Тренировка для новичка: как заниматься дома и в зале

Силовая тренировка в зале: главные советы новичкам

Как правильно составить тренировочный план, начинать со свободных весов или тренажеров и как часто надо менять программу занятий, чтобы избежать тренировочного плато? Задали эти и другие вопросы Артему Беззубкину, фитнес-директору сети Black Star Fitness.

Надо ли новичку выполнять силовую тренировку отдельно на верхнюю и нижнюю части тела или лучше составить полноценное занятие на все группы мышц?

Основная задача новичка — создать благоприятные условия для восстановления после тренировки и минимизировать нагрузку на центральную нервную систему. Можно использовать разные тренировочные схемы — «делить» тело на условный верх и низ или составлять программы тренировок в формате full body, но для начала важно понять одну простую вещь: чем чаще вы создаете тренировочный стимул на ту или иную мышечную группу, тем выше потенциал для ее прогресса. Второе, что необходимо усвоить: сделать 6 подходов на мышечную группу в рамках одной тренировочной сессии будет столь же эффективно, как и 3 тренировки по 2 подхода в рамках недели, но способность к восстановлению и минимизация стресса во втором случае будет выше. Поэтому я всегда советую новичкам начинать с тренировок формата full body и придерживаться такой схемы первые 4-5 недель, а затем уже — комбинировать тренировки на верх/низ с тренировкой full body. Допустим, в понедельник вы тренируете низ, во вторник — все тело, а в пятницу — верх.

Разделять тренировку на верх и низ имеет смысл только в случае, если целенаправленно хочешь прокачать отдельные группы мышц?

Например, вы хотите сделать акцент на ягодичные мышцы, тогда в рамках одной недели вы можете выполнять две тренировочные сессии на низ тела с разной интенсивностью и акцентами. Безусловно, частая стимуляция приводит к большему прогрессу мышечной группы. Но лишь при соблюдении всех правил восстановления.

Как правильно построить тренировку (разминка, заминка, продолжительность тренировки), сколько упражнений должно входить для полноценной нагрузки?

Начать тренировку я рекомендую с кардиоразминки низкой интенсивности (порядка 60% от максимального пульса), далее перейти к мобилизации структур, которые непосредственно будут задействованы в рамках данной тренировочной сессии, для этого мы используем миофасциальный релиз (МФР), динамический стретчинг и специальные упражнения для развития мобильности. Только после этого можно переходить к основной части тренировки. Выполняйте в среднем 9-12 повторов на рабочую мышечную группу. А вот количество упражнений не будет играть столь значительную роль, так как упражнение — это всего лишь средство реализации тренировочного стимула. Завершите тренировку статическим стретчингом и более «прицельным» и детальным МФР, кардиозаминка — по желанию.

Какие тренажеры лучше всего использовать новичкам или же на первых этапах лучше заниматься со свободными весами?

Выбор тренажеров чаще всего основывается на субъективных мышечных ощущениях тренирующегося. Перед началом занятий важно оценить исходное состояние организма, провести диагностику отдельных групп мышц, выяснив их мобильность/стабильность, и только после этого выбирать снаряд для тренировок. Если вы тренируетесь самостоятельно и не обладаете должными компетенциями, начинайте свой тренировочный путь с тренажеров, но в любом случае помощь специалиста в начале пути необходима. Хаотичное нажатие клавиш фортепиано не создаст мелодию, этот принцип работает и в тренировках — случайный выбор тренажеров и неумелая комбинация упражнений не приведут к желаемому результату — красивому подтянутому телу.

Как часто надо менять программу тренировок?

Регулярное выполнение одного и того же упражнения не снижает его эффективность. Наш организм не считает повторения, не оценивает качество и красоту тренажера, моду на то или иное упражнение. Для организма это тренировочный стимул и не более. Он может быть достаточным или нет. Поэтому эффективность будет сохранятся до того момента, пока тренировочный стимул является достаточным. План стоит менять, исходя из стратегических целей и задач, которые вы ставите перед собой, отправляясь в спортзал.

