Разминка всего тела: Разминка для всего тела перед тренировкой

Содержание

Позитивно, полезно и без комментариев

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

К каждой тренировке мы обязательно делает разминку. Зачем? Мы готовим наше тело к тому, что сейчас оно будет тренироваться. После этой тренировки я советую сделать такие комплексы: Уничтожаем ушки на бедрах: Убираем живот: Делаем руки красивыми: Моя программа похудения c разнообразными тренировками + питание с рецептами на 3 месяца
Дата: 2021-12-22

← Пилатес для спины: Простая тренировка для позвоночника с элементами растяжки Анита Луценко

РАСТЯЖКА НА ВСЕ ТЕЛО: приятная и полезная тренировка с секретами профессионального тренера →

Похожие видео

БУЛАТ СОЛОГУБ / Честно о прошлом. Набор в Армии. Фарма

• GoB Channel

Супер пресс! Планка под музыку! (попробуй повторить это)

• Дикий Лось

Выучил передний вис за 1 месяц. 3 упражнения! — Школа Воркаута

• Workout — Будь в форме!

ЦЫПЛЕНКОВ vs ПАЙЗУЛАЕВ? / Тренировки Легенды

• GoB Channel

Интенсивная планка 5 минут! Убрать живот

• Дикий Лось

Прокачать кисти и предплечья в домашних условиях! (без железа)

• Дикий Лось

Комментарии и отзывы: 6

lora
Анита, здравствуйте! Круто!
Куркурина — интенсив( Разве можно сравнивать)
Дайте, пожалуйста, комплекс разминки и гимнастики, возможно с рястяжками, для бывших ковидников. 55+, 100+, небольшая задышка при большей нагрузке. Хочется быть красивым и в строю. Убрать холку, подтянуть низ живота, привести тело в порядок (январь, 24 дня койкоместа, дектаметазон и др)
Какое питаниие должно быть? Ваши рекомендации?
Очень хочется быть в строю. И на пляже тоже.
Думаю, что есть такие же желающие, с таким вопросом.
Благодарю Вас, за уделенное время, Ваш профессионализм!
Очень надеюсь на Вашу помощь.
С уважением, Лора.

Ирина
Анита. Добрый день. Большая просьба к Вам. Вставляйте такую музыку, чтобы было ритмично делать все упражнения.

А то музыка не в ритм очень сбивает. Настроение портится.
И уже второй раз вряд ли захочется ее включить. Хотя сама тренировка очень нужна. Заранее благодарна

Іра
Дякую,
дивитись на вас, то одне задоволення,
посмішка зявляється, настрій піднімається,
а зробити вправи самій,
жіноча енергія піднімається, дійсно самая позитивна розминочка,
благодарю Аніта — ви супер позитив жінка, дякую)

Анастасія
Анита! Пожалуйста! Сделайте тренировку для беременных. 3! На 1 триместре, 2, 3!
У вас была такая шикарная программа, но вы ее закрыли! А я беременеть собралась. И в растерянности! Куда бежать, что тренировать! ПОЖАЛУЙСТА

Alena
Сама разминка оооочень классная, выглядит, как будто включила музыку и пять минут потанцевала от души, просто назвили это разминкой) Отдельно стоит оператора поблагодарить за его работу, просто блеск

Skater
Когда с утра сонный и не можешь собрать себя в кучу, нужно включить эту разминку, хорошее настроение и прилив сил гарантированы!

Разминка йоги для начинающих (для всего тела)

Когда вы новичок в любом виде физических упражнений, важно согреть свое тело, чтобы предотвратить любые травмы. То же самое относится и к йоге асаны (позы). Простая разминка позволит вашему телу раскрыться и подготовить его к вашей практике йоги. Это особенно важно, когда вы начинающий изучать основы практики, поскольку это может гарантировать, что ваша практика безопасный вариант.

Этот простой разминка йоги это отличный способ начать свою практику, и это особенно хорошая отправная точка перед началом любого другого типа йога тянется. Он разбит по частям тела и гарантирует, что все основные точки травмы будут разогреты, прежде чем вы начнете любую последовательность йоги. Ознакомьтесь с онлайн-курсом подготовки учителей йоги.

Последовательность разминки йоги для

НАЧИНАЮЩИЕ ЧАСТЬ 1

Эта медитация разминка был разработан для начинающих и является отличным началом для любого йога асана практика.

Сначала начните с сидя удобно на полу с вашим плечи вниз и расслаблен, Если вам трудно сидеть на полу, садитесь на сложенное одеяло.

1. шейка

Начните с медленного вдоха и выдоха, убедившись, что ваш голова находится в нейтральном положении, Затем вдохните и выдохните и поверните голову вправо. Вдохните и верните голову назад к центру, выдохните и поверните ее влево. Вдохните и снова верните его в центр. Сделайте это три раза.

Из того же положения сидя вдохните, выдохните и поднимите голову так, чтобы вы смотрели в потолок. Вдохните и опустите его, чтобы подбородок оказался у вас на груди. Повторите это еще два раза.

Теперь вдохните, выдохните и наклоните голову влево. Вдохните и верните его в центр, выдохните и наклоните вправо. Сделайте это три раза.

Вдохните и убедитесь, что ваша голова / шея в центре нейтральны, а затем выдохните и опустите подбородок. Вдохните и дважды двигайте головой круговыми движениями. Затем измените направление еще на два раза. Не делайте этого, если у вас есть шейный отдел позвоночника или травмы шеи.

2. Плечи

Из того же удобного положения сидя вдохните и поднимите плечи, выдохните и опустите их. Сделайте эту разминку три раза.

Далее следует вращение плеч, чтобы открыть грудь и плечи. Положите пальцы на плечи, сохраняя локти вниз, Затем вдохните и поднимите локти вперед и вверх, выдохните и поверните их назад и вниз. Повторите два раза, в общей сложности три раза. Затем поверните назад и сделайте это противоположным образом, поднимая локти сзади вокруг и вверх на вдохе, и вперед и вниз на выдохе. И сделайте это три раза.

