Тренировка на плечи на массу: Тренировка плеч: эффективные упражнения, советы, особенности, программа тренировки — Будьте здоровы!

БОЛЬ В ПЛЕЧЕ? ВАМ НУЖНЫ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ — Results Fitness

ПЛЕЧОМ ПОДНЯТЬСЯ!

Забавный факт : Знаете ли вы, что плечо является самым подвижным суставом в человеческом теле? Кто знал!

Являясь шарнирным соединением, плечи имеют конструктивную конструкцию, обеспечивающую широкий диапазон движений; и это группа из четырех мышц и их сухожилий, называемая ротаторной манжетой плеча, которая придает плечу тот диапазон движений, силу и стабильность, которые мы все так любим!

Просто подумайте обо ВСЕХ ежедневных задачах и действиях, которые стали возможными благодаря плечу и его широкому диапазону движений:

Одевание (если вы не предпочитаете быть обнаженным)
Вождение и пристегивание ремня безопасности
Дотянуться, чтобы взять то, что вам нужно с полки кладовой
Сгребать осенние листья
Играть в мяч со своими детьми/внуками!
Тренировка!
Танец «Остаться в живых», когда начнётся субботняя ночная лихорадка!

По сути, все, для чего вы используете руки, требует использования плеча. И из-за этой повышенной подвижности чрезвычайно распространены боли в плече и травмы, на которые приходится почти 20% посещений кабинета врача. Опять же, кто знал?!

Боль в плече и травмы могут быть вызваны упражнениями с неправильной техникой, чрезмерными нагрузками, возрастом или травмой. Какой бы ни была основная причина, она определенно может сделать все эти простые повседневные задачи, такие как вождение автомобиля, расчесывание волос или даже сон, болезненными.

Если у вас травма плеча, хронические проблемы с плечом или периодические боли в плече, этот блог для вас!

Сегодняшний блог — последний в нашей серии из трех статей, посвященных общим проблемам, с которыми мы сталкиваемся с возрастом: хронической боли в спине, коленях и плечах. Сегодняшний блог посвящен исключительно боли в плече, чтобы вы могли вернуться к живой боли, не ограничивая движение и движения! Вот что вы узнаете:

Медицинские причины и причины, связанные с образом жизни, чтобы вы могли проявлять инициативу и снижать риски.
Как силовые тренировки улучшают здоровье плеч и облегчают боль
5 лучших упражнений для устранения и облегчения этой боли, чтобы жизнь снова стала ХОРОШЕЙ!

ЧТО ВЫЗЫВАЕТ БОЛЬ В ПЛЕЧЕ?

Есть много факторов, лежащих в основе понимания боли в плече. Во-первых, давайте поговорим о медицинских причинах:

Артрит: воспаление или дегенерация одного или нескольких суставов.
Тендинит и разрыв вращательной манжеты плеча: наиболее частая причина боли в плече возникает, когда сухожилия мышц вращательной манжеты плеча защемляются костной тканью плеча; вызывая воспаление, повреждение или, в худшем случае, разрыв сухожилий.
Чрезмерная травма: повреждение костей, мышц, связок или сухожилий в результате многократного использования/напряжения.
Плохая осанка/механика плеч: может привести к защемлению и трению плечевых сухожилий о костные структуры плеча.
Замороженное плечо: , когда мышцы, сухожилия и/или связки плеча становятся скованными, что затрудняет или вызывает боль при движении сустав и помогает ему двигаться плавно.
Костные шпоры: костных выступа вдоль краев костей, которые образуются в течение длительного периода времени с возрастом.
Перелом плечевой кости: , вызванный травмой или дегенерацией.
Вывих плеча: вызванный травмой или травмой.
Разделение плеча: в результате травмы или ушиба.

Есть также несколько факторов образа жизни:

Работа за компьютером/за столом: любая работа, требующая длительного пребывания в сгорбленном положении за компьютером/столом, может привести к плохой осанке/механике тела. Плохая осанка — это скрытая причина многих хронических болей, которые мы испытываем. Очень важно создать эргономичное пространство, которое предотвращает округление плеч вперед и прогибание тела внутрь.
Использование портативных устройств: бесконечные часы, проведенные согнувшись над телефоном/планшетом, ухудшают осанку и, как вы уже догадались, болят плечи.
Поднятие тяжестей в неправильной форме: повторяющиеся движения плечами с отягощением в неправильной форме могут привести к травме и растяжению сухожилий. Именно поэтому мы всегда рекомендуем работать с нашей командой сертифицированных тренеров или других тренеров при силовых тренировках. Если вы выполняете какое-либо упражнение неправильно, вы подвергаете себя риску получить травму.
Длительное вождение: осанка за рулем и то, как вы сидите в машине, могут вызывать боли в спине, шее и плечах, потому что ваше тело зафиксировано в одном и том же положении, иногда в течение нескольких часов подряд.

ПРЕИМУЩЕСТВА СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

Ни для кого не секрет, что мы полагаемся на свои плечи и используем их практически во всем, что делаем в течение дня. Именно поэтому так важно здоровье плеч, особенно если у вас есть травмы или боли. И, если ваши плечи функционируют должным образом, тем больше причин проявлять инициативу в уходе за ними.

Силовые тренировки — один из самых эффективных инструментов для укрепления здоровья плеч и облегчения хронической боли. Вот как это сделать:

Силовые тренировки улучшают осанку, оттягивая лопатки вниз и от ушей, а также назад к позвоночнику, чтобы они сидели. правильно на задней стороне грудной клетки. При этом снимается ненужная нагрузка с плечевого сустава, шеи и нижней части спины. ДА, все это достигается хорошо сбалансированной программой силовых тренировок!
Силовые тренировки укрепляют (представьте себе!) мышцы вокруг плечевого сустава; создавая большую стабильность, мощность и лучший диапазон движения. При тренировке важно выбрать правильное упражнение, безболезненный диапазон движения и вес/сопротивление, которые позволяют выполнять широкий спектр движений. Все три имеют решающее значение для пуленепробиваемости ваших плеч!
Силовые тренировки позволяют лучше жить вне спортзала! Вы буквально используете свои плечи каждый день, так почему бы не улучшить их функцию и производительность (при этом уменьшив боль), чтобы они прослужили дольше, и вы могли продолжать заниматься любимым делом?
Например, вставать и опускаться с пола, бросать мяч, ловить рыбу, рисовать, кататься на байдарках, играть с детьми, нести продукты и т. д. — список можно продолжить! Вы видите, к чему я клоню. В итоге, если вы хотите продолжать быть активным и делать то, что делает вас счастливым, здоровье плеч имеет решающее значение! Это означает сосредоточение внимания на упражнениях, отвечающих за укрепление плечевого сустава: плеча, лопатки и вращательной манжеты плеча, чтобы иметь правильно функционирующие плечи.

5 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ОТ БОЛИ В ПЛЕЧЕ

Укрепление мышц, окружающих плечо, может помочь повысить стабильность и подвижность, а значит, уменьшить боль. Как вы собираетесь укреплять эти мышцы? Включив эти 5 лучших упражнений в свою тренировочную программу. Каждое упражнение — это инструмент, который мы используем прямо здесь, в Results Fitness, для предотвращения, контроля и облегчения боли.

Горизонтальные тяги: Тяги могут выполняться с использованием эспандерной ленты или отягощений (штанга, гиря, гантели, канатный тренажер) и фокусируются на отведении плеч от центра тела, помогая укрепить задний плечевой пояс (задние дельтовидные и ромбовидные мышцы) без компенсации нашими верхними трапециевидными мышцами. Эта сверхкомпенсация часто может привести к пожиманию плечами, вызывая боль в шее и плечах.
Тем не менее, горизонтальная гребля позволяет головке плечевой кости оставаться нейтральной во время отведения (отводя плечи от середины тела) и помогает укрепить мышцы вокруг лопатки, уменьшая нагрузку на переднюю часть плеча и шею. Это, казалось бы, простое упражнение помогает подготовить и защитить плечевой комплекс к силовым тренировкам, а также к любой повседневной деятельности, которая может вызвать нагрузку на плечевой сустав.
Жим гантелей с пола: Если у вас есть боль или дискомфорт в плече, это упражнение является отличным вариантом жима от груди. Жим гантелей с пола выполняется лежа на спине, поднимая вес вверх, а затем опуская его обратно. Лежание на земле, а не на скамье, снижает склонность наших плеч опускаться слишком низко, что может вызвать слишком сильное внешнее вращение плеча, приводящее к боли.
Это упражнение направлено на грудную клетку, трицепсы и передние мышцы плеча, помогая улучшить дисбаланс силы с каждой стороны. Жим с пола также позволяет вам изменять угол наклона плеча и запястья во время подъема, чтобы уменьшить боль и укрепить плечевой сустав.
Внешнее вращение с лентой или гантелью: Внешнее вращение нацелено на подостную мышцу, одну из самых важных мышц вращательной манжеты плеча. Основная задача подостной мышцы — отводить плечевую кость (длинную плечевую кость) от тела. Во время физических упражнений и жизни в целом мы часто делаем много движений, создавая внешнюю нагрузку на плечевые суставы, например, сушим волосы феном, тянемся, чтобы пристегнуть ремень безопасности, или берем рюкзак с заднего сиденья. Доказано, что укрепление подостной мышцы с помощью упражнений на внешнее вращение улучшает работоспособность и предотвращает травмы, особенно при поднятии тяжестей над головой.
Подъем штанги вперед с лентой или гантелью: Сколько раз в день вы что-то поднимаете? Боковой подъем имитирует это повседневное движение, добавляя небольшое сопротивление. Держа по гире в каждой руке, вы поднимаете обе руки до уровня груди, а затем опускаете обратно к верхней части бедра.
Подъем штанги вперед направлен на переднюю дельтовидную мышцу (мышцу перед плечом). Эта мышца отвечает за сгибание плеча, подумайте о том, чтобы поднять руку вверх в любом направлении от тела. Это упражнение имитирует повседневные действия, такие как раскладывание продуктов на прилавке или размещение предметов на полках примерно на уровне плеч. Сильные плечевые мышцы необходимы для безопасного и безболезненного подъема предметов. Это упражнение также включено в большинство процедур физиотерапии после травмы плеча или операции.
Подъем гантелей в стороны: Аналогично подъему вперед, за исключением того, что теперь вы поднимаете вес в стороны от себя. Начните с того, что возьмите по весу в каждую руку ладонями вниз и поднимите вес до уровня плеч, а затем опустите обратно на бок.
Боковые подъемы направлены на латеральную дельтовидную мышцу (мышцу сбоку плеча), которая отвечает за отведение плеча (разведение рук в стороны и в стороны, образуя букву «Т»). эти мышцы обеспечивают стабильность суставов и, опять же, предотвращают травмы. Включение боковых подъемов в программу силовых тренировок гарантирует, что вы проработаете все стороны плеча, что сделает сустав более сильным и здоровым.

КАК НАЧАТЬ

Теперь, когда вы решили заняться силовыми тренировками, чтобы уменьшить или предотвратить боль в плече, вот несколько советов, которые можно и нельзя делать, чтобы начать сегодня:

тело! Если ваше плечо болит во время какой-либо деятельности, НЕ игнорируйте это. Попытка протолкнуть свой путь или «перетерпеть» может только усугубить ситуацию. Если боль не утихает или усиливается после перерыва в указанной деятельности, возможно, вам следует обратиться к врачу.
Следите за тем, как вы двигаетесь/сидите во время работы. Проверяйте свою осанку во время работы, независимо от того, сидите вы или стоите. Если вы сидите за столом весь день, убедитесь, что ваша рабочая станция настроена так, чтобы обеспечить правильное положение суставов и осанку. Делайте перерывы каждый час, чтобы встать, подвигаться и потянуться. Если ваша работа требует поднятия тяжестей, убедитесь, что вы используете правильную технику подъема, используя ноги, держа спину прямо.
Не напрягайтесь, чтобы достать то, что вам нужно. Напряжение и перенапряжение могут вызвать чрезмерную нагрузку на плечо. Используйте стремянку или перемещайте предметы в нижние ящики/шкафы по мере необходимости.
Проверьте свой режим сна. Если вы спите на правом или левом боку и испытываете боль в плече с этой стороны, перевернитесь на другой бок или спите на спине. Использование подушки для поддержки плеча также помогает уменьшить боль.
Увеличьте силу плеч. Поработайте с тренерами RF или другим инструктором, чтобы убедиться, что вы правильно тренируетесь и используете веса в правильной форме. Обязательно разогревайтесь перед любой силовой тренировкой и начинайте медленно! Старайтесь не петь слишком много сразу.
Отдых и восстановление. Если вы повредили плечо, отдохните и восстановитесь. В то же время не ограничивайте все движения плеча. Включите легкие растяжки и подвижность, чтобы ваша рука двигалась, не переусердствуя, в вашем безболезненном диапазоне движения.

Если у вас есть вопросы или вам нужна помощь, чтобы начать заниматься, чтобы вы чувствовали себя в безопасности, запланируйте БЕСПЛАТНУЮ сессию стратегии, нажав кнопку ниже!

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ СТРАТЕГИЧЕСКУЮ СЕССИИ

Продолжайте жить здоровой, счастливой и сильной!

Блог тренеров, TrainingResults Тренеры по фитнесу 3 ноября 2021 г.

0 лайков

Лучшие упражнения для развития силы и подвижности плеч

Плечи — это группа мышц, которую часто неправильно понимают. В то время как мышцы, составляющие плечи, обычно считаются «маленькими» мышцами, вместе они на самом деле составляют самую большую группу мышц в верхней части тела. И поскольку они содержат шаровидный сустав, у них также больше свободы движений, чем у любого другого сустава, кроме тазобедренного. Ваши плечи задействованы в все движения рук.

БОЛЬШЕ: 12 лучших упражнений с собственным весом для функциональной силы

Они также важны с эстетической точки зрения: широкие, мускулистые плечи, пожалуй, самый важный визуальный признак сильного, спортивного телосложения. Важно иметь в виду, что силу и подвижность не следует рассматривать как совершенно разные вещи. В конце концов, хорошая силовая тренировка тренирует мышцу в полном диапазоне движения.

Лично я больше всего люблю тренировать плечи. Вот 20 лучших упражнений для больших, сильных и подвижных плеч.

1. I, Y, Ts

I, Y, T на самом деле представляет собой серию из трех тесно связанных упражнений, которые при совместном выполнении развивают подвижность плеч во всех направлениях. Это можно выполнять с гантелями, эспандерами или трубками с сопротивлением — аналогично эспандерам TRX. (Следующие указания относятся к варианту с гантелями.)

Как выполнять I,Y,T

Лягте на наклонную скамью, возьмите в руки пару легких гантелей. Начните со свисающих рук.
Для буквы I медленно поднимите руки вверх перед головой, выпрямив руки, затем опустите их.
Для Y, медленно поднимите руки вверх под углом 45º (представьте: Y в YMCA), затем опустите.
Для буквы «Т» поднимите прямые руки в стороны, затем опустите их.

2. Пловец лежа

Пловец лежа — это упражнение на подвижность рук и плеч, при котором руки и плечи двигаются в полном диапазоне движения, а запястья — в части диапазона движения. Это особенно полезно для людей, которым трудно дотянуться рукой за спину.

Как выполнять пловцы лежа

Лягте на пол так, чтобы пальцы ног и лоб упирались в пол, а пятки были направлены вверх. Вы можете положить свернутое полотенце под лоб для комфорта.
Сцепите руки за головой.
Разомкните руки и потянитесь вперед над головой, руки опущены.
Медленно разведите руки в стороны, держа их прямыми.
Поверните руки вверх, опустите их еще ниже и сцепите их за поясницей.

БОЛЬШЕ: 30 лучших упражнений для функциональной силы и подвижности более сложная позиция. Эта позиция эффективно нагружает ваши ягодицы, подколенные сухожилия и пресс, но также заставляет ваши средние ягодичные мышцы и внешние поверхности бедер стабилизировать ваше тело для более всесторонних упражнений на нижнюю часть тела.

Как делать x-планку
Встаньте в стандартную позицию планки на руках спереди.
Раздвиньте ноги так, чтобы нижняя часть тела находилась в положении крест-накрест.
(дополнительно) Если у вас отличная выносливость верхней части тела, переместите руки на дюйм или два вверх и в стороны, чтобы верхняя часть тела также находилась в положении, напоминающем крест. (Обратите внимание, что небольшое изменение положения здесь означает большую разницу в уровне сложности.)
Держите как можно дольше. Если вы можете продержаться больше двух минут, в следующий раз расставьте руки и ноги шире.
4. Отжимания со щукой
Отжимания со щукой — это вариант отжимания, при котором плечи работают больше, чем грудь, работая под крутым наклоном. Это упражнение для плеч, когда нет оборудования.

Как отжиматься согнувшись
Примите стандартное положение для отжиманий.
(дополнительно) Подложите под руки пару пенопластовых блоков, чтобы голова могла находиться ниже уровня рук.
Подтяните ноги к рукам, подняв ягодицы в воздух.
Медленно опустите голову на пол, затем оттолкнитесь вверх.
5. Планка вверх-вниз
Передняя планка бывает двух немного различающихся вариантов: планка на руках и планка на предплечьях. Оба обеспечивают довольно схожие тренировки, с той разницей, что планка на руках больше работает на руки, а планка на предплечья тяжелее на ваши квадрицепсы и пресс.
Оба становятся довольно легкими через некоторое время, и работают только на переднюю часть пресса. Планка вверх-вниз обеспечивает более сложную изолатеральную тренировку, заставляя вас постоянно переключаться между ними.

Как делать планку вверх-вниз
Примите стандартное положение планки на руках.
Положите левое предплечье на пол, затем правое предплечье, чтобы не оказаться в планке на предплечьях.
Удерживать три секунды.
Положите левую руку на пол, затем правую руку, так что теперь вы находитесь в положении доски.
Удерживать три секунды.
Обратите внимание, что здесь у вас есть два способа настроить сложность: изменить количество повторений или длину задержек.
6. Отжимания с высвобождением рук
Отжимания с высвобождением рук очень похожи на обычные отжимания, за исключением того, что вы отрываете руки от земли на мгновение в конце каждого повторения. Это заставляет вас использовать полный диапазон движений, не полагаясь на инерцию, и в процессе развивает некоторую подвижность лопаток.

Как отжиматься с высвобождением рук
Примите положение для отжиманий, ладони на ширине плеч.
Опускайтесь на пол (как при отжимании), пока голова не коснется пола.
Слегка оторвите ладони от пола, отведя лопатки назад.
Верните ладони на пол и оттолкнитесь вверх.
7. Вертикальная тяга с лентой на полуколени
Вертикальная тяга — это упражнение для верхней части спины, трапеций и бицепсов , которое развивает силу в схеме движения «подъем предметов вверх». Полосатый вариант легко сделать дома или в путешествии.
Как выполнять вертикальный ряд с полуприседанием с лентой
Встаньте на колени, т.е. на одно колено.
Возьмите короткую петлевую ленту (если она длинная, вы можете сложить ее вдвое) и поместите ее в центре под переднюю ногу, чтобы зафиксировать ее на месте.
Наклонитесь примерно на 10º вперед в области талии и возьмитесь за ремешок с обеих сторон ладонями вниз.
Медленно подтяните ленту до уровня плеч, затем опустите ее обратно.
8. Вертикальная тяга гантелей одной рукой на коленях
Это еще один вариант вертикальной тяги, который можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. В отличие от других вариантов вертикальной тяги, это одностороннее упражнение, когда работает одна сторона тела за раз. Это позволяет ему воспользоваться «двусторонним дефицитом», явлением, при котором тело сильнее при односторонних движениях по сравнению с двусторонними.
Как выполнять вертикальную тягу гантелей одной рукой на высоких коленях
Встаньте на колени, держа бедра вертикально, а не опираясь на ступни. Держите гантель в одной руке.
Наклонитесь вперед примерно на 10º в талии.
Поднимите гантель вверх до уровня плеч, затем медленно опустите ее обратно.
9. Тяга гантелей стоя
Теперь мы приближаемся к стандартной вертикальной тяге. Однако, в отличие от вертикальной тяги штанги, вертикальная тяга гантелей стоя позволяет каждой руке двигаться независимо, а каждому плечу вращаться по мере необходимости, что делает движение более естественным. Это сохраняет суставы в большей безопасности, в то же время работая больше с небольшими поддерживающими мышцами.

Как выполнять вертикальную тягу гантелей стоя
Встаньте, расставив ноги на несколько дюймов и держа в руках пару гантелей. Начните с того, что ваши руки висят перед вами.
Наклонитесь вперед примерно на 10º в талии.
Медленно поднимите гантели вверх до уровня плеч, выдыхая при подъеме. Затем медленно опустите их обратно вниз, вдыхая при опускании.
10. Подъем гантелей вперед на коленях
Подъем гантелей вперед — это прежде всего изолирующее движение передней дельтовидной мышцы. Поскольку передняя часть плеч задействована в большинстве жимовых движений верхней части тела, им не требуется много изолирующей работы.
Однако, если вы хотите сфокусироваться на них, вариант с высокими коленями имеет то преимущество, что ограничивает вашу способность «обманывать» путем раскачивания тела, но при этом позволяет выполнять полный диапазон движений.
Как выполнять подъем гантелей вперед на высоких коленях
Встаньте на колени, держа бедра вертикально, а не опираясь на стопы. Держите по гантели в каждой руке ладонями вниз.
Медленно поднимите руки вперед, удерживая их прямыми, пока они не вытянутся прямо перед собой.
Еще медленнее опустите руки вниз.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Сила плеч: 3 упражнения для развития силы, осанки и атлетизма упражнение для плеч, прорабатывая переднюю и внутреннюю (боковые) дельты, а также трицепсы. Жимы с лентами над головой используют преимущество приспособления к сопротивлению, облегчая упражнение там, где вы слабее, и усложняя его там, где вы сильнее. Опять же, позиция на высоких коленях ограничивает обман.
Как делать жим стоя на коленях с лентой над головой
Встаньте на колени, держите бедра вертикально, а не опирайтесь на ступни.
Возьмите компактную или облегающую эластичную петлю и поместите ее середину под колени, держа концы в каждой руке. Начните, держа руки рядом с плечами.
Медленно поднимите руки вверх, позволяя плечам вращаться естественным образом.
Медленно опустите руки обратно на уровень плеч.
12. Жим Арнольда одной рукой на коленях
Жим Арнольда — это вариант жима от плеч, который позволяет плечам вращаться во время движения, что делает его более естественным и безопасным для плечевых суставов. Вариант с полустоянием на коленях и одной рукой — опять же — использует преимущества двустороннего дефицита, ограничивая при этом вашу способность жульничать. Кроме того, положение полуна коленях больше задействует ваш кор.
Как делать жим Арнольда одной рукой стоя на коленях
Встаньте на колено на одной ноге, держа гантель в руке с той же стороны, что и задняя нога. Держите туловище направленным вперед.
Начните с гантели, которую держите перед плечом, ладонью к себе.
Медленно выжмите гантель вверх, позволяя плечу вращаться наружу так, чтобы, когда ваша рука полностью выпрямлена, ладонь была обращена наружу.
Медленно опустите гантель обратно на уровень плеч, поворачивая плечо внутрь.
13. Жим гантелей сидя над головой
Жим гантелей сидя над головой — это вариант жима над головой, в котором используются гантели для лучшего распределения нагрузки на ткани по сравнению со штангой. Поскольку гантели обеспечивают большую свободу движений, ваши плечи могут двигаться естественным образом, оказывая больше нагрузки на мышцы и меньше на суставы.
Приседание ограничивает вашу способность жульничать и помогает отсрочить разрушение формы, но за счет того, что нижняя часть тела не задействована, а спина и брюшной пресс задействованы меньше.
Как выполнять жим гантелей сидя над головой
Сядьте на стул, широко расставив ноги для устойчивости.
Держите пару гантелей на плечах слева направо.
Выжимайте гантели над головой, пока ваши руки не выпрямятся на 90 301 почти на 90 302. Гантели должны оказаться близко друг к другу, но не ударяться друг о друга.
Медленно опустите гантели обратно вниз, пока они не окажутся чуть выше ваших плеч.
14. Разведение гантелей в стороны стоя
Подъем гантелей в сторону — это ваше основное упражнение для изоляции медиальных дельтовидных мышц или боковых сторон плеч, которые отвечают за подъем рук в стороны и выталкивание их прямо вверх. Боковые подъемы гантелей стоя позволяют немного увеличить диапазон движений по сравнению с вариантом сидя, а также задействуют мышцы туловища для стабилизации тела.
Как делать разведение гантелей в стороны стоя
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Держите пару легких гантелей по бокам, упираясь в бедра.
Медленно поднимите руки в стороны, удерживая их почти — но не совсем — прямыми, пока они не окажутся горизонтально по бокам. (Ваши руки и туловище должны образовать букву Т.)
Медленно опустите гантели по бокам.
Примечание. Не поднимайте руки выше горизонтали, так как это может привести к потере контроля над весами. На самом деле, если вы даже можете это сделать, гантели, вероятно, слишком легкие.
15. Подъем гантелей вперед из положения стоя
Подъем гантелей вперед — это изолирующее упражнение для передних дельтовидных мышц. В отличие от переднего подъема на высоких коленях, передний подъем с гантелями стоя позволит вам немного схитрить, покачивая тело. Хотя это обычно нежелательно, это может быть полезно — в небольших количествах, конечно, — если тренировка близится к концу, вы устали и все еще хотите выжать еще несколько подходов. Это также полезно при выполнении суперсетов с вариантом жима над головой, чтобы снять усталость передних дельтовидных мышц.
Как выполнять подъем гантелей стоя
Встаньте, расставив ноги на несколько дюймов и держа в каждой руке по паре гантелей. Пусть ваши руки висят перед вами ладонями вниз.
Медленно поднимите руки вперед, удерживая их прямыми, пока они не вытянутся прямо перед собой.
Еще медленнее опустите руки вниз.
16. Приседания с гантелями и жим одной рукой над головой
Приседания — это основное упражнение, которое задействует передние мышцы брюшного пресса и квадрицепсы, а жим над головой — основное упражнение для плеч. Комбинация этих двух движений не только обеспечивает преимущества обоих движений, но также задействует косые мышцы живота для стабилизации туловища.
Как выполнить приседание с гантелями для жима над головой одной рукой
Примите положение приседа с гантелью в одной руке, которую держите перед плечом.
Сядьте, максимально упираясь ногами в землю. Одновременно выжимайте гантель вверх.
Медленно вернитесь в исходное положение.
17. Жим гантелей стоя
Жим гантелей от плеч — отличное упражнение для плеч: оно задействует передние и средние дельтовидные мышцы, а также трицепсы, а использование гантелей дает вашим рукам полную свободу движений. Это обеспечивает лучшую тренировку, позволяя вашим суставам двигаться естественным образом.
Как и во всех толкающих движениях, самое сложное в начале. Жим гантелей помогает вам преодолеть этот первоначальный горб, используя нижнюю часть тела, чтобы помочь вам начать.
Как выполнять жим гантелей стоя
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держите пару гантелей прямо над плечами, ориентированных спереди назад.
Быстро присядьте на несколько дюймов, а затем поднимитесь.
Поднимаясь, резко выжмите гантели вверх.
Вернитесь в исходное положение быстро, но не так быстро, как вы давили вверх.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 10 лучших упражнений для груди
18. Жим одной рукой стоя
Это вариант жима гантелей одной рукой, в котором используется двусторонний дефицит, позволяющий вам поднять примерно на 10-20% больше веса. Асимметрия также заставляет косые мышцы живота помогать стабилизировать туловище.
Как выполнять жим гантелей стоя одной рукой с правой стороны
Держите гантель в правой руке в положении жима от плеча, ориентируйте ее спереди назад, задний конец опирается на плечо.
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Быстро слегка согните ноги, опустившись всего на несколько дюймов.
Быстро выпрямите ноги и отожмитесь.
Быстро вернуться в исходное положение.
19. Удержание двух гирь в раме

