Недостаток жиров в питании: Недостаток жиров в рационе. Недостаток жиров: симптомы

Содержание

12 признаков того, что вам нужно добавить больше жиров в свой рацион

27 августа 2015 Еда

Болят суставы? Проблемы со зрением? Быстро выгораете на работе? Сухая кожа? Вероятно, вашему организму не хватает жиров. В этой статье вы найдёте полный перечень признаков, которые подскажут вам, достаточно ли жиров в вашем рационе.

Очень многие люди страдают от проблем с лишним весом. Эти люди в надежде похудеть сидят на строгих диетах и исключают из рациона всю жирную пищу. И при этом — я готов поспорить — они никогда не задумывались о том, что употребление недостаточного количества жиров, может стать ещё одной проблемой.

Дело в том, что жиры имеют плохую репутацию, и поэтому многие стремятся полностью исключить их из своего рациона. Другие просто употребляют «неправильные» виды жиров, что становится причиной проблем со здоровьем: сердечных заболеваний, диабета, повышенного холестерина.

Но если «плохие» жиры (насыщенные или транс-жиры) негативно влияют на ваше здоровье, то мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, наоборот, полезны, если знать меру, конечно.

Нельзя сбрасывать со счетов незаменимые жирные кислоты (НЖК), такие как омега-3, которые во многом помогают нашему телу, начиная с уменьшения воспалений и заканчивая предотвращением развития слабоумия.

Итак, главный вопрос: по каким признакам можно определить, достаточно ли жиров в вашем рационе? Изучите список ниже: если будут совпадения, вам пора пересмотреть своё меню.

1. У вас сухая кожа Imcsike/Shutterstock.com

Если вы страдаете от сухой, зудящей или чешуйчатой кожи, постарайтесь есть больше оливкового масла, орехов и авокадо. Они обеспечат ваше тело жирными кислотами, которые нужны для сальных желёз, естественных увлажнителей кожи.

НЖК (омега-3 и омега-6), которые попадают в организм с пищей, поддерживают здоровье клеточных мембран и обеспечивают производство липидов. Липиды же не позволяют воде испаряться через кожу, сохраняя её увлажнённой. Поэтому так важно получать достаточное количество НЖК.

В 2008 году был проведён эксперимент, призванный выяснить, как масло энотеры (источник омега-6) влияет на людей с атопическим дерматитом. Через пять месяцев у 96% испытуемых, принимавших масло, было отмечено заметное уменьшение сухости кожи.

2. Вы часто злитесь и впадаете в депрессию

Интересно, что омега-3 и другие жирные кислоты помогают противостоять развитию депрессии. Если ваше настроение резко упало, попробуйте съесть жирную рыбу или семена льна — пройдёт не так много времени, и вы почувствуете разницу.

Норвежские учёные провели исследование, в котором приняли участие около 22 тысяч человек. В результате было обнаружено, что вероятность развития депрессии у людей, регулярно употребляющих рыбий жир (богат омега-3), меньше на 30%.

Это не единственное исследование, которое подтверждает положительное влияние жиров на психическое здоровье человека. Есть и другие, которые доказывают, что недостаток в организме омега-3 негативно влияет на психику. Так, учёные выясняли, что увеличение в рационе доли омега-3 влияет на больного депрессией лучше, чем приём антидепрессантов.

А вот нехватка полезных жирных кислот часто приводит к чрезмерной импульсивности, агрессивности, циничности и злости.

3. Вы быстро устаётеStock-Asso/Shutterstock.com

Если вы выгораете ещё до трёх часов дня или вам сложно даётся подъём с постели по утрам, возможно, в вашем организме низкий уровень энергии. Топливом для организма служат белки, жиры и углеводы. При этом жиры — это основной источник энергии.

Полезные жиры замедляют усвоение углеводов, которые попадают в организм вместе с пищей. Это минимизирует скачки сахара в крови, когда мы принимаем пищу, богатую быстрыми углеводами (белый хлеб, макароны).

Резкий скачок сахара сопровождается приливом сил. Но когда уровень сахара начинает падать (а это происходит очень скоро), чувство бодрости сменяется состоянием усталости, вялости и сонливости.

Попробуйте добавлять столовую ложку кокосового масла к кофе, и вы увидите, как это прибавит вам энергии и бодрости.

4. Вы постоянно голодны

Если вы чувствуете урчание в животе, когда не прошло ещё и часа после последнего приёма пищи, это признак того, что вашему организму может недоставать жиров.