3. Трицепс

Теперь поднимите левую руку и согните локоть так, чтобы ваша рука оказалась за вашей спиной. Держите левый локоть правой рукой и надавите на него, чтобы почувствовать растяжение левой трицепса. Затем потяните локоть вправо, чтобы еще больше растянуть трицепс и вниз по стороне левой руки. Повторите на правой руке.

4. Руки

С той же удобной позы сидя, заблокируйте пальцы. Вдохните и вытяните их перед собой и вверх ладонями наружу. На выдохе опусти их перед собой. Сделайте это три раза. Этого следует избегать, если у вас высокое кровяное давление.

5. Позвоночник

Поднесите руки к себе и проведите их вперед, насколько растянуть позвоночник, Руками вытяните нижнюю часть спины, затем поднимите руки и отведите позвоночник назад, чтобы сесть.

Теперь положите руки по обе стороны от левого колена. Поднимите руки вперед, чтобы вытянуть правую часть спины. Поднимите руки назад и сядьте на другую сторону, вытянув левую часть спины.

Далее следует простой поворот позвоночника, чтобы растянуть и разогреть его. Положите правую руку на левое колено и левую руку позади себя. Убедитесь, что ваша спина прямая, Вдохните и откройте грудь, выдохните и поверните влево как можно дальше. Будь уверен, что держишь левую плечом вниз подальше от вашего уха. Задержись на два вдоха. Затем повторите с правой стороны.

Теперь вы будете делать боковое растяжение для ваших сторон. Вы все еще сидите комфортно, как и раньше. Принеси левый локоть и предплечье на пол рядом с тобой. Если поднимается кость вашего правого сидения, положите под руку блок или сложенное одеяло. Вдохните и поднимите правую руку, выдохните и перенесите ее на левую сторону. Не опускай голову, Держите его на уровне шеи и позвоночника. Если вы можете, нажмите правое колено вниз. Повторите с другой стороны.

6. Бедра

Встань прямо в tadasana or Самастхити (горная поза). Затем разведите ноги примерно на три фута. Вдохните и вытяните руки в стороны, параллельно полу. Выдохните и спуститесь, складывая в левую сторону и опуская левую руку — подобно триконасана, Ваша правая рука поднята к потолку. Вдохните и вернитесь, выдохните и согните вправо. Сделай это разминка йоги три раза.

Теперь разведите ноги в ширину и положите руки на бедра. Перемещайте бедра круговыми движениями три раза. Затем идите в обратном направлении еще три раза. Разведите ноги в стороны и сделайте это снова.

7. Лодыжки

Встаньте прямо в тадасане, ноги на расстоянии около двух дюймов друг от друга и положите руки на бедра. Нажмите одну ногу вверх, чтобы встать на ноги, а другую ногу опустить. Затем чередуйте и делайте это другой ногой. Сделайте каждую сторону по десять раз. Убедитесь, что ваши каблуки не касаются пола.

Теперь сделайте то же самое снова, но на более высокой скорости. Это согреет лодыжки, а также поможет вам работать над своим балансом. Снова, сделайте это десять раз на каждой ноге. Наконец, соберите обоих вместе, чтобы вы встали на ноги, затем опустите их обоих. Сделайте это десять раз, но на последнем задержите два или три вдоха.

Вам также может понравиться: Тренинги для учителей йоги в Индии

Последовательность разминки йоги для

НАЧИНАЮЩИЕ ЧАСТЬ 2

Эта медитация разминка йоги больше о разогреве энергетических каналов в вашем теле, что является важным аспектом йоги. Он также концентрируется больше на дыхании и разогреве от основания вашего тела (подошвы ног) до макушки головы.

1. Дыхание

Сядьте удобно, выпрямив спину и прикрыв глаза. Поднимите руки прямо на вдохе и опустите рядом с собой на выдохе. В то же время вы будете дышать через грудь (грудное дыхание). Вы можете прочитать больше о том, как это сделать грудное дыхание здесь, Сделайте это 15 раз, затем расслабьтесь. Повторите еще 15 раз и отдохните. Затем сделайте это снова на 15 вдохов.

Теперь успокойте свое дыхание, чтобы соединить его со своим телом. Оставайтесь в сидячем положении с закрытыми глазами и поднимите ладони вверх. Сделайте длинный вдох и поднимите руки вверх, выдохните и опустите их на колени, ладонями вниз. Дышите 15 вдохов, а затем повторите еще два раза. Убедитесь, что вы принимаете медленные, мягкие вдохи.

2. Укрепление базы

Основание — это дно и свод ваших ног. Начинать tadasana, ноги на ширине бедер и руки к бедрам. Вдохните и поднимите пятки от пола, выдохните и опустите пятки и пальцы ног вверх. Сделайте это в течение 15 вдохов, отдохните и повторите два раза.

3. Укрепление ног

Стойте и поставьте блок между своими внутренними бедрами. Сверните бедра и сожмите блок, чтобы укрепить ваши внутренние бедра. Теперь потяните бедра вверх, чтобы работать ваши четверки. Поднесите руки к бедрам и согните колени. Протяните руки вверх и держите здесь уткатасана (поза стула) в течение 30 секунд. Убедитесь, что ваши плечи опущены от ушей. Сделайте это три раза.

4. Укрепление ядра

Теперь лягте на спину руками по бокам. Убедитесь, что естественный изгиб вашего спина вниз, чтобы защитить вашу поясницу и задействовать мышцы живота. Самый простой способ сделать это — сделать то же движение, что и вы, если бы вы пытались застегнуть узкие джинсы.

Вдохните и поднимите руки над головой. Выдохните и поднимите руки, голову, плечи и ноги вверх. Вдохни и спустись, выдохни и вернись. Сделайте это от 10 до 15 раз. Отдохните и повторите еще два раза. Если у тебя есть плохая шея, опускай голову и плечии двигайте только руками и ногами.

Поставьте колени на бок и медленно поднимайтесь.

5. Укрепление нижней части спины

Лягте на живот, ноги вместе, руки по бокам и лоб опущены. Вдохните и поднимите голову, руки и ноги вверх, как в шалабхасана, Затем выдохните и опустите все вниз. Сделайте это 10 раз, отдохните и сделайте два повторения. Если вам это трудно, легче поднять руки над головой.