Редкое изометрическое упражнение, удержание двух гирь в раме развивает силу и выносливость в руках и плечах и, в меньшей степени, в спине и брюшном прессе, который будет использоваться для стабилизации вашего тела.
Как выполнять удержание двух гирь в стойке
Возьмите пару одинаковых гирь, по одной в каждую руку.
Встаньте, расставив бедра на ширине плеч.
Держите гири так, чтобы рукоятки находились перед ключицами, основная часть гирь — перед плечами, а локти — перед нижними ребрами и немного сбоку от них.
Продолжайте удерживать столько, сколько сможете.
20. Упражнение с гантелями на одной руке

Подруливающее устройство с гантелями одной рукой эффективно сочетает в себе неглубокие приседания с жимом гантелей одной рукой от плеч. В дополнение к тому, что это два упражнения в одном, импульс от приседания помогает вам преодолеть самую сложную часть жима гантелей от плеч — нижнюю часть движения — так что вы можете использовать немного больший вес и выжать еще пару повторений. чем вы могли бы иначе.
Как выполнять толкатель гантелей правой рукой
Держите гантель в правой руке прямо над плечом, ориентированную спереди назад. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите левую руку перед собой и немного в сторону для равновесия.
Присядьте так низко, чтобы ваши бедра были параллельны друг другу.
Быстро поднимитесь и выпрямите колени, пока они не выпрямятся, но не зафиксируются. В то же время выжимайте гантель вверх, пока правая рука не выпрямится.