Сумо приседания со штангой: техника выполнения азиатского приседания в стиле сумо

Приседания сумо со штангой | Strong life

Приседания сумо со штангой — это базовое упражнение, которое выполняется по технике приседаний со штангой и их лучше всего чередовать между собой. Есть основное отличие — нагрузка на спину здесь минимальная, зато нагрузка на ноги возросла. Приседания в стиле сумо хорошо подходит для развития силовых показателей.

Исходное положение

Подойдите к силовой раме и выставьте высоту крючков до уровня ваших плеч, положите на крючки гриф. Подсядьте под гриф, середина стопы должна стоять ровно под грифом, теперь срывайте штангу и делайте шаг назад. Гриф положите на низ трапеции и задние дельты. Ноги ставьте шире ваших плеч, носки разверните в стороны на 45 градусов. В спине лёгкий прогиб и напряжение поясницы до конца упражнения, живот втяните. Шея прямая и взгляд направлен вперёд. Центр тяжести находится на середине стопы.

Техника выполнения приседаний сумо со штангой

Начинает опускаться первым делом идёт таз, делаете вдох. Спина при этом ровная, колени расходятся в сторону носков. Приседайте до параллели бёдер с полом. Если будете приседать ниже, пристально следите за техникой. Как только достигли параллели, начинайте сразу подъём штанги вверх, выдох после тяжелого участка упражнения. Колени можно выпрямлять не полностью, тогда будет постоянная нагрузка на ноги.

Советы

• Перед приседаниями особое внимание уделите разминке внутренней части бедра.
• Если приседать ниже параллели, будут включаться в работу ягодицы.
• Приседайте до тех пор, пока колени смотрят в стороны. Как только колени начали сходиться, начинайте вставать.
• Для тренировки на силу, поставьте стул или скамью. Атлет должен коснуться ягодицами поверхности и задержаться на пару секунд. После чего начинать подъём вверх.
• Если вы только осваиваете приседания сумо или вам тяжело выполнять, сделайте упражнение без веса во избежание травм, так как оно очень сильно грузит внутреннюю часть бедра.
• Чем сильнее развернуть носки и колени в стороны, тем больше будет работать внутренняя поверхность бедра.

Ошибки

• Сведение ног вместе.
• Выведение коленей за носки.
• Наклон корпуса вперёд.

Все упражнения для ягодиц в домашних условиях и зале

Ягодицы — это группа мышц, которая находится сзади тазовой кости и является одной из самых толстых и крупных групп мышц. С давних времён и по сей день мужчины и женщины обращают внимание на ягодицы противоположного пола, это обосновано тем что ягодицы отвечают за бег, а он был необходим для выживания. Правда сейчас это внимание имеет более личный характер. Ягодицы состоят из 3 мышц.

• Большая ягодичная — это главная и самая большая мышца ягодиц, занимающая практически весь их объём, именно она создаёт форму и занимает основную часть мышц. Функции большой ягодичной мышцы состоят в повороте бедра наружу, разгибание бедра и туловища в тазобедренном суставе, отведение и приведение бедра в сторону и к центру. При неподвижном положении тела она обеспечивает равномерное напряжение туловища. Помогает держать спину ровной во время наклона.
• Средние ягодичные мышцы расположены на большой. Основные функции состоят в стабилизации тела и ног при ходьбе, в стоячем положении помогают удерживать тело вертикальным, а также поворачивают бедро наружу, во внутрь и отводят в сторону.
• Малые ягодичные мышцы крепятся сбоку бедра и находятся под средними. Их функции аналогичны средним мышцам.

Ягодицы мужчин и женщин имеют различия. У женщин таз шире и больше склонен к набору жира. У мужчин таз менее широк, но более глубок. Из-за преимущественно сидячего образа жизни ягодицы атрофируются, и привести их в тонус довольно сложно. Без хорошо развитых ягодиц у вас не будет сексуальной привлекательности для противоположного пола, не сможете максимально быстро бегать, много приседать и тянуть в становой тяге, здоровая спина тоже зависит от ягодичных мышц.

Главным упражнением для развития ягодиц являются приседания. Начинающим, независимо от пола, лучше всего подойдут приседания с собственным весом для развития правильной техники, укрепления мышц, связок, сухожилий. После чего необходимо приступать к приседаниям со штангой. В данном случае уместно выражение: «Присед — всему голова». Для максимального увеличения эффективности тренировок, которые дадут вам стабильный результат, необходимо понять и выучить технику выполнения упражнений. В тренировке ягодиц техника упражнений является ключевым моментом. Без неё вы не будете чувствовать ягодичные мышцы, у вас не будет прогрессии нагрузки, и тем самым вы значительно снизите эффективность тренировки.

На нашем сайте вы узнаете как можно эффективно накачать ягодицы и какими упражнения, для этого мы предоставили описание упражнений и программ тренировок, для лучшего ознакомления выложили фото и видео.

Один философ сказал, что ягодицы — это природная подушка, с помощью которой человек должен предаваться размышлениям о божественном. Качайте ягодицы и размышляйте о божественном сидя на удобной природной подушке.

Приседания сумо — Пауэрлифтинг-НН

Прежде всего, приседания в стиле «сумо» — идеально подходящее упражнение для женщин. Но, помимо этого, данное упражнение ещё является и эталоном техники для пауэрлифтеров.
Для женщин такие упражнения в сочетании с жимами ногами – это самый лучший способ улучшать формы бёдер и ягодиц.

Такое упражнение даётся нелегко и его выполнение потребует выкладки на 100 процентов от вас, но, после его добросовестного выполнения вы почувствуете, будто выполнили с десяток упражнений сразу! И это, безусловно, плюс.
Название «сумо», так же, как и в случае со становой тягой в стиле «сумо» пошло от специфического расположения ног, которое гораздо шире, нежели в других упражнениях. В результате такой стойки, выполняющий очень сильно напоминает приверженца японского единоборства сумо своей боевой позой.

Безусловно, существует очень много упражнений со штангой и техник их выполнения, однако, приседания сумо — это, без преувеличения, одно из самых эффективных из всех этих упражнений. Это упражнение максимально сфокусировано на бёдрах и ягодицах.

Теперь о технике данного упражнения.

Сперва, подойдите к штанге и подсядьте под неё, взяв на верхнюю часть спины. Возьмитесь за неё хватом настолько узким, насколько позволит гибкость плеч. Лопатки сведите вместе, локти отодвиньте назад. Именно локти, отведённые назад и сведённые лопатки, образуют целый слой напряжённых мышц, на которых и будет располагаться гриф штанги.
Чем уже будет ваш хват, тем лучше, так как слишком широкое положение рук довольно заметно ухудшает контроль над снарядом. В некоторых случаях, можно взяться и пошире, если поуже не получается по каким-то причинам. Также можно подложить под гриф штанги полотенце, чтобы приседания были более комфортными.

Итак, после того, как вы разместились под грифом, можно снять штангу со стоек и отойти на несколько шагов назад. Ноги следует поставить примерно на 10 см шире плеч, а носки развернуть по сторонам, под углом в 45 градусов. Очень часто при выполнении этих приседаний, кисти рук сгибают. Это несколько уменьшает вероятность успеха в упражнении, так как в случае с прямыми кистями, штанга гораздо лучше прижимается и фиксируется на спине.