Теперь перейдите в положение столешницы (на руках и коленях). Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под вашими плечами и что ваши пальцы разведены, а средние пальцы направлены вперед. Теперь сделаешь битиласана (поза коровы) и марджарйасана (поза кошки), чтобы растянуть и укрепить всю спину.

Вдохните и опустите позвоночник, подбородок и грудь вверх. Убедитесь, что ваш плечи вернулись, Выдохните и скрутите позвоночник, поднимая его как можно выше, одновременно опуская голову. Сделайте это 10 раз, отдохните и сделайте еще два раза.

6. Укрепление спины

Сядьте с открытыми ногами и согните пальцы. Вдохните и поднесите руки к бокам. Выдохните и поднесите левую руку к правой ноге, а правую руку позади себя к левому бедру. Вдохни и поднимись, выдохни и сделай другую сторону. Сделайте это 10 раз с каждой стороны.

Оставайтесь сидеть с открытыми ногами и согнутыми пальцами ног. Вдохните и вытяните руки в стороны. На выдохе положите правую руку на левое бедро и вытяните левую руку вверх и назад к правой ноге. Вы должны быть тянется в сторону, а не на фронт. Сделайте каждую сторону 10 раз.

7. Укрепление плеч

Поднимись на колени. Если это причиняет боль вашим коленям, положите под них свернутое одеяло. Возьмите ремень и оберните его вокруг одной руки, оставив около двух футов развернутым Держите конец другой рукой, вытянув руки перед собой. Вдохните и поднимите руки вверх, выдохните и верните их как можно дальше, закатывать плечи обратно. Вдохните и поднимите их, выдохните и снова выдвиньте их вперед. Сделай это разминка йоги 15 раз.

8. Укрепление шеи

Теперь садитесь на пятки, если можете. Если вы хотите, вы можете положить одеяло между пятками и сидячими костями. Если вы не можете сесть на пятки, тогда оставайтесь на коленях. Сцепите пальцы за головой и толкните их вперед. В то же время отведите голову назад. Задержитесь здесь на 10-15 секунд. Сбросьте давление и отдохните, затем повторите еще раз.

Теперь вдохните и поднесите левую руку вверх и над головой к правому уху. Выдохните и вытяните шею влево. Держите здесь от 10 до 15 секунд. Теперь сделай другую сторону. Сделайте это еще раз с каждой стороны.

Теперь опусти руки. Закройте глаза и расслабьте плечи и руки. Вдохните через нос и выдохните через рот. Дышите так, сколько хотите, а затем начать практику йоги.

Тренировка всего тела

против сплита: что лучше для вас?

Ответ на вопрос: тренировка всего тела или шпагат зависит от того, как вы ответите на несколько вопросов.

Изображение предоставлено: Jackyenjoyphotography/Moment/GettyImages

Пока люди нагружают блины на штанги, будут споры о том, как тренироваться и как организовать эту тренировку. Один из самых противоречивых споров? Стоит ли тренироваться на все тело или на шпагат.

Начнем с основ. Тренировка всего тела или всего тела — это именно то, на что это похоже: тренировка, которая тренирует все ваши мышцы за один сеанс. «Раздельная» тренировка разделяет ваши мышцы — иногда по группам мышц, верхней и нижней части тела или толкающим и тянущим мышцам — так что в каждый тренировочный день тренируются только некоторые части вашего тела.

Видео дня

Что лучше? Это зависит от трех вопросов, на которые можете ответить только вы: как часто вы хотите заниматься, сколько у вас опыта и насколько интенсивна каждая сессия. Вот как определить лучший подход для вас.

Вопрос 1: Как часто вы хотите заниматься спортом?

«Лучший тип еженедельного тренировочного сплита определяется тем, сколько дней в неделю вы тренируетесь», — Ник Тумминелло, личный тренер из Флориды и автор книги «9». 0019 Тренировка зоны силы , сообщает LIVESTRONG.com.

Независимо от того, какую частоту вы выберете, выполнение от 10 до 20 рабочих подходов на каждую мышцу в неделю способствует наращиванию максимальной мышечной массы. В июльском обзоре Journal of Sports Sciences , опубликованном в июле 2016 года, ученые обнаружили, что выполнение от 5 до 9 подходов в неделю на мышечную группу приводит к увеличению мышечной массы на 6,5%, а выполнение более 10 подходов в неделю увеличивает этот показатель. 9,6-процентный рост.

Вопрос 2: Насколько вы опытны?

Будьте честны, потому что это важно: люди, которые только начали тренироваться, набирают силу и мышечную массу иначе, чем те, кто тренировался какое-то время. Если вы занимаетесь лифтингом год или меньше, считайте себя пока новичком. Если вы регулярно тренируетесь более года или двух, ознакомьтесь с дополнительной информацией ниже.

Если вы: новичок

Делайте: тренировки всего тела

«Сплиты на части тела слишком сложны для новичков, потому что им не нужно проводить полную тренировку, прорабатывая определенные группы мышц, чтобы увидеть результаты», — говорит Тумминелло. «Для начинающих лучше всего выполнять тренировки для всего тела, чтобы не нагружать какую-либо одну конкретную группу мышц слишком сильно, чтобы избежать чрезмерной боли или травм».

Когда вы только начинаете, вы также можете стать сильнее и нарастить мышечную массу за меньшее количество тренировок, что делает тренировку всего тела идеальным выбором.

Новички получают большую часть своей силы за счет изменений в нервной системе: мозг и мышцы учатся стрелять быстрее, чтобы нужные мышцы выполняли работу, согласно обзору от марта 2003 г. из «Медицина и наука в спорте и упражнения». . Это «двигательное обучение» приводит к приросту силы, который уже достигнут продвинутыми лифтерами. Таким образом, группы мышц не нужно так часто перегружать, чтобы набирать силу.

Начинающие атлеты также получают эффект наращивания мышечной массы от своих тренировок дольше, чем опытные тренирующиеся. Синтез мышечного белка (этот процесс, упомянутый выше, который заставляет ваше тело наращивать мышечную массу) остается повышенным в течение примерно двух дней после каждой силовой тренировки, по сравнению с менее чем днем у более продвинутых атлетов, согласно исследованию 2015 года. 0019 Спортивная медицина обзор.

