Как правильно принимать протеин для роста мышечной массы: Как правильно пить протеин для набора мышечной массы

Как правильно принимать протеин | Блог

Протеин — это одна из важнейших добавок, необходимая для спортсменов желающих нарастить мускулатуру. Связано, это с тем, что он содержит до 95 % белка в своем составе, а белок в свою очередь используется нашим организмом для построения мышечной ткани. Принимают их, как правило, в виде коктейлей, которые довольно легко приготовить в домашних условиях. В состав таких коктейлей входит: протеин, молоко или вода и различные вкусовые добавки, например — мелкопорезанные фрукты.

Наиболее благоприятное время для усвоения белка приходится на утро, на время — сразу после сна. Прием протеина на ночь необходим для подпитки восстанавливающихся мышц аминокислотами во время сна, в такое время наиболее эффективен казеин, который усваивается продолжительное время. 

На усвояемостью белковых добавок влияют два гормона: тиреоидный гормон и гормон роста. Всплеск выделения организмом этих гормонов, приходится на фазу быстрого сна, т. е время в течении полутора часов после засыпания. Таким образом, наиболее благоприятное время для приема приходится  на утро, время в течении получаса после тренировки, когда открывается так называемое «протеиновое окно» и непосредственно перед сном.

Почему мы не рекомендуем принимать протеин непосредственно перед тренировкой? Связано это с тем, что нашему организму, для того что-бы усвоить белок и расщепить его на аминокислоты необходима энергия, которая после приема коктейля будет затрачена из внутренних резервов организма. И по этому, прием протеина может вызвать небольшую сонливость, что крайне не желательно перед тренировкой. Если вы хотите принять протеин перед тренировкой, то рекомендуем дополнить такой прием углеводами, например съесть 2-3шт банана. 

Перед тренировкой можно принимать гейнеры, которые кроме белка содержат еще и углеводы. Углеводы из гейнера, принятого перед тренировкой, повысят запасы гликогена в ваших мышцах.

При принятии протеинового коктейля после тренировки, в работавшие и поврежденные микротравмами мышцы стягиваются аминокислоты, которые начинают процессы заживления микро травм мышечных волокон.

Именно это время и принято называть «протеиновым окном», здесь прием легкоусвояемого белка будет как раз кстати.

Обобщенная таблица по применению протеина в течении дня в тренировочные и не тренировочные дни:

Тренировочные дни:	Время	Дни отдыха:
Натощак, порцию 25-40 грамм сывороточного белка	Утро	Натощак, порцию 25-40 грамм сывороточного белка
В течении 30 минут после тренировки 30-50 грамм сывороточного белка	День	В течении дня «долгий» казеин или комбинированный протеин 30-50 грамм
Перед сном, протеин с долгим временем усвоения — казеин 25-40 грамм	Ночь	Перед сном, протеин с долгим временем усвоения — казеин 25-40 грамм

В каком количестве принимать протеин?

Ежедневная норма белка, необходимая для мышечного роста, это 2-2,5 грамма на 1 кг собственного веса. Следовательно, для спортсмена весом 90 кг суточная норма белка около 200 граммов! Если же спортсмен будет принимать всего 100-150 грамм белка, то он не сможет нарастить мышечной массы больше, чем у него сейчас есть, принимаемое количество протеина будет расходоваться на поддержание мышечной массы.

Под словосочетанием «ежедневная норма белка» — необходимо понимать суммарное количество принимаемой белковой пищи из вашего обычного пищевого рациона и от белка, получаемого из протеиновых коктейлей.

При этом, норма обычной пищи и протеиновых коктейлей в вашем рационе должна составлять 50% / 50 %. То-есть, тот-же спортсмен весом 90кг должен получать из пищи 100 грамм белка и из протеиновых коктейлей также 100 грамм белка. Исходя из этих простых расчетов, вы для себя определяете нужное количество приемов протеиновых коктейлей в течении дня.

