Упражнения для бедра для мужчин: Упражнения для внутренней части бедра для девушек и мужчин

Упражнения для внутренней части бедра для девушек и мужчин

Одной из самых проблемных зон ног у женщин является внутренняя сторона бедер. Если для представительниц прекрасного пола неокрепшие мышцы здесь выглядят просто некрасиво, то для представителей сильного пола они создают дисбаланс с лимитируемым прогрессированием. Специальные упражнения, включаемые в программу тренировок, позволяют решить данную проблему. Они укрепляют и приводят мышцы в тонус.

Содержание

• 1 Анатомия мышц внутренней поверхности бедра
• 2 Семь эффективных упражнений для внутренней части бедра
  • 2.1 Разведение ног лежа
  • 2.2 Приведение бедра лежа на боку
  • 2.3 Выпады в сторону
  • 2.4 Приседания плие
  • 2.5 Приведение ноги стоя
  • 2.6 Сведение ног в тренажере
  • 2.7 Сведение ног с фитболом
• 3 Общие рекомендации
• 4 Программа тренировок

Анатомия мышц внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней части бедра отстают в развитии от других по причине своего назначения. Они являются приводящими и исполняют несколько иные функции, чем другие мышечные группы нижних конечностей. Они задействуются лишь во время приведения бедра. Это довольно редкое движение не только в повседневной активности, но и в фитнесе, а также в бодибилдинге. У большинства даже очень хорошо натренированных девушек эта часть тела остается не в тонусе. Ее часто называют проблемной. Причиной этому служит то, что именно внутренняя поверхность бедра не тренируется отдельно, а потому и отстает от других.

Если главной целью является красивое и подтянутое тело, необходимо пересматривать тренировочную программу. Она должна включать в себя упражнения, которые также прорабатывают внутреннюю часть бедра. Это касается каждой тренировки. В случаях сильного отставания данной области необходимо посвящать таким упражнениям отдельный тренировочный день. Длительное игнорирование данной рекомендации приводит к ярко выраженной «вялости» этой приводящей мышцы. Подобным подходом должны руководствоваться все девушки, желающие получить промежуток между бедрами (thigh gap), считающийся одним из критериев эстетичности женского силуэта.

Семь эффективных упражнений для внутренней части бедра

Большинство упражнений на внутреннюю поверхность бедра могут выполняться не только с задействованием тренажеров. Они подходят и для домашних тренировок. Часть движений требует использования спортивного инвентаря. Его заменителями для дома становятся резиновые жгуты и эспандеры.

Высокую эффективность демонстрируют и упражнения, выполняемые с собственным весом, то есть без использования посторонних приспособлений, но лишь некоторое время. Через три-пять месяцев тренировок мышцы внутренней части бедра полностью адаптируются под нагрузки. Когда это произойдет, без спортивного инвентаря уже не обойтись.

Упражнений, позволяющих проработать приводящую группу мышц, не очень много. Самыми эффективными считаются представленные ниже.

АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВНУТРЕННЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА ЗА 15 МИНУТ / 22×22

Watch this video on YouTube

Разведение ног лежа

Упражнение предназначено для развития мышечных тканей внутренней части бедра и выполняется как разминка. Чтобы добиться максимального прогресса и скорейшего приведения мышц в тон, рекомендуется использовать утяжелители для ног. Лучше всего подойдут секционные для регулировки веса.

Техника исполнения:

1. Ложатся на пол. Голову, лопатки и поясницу плотно прижимают, а корпус фиксируют. Ноги поднимают под прямым углом.
2. Как можно шире разводят ноги в стороны. В крайней точке задерживаются примерно на одну-полторы секунды.
3. Сводят ноги вместе. Вновь повторяют это движение.

Упражнение является очень полезным для подтягивания внутренней стороны бедра. Оно также заметно улучшает растяжку.

Приведение бедра лежа на боку

Универсальное движение, отлично прокачивающее внутреннюю сторону бедра. В домашних тренировках оно выполняется как часть разминки либо один из элементов суперсета.