Если вы: Продвинутый лифтер

Делайте: шпагаты

Поскольку ваш всплеск для наращивания мышечной массы длится только около дня после тренировки, вы можете сделать его более частым и вписаться в «достаточное количество времени». тренировочный объем каждой группы мышц в течение недели», — говорит Тумминелло. То есть тренироваться чаще.

Чем дольше вы тренируетесь, тем больший объем вам понадобится для каждой группы мышц, чтобы она росла. Это концепция под названием «прогрессивная перегрузка», и она была показана — как в этом обзоре от 9 октября 2010 г.0019 Journal of Strength and Conditioning Research — что для увеличения мышечного роста и силы ваш объем должен увеличиваться с течением времени.

Вы можете увеличить объем, используя более тяжелые веса или добавляя больше повторений или подходов. Это означает, что ваши тренировки могут стать длиннее или вы можете добавить дополнительные занятия в неделю. Больше подходов и больше тренировок означает, что вам нужно больше времени на восстановление, что может сделать сплит-программы подходящими для вашего стиля тренировок.

Вопрос 3: Насколько интенсивно вы будете тренироваться?

Есть третий фактор, который следует учитывать: насколько усердно вы работаете и насколько усердно вы можете работать. «Многие люди на самом деле тренируются недостаточно интенсивно, чтобы действительно дать адекватный стимул для роста в один день ног в неделю или даже два дня ног в неделю», — говорит LIVESTRONG Алекс Виада, CSCS, основатель и владелец Complete Human Performance. ком.

Часто это происходит потому, что мы плохо оцениваем, с чем можем справиться. Например, исследование, проведенное в августе 2017 года в Journal of Strength and Conditioning Research 9.0020, обнаружили, что людям было трудно угадать, сколько повторений у них осталось. В некоторых случаях испытуемые недооценивают на 4 повторения.

Что это значит: Если вы думаете: «Мое максимальное количество повторений в жиме ногами с этим весом равно 8», возможно, вы делаете гораздо меньше, чем отказ, и не получаете полного тренировочного стимула от этого подхода. Это может быть особенно верно, говорит Виада, если вы делаете много подходов в одном упражнении или прорабатываете одну группу мышц в один и тот же день, как вы делаете в сплит-программах.

Когда ваши мышцы устанут, вы можете начать выполнять движения вместо того, чтобы концентрироваться на выполнении хороших повторений. Но если вы распределите всю работу ног в течение недели на серию тренировок всего тела, у вас может быть больше энергии, чтобы полностью выложиться на этих выпадах.

Также следует учитывать ваши предпочтения: возможно, вы не хотите тренироваться до отказа (или близкого к нему), так как после него труднее восстанавливаться и это неприятно, говорит Виада. В этом случае тренировки средней интенсивности, выполняемые чаще, могли бы больше способствовать росту мышечной группы.

«Если вы тренируете ноги четыре раза в неделю с умеренной интенсивностью [как часть тренировок для всего тела], например, это может быть лучшим стимулом для роста, чем два раза в неделю с умеренной или высокой интенсивностью». интенсивность [в сплит-программе с выделенным днем для ног]».

Дополнительная литература

Как составить программу тренировок для всего тела

При разработке тренировки для всего тела вы должны выбрать составные упражнения, движения, которые задействуют более одного сустава одновременно. При этом работает больше мышц в каждом упражнении, что увеличивает эффективность каждого сета. Жим лежа, например, задействует не только грудь, но и трицепсы. А тяга штанги тренирует спину и бицепсы.

Может быть проще подумать о том, чтобы построить свою тренировку на основе основных моделей движений, а не групп мышц:

 Горизонтальный жим верхней части тела: жим лежа, отжимания и жим от груди с блоком
Горизонтальная тяга верхней части тела:
Тяга блока сидя, тяга штанги и тяга в перевернутом положении
 Вертикальный жим верхней части тела: жим от плеч и толкающий жим
 Вертикальная тяга верхней части тела: подтягивания и тяга широчайших
 Жим нижней частью тела: приседания и сплит-приседания
 Тяга нижней части тела: варианты становой тяги
 Вращательное движение: Русский твист или дровосек
 Сердцевина: доска

Выбор одного упражнения из каждой из этих категорий может создать эффективную тренировку всего тела. Смешивайте и сочетайте различные движения, чтобы создать несколько тренировок. Вы даже можете выполнить тренировку всего тела с меньшим количеством движений, чем это. В одной популярной тренировке всего тела всего пять движений: жим лежа, приседания, становая тяга, тяга и жим над головой — все выполняются со штангой.

Как настроить сплиты

Если вы решили организовать свою тренировку по сплит-программе, существует множество способов сделать это: Вы можете разделить свое тело на группы мышц, создав «грудь и спину». или день «грудь и трицепс», день «спина и бицепс», день «ноги и пресс» и т. д.

Вы также можете разделить упражнения на толкающие движения — например, отжимания, приседания и жимы от плеч — и тяговые движения, такие как становая тяга, подтягивания и ряды.

Выбранный вами сплит должен зависеть от того, какой из них вам больше нравится и соответствует вашему расписанию. Но это также должно зависеть от того, от какого из них вы можете лучше всего оправиться, говорит Уайт. «Рост мышц происходит во время восстановления».

Вы также должны чувствовать себя достаточно хорошо, чтобы приступить к следующей тренировке. Если вы все еще чувствуете сильную боль, чтобы приступить к следующей тренировке, возможно, ваш сплит не дает вам достаточно времени для восстановления, или ваши тренировки могут быть слишком интенсивными для вашего текущего уровня подготовки.

Похожие материалы

Лучшие тренажеры для всего тела в 2023 году

Вы наверняка слышали, как многие люди в мире фитнеса классифицируют упражнения для укрепления мышц упражнения для верхней части тела, нижней части тела или основные упражнения. Однако различные упражнения могут работать с большинством мышц вашего тела одновременно.