Мы изложили обобщенную информацию о применении протеина, которая основывается на личном опыте наших сотрудников и многих клиентов нашего магазина. Если у вас есть что добавить к этой статье, то вы можете оставить свои комментарии внизу статьи. Искренне надеемся, что теперь вопрос — как принимать протеин, для вас полностью исчерпан и вы легко сможете спланировать ваш рацион таким образов, что бы получить максимум эффекта от приема белковых добавок.

Когда и как принимать протеин? Правила употребления протеина

Как выбрать протеин и с какого возраста его можно принимать

 Прежде всего протеиновые добавки следует выбирать в зависимости от необходимых действий и ожидаемого от него эффекта:

• Набор массы мышц – лучше подойдут для употребления сывороточные виды, так как они быстрее всего усваиваются и запускают в организме анаболические процессы;

• Похудение и уменьшение веса – следует подобрать продукт с наименьшими калориями, смотреть, чтобы в составе не было остаточных углеводов, для этого подойдет яичный протеин или изолят;

• Поддержание форм тела – лучше выбрать казеин или многокомпонентные добавки, характеризующиеся длительным усвоением и снабжением на протяжении всего дня организма белком.

   Важно обращать внимание на происхождение белка, особенно если нет переносимости лактозы. В такой ситуации прием сывороточных протеинов может принести вред и вызвать побочные действия в виде диареи, вздутия живота, болей и другое.

Рекомендации новичкам

    Бесспорно, новичкам в бодибилдинге или просто начинающим спортсменам необходим правильный прием протеинов, зависящий от поставленных целей. На начальных этапах тренировок обязательно следует проконсультироваться со специалистами – тренером, диетологом или консультантами нашего интернет-магазина ADD Power, которые помогут составить индивидуальный рацион и режим.

Во сколько лет можно начинать пить протеиновые добавки?

    Принимать добавки протеинового типа в юном возрасте, когда идет формирование телосложения и интенсивный рост не рекомендовано, хотя организм и нуждается в строительном материале. Детям белок лучше потреблять натуральный в виде качественных продуктов питания, его поступление в виде добавок может привести к нарушению обмена веществ. В сутки детям 7-12 лет необходимо до 80 грамм белка, а подросткам 12-18 лет – до 100 грамм.

    Процессы роста прекращается в среднем в возрасте 22-24 лет, тогда становится понятным будет человек полноватым или худощавым. Тогда уже можно без опасений принимать дополнительных помощников в формировании желаемых форм. Протеины рекомендовано употреблять юношам и девушкам с 18 лет, которые занимаются регулярно или профессионально спортом.

Как правильно пить протеины – когда, сколько и как

    Как принимать протеин, в каких количествах и в какое время однозначно сказать нельзя. Общих рекомендаций, дозировки и рецепта не существует. Этот процесс сугубо индивидуальный и зависит от многих факторов. Прежде всего это вид протеина и его скорость его усвоение, а также пол, возраст и вес человека, поставленные цели для достижения. Бесспорно, в белках нуждается каждый человек, ведущий активный образ жизни, а особенно занимающийся спортом и физическим трудом.

Таблица средней нормы белка на 1 кг веса человека, грамм в сутки:

	Набор массы	Поддержание форм	Похудение
Женщина	1,5-2	1,-1,3	1,5-2
Мужчина	2	1,2-1,5	2

    Но все же рекомендовано суточную дозу протеина рассчитывать индивидуально, учитывая особенности организма и телосложения человека, его состояние здоровья и образ жизни, интенсивность и частота тренировок, а также поставленные для достижения цели. Стоит при этом обратится за помощью диетологу или же профессиональному личному тренеру, которые помогут подобрать оптимально подходящий продукт и составят график его приема. Также можно обратится к опытному продавцу консультанту нашего интернет-магазина ADD Power, который предоставит всю необходимую информацию, подскажет, какой протеин вам лучше купить, как правильно и сколько его необходимо принимать.