Исследования доказывают тот факт, что приём даже небольшого количества диетических жиров может утолить голод и умерить аппетит. Эти же исследования показали, что определённые типы жиров насыщают лучше.

Пища, богатая полиненасыщенными жирами (жирная рыба, грецкие орехи) и насыщенными жирными кислотами (сливочное и топлёное масло, сало), более сытная, чем пища, которая содержит мононенасыщенные жиры (авокадо, оливковое масло, арахисовое масло).

Тем не менее во избежание проблем со здоровьем не рекомендуется получать из насыщенных жиров более 7% дневного количества калорий.

Вы можете добавлять дольки авокадо в бутерброды и заливать оливковым маслом салаты. В большинстве случаев этого будет достаточно.

5. Вам всё время холодноKsenjavka/Shutterstock.com

Слышали, как тощие люди жалуются на то, что им холодно? Или же, как страдают люди с избыточным весом, когда приходит лето? Это происходит оттого, что диетические жиры участвуют в регулировании базовой температуры тела. Подкожный жир нужен человеку, чтобы удерживать тепло в организме.

Более того, подкожный жир защищает организм от резкого падения температуры. В таких случаях жировые отложения выделяют тепло, которое увеличивает температуру всего тела.

Конечно, есть большая разница между вредным жиром в области живота и тонкой прослойкой подкожного жира, что полезно для организма.

6. Вы часто не можете собраться с мыслями

Большая концентрация омега-3 свойственна мозгу, поэтому эти жирные кислоты считаются критически важными для всех высших психических функций (память, мышление, речь).

Иными словами, если вы часто забываете о встречах, мероприятиях и дне рождении близкого человека, возможно, вам стоит пересмотреть свою диету. И чем раньше вы начнёте заботиться о наличии полезных жиров в вашем рационе, тем скорее получите результаты.

Кстати, НЖК помогают бороться с дефицитом внимания и гиперактивностью у детей дошкольного возраста.

7. Вы не можете сбросить весwavebreakmedia/Shutterstock.

com

Этот пункт может звучать нелогично, но я сейчас поясню.

Если убрать все жиры из рациона, то организм вынужден будет компенсировать их нехватку другими питательными веществами: углеводами и белками.

А не секрет, что для того, чтобы согнать лишние килограммы, нужно употреблять меньше углеводов. Вот и получается, что, увеличивая долю диетических жиров в рационе, вы уменьшаете потребность организма в углеводах. Без углеводов, которые являются топливом, организм вынужден будет получать энергию, сжигая запасы жира.

Посчитайте, один грамм жира выделяет девять калорий, а углеводы и белки — четыре. Это значит, что горсть грецких орехов зарядит вас большим количеством энергии, чем парочка печенюшек с сахаром.

8. У вас проблемы со зрением

Проблемы со зрением могут быть ещё одним признаком того, что организму не хватает жирных кислот. Кислоты омега-3 защищают глаза от возрастной макулярной дегенерации, избыточного давления и глаукомы.

Макулярная дегенерация — это самая распространённая причина потери зрения. Исследование, которое длилось 12 лет, выявило, что люди, потребляющие омега-3 в достаточном количестве, на 30% меньше подвержены развитию макулярной дегенерации.

А вот диета с высоким содержанием вредных транс-жиров, наоборот, способствует развитию макулярной дегенерации. Поэтому, если у вас проблемы с глазами, откажитесь от частого поедания жареной курицы, крекеров и сладостей.

Также доказано, что НЖК помогают в лечении глаукомы, другой распространённой причины потери зрения.

9. У вас болят суставыDirima/Shutterstock.com

Если вы атлет и страдаете от артрита или же у вас просто болят суставы, вам стоит внимательно отнестись к тому, чтобы ваша диета включала достаточное количество жиров.

Употребляя только «полезные» жиры и избегая «плохих», вы снизите риск возникновения воспалительных процессов во всём теле. Это может помочь вам в борьбе с артритами.

В каких продуктах содержатся «хорошие» жиры? В оливковом масле, лососе, сельди, сардине, грецких орехах.

Кроме того, кислоты омега-3 уменьшают «жёсткость» суставов по утрам и улучшают кровообращение во время занятий спортом.

Конечно, жиры — очень калорийная пища, поэтому знайте меру.