Предложите вариант тренировки с использованием тренажеров для новичка, например, девушки весом 65 кг.

Сложно предложить универсальный вариант, так как помимо веса, есть масса других исходных данных, определяющих необходимый уровень нагрузки. Начните с легкой кардиоразминки и динамического стретчинга. В основной части выполните:

• жим ногами в горизонтальном тренажере с умеренным весом в диапазоне 15-20 повторений в трех подходах;
• отведения бедер в том же диапазоне повторений в рамках 3-4 подходов
• подтягивания в гравитроне в диапазоне,10-12 повторений и 4 подхода
• классические отжимания от опоры, 12-15 повторений в 3 подхода
• динамическая планка, в которой необходимо выполнять переходы с ладоней на локти в течение 30 секунд в рамках 3 подходов.

Тренировка для новичка | Beauty Insider

Во первых строках своего письма, дорогая Катерина Матвеевна, хочу особо обратить внимание на то, что моя программа тренировок максимально подогнана именно под мои нужды, мой тип фигуры, мои физические данные и мои цели. Прошу вас отнестись к этому предупреждению со всей ответственностью и создавать свою программу тренировок под себя при помощи опытного тренера.

Как видно по фото, мое основное проблемное место — все что ниже талии. Да, у меня офигенный прогресс и мои ноги стали выглядеть не как сардельки, а приобрели форму. Всего каких-то 5-10 лет регулярных тренировок и они станут по-настоящему красивыми. Далее в тексте много картинок, кг и описаний как работать с железяками.

Мое знакомство со штангой и тренажерами началось 9 лет назад. Я тогда встречалась с профессиональным бодибилдером, который тут же взялся помогать мне сделать ноги, попу и сильную спину. Если бы мы провстречались хотя бы год, то и результаты были бы у меня ощутимее, но мы расстались через пять месяцев и я перестала заниматься со свободными весами, а перешла на женские попрыгушки (ЖП) и кардио-тренировки. Вес набирала стремительно, несмотря на тренировки 4 дня в неделю. Я же тогда не знала, что дело обстоит вот так http://ru-healthlife.livejournal.com/3338842.html.

Потом переезд в Москву, универ, забросила я все свои занятия и стала весить 75кг (напоминаю, рост 168) и носить 48 размер. Перед первым замужеством решительно взялась за свое питание, превратила его в здоровое, научилась считать КБЖУ (калории-белки-жиры-углеводы) и стала делать зарядку дома, потому что денег на спортзал не было. За 4 месяца похудела на 20кг и свадебное платье купила 44 размера.

Опуская все слезливо-сопливые периоды моей жизни (развод, беременность, роды, вторая свадьба, жопа 116см), которые были с 2005 по 2011 год, скажу, что окончательно к работе с тяжелыми предметами я вернулась лишь в июне прошлого года, а до этого на ЖП с бодибарам скакала, изматывала себя бегом и степпером.

Началась моя качковская карьера (хахаха) с примерно таких тренировок, которые подходят абсолютному большинству новичков не имеющих особых противопоказаний к поднятию тяжестей:

ВНИМАНИЕ! Вес подбирается индивидуально. Технику выполнения должен ставить профессионал. Перед тренировкой — разминка (бег, потянуться, повращать конечностями), после пресс (20 повторов, 4 подхода) и растяжка.

А (спина, бицепс):

Обратные гиперэкстензии (30 повторов Х 2). Лопатки свести, руки на груди. Делаем медленно и печально, с небольшой амплитудой, дыхание глубокое. Никаких утяжелителей!

Тяга верхнего блока в тренажере 30кг Х 10-12 повторов (3 подхода). Движения медленные без рывка, нужно чувствовать мышцу.