Прием протеиновых добавок в зависимости от их скорости усвоения

    Быстрые протеины – яичные, сывороточные, говяжьи, гороховые. Они расщепляются и усваиваются очень быстро, поэтому идеальны для увеличения мышечной массы и формирования желаемого объема тела. В зависимости от разного воздействия рекомендовано время приема:

• Утро после сна, когда организм особенно нуждается в подкреплении белковой составляющей, для лучшего запуска анаболических и обменных процессов белок следует употреблять с углеводами;

• За полчаса перед тренировкой, чтобы обеспечить организм нужными аминокислотами, помогающими усилить анаболические и уменьшить катаболические процессы при нагрузке;

• После тренировки, чтобы вызвать инсулиновый отклик и выплеск в кровь аминокислот, необходимые для построения мышечных тканей, а также нормализации катаболических и анаболических процессов.

    Медленные протеины, к которым относятся казеиновые, гороховые, соевые. Характеризуются наличием неполного аминокислотного состава, усваивается после приема на протяжении более 6 часов. Такие препараты актуальны при прорисовке рельефности мышц и при похудении, так как выброс инсулина не происходит. Рекомендованное для употребления время:

• Дневное — между приемами еды, особенно актуально, если следующий прием пищи ожидается нескоро, чтобы уберечь организм от голода, снабжая его длительное время необходимыми аминокислотами.

• Вечернее — за полчаса-час перед сном на ночь, чтобы организм не голодал и получал постоянно необходимую подпитку.

В каком количестве рекомендовано принимать протеин?

    Чтобы прием протеиновых добавок был максимально эффективен, его суточные порции для конкретного спортсмена, как было обозначено выше, следует рассчитывать в индивидуальном порядке. При этом важно учитывать некоторые факторы, от которых напрямую зависит необходимое для употребления количество протеина:

• Вес тела спортсмена, чем он больше, тем выше потребность в белках;

• Интенсивность и уровень физических нагрузок, чем они выше, тем больше необходимая доза протеинов;

• Функциональность пищеварительной системы, в частности работы ее ферментов;

• Прием дополнительно средств анаболического типа.

Прием протеина в зависимости от поставленной цели

    Набор массы мышц. Следует употреблять между основными приемами еды, например, между завтраком и обедом, обедом и ужином, дополняя таким образом рацион. Важен также прием непосредственно после тренировки, так как в это время идет интенсивное восстановление мышечных тканей и их наращивание. Действенными будут для достижения таких целей быстрые и комплексные протеины.

    Похудение. Выбирать следует медленные протеиновые препараты, которыми можно заменить 2-3 приема еды, например завтрак и полдник. Таким образом, организм снабжается в дневной период необходимым белком, чтобы не начали разрушаться мышцы, но не при этом не увеличивая калорийность дневного рациона.

    Употребление протеинов никак не зависит от происхождения белков – животные или растительные, они принимаются по идентичной схеме. Как было указано выше, влияет лишь скорость их усвоения.

Готовим и храним протеиновое питание правильно

    Протеиновые добавки, как правило, выпускаются в виде порошка, с которого готовятся специальные питательные коктейли. Растворяется он в воде, а также в любом другом любимом напитке желаемого вкуса, например, соке или молоке. Как правило, доза готовится из 25-50 грамм протеина на 300-500 мл жидкости. Если целью употребления таких препаратов является сброс лишних килограммов, то лучше использовать воду, так как дополнительные калории не нужны, а вот в случае набора мышечной массы следует отдавать предпочтение молоку.

    Качественно размешать напиток желаемой консистенции можно в блендере, так он получится более однородным и приятным на вкус. Также для приготовления коктейля используется специальный тренировочный аксессуар, так называемый шейкер. Это специальный сосуд в виде закрытого стаканчика, в котором напиток размешивается путем встряхивания. Данный аксессуар предпочитают бодибилдеры и атлеты, а также просто спортивные люди, посещающие регулярно тренажерный зал, ведь это весьма удобно и эстетично.

    Приготовленный протеиновый коктейль в зависимости от условий хранения можно сберегать разное время. При комнатной температуре его не рекомендовано оставлять более чем на три-четыре часа, а вот в холодильнике он может простоять даже больше 5-6 часов. Превышать данные сроки не стоит, так как коктейль начинает сбраживаться, хотя существенно его ценность при этом не снижается.

Важно!

Нельзя смешивать протеиновые порошки с кипятком, так как белок свертывается, что пагубно влияет на его полезные свойства.