10. У вас высокий уровень холестерина

Известно, что высокий уровень «плохого» холестерина (ЛНП, липопротеины низкой плотности) увеличивает риск сердечных заболеваний. Но знаете ли вы, что просто уменьшить уровень «плохого» холестерина ещё недостаточно? Нужно также поработать над увеличением уровня «хорошего» холестерина — ЛВП, липопротеинов высокой плотности.

Если уровень «хорошего» холестерина в вашем организме ниже нормы, попробуйте есть больше полезных жиров. «Хорошие» жиры для «хорошего» холестерина. Не слишком сложно запомнить, не так ли?

Как говорят учёные, употребление жирной рыбы (лосось, сардина, сельдь и скумбрия) несколько раз в неделю резко увеличит уровень «хорошего» холестерина. Если вы не любите или не можете съедать столько рыбы, пейте рыбий жир. Он выполнит ту же работу, только потребуется больше времени.

11. Вы быстро утомляетесь в людных местах View Apart/Shutterstock.com

Если вы становитесь раздражительным и быстро утомляетесь на стадионах, в барах или других местах, где много людей, причиной может быть так называемая сенсорная перегрузка. Попробуйте добавить в рацион больше омега-3, и вы увидите, как всё изменится.

В 2009 году учёные обнаружили, что жиры омега-3 помогают животным избегать сенсорной перегрузки. Мышей подвергали воздействию нарастающего шума. Грызуны, которые получали достаточное количество омега-3, оставались спокойными, тогда как остальные были в шоке от громкого шума.

Наука говорит нам о том, что снижение концентрации омега-3 в мозге приводит к ухудшению умственных способностей. Если вы работаете головой, рекомендую вам следить за наличием жиров в вашем дневном рационе.

12. У вас авитаминоз

Пожалуй, у каждого человека есть периоды, когда кажется, что батарейка села (апатия, ничего не хочется делать, сонливость). Часто это связывают с недостатком витаминов. Но настоящая проблема может быть в том, что организм не абсорбирует (не всасывает) эти витамины.

Вам не хватает витаминов А, D, Е и К? На самом деле вам может просто недоставать небольшого количества диетических жиров: без них перечисленные витамины не усваиваются.

Употребление натурального кокосового масла — отличный способ быть уверенным, что получаешь максимум пользы от витаминов, которые принимаешь. И да, кокосовое масло — это насыщенные жиры. Но это единственный продукт, который является исключением из правил.

Кокосовое масло улучшает процесс всасывания антиоксидантов и других питательных веществ и справляется с этой задачей намного лучше, чем другие жиры.

Заключение

Соблюдать баланс — обязательное условие при употреблении диетических жиров. Следите за тем, чтобы в ваш рацион входило достаточное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, особенно омега-3, а также небольшое количество насыщенных жиров. Ваш организм нуждается в этом.

Пять признаков, что вам нужно есть больше жиров • INMYROOM FOOD

Обзоры

Нашему организму одинаково нужны белки, углеводы и жиры, несмотря на то, что от последних часто отказываются в погоне за фигурой мечты. В обзоре делимся признаками того, что вам не хватает жиров.

Polina K

Рацион человека — сложный механизм. Нам кажется, что достаточно исключить жиры, чтобы похудеть, и добавить белки, чтобы сформировать развитый мышечный корсет. На практике не все так просто. Организму человека одинаково нужны все вещества для нормальной жизнедеятельности. В сбалансированном рационе в обязательном порядке должны присутствовать и жиры, и белки, и углеводы, и клетчатка.

Если человек намеренно создает нехватку каких-либо веществ, организм на это реагирует, но зачастую очень хитро и совсем не так, как мы того ожидаем. Мы можем исключить жиры из рациона, но при этом не похудеем, а получим проблемы с пищеварительной системой и сердцем. Жиры необходимы для здоровья организма.

Важно уточнить, что речь идет о правильных жирах, а не о фастфуде, жирной и копченой пище. К правильным жирам относится красная рыба, авокадо, оливковое масло, орехи и семена, мясо, молочная продукция. Они богаты аминокислотами и омега-3, которые укрепляют сердце и сосуды, повышают защитные силы организма, нормализуют обменные процессы и заряжают энергией.

Рассказываем, какие симптомы указывают на то, что вам необходимо включить в свой рацион больше полезных жиров.

Концентрация снижена

Интеллектуальный труд невозможен без наличия правильных жиров в организме. Их нехватка приводит к тому, что внимание, память и концентрация ухудшаются. В результате работоспособность и продуктивность падают, а человек постоянно чувствует себя уставшим и несобранным.