Упражнения для всего тела задействуют различные группы мышц тела, а не только один. Никакие упражнения не задействуют каждую мышцу, но наиболее эффективными будут упражнения для всего тела. упражнения обычно воздействуют на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро. Ты можешь Думайте об этом, как о получении максимальной отдачи от затраченных средств на тренировку.

Если вы похожи на большинство людей, то время всегда мешает так, как вы хотите. Когда вы тренируете мышцы изолированно, это займет больше времени. Вот почему бодибилдеры могут проводить в спортзале до 5 часов за один раз. день. Обычно они тренируют мышцы изолированно.

Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья (ODPHP) предлагает руководство, основанное на фактических данных, чтобы помочь американцам сохранить или улучшить свое здоровье посредством физической активности. ODPHP отмечает, что упражнения должны включать аэробные упражнения. активность, а также укрепление мышц. Вы можете выполнить эту рекомендацию с тренировкой всего тела, потому что большинство упражнений для укрепления мышц всего тела учащают сердцебиение и дыхание человека.
В этой статье мы подробно рассмотрим упражнения для всего тела. Вы узнаете о преимуществах как экономии времени, так и результатов, а мы рассмотрим на лучших тренажерах для всего тела.
Содержание
Что такое тренировки всего тела?

Что такое сплит-тренировки?
Почему тренировки всего тела лучше всего подходят для большинства людей
Сколько времени занимают тренировки всего тела?
Как выбрать лучший тренажер для всего тела
Лучший тренажер для всего тела в целом
Лучший тренажер для всего тела Smith
Лучший тренажер для всего тела Bowflex
Лучший тренажер для всего тела с одним стеком
Лучший тренажер для всего тела с плечом
Лучший тренажер для всего тела для кардио
Лучший тренажер для всего тела с собственным весом
Какой тренажер для всего тела выбрать?
Лучшие тренажеры для всего тела на 2023 год Подведение итогов
Что такое тренировки для всего тела? #
Тренировка всего тела — это примерно то, как это звучит. Это тренировка, предназначенная работайте над своим телом в целом. Тренировки для всего тела включают упражнения, направленные на несколько групп мышц во время одного упражнения.
Дизайн вашего тренировку всего тела можно структурировать по таким параметрам, как:
Энергозатраты
Пример: Сначала делайте более крупные, энергозатратные движения
Ежедневные цели тренировок
Пример: Сначала уделяйте больше внимания определенному упражнению.
Сильные/слабые стороны
Пример: Сначала идут более жесткие или отстающие движения.
Размер группы мышц
Пример. Сначала тренируйте более крупные и мощные группы мышц.
Сплит-тренировки предназначены для разделения групп мышц друг от друга. Люди, использующие программы сплит-тренировок, хотят максимизировать мышечный рост и уменьшить дни отдыха между тренировками.
Когда вы посвящаете целый день одной группе мышц, например ногам, вы можете полностью утомить мышцы и нацелить их под разными углами.