Сочетаемость протеина с другими основными видами спортпита

    Прежде чем покупать протеиновые продукты, следует поинтересоваться их сочетаемостью с другими спортивными добавками. При правильном подходе и комбинировании ингредиентов можно достичь более высоких показателей и результатов в спорте. Разберем варианты сочетания протеина с основными видами спортивного питания.

• Гейнеры. Представляют собой белково-углеродистую смесь с высокой калорийностью, предназначенную для быстрого прироста мышечной массы, особенно худощавыми людьми. Основной составляющей выступают разные углеводы (50-85%), являющиеся источником энергии, которая помогает белкам в процессе создания новых тканей. Эффективным будет содержанием белка 30-35%. Продукт можно приготовить смешивая гейнер с протеином, учитывая индивидуальную белковую потребность.

• Аминокислотные комплексы. Являются основными составляющими белков, поэтому имеют такой же принцип действия, как и протеины. По сути, нет особого смысла принимать эти два вида спортдобавок одновременно. Но если хочется усилить эффективность действия протеина, то его употребление можно дополнить ВСАА аминокислотами, прием которых можно совмещать, предпочтительно это делать утром или после окончания тренировки.

• Креатин. Специальная кислота, принимающая активное участие в энергетическом обмене, который проходит в клетках мышечных тканей. Для набора мускулатуры сочетание креатина с протеином считается наиболее эффективным, ведь белок выступает в качестве строительного материала, а креатин дает дополнительную энергию для наращивания мышц. Принимать эти две добавки можно, как вместе, так и по отдельности. Но все же более удобно и рационально добавлять креатин при приготовлении протеинового коктейля.

Основной вывод

    Протеин – важный белковый продукт, необходимый для набора качественной мускулатуры, сохранения ее красивых форм. Незаменим он и процессе похудения, так как способствует потере избыточного веса без разрушения мышечных тканей. В вопросе как принимать протеин следует прежде всего руководствоваться индивидуальными потребностями и расчетами, учитывая поставленные цели и образ жизни конкретного человека.

Когда нужно есть белок, чтобы нарастить мышечную массу? Новые ответы исследования

Мы все хотим нарастить мышечный тонус благодаря тренировкам, которые мы делаем в спортзале, и мы знаем, что белок является ключевым макроэлементом, который помогает нам в этом. Но в какое время лучше всего есть или пить белок, чтобы получить наилучшие результаты? Теперь новое исследование говорит нам, когда именно нужно есть белок, если целью является похудение и укрепление мышц. Существует не только лучшее время суток для употребления белка, но и когда дело доходит до роста мышц, оказывается, что время, когда вы должны есть белок, имеет значение.

Новое исследование — это последнее исследование важности выбора времени приема белковой пищи. Оказывается, наш организм лучше усваивает разные макроэлементы в разное время суток.

Недавние результаты подтверждают идею о важности времени приема пищи и макроэлементов, особенно когда речь идет о наращивании сухой мышечной массы.

Это новое исследование, похоже, дает раз и навсегда ответ на вопрос: когда лучше всего есть белок? Данные показывают, что потребление белка в начале дня, на завтрак или ранний перекус, является ключом к созданию сухой мышечной массы. Данные показывают, что даже меньшее количество белка утром более полезно, чем больше белка ночью. Вот почему.

Что такое белок и как его получить

Во-первых, белок — это один из трех макроэлементов, необходимых вашему организму: углеводы, жиры и белки. Белок — это строительный материал, содержащийся в мышцах, костях, коже, волосах и практически в каждом органе или части тела. Это помогает вашим клеткам регенерировать, и ваша кровь переносит кислород. Потому что существует 21 аминокислота, из которых состоит белок, а наш организм может производить только 12 из них, а это значит, что остальные девять должны поступать с пищей.

Эти девять аминокислот, которые не вырабатываются в нашем собственном организме, являются так называемыми «незаменимыми аминокислотами», и не все продукты, богатые белком, содержат все девять, поэтому вам нужно есть их комбинации (например, рис и бобы), чтобы Получите полный спектр аминокислот, необходимых вашему телу для наращивания мышечной массы и оптимального функционирования. Продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот, называются «полными» белками. (Девять незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.)