Особое внимание стоит обратить на жирные кислоты омега-3. Они активируют умственную деятельность, гарантируют правильную работу мозга и успокаивают нервную систему. Здоровье последней отвечает за то, насколько быстро нервные окончания передают сигналы и, как следствие, информацию, в мозг.

Добавьте в свой рацион красную рыбу, готовьте салаты из авокадо и перекусывайте орехами. Тогда в вашем рационе всегда будет достаточно омега-3.

Зрение ухудшается

Нехватка полезных жиров в организме приводит к макулярной дегенерации, которая и является самой распространенной причиной проблем со зрением. Еще один симптом дефицита жиров, который завязан на зрении — это так называемый «синдром сухого глаза».

Научные исследования доказали, что предотвратить ухудшение зрения и снизить риск заболеваний глаз можно, включив в рацион больше омега-3. Вероятность макулярной дегенерации снижается на 30%, если человек регулярно есть красную рыбу и другие источники полиненасыщенных жирных кислот.

Чувство голода повышается

Известный факт: ваш аппетит растет, если в рационе не хватает полезных жиров. Если дефицит жиров наблюдается систематически, то проблема усугубляется тем, что чувство насыщения не приходит даже после плотного обеда.

При этом важно знать, что даже полезные жиры по-разному влияют на насыщение. Так, красная рыба, грецкие орехи и тофу надолго заряжают организм энергией и бодростью, а авокадо и оливковое масло с задачей справляются не так успешно. Для лучшего эффекта диетологи советуют сочетать эти виды полезных жиров.

Прислушайтесь к себе и скорректируйте рацион в соответствии с сигналами, которые вам подает организм. Грамотно распределите белки, жиры и углеводы между приемами пищи в течение дня и питайтесь дробно. Тогда чувство голода не будет доминировать над вами.

Настроение портится

Дефицит жиров негативно влияет на настроение. У человека появляются симптомы депрессии: перепады настроения, тревожность, беспокойство, раздражительность. Если вы заметили такие симптомы у себя, то обратите внимание на свой рацион. Возможно, вашему организму просто не хватает жиров.

Научные исследования доказывают этот факт. Скандинавские ученые провели эксперимент, в ходе которого добавили в рацион людей с повышенной тревожностью полезные жиры. В ходе исследования удалось установить, что такая диета снижает риск развития депрессии на 30%.

Суставы болят

Преследует боль в суставах? Одна из возможных причин — недостаток полезных жиров в повседневном меню.

Если вы уже страдаете артритом, то в вашем рационе в обязательном порядке должны присутствовать полезные жиры. Омега-3 и ценные аминокислоты, которые в большом количестве содержатся в правильных жирах, снимают воспаление и скованность суставов. Эти вещества улучшают циркуляцию крови и в результате благоприятно влияют на самочувствие.

При этом важно знать меру, так как у этой медали две стороны. Переизбыток омега-3 может лишь усугубить проблемы и спровоцировать напряженность в суставах. Минимальная среднесуточная норма жирных кислот для взрослого человека составляет 250 миллиграммов, а максимальная — 7-8 граммов.

Источник фото для тизера: Health

Вот что происходит, если вы едите недостаточно жиров

Если вы едите недостаточно жиров, ваша кожа и волосы могут казаться более сухими, чем обычно.

Изображение предоставлено: RealPeopleGroup/iStock/GettyImages

С ростом популярности диет с низким содержанием жиров и без них жир подвергался критике на протяжении веков. И хотя потребление слишком большого количества насыщенных жиров не очень хорошая идея для здоровья сердца, жиры не заслуживают плохой репутации, которую они получают.

Давайте проясним: жир вам не враг. На самом деле все наоборот: жир — ваш друг, лучший друг, без которого вы не можете жить. Буквально.

Видео дня

«Жир является важным макроэлементом, который выполняет множество функций в организме», — говорит зарегистрированный диетолог Аманда Холтцер, доктор медицинских наук. Это означает, что если вы лишаете себя диетических жиров, вы можете нарушить работу своих систем организма и нанести вред своему здоровью.

Итак, как определить, что вы упустили слишком много этого крайне важного макроса? Ищите следующие признаки.

1. Вы всегда голодны

Постоянные приступы голода — верный признак того, что у вас не хватает жира.