Техника исполнения:

1. Ложатся боком на пол (коврик). Упор приходится на бедро и руку, которая согнута в локте. Руки размещают в любом удобном положении. Главное, чтобы они максимально надежно фиксировали корпус.
2. Нижняя нога выпрямляется и слегка выводится вперед. Стопами упираются в поверхность пола. Это позволяет добиться равновесия.
3. Медленно отрывают нижнюю ногу и поднимают как можно выше.
4. В крайней высокой точке задерживаются и опускают ногу в начальное положение.

Упражнение приносит наибольшую эффективность для внутренней поверхности бедра тогда, когда нога не полностью опущена на пол. Это позволяет сохранять напряжение в течение всего подхода.

Выпады в сторону

Отличительной особенностью данного упражнения является то, что оно отлично подходит как для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Наряду с проблемной зоной, есть возможность натренировать мышцы всей нижней части и мышц кора.

Техника исполнения:

1. Становятся ровно. Ноги расставляют по ширине плеч. Руки слегка сгибают в локтях и прижимают к груди.
2. Делайте максимально широкий шаг с переносом центра тяжести на ногу. Колено и носок должны немного смотреть в сторону.
3. Сгибают колено с переносом корпуса к ведущей ноге вперед. Вторую максимально растягивают.
4. Делают паузу. В этом моменте можно сделать два-три пружинящих движения.
5. Возвращаются в исходное положение.

Чтобы движение приносило максимум пользы, необходимо не делать резких движений. Никаких падений при шаге и толчков при возвращении. Спина все время должна оставаться ровной.

Приседания плие

Движение должно отлично подходит для накачивания внутренней части поверхности бедра. Оно может выполняться абсолютно с любым отягощением и без. В домашних условиях используют гантели, гири, бутылку с водой. Вес подбирают по уровню своей подготовки.

Техника исполнения:

1. Ноги расставляют по ширине плеч и удерживают снаряд на свободных руках на уровне бедер. Спину держат ровно. Носки максимально разворачивают в сторону.
2. Медленно опускаются вниз, одновременно сгибая ноги в коленях. Стараются сесть максимально низко. Пределом является собственная растяжка.
3. Возвращаются в исходное положение, но колени полностью не распрямляют.

При правильном выполнении упражнение максимально прорабатывают внутреннюю сторону бедра.

Приведение ноги стоя

Это упражнение необходимо делать с эспандером, жгутом либо в кроссовере (нижний блок).

Техника исполнения:

1. Ногу заводят в жгут либо петельную рукоять. Отходят на несколько шагов в сторону. Должно ощущаться напряжение.
2. Становятся ровно. Руками берутся за рукоять и выступ. Руки можно удерживать на поясе.
3. Медленно отводят рабочую ногу в другую сторону.

Основной акцент делается на ровность спины. Положение корпуса обязательно фиксируют. Это необходимо для избегания инерции.

Сведение ног в тренажере

Главное упражнение на проработку внутренней стороны бедра для представительниц прекрасного пола. Нагрузка обеспечивается на нужной области с исключением вовлечения иных мышц в работу либо читинга. В домашних условиях тренажер заменяется ножным эспандером.

Техника исполнения:

1. Садятся на стул и крепко прижимают к спинке. Руки держат за рукояти для стабилизации корпуса.
2. Начинают в умеренном темпе сводить платформы ногами.
3. В пиковой точке задерживаются на пару секунд. Медленно возвращаются в исходное положение.

Грамотное выполнение упражнения гарантирует превосходный результат.

Сведение ног с фитболом

Простое и действенное упражнение для внутренней части мышц бедра. Оно может выполняться с любым мячом, а не только для фитбола. Его главной особенностью является то, что создаваемое напряжение осуществляется без динамического сокращения. Выполнять упражнение можно стоя либо лежа. Последний вариант считается сложнее.

Техника исполнения:

1. Ложатся на пол. Мяч фиксируют между ног. Когда он обычный, его помещают на уровне бедер. Если это фитбол, он помещается как можно ближе к стопам.
2. Ноги поднимают вверх и держат на весу.
3. С максимальной силой пытаются сдавливать снаряд ногами.

Каждый подход должен продолжаться примерно двадцать секунд либо до мышечного отказа.

Общие рекомендации

Чтобы повысить эффективность выполнения упражнений, необходимо следовать следующим рекомендациям:

• Любые движения не должны приводить к выпрямлению колена. Это повышает нагрузку на суставы, но снижает напряжение на мышцы.
• Выполнение упражнений должно сопровождаться концентрацией напряжения на внутренней поверхности бедра. Это позволит выключить остальные мышцы.
• Не следует гнаться за количеством повторов. Достаточно делать по 5 подходов с 2-3 упражнениями дважды в неделю.