Лучшим растительным источником белка являются полноценные белки, такие как соя и соевые продукты. Но даже если вы сосредоточитесь на богатых белком продуктах, которые не содержат всех девяти незаменимых аминокислот, таких как бобовые, можно получить весь необходимый вам белок на растительной диете. Исследования показали, что спортсмены, придерживающиеся веганской диеты с высоким содержанием белка, способны наращивать мышечную массу, силу и выносливость так же, как и те, кто ест мясо и молочные продукты.

Лучшие растительные источники белка читайте здесь. Даже без добавок диетологи помогают спортсменам получать весь белок, необходимый им для тренировок, наращивания силы, выносливости и поддержания здоровья с помощью растительной пищи.

Подробнее: 10 лучших источников растительного белка по мнению диетолога.

Если вы решите принимать добавки с протеиновыми порошками, на рынке есть отличные чистые протеиновые продукты, которые сделаны из горохового протеина, конопляного протеина и смеси растительных протеинов. Чтобы узнать о лучших протеиновых порошках, опробованных и протестированных, смотрите этот обзор лучших протеиновых порошков.

Если вы предпочитаете готовые протеиновые коктейли, существует множество вкусных растительных коктейлей. Ознакомьтесь с руководством The Beet. к 6 лучшим протеиновым коктейлям. Независимо от того, предпочитаете ли вы протеиновый батончик, коктейль, порошок или перекус из цельных продуктов, предыдущие исследования показали, что употребление белкового перекуса в течение двух часов или во время тренировки помогает пополнить запас аминокислот в мышцах, необходимых для восстановления и восстановления нанесенного микроповреждения. во время тренировки.

Белок необходим для наращивания мышечной массы и здорового функционирования клеток.

Что касается времени дня, когда можно есть белок, то, согласно последним исследованиям, лучше всего употреблять его утром. Вот что выявили выводы.

«Метаболизм белков зависит от внутренних биологических часов организма», — говорят исследователи из Университета Васэда, частного исследовательского университета за пределами Токио.

Они обнаружили, что потребление белка на завтрак лучше всего помогает «увеличить размер и функцию мышц как у мышей, так и у людей». Эта конкретная область исследований называется «Хронопитание», поскольку она исследует лучшее время для употребления пищи для оптимального здоровья.

Таким образом, ваш обычный выбор завтрака из хлопьев или рогалика, затем обед из бутерброда, ролла или салата, а затем ужин из пищи с высоким содержанием белка – это перевернутый подход к наращиванию здоровой мышечной массы, поскольку ваш циркадный ритм готов к По мнению этих ученых, наращивайте мышечную массу в начале дня. Оптимально есть больше белка в начале дня, за завтраком, ранним перекусом или ранним обедом, в то время как к тому времени, когда ужин приближается, это не имеет большого значения, поскольку у мышц достаточно энергии для восстановления. и восстановиться, сделав ужин возможностью «дополнить» энергетические запасы тела перед сном и вставанием, чтобы отправиться в спортзал на следующий день.

Когда есть белок, согласно последним исследованиям

Исследование в Васэда под руководством профессора Сигенобу Сибата было направлено на изучение влияния ваших внутренних биологических часов или циркадных ритмов на пищевой метаболизм и показало, что переваривание белков и абсорбция колеблется в течение нормального 24-часового периода. В то время как предыдущие исследования показали, что потребление белка на завтрак и обед способствует росту мышц, точная причина и механизм оставались неизвестными.

В ходе исследования лабораторных мышей кормили два раза в день пищей с высоким содержанием белка (определяется как 11,5 процента калорий) или с низким содержанием белка (8,5 процента от общего количества калорий). Мыши, которые ели больше белка на завтрак, показали ускоренный рост мышц по сравнению с мышами, которые ели больше белка на ужин. Даже у мышей, которых кормили меньшим количеством белка (8,5 процента) на завтрак, рост мышц был на 17,5 процентов больше, чем у мышей, которых кормили большим количеством белка (11,5 процента) на ужин. Кроме того, у мышей, получавших за завтраком аминокислоты с разветвленной цепью или BCAA, наблюдался еще больший рост мышц.

