план тренировки и техника выполнения
Когда тренировки из раза в раз проходят по одному и тому же сценарию, рано или поздно это приводит к торможению процесса. Привыкание к одним и тем же упражнениям и весу – проблема, которая мешает многим спортсменам стабильно наращивать массу и сделать форму рельефнее. Шокировать мышцы чем-то новеньким и интенсивным – лучший способ преодолеть тренировочное плато, поэтому сегодня в статье речь пойдет про суперсет на пресс. Несмотря на то, что мышцы пресса и так принимают участие в выполнении многих упражнений, не стоит обделять вниманием эту часть тела. Постараемся разобраться в основных принципах выполнения суперсета на пресс и какие какие лучше всего использовать упражнения.
Особенности суперсетов на пресс
Тренировки, построенные по принципу суперсетов, представляют собой непрерывное выполнение идущих друг за другом упражнений, без отдыха между подходами. Такой метод построения тренировочного процесса дает необходимый шоковый эффект, и с новой силой запускает прогресс спортсмена.
Интенсивность таких занятий гораздо выше, чем, например, классическая круговая тренировка, поэтому не рекомендуется использовать методику слишком часто.
Для увеличения эффективности тренинга допускается использование отягощений. Но в таких ситуациях следует помнить, что доводить нагрузку до привычного рабочего веса следует постепенно, начиная с малого. Отдых допускается делать только в перерывах между комплексами и не более 30-40 секунд. Как правило один сет (комплекс из 2 упражнений) прорабатывается в 3 подхода. Однако количество подходов можно увеличить, если опыта достаточно.
Короткий суперсет
Спортсмены часто применяют в своих тренировках именно короткие суперсеты, состоящие из двух упражнений. Суперсеты можно делать комбинированно, включая в тренировку по 2 или три комплекса упражнений. Перед началом обязательно следует провести хорошую разминку и разогреть мышцы всего тела. Это необходимо, чтобы запустить необходимые обменные процессы, повысить эффективность тренировки и снизить риск возникновения травмы.
В тренировку суперсетом можно включить следующую комбинацию упражнений:
- Скручивания лежа + подъемы ног в висе. Выполнять 3 подхода по 10-15 упражнений, при подъемах ног можно использовать утяжеление.
- Боковые скручивание + ножницы. 2-3 подхода по 10 повторений. Упражнение «ножницы» рекомендуется выполнять до отказа.
Такая суперсерия «встряхнет» мышцы и даст им мощный толчок для дальнейшего роста. Чтобы и дальше стимулировать рост мышечной массы привычные занятия в зале на пресс после суперсерий рекомендуется проводить 2-4 раза еженедельно.
Длинный суперсет
Длинный суперсет или круговую тренировку часто выбирают спортсмены вместо стандартных коротких серий. Как правило такой сет включает от 4 до 8 упражнений. Упражнения в таком сете выполняются друг за другом без перерыва или с коротким промежутком не более 15 секунд. Между такими циклами делается пауза не менее 2 минут, чтобы тело успело восстановиться. В один из вариантов продолжительной суперсерии входят следующие упражнения:
- Классические подъемы туловища лежа – 30 повторений.
- Подъем ног лежа – 20 повторений.
- Скручивания – 12 повторений.
- Велосипед с касанием коленей локтями – 30 повторений.
- Подтягивание коленей к груди – 20 повторений.
- V-образный подъем корпуса с согнутыми ногами – 15 повторений.
- Прямая планка – 1 минута.
Если после прохождения одного цикла такой тренировки нагрузка показалась недостаточной. то после передышки в 2-4 минуты можно повторить его.
Выполняя суперсет на пресс с отягощением, не следует брать очень большой вес, поскольку интенсивность от этого только снижается. В качестве дополнительного веса может выступать блин от штанги, гантели, утяжелители на лодыжки.
Как быстро прокачать пресс: 3 варианта суперсетов
Что такое суперсет?
Так называют комбинацию двух упражнений, которые выполняются без отдыха между ними. «Это усиливает кровообращение и улучшает рост мышц, — комментирует Анастасия Яценко, персональный тренер сети клубов Parislife.
— Эта стратегия эффективнее других для создания четкого мышечного рельефа».
