. Вы можете использовать оборудование для водных упражнений, такое как ленты, гантели и доски, чтобы максимизировать преимущества.

Еще одно преимущество занятий в бассейне? Это легко для ваших суставов. Плавучесть воды поддерживает ваше тело, поэтому на суставы, в том числе на плечи, оказывается меньше давления.

Глубина воды в бассейнах Майкла Фелпса составляет около 4,5 футов, что позволяет вам погрузить плечи во время сеанса терапевтических упражнений. Вы можете укрепить мышцы или включить растяжку, чтобы улучшить гибкость и диапазон движений. Кроме того, растяжка в воде может помочь вам уменьшить болезненность мышц и предотвратить травмы.

В целом, упражнения в воде могут облегчить боль, уменьшить мышечные спазмы, улучшить диапазон мышц суставов, увеличить силу и улучшить кровообращение. Вы также можете включить водные упражнения, чтобы улучшить баланс и координацию.

Вы можете облегчить боль в плече и улучшить свою силу, занимаясь в бассейне Майкла Фелпса.

Лучшие водные упражнения при болях в плече

Водная терапия и водные упражнения могут улучшить общую силу и здоровье плеч. Вода — отличное место, чтобы улучшить силу и подвижность плеч. Когда вы погружаетесь в воду, вас окружает сопротивление. Вы можете растянуть и укрепить сустав под любым углом.

Перед началом любой программы упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Вы можете укрепить и тонизировать руки с помощью аквааэробики. Попробуйте выполнить эти упражнения в своем спа-центре Michael Phelps Signature Swim Spa.

Упражнения для плеч

Включите эти упражнения в свой распорядок дня в воде или используйте их как часть плана безопасного восстановления после операции или замены плеча.

Боковой подъем

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки держите по бокам. Поднимите руки на высоту плеч. Опустите спину вниз. Старайтесь держать руки ниже поверхности воды. Для дополнительного сопротивления вы можете использовать водные гантели.

Разведение на груди

Начните с вытянутых рук в стороны ладонями вперед. Сведите руки вместе, как будто собираетесь хлопнуть в ладоши. Вернитесь в исходное положение. Для дополнительного сопротивления вы можете использовать водные гантели.

Внешнее вращение

 

Согнув локти под углом 90 градусов, положите руки по бокам. Держите плечи в контакте с туловищем, когда вы вращаете предплечья в стороны. Раскрывая руки, сосредоточьтесь на сжатии лопаток.

Отжимания с лапшой 

Встаньте в бассейн и положите обе руки на центр лапши для бассейна. Протолкните лапшу под поверхность воды перед бедрами. Согните руки в локтях и позвольте лапше подняться к поверхности воды. Когда ваши локти будут параллельны вашим плечам, нажмите на них, чтобы вытянуть руки и работать плечами, преодолевая сопротивление.

Подъемы перед собой

Держите по гантели в каждой руке. Для начала встаньте, поставив ноги на ширине плеч, а руки перед бедрами. С прямыми руками поднимите руки перед собой. Остановитесь на уровне плеч. Нажмите вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Вы также можете использовать лапшу для бассейна, чтобы сделать это упражнение.

Растяжка в плавательном бассейне поможет улучшить подвижность и облегчить боль в плечах.

Растяжка плеч

Плавательный бассейн — идеальное место для легкой растяжки плеч.

Зачем растягиваться? Когда мышца растягивается, ее волокна и окружающая их фасция или тяжи соединительной ткани вытягиваются на полную длину. Растяжка может уменьшить напряжение, облегчить боль, снизить риск травм и улучшить осанку.

Вы можете делать это в конце тренировки или отдельно, чтобы улучшить свою подвижность и диапазон движений.

Разминка плечами

В начале тренировки вращайте плечами вперед и назад для динамической растяжки. Не забывайте дышать и держать руки расслабленными.

Застежка для рук в нижней части спины

Сцепите руки за копчиком. Слегка прогните верхнюю часть спины, открывая грудную клетку и позволяя лопаткам мягко соединиться.

Растяжка медвежьих объятий

Начните с рук в стороны, примерно на уровне плеч. Скрестите обе руки на противоположной стороне тела, как будто вы пытаетесь крепко обнять себя. Попробуйте схватиться сзади за плечи и сжать. Округлите плечи и задержитесь на 5 секунд. Встряхните его и повторите несколько раз.

Фирменный спа-центр Michael Phelps Swim Spa позволяет вам наслаждаться преимуществами бассейна без обслуживания.

Как купить спа-бассейн

Готовы ли вы наслаждаться преимуществами водных упражнений, отдыха и релаксации круглый год — даже зимой? Наличие спа-бассейна Master Spas у себя дома позволяет вам пользоваться преимуществами бассейна без обслуживания. Вы можете щелкнуть здесь, чтобы получить больше идей для заднего двора и представить, как будет выглядеть стационарный бассейн в вашем пространстве. Или обратитесь к местному продавцу Master Spas, чтобы узнать больше о том, как владеть спа-бассейном. Хотите знать, сколько стоит спа-бассейн? Вы можете запросить цитату здесь.

7 водных упражнений, которые помогут вам оставаться активными этим летом

Лето в самом разгаре! Находитесь ли вы в бассейне или на близлежащем озере, водные упражнения — отличный способ набраться сил, заставить свое тело двигаться и оставаться активным, сохраняя при этом прохладу. Они также отлично подходят для всех уровней физической подготовки!