Исследователи выяснили, что движущей силой этого были циркадные часы животных, поскольку они провели точно такой же эксперимент на мышах без таких биологических часов, и потребление белка по утрам не привело к таким же результатам. Таким образом, наш циркадный ритм контролирует наш мышечный рост и является причиной того, что наши мышцы становятся сильнее в ответ на то, в какое время мы едим.

Употребление большего количества белка в начале дня (во время завтрака или обеда) также может помочь пожилым людям сохранить мышечную массу с возрастом, но, как показало другое недавнее исследование, большинство людей потребляют белки довольно неравномерно в течение дня.

«Диета, богатая белком, на ранней стадии ежедневной активности, то есть во время завтрака, важна для поддержания здоровья скелетных мышц и увеличения мышечного объема и силы хвата», — сказал профессор Шибата, цитируемый в академическом журнале Cell Reports. .

Люди получают пользу от раннего приема белка

Затем те же исследователи скопировали этот эксперимент на 60 женщинах в возрасте 65 лет и старше, снова доказав, что утренний белок оптимален для мышечной функции, которую они измеряли по силе хвата. Исследование показало, что существует «сильная связь» между силой хвата и количеством белка, которое женщины съели на завтрак, по отношению к их общему потреблению белка.

Профессор Шибата объяснил, что он надеется, что эта работа повлияет на выбор ежедневного рациона питания и времени, особенно в странах Запада и Азии, где люди традиционно потребляют меньше белка на завтрак. «Для людей в целом потребление белка за завтраком составляет в среднем около 15 граммов, что меньше, чем то, что мы потребляем за ужином, что составляет примерно 28 граммов», — отмечает он. «Наши результаты решительно поддерживают изменение этой нормы и потребление большего количества белка на завтрак или во время утреннего перекуса».

Сколько белка вам действительно нужно для наращивания мышечной массы?

Вам не нужно столько белка, сколько вы думаете, чтобы нарастить мышечную массу, и в целом, согласно исследованиям, мы получаем больше, чем нам нужно в день.

Фактически, американцы получают больше всего  , чем нам нужно, и как только ваши мышцы и печень наполняются энергией, каждая дополнительная калория, которую мы едим, будь то белок, жир или углеводы, откладывается в виде жира, согласно эксперты. Одно исследование показало, что избыток белка оказывает неблагоприятное воздействие на организм, в том числе способствует увеличению веса.

 Академия питания и диетологии рекомендует потреблять не более 0,8 грамма белка на килограмм массы тела или 0,35 грамма на фунт массы тела в день, чтобы поддерживать тот состав тела, который у вас есть сейчас. Таким образом, человек весом 165 фунтов (75 кг) должен потреблять около 60 граммов белка в день. Белок содержит 4 калории на грамм, что означает употребление 240 калорий белка в день. Вы можете получить это из своего рациона без необходимости добавок, которые могут вызвать перегрузку белком.

Недавнее исследование показало, что растительный белок работает так же хорошо, как и сыворотка, в наращивании мышечной массы. Причина, по которой люди думают, что белки растительного происхождения не так хороши, как белки животного происхождения, заключается в том, что они не являются полноценными белками, поскольку в них отсутствует один или несколько строительных блоков аминокислот.

Противоположным аргументом является то, что ваше тело знает, как объединить два неполных белка в полноценный белок, если оба белка съедены в течение 24 часов, согласно исследованию.

Лучшие веганские продукты с высоким содержанием белка для завтрака или раннего перекуса

• Овсянка на ночь с арахисовым маслом и бананом содержит 29 граммов белка
• Омлет из тофу  со свежим укропом 1 8,5 г белка
• Ночной чиа-пудинг с фруктами и гранолой содержит 15 граммов белка
• Рис и бобы содержит 12 граммов белка на чашку (и обычно вы едите больше)
• Хумус из кешью с крекерами из льняного семени содержит 8 граммов белка
• Тост с миндальным маслом с корицей, 9 граммов белка
• Тост с нутом и авокадо содержит 4 грамма белка

9000 2 Ознакомьтесь с шестью другими удивительными продуктами, которые могут помочь вы получаете больше растительного белка.