При выполнении самих приседаний, упирайтесь в пятки, но не в носки. Если сделать это не позволяет уровень вашей гибкости, можно подставить под пятки блины от штанги или же край резинового коврика, чтобы получить некоторое «возвышение»
При приседании таз отводится назад. Одновременно с этим, колени разводятся в стороны. Туловище можно наклонить вперёд, чтобы не терять равновесия, но не ниже, чем не угол в 45 градусов. Спину нужно всегда держать прямой, а голову несколько приподнятой.

 

Похожие статьи:

---

Понравился материал? Поделись ссылкой с другими!

Хочешь первым узнавать об обновлениях сайта?

Добавить комментарий

Приседания сумо

Это упражнение является одним из популярных типов приседаний со штангой и особенно полезно для девушек, так как в значительной степени задействует ягодичные мышцы. При приседаниях «сумо» используется более широкая постановка ног.

Техника выполнения:

1. Для того чтобы безопасно положить штангу на плечи, используйте стойки для приседаний. Установите на штанге необходимый вес и станьте перед грифом, ноги на ширине плеч.
2. Подсядьте под гриф, заведите руки за спину и возьмитесь за него широким хватом сверху.
3. Расположите штангу на плечах и верхней части спины (трапециях), а не на шее. Снимите ее со стоек. Положение штанги должно быть устойчивым и комфортным и не вызывать болевых ощущений.
4. Сделайте шаг назад и стабилизируйте свое положение. Расставьте ноги на 10-15 см шире плеч, носки при этом развернуты наружу. Это будет исходная позиция.
5. Сделайте глубокий вдох, плавно отведите таз назад (движение такое, как будто вы садитесь на стул) и выполните приседание.
6. Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, затем, отталкиваясь пятками, на выдохе вернитесь в исходное положение.
7. Выполните запланированное количество повторений.

Полезные советы:

1. На протяжении всего движения следует удерживать спину прямой и ни в коем случае не допускать ее округления! Этого можно достичь за счет сведения лопаток и прямого положения головы. Также старайтесь держать мышцы живота постоянно напряженными, это поможет стабилизировать ваше положение и избежать раскачивания в стороны.
2. Избегайте наклона корпуса, иначе вы рискуете завалиться вперед. Приседания всегда следует выполнять «опираясь» на пятки, а не на носки.
3. Колени не должны выходить за носки.
4. Старайтесь выполнять упражнение плавно и подконтрольно, фаза опускания длится дольше фазы подъема.
5. Если вы собираетесь приседать с большими весами, бинтуйте колени и используйте тяжелоатлетический пояс.

Приседания Сумо в Машине Смита

Каждая девушка, желающая накачать свои ягодичные мышцы, должна в обязательном порядке делать приседания сумо в тренажере Смита. Это так же необходимо, как знать алфавит для умения читать.

Даже если девушка с хорошей техникой приседает со штангой, но все равно она не сможет прокачать свои ягодицы так как это можно сделать в Машине Смита. Этот тренажер просто рожден для того, чтобы тренировать женские попы, это его призвание.

Если вы еще не включаете в свой тренировочный график данное упражнение, тогда прошу вас поскорей это сделать. Полученным результатом при соблюдении моих рекомендаций вы будете удовлетворены на 100%.

Техника выполнения:
1. Исходное положение: зайти в машину Смита, подсесть под штангу и опустить гриф на нижние дельты, спину прогнуть, взяться обеими руками за гриф, ноги на ширине плеч.
2. Снять с держателей штангу и на вдохе опуститься, при этом подавать таз назад и стараться не выдвигать колени за линию пяток.
3. На выдохе подняться из приседа в исходное положение.
4. Во время выполнения всего упражнения держать спину ровно, не опускать голову, взгляд направлять чуть выше линии горизонта.

Зачем нужны приседания в Машине Смита? Если вы просто приседаете со штангой, даже выполняя с правильной техникой, нагружая при этом ягодичные мышцы, вы их все равно не накачаете в полной мере. Причина довольно просто — выполнять приседания с необходимым весом, на который ягодичные будут откликаться, вам просто не удастся. Рано или поздно вес станет настолько большим, что вы или будете бояться его поднимать, или вы его поднять не сможете.

Именно по этим причинам атлеты занимаются со страховкой, с надежным тренером. Если у вас нет тренера, если вам некому подстраховать, тогда лучше всего делать упражнение в Машине Смита.

Основной целью моего ролика является демонстрация правильной техники приседания Сумо в Машине Смита, причем в ракурсе «сбоку». Дело в том, что очень важно правильно ставить пятку по отношению к колену и тазобедренному суставу. Это нужно делать для того чтобы ноги не накачивались, а работали именно ягодичные мышцы.

Еще один момент, на который хочу обратить внимание — очень часто на грифах штанг в спортивных залах размещают валики. Это делают для того, чтобы во время выполнения упражнения, например приседания, девушки не ощущали дискомфорта от грифа на своих плечах. Все это верно с точки зрения комфорта, но вот для выполнения упражнения этого не очень хорошо, так как большой мягкий валик снижает плотность контакта снаряда с телом. Штанга начинает кататься по плечам, что приводит к плохому качеству выполнения упражнений. Поэтому я рекомендую не использовать эти валики, лучше вместо них использовать полотенце, свернув его предварительно два раза и положить на плечи.

Очень важным во время приседаний является положение рук — держать штангу нужно как можно уже, при этом свести лопатки, ощутив что гриф на спине расположился надежно. Также гриф штанги нужно держать не на шее, а на плечах.

Меня очень часто спрашивают — на сколько глубоко нужно приседать? Если вы будете садиться максимально глубоко, то это не должно приходить в ущерб выведению коленей вперед. При глубокой амплитуде приседания основная нагрузка пойдет на ягодичные мышцы, но при этом поясница и колени получают довольно опасную нагрузку. Поэтому старайтесь не выводить колени вперед во время выполнения упражнения. Такая техника подойдет для мужчин и женщин, которые хотят увеличить свои ягодичные мышцы и накачать их, но при этом у них не должно быть проблем со здоровьем позвоночника.

Если приседать до параллели с полом, то есть, средняя глубина — я считаю что это оптимальная амплитуда движения, я ее не считаю даже частичной. Это достаточно глубокий присед. Такая техника прекрасно подойдет для мужчин и девушек, которые хотят накачать ягодичные мышцы, но при этом с минимальным риском для своего здоровья и с максимальной эффективностью.

Если выполнять полуприсед — это упражнение подходит для тех атлетов, которые хотят акцентировать тренировку на квадрицепсах на бедрах и при этом получить минимальную нагрузку на ягодичные мышцы. Хотя в данном упражнении они будут включаться в работу, но в меньшей степени.

Теперь давайте поговорим о постановке ног.