Проблема в том, что разделенные планы теряют эффективность, если у вас нет пяти или шести дней для занятий каждую неделю. Стандартный план сплит-тренировок может выглядеть так:
Понедельник: Грудь и трицепсы
Вторник: Ноги
Среда: Спина и бицепсы
Четверг: Плечи
Пятница: Ноги
Суббота: Ядро
Воскресенье: Отдых
Как видите, вам придется посвятить всю день на каждую группу мышц, за которым может быть трудно уследить, если вы не любитель спортзала или действительно не увлекаетесь бодибилдинг. Если вы пропустите одну тренировку по этому плану, вы пренебрежете целым группа мышц на этой неделе.
Почему тренировки всего тела лучше всего подходят для большинства людей #
Для большинства из нас, смертных, тренировки всего тела являются лучшими из-за фактора времени. У большинства людей просто нет времени, чтобы посвящать час каждый день физическим упражнениям. Тренировки всего тела максимально увеличивают ваше время. Вместо того, чтобы тратить час на накачку ваши бицепсы, вы можете гоняться за реальными функциональными достижениями, такими как сила всего тела, стабилизация кора, функциональная подвижность и выносливость.
Другие причины для выбора тренировок всего тела:
Тренировки всего тела обычно приводят к более высокому общему расходу энергии на сессии, что приводит к большему сжиганию калорий и жира.
Тренировки всего тела дают больший прирост максимальной силы по сравнению с шпагатом рутина. ¹
Аппетит подавляется сильнее после упражнений на все тело по сравнению с сплит-тренировка. ²
Не страшно, если вы пропустите тренировку. Если вы тренируетесь три раза в неделю и пропустите одну тренировку, вы уже проработали все группы мышц дважды.
Тренировки всего тела заставят вас сосредоточиться на функциональных движениях, которые вам нужны для долголетия и высокого качества жизни.
Тренировки всего тела, как правило, включают в себя больше движений, улучшающих стабилизация и осанка.
Сколько времени занимают тренировки всего тела? #
Все зависит от используемого оборудования и ваших целей. В общем, тренировки всего тела быстрее и эффективнее, потому что вы работаете несколько группы мышц одновременно.
Для традиционных домашних тренажерных залов и тренировок обычно требуется от 10 до 15 минут на разогрев и затем около 45-60 минут на собственно тренировку.
Таким образом, в среднем, если учесть переодевание в спортивную одежду, поездка в тренажерный зал, разминка и тренировка, вы смотрите почти два часа. Если вы заниматься дома, вы, вероятно, могли бы сократить это время вдвое.
Самые эффективные и действенные системы тренировки всего тела помогут вам завершить всю тренировку за то же время, что и традиционная разминка.
Эти системы не требуют прогрева. Вы просто выполняете один подход к провал в каждом диапазоне. Это кажется шокирующим, но это правда. Вы можете получить очень эффективная тренировка всего тела всего за 10-15 минут при использовании правильное оборудование и режим.
Как выбрать лучший тренажер для всего тела #
Если вы готовы приступить к комплексной тренировке всего тела, вам вероятно интересно, какое оборудование будет лучше. Вот некоторые важные вопросы, на которые вам нужно будет ответить, чтобы начать поиск.
Сколько места занимает ваш домашний тренажерный зал?
Домашние спортивные залы по определению компактны, поскольку они заменяют несколько тренажеров; тем не менее, все еще есть машины разных размеров, каждая из которых имеет большую или меньшую подборка упражнений, разработанных в нем.
Насколько он прочный и долговечный?
Если вы собираетесь эффективно использовать свой домашний тренажер, вам нужно оборудование это разработано и спроектировано, чтобы продлиться. Оборудование изготовлено из качественной стали с сплошные сварные швы будут без проблем выдерживать регулярное использование в течение долгого времени.
Сколько вы хотите потратить?
Цена всегда является важным фактором. Вы захотите получить лучший домашний тренажерный зал для вашего бюджета. Если вы хотите больше вариантов и весов, некоторые домашние тренажерные залы могут легко вернуть вам тысячи долларов.
Важно отметить, что вам даже не нужна «машина» для завершения вашего установка домашнего спортзала. Некоторые люди добавляют турник к потолку своего гаража; другие заполните их подвал компактными тренажерами.
Дело в том, что вы можете получить фантастическую тренировку всего тела, просто используя простое оборудование и вес вашего тела. Вам не нужны упражнения со свободным весом, чтобы набраться сил.
Когда вы используете правильную форму с правильными силовыми упражнениями, вы можете получить полноценная тренировка и качественный домашний спортзал без гребли тренажеры, олимпийские весовые пластины и силовая рама.
Итак, вот наш выбор лучших тренажеров для всего тела в 2023 году.
Лучший тренажер для всего тела — Цена: $549 #
Штанга X3, также называемая системой X3, представляет собой домашнюю тренировку устройство и 12-недельная программа тренировок, созданная биомедицинским инженером доктором Джоном Джакиш. Это не совсем домашний тренажер, а скорее элитный домашний спортзал. оборудование, которое превосходит типичные варианты домашнего тренажерного зала в наиболее важных областях. В нем используются сверхпрочные эластичные ленты и стальной стержень длиной 21,5 дюйма, что позволяет выполнять различные упражнения, направленные на увеличение мышечной массы, силы и плотность костной ткани.
Во время исследования плотности костей для своего первого изобретения OsteoStrong доктор Джакиш определили семикратную разницу между силой в сильном и слабом диапазонах в тяжелоатлетических движениях.
Максимальные подъемы ограничены силой спортсмена в самом слабом диапазоне.
Так что же нужно было для максимального роста мышц и оптимизации неэффективности? А вес, который меняется по мере нашего движения, давая нам более легкую нагрузку в слабых, совместный скомпрометированный диапазон и чрезвычайно высокая сила в сильном диапазоне.
Джон решил изобрести фитнес-систему, чтобы помочь людям быстрее наращивать мышечную массу и легче, чем обычные свободные веса, тренажеры или эспандеры. результат? X3, домашний тренажерный зал с лентой сопротивления, способный нарастить больше мышц, чем целый спортзал.
Преимущества #
Отлично подходит для наращивания мышечной массы и силы всех групп мышц.
Простые видеоролики научат вас пользоваться системой.
12-недельная программа тренировок X3 включает расширенные тренировки, диету и приготовление пищи. советы, рекомендации по улучшению сна и многое другое.
Портативный тренажер для всего тела дома или в дороге.
Эластичные ленты предназначены для различных уровней физической подготовки, с дополнительным Доступен X3 Elite Band для более интенсивных тренировок.
Обеспечивает максимальное сопротивление при защите соединений
Для сборки не требуются инструменты.
Занимает мало места.
Недостатки #
Тренировки X3 непростые. Если вы не можете взять на себя интенсивную 10-минутную тренировки для наращивания мышечной массы, то X3, вероятно, не лучший выбор.
Вы должны следовать указаниям. Если вы хотите добиться наилучших результатов, вам должны следовать 12-недельной программе X3.