Суперсеты подходят для проработки любых мускульных групп. «Особенно хороши они, конечно, для мышц-антагонистов, например, бицепса и трицепса. Но и для проработки пресса подходят: можно составить комбинацию, нагружающую прямые и косые мышцы живота, это позволит быстрее добиться видимого результата», — объясняет Анастасия Яценко.
Мы попросили Анастасию показать нам несколько вариантов суперсетов, которые помогут прокачать пресс. «Их можно использовать и по отдельности, дополнив любым из них вашу обычную тренировку, — говорит наш эксперт. — А можно выполнять единым комплексом — получите 6 упражнений. И больше для пресса можете ничего не делать».
Как построить занятие
* Начните с небольшой разминки: выполните несколько упражнений суставной гимнастики.
* Если выбрали вариант комплекса (а не отдельного использования суперсетов), выполняйте упражнения последовательно.
«Они выстроены по принципу «от простого к сложному», — объясняет Анастасия.
* Следите за дыханием: основное усилие в упражнении всегда совершайте на выдохе.
* Выполняйте каждое из упражнений суперсетов по 15-20 повторов. «Не оставляйте паузы между ними — выполнив одно, сразу же переходите ко второму», — добавляет наш эксперт.
* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
Суперсет №1
Первое упражнение
Лягте на спину, поясницу прижмите к полу. Согните колени, стопы поставьте как можно ближе к тазу. Руки вытяните за головой. Приподнимите от пола плечи и верхнюю часть спины, тянитесь руками вперед и вверх, работайте мышцами пресса. Затем опуститесь на пол. Это составит один повтор. Выполнив 15-20 таких повторов, сразу же переходите к следующему упражнению.
Второе упражнение
Лежа на спине приподнимите прямые ноги над полом. Руки сложите в замок на затылке. С выдохом согните в колене правую ногу и, скрутившись, потянитесь к правому колену левым локтем. Теперь, согнув левую ногу и скрутившись в другую сторону, потянитесь правым локтем к левому колену. Это составит один повтор.
Суперсет №2
Первое упражнение
Лежа на спине с прямыми ногами согните правое колено, направив его вертикально вверх, и поставьте стопу ближе к тазу. С выдохом поднимите вверх левую ногу, оторвите корпус от пола и потянитесь ладонями к левой стопе. Опуститесь в исходное положение, затем выполните то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Через 15-20 таких повторов переходите к следующему упражнению.
Второе упражнение
Лежа на спине, вытяните обе ноги. Руками упритесь в пол чуть дальше таза.
Отталкиваясь ладонями от коврика, поднимите вверх ноги и корпус (как в упражнении «складка»). Опуститесь в исходное положение. Это один подход. Выполните необходимое их количество.
Суперсет №3
Первое упражнение
Лягте на спину, поднимите ноги вверх до прямого угла с корпусом. Стопы слегка разведите в стороны. Руки вытяните за головой. Поднимите над полом верхнюю часть корпуса и потянитесь руками сначала к левой стопе, затем — к правой. Работайте мышцами пресса, не напрягайте шею. Это составит один повтор. Выполнив нужное количество таких повторов, переходите к следующему упражнению.
Второе упражнение
Лежа на спине поднимите ноги вверх. Подложите ладони под поясницу. Работая мышцами пресса, очертите стопами широкий круг влево, затем вправо. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких повторов.
Не пропускайте тренировки: в конце концов, чтобы получить идеальный пресс, вам нужно выполнять всего шесть упражнений.
5 типов суперсетов и когда их использовать
Кто не любит суперсеты?
Вы можете комбинировать почти любые два упражнения вместе, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир или поднять отстающую часть тела. Мало того, вы будете выполнять больше работы за меньшее время и пораньше отправитесь в душ, пока кролики в спортзале заняты тем, что делают свои селфи в Instagram.
Если суперсеты не являются частью вашей рутины, определенно стоит включить их, потому что результаты ждут вас.
Вот краткая информация о суперсетах и о том, почему они должны быть регулярной частью ваших тренировок.
Shutterstock / prostock-studio Преимущества суперсетов- Повысьте эффективность тренировок, сократив интервалы отдыха между упражнениями. (Просто заранее убедитесь, что у вас есть все необходимое оборудование.)
- Сокращение периодов отдыха повысит интенсивность ваших тренировок за счет выполнения большего объема работы за меньшее время.