«Жиры играют важную роль в насыщении (т. е. в том, насколько сытым и удовлетворенным вы себя чувствуете)», — говорит Хольцер.

Вот почему: Жиры замедляют опорожнение желудка, говорит Холтцер. Это означает, что вашему желудку требуется больше времени, чтобы вывести свое содержимое в кишечник и переварить его, объясняет она. И это заставляет вас чувствовать себя сытым дольше.

2. Вы всегда устали

Всегда устали? Причиной может быть недостаток жира в вашем рационе.

Это потому, что жир снабжает ваше тело энергией (читай: топливом) в виде калорий. Действительно, «В одном грамме жира содержится 9калорий», — говорит Хольцер. Это более чем в два раза превышает количество калорий, содержащихся в грамме углеводов или белков (по 4 калории в каждом), добавляет она.

3. Боли в суставах

Если ваши суставы скрипят и хрустят, причиной может быть недостаток полезных жиров в вашей тарелке.

Это связано с тем, что воспаление в организме является одной из основных причин болей в суставах, говорит Хольцер, а определенные виды пищевых жиров, включая мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты, могут помочь уменьшить воспаление и способствовать общему улучшению здоровья суставов. , — говорит она.0003

Итак, когда вы исключаете жиры, ваши суставы не получают этого противовоспалительного и смазывающего действия.

4. Вы стали чаще болеть

Не можете избавиться от насморка? Хотите верьте, хотите нет, но если вы не едите достаточно жира, вы можете заболеть. Это потому, что «недостаточное потребление диетического жира может вызвать дефицит нескольких микроэлементов», — говорит Хольцер.

Вот почему: Некоторые витамины (называемые жирорастворимыми витаминами) могут усваиваться только вместе с пищевыми жирами, то есть с жирами, которые вы едите. Таким образом, если вы не получаете достаточного количества жиров, вы не можете впитывать эти питательные вещества, объясняет Холтцер.

А без необходимых витаминов и минералов, которые помогают вашему телу бороться с болезнями, вы можете стать более восприимчивыми к болезням, говорит Холтцер.

Возьмем, к примеру, жирорастворимый витамин Е. «Витамин Е является источником антиоксидантов в организме и защищает наши клетки от повреждений», — говорит Хольтцер. Поэтому, когда вы не получаете его в достаточном количестве, ваша иммунная система может ослабнуть, говорит она.

В долгосрочной перспективе недостаток жира может даже ухудшить общее состояние здоровья. Помните: полезные жиры обладают противовоспалительным действием. Таким образом, без них у вас может усилиться воспаление в организме, говорит Хольцер. А хроническое воспаление способствует возникновению многих серьезных заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт, диабет и рак.

5. У вас туман в голове

Если в последнее время вы чувствуете себя хуже, возможно, это связано с недостаточным потреблением жиров.

«Знаете ли вы, что человеческий мозг примерно на 60 процентов состоит из жира?» — говорит Хольцер. «Итак, само собой разумеется, что мозгу нужен жир, чтобы работать наилучшим образом».

Показательный пример: «Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (вспомните: оливковое масло, орехи и авокадо) может увеличить выработку ацетилхолина, нейротрансмиттера, необходимого для обучения и сохранения памяти», — говорит Холтцер.

Точно так же исследования показали, что повышенное потребление ДГК (особой жирной кислоты омега-3) связано со снижением частоты психических расстройств, таких как синдром дефицита внимания (СДВ), депрессия и биполярное расстройство, говорит Холтцер.

Все это говорит о том, что когда в вашем рационе не хватает полезных жиров, ваш мозг, вероятно, не будет функционировать оптимально.

Дополнительная литература

6. Ваша кожа сухая

Отсутствие жира может объяснить, почему ваша кожа в последнее время кажется менее мягкой и эластичной. Да, некоторые жиры играют неотъемлемую роль в функционировании и внешнем виде кожи, говорит Холтцер.

Например, «жирные кислоты омега-3 и омега-6 являются предшественниками молекул, называемых эйкозаноидами, которые значительно влияют на воспаление кожи», — говорит Холтцер. «А полиненасыщенные жиры (например, содержащиеся в лососе, грецких орехах и семенах льна) помогают производить и поддерживать клеточные мембраны естественного масляного барьера кожи», — добавляет она.

Иными словами: если вы хотите сияющую и гладкую кожу, начните есть полезные жиры.