Рекомендуемое количество повторов за каждый ход составляет от 12 до 20 раз.

Программа тренировок

Женщины, желающие привести внутреннюю поверхность мышц бедра в тонус, могут воспользоваться следующей программой тренировок:

• разминка;
• приседания плие — 4х12;
• сведение ног в тренажере — 4х12;
• разведение ног, приведение бедра — по 5 раз каждое с паузами по 30 секунд;
• отведение ног.

Заключительным этапом выполняют растяжку.

Мощная тренировка на внутреннюю поверхность бедра и бонус — интимная гимнастика для стройных ног

Watch this video on YouTube

Как накачать заднюю часть бедра

Зачем накачивать заднюю часть бедра? Никто ее не видит, никто не просит показать, так зачем тратить столько времени и усилий? Ответ прочтите в этой статье

Сомневаетесь, для чего и, главное, как накачать заднюю поверхность бедра атлету? Чтобы получить ответ на первый вопрос, посмотрите на профессионального бодибилдера. Что вы видите? Правильно, баланс.

Это термин всё чаще и чаще можно услышать в мире бодибилдинга. У тех, кто обладает балансом, есть шанс стать чемпионом, а те, у кого его нет – вынуждены терпеть поражение. Баланс – это не только соотношение эстетики и пропорций соревновательной формы, он играет ключевую роль в практической функциональности как в зале, так и вне его. Некоторые мышцы-антагонисты крайне важны для развития силы, мышечной массы и производительности, поэтому для любого спортсмена важно уделять внимание балансу между объемом и интенсивностью тренировок.

Прокачали квадрицепсы? Вы — молодец! Но теперь пришло время для их антагонистов – бицепсов бедра. Ведь цель любого бодибилдера – так накачать заднюю часть своих бёдер, чтобы они эффектно выглядели с разных углов сцены, особенно это важно для задних и боковых позиций. Эти мышцы довольно сложно нарастить, но если вы этого добьётесь, то станете серьёзным конкурентом. Итак, давайте поближе рассмотрим строение этих мышц, разберем упражнения для задней части бедра и приступим к тренировке!

Готовы тренироваться? Вот базовая видео программа для вас. Разнооборазные программы и вариации вы найдете далее в статье.

Задняя часть бедра: анатомическая справка

Знание анатомии поможет вам правильно накачать заднюю поверхность бедра. Осознавая., как работают те или иные мышцы, вы можете концентрироваться на них во время упражнения, визуализировать их рост и желаемые размеры!

Задняя часть бедра состоит их трёх крупных мышц:

• Бицепс или двуглавая мышца бедра (расположена вдоль внешней стороны)
• полусухожильная мышца (по центру)
• и полуперепончатая мышца (на внутренней поверхности)

Все они тянутся от большой ягодичной мышцы вдоль бедренной кости и крепятся к большой берцовой кости. Функции этих мышц – сгибание колена (в результате чего пятки могут доставать до ягодиц), разгибание тазобедренного сустава и сгибание голени. Мышцы задней части бедра участвуют во многих движениях: например, бицепс бедра играет жизненно важную роль в работе квадрицепсов при приседаниях, жиме ногами и выпадах.

Баланс – это не только визуальное условие соревновательной формы бодибилдера, но и залог развития всей нижней части тела. Если недостаточно прокачать заднюю часть бедра, квадрицепсы не смогут достичь всего своего потенциала.

Упражнения для задней части бедра

Теперь, когда вы познакомились с анатомией и функциями мышц задней поверхности бедра, давайте перейдем к рабочим упражнениям, которые накачают заднюю часть ваших бёдер до выдающихся размеров. Предложенные упражнения и программы тренировок направлены на получение максимального результата. Во избежание травм следите за техникой, и не берите чрезмерные веса.

Сгибание ног на тренажере и сгибание ног в тренажере сидя

Будучи одним из самых популярных упражнений у тренирующихся, сгибание ног на тренажере чрезвычайно эффективны для изолирующей проработки задней поверхности бедра.