Если делать приседания Сумо с узгой постановкой ног, то отвести назад таз вам будет крайне сложно, но при такой технике больше нагружается внешняя часть бедра, а это полезно для мужчин. Также при узкой постановке ног больше работает бицепс бедра. Если делать приседания с постановкой ног чуть шире ширины плеч — при такой ширине постановки ног в работу включается внутренняя часть бедра. Обязательно обратите внимание на постановку носков: куда смотрят носки — туда и двигаются колени. Оптимальной техникой приседания для женщин — ноги шире плеч и приседать параллельно полу.

Если вы решили накачать мышцы в Машине Смита то для начинающих нужно выполнять три подхода по 12-15 повторений. Перерыв между подходами 1-2 минуты. Если же вы хотите получить максимальный эффект от данного упражнения, тогда вам следует переходить на серьезные веса и тренироваться по следующей схеме:
1-й подход разминочный — 12 повторений;
2-й подход (вес увеличиваем) — 10 разминочных повторений;
3-й подход — 6-8 повторений;
4-й подход — 6-8 повторений. http://credit-n.ru/offers-zaim/platiza-mgnovenniy-zaim-online.html

Как приседать со штангой

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Как приседать со штангой?

Перед тем, как начинать спорить на эту тему, давайте узнаем, чего вы хотите достичь вашими приседаниями? Какая у вас цель? Если вы высокого роста, при глубоких приседаниях вы рискуете получить травму гораздо больше, чем, если у вас средний или маленький рост. Потому как давление на спину и наклон вперед за счет высокого роста будет намного сильнее, чем, если у вас небольшой рост, поэтому примите это к сведению. Не рекомендуем высоким спортсменам садиться в полный присед, например, как на соревнованиях по пауэрлифтингу, потому как, это может привести к переразвитию ягодичных мышц. Квадрицепс будет лучше расти, если выполнять полуприсед, и использовать достаточно большие веса. Если же, наоборот, вам нужно раскачать ягодичные мышцы, то лучше выполнять приседания в стиле сумо, отводить таз назад и садиться в полный присед. Обычно, такая методика применяется для девушек или для мужчин, у которых наблюдается полное отсутствие ягодичных мышц.

Как страховать в приседаниях со штангой?

Приседания с большим весом нужно всегда выполнять с напарником, для того, чтобы помочь напарнику вас поднять, если тот не сможет встать со штангой.

Обратите внимание на три фазы:

1. Отход со штангой от стоек с помощью напарника.
2. Выполнение повторений с помощью напарника.
3. Вход со штангой на стойку с помощью напарника.

Для начала возьмите со своим напарником вес, в два раза меньше рабочего, и потренируйтесь страховать друг друга в приседаниях со штангой.

Техника выполнения страховки:

1. Подойдите к стойке, и возьмите штангу, при этом напарник помогает вам, взявшись под руками за боковые мышцы, и поддерживает вас при выходе со стойки.
2. Во время выполнения повторений напарник находиться как можно ближе к выполняющему приседания для того, чтобы если что, помочь вытащить.
3. По окончанию выполнения приседаний, напарник должен помочь завести выполняющего обратно к стойке, придерживая его при этом руками до того момента, пока тот не оставит штангу на стойке.

При короткой амплитуде приседаний со штангой вы больше раскачиваете квадрицепсы. А при полной — ягодичные мышцы. Поставьте для себя цель, и решите сами для себя, как вы будете приседать. Можно найти золотую середину, и приседать не слишком глубоко, но и не слишком коротко.

Когда вы приседаете с большим весом, обязательно перевязывайте коленные суставы специальными бинтами, чтобы не травмировать колени. И тяжелоатлетический пояс для поддержки спины ровной во время выполнения приседаний.

Что запрещено делать при выполнении приседаний со штангой?

1. Отрывать пятки от пола. Выполнять нужно стоя на полу всей стопой (иногда для помощи подкладывают блины или подставки для пяток).
2. Важно! Нельзя округлять спину. Спина должна быть всегда ровной, для этого используют тяжелоатлетический пояс. Если же вы округляете спину, вы не только снижаете эффективность упражнения, но и очень нагружаете позвоночник что в итоге может привести к серьезным травмам спины(позвоночника).
3. Опускать голову вниз. Голова должна быть параллельна полу (смотреть вперед) что даст вам проще удерживать спину ровной во время выполнения приседаний.
4. Наклонять спину вперед (как при упражнении «Наклоны со штангой»). При приседаниях это травмоопасно, и не по назначению. Потому как при приседаниях мы развиваем мышцы ног (квадрицепсы, бедра, ягодицы).
5. Заниматься без напарника. Как правило, приседания со штангой выполняют с большим весом. Для правильного выполнения, и поднятия большего отягощения используйте помощь напарника для того, чтобы если вы не в силах поднять штангу вам помог напарник вытянув вас вверх.

 

Видео о том как приседать со штангой

Приседания сумо со штангой: видео и фото упражнения

Опубликовано:

26.01.2017

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Присед сумо со штангой

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Приседания сумо со штангой для женщин

Разбор упражнения

Приседания сумо – это «пауэрлифтерская» вариация классического упражнения, отличающаяся широкой постановкой ног и разворотом стопы во внешнюю сторону. Хотя часть работы выполняют квадрицепсы, измененная стойка позволяет сосредоточить основную нагрузку на ягодичных мышцах и внутренней части бедра – приводящей мускулатуре, в частности длинной, большой, гребенчатой и тонкой мышцах.

Стабилизирующая функция лежит на мускулатуре корпуса – крестцово-поясничных мышцах и брюшном прессе.

Кому подойдет

По аналогии с прототипным упражнением в варианте «сумо» также задействованы четырехглавые мышцы, но в гораздо меньшей степени – эта особенность делает сумо-приседы явным фаворитом «женских» программ тренинга.

За счет сниженной функциональной нагрузки на колени приседания с широкой постановкой ног также являются отличным вариантом для атлетов с «проблемными» суставами и профессиональных пауэрлифтеров, поскольку позволяют использовать максимально большие веса и дают мощный стимул к развитию силовых показателей.

Эта вариация упражнения более физиологична и актуальна для спортсменов с недостаточностью подвижностью голеностопа. Отрыв пяток от пола в классическом движении говорит о закрепощенности суставов – приседания сумо станут лучшим решением этой проблемы.

Противопоказания

Атлетам с травмами поясничной области или слабо развитыми мышцами кора не рекомендуется злоупотреблять приседаниями сумо, тем более работать на повышение веса.

Частые ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Выпрямление ног в верхней точке.
• Использование снаряда большого веса.
• Колени выходят за линию носков или «стремятся» к центру.
• Голова опущена вниз, а взгляд – в пол.
• Изгиб в спине.
• Удержание позвонка вертикальным.

[/su_list]

 Исправляем ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Подымаясь из приседа, не распрямляйте полностью ноги – это передает избыточную нагрузку на коленный сустав и снижает напряжение рабочих мышц.
• Сделайте ставку на качество – сбросьте вес и не «ломайте» технику.
• Линия движения коленного сустава должна совпадать с направлением носка стопы и ограничиваться его «плоскостью». Избежать этой ошибки достаточно просто, если отводить таз назад, как это предусмотрено техникой.
• В момент выполнения упражнения взгляд должен быть направлен прямо или немного вверх, что помогает дополнительно контролировать устойчивость корпуса.
• Неправильное положение спины грозит травмой нижнего ее отдела. Чтобы избежать этого, удерживайте позвонок прямым.
• Позиция с вертикальным позвоночным столбом характерна для разновидности приседания «плие». В правильной технике сумо-приседа таз максимально отводят назад, словно пытаясь присесть на воображаемый стул, а корпус слегка наклоняют вперед. Это дает возможность сократить рабочую роль квадрицепса.