7. У вас выпадают волосы

Если ваши волосы такие же сухие и ломкие, как сено, или в последнее время они сильно выпадают, причиной может быть недостаток пищевых жиров.

«Как и все остальное тело, ваши волосы нуждаются в определенных питательных веществах, чтобы оставаться сильными, и, в частности, пищевые жиры необходимы для здоровья волос», — говорит Хольтцер.

Но если вам не удастся набрать достаточно жира, это почувствует кожу головы. Это потому, что «здоровые жиры могут помочь смазывать роговой слой [то есть самый внешний слой кожи], что способствует увлажнению кожи головы и улучшает целостность волос», — говорит Хольтцер.

8. У вас нерегулярные месячные

Если вы не едите достаточно жиров, это может нарушить ваши менструальные циклы. Это потому, что гормональный дисбаланс может возникнуть, когда вы не набираете достаточно жира, говорит Хольцер.

Это правда: «Жиры являются строительными блоками эстрогена и прогестерона», согласно Фонду осведомленности о женском здоровье. Таким образом, если вы не едите их в достаточном количестве, это может повлиять на ваш регулярный репродуктивный цикл, вызывая нерегулярные или обильные менструации, ПМС или ановуляцию (когда у вас нет овуляции во время менструального цикла).

Что произойдет, если вы вообще не будете есть жиры?

Полное исключение жиров из рациона может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Изображение предоставлено: vaaseenaa/iStock/GettyImages

Жир играет ключевую роль во многих функциях организма. Если вы придерживаетесь диеты с нулевым содержанием жиров, вы столкнетесь со многими негативными последствиями для здоровья сейчас и в долгосрочной перспективе.

Дефицит витаминов — яркий пример разрушительного эффекта домино, который может прокатиться по вашему телу, когда вы перестанете есть жиры.

Если вы не потребляете достаточно жиров для правильного усвоения жирорастворимых витаминов, которые играют важную роль в общем состоянии здоровья, у вас могут возникнуть следующие проблемы:

играет важную роль в здоровье, росте и пролиферации клеток в глазах», — говорит Хольцер. Дефицит может привести к ксерофтальмия (она же сильная сухость глаз), куриная слепота и нечеткость зрения, она говорит.
Дефицит витамина D : «Витамин D является неотъемлемой частью здоровья костей, а без него организм не может эффективно усваивать кальций, что является наиболее необходимое питательное вещество для здоровых костей и зубов», — говорит Хольцер. более низкая плотность костей, что делает вас более склонными к переломам и переломам костей, а также тяжелых случаях он может перерасти в остеопороз (заболевание, ослабляющее кости), Хольтцер говорит.
Дефицит витамина Е : Как мы знаем, витамин Е известен своими антиоксидантные свойства. «По сути, это армия нашего тела, сражающаяся против ущерб от свободных радикалов», — говорит Хольцер. В дополнение к уменьшению иммунного системы, дефицит витамина Е может также вызвать такие вещи, как мышечные и/или нервные расстройства. ущерб, говорит Хольцер.

Дефицит витамина К : «Витамин К необходим в крови свертывания крови, — говорит Хольцер. — Дефицит витамина К может привести к значительному кровотечение и усиление кровоподтеков», — объясняет она.

Сколько жиров нужно съедать в день, чтобы оставаться здоровым?

«Суточная норма жира составляет от 20 до 35 процентов от общего количества калорий», — говорит Хольтцер. «Если вы потребляете около 2000 калорий в день, это выглядит как 400–700 калорий из жира или примерно 44–77 граммов», — объясняет она.

Но для ясности: «Мы хотим получать большую часть этих жиров из моно- и полиненасыщенных жиров и должны стремиться к тому, чтобы насыщенные жиры составляли менее 10 процентов наших ежедневных калорий», — говорит Холтцер.

