Домашние тренировки: 6 снарядов, которые нужны каждому
Здоровый образ жизни стал одним из главных трендов десятилетия: кажется, все вокруг считают шаги, едят 5 порций овощей и фруктов в день и гуляют на свежем воздухе. Однако это только кажется. По последним данным, население Земли не становятся активнее и даже близко не посвящает спорту и фитнесу 150 минут в неделю, как рекомендует Всемирная организация здравоохранения. Такие выводы опубликованы в журнале The Lancet на основе анализа нескольких исследований.
При этом ежедневная умеренная физическая активность — один из немногих научно обоснованных способов продлить свои годы и уберечься от множества проблем со здоровьем. Риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака, заболеваний эндокринной и нервной систем снижается, если человек посвящает время фитнесу не раз в год, а хотя бы три раза в неделю. При этом для улучшения здоровья вовсе не обязательно изображать из себя звезду спорта и участвовать в триатлоне.
Домашняя тренировка: секрет успеха
Диван, холодильник, пушистый котик — такие обстоятельства способны демотивировать даже истинных любителей спорта, не то что сомневающихся. Но противостоять домашней атмосфере и эффективно тренироваться дома тем не менее реально.
- Запланируйте тренировку на утро. Встать немного раньше обычного и посвятить 10–45 минут физической активности проще, чем найти такую возможность вечером.
Как правило, рано утром никто не отвлекает звонками, не спрашивает, скоро ли ужин, и не путается под ногами. Плюс тренировка утром — отличная возможность весь день чувствовать себя более энергичным. - Будьте реалистами. Большинство программ в фитнес-клубе рассчитаны минимум на 45 минут, но эффективно тренироваться можно, даже если у вас есть только 7, 10 или 15 минут. Все дело в интенсивности занятия: такие тренировки, как Табата, эффективно сжигают жир и тонизируют мышцы, а требуют всего 5–7 минут свободного времени.
- Попробуйте обхитрить мозг. Когда двигаться совсем лень, поможет такой трюк. Поставьте таймер на 10 минут и пообещайте себе делать упражнения всего-то жалкие 600 секунд. Несколько экспериментов показали, что, начав двигаться, люди спустя отведенное время решали не прекращать тренировку — втягивались и потом гордились собой. Даже если с вами такого не случится, 10 минут активности все же лучше для здоровья и самооценки, чем ноль.
- Имейте в голове четкий план тренировки. Не стоит полагаться на вдохновение — лучше распечатайте себе подходящий по уровню подготовки фитнес-план из интернета или подпишитесь на онлайн-курс.
- Создайте оптимальные условия. Секрет эффективных домашних тренировок достаточно прост. Для успеха необходимо свободное пространство (нужно нескольких квадратных метров, чтобы можно было свободно раскинуть руки или сделать махи/выпады) и комфортная одежда. Главное, чтобы она не сковывала движений, не мешала при наклонах или активных действиях и хорошо отводила влагу. Некоторые практики, например йога, предполагают отсутствие обуви, но классические тренировки, особенно интенсивные, лучше проводить в кроссовках — даже дома. Технологичные современные кроссовки улучшают сцепление с поверхностью и помогают избежать нелепых травм на ровном месте.
Как правило, рано утром никто не отвлекает звонками, не спрашивает, скоро ли ужин, и не путается под ногами. Плюс тренировка утром — отличная возможность весь день чувствовать себя более энергичным.
Лучшие снаряды для домашних тренировок
1. Гимнастический мат или нескользкий коврик.
Универсальный и достаточно комфортный вариант — это обычный полипропиленовый фитнес-коврик толщиной 4–5 мм. Более тонкие не дают устойчивости и комфорта при выполнении упражнений. Для занятий йогой и пилатесом подойдут более толстые коврики — от 6 мм, и с липким слоем.