Вывод: Лучшее время для употребления протеина — раннее утро.

Если вы надеетесь нарастить сильные мышцы и стать стройнее после тренировок, попробуйте сосредоточиться на употреблении веганских продуктов с высоким содержанием белка в начале дня, как показывают исследования.

Для получения дополнительных советов экспертов посетите страницу The Beet’s Статьи о здоровье и питании

31 вкусных рецептов из растительных продуктов, которые можно приготовить снова и снова

Хотите свежие идеи для здоровых, вкусных и растительных блюд? Этот бесплатный информационный бюллетень для вас. Подпишитесь, чтобы каждое утро получать рецепт дня на почту.

Когда принимать протеиновые коктейли: утром, днем ​​или вечером

Достаточно ли белка в вашем рационе? Протеиновые коктейли могут быть простым способом добавить больше белка в свой рацион. Но есть ли подходящее время, чтобы выпить коктейль?

Когда принимать протеиновые коктейли: краткое руководство

Белки помогают людям поддерживать здоровый вес, наращивать мышечную массу и чувствовать себя более энергичными. Чтобы добавить больше белка, некоторые люди увеличивают потребление животных белков, употребляя больше мяса, яиц или молочных продуктов. Другие могут получать белок, употребляя в пищу определенные фрукты и овощи, такие как авокадо, бананы, гуава и спаржа. Еще один популярный способ приема белка — это добавки, такие как протеиновые коктейли из сыворотки, семян конопли или казеина. Правильное количество белка может положительно повлиять на ваше тело. Знание того, когда принимать протеиновые коктейли, может помочь вам получить максимальную пользу от этих питательных напитков.

Когда принимать белок для снижения веса

Одна из основных причин, по которой люди принимают белок, заключается в том, что он может помочь в достижении целей по снижению веса. Для расщепления белка требуется больше времени, чем для расщепления углеводов. Таким образом, потребление белка может помочь удовлетворить ваш аппетит, делая вас менее голодным и помогая контролировать вес. Убедившись, что вы получаете достаточное количество белка в течение дня, вы можете поддержать свое тело. Это исследование показывает, что перекус с высоким содержанием белка может помочь контролировать аппетит, чувство сытости и потребление пищи. Концентрация потребления белка утром — лучшая стратегия для контроля веса. Это потому, что прием белка может помочь ускорить метаболизм и помочь бороться с тягой к еде. Вместо чипсов и других закусок между завтраком и обедом может быть полезно сделать глоток сытного протеинового коктейля.

Когда принимать белок для набора веса

Хотя белок является отличным средством для управления аппетитом и весом, он также может помочь в наборе веса за счет мышечной массы. Если вы хотите набрать вес за счет белка, рекомендуется увеличить потребление белка, чтобы оно значительно превышало количество калорий, которые вы сжигаете каждый день. Кроме того, если вы хотите набрать вес за счет белка, принимайте его перед сном. Это не только может помочь с увеличением веса, но также может максимизировать развитие мышц. Может быть полезным варьирование потребления белка для поддержки роста мышц и добавление углеводов для улучшения усвоения. Нормально набирать от 0,5 до 1 фунта в неделю. Медленное увеличение веса лучше и может обеспечить рост мышц вместо жира. Это исследование показало, что потребление белка перед сном может быть эффективной стратегией для увеличения мышечной массы и силы у тех, кто включает тренировки с отягощениями в свой общий оздоровительный режим.

Когда принимать протеин для набора мышечной массы

Вы хотите нарастить мышечную массу? Что ж, некоторые противоречивые данные указывают на то, что у вас есть некоторая гибкость в отношении того, когда вам следует принимать протеиновый коктейль. В этой рекомендации Международного общества спортивного питания говорится, что полезно принимать протеин для набора мышечной массы сразу после тренировки. От 15 до 60 минут после тренировки у организма есть анаболическое окно, в течение которого он может получить максимальную отдачу от приема белка. Потребление белка в пределах анаболического окна может позволить белку начать восстанавливать мышцы, которые вы напрягли во время интенсивной тренировки.