- Отлично подходит для подтягивания отстающих частей тела и наращивания мышечной массы.
Однако суперсеты предназначены не для каждой цели.
Недостатки суперсетов- В некоторых сценариях увеличение интенсивности может привести к снижению производительности и ухудшению техники.
- Жонглировать разными весами для разных упражнений сложно. Монополизация оборудования в оживленном тренажерном зале может привести к тому, что вы станете непопулярным.
- Несмотря на то, что они хороши для гипертрофии и потери жира, они не являются самым идеальным способом наращивания силы.
Типы суперсетов, которые вы используете, зависят от ваших текущих целей, от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым тренирующимся, и от того, сколько времени у вас есть на тренировку. Вот 5 типов суперсетов, которые вы можете использовать прямо сейчас, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень.
Это поднимает мышечный дискомфорт на новый уровень. Вы комбинируете сложное упражнение с изолирующим после него, чтобы истощить все мышечные волокна в определенной группе мышц.
Почему : Идеально подходит для поднятия отстающей части тела. Тем не менее, убедитесь, что комплексное движение тренирует мышцу, которую вы собираетесь изолировать.
Quad1А. Вариация приседаний
1B. Разгибания ног 12-20 повторений
Подколенные сухожилия1A. Вариант шарнира бедра
1B. Сгибание мышц бедра с мячом для стабильности 12-15 повторений
Бицепс1А. Вариант подтягивания
1B. Сгибание рук Зоттмана 10-15 повторений
Трицепс1A. Алмазные отжимания
1B. Разгибания на трицепс над головой 12-20 повторений
Примечание: Сначала можно выполнить изолирующее движение, чтобы изменить ситуацию.
Это продвинутый метод, поскольку в обоих упражнениях на одну и ту же часть тела используются более тяжелые веса, что может привести к мышечной усталости и снижению производительности и техники.
Почему: Однако они отлично подходят для гипертрофии, если вы можете выдержать боль.
Сундук1А. Вариант скамьи со штангой
1B. Жим лежа одной рукой
Спина1A. Подтягивания
1B. Тяга сидя на одной руке
Ноги: приседание Focus1A. Вариация приседаний со штангой 3-6 повторений
1Б. Приседания с прыжками с гантелями (используйте 10–25 % веса вашего тела) 3–6 повторений
Ноги: петля Focus1A. Румынская становая тяга
1B. Разгибания бедер со штангой
3.
Изолирующие суперсеты Вы можете сэкономить время, потому что вы прорабатываете меньшую группу мышц за (почти) столько же времени, сколько вы тратите на стандартную схему «подъем-отдых». плюс все внимание сосредоточено на одной группе мышц, помогая вам чувствовать жжение.
Почему : Отлично подходит для тренировки отстающих частей тела или более слабых мышц, которые могут мешать выполнению сложных упражнений. Например, более слабые трицепсы мешают локауту в жиме лежа.
Бицепс1А. Сгибание рук на бицепс в наклоне
1B. Концентрированное сгибание рук
Плечи1A. Вариант бокового подъема
1B. Тяга с резинкой врозь (высокое количество повторений)
ЧЕРНЫЙ ДЕНЬ / Shutterstock Трицепс1A. Тяга вниз на трицепс (скакалка)
1B. Крушители черепа
Ягодичные мышцы 1A.
Разгибание бедра на одной ноге
1B. Ходьба с боковым бандажом
4. Суперсеты для нижней/верхней части телаУсловно говоря, это наименее утомительная из всех перечисленных техник, потому что вы работаете с двумя совершенно не связанными группами мышц. Отлично подходят для полноценного отдыха и восстановления группы мышц, а также для тренировок всего тела, когда не хватает времени.
Почему: Эти тренажеры лучше всего подходят для тренировок всего тела или сплитов, а также идеально подходят для начинающих тренирующихся и для похудения.
Верхний и нижний толкатели
1A. Вариация приседаний
1B. Жим штанги лежа
Нижняя тяга + Верхняя тяга
1A. Вариант приседания со штангой
1Б. Подтягивания
Нижний и верхний толчки
1A. Тяга штанги к бедру
1B. Жим с пола
Верхний толчок + тяга
1A.