2. Гантели. Несмотря на то что новые виды инвентаря презентуются каждый год, старые добрые гантели не потеряли своей актуальности. С их помощью можно эффективно тренировать все тело, а не только мышцы рук, груди и спины. Главное — выбирать гантели со съемными элементами, чтобы менять нагрузку в зависимости от обстоятельств. Что очень важно при домашнем использовании, гантели не занимают много места.
3. Ленты-амортизаторы. Этот компактный спортивный снаряд побеждает еще и в номинации “самый универсальный”. С резинками-амортизаторами можно прорабатывать мышцы рук, спины, ягодиц и бедер, причем в бесконечном множестве вариантов. Но важно выбрать оптимальную для себя жесткость резинок или сразу купить набор амортизаторов с разным сопротивлением.
4. Фитбол. С помощью этого снаряда можно разнообразить и усложнить привычную тренировку, внести в нее игровые элементы. Особенно полезен фитбол для тех, кто страдает от боли в спине: редкий комплекс реабилитационных упражнений обходится без этого снаряда.
5. Ролик для миофасциального релиза. Миофасциальный релиз — один из самых действенных способов расслабить мышцы после тренировки и тем самым умножить эффективность занятия. Массажный ролик (foam roller) также можно использовать перед тренировкий, чтобы разогреть мышцы и улучшить кровообращение.
6. Босу. Стандартные фитнес-программы много внимания уделяют работе над крупными мышцами — они прорабатывают руки, бедренные и ягодичные мышцы, мышцы спины. Однако тем, кто мечтает иметь стройное подтянутое тело и не страдать от возрастных изменений, очень полезно тренировать мышцы-стабилизаторы. Идеальный снаряд для отработки баланса, который включает в работу мышцы, о которых вы даже не подозревали, — балансировочная платформа босу.
Что в итоге
Домашние тренировки могут быть не менее эффективны, чем занятия в фитнес-клубе. Главное для успеха — это правильный настрой и удобный инвентарь, который будет мотивировать тренироваться регулярно и с удовольствием.
Спорт после родов — 7 упражнений для восстановления | Thule
Спорт после родов — 7 упражнений для восстановления | Thule | Россия- Компания остановила отгрузки всей продукции на Российский рынок до дальнейших распоряжений. Как следствие вышесказанного, розничные покупки продуктов и запасных частей могут быть недоступны.
- Заглавная страница
- /
- Статьи
- /
- Советы
- /
- Спорт после родов — 7 упражнений для восстановления
It looks like you’re coming from Turkey.
Номер модели:
Status:
Go to basket
Советы
Безопасно ли заниматься спортом после родов? Какие виды тренировок подойдут недавно родившим женщинам? Ознакомьтесь с нашими советами, чтобы узнать больше.
Сразу после родов заниматься спортом непросто. К тому же, забота о младенце — это тоже своего рода спорт! Однако упражнения помогают укрепить мышцы, ослабленные во время родов, и даже избавиться от болезненных ощущений.
Европейские и американские специалисты рекомендуют недавно родившим женщинам еженедельно заниматься легкими видами спорта примерно по 150 минут, равномерно распределив это время на всю неделю. Конечно, после того как вы дали жизнь новому человеку, не все сразу будет получаться. Не спешите, внимательно прислушивайтесь к своему телу — и, конечно, регулярно консультируйтесь у врачей!
Вот наша программа упражнений на период восстановления после родов:
Рекомендуемые упражнения на период восстановления после родов:
- Упражнения для укрепления диафрагмы таза
- Прогулка
- Быстрая ходьба
- Бег трусцой
- Растяжка
- Укрепление мышц живота
- Езда на велотренажере
Упражнения для укрепления диафрагмы таза
Это такие виды тренировок, как упражнения Кегеля, приседания или упражнения для ягодичных мышц, которые можно выполнять сразу после родов..jpg)
Как вы уже догадались, они укрепляют мышцы диафрагмы таза, контролирующие мочевой пузырь и кишечник. Во время беременности эти мышцы ослабляются, но упражнения для ягодичных мышц и тому подобные помогут вам привести их в форму, не перенапрягаясь.
Приседания
Расставьте ноги на ширине бедер, держите спину прямо, согните колени и наклонитесь так низко, как только сможете. Вернитесь в стартовую позицию и повторите упражнение.Упражнение для ягодичных мышц
Лягте на спину, согните колени, руки по швам. Сожмите ягодицы и приподнимите бедра. Вернитесь в стартовую позицию и повторите упражнение.
Прогулка
Возьмите младенца на прогулку! Это малоинтенсивное аэробное упражнение, которое придаст вам энергии и позволит насладиться свежим воздухом. Для активных женщин, готовых как можно скорее возобновить пробежки после беременности, отлично подойдет коляска для бега, которую можно укомплектовать люлькой или детским автомобильным креслом для новорожденного.
Сначала вы можете использовать ее как прогулочную коляску, а затем (примерно в возрасте шести месяцев) заменить люльку на сиденье для детей ясельного возраста и начать бегать с малышом.
Быстрая ходьба
Когда вы начнете гулять и заниматься упражнениями для укрепления диафрагмы таза, вы будете постепенно увеличивать нагрузку — например, ходить все быстрее и дальше, чтобы «разогнать кровь». Установите на детскую коляску держатель для кружки, чтобы вас не мучила жажда. Если ваша коляска достаточно прочна для прогулок по пересеченной местности, вы даже сможете прогуляться по парку или лесу.
Бег трусцой
Почему бы не заняться бегом, как только разрешат врачи? Когда вашему младенцу исполнится 6 месяцев, он даже сможет присоединиться к вам — в коляске для бега! Наши советы по бегу с младенцами см. здесь.
Если раньше вы пользовались коляской для бега с люлькой или детским автомобильным креслом для новорожденного, просто замените их на сиденье для детей ясельного возраста, и вам не придется покупать новую коляску.
Растяжка
Многие женщины после родов испытывают ноющую боль в мышцах — в частности, в пояснице, шее и бедрах. Кроме ухода за новорожденным, после беременности меняется ваше телосложение: одни группы мышц становятся крепче, другие слабеют. Упражнения на растяжку поясницы, грудных мышц, мышц шеи и бедер идеальны для восстановления после родов. Помогая этим мышцам расслабиться, вы снижаете нагрузку на суставы, тем самым уменьшая болевые ощущения.
Начните с простой растяжки, например для мышц задней поверхности бедра или боковых мышц шеи. Затем вы можете перейти к чему-то более сложному, например к растяжке сгибателей бедер из положения на коленях, растяжке плечевых мышц из положения стоя (можно опираться на стул) или наклонам назад для растяжки бедренных мышц.
Растяжка шеи
Наклоните голову вправо-влево, помогая себе рукой.
Растяжка сгибателей бедер из положения на коленях
Встаньте на колени, поставьте одну ногу перед собой, под углом 90 градусов. Наклонитесь вперед и потянитесь. Смените ногу и повторите упражнение.
Растяжка бедренных мышц из положения лежа
Лягте на спину, согните и поднимите левую ногу под углом 90 градусов. Потяните ногу к себе правой рукой. Согните правую ногу и поместите ее поверх левой так, чтобы образовался треугольник. Ладонью левой руки толкните правую ногу от себя для глубокой растяжки. Смените ногу и повторите упражнение.
Укрепление мышц живота
В период восстановления после родов женщинам рекомендуется делать упражнения на укрепление мышц живота. Скручивания — отличный выбор, поскольку такие упражнения укрепляют косые мышцы живота и даже поясничные мышцы, которые после родов могут болеть. Также рекомендованы упражнения на втягивание, поскольку они отлично прорабатывают мышцы туловища.
По результатам исследования, опубликованным в журнале JOSPT (Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy) в 2015 году, упражнения для мышц живота снижают вероятность диастаза прямых мышц живота — когда живот начинает выпирать из-за расширения пространства между левой и правой группами мышц живота в результате беременности.
Скручивания
Лягте на спину, согните колени и сомкните руки в замок на затылке. Приподнимите верхнюю часть туловища. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение.
Езда на велотренажере
Это аэробное упражнение послужит отличной тренировкой для вашего сердца, когда вы будете готовы увеличить нагрузку. Велосипед помогает укрепить мышцы, не создавая нагрузку на суставы, а в особенности на спину или бедра, которые у многих женщин и так болят после беременности.
Спорт с младенцами для пап
В суматохе, которая неизбежна при появлении новорожденного, и мамам, и папам порой нелегко сбалансировать активный отдых и семейную жизнь.
Так почему бы их не объединить? Активный отдых с ребенком пойдет на пользу и вам, и малышу. Например, вы можете посадить ребенка в коляску для бега и отправиться на пробежку вместе. Коляска с регулируемыми ручками отлично подойдет для пап высокого роста — благодаря этому вы не будете задевать коляску ногами на каждом шагу.
Для длительных велосипедных поездок с ребенком можно приобрести велосипедный прицеп. Некоторые мультиспортивные модели подходят и для велосипеда, и для бега — рекомендации по выбору см. в нашем руководстве. Есть даже велосипедные прицепы, которые можно укомплектовать системой поддержки головы, благодаря которой вы сможете брать ребенка в велосипедные прогулки, как только ему исполнится 6 месяцев.
В какой момент можно начинать заниматься спортом после родов?
Согласно рекомендациям Американского колледжа акушеров и гинекологов за 2020 год, некоторые женщины могут начинать заниматься спортом всего через несколько дней после родов. Однако это зависит от того, как прошли роды и были ли осложнения во время беременности.
Поскольку это индивидуально для каждой женщины, начинайте постепенно и только под наблюдением врачей.
Ждете малыша?
Найдите коляску, соответствующую вашему образу жизни!
Перейти в раздел «Первый ребенок»
Как выбрать правильную коляску для пробежек для себя и ребенка
Руководство по выбору правильной беговой коляски для себя и семьи
Узнать больше
Коляска для новорожденного…
…Как сделать наилучший выбор?
Узнать больше
Смотреть все статьи
В начало страницы
Занимайтесь дома без оборудования: 6 простых фитнес-упражнений | ЖУРНАЛ
Тренировка в гостиной очень проста: она эффективна. Это бесплатно. Это быстро и весело. И только вы определяете темп и атмосферу тренировки. Просто используйте эти инструкции для тренировок дома.
Пойти сегодня в спортзал? Неужели — сегодня? Очень быстро распространяется желание отложить, и у нас наготове самые популярные возражения: Путь до спортзала такой долгий, на любимом занятии всегда многолюдно, погода холодная и некомфортная.
Но отныне оправданий больше нет. Вы также можете просто заниматься спортом дома. Эти 6 упражнений для фитнеса и силы улучшат ваше самочувствие и подойдут для любого образа жизни. Пойдем!
Можно обойтись и без спортзала: тренируйтесь дома и стройнейте
Это не обязательно должен быть дорогой годовой абонемент в спортзал. Вы также можете активно тренироваться в собственной гостиной. Есть много веских причин оставаться дома.
Преимущества тренировки в гостиной
- Вы ничего не платите
- Вам не нужно оборудование
- Вы не зависите от ветра и погоды, курса и часов работы
- Вы не теряете время зря, потому что вы уже на месте
- Вас никто не побеспокоит
- Вы тренируетесь в соответствии со своими потребностями
Прежде чем мы начнем: Создайте тренировочную зону
Чтобы хорошо тренироваться, вам нужно достаточно места.
Идеальны 6-8 квадратных метров. Это дает вам достаточно места для выпадов и махов руками, и вам не нужно постоянно следить за тем, не попали ли вы в вазу или телевизор.
В целом: Избегайте любых отвлекающих факторов, которые отвлекают вас от вашей цели, чтобы тренироваться с концентрацией. Для некоторых людей это громко звучащее радио (лучше выключить его), спорящие дети (отправьте их в соседнюю комнату на 30 минут) или длинный список дел, который все еще лежит на столе (быстро уберите его). Что бы вас ни отвлекало, обязательно отдохните и создайте тренировочную зону, где вам нравится тренироваться. Это может быть постоянно установлено или быстро перестроено для обучения.
У вас дома есть большое зеркало? Очень хороший. Тренируйтесь прямо перед зеркалом, чтобы вы могли проверить правильность своих движений и исправить их при необходимости. Таким образом вы пощадите свои мышцы и суставы.
Дополнительная мотивация
Поскольку у вас нет личного тренера, который подтолкнет вас к пределу ваших возможностей, вы должны позаботиться о своей мотивации самостоятельно.
Наш совет: проиллюстрируйте свою цель, например, мотивирующим плакатом. Или разборчиво напишите свою тренировочную цель на большом листе бумаги и повесьте ее на стену перед собой: «Похудеть на 3 кг за 7 недель», «Боль в спине больше нет», «Более сильные плечи», «Бегите на 4-й пол без тяжелого дыхания».
Также полезно, чтобы оставаться на связи: запишите упражнения на бумаге и повесьте их перед собой. Таким образом, вы можете отслеживать все шаги и отмечать, чего вы уже достигли во время тренировки.
Во время спокойных занятий спортом, таких как пилатес или йога, вы также можете зажечь свечу или приглушить свет, чтобы улучшить самочувствие.
Или вложите деньги в видеокурс. В Интернете есть множество квалифицированных преподавателей, которые также предлагают бесплатные онлайн-курсы. Там вы сможете пошагово присоединиться к тренировке, а также сразу увидеть, как правильно выполняются упражнения.
Контрольный список для идеальной домашней зоны для тренировок
- Создайте пространство площадью 6–8 квадратных метров
- Кратковременно проветрить
- Все ли на месте? Вода, музыка, полотенце, возможно, коврик, зеркало, гантели и т. д.
- Избегайте отвлекающих факторов: отключите звук мобильного телефона, выключите радио, отправьте родственников по соседству
- Уделите около 30 минут своего времени
- Включите музыку, включите видео курса или наслаждайтесь тишиной и покоем
- Поехали!
д.6 упражнений для тренировок дома
С помощью этой 30-минутной фитнес-программы для дома вы сможете тренировать силу, координацию и подвижность.
Сначала вы повторяете 6 упражнений 10 раз, если вы уже в хорошей физической форме, до 15 раз. Вы выполните весь комплекс упражнений 2–3 раза. Между отдельными упражнениями делайте перерыв примерно на 1–2 минуты.
Приседания или скручивания | Внимание! Приседания и скручивания — в порядке дня. Два варианта сгибания туловища очень похожи, но скручивания не поднимают верхнюю часть тела так высоко. Это легче и удобнее для спины. Вот так: Лягте на спину, согните ноги. Положите руки за голову или рядом с телом — так, как вам удобнее. Нижняя часть спины остается на земле в течение всего упражнения. Теперь несколько раз подтянитесь, используя только силу мышц живота — пожалуйста, будьте очень гибкими и не раскачивайтесь.
|
Приседания | Вы эффективно тренируете все мышцы ног с помощью простых сгибаний в коленях. Вот как это сделать: Поставьте ноги на ширину бедер. Присесть. Не выдвигайте колени вперед. Представьте, что вы сидите на стуле — движение идет назад, а не вперед. Если у вас проблемы с коленями, попробуйте это положение лежа: лягте на бок, согните ноги (90 градусов) и слегка поднимите и опустите бедро, 15 повторений без перерыва. Затем поменяйте стороны.