Тяга Т-образного блока (с упором или лежа) 10кг Х 10-12 повторов (2 подхода узким хватом и 2 широким)

Тяга верхнего блока перед грудью 25кгХ15 раз (3 подхода)

Становая тяга или румынская тяга (со стоек) 47,5кгХ12 раз (2 подхода)

Становая тяга/румынская тяга (видео по ссылке)

Подъем штанги на бицепс. 7кг штанга + замки по 2,5кг Х 15 повторов (3 подхода)

Подъем гантелей на бицепс (сидя или стоя). Каждая по 5 кг Х 12 повторов (3 подхода)

«Молот» двумя руками одновременно. По 6кг Х 12 повторов (3 подхода). У всех упражнений движения четкие, локти неподвижны, при подъеме дополнительно акцентировано напрягать мышцу.

Пресс (что угодно) 20 повторов 4 подхода.

Б (грудь, трицепс, голень):

Жим штанги от груди. Начинаю с пустого грифа и до 37,5 кг постепенно. С максимальным весом 4 подхода.

Жим на наклонной скамье. Гриф (20кг) Х 10 повторов (3 подхода)

Жим в тренажере сидя. 5кг Х 15 повторов, 3 подхода

Французский жим (гриф 7кг + два замка по 2,5кг) 15 повторов, три подхода

Тяга блока вниз. 21кг Х 15 повторов, 3 подхода

Жим гантели из-за головы. 12кг Х 10 повторов, 3 подхода

Упражнения на голень можно варьировать, но менее 15-20 повторений на 5 подходов. Вес подбирается так, чтобы жжение наступало на 7-8 повторении и выполнить можно было только 15-20, не больше.

С (ноги):

Присед со штангой. Я начинала с бодибара 7кг, сейчас приседаю 47,5кг на 15 повторений (максимальный вес 65кг на 1 раз), 4-5 подходов. Многие начинают приседать вообще без веса и то не получается. Прогресс в весах должен быть постепенным, а техника идеальной, потому что упражнение крайне травмоопасное. Прошу вас, воспользуйтесь помощью тренера!

Мое проблемное место – ноги. Они коротковатые, полные и мощные. Поэтому приседаю я не классическим приседом, а в широкой постановке ног и ниже параллели с полом, чтобы больше задействовать ягодицы и бицепс бедра – самые отстающие у меня мышцы на ногах. Но это касается многоповторных тренировок, когда речь идет о работе на силу, я приседаю до параллели с полом и ставлю ноги чуть уже, чем обычно.

В приседе я использую ремень, чтобы поддержать поясницу, потому что у меня слабовата спина да и вообще это отличный читерский ход =)

А вот, кстати, и моя сегодняшняя приседающая ж =) Максимальный вес 37,5кг на 12 повторений (4 подхода). На заднем фоне наш тренер Саша внимательно следит за моей техникой. Он мою технику приседа хвалит, я горжусь.

Разгибание и сгибание ног в тренажере. 30кг Х 15 раз, 3 подхода. Сразу после сгибание делаю разгибания, потом перерыв 40 сек.

Жим ногами. Умножаете вес при приседе на два и жмете 8-10 повторов, два подхода

Плие в тренажере Смита. 20кг Х 15 повторов, три подхода. Как можно шире ставлю ноги, носки в стороны, колени туда же и медленно и печально приседаю. На картинке узкая постановка ног.

Выпады в тренажере Смита. 20кг Х 15 повторов, три подхода. Можно делать просто со штангой, тогда немного другие мышцы работают.

Как подогнать тренировку под себя:

Подбираете веса и первые два-три месяца тренируетесь на 12-15 повторений, точите технику.

Как только освоитесь в упражнениях и весах — начинаете циклировать:

1 неделя — 15 повторений х 3 подхода
2 неделя — 12 повторений х 3 подхода
3 неделя — 10 повторений х 3 подхода
Веса подбираются, исходя из количества повторений в цикле, чем меньше повторов — тем больше вес.

Например: жим лежа — вы делаете с пустым грифом (20 кг), делаете 15 раз, в следующем цикле вы добавляете два блинчика по 1. 25 кг, вес становится 22.5 и это ваш вес на 12 повторений, следующая неделя ещё + 1.25 кг х 2, вес становится — 25 кг на 10 повторений.