Как качать заднюю часть бедра в упражнении сгибания ног в тренажере сидя? Сгибайте ноги, пока не почувствуете сильное напряжение в задней части бёдер. Старайтесь не нарушать правильную технику выполнения упражнения. Лучше установите меньший вес, но работайте по полной амплитуде. Установите вес так, чтобы последние 2-3 повторения были самыми тяжелыми.

При выполнении изолированного движения, такого как сгибание каждой ноги по отдельности, старайтесь концентрироваться на работе задней поверхности бедра по всей амплитуде движения. Прилагайте максимум усилий при выполнении упражнения и не делайте больших перерывов между подходами. Пока одна нога работает, другая отдыхает, поэтому нет необходимости отдыхать после каждого подхода — достаточно нескольких секунд. Ваши бёдра скажут вам спасибо!

Сгибание ног

Как и предыдущие варианты, сгибание ног даёт возможность изолированно проработать каждую ногу по отдельности. С каждым повторением нагрузка на мышцы всё сильнее и сильнее.

Когда задняя часть бедра переутомлена, старайтесь избегать скручивания нижней части тела. Это не только не даст положительного результата, но и увеличит риск травмы нижней части спины/поясничного отдела.

При выполнении одностороннего движения, такого как сгибание ног, прилагайте максимум усилий и не делайте больших перерывов. Пока одна нога работает, другая отдыхает, поэтому нет необходимости отдыхать после каждого подхода — достаточно нескольких секунд. Ваши бёдра скажут вам спасибо!

Все вариации становой тяги для развития задней части бедер

Многие теряют разницу между румынской становой тягой (РСТ) и становой тягой на прямых ногах (СТПН). Во-первых, РСТ выполняется со слегка согнутыми коленями, и вес тянется прямо вниз. Это упражнение нацелено на прокачивание задней части бедра и ягодичных мышц. СТПН осуществляется на прямых ногах (иногда работа коленей блокируется) и со слегка прогнутой поясницей. Это движение прорабатывает заднюю поверхность бедра и низ спины. Оба упражнения развивают задние мышцы бедра. В отличие от сгибания ног в тренажере, РСТ и СТПН больше акцентированы на ягодичные мышцы и зону под ягодицами.

Так чем же накачать заднюю часть бедра? Что выбрать: румынскую становую тягу или становую тягу на прямых ногах? Для новичка предпочтительнее румынская становая тяга, а продвинутые атлеты могут раз в 3-4 тренировки выполнять СТПН, чтобы немного по-другому воздействовать на мышцы. Вам придется использовать более легкий вес, но сильная растяжка быстро компенсирует это упущение.

Хорошей альтернативой будет работа с гантелями вместо штанги. Гантели позволяют корректировать технику, и просто удобны в залах, где много людей и штанга занята. Попробуйте оба варианта и посмотрите, что подходит именно вам.

Подъемы ягодиц для накачивания бедер

Это старое доброе упражнение в последнее время вновь приобретает популярность, и, надо признаться, не без оснований. Такое движение требует сильных бёдер! К сожалению, немногие тренеры знают правильную технику, что мешает правильно прокачать заднюю часть бедер.

Это упражнение довольно сложное, так что вначале вы сможете выполнить лишь несколько повторений. Чтобы немного облегчить себе работу, используйте небольшой гриф. Поставьте его перпендикулярно полу, и опирайтесь на него при подъёме вверх. Когда освоитесь с техникой и станете сильнее, то сможете обойтись без этого «костыля». Ещё один способ поможет новичкам выучить правильную технику накачивания задней поверхности бедер: работайте на скамье под углом для гиперэкстензии (45 градусов)

Жим ногами

После того, как вы проработали мышцы при помощи различных изолированных упражнений, выполните упражнение жим ногами, которое поможет накачать и сделать заднюю часть ваших бёдер более рельефной. Обязательно ставьте стопы высоко, так чтобы толкать вес пятками, при этом поясница и таз должны быть плотно прижаты к скамье. В нижней точке выполнения движения вы должны чувствовать растяжение задней поверхности бедра.

Чтобы воздействовать на разные зоны, ставьте стопы уже или шире друг от друга. В зависимости от того, как развернуть стопы, будет меняться характер нагрузки, поэтому старайтесь максимально использовать разные варианты выполнения упражнения, чтобы максимально сбалансированно проработать заднюю поверхность бедра.