Не забывай веселиться и оставаться в безопасности в воде! Убедитесь, что вы ознакомились с водоемом и изменениями глубины, прежде чем начать тренировку, и по возможности старайтесь тренироваться с партнером или дежурным спасателем.

Вот несколько причин, почему упражнения в воде полезны для вас:

Незначительное воздействие на ваши суставы

Вода придает вам плавучесть, которая позволяет вам плавать. Это позволяет вам тренироваться без чрезмерной нагрузки на суставы. Это особенно полезно для тех, кто восстанавливается после переломов костей или операции, или для людей, которые страдают от проблем, связанных с суставами, таких как остеоартрит.

Полезен для кровообращения и здоровья сердца

Было доказано, что упражнения в воде снижают артериальное давление, помогая расслабить кровеносные сосуды, что облегчает перенос крови. Таким образом, это может быть хорошей альтернативой наземным упражнениям для людей с высоким кровяным давлением.

Помогает развить мышечную силу и выносливость.

Вода имеет большее сопротивление, чем воздух, поэтому двигаться по ней сложнее. Это также легко регулируется! Положение вашего тела, глубина воды и скорость, с которой вы двигаетесь, будут влиять на сопротивление, с которым вы работаете.

Это сопротивление полезно для развития силы и выносливости.

Меньший риск получения травмы

Упражнения в воде могут быть полезны для людей с проблемами, влияющими на плотность костей, такими как остеопороз, или для тех, кто опасается падений. Вода дает вам плавучесть, а это означает, что если вы упадете, вода поддержит вас, так что можно меньше беспокоиться о травмах.

Вода сохранит прохладу

Занятия спортом в прохладной воде снижают вероятность перегрева, позволяя тренироваться дольше.

Водные упражнения могут быть обманчивы. Это может показаться легким во время тренировки, но после выхода из воды вы обнаружите, что устали. Как и в любом упражнении, важно предварительно разогреться.

Ниже вы найдете 7 упражнений, которые помогут вам оставаться активными в воде этим летом. Для большинства этих упражнений уровень воды должен быть между бедрами и плечами.

Не забывайте начинать медленно и постепенно увеличивать сложность по мере того, как ваше тело привыкает к упражнению.

1. Разминка

Встаньте в воду, ноги на ширине плеч.

Марш на месте. Размахивайте руками и поднимайте колени как можно выше.

Держите тело прямо во время выполнения упражнения.

Повторять в течение 1 минуты.

Вы можете увеличить интенсивность, ускорив движения или увеличив глубину воды примерно до уровня плеч.

2. Боковое перемешивание

Начните с того, что встаньте прямо.

Шагните в сторону одной ногой, затем сделайте шаг другой ногой, чтобы свести ноги вместе.

Сделайте 10 шагов в каждом направлении.

Увеличьте сложность этого упражнения, увеличив скорость или глубину воды, в которой вы находитесь.

3. Сгибание рук

Встаньте обеими руками по бокам в воде на уровне примерно высоты плеч.

Удерживая локоть сбоку, согните локоть, поднеся руку к тому же плечу.

Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Добавьте сопротивление, чтобы усложнить это упражнение, сложив руку ладонью вверх или увеличив скорость движения.

4. Приседания с собственным весом

Встаньте в воду примерно на уровне пояса, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.

Отведите бедра назад и присядьте, как будто вы сидите на стуле.

Поднимитесь, отталкиваясь обеими ногами, и повторите 10 раз.

Вы можете увеличить сложность этого упражнения, выполняя движения на мелководье. Людям, предпочитающим оставаться в более глубокой воде, чтобы минимизировать нагрузку на суставы, можно увеличить сопротивление, выполнив присед с вытянутыми перед собой руками или увеличить скорость движения.

5. Подъем рук

Встаньте так, чтобы уровень воды был примерно на уровне плеч.

Поднимите обе руки в стороны, держа большие пальцы вверх.

Совет: усильте сопротивление, раскрыв ладонь и удерживая ладони на земле на протяжении всего движения.

Когда ваши руки окажутся на уровне плеч, разверните ладони вперед.

Соедините руки перед собой, держа руки прямыми.

Разведите руки в стороны и опуститесь в исходное положение.

Повторить 10 раз.

Вы можете увеличить  сложность этого упражнения, увеличив скорость своих движений.

6. Удары ногами

Положите лапшу для бассейна за спину и держите под обеими руками.

Откиньтесь на лапшу для бассейна так, чтобы вы плавали на спине с ногами под водой.

Помахивайте ногами, считая до 10.

Ножницами, разводя и закрывая ноги, считая до 10.

Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.

Повторить 2 раза.

Можно изменить  усложнение этого упражнения за счет увеличения скорости движений.

7. Баланс на одной ноге

Встаньте на одну ногу, подняв противоположное колено на уровень бедра.

При необходимости используйте край бассейна или плавающее устройство для поддержки.

Задержитесь на 30 секунд и повторите на противоположной ноге.

Вы можете увеличить сложность этого упражнения, перейдя на более мелкую воду или закрыв глаза. Если вы выполняете эти упражнения на пляже или в озере, движение воды также увеличит сложность.