«От 15 до 60 минут после тренировки у организма есть анаболическое окно, в течение которого он может получить максимальную отдачу от приема белка».

Одно исследование молодых мужчин, однако, показало, что этим мужчинам наибольшую пользу приносили белковые добавки, принимаемые перед сном. И еще одно исследование, в котором участвовали здоровые взрослые и пожилые люди, показало, что для оптимального роста мышц лучше всего распределять потребление белка в течение дня, а не просто принимать его прямо перед сном.

Хотя окончательное время дня для приема протеина для оптимального развития мышц все еще может быть предметом споров, эти исследования действительно показывают корреляцию между белковыми добавками и наращиванием мышечной массы и восстановлением. Еще одно исследование, например, показало, что гидролизат сывороточного протеина помогает женщинам в восстановлении мышц.

Нужно ли принимать протеин перед сном?

Если вы потребляете белок перед сном, вы, вероятно, хотите набрать вес или нарастить мышечную массу. Пожилые люди могут захотеть потреблять белок перед сном, чтобы поддерживать мышечную силу. Потребление от 30 до 40 граммов белка перед сном может помочь сохранить сухую мышечную массу и улучшить восстановление мышц. Пожилым людям белок помогает поддерживать энергетический баланс и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. При употреблении протеина перед сном вы можете подумать о том, чтобы выпить казеиновый протеин примерно за полчаса до сна; эта форма белка медленно высвобождает аминокислоты и не влияет на качество сна.

Следует ли принимать протеин до или после тренировки?

Некоторые эксперты говорят, что не имеет значения, принимаете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки. Употребление его перед тренировкой может вызвать мышечный синтез, что помогает восстановить мышцы после интенсивной тренировки. Тем не менее, другие эксперты считают, что потребление белка примерно через 30 минут после тренировки лучше всего запускает процесс восстановления мышц. Хотя вы можете есть или пить любой белок, который вам нравится, может быть удобно использовать протеиновые порошковые коктейли, чтобы помочь мышцам быстрее начать процесс восстановления.

Сколько протеиновых коктейлей следует принимать в день?

Если вы не потребляете достаточное количество белка ежедневно с пищей, может быть хорошей идеей добавить протеиновые коктейли. Количество протеиновых коктейлей, которые вы принимаете ежедневно, зависит от уровня вашей активности. Около двух коктейлей в день может быть достаточно для людей среднего телосложения, которые регулярно занимаются спортом. Важно понимать, что потребность в белке пропорциональна массе тела, а не уровню активности. Вот почему вы должны ограничить свою белковую добавку от 30 до 50 граммов на коктейль. Больше этого может быть слишком много.

Готовы начать свою персональную рутину?

Соберите свой ежедневный набор

пройти викторину

Можно ли принимать слишком много белка?

Хотя белок полезен для набора мышечной массы и контроля веса, слишком много белка может иметь неблагоприятные последствия. Только от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из белков. Если вы потребляете больше белка, чем это, это может привести к проблемам со здоровьем. Если вы полагаетесь исключительно на потребление белка из жирных продуктов с высоким содержанием холестерина, таких как мясо или молочные белки, это может усугубить проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой системы. Слишком много белка из пищи или добавок также может сказаться на ваших почках. Некоторые другие проблемы, которые может вызвать слишком много белка:

• Обезвоживание
• Раздражительность
• Проблемы или расстройства кишечника
• Тошнота

Но как узнать, что вы едите или пьете слишком много белка? Слишком большое потребление белка может проявляться жаждой или неприятным запахом изо рта.

Когда дело доходит до потребления белка, добавление протеиновых коктейлей в ваш рацион может помочь вам в достижении ваших целей по контролю веса. В то время как некоторые эксперты считают, что для достижения этих результатов идеально потреблять белок в определенное время дня, другие считают, что правильное ежедневное потребление гораздо важнее, чем потребление его в определенное время.