Циклирование может быть гибким и зависит от вашей физической формы на этот момент:
15-12-10 или 12-10-8, для более продвинутых 10-8-6.
Потом, начинаете цикл заново
Раз в 5-6 недель нужно отдыхать.

Как разнообразить тренировку:

Повышайте веса:
Разберем на том же примере с жимом лежа: вы делаете упражнение с пустым грифом 15 раз и в какой-то момент понимаете, что легко можете сделать ещё 3- 4 повторения (всего получится 18-20), в этом случае добавляете вес и возвращаетесь к 15 повторениям в сете.

Вводите суперсеты: соединяйте подъем гантелей на бицепс с тягой верхнего блока, тягу к поясу в тренажере сидя с подъемом штанги на бицепс. Но это тренер должен подбирать и составлять, а не я по ту сторону монитора.

Круговая тренировка:
Сделайте все упражнения (1 подход) без перерыва, отдохните 60 секунд. Повторите 5 раз. И идите домой =)

Самое большое внимание в своих тренировках уделите правильной технике.
Если есть возможность и хороший тренер рядом, то обязательно обратитесь к нему.
Если такой возможности нет, то изучите технику по роликам, читайте внимательно сообщества, где эта тема рассматривалась миллион раз. Снимайте себя на видео и сравнивайте с эталоном. Очень много ошибок вы увидите сами. Или выкладывайте в профильных сообществах и попросите посмотреть тех, кто разбирается.
Лично я выделяла день для кардио только первые полгода. Потом поняла, что меня изматывает бег эмоционально. Просто я ненавижу бегать и все дела. И я перестала себя насиловать. Да и работы прибавилось, Ева в садик пошла, ремонт начали. Короче, нашла себе оправдания, чтобы не развивать сердце и сосуды.

Сейчас у меня совсем другая тренировка, у меня подготовительный период к работе на силу. Я делаю фотографии и записи, на следующей неделе сделаю пост, потому что нагрузка пошла интересная, тело отзывается активно на нее.

Спрашивайте! =)

Руководство по тренировке для начинающих- Fire Rescue Fitness

FRF Nation- Бесплатная пожарная тренировка
(нажмите здесь, чтобы узнать о программах тренировок FRF)

Разминка- 5 минут на протекторе, эллиптическая, лестница, или велосипед, затем выполните активную разминку (выполните 2 круга)

 

Шаг вперед Касание носков (6 каждой ногой)

Подъемы прямых ног (по 6 с каждой стороны)

9 0023

Колени из стороны в сторону (по 6 с каждой стороны)

Упражнения для корпуса

 

Скручивания на мяче для устойчивости (10–15 повторений)

Для программы для начинающих, положите руки сзади голову, не добавляйте вес, пока не окрепнете и не освоитесь в упражнении.

 

Планка лежа (удерживать 20–30 секунд)

Мосты  (10–15 повторений)

 Добавьте сжатие мяча, чтобы тренировать корпус и бедра.

 

10 лучших тренировок по кроссфиту для начинающих — WODprep

Если вы новичок в кроссфите, последняя тренировка, с которой вы хотите столкнуться, — это мучительные подтягивания и подтягивания! Я выбрал несколько упражнений, подходящих для начинающих, и запрограммировал их таким образом, чтобы вы могли выполнять их мягко и в своем собственном темпе. Я включил множество вариантов масштабирования, чтобы помочь вам понять, где вы находитесь, и дать вам представление о том, насколько масштабируемым является фитнес.

Большинство из них также можно выполнять дома, поэтому, если вы хотите познакомиться с кроссфитом до того, как начнете заниматься боксами, я рекомендую сначала пройти несколько из них, чтобы ознакомиться с некоторыми распространенными движениями.

Тренировки, брифинги, демонстрации и варианты масштабирования

1. 10 минут берпи. Выполняйте 8 воздушных приседаний в начале каждой минуты.

Краткая информация о тренировке: Попробуйте выполнить эту тренировку в стабильном темпе, т. е. двигайтесь в темпе, который, как вы знаете, вