Как прокачать плечи: Упражнения на плечи в зале

Как прокачать плечи: советы и упражнения для мужчин

Viktoriya Chorniy > Фитнес

30 ноября 2018

Читать: 3 мин

Поделиться

©Pixabay

Если вы стремитесь к мужественной V-образной фигуре, то вам необходимо уделить особенное внимание прокачке плечевого пояса. Рассказываем, как прокачать плечи по всем правилам.

Упражнения для плечевого пояса

Как прокачать плечи

Мышцы плеч по-научному называются дельтоидами. Состоят они из трех главных компонентов, каждый из которых нужно качать по-разному. Этот комплекс упражнений поможет вам уделить внимание всем компонентам дельтоидов.

©bodybuilding.com

Это базовое упражнение, которое позволяет максимально использовать принцип прогрессии нагрузки. Оно прекрасно подходит для начала тренировки. Сделайте 3-4 сета по 6-12 движений.

©bodybuilding. com

Плечи состоят из трех пучков мышечных волокон: переднего, среднего и заднего. Передний пучок и передняя часть среднего пучка дельтоидов выполняют жимовые функции, а задняя часть среднего пучка и задняя дельта выполняют тяговые функции. Тяга штанги к подбородку позволяет равномерно прокачать все эти мышцы. Выполните 3-4 сета по 6-12 движений.

©bodybuilding.com

Это упражнение нацелено на развитие передних пучков дельтовидных мышц. Локтевой сустав должен быть зафиксирован, работать должны только плечи. Статическая нагрузка ложится на трицепсы, бицепсы и верх грудных мышц. Сделайте 3-4 сета по 6-12 движений.

©bodybuilding.com

Это поможет вам развить передние дельты. Плечи старайтесь опустить вниз, а локти во время махов поднимайте чуть выше запястий, так, чтобы большой палец был внизу, а мизинец – сверху. Выполните 3-4 сета по 6-12 движений.

©bodybuilding.com

С помощью этого упражнения вы сможете проработать задние дельты, которые являются тяговыми мышцами. Ли Хейни – известный бодибилдер, который и придумал тягу штанги за спиной со сгибанием локтей. Выполните 3-4 сета по 6-12 движений.

Прокачка плеч

Этот комплекс упражнений для плеч поможет вам проработать все группы дельтовидных мышц и сформировать красивую фигуру.

Супер!

Поделиться

Тренировка плеч: выносливость + силовые упражнения

Сегодняшняя тренировка является продолжением тренировки на бицепс и трицепс, которую я опубликовал несколько недель назад.

Та же структура, другой фокус. Плечи являются целью, но через несколько движений вы почувствуете, что ваша грудь и бицепсы также получают немного любви.

Используемое оборудование:

• Легкие ручные веса (2-5 фунтов) — я использую 2 фунта, которых было ДОСТАТОЧНО для первого раунда выносливости. Я, вероятно, мог бы сделать 3-4 фунта для второго раунда.
• Гантели средней тяжести (8-20 фунтов) — я использую пару гантелей по 10 фунтов.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

ЛЕГКИЙ ВЕС | по 20 секунд x3 без отдыха

• Дотянись и потяни | Исходное положение рук вытянуто в стороны ладонями вверх, мягкий сгиб в локтях (руки образуют букву «W»). Отсюда вы собираетесь тянуть локти за спину, сводя лопатки вместе, а затем вытягивая их обратно в исходное положение.
• Перевернуть чашку | Та же начальная позиция, что и при первом ходе. Отсюда, сохраняя мягкий изгиб в локтях, переверните руки ладонями вниз, а затем снова вверх. Вы рисуете руками букву «С».
• Боковые импульсы | Руки вытянуты вдоль тела на уровне плеч ладонями вниз. Покачайте руками вверх и вниз.

ПРОЧНОСТЬ

БОЛЬШОЙ ВЕС | 30 секунд работа / 10 секунд отдых x9 (три раза через упражнения)

ПРИМЕЧАНИЕ ПО ВЕСУ:  Если вы используете один и тот же вес во всех тяжелых упражнениях, первые два движения могут показаться вам слишком большими. В общем, мы можем утяжелить упражнения для рук, в которых мы держим руки близко к центру тяжести; и нужно немного легче, когда мы вытягиваемся от нашего корпуса, например, при подъемах рук из стороны в сторону и перед собой. Вы можете либо взять немного более легкий набор гантелей, либо, если у вас есть только одна пара гантелей, просто

чередующихся руки в стороны и перед поднимает как я на видео. Делает мир разницы!

• Боковой подъем (можно чередовать) | Прежде чем что-либо делать, покатайте плечевую клетку вверх, назад и вниз, открывая грудь. Затем напрягите пресс, подтягивая пупок к позвоночнику. Сохраняйте эту вертикальную, высокую, открытую позу на протяжении всего упражнения: не позволяйте плечам подниматься вверх или наклоняться вперед, а также не позволяйте пояснице чрезмерно прогибаться. Из этого исходного положения поднимите правую руку вверх до уровня плеча ладонью вниз под широким углом в сторону. Контролируя, опустите его на бок и повторите с левой рукой. Если вы выбираете более сложный вариант, вы должны делать обе руки одновременно.
• Подъем спереди (можно чередовать) | Та же идея, что и при боковом подъеме, но вы поднимаете вес перед собой, а не в сторону.
• Согнутый подъем для вращения | Начните с опущенных рук по бокам, согнутых в локтях под углом 90 градусов (как будто вы начинаете выполнять сгибание рук в локтях). Сохраняя форму рук, поднимите локти вверх и разведите их в стороны. В верхней точке этого подъема ваши руки и локти должны быть на уровне подмышек/плеч. Отсюда вращайте руки в стороны и вверх, пока они не достигнут положения стойки ворот. Верните движение в исходное положение. Таким образом, на протяжении всего движения ваша рука находится в одной и той же L-образной форме. Вы просто поднимаете, а затем вращаете плечи.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

ЛЕГКИЕ ВЕСА | 20 секунд каждый x3 без отдыха

• Наклонный пульс | Локти согнуты под углом 90 градусов, ладони обращены внутрь, предплечья параллельны перед вашим лицом. Поднимайте и опускайте их, удерживая локти на одной линии с плечами.
• Колено Метчик | С первого движения сдвиньте гири вместе (можете переплести пальцы, если это поможет) и, активно толкая, коснитесь локтями.
• Передний пресс | Пытаясь удерживать веса вместе (или близко к этому) и сжимая локти вместе (если возможно, уже, чем ваши плечи), тяните руки вверх и вниз перед лицом.

ПРОЧНОСТЬ

БОЛЬШОЙ ВЕС | 30 секунд работы / 10 секунд отдыха x9 (три раза через упражнения)

• Жим от плеч | Начните с рук в положении стойки ворот: локти согнуты под углом 90 градусов на уровне плеч. Отсюда выжмите руки над головой, сводя гири вместе над головой. Опустите спину вниз, но только до тех пор, пока ваши локти не окажутся на уровне плеч. Не позволяйте им опускаться ниже этого уровня. Делая это, будьте осторожны, чтобы не пожать плечами к ушам.
• Арнольд Пресс | Это жим от плеч, при котором вы плавно вращаете головой, предплечья внизу. Легче всего начать в середине движения: локти согнуты под углом 90 градусов в стороны в положении стойки ворот. Плечи должны быть опущены и отведены назад, а не повернуты к ушам. Отсюда нажмите гири над головой и вместе. Опустите их обратно до изгиба под углом 90 градусов и при этом сомкните предплечья перед лицом, поворачивая ладони к себе. Когда веса соприкоснутся перед вашим лицом, а ваши предплечья образуют число 11, выполните обратное движение, открывая руки к стойке ворот, когда вы поворачиваете ладонь наружу и выжимаете руки прямо над головой.
• Формирователь плеч | Начните с рук в положении стойки ворот: локти согнуты под углом 90 градусов на уровне плеч. Отсюда, сохраняя эти 90-градусные изгибы, соедините предплечья перед лицом. Вернитесь обратно в положение стойки ворот. Локти все время должны оставаться на уровне плеч.

ИЗНОС | Леггинсы Athleta (эти серые леггинсы из Beyond Yoga тоже симпатичные) // Майка Athleta (старая, но у них есть много похожих майок с высоким горлом и у alo Yoga также есть майка с высоким вырезом – обожаю ее, берите ее) зеленый!)

Приятной тренировки! Отлично сочетается с бегом или другим кардио. Если вы новичок, вы можете разбить его. Выполните первый набор упражнений на выносливость и силу, а затем отложите второй набор на другой день. Обязательно разогрейте верхнюю часть тела, прежде чем прыгать в нее, и уделите некоторое время растяжке после этого. Дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы по этому поводу в комментариях!

Три идеи подарка к празднику: подарочная карта

• Любительница моды или парень/девушка, которым нужна серьезная помощь с гардеробом | Подарочные карты Stitch Fix, детка!   Теперь вы, ребята, знаете, что я люблю Stitch Fix! Получите еще один поклонник сервиса подарочную карту. Это отличный вариант, если вы знаете, что они любят одежду, но не уверены, что сможете подобрать им что-то конкретное — пусть об этом позаботятся стилисты SF. Также отличная идея для парня в вашей жизни, если вы похожи на меня и считаете, что мужчин невозможно купить!
• Блогер или специалист по работе на дому | Я уже рассказывал в блоге об аренде комнат передышки — я использую их для съемки фото и видео для Pumps. Они также отлично подходят, если вам нужно место для выездной встречи, конференц-связи, мероприятия. Услуга есть не в каждом городе, но они предлагают подарочные карты к праздникам, и блогеру или специалисту, работающему на дому, не помешало бы немного свободного времени!
  Совет:  Если вы используете код  PUMPIRON , вы можете получить кредит в размере 45 долларов США, поэтому, чтобы максимально увеличить время бесплатной аренды,  сначала используйте этот код, а , а затем обналичьте свою подарочную карту.
• Любитель фитнеса | Подарочная карта в любимую фитнес-студию любимого человека — это гарантированный подарок (я знаю, что всегда рада их получить!). Студийные уроки становятся дорогими, и даже пара бесплатных занятий просто ошеломительна. Большинство бостонских студий предлагают подарочные карты или какой-либо другой способ покупки кредита для ваших друзей и семьи, поэтому просто посетите их веб-сайт или напишите в студию по электронной почте. Для любителей йоги CorePower в настоящее время проводит акцию, в рамках которой вы можете купить подарочные карты на 100 долларов всего за 80 долларов.

ДАВАЙТЕ ПОТУСИТЬ | YouTube // Instagram // Facebook // Twitter // Pinterest // Snapchat @nicoleperr

Ссылки на наряды и ссылка на первый подарок являются партнерскими.

(посещение 25 536 Время, 1 посещение сегодня)

Подано: Весы рук/гантели, интервальные тренировки, верхняя часть тела, видео, тренировки

Kinetec Dr.

Aktive Compression Therapy (включает в себя насос и гель)

Холодная компрессионная терапия Dr.Aktive поддерживает рекомендуется для послеоперационного использования, а плечевая версия доказала свою эффективность при лечении травм вращательной манжеты плеча, ремонте SLAP, деформациях и отеках. Наша поддержка холодовой терапией — идеальный способ «заморозить» сустав, будь то послеоперационный период. тренировки, травмы или в рамках программы реабилитации. Холодная компрессионная терапия поможет свести к минимуму боль, уменьшить отек и максимизировать вашу реабилитацию потенциал. Универсальный размер, подходит на оба плеча.

 

Особенности

Холодное сжатие Терапия

Комбинация съемного охлаждающего геля и воздушного насоса. позволить пользователю применять как компрессию, так и холод к поврежденному суставу, чтобы оптимизировать обезболивание и уменьшить дискомфорт и отек.

 

Съемная гелевая подкладка

Опора поставляется со съемной гелевой подкладкой, можно поместить в холодильник или морозильную камеру для охлаждения перед использованием.

 

Съемная инфляция насос и трубка

Компрессия обеспечивается за счет надувания воздушных карманов в поддержка с помощью ручного насоса для накачивания, который имеет двухстороннее отключение клапан и длинный кусок трубки для облегчения работы. Пользователь может легко контролировать уровень сжатия.

 

Высокое качество, дышащая неопреновая конструкция

Опора изготовлена ​​из дышащего, мягкого, моющегося неопрена для максимального комфорта.

 

Регулируемый крюк и застежки-петли

Широкие лямки с крючками и петлями позволяют легко надевать и превосходно регулируемость.

 

Один размер, универсальный фитинг

Для каждого соединения опора имеет один размер и может использоваться Обоих полов. Они подходят как для правого, так и для левого сустава.

 

Безопасный и гигиеничный

Опора поставляется в герметичном пластиковом пакете, Идеально подходит для повторного использования при помещении гелевой упаковки в морозильную камеру или холодильник. Это очень важно в больницах или клиниках, где гелевые пакеты могут быть запечатаны в именном пакете и безопасно хранить без риска перекрестного загрязнения.

 

Чистый и не содержащий льда

не нужно беспокоиться о наличии источника льда. Это особенно полезно в больницах и клиниках, где производство льда и управление им могут представлять опасность для здоровья и риск безопасности.

 

Запатентованная конструкция

Эта запатентованная конструкция предлагает самый доступный вариант на рынок сочетает в себе как криотерапию, так и компрессию.

 

Можно стирать

Подставку можно стирать вручную.

 

Показания

Dr.Aktive CCT можно использовать для лечения послеоперационной боли отеки, мышечная усталость, спортивные травмы, деформации и растяжения связок.

 

Инструкции

1) Охладите или заморозьте пакет с гелем не менее чем на 2 часа. перед использованием

2) Поместите пакет с гелем обратно в опору

3) Поместите опору на поврежденный сустав, зафиксировав ее с помощью ремни. (Между охлаждающим пакетом и кожей должен быть слой ткани. например, трубка, футболка, брюки)

4) Навинтите трубку насоса на выключатель Вкл./Выкл. и поверните переключиться на «Вкл.»

5) Используйте насос для накачивания до комфортного сжатия

6) Вы можете оставить трубку на месте или снять ее по мере необходимости. (Поверните переключатель в положение «Выкл.», если вы хотите снять трубку и сохранить сжатие).

7) Для достижения наилучших результатов держите компрессию в течение 10 минут и затем выключить на 10 минут, чтобы дать коже отдохнуть. Затем повторить максимум 2-3 раза.

 

Меры предосторожности

— Только для наружного применения.

— Пакет с гелем нельзя нагревать или использовать в качестве горячего компресса.

— Не используйте его непосредственно на открытых ранах

— Не засыпайте с ним на месте, так как холодный компресс может повреждение кожи

 

Характеристики

Материалы: Основная опора — черный неопрен с липучкой.