|
Отжимания | Не зря: отжимания. Вот как это сделать: Поставьте руки параллельно и на ширине плеч. Держите спину прямо, а шею максимально расслабленной. А теперь: продолжайте сжимать. Эти «читерские» варианты хорошо подходят для неподготовленных людей: Перенесите вес на колени, а не на ноги. Таким образом, вам придется нести меньший вес. Или встаньте и положите руки на уровне бедер на комод или тяжелый стол, или просто отожмитесь от стены.
|
Супермен | Вот вы тренируете мышцы спины. Вот как это сделать: Лягте на живот. Ноги параллельны. Вытяните руки над головой и опустите их. Теперь одновременно поднимите ноги и руки вверх, чтобы работала спина. Ненадолго подержите и снова положите. Повторить.
|
Доски | Сила в тишине. Вот так: Лежишь на животе. Теперь обопритесь на предплечья. Ваши локти находятся на уровне плеч, а предплечья параллельны. Ваши пальцы ног отталкиваются от пола. Теперь натяните опору предплечья. Не провисать! Попробуйте удерживать положение от 45 до 60 секунд. Выполните упражнение три раза.
|
Jumping Jack | Jumping Jack завершает нашу тренировку дома, тренируя выносливость. Вот как это сделать: В Jumping Jacks вы одновременно сводите или разводите руки и ноги, подпрыгивая в воздухе. Jumping Jacks идеально подходят для кардиотренировки или в качестве завершающего упражнения, так как мышцы действительно работают на полную мощность. |
Те, кто тренируется дома, не могут пройти мимо отжиманий. Это простое упражнение укрепляет каждую мышцу тела.
Это простое упражнение действительно что-то. При обшивке вы остаетесь жесткими, как доска на полу. Для этого нужны трицепсы, плечи, грудь, мышцы живота и ног.
На что еще следует обратить внимание
Всегда берите выходной после тренировки, чтобы ваше тело могло достаточно восстановиться.
Только так можно накачать мышцы. Если вы хотите поддержать свое тело в периоды больших нагрузок и физического напряжения, пищевые добавки могут стать ценным подкреплением.
Хотите повысить интенсивность тренировок дома?
Варьируйте упражнения и включайте, например, гантели. Если под рукой нет гантелей, подойдут наполненные бутылки. Эластичные резинки (терра-бэнды, фитнес-бэнды) также очень популярны для усиления силовых упражнений или тренировок HIIT. Полосы доступны в различных размерах и прочности. Они являются идеальным тренировочным инструментом для занятий спортом в домашних условиях.
Это также может вас заинтересовать
Наращивание мышечной массы с помощью белков и силовых тренировок
Богатое белком питание и всего 4 силовых упражнения для достижения успеха. Вызовите в себе атлета и начните с базовых упражнений для наращивания мышечной массы.Правильный способ бега: 7 советов для начинающих, чтобы добиться хороших результатов
Если вы будете следовать этим 7 советам по бегу для начинающих, вы будете наслаждаться бегом в течение длительного времени: потому что правильный бег делает вас подтянутым, стройным и выносливым — и это укрепляет иммунную систему.
Фото: © istockphoto | ундрей, istockphoto | djiledesign
Ежедневные упражнения: как заниматься дома без оборудования
| Зачем заниматься спортом? | Упражнения приносят целый ряд преимуществ для здоровья и хорошего самочувствия. Живите дольше, живите счастливее! |
 4ucv8gb3h0.0.0.0.1.$table-0.1.$row-1.$td-0.0:0″> Для кого? | Всем! |
| Есть ли дешевый вариант? | Больше передвигаться бесплатно. Идти гулять. Используйте лестницу. Даже начав с малого, вы почувствуете пользу. |
| Что делать, если я хочу хорошую тренировку? | Бег, отжимания, приседания — тренируйтесь так сильно, как вам нравится. Но наращивайте постепенно. |
| Могу ли я перейти на другой уровень? | Следуйте нашим ссылкам ниже на упражнения олимпийской сборной Великобритании. |
| Есть ли вариант для инвалидов? | От сидячей йоги до Паралимпийских игр — диапазон доступных вариантов практически бесконечен. |
Вы изо всех сил пытаетесь включить упражнения в свой распорядок дня? Может быть, у вас нет рутины, но вам нужно больше активности и вы не знаете, с чего начать?