X3 составляет 549 долларов США (беспроцентное финансирование от 50 долларов США в месяц). Это примерно эквивалентно среднему годовому абонементу в тренажерный зал (не включая сборы, бензин, время в пути и т. д.) Если вам интересно, стоит ли оно того, заплатите быстрый визит в группу пользователей X3 на Facebook.
Лучший тренажер Smith для всего тела. Цена: 600 долларов США. №
MWM-990 — хорошо сделанный тренажер, вдохновленный машиной Смита. Эта машина универсален и долговечен. Эта машина занимает мало места, экономя ценные площадь.
Двухфункциональные независимые подвижные приспособления добавят ценную измерение ваших усилий по обучению. Кабельная система позволяет купить дополнительные вложения, такие как; манжеты на лодыжках, перекладины и ручки для более широкого ассортимента упражнений.
Преимущества #
Более 30 упражнений — С приспособлением для разгибания/сгибания ног, подъемом грудных мышц, высоким и Низкие шкивы, широчайший гриф и скамья для сгибания рук — MWM-990 дает вам все, что нужно для тренировки всего тела. 150-фунтовая селективная сталь Весовой стек обеспечивает достаточную устойчивость для последовательного увеличения силы.
Прочная конструкция — MWM-990 имеет прочную стальную конструкцию с высококачественные сварные швы, гладкие шкивы и прочные тросы. Этот компактный тренажерный зал прослужит долгие годы.
Перекладина для тяги широчайших с изгибом — MWM-990 поставляется с изогнутой тягой. которые можно использовать с разными хватами, чтобы изолировать определенные мышцы в назад. Он удваивается как изогнутый стержень для завивки, когда прикреплен к низкому шкиву.
Приставка для разгибания/сгибания ног — Приставка для упражнений на ноги позволяет или обе ноги тренируются одновременно.
Недостатки #
Не один размер подходит всем — Как и любая машина массового производства, MWM-990 производится хорошо подходить большинству людей. Но если вы необычно высокий или низкий рост, некоторые упражнения будет менее удобно делать.
Heavy — Вес MWM-990 превышает 271 фунт. Вам нужно будет убедитесь, что поверхность, на которую вы его устанавливаете, может выдержать полный вес вдобавок к собственному весу на нем. Если только ваш домашний тренажерный зал не установлен в комнате с ровный бетонный пол, вам нужно быть осторожным, где вы его устанавливаете. Не планируйте взять его с собой в дорогу — он не портативный.
Can’t Add Weight — Вы не можете увеличить размер стека грузов. сопротивление, которое он оказывает, достаточно для большинства, но у него есть пределы в отделение сопротивления.
Лучший тренажер Bowflex для всего тела. Цена: 500 долларов. #
Bowflex PR-1000 — универсальный мультитренажер, безопасный и простой в использовании. магазин. Сопротивление Power Rod обеспечивает уникальную и эффективную тренировку. стимул без необходимости покупать веса.
Преимущества #
Без утяжелителей — Bowflex PR1000 — универсальный домашний тренажер на основе гибких стержней. Он обеспечивает широкий спектр упражнений в одном тренажере без использования обычные весы. В PR1000 используются гибкие стержни, которые Bowflex называет силовыми. стержни.
Переменное сопротивление — Силовые стержни создают опыт тренировок с переменным сопротивлением.
Гребной тренажер Особенность — PR-1000 можно быстро настроить для использования в качестве Гребной тренажер. Скользящая рейка позволяет выполнять кардиотренировку всего тела.
Недостатки #
Не подходит для низких или высоких людей — Если вы необычно маленького роста или выше средний рост, некоторые упражнения будет неудобно выполнять.
Невозможно добавить больше сопротивления — Вы не можете модернизировать PR-1000 с помощью дополнительной мощности. стержни. Эта модель Bowflex не имеет опции увеличения веса. 210 фунтов — максимальный уровень сопротивления.
Лучший одностековый тренажер для всего тела. Цена: 1600 долларов. #
Body-Solid StrengthTech EXM2500S #
EX2500S — это прочная и хорошо сделанная система сопротивления тросового шкива. Это универсальное оборудование для домашнего спортзала, которое вы можете использовать, чтобы улучшить свою силу и уровни физической подготовки. Это огромная и тяжелая машина для большинства домашних тренажерных залов.
EX2500S также сложен в сборке и может быть непосильным проектом для некоторых людей. Это больше похоже на коммерческое спортивное оборудование, но некоторые людям нравится, когда традиционный тренажерный зал чувствует себя как дома.
Преимущества #
Solid Build — Эта машина изготовлена из высокопрочного прочной стали и использует кабели военного назначения. EXM2500S достаточно прочен, чтобы выдержать интенсивное использование, которое он получил бы в коммерческом клубе здоровья.
Грузовой стек Selectorized — EXM2500S оснащен прочным весовой стек с весом 210 фунтов, разделенным на пластины по 10 фунтов.
Пожизненная гарантия —Body-Solid также предлагает пожизненную гарантию. Этот тип гарантия необычна.
Недостатки #
Занимает много места — EX2500S — большая и тяжелая машина. Это около 7 футов в высоту и около 4 футов в ширину. Вам нужно будет зарезервировать хорошее место для него. Вся машина, включая вес 210 фунтов стек, весит 440 фунтов.
Трудно собрать — EX2500S — это сложный механизм, который включает визуальные инструкции. Для завершения вам понадобится набор инструментов для сокетов. Ассамблея. Нет текстовых инструкций, которые помогут вам в этом процессе.
Цена — кое-кто, ценник в 1600 долларов более чем достаточен, чтобы отговорить их от — погоня за EX2500S.
Лучший тренажер для тренировки всего тела — e: 1500 долларов #
Очень надежный и прочный тренажер для дома. Пользователям нравится табличка система нагрузки, которая позволяет им делать небольшие приращения сопротивления. Это также является фаворитом некоторых бодибилдеров из-за фактора изоляции. Этот кусок Домашнее спортивное оборудование не выглядит таким высокотехнологичным, как некоторые другие тренажеры. Однако, это универсальное оборудование, которое можно найти во многих коммерческих тренажерных залах и несколько домашних тренажерных залов, а также.
Преимущества #
Прочный и высоконадежный — Powertec является одним из самых надежных машин из этого списка. Рычажная система имеет минимальное количество подвижных частей. Это просто, но очень эффективно. Чем больше движущихся частей и сложности, тем больше шансов, что что-то пойдет не так.
Очень тихий —e Powertec — это система с пластинчатой нагрузкой. Вместо того, чтобы использовать традиционный весовой стек, в нем используются настоящие пластины. Вы не услышите обычный громкий удары стопки гирь врезаются друг в друга.
Подходит для высоких и невысоких людей — Многие полноразмерные машины меньше удобно для очень низких или высоких людей. Powertec выглядит лучше. работу, чем остальные машины. Это удобно для более широкого круга лица.
Недостатки #
Гири приобретаются отдельно — Пластины не поставляются. Ты пластины придется покупать отдельно, добавляя к и без того высокому ценнику машины.
Запутанные инструкции —Люди жалуются, что инструкции для сборка машины жутко запутана.
Лучший кардиотренажер для всего тела. Цена: 800 долларов. #