Мононенасыщенные жиры включают:

Оливковое масло
Миндаль
Пекан
Семена тыквы

Полиненасыщенные жиры включают:

Грецкие орехи
Семена льна
Лосось
Скумбрия

Омега-3 жирные кислоты включают:

Анчоусы
Палтус
Лосось
Сардины
Авокадо
Яйца

Как есть больше полезных жиров

Простые стратегии, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество полезных жиров, по Хольцеру:

Ешьте жирную рыбу один или два раза в неделю
Готовьте домашние маринады и заправки для салатов с оливковым маслом
Ежедневный перекус орехами и/или семечками
Добавляйте семена (например, чиа или тыквы) в утреннюю овсянку, йогурт или смузи

Используйте пюре из авокадо вместо майонеза

9 признаков того, что вы едите недостаточно жиров

За прошедшие годы пищевые жиры претерпели значительные изменения. После того, как на протяжении десятилетий его считали виновником роста ожирения и диабета 2 типа (оказывается, в этом, скорее всего, виноват сахар), образ жира теперь ассоциируется со здоровьем и благополучием. Орехи и семечки заменили обезжиренный йогурт в качестве закусок, и все больше и больше людей переходят на диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, чтобы попытаться справиться с ожирением и связанными с ним заболеваниями.

Оставив в стороне предысторию жиров, правда заключается в том, что жиры являются макронутриентами, необходимыми для нашего здоровья. Без достаточного количества жиров в нашем рационе могут пострадать наша кожа, волосы, гормоны, уровень энергии и метаболические функции.

Чтобы больше узнать о жирах, зачем они нам нужны и что происходит, когда мы едим недостаточно жиров, HuffPost Australia поговорила с Ребеккой Готорн, аккредитованным практикующим диетологом и диетологом.

Зачем нам нужно есть жиры?

«Жиры являются неотъемлемой частью нашего рациона и необходимы для хорошего здоровья. Жиры выполняют множество жизненно важных функций, в том числе помогают поглощать и транспортировать жирорастворимые витамины (то есть витамины A, D, E и K) по нашему телу, защищая наши органы и изолируют нас, чтобы согреться», — сказал Готорн HuffPost Australia.

«Жиры также обеспечивают наш организм незаменимыми жирными кислотами, которые необходимы для построения и поддержания наших клеточных мембран, что важно для нашей кожи, волос, глаз, сердца, мозга и многого другого. Жиры также помогают вырабатывать определенные гормоны и помогают вам чувствовать себя сытым — чтобы помочь вам почувствовать себя сытым».

Какие жиры полезные и вредные?

Когда мы говорим о пищевых жирах, важно отметить, что не все жиры одинаковы. Нам нужно сосредоточиться на «здоровых» жирах и свести к минимуму потребление остальных.

«Существуют разные типы жиров, которые определяются их химической структурой, и некоторые из них полезнее, чем другие», — сказал Готорн.

Ненасыщенные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры)

«Ненасыщенные жиры — это «здоровые» жиры и важная часть здорового питания», — сказал Готорн.

Существует два основных типа ненасыщенных жиров: полиненасыщенные жиры (ПНЖК) и мононенасыщенные жиры (МНЖК). К полиненасыщенным жирам относятся:

Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, тунец, сардины и анчоусы, грецких орехах, масле канолы, соевых продуктах, льняном семени и яйцах, обогащенных омега-3.
Жирные кислоты омега-6, которые содержатся в некоторых маслах, таких как сафлоровое и соевое масло, а также в некоторых орехах и семенах, таких как семена кунжута, семена льна, семена конопли и кедровые орехи.

«Мононенасыщенные жиры также являются «полезными» жирами, которые содержатся в растительных продуктах, таких как авокадо, оливковое масло и орехи, такие как кешью и миндаль».

Как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры имеют тенденцию снижать уровень холестерина ЛПНП в крови, когда они заменяют насыщенные жиры в рационе. Исследования также показали, что потребление здоровых жиров связано с более низким риском сердечных заболеваний и улучшением здоровья кишечника.

Все это богатые источники полезных жиров.

a_nameko через Getty Images

Насыщенные жиры

«Насыщенные жиры не классифицируются как «полезные» жиры, поскольку было обнаружено, что употребление большего количества насыщенных жиров связано с высоким уровнем холестерина в крови, который является фактором риска сердечных заболеваний», — сказал Готорн. .

Хотя данные о насыщенных жирах и сердечных заболеваниях туманны, на данный момент большинство экспертов в области здравоохранения согласны с тем, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами является более здоровым вариантом.

Насыщенные жиры твердые при комнатной температуре и содержатся в:

Молочные продукты – масло, сливки, мороженое, молоко и сыр
Мясо – красное мясо, переработанное мясо и курица
Некоторые продукты растительного происхождения – кокосовое масло и сливки, пальмовое масло и кулинарный маргарин
Обработанные пищевые продукты — жареные во фритюре продукты (например, чипсы, пироги, продукты в кляре), жирные закуски, упакованные пирожные и печенье, пирожные и пироги.