4ucv8gb3h0.0.0.0.1.$paragraph-2.0″> Мы провели небольшое исследование, чтобы найти для вас бесплатные способы начать работу и, что самое главное, подходящие для вашего дня.Заставь свое сердце биться быстрее
Пробеги всего за девять недель с Couch to 5K!Кардио (сердечно-сосудистые) упражнения направлены на увеличение частоты сердечных сокращений и улучшение кровообращения.
Если вы хотите улучшить состояние своего сердца (помните, что это мышца), похудеть, очистить свой разум или просто улучшить свое здоровье, вам помогут кардиоупражнения.
NHS предлагает 10-минутную домашнюю кардиотренировкуexternal-link, которая поможет вам начать, пока вы не будете готовы двигаться дольше.
Ходьбавнешняя ссылка — отличный способ стать активным.
Если вы хотите ускорить темп, Couch to 5K перенесет вас от ходьбы к уверенному 30-минутному бегу за девять недель.
Есть и другие способы развлечься дома — взять старую скакалкуexternal-link или включить музыку и потанцевать. Включите ритм в течение 15 минут, и это не только заставит ваше сердце работать, но и вызовет улыбку на вашем лице. Или задерните шторы и попробуйте этот танец живота.Внешняя ссылка
Работа над силой и поддержка мышц
#WorkoutWednesday с Team GB — Sally ConwayУпражнения на силу и сопротивление помогут укрепить мышцы и улучшить подвижность.
Как правило, они выполняются на месте и, возможно, не заставят вас задыхаться, как кардиоупражнения, но они определенно воздействуют на тело, повышая физическую форму и улучшая здоровье.
4ucv8gb3h0.0.0.0.1.$paragraph-16″> В некоторых из этих упражнений используются такие приспособления, как утяжелители или эспандеры, но это не должно вас останавливать. Просто загляните в свой шкаф и найдите хорошее применение банкам с печеной фасолью или пакетам с рисом.Вы можете просмотреть любое из этих 10 видео с тренировками, так как олимпийцы сборной Великобритании проведут вас через простые тренировки, которые вы можете выполнять дома.
NHS разработала 10-минутную домашнюю тонизирующую тренировкуexternal-link для общей физической подготовки, а также тренировки для ног,external-linkbumsexternal-link и tumsexternal-link и одну специально для крыльев бинго.external-link
Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) также имеет ряд видеороликов с упражнениями в своей фитнес-студии (внешняя ссылка) для проработки различных частей тела.
Просто нажмите на вкладку «Сила и сопротивление», чтобы выбрать тренировку.
Гибкость, равновесие и подвижность
Простая тренировка равновесия Эмили СарсфилдНезависимо от вашего возраста, уменьшите боль в суставах и предотвратите травмы, добавьте силы и гибкости в свои тренировки. Эти тренировки помогают сохранять равновесие, снижая риск падений, и укрепляют мышцы для подвижности.
Йога, пилатес и тай-чи являются примерами упражнений на гибкость. Попробуйте включить простые упражнения в свой распорядок дня, не посещая занятия.
У NHS есть подкаст о силе и гибкости, внешняя ссылка с обучающими видео, которые повысят уровень вашей физической подготовки за пять недель. Для людей, которые менее мобильны, есть также подборка сидячих упражненийexternal-link, которые помогут вам оставаться активными, не переусердствуя.