Concept 2 SkiErg американского производства — лыжная машина для северных стран, вдохновленная греблей. машины. Адаптация ключевых элементов гребного тренажера, таких как сопротивление маховика и PM5 Performance Monitor, SkiErg меняет ориентацию пользователя вертикально на имитировать движения настоящих беговых лыж. Машина нацелена на ваш ноги, руки и корпус для полноценной кардиотренировки всего тела.
Преимущества #
Большие ручки — Ручки без бретелек с текстурой, которая не впитывает пот.
Прочный монитор — Прочный и надежный монитор.
Высокопрочные шнуры — обеспечивают различные способы натяжения.
Универсальность — Может быть отдельно стоящим или настенным.
Недостаток #
Ограниченный рынок — Сделано для более серьезных спортсменов.
Конструктивные функции ограничены — Отсутствуют варианты рукоятки и шкива.
Не подходит для набора силы — В основном для кардио.
Лучший тренажер для тренировки всего тела с собственным весом. Цена: 200 долларов США. #
Система TRX является одной из самых известных систем тренировок с собственным весом. Сегодня TRX используется военными, профессиональными спортсменами, и его можно найти во многих спортзалах. сети по стране. Используя собственный вес тела в качестве сопротивления, TRX позволяет вам нацеливаться на ключевые группы мышц спины и кора, особенно.
Преимущества №
Проверенная история — Оригинальная система тренировок с собственным весом.
Удобство — Можно установить дома или в дороге.
Легкий — Такой легкий, что его можно использовать в дверях.
Преимущества #
Ограниченный диапазон — анкер дверного проема ограничивает диапазон движения.
Не предназначен для больших результатов — Вы не добьетесь значительного роста мышц.
Повышенный риск травм — TRX увеличивает нагрузку на более слабый диапазон.
Какой тренажер для всего тела выбрать? #
Для большинства людей, которым нужна тренировка всего тела, бар X3 будет лучший выбор. Это наиболее продвинутая форма Доступна тренировка с переменным сопротивлением, и она идеальна для тренировок на все тело. Неважно, соответствует ли ваш уровень физической подготовки начальный или продвинутый этапы.
Традиционные веса перегружают суставы и недогружают мышцы. Твое тело в семь раз прочнее при полном выпрямлении в положении готовности к удару по сравнению с совместно-скомпрометированные исходные позиции.
Система X3 обеспечивает различное сопротивление при каждом движении, позволяя вам нацелить больше мышц, произвести более высокие уровни гормона роста и вызывают больший выигрыш.
Снижение риска травм по сравнению с традиционными весами и другим оборудованием
Подъем тяжестей с большим числом повторений в ограниченном пространстве
Силовые тренировки с защитой суставов и сухожилий
Ускорение достижения полной мышечной усталости для большей прибавки и большей потери веса
Испытайте настоящий компактный домашний тренажерный зал, который тренирует вашу сердечно-сосудистую систему и помогает сжигать жир
Что вы получаете с батончиком X3? #
Стальной стержень
21,5-дюймовый стальной стержень с обработанной легированной сталью. Бар рассчитан на более чем 600 фунтов силы. Шариковые подшипники и крюки на каждом конце позволяют штанге вращаться, сохраняя ориентацию ленты неизменной. Кроме того, мяч Подшипник гарантирует, что ленты никогда не перекрутятся и не перегнутся во время набора.
Большинство людей говорят, что штанга выглядит так, как будто они держат обычную штангу. значительное улучшение по сравнению с хрупкими пластиковыми стержнями на рынке.
Ленты сопротивления
X3 поставляется с четырьмя полосами сопротивления. Ленты сопротивления для тяжелых условий эксплуатации разработан, чтобы обеспечить большее сопротивление, чем ленты, которые вы, вероятно, видели в прошлом.
Каждая эспандерная лента изготовлена специально для системы X3 и имеет многослойную структуру. латекс для превосходной прочности. Четыре включенных полосы сопротивления входят в следующие диапазоны сопротивления:
Суперлегкий вес: 10–50+ фунтов в одиночной петле, затем сдвоенный, 100+ фунтов
Легкий вес: 25–80+ фунтов как одиночный цикл, затем сложенный вдвое, 160+ фунтов
Средний вес: 50– 120+ фунтов в одиночной петле, затем двойная, 240+ фунтов
Тяжелый вес: 60–150+ фунтов в одной петле, затем двойная, 300+ фунтов
двойное сопротивление (т. группа тяжелого веса достигает более 300 фунтов).
Эспандер X3 Elite можно приобрести отдельно. Обеспечивает 110–300 фунтов сопротивления и до 600 фунтов при удвоении.
Качество и уровень прочности ремешков — одна из главных особенностей это отличает X3 Bar от конкурентов. До X3 самый тяжелый стойкие трубки, представленные на рынке, обеспечивали только половину этого веса сопротивления при большинство. Ремешки с высоким сопротивлением X3 не были бы такими эффективными или безопасными. без сильного олимпийского грифа или опорной плиты.
Платформа заземления
Никому не нравится стоять на эластичных лентах во время тренировки. Они щиплют тебе ноги и оказывать большое неудобное давление на ваши кости и сухожилия. Они также рискованно. Система X3 решает эту распространенную проблему, обеспечивая стабилизирующее основание. тарелка.
Поверхность из полиэтилена высокой плотности имеет вырез на дне предназначен для удержания группы на месте. Использование заземляющей пластины позволяет выполнять такие упражнения, как сгибания рук на бицепс и жимы от плеч намного безопаснее и комфортнее.
Пластина выдерживает нагрузку более 600 фунтов, что позволяет ей выдерживать с усиленными полосами сопротивления.
Упражнения
Каждая система X3 Home Gym System поставляется с 12-недельной онлайн-программой обучения, которая поможет вы получаете максимальную отдачу от каждой тренировки.
Вначале каждая неделя состоит из двух разных тренировок, каждая из которых выполняется два раза в неделю (одна тренировка в понедельник и четверг, другая во вторник и Пятница, всего 4 тренировки в неделю). После завершения 4-й недели пользователи переходят к 6-дневному графику тренировок.
Каждая тренировка проста и состоит всего из четырех упражнений. Пользователи выполняют только один подход в упражнении. Однако этот подход выполняется до отказа (пока вы не не может сдвинуть планку даже на дюйм).
Онлайн-программа также включает советы по питанию, которые помогут вам похудеть и набрать вес мышца. Советы меняются от недели к неделе и предназначены для постепенного увеличения. Др. Джакиш уделяет большое внимание различным способам исключения сахара из рациона.
Лучшие тренажеры для всего тела на 2023 год Подведение итогов #
Теперь у вас есть хорошее представление о том, какие тренажеры для всего тела выпускаются там. Кто-то тратит деньги на комбо в машине Смита, жим лежа, приседания. стойка и другое дорогое оборудование дадут им полный спортзал.
Для тех из нас, у кого мало времени и энергии, отличная тренировка всего тела система будет лучшим выбором. Комплексные упражнения — самый быстрый путь к достижения ваших целей в фитнесе. Вам не нужен личный тренер, который поставит вас через ад круговых тренировок и измерение сожженных калорий. Вам просто нужно хорошо сложенная машина, разработанная, чтобы дать вам наибольшую отдачу с наименьшими затратами времени.