[/su_list]

Рекомендации

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Размах амплитуды – параметр индивидуальный. В данной модификации упражнения допустим как уход в глубокий сед, так и работа в урезанной амплитуде. В этом вопросе определяющую роль играет тренировочная цель: для прокачки ягодичных мышц приседать необходимо как можно ниже, в движении выше параллели основная роль отводится квадрицепсам.
• Разворот носков стоп и коленей указывает на степень вовлеченности мускулатуры внутренней части бедра:  максимальная внешняя ориентация в большей степени задействует приводящую мускулатуру, сведение носков перенацеливает нагрузку на квадрицепсы, что нивелирует «смысл» упражнения. Условным ориентиром служит разворот носков под 45°, но его допустимо корректировать в пользу правильной техники.
• Как и все «приседовые» упражнения, сумо оказывает существенную нагрузку на поясничный отдел спины. Поэтому всем практикующим данное движение рекомендуется укреплять эту область выполнением гиперэкстензий.
• Как определить, что нагрузка для вас велика? Если в позитивной фазе происходит непроизвольный рывок тазом – очевидно, вы замахнулись на непосильный вес.
• Негативная фаза упражнения выполняется на 2-3 секунды, тогда как подъем из седа должен быть «импульсивным», скоростным.
• При выполнении сумо-приседаний переносите вес на пятки – это дает оптимальную стимуляцию ягодичных мышц и является наиболее рациональным с точки зрения биомеханики.

[/su_list]

Включение в программу

Поскольку эта модификация приседов также относится к тяжелым многосуставным движениям, ее необходимо включать в начало тренировки в качестве «базы» для мускулатуры ног.

Перед тем, как приступить к выполнению движений, выполните серию разогревающих сетов с минимальным отягощением.

Режим выполнения для начинающих и опытных атлетов может различаться:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Новичку рекомендуется использовать отягощение, с которым в правильной технике удается выполнить 10-12 повторений в 3-4 подходах.
• Опытный атлет может варьировать вес и объемность работы в контексте рабочих целей – выполнять как в низкоповтороном «силовом» стиле, так и в традиционном «массонаборном» диапазоне.

[/su_list]

Хороший тренировочный эффект дает чередование в рамках микроциклов приседов сумо и классических – выполнение различных по биомеханике и функциональной нагрузке на мышцы движений позволяет сохранить «паритет» между развитием внутренней части бедра и внешних пучков квадрицепсов.

Повысить эффективность

1. Ощутимо увеличить вес отягощения в упражнении удастся, если опустить гриф на середину трапеций. Эта «хитрость» позволяет понизить центр тяжести тела, тем самым сократив рабочую нагрузку на поясницу и устранив лимитирующий фактор.
2. Создать максимальную прицельную нагрузку на ягодичные мышцы удастся, если наклонить корпус вперед в нижней точке движения до угла в 45°.
3. Использование ограничивающей амплитуду опоры «съест» двигательную инерцию и позволит в большей степени нагрузить рабочую мускулатуру – в нижней точке атлет делает вынужденную задержку и подъем снаряда осуществляется исключительно силой мышц.

Интересные факты

Упражнение названо так не только из-за схожести со стойкой сумоистов. Присед сумо в действительности занимает почетное место в арсенале японского борца-тяжеловеса, с той лишь разницей, что традиционно выполняется с камнем, удерживаемым у груди.

Карта мышц

Инструкции и видео по приседаниям сумо со штангой

Инструкции и видео по приседаниям со штангой в сумо | Руководство по силовым тренировкамПерейти к содержанию

Сведения об упражнении

• Целевые мышцы: Четырехглавая мышца (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
• Синергисты: Gluteus Maximus, Pectineus, Soductor Longus, Adductor Longus 9000, Adductor Magnus 9000, Adductor Magnus 9000, Adductor Magnus 9000, Adductor Magnus 9000 Динамические стабилизаторы: Подколенные сухожилия
• Механика: Компаунд
• Сила: Толкание

Исходное положение

1. Поместите штангу на спину плеч и удерживайте ее с каждой стороны.
2. Встаньте, расставив ступни шире плеч.
3. Разведите пальцы ног и колени на 30–45 градусов в стороны (т. Е. Стойка сумо или плие).

Execution

1. Держа голову вверх, спину прямо и тело прямо, приседайте на вдохе, одновременно сгибая бедра и колени, и опускайтесь по крайней мере до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
2. Выдохните, возвращаясь в положение стоя.
3. Повторить.

Комментарии и советы

• Держите ступни ровно, а ступни и колени должны быть направлены в одном направлении.
• Не позволяйте коленям прогибаться; держите их подальше.
• В целях безопасности используйте силовой каркас или стойку для приседаний (см. Видео).
• Широкая стойка в приседе сумо со штангой отлично подходит для развития внутренней части бедра. Это также увеличивает задействование вашей большой ягодичной мышцы, но только если вы поднимаете тяжести.
• Ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, работают как важные стабилизаторы, если вы поднимаете тяжелые предметы. Ваши подколенные сухожилия существенно не активированы. Как и все виды приседаний, они в основном стабилизируют ваши колени.

Видео о приседаниях в сумо со штангой

Прокрутка к началу

Приседания со штангой в сумо (ноги) — Fitness Volt

Приседания со штангой в сумо — это сложное упражнение, нацеленное в основном на квадрицепсы, хотя ягодичные, подколенные сухожилия и икры работают. тоже много стимулов. Это движение является альтернативой обычным приседаниям со штангой, но обе ступни направлены наружу, а не прямо.

Но вы можете развить большие размеры и силу, выполняя приседания сумо, и они отлично подходят для подчеркивания и изоляции внутренней поверхности бедер, что может быть очень полезно для вас.Бодибилдеры были бы особенно признательны за это, как и все, кто желает улучшить развитие квадрицепсов.

Приседания сумо — безопасное и эффективное упражнение для всех, если используется правильная форма, и это отличное дополнение к любой тренировке ног.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц : Четырехглавая мышца
• Тип: Сила
• Механика : Состав
• Оборудование : Штанга
• Инструктор для начинающих
  1. Встаньте под штангу так, чтобы она опиралась на ваши трапеции, и возьмитесь за штангу шире, чем на ширине плеч.
  2. Теперь освободите штангу, удерживая спину прямо, и встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
  3. Затем разверните ноги наружу.
  4. Теперь медленно присядьте, пока ваши бедра не окажутся чуть ниже параллельно полу.
  5. Поднимите ноги назад через пятки вверх, но не сгибайте колени.
  6. Повторите необходимое количество повторений.

  Варианты и советы:

  • Вы также можете выполнить становую тягу сумо, которая представляет собой отличное упражнение для ног, подобное традиционной становой тяге, но с направленными наружу ступнями и меньшей нагрузкой на поясничный отдел позвоночника.
  • Вытяните ступни наружу, несомненно, больше прорабатывает внутреннюю поверхность бедер.
  • Убедитесь, что ваша спина прямая, чтобы не повредить поясницу.
  • Держите ноги широко расставленными, чтобы не напрягать колени.
  • Приседания сумо также прорабатывают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.

  Наблюдайте: как выполнять приседания сумо со штангой

  приседания сумо и обычные приседания

  Приседания со штангой — это разновидность стандартного приседания со штангой.

  Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / travismccoy.com

  Приседания — это идеальное упражнение с индивидуальной настройкой. Это комплексное упражнение, выполняемое на регулярной основе бодибилдерами, пауэрлифтерами, олимпийцами и обычными посетителями тренажерного зала, является одним из самых полезных и эффективных для укрепления нижней части тела.

  Если вы запрограммируете приседания в свой тренировочный распорядок, необходимо рассмотреть ряд вариантов, основанных на ваших индивидуальных целях. Обычные приседания и приседания сумо — два верных способа заставить работать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.Когда будете готовы, добавьте немного сопротивления и включите приседания в свой еженедельный распорядок.

  Подробнее: Два лучших упражнения, которые вы не делаете

  Различия между приседаниями сумо и обычными приседаниями

  Основное различие между этими двумя упражнениями — это положение ног в соответствии с Американским советом по упражнениям (ACE). Во время обычного приседания ступни расставьте на ширине плеч, а пальцы ног обращены вперед или немного наружу.При выполнении приседаний сумо ступни находятся в широкой стойке, а пальцы ног вывернуты примерно под углом 45 градусов.

  Из-за расположения стопы мышцы, на которые делается упор в каждом из этих вариантов, также различаются. Оба работают на ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры. Однако, согласно ACE, приседания сумо делают больший упор на приводящие мышцы внутренней части бедра, которые перемещают ваши ноги по направлению к вашему телу.

  В зависимости от вашей основной силы приседания сумо также могут стать дополнительной проблемой для вашего равновесия, поскольку вы приводите свое тело в новое положение и нуждаетесь в стабильности, чтобы не раскачиваться вперед или назад на пятках.

  Как выполнять обычные приседания

  Правильная форма для стандартного приседания, также называемого воздушным приседанием.

  Изображение предоставлено: Demand Media Studios

  Прежде чем переходить к приседаниям сумо или другим вариантам приседаний, важно улучшить свою технику выполнения стандартного приседа. Попробуйте это движение перед зеркалом, чтобы проверить свою форму. Если вы заметили, что ваши колени проваливаются в нижней части приседа, поместите эластичную ленту выше колен. Сознательно сопротивляйтесь ленте, когда вы приседаете, чтобы она не упала.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Сложите колени и бедра на шарнирах, как будто вы сидите на стуле, и поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу, чтобы помочь вам удерживать равновесие.
  3. В нижней части приседа ваши бедра должны быть параллельны полу (или ниже, если позволяет гибкость бедер), а колени должны находиться над пальцами ног, а не расширяться в стороны или прогибаться к средней линии тела.
  4. Все время держите спину прямо, а все четыре угла стопы прочно прикрепите к земле.
  5. Надавите пятками и встаньте прямо.

  В зависимости от вашего уровня физической подготовки начните с трех подходов по 10 повторений и наращивайте их.

  Подробнее: 30-дневное приседание

  Как выполнять сумо-приседания

  Правильная форма приседаний сумо, также называемых плие.

  Изображение предоставлено: Demand Media Studios

  1. Чтобы выполнить приседания сумо, встаньте, расставив ступни значительно шире, чем расстояние между бедрами (примерно три-четыре фута), разверните пальцы ног на 45 градусов и держите руки по бокам.
  2. Опуститесь вниз, согнув колени и бедра, поднимая руки так, чтобы они встретились под подбородком. Держите пресс напряженным, спину прямой и не позволяйте коленям выходить за пальцы ног при опускании.
  3. Как только ваши бедра станут параллельны полу, опустите пятки и снова поднимитесь на одно повторение.
  4. Опять же, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей, начните с трех подходов по восемь повторений и наращивайте их, как только вы освоитесь с ними.

  Добавление сопротивления к приседаниям

  Добавление сопротивления к приседаниям может стать отличным изменением темпа для атлетов среднего и продвинутого уровней.

  Изображение предоставлено: Demand Media Studios

  По мере того, как вы изучаете механику стандартных приседаний и приседаний сумо, вес вашего тела будет достаточным сопротивлением для выполнения упражнения. По мере того, как вы привыкаете к привычному шаблону движений, по мере практики у вас появляется возможность добавить сопротивление, чтобы усложнить задачу. Прежде чем добавлять сопротивление или вес в приседания, убедитесь, что вы освоили правильную технику, чтобы избежать травм.

  Начните выполнять приседания с собственным весом с гантелей.Возьмите по одному в каждую руку и держите руки по бокам тела, пока вы перемещаетесь по диапазону движений. В приседаниях сумо обеими руками держите одну гантель перед собой так, чтобы она висела чуть ниже вашего таза. Как вариант, вы можете удерживать гантели, гири или платформу с отягощениями в центре груди обеими руками, чтобы выполнить присед с кубком.

  Когда вы научитесь более комфортно использовать гантели в приседаниях, начните вводить штангу. Прежде чем начать набирать вес на штанге, попробуйте несколько повторений только со штангой.Поместите штангу за голову и через верхнюю часть спины и плечи для приседания со спиной. Если вы уверены в своей форме, добавьте по несколько тарелок каждого размера, чтобы усложнить задачу.

  Для приседаний со штангой (еще более продвинутый вариант) положите штангу на самый верх плеч, практически касаясь горла. Если у вас есть гибкость запястья, поместите руки прямо за пределы плеч, локти поднимите до уровня плеч.

  Если вам сложно удерживать локти в этом положении, попробуйте хват культуриста.Поднимите локти на уровень плеч и скрестите руки перед собой, взяв штангу возле противоположных плеч. Независимо от предпочтения хвата помните, что ваши плечи удерживают штангу от падения, поэтому не позволяйте им опускаться.

  Какое упражнение более эффективно?

  Приседания могут быть одними из самых простых тренировочных движений с точки зрения выполнения (вам не нужно никакого оборудования), но они также являются одними из самых эффективных, особенно когда речь идет о наращивании ягодичных мышц.При этом существует более одного типа приседаний. И хотя многие из нас знакомы с традиционными приседаниями, на самом деле существует еще более эффективных вариантов — приседания сумо.

  Любопытный? Мы тоже. Поэтому мы обратились за помощью к двум экспертам по фитнесу — Адаму Шварцу и Селене Самуэле — чтобы выявить разницу между приседаниями сумо и традиционными упражнениями приседаний (и объяснить, какое из них более эффективно для наращивания мышечной массы).

  Встречайте Expert

  • Адам Шварц — главный специалист по фитнесу в DB Method и сертифицированный фитнес-клиницист IART.
  • Селена Самуэла — инструктор Peloton, специализирующаяся на протекторе и силе.

  Что такое приседания?

  Stocksy

  Шварц объясняет, что приседания — это фундаментальная модель движений человека, поскольку наши суставы предназначены для приседаний. «Они составные и многосуставные, что означает, что они задействуют несколько суставов тела одновременно», — говорит он.

  Приседания довольно легко выполнять по форме, объясняет: «В обычном приседании ваши ступни расставлены примерно на длине плеч, а пальцы ног и колени направлены вперед или просто слегка вывернуты наружу.Мне нравится говорить людям, чтобы они указывали пальцами ног на 11 часов и 1 час, как если бы вы смотрели на часы, а 12 часов были посередине ».

  Преимущества приседаний

  • Функциональность: Приседания не только помогают вам стать сильнее, но и очень функциональны, утверждает Самуэла. «Вы часто используете приседания в повседневной жизни: когда вы садитесь на стул, когда вы идете в ванную, когда играете со своими детьми, и, возможно, вы приседаете, чтобы развязать или завязать обувь», — говорит она. .
  • Помощь в наращивании силы: Шварц добавляет, что приседания — отличное упражнение для наращивания силы. «Основными движущими силами приседаний являются ягодицы и квадрицепсы, — отмечает он, — и приседания можно использовать для эффективного укрепления этих больших групп мышц».
  • Они полезны для сердечно-сосудистой системы : хотя приседания не заменят бег или езду на велосипеде, они все же дадут вам небольшую кардио-нагрузку. «Из-за большого количества задействованных мышц приседания требуют большого количества кровотока, что делает их отличным выбором для повышения частоты сердечных сокращений, не говоря уже об усилении кровообращения по всему телу», — говорит Шварц.
  • Значительное сжигание калорий : Помимо сжигания калорий в данный момент, укрепление крупных мышц нижней части тела может действительно увеличить базовую скорость метаболизма, помогая организму сжигать больше калорий в течение дня, — говорит Шварц. Если потеря веса является частью ваших фитнес-целей, то стоит подумать об этом.
  • Они способствуют стабильности кора: Приседания — отличный способ укрепить мышцы кора, говорит Шварц. «Весь пояснично-тазобедренный комплекс активен во время приседания, а это значит, что стабилизаторы кора должны работать — и становиться сильнее — для правильного выполнения приседаний», — отмечает он.
  • Они способствуют мобильности: Сочетание силы мышц с диапазоном движений обеспечивает большую подвижность суставов, «что по сути означает возможность двигаться более свободно без плохой компенсации», — говорит Шварц.
  • Они способствуют активации мышц : Многие наши мышцы, особенно ягодичные, будут эффективно «отключаться» неврологически, если мы слишком много сидим без дела, согласно Шварцу. А это может увеличить риск получения травмы из-за плохой схемы компенсации. «С другой стороны, активированные ягодицы могут значительно улучшить спортивные результаты и общую подвижность на всю жизнь.» он говорит.

  Мышцы, задействованные во время приседаний

  Как ранее упоминал Шварц, приседания — это сложное упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц. Нижняя часть тела является активной частью приседания и проходит через то, что называется тройным сгибанием, когда тело опускается. Другими словами, бедра, колени и лодыжки сгибаются вместе, обеспечивая движение. «Когда это происходит, становятся активными большие группы мышц, такие как ягодичные, подколенные сухожилия, приводящие, четырехглавые и икроножные мышцы.Достигнув нижней границы диапазона, эти три сустава затем расширяются, чтобы подтолкнуть тело вверх, при этом работают все сопутствующие мышцы. Таким образом, вся нижняя часть тела проходит через разные уровни работы, чтобы поднимать и опускать наши тела ».

  Одновременно работает верхняя часть тела, особенно кора, чтобы стабилизировать туловище на протяжении всего движения. «Таким образом, нейромышечные модели задействования при приседаниях обширны и действительно влияют на все тело», — говорит он.

  Что такое приседания сумо?

  Поскольку бедра на самом деле являются шарнирными суставами, существует широкий диапазон положений бедра, в которых можно приседать, объясняет Шварц.Один из них? Приседания сумо.

  В обычном приседании ваши ступни расставлены примерно на ширине плеч, а пальцы ног и колени направлены вперед, слегка вывернуты наружу. В приседаниях сумо «ваши ступни расположены в гораздо более широком положении, а пальцы ног и колени направлены наружу в противоположных направлениях», — говорит Самуэла.

  Шварц действительно указывает, что с более широкой позой сумо «вам действительно нужно напрячь внешние ягодицы, иначе колени прогнутся, что нехорошо», — говорит он, предлагая начинать консервативно, и только идите так широко (с подходящим поворотом стопы), чтобы колени были выше носков.

  Преимущества приседаний сумо

  По словам Шварца, поскольку сумо — это по сути приседания, они дают многие из тех же преимуществ. Однако есть несколько ключевых отличий:

  • Они прорабатывают внутреннюю поверхность бедер: Когда ноги расставлены шире, бедра должны сводиться (двигаться к центру), чтобы подтянуть тело назад, говорит Шварц. «Это означает более прямое задействование приводящих мышц для достижения максимальной силы внутренней части бедра».
  • Они запускают среднюю ягодичную мышцу и минимус : из-за более широкой стойки средняя ягодичная мышца также активизируется, чтобы правильно перемещать колени над пальцами ног, говорит Шварц.
  • Они отлично подходят для устойчивости и равновесия : Кроме того, из-за более широкой стойки туловище не должно смещаться так далеко вперед для уравновешивания, как при традиционном приседании. «С одной стороны, это может немного облегчить выполнение сумо, поскольку торс остается более вертикальным», — объясняет Шварц. «В то же время, когда ступни шире, также может быть сложнее удерживать равновесие, если обучаемый не привык к этому положению ступни».
  • Они также помогают с подвижностью бедра : «Расширение часто означает выход в пределы диапазона, к которому наше тело не привыкло», — объясняет Шварц.«Сумо действительно может улучшить подвижность бедер, приняв более широкую стойку».

  Мышцы, задействованные во время приседаний сумо

  Приседания сумо — это разновидность приседаний, поэтому они задействуют аналогичные мышцы, отмечает Самуэла. Однако, наряду с квадрицепсами, ягодицами, икроножными мышцами, сгибателями бедра, подколенными сухожилиями и корпусом, приседания сумо также нацелены на приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедра) из-за расположения ваших стоп. «Лично мне легче задействовать ягодицы для этого движения, поэтому ягодицы получают немного больше внимания», — говорит она.

  Приседания против. Сумо приседания

  
  Итак, что лучше: традиционные приседания или сумо? Оба эксперта рекомендуют оба.

  «Оба эти упражнения важны для включения в свои тренировки», — говорит Самуэла. «Лично я неравнодушен к приседаниям сумо, потому что труднее найти упражнения, нацеленные на внутреннюю поверхность бедра, и это отличное упражнение для этого!»

  «Наши тела чувствуют себя лучше, когда они двигаются по-разному в соответствии с нашим совместным дизайном.Это означает, что разнообразие движений в нашей повседневной жизни — это всегда хороший выбор », — добавляет Шварц. «Мой собственный совет — наклоняйтесь к традиционным приседаниям, но работайте в сумо по крайней мере один или два раза в неделю, чтобы получить как можно больше преимуществ. А если стажер хочет увеличить подвижность бедер или улучшить внутреннюю поверхность бедер, я бы стал заниматься сумо еще чаще ».

  Кроме того, беременные стажеры могут захотеть держаться подальше от сумо во время своего семестра. «Поскольку в организме секретируется гормон релаксин, это означает, что суставы — особенно в области таза / бедер — могут не выдерживать нагрузки, возлагаемые на них из-за более широкой стойки.Всегда сначала посоветуйтесь со своим врачом.

  The Takeaway

  Нет никаких сомнений в том, что как традиционные приседания, так и приседания сумо в значительной степени окупаются в задней части. В то время как оба тренера рекомендуют включать оба типа в свои тренировки, приседания сумо немного более «эффективны», поскольку они нацелены на внутреннюю поверхность бедра, а традиционные приседания — нет.

  Приседания сумо — как делать, мышцы проработаны и преимущества

  Приседания сумо, или, проще говоря, «сумо», — это вариант традиционного приседания со спиной, в котором упор делается на приводящие мышцы (внутреннюю часть бедер).Разница между приседом и сумо в том, что ваша стойка шире в позиции сумо.

  Как выполнять приседания сумо

  Перед тем, как начать, важно подготовить приседание, положив руки на штангу, в стойку на ширине плеч для ног. Ключ к приседаниям сумо — найти точку равновесия туловища, в которой центр тяжести находится в равновесии с центром ваших ног.

  Вот шаги для выполнения приседаний сумо со штангой:

  Шаг 1 — Начните, расставив ступни шире плеч, ступни должны быть выставлены под углом от 30 до 45. градусов.Важно отметить, что эти углы могут варьироваться в зависимости от строения вашего тела; Если у вас более длинные ноги, может быть удобнее сидеть на корточках, выставив ступни под углом 45 градусов.

  Шаг 2 — Отцепите штангу от стойки «чистым хватом» и удерживайте штангу немного шире плеч. Чистый хват используется, когда вы держите гриф руками «наружу».

  Шаг 3 — Примите положение на корточки, согнув колени, и присядьте, как если бы вы сидели в воображаемом стуле внутри стойки.Важно, чтобы вы держали туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения.

  Шаг 4 — Как только вы достигнете нижней части приседа, напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение.

  Шаг 5 — Повторите рекомендуемое количество раз или повторений (повторений).

  Упражнение можно выполнять с различными весами, включая штанги, собственный вес и гантели, и использовать с различным оборудованием, таким как силовая стойка, стойка для приседаний и тренажер с тросом.

  Преимущества приседаний сумо

  Доказано, что приседания сумо улучшают общую стабильность корпуса и увеличивают интенсивность внутренних мышц бедра. Это может быть особенно эффективно, если вам уже не хватает сил в этих областях. Он обеспечивает большое сопротивление подколенным сухожилиям и приводящим мышцам и еще больше акцентирует внимание на прессе.

  Вот преимущества выполнения приседаний сумо:

  • Мышцы поясницы становятся сильнее. Это поможет вам лучше выступать в тех видах спорта, где вам нужно продемонстрировать большую силу (например, в футболе, теннисе, волейболе).Одна из основных мышц — это ягодичные мышцы, которые укрепляются во время приседаний. Ваше тело учится использовать их на регулярной основе, ежедневно выполняя приседания.
  • Сгибатели бедра становятся сильнее. Сгибатели бедра важны для спортсменов, которые занимаются прыжковыми видами спорта, такими как баскетбол, теннис или волейбол, поскольку они помогают вывести ноги с максимальной силой, когда вы разбегаетесь и прыгаете, или когда вы получаете удар во время игры.
  • Сердечник усиленный. Это важное направление для спортсменов. Если вы планируете бегать и прыгать в таких видах спорта, как баскетбол, волейбол или футбол, вы должны сохранять сильное ядро.Развитие кора поможет вам оставаться более сбалансированным при занятиях этими видами спорта.

  Проработанные мышцы приседаний сумо

  Ягодичные и четырехглавые мышцы в значительной степени прорабатываются во время приседаний сумо, но из-за широкой стойки больший упор делается на приводящую мышцу (внутреннюю поверхность бедер), чем на четырехглавую мышцу.

  Подколенные сухожилия также в некоторой степени прорабатываются из-за их роли в сгибании колена и разгибании бедра.

  Ошибки приседаний сумо

  Выполняя приседания сумо, старайтесь оставаться в вертикальном положении, насколько это возможно, и избегайте сгибания спины.Кроме того, важно избегать ошибок, которые могут привести к травмам.

  К ним относятся:

  1 — сутулость. Старайтесь сохранять «прямую спину», чтобы ваши плечи не опускались, когда вы приседаете, и чтобы ваши колени не сгибались слишком сильно внутрь — это может привести к травмам спины. Держите осанку прямо на протяжении всего движения. Это особенно важно, если вы выполняете приседания сумо с тяжелыми весами или имеете долгую историю проблем с коленями.

  2 — Колени выгнуты внутрь.Еще одна проблема — колени загибаются внутрь. Это может вызвать травму колена. Итак, вы должны убедиться, что ваши колени вытянуты наружу, когда вы приседаете.

  3 — Закругление спинки. Еще одна вещь, которой следует избегать, — это округлять спину во время выполнения упражнения приседания сумо. Скругление спины перенесет весь вес на нижнюю часть спины, что приведет к ее перегрузке и воспалению. Чтобы спина не закруглялась, во время всего движения обязательно держите спину прямо. Если у вас долгая история проблем с поясницей, лучше всего посоветоваться с врачом, прежде чем выполнять приседания сумо.

  Безопасность приседаний сумо

  Приседания сумо — очень безопасное упражнение, которое может выполнять практически любой. Однако важно отметить, что это упражнение не следует выполнять людям, страдающим проблемами со спиной или травмами колен.

  Как и во всех упражнениях, важно разминаться и выполнять упражнение, обращая внимание на свою форму и технику. Травмы могут возникнуть, если вы не разогреетесь перед началом упражнения или если вы используете слишком большой вес.Для полного диапазона движений важно не только сосредоточиться на своей форме, но и следить за тем, насколько далеко колени находятся от груди, так как это предотвратит травму.

  Заключение

  Независимо от того, ищете ли вы отличное упражнение для кора для регулярных тренировок или для более интенсивных упражнений во время тренировок, приседания сумо являются отличным вариантом приседания на спине, поскольку в нем большое внимание уделяется основным мышцам.

  Если вы ищете хорошее упражнение для кора, которое является сложной задачей, но не требует большого веса, приседания сумо — отличный вариант.

  Отличный вес, который стоит добавить, если вы хотите тренировать мышцы спины и ягодиц, приседания сумо могут быть хорошим выбором.

  Регулярное выполнение приседаний дает множество преимуществ, включая улучшение атлетизма, увеличение силы, мускулатуру и достижение баланса и стабильности.

  Сумо-приседания — против — Обычные приседания

  Есть причина, по которой фитнес-индустрия любит приседания; это потому, что это силовое упражнение — одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы.Как результат; В этой статье мы собираемся исследовать великие дебаты о приседаниях сумо и обычных приседаниях.

  Обычные приседания — это то, что отдает предпочтение большинству людей. Это потому, что это хороший твердый ход, они его понимают и, что самое главное; он выполняет свою работу.

  Приседания сумо, с другой стороны, являются аутсайдером. Но если вы ищете приседания, которые стимулируют более активную работу ягодиц и внутренней поверхности бедер, не смотрите дальше. Этот присед — ваш подарок от железных богов!

  Приседания сумо и обычные приседания — в чем разница?

  Во-первых; Наиболее очевидное различие между приседаниями сумо и обычными приседаниями — это положение ног.При обычном приседании ваши ступни расположены на ширине плеч (или чуть с внешней стороны), носки и колени направлены вперед. В то время как в приседаниях сумо ваша стойка будет намного шире, а пальцы ног и колени направлены наружу.

  Следует отметить, что с точки зрения наращивания мышечной массы; оба варианта несомненно сильны. Это также отличные комплексные упражнения, которые в конечном итоге обеспечивают максимальный потенциал наращивания мышечной массы при минимальном движении.

  Все приседания активируют и задействуют ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и основные мышцы.В то же время приседания сумо сделают дополнительный упор на внутреннюю поверхность бедер (приводящие мышцы) и на некоторых приседающих; Ягодичные мышцы легче выполнять в приседаниях сумо.

  В отличие от вышесказанного, некоторые могут обнаружить, что они лучше задействуют брюшной пресс при регулярном приседании. Таким образом, можно утверждать, что обычные приседания лучше, когда дело касается устойчивости корпуса.

  В качестве последнего соображения в споре о приседаниях сумо и обычных приседаниях; Приседающим с проблемами поясницы может быть менее неприятна стойка сумо.

  Принимая во внимание вышеизложенное; как вы выберете, что лучше для вас?

  Регуляр против сумо — что делать?

  Продолжаем дискуссию о большом приседании сумо и обычном приседании; что делать?

  Первое, на что следует обратить внимание, это; почему не оба? Хотя будет справедливо сказать, что некоторые упражнения лучше других, мы всегда должны искать разнообразия в наших тренировках, потому что, применяя различные упражнения и методы, мы только станем более сильными.

  С учетом вышесказанного; вы можете отдавать предпочтение одному перед другим в зависимости от вашей биомеханики или личных предпочтений. В конечном счете; это ваша тренировка, либо она даст результат, так что делайте то, что работает для вас.

  Обычный против сумо — добавление веса

  Верно форме Lipstick Lifters, мы, конечно же, должны убедиться, что вы также загружаете свои приседания.

  Быть с; вы можете прибавить в весе несколькими способами; вы можете использовать штанги, гантели, гири, весовые тарелки, мешок с песком наверху или прижатый к груди и так далее…

  Однако следует отметить, что если вы хотите добиться прогресса в любом из этих приседаний, вы обязательно должны в какой-то момент применить метод штанги. Видеть; Как использовать стойку для приседаний. Отказ использовать метод штанги скоро ограничит ваш потенциал.

  Приседания сумо против обычных приседаний

  В начале этой статьи было сказано, что приседания являются одним из наиболее эффективных средств наращивания мышечной массы. Следовательно, этот силовой ход заслуживает вашего посвященного времени и внимания.

  Помимо этих двух движений, существует ряд других вариаций приседаний, которые вам также рекомендуется изучить в свое время.

  В заключение; при условии, что вы безопасно загружаетесь и продолжаете тренироваться, вы многого добьетесь как с обычным приседом, так и с приседом сумо.

  5 вариаций приседаний с собственным весом

  Если бы вам нужно было выбрать только одно упражнение, чтобы помочь клиентам улучшить силу, мощность и стабильность корпуса за одно движение, вы, вероятно, выбрали бы присед.Вот почему многие считают приседания королем всех упражнений. Помимо работы с квадрицепсом, правильное приседание задействует мышечные волокна подколенных сухожилий и ягодиц. Это также заставляет ядро ​​задействоваться, а верхнюю часть тела стабилизировать, что делает его упражнением почти для всего тела.

  Существует множество разновидностей базового приседания, которые вы можете использовать со своими клиентами, чтобы задействовать различные мышцы и избавиться от скуки. В дополнение к базовому приседанию с собственным весом, вот пять вариантов приседаний, которые вы можете добавить в свой арсенал упражнений.

  Приседания с собственным весом

  Прежде чем пробовать различные варианты приседаний, помогите своим клиентам освоить это упражнение, используя только их собственный вес.

  Встаньте, расставив ноги на ширине плеч; скрестите руки на груди или вытяните руки вперед, чтобы уравновесить тело. Согните колени и опустите туловище, как будто сидите на стуле. Если есть возможность, опустите корпус, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, упираясь пятками в пол и выпрямляя ноги.Во время всего движения обязательно держите ступни на полу, мышцы кора задействованы, а спину как можно более прямо. Кроме того, при приседании старайтесь, чтобы колени находились на уровне щиколоток, и не позволяйте коленям перекрещиваться перед стопой.

  Приседания со штангой

  После освоения приседаний с собственным весом клиенты могут перейти к приседаниям со штангой. Дополнительный вес от загруженной штанги в стойке для приседаний задействует больше мышечных волокон, чем приседания с собственным весом, поэтому клиенты быстрее увидят улучшения.

  Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а штангу со штангой удобно расположите поверх трапеций, чуть ниже задней части шеи. Согните колени и опустите тело, как будто сидя на стуле, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, упираясь пятками в пол и выпрямляя ноги. Во время всего движения обязательно держите ступни на полу, мышцы кора задействованы, а спину как можно более прямо. Кроме того, при приседании старайтесь, чтобы колени находились на уровне щиколоток, и не позволяйте коленям перекрещиваться перед стопой.Для концентрации внимания помогает удерживать взгляд вперед и сосредоточить внимание на точке фокусировки.

  Сумо приседания с гантелями

  Приседания прорабатывают многие мышцы ног, но сумо-приседания с гантелями особенно эффективны для сосредоточения внимания на мышцах внутренней поверхности бедер.

  Встаньте так, чтобы ступни шире бедер, а пальцы ног были развернуты в стороны примерно на 45 градусов. Возьмите гантель по одной гантели обеими руками и вытяните руки к полу. Согните колени и опустите тело, пока бедра не станут параллельны полу.Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Держите руки прямыми и близко к телу на протяжении всего движения. Кроме того, при приседании старайтесь, чтобы колени находились на уровне щиколоток, и не позволяйте коленям перекрещиваться перед стопой.

  Приседания со штангой спереди

  Приседания со штангой на груди включают более глубокие приседания, чем большинство других вариантов приседаний.

  Встаньте так, чтобы ступни были немного шире плеч. Положите штангу на передние дельтовидные мышцы; Это помогает скрестить руки на груди и развести локти перед телом, чтобы сбалансировать штангу.Согните колени и опустите тело, как если бы вы сидели на стуле, пока бедра не коснутся пола. Вернитесь в исходное положение, упираясь пятками в пол.