Жим штанги
1B. Подтягивания
sportpoint/Shutterstock 5. Суперсеты на силу и подвижностьСиловое упражнение с большим весом и меньшим числом повторений в сочетании с упражнением на подвижность для улучшения техники и восстановления.
Сила спины + подвижность бедер
1A. Вариант становой тяги
1B. Мобилизация сгибателей бедра
Сила плеча + подвижность предплечья
1A. Вариант жима от плеч
1B. Скольжение предплечьями по стене
Сила ног + подвижность голеностопного сустава
1A. Вариация приседаний со штангой
1B. Мобилизация голеностопного сустава
Сила грудной клетки + подвижность средней части спины
1А. Жим штанги лежа
1B. Разгибания грудной клетки
Подведение итогов Суперсеты — это эффективный способ тренировки, который можно использовать разными способами для достижения ваших целей.
Грамотно сочетайте упражнения для достижения отличных результатов и наслаждайтесь сэкономленным дополнительным временем.
Избранное изображение через prostock-studio/Shutterstock
12 лучших суперсетов для вашей следующей тренировки
Fitness
By
Beth Skwarecki
Комментарии (2)
Оповещения
Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице.
Начать слайд-шоу
Фото: Andrey_Popov (Shutterstock)
Кто не любит суперсет? Сочетание двух упражнений экономит время на основной тренировке, если это позволяет программа. И если вы хотите немного поработать в конце дня, суперсет — эффективный способ сделать это. Итак, давайте рассмотрим несколько идеальных пар, которые вы можете добавить к своей следующей тренировке.
Но сначала немного предыстории: чтобы сделать суперсет, вы просто делаете подход первого упражнения, затем, пока эти мышцы отдыхают, вы делаете подход второго упражнения.
Вы можете сделать небольшой перерыв перед повторением пары, если это необходимо. Повторите необходимое количество подходов. Большинство суперсетов в этом списке хорошо работают в качестве завершающих, обеспечивая небольшой дополнительный объем в конце тренировки. Попробуйте три подхода каждого упражнения по 8-12 повторений.
Кстати, я включаю в этот список только то, что легко настроить
Предыдущий слайд
Следующий слайд
Жим от пола и суперсет тяги в наклоне
Вот упражнение «два в одном», которое вы можете выполнять со штангой и небольшим свободным пространством на полу.
Жим с пола похож на жим лежа без скамьи. Вы можете делать это либо в силовой раме, как показано на видео (на самом деле это странный тип машины Смита, но вы поняли идею), либо просто на полу. Совет от профессионала: перекатите вес на бедра, а затем толкайте его бедрами, когда вы выжимаете его в первом повторении, а затем делайте остальные повторения как обычно.)
Во второй половине суперсета используйте ту же штангу в том же месте на полу. Встаньте, наклонитесь над перекладиной и выполните тягу Пендлея или тягу в наклоне.
Предыдущий слайд
Следующий слайд
Демонстрация упражнения «Тяга с резиной врозь»
Это может действительно работать для любого жима, например, жима стоя над головой или жима гантелей лежа. Возьмите с собой на скамейку длинную тонкую ленту. Делайте подходы как обычно. Пока вы отдыхаете, сделайте подход, скажем, из 20 подтягиваний с легкой лентой.
Предыдущий слайд
Следующий слайд
Полое тело в Супермен
Супермен — это упражнение для основных мышц задней части тела, которое выполняется, когда вы лежите на животе.
В видео выше показано, как вы можете сделать короткую задержку, а затем перейти к другому упражнению, но вы также можете выполнять каждое упражнение с более длительной задержкой или повторениями (супермен, затем расслабьтесь, затем супермен, затем расслабьтесь… ) перед переключением на своего партнера.
Предыдущий слайд
Следующий слайд
Отжимания на брусьях/Подтягивания Суперсет
Подтягивания (или подтягивания) и отжимания на брусьях — еще одна отличная пара упражнений «тяни-толкай». Если в вашем тренажерном зале есть тренажер для подтягиваний, вы можете заметить, что у него также есть набор рукояток для отжиманий. Если вам не нужна помощь, вы обычно можете сложить наколенник и выполнять их в произвольной форме или с весом на одном и том же оборудовании.
Предыдущий слайд
Следующий слайд
Жим Арнольда — Упражнение для плеч — Правильная форма Урок
Вот быстрое упражнение с гантелями.