Выпады

Традиционно выпады используются для формирования квадрицепсов, однако они прекрасно прорабатывают и подъягодичную зону. Выпады предполагают нагрузку и растяжку не только передней части бедра, но и задней. Угол сгибания коленей имеет важное значение, поэтому вам необходимо научиться его контролировать. Для этого в первое время выполняйте упражнение с маленькой нагрузкой.

Программа тренировок для задней части бедра

Упражнения для задней части бедра требуют правильной техники. При выборе веса руководствуйтесь не желанием покрасоваться или потешить свое самолюбие, а сознанием того, что вам необходимо будет строго контролировать все движения.

Исчерпывающая тренировка

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы прирост мышц задней части бедра шел правильно, помимо техники и правильного отдыха, соблюдайте специальную спортивную диету.

Тренировка на всестороннее развитие задней поверхности бедра

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки

* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Добавьте к своей основной тренировке этот комплекс, и вы почувствуете, как горит задняя часть ваших бедер!

Дополнительная тренировка

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Отдача на 100% и желание действовать! Прибавьте к этому правильную технику – и задняя часть бедер гарантированно накачается, разом увеличив ваши силовые показатели и внешнюю гармоничность тела.

Тренировка на силу

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Считается, что упражнения на растяжку могут предотвратить спортивные травмы. Растяжка стимулирует мышечную деятельность и увеличивает диапазон движения суставов.

Тренировка с динамической растяжкой

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Бодибилдинг – это спорт, где в день выступления важно всё. Здесь именно детали решают, кто уходит победителем, а кто идёт домой. Атлета, выполнившего всю работу по развитию массы, физической формы и баланса, ждёт успех. А значит, бицепс бедра не должен отличаться от остального тела и быть точно также развит.

Повысить мощность вам поможет прием спортивных добавок — аргинина, креатина, энергетиков и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для тренировок на бедра

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

В успехе не бывает мелочей, поэтому прорабатывайте все мышцы. В том числе уделяйте время всесторонней проработке ног: прокачивайте внешнюю, внутреннюю и заднюю стороны бедер, икры и даже ягодицы, чтобы гарантированно добиться своей цели!

11 упражнений для увеличения силы бедер

• Дом

• Велоспорт

• Артикул

• 11 упражнений для увеличения силы бедер

• Дэн Келенбах Обновлено 28 июля 2017 г.

Говоря о мышцах, участвующих в вращении педалей при езде на велосипеде, большинство людей думают о квадрицепсах и подколенных сухожилиях. Хотя эти мышцы, безусловно, играют важную роль, многие мышцы бедра также заслуживают внимания, и тренажерный зал — идеальное место, чтобы поддерживать их правильное функционирование.

Прежде чем обсуждать различные упражнения на силу и подвижность, мы должны сначала рассмотреть упражнения для активации больших ягодичных мышц (называемых ягодичными).

Причина необходимости активировать ягодичные мышцы проста: мы слишком много времени проводим сидя, и в результате происходит то, что известный исследователь позвоночника Стюарт МакГилл называет ягодичной амнезией: ваши ягодичные мышцы могут «заснуть». и не функционировать должным образом.

Когда ваши ягодичные мышцы не работают должным образом, другие мышцы (подколенные сухожилия и разгибатели поясничного отдела позвоночника) задействуются, чтобы выполнять работу ягодичных мышц, в основном разгибая бедра. Думайте о разгибании бедра как о нисходящем вращении педалей.

Проблема в том, что эти мышцы предназначены не для того, чтобы быть основными двигателями, а для поддержки ягодичных мышц. Неспособность активировать ягодичные мышцы может привести к болям в пояснице (компенсация мышц нижней части спины), растяжениям подколенных сухожилий (перенапряжение подколенных сухожилий), болям в бедрах (в результате разгибания бедра с преобладанием подколенных сухожилий) и болям в коленях (слабая сила ягодичных мышц).

Итак, чтобы активировать ягодичные мышцы, попробуйте подъем бедра на одной ноге. Вот как это делается:

Лягте на пол, согните ноги, как показано на рисунке, и поднимите одну ногу от пола. Поднимите бедра вверх, концентрируясь на сокращении ягодичных мышц (представьте, что вы толкаете пятку). Убедитесь, что вы держите пальцы рабочей ноги вверху, как показано на рисунке. Пауза на секунду-две и ниже.

Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.

Это упражнение можно выполнять в любое время, но оно особенно хорошо работает перед силовой тренировкой, чтобы «разбудить» ягодичные мышцы, особенно если вы некоторое время сидели.

Как велосипедистам следует подходить к силовым тренировкам

Найдите:

Ваша следующая поездка

Сохранение подвижности бедер важно для общей функции бедер и спортивных результатов. Подвижность относится к способности ваших суставов совершать безболезненные, неограниченные движения. Для велосипедистов подвижность бедер имеет решающее значение, поскольку вращение педалей происходит в одной плоскости движения, и после многих миль в седле может развиться зажатость и ограничение в бедрах. Следующие движения помогут с подвижностью бедра.

Найти:

Ваша следующая поездка

Традиционный сплит-присед — отличное упражнение для развития подвижности бедер. Чтобы сделать это упражнение еще лучше, сконцентрируйтесь на сокращении ягодичных мышц на задней ноге, чтобы помочь растянуть сгибатели бедра.

Попробуйте выполнить от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений на каждую сторону.

Найти:

Ваша следующая поездка

Поставьте ноги примерно на двойную ширину плеч. Перенесите вес на одну сторону и опустите бедра вниз и назад, удерживая колено над пальцами ног, а вес тела над согнутой ногой. Сделайте паузу на 2 счета, вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений на каждую сторону.

План силовых тренировок для велосипедистов, которым не хватает времени

Найти:

Ваша следующая поездка

Если вы в настоящее время выполняете регулярную программу силовых тренировок, скорее всего, вы уже делаете некоторые базовые упражнения для бедер. Приседания, выпады, жимы ногами и подъемы на ноги — все это работает на главные двигатели ваших бедер.

Наряду с этими упражнениями также важно выполнять дополнительные упражнения для работы поддерживающих мышц бедра. Вы, наверное, слышали о вращательной манжете плеча. Ну, ваше бедро также имеет манжету или группу мышц, которые помогают стабилизировать и поддерживать движение. Для этих упражнений вам понадобится мини-резинка, более длинная резинка или трубка (оба продаются во многих магазинах спортивных товаров или их можно купить в Интернете) и тросовая колонна.

Найти:

Ваша следующая поездка

Наденьте мини-резинку на лодыжки и расставьте ноги на ширине плеч. Держите ноги относительно прямыми (вы хотите, чтобы движение исходило от бедер) и пальцами ног, направленными вперед, сделайте 10 шагов вперед, затем 10 шагов назад. Сделайте небольшой перерыв и пройдите 10 шагов вправо, затем 10 шагов влево. Опять же, сосредоточьтесь на том, чтобы держать ноги прямыми, а носки направлены вперед.

Очень важно начать со светонепроницаемой ленты. Вы будете работать с меньшими стабилизаторами бедра, так что вам не нужно большое сопротивление.

Найти:

Ваша следующая поездка

Вы также можете выполнять описанные выше движения с мини-лентой вокруг бедер, как показано ниже. Это изменит угол натяжения бедер, что заставит их работать немного по-другому.

Читать далее

Найдите:

Ваша следующая поездка

Для этого вам понадобится большая лента или кусок трубки. Встаньте на ленту и расставьте ноги на ширине плеч. Сформируйте перед собой букву «Х» с лентой и встаньте красиво и прямо, опустив плечи и отведя их назад. Направив пальцы ног вперед, сделайте 10 шагов вправо, сделайте паузу и вернитесь.

Найдите:

Ваша следующая поездка

Для этого вам понадобится эластичная лента. В этом упражнении вы сосредоточитесь на четырех движениях — сгибании, разгибании, отведении и приведении. Попробуйте встать прямо во время выполнения упражнения. Если вам приходится сильно наклоняться, подойдите ближе к точке крепления ленты, чтобы уменьшить сопротивление. Вы обнаружите, что вы работаете не только с мышцами движущейся ноги, но и с мышцами опорной ноги, стабилизируя и балансируя.

Попробуйте по 10 повторений в каждом направлении.

Вы также можете использовать тросовую стойку для этой стойки, вес которой зависит от удобства передвижения.

Найдите:

Your Next Ride

Наши тазобедренные суставы очень подвижны и позволяют двигаться в трех плоскостях: сагиттальной плоскости (сгибание и разгибание), фронтальной плоскости (боковые движения) и поперечной плоскости (вращение). . Зная это, вот несколько модификаций, которые вы можете внести в свои традиционные упражнения, чтобы проработать бедра в более полном диапазоне движения.

Найдите:

Ваша следующая поездка

Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.

Чтобы немного усложнить движение, держите в руках утяжелители во время выполнения упражнения.

Найдите:

Ваша следующая поездка

Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.

Чтобы немного усложнить движение, держите в руках утяжелители во время выполнения упражнения.

Найти:

Ваша следующая поездка

Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.

Чтобы немного усложнить движение, держите в руках утяжелители во время выполнения упражнения.

Найдите:

Ваша следующая поездка

Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.

Чтобы немного усложнить движение, держите в руках утяжелители во время выполнения упражнения.

Найти:

Ваша следующая поездка

Теперь, когда вы понимаете эти упражнения, давайте обсудим, как интегрировать их в вашу программу силовых тренировок. Вам не нужно делать их все за одну тренировку; вместо этого выберите одно основное движение и одно дополнительное движение.

Например, на одной тренировке вы можете выполнять боковые выпады с прогулками на лодыжках с мини-лентой. Еще одну тренировку вы можете выбрать с вращением на ступеньки с 4-сторонним упражнением для бедер. Упражнения на активацию, подвижность и гибкость можно выполнять чаще и не обязательно как часть отдельной тренировки. Не существует единственно правильного способа включить эти упражнения, поэтому не бойтесь экспериментировать.

Один совет, однако: дополнительные упражнения (прогулка с мини-лентой, ходьба с X-лентой и упражнение с 4-мя блоками для бедер) воздействуют на меньшие мышцы бедра, а в случае 4-сторонних блоков для бедра, баланс. Сосредоточьтесь больше на форме и контроле, а не на увеличении сопротивления. Ваши бедра скажут вам спасибо!

10 Основы тренировки для велосипедистов

Найти:

Your Next Ride

Наряду с упражнениями на подвижность и силу рекомендуется регулярно выполнять упражнения на гибкость, особенно по ходу сезона, когда вы начинаете тренироваться. пробег. Йога — отличный вариант — вариации раскрытия бедер и другие позы могут действительно улучшить общую функцию ваших бедер. Следующие растяжки помогут увеличить гибкость бедер.

Найдите:

Ваша следующая поездка

Удерживайте не менее 30 секунд с каждой стороны.

Найдите:

Ваша следующая поездка

Удерживайте не менее 30 секунд с каждой стороны.

Оптимальное функционирование мышц бедра важно для всех аспектов качества жизни, а не только для верховой езды. Включив некоторые базовые силовые упражнения вместе с дополнительными упражнениями и движениями на подвижность/гибкость, показанными здесь, вы сможете сохранить здоровье и силу бедер как на велосипеде, так и вне его.

3 способа улучшить навыки езды на велосипеде без велосипеда

Найти:

Ваша следующая поездка

Везде

• Преобразуйте свои велосипедные мили в беговые мили и наоборот

• Как работают категории велосипедных гонок США?

• Лучшие велотренажеры для больных коленей: минимизируйте боль и максимизируйте комфорт

• 10 величайших шоссейных велосипедистов всех времен

• Как защитить свои интимные части на велосипеде

лучших упражнений на растяжку бедра | Men’s Fitness UK

Если вы ищете лучшие упражнения для растяжки бедер, вы обратились по адресу. Полная амплитуда движений в бедрах необходима для силовых тренировок нижней части тела, эффективности бега и общей легкости движений.

Это одни из лучших упражнений на растяжку бедра для повышения подвижности, предложенные личным тренером, тренером по бегу, консультантом по фитнесу и соучредителем Track Life Ldn Омаром Мансуром.

СВЯЗАННЫЕ СОДЕРЖИМЫЕ:

• Лучшие упражнения на растяжку плеч
• Лучшие упражнения на растяжку бедер
• Лучшие упражнения на растяжку

Почему важна растяжка бедер?