Выпечка полна не очень полезных жиров.

Getty Images/iStockphoto

Трансжиры

Из всех видов пищевых жиров следует избегать большинства трансжиров.

«Трансжиры классифицируются как «вредные жиры», потому что они повышают уровень плохого (ЛПНП) холестерина и снижают уровень хорошего (ЛПВП) холестерина в организме, что увеличивает риск сердечных заболеваний», — сказал Готорн.

«Трансжиры на самом деле представляют собой ненасыщенные жиры, которые были обработаны и ведут себя в организме как насыщенные жиры. Трансжиры содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как продукты, приготовленные во фритюре, коммерческие выпечные пироги, пирожные, торты и печенье. Спреды и маргарины также могут содержать трансжиры».

Сколько жиров мы должны есть в день?

«Жиры необходимы в нашем рационе, и рекомендуется, чтобы общее потребление жиров составляло около 25-30 процентов от общего потребления энергии», — сказал Готорн.

«Насыщенные жиры должны составлять не более 10 процентов от общего количества потребляемой энергии, а остальное остается в виде ненасыщенных жиров. Рекомендуется максимально заменять насыщенные и трансжиры в рационе ненасыщенными жирами.»

Чтобы удовлетворить наши ежедневные рекомендуемые потребности в жирах, мы должны сосредоточиться на употреблении в пищу орехов, семян, авокадо, оливкового масла и жирной рыбы.

«Взрослым австралийцам рекомендуется ежедневно употреблять 250–500 мг морских жирных кислот омега-3, чтобы снизить риск сердечных заболеваний, чего можно достичь, употребляя 2–3 порции (150 г каждая) жирной рыбы в неделю, а также один грамм омега-3 из растительных источников».

Вкусные способы насладиться полезными жирами
Добавляйте семена (кунжут, тыквенные семечки, кедровые орехи) и орехи (миндаль, кешью, грецкие орехи) в салаты и обжаривайте
Используйте авокадо в качестве намазки и салатов
Используйте натуральные масла из орехов и семян (арахисовое масло, тахини, миндальное масло) для цельнозерновых тостов или крекеров
Используйте оливковое масло первого холодного отжима для заправки салатов овощи с оливковым маслом
Наслаждайтесь лососем, тунцом и другой жирной рыбой во время еды
Перекусывайте орехами и семечками
Купите хлеб и крекеры с семечками
Добавляйте семена чиа, LSA и орехи в свои смузи и домашние закуски, такие как кексы
Добавляйте орехи и семечки в мюсли, кашу и йогурт

Жир делает вас толстым?

Многие люди до сих пор избегают орехов, семян и авокадо, опасаясь, что эти продукты «сделают вас толстыми». Но так ли это?

«При употреблении в больших количествах все жиры (включая полезные жиры) могут способствовать увеличению веса», — сказал Готорн.

Другими словами, все дело в количестве пищевых жиров, которые вы потребляете.

«Жиры содержат больше энергии (в килоджоулях), чем другие макроэлементы (углеводы и белки), поэтому потребление меньшего количества жиров в целом, вероятно, поможет сбросить вес. Однако включение ненасыщенных жиров в умеренном количестве в наш рацион необходимо для здоровья и здоровая потеря веса или поддержание здорового веса.

«Если вы пытаетесь похудеть, вам не следует придерживаться диеты без жиров или с низким содержанием жиров, а вместо этого стремиться уменьшить потребление насыщенных и трансжиров и заменить их умеренным количеством ненасыщенных жиров.»

Foxys_forest_manufacture via Getty Images

9 признаков того, что вы едите недостаточно жиров объяснил.

Признаки недостаточного потребления жиров включают:

Сухость и шелушение кожи
Сухость глаз
Ощущение постоянного холода
Сухость волос и/или их выпадение
Гормональные нарушения, включая нарушение менструального цикла 9014 8
Неспособность чувствовать себя сытым /постоянное чувство голода
Проблемы с концентрацией внимания и/или умственная усталость
Дефицит жирорастворимых витаминов
Постоянная усталость

В тренде

Подписка на рассылку новостей

Утренняя электронная почта

Просыпайтесь и получайте самые важные новости дня.

Рубрики

Недостаток жиров в питании: Недостаток жиров в рационе. Недостаток жиров: симптомы

12 признаков того, что вам нужно добавить больше жиров в свой рацион