Сначала сделайте серию жимов Арнольда; это тот вид, когда вы вращаете гантель, когда выжимаете ее над головой. (Обычные жимы от плеч здесь тоже подойдут.) Во второй половине делайте сгибания рук — опять же, они могут быть любыми.
В жиме вы, наверное, сильнее, чем в сгибании рук, но гантели менять местами не нужно. Просто делайте больше жимов, чем сгибаний.
Предыдущий слайд
Следующий слайд
Отжимания + обратная тяга = ИДЕАЛЬНОЕ КОМБО
Вот суперсет со вкусом художественной гимнастики, который вы можете выполнять на уличных перилах, в машине Смита или на стойке для приседаний. Все, что вам нужно, это перекладина, установленная на удобном расстоянии от земли — высота талии хороша, но если вы можете отрегулировать высоту по своему вкусу, тем лучше.
Сделайте серию обратных тяг, подтягивая грудь к перекладине. (Это похоже на подтягивание, но ваше тело ближе к горизонтали.) Затем сделайте отжимания либо на полу, либо — если вам нужно что-то полегче — с руками на перекладине.
Предыдущий слайд
Следующий слайд
Простая тренировка с гирями: суперсет махов и приседаний!
Этот суперсет доставляет удовольствие, потому что большинство мышц, задействованных в этих двух упражнениях, являются антагонистами: приседания нагружают квадрицепсы, а махи гирями больше задействуют подколенные сухожилия и спину. Загвоздка в том, что оба упражнения также задействуют ваши ягодицы — ваши ягодицы — за что это упражнение получило прозвище «взрыватель ягодиц».
Вы можете использовать одну и ту же гирю как для махов, так и для кубковых приседаний, но вам нужно делать больше махов, чем приседаний. Попробуйте от 10 махов до пяти приседаний
Предыдущий слайд
Следующий слайд
Суперсет на трицепс/бицепс#1 Отжимания на трицепс/бицепс на бицепс
Если у вас есть доступ к одному из этих «функциональных тренажеров» с двумя наборами тросов рядом друг с другом – это показывает много занимаетесь в тренажерных залах отелей — это идеальное время для суперсетов двух разных упражнений на тросах.
Используйте веревку для обоих упражнений или прямую перекладину для сгибания рук и веревку для отжиманий.
Предыдущий слайд
Следующий слайд
Становая тяга с одной ногой и одной гирей
Подъемы — это недооцененное упражнение для квадрицепсов: вы встаете на ящик или скамью, используя стабилизирующие мышцы в дополнение к квадрицепсам в качестве основных движителей.
Продолжайте работать на одной ноге, но также прорабатывайте подколенные сухожилия с помощью становой тяги на одной ноге. Вы можете делать подъемы в высоту и без веса, затем взять гирю для становой тяги или держать пару гантелей для обоих упражнений. Не стесняйтесь использовать ремни, если сцепление становится проблемой.
Предыдущий слайд
Следующий слайд
Базовая программа упражнений на хват для СИЛЬНЫХ предплечий (Дэвид Хорн)
Сгибания запястий отлично тренируют предплечья и хват.
Они похожи на сгибание рук на бицепс, только вместо того, чтобы сгибать локоть, вы сгибаете запястье. Их партнером является обратное сгибание запястья, при котором вы максимально разгибаете запястье, как будто пытаетесь поднять тыльную сторону ладони к небу.
В этом видео показана тренировка хвата, включающая в себя и то, и другое, а также несколько других упражнений. Обратите внимание, что вы можете делать эти сгибания рук с гантелями, если у вас нет штанги, хотя в этом случае вы можете делать их сидя, положив предплечье на колено.
Предыдущий слайд
Следующий слайд
Комплекс плеч: подъемы рук вперед, подъемы рук в стороны и разведения дельт в наклоне назад
Давайте закончим тем, что немного противоречит тренду — набором из трех различных упражнений, которые работают на три разные головы дельтовидной мышцы.
Подъемы вперед подчеркивают переднюю (переднюю) головку дельтовидной мышцы, подъемы в стороны подчеркивают среднюю головку, а махи в наклоне назад задействуют заднюю (заднюю) головку; иногда их называют «задними дельтами».