«Подвижность тазобедренного сустава важна для занятий спортом и повседневной жизни, — говорит Мансур. «Многие из нас ведут малоподвижный образ жизни, что может повлиять на подвижность тазобедренного сустава, укорачивая сгибатели бедра, а также ослабляя окружающие мышцы. Кроме того, напряженные мышцы бедра также могут препятствовать полному диапазону движений.

Подготовьтесь к занятиям по растяжке с лучшими ковриками для упражнений

Попробуйте коврик для йоги из высушенного на солнце джута 

КУПИТЬ СЕЙЧАС: 

$33 / £27, sundried. com

«Используя лучшие упражнения на растяжку бедра для улучшения подвижности, вы можете двигаться более эффективно и позволить своему телу биомеханически находиться в правильном положении, чтобы сделать повседневные движения более эффективными и безопасными. Если чья-то подвижность и сила в бедрах ограничены, другие мышцы, особенно в нижней части спины, будут перегружены. В результате эти мышцы подвержены травмам, особенно при подъеме тяжестей.

«В общем, если вы хотите двигаться более эффективно и повысить спортивные результаты, вам нужно иметь хороший диапазон движений в бедрах».

Какие растяжки лучше всего подходят для бедер?

1. Выпады на растяжку сгибателей бедра
2. Растяжка «бабочка»
3. Растяжка голубя
4. Эластичность 90/90
5. Наклон вперед сидя под широким углом 
6. Самая большая в мире растяжка

Продолжайте читать для получения подробных инструкций.

Лучшие упражнения на растяжку бедра – инструкции

Выпады на растяжку сгибателей бедра

Рекомендуемое удержание: 30–45 секунд в каждую сторону есть Угол 90 градусов в тазобедренном и коленном суставах.

Теперь, удерживая туловище в вертикальном положении, наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в паху и в сгибателях бедра.

Чтобы увеличить растяжку сгибателей бедра, вы также можете наклонить таз и напрячь ягодичные мышцы.

Раскатайте узкие бедра с помощью ролика из вспененного материала высокой плотности Amazon Basics

КУПИТЬ СЕЙЧАС:

12,05 долл. США / amazon.com

90 004 18,88 фунтов стерлингов / amazon.co.uk

Растяжка «бабочка»

Рекомендуемое удержание: 30 секунд

• Для начала начните с положения сидя. Соедините подошвы ног и согните колени.
• Теперь аккуратно положите ладони на внутреннюю сторону бедер и надавите, пока не почувствуете растяжение в паху.
• Не забудьте также удлинить позвоночник и туловище.

Похожие материалы:

1. Лучшие упражнения на растяжку для начинающих
2. Как ускорить восстановление мышц
3. Лучшие растяжки для тяжелой атлетики

Растяжка голубя 

Рекомендуемое удержание:  45–60 секунд

• Во-первых, начните с низкого выпада с правой ногой, согнутой под углом 90 градусов, и левой ногой позади нее.
• Затем заведите правую ногу за левую руку и опуститесь на пол. Сдвиньте левую ногу немного назад, чтобы получить дополнительное пространство.
• Убедитесь, что пальцы левой ноги, пятка, лодыжка, колено и бедро находятся на одной линии.
• Теперь держите туловище прямо и наклонитесь вперед как можно дальше.

Если растяжка бедер кажется слишком интенсивной, вы также можете попробовать сесть на блок для йоги. Проверьте блок йоги URBNFit

КУПИТЬ СЕЙЧАС:

14,94 $ / amazon.com

10,39 £ / amazon.co.uk

Растяжка 90/90

Рекомендуемое удержание: 30-45 сек.

• Сначала сядьте на землю, согнув колени перед собой на ширине плеч.
• Затем поверните одну ногу во внутреннюю ротацию, а другую во внешнюю. Ваши бедра должны быть под углом 90 градусов друг к другу.
• При необходимости вы также можете изменить положение тела, чтобы получить этот угол.

После того, как вы освоите эти упражнения на растяжку бедер, вам следует ознакомиться с лучшими вариантами растяжки для каждой части тела. 2

Сначала запустите в положении сидя с широко расставленными и прямыми ногами.

Затем вытяните позвоночник вверх.

Теперь наклонитесь вперед от бедер и положите руки между ногами на пол.

Медленно выдохните, когда вы начнете ходить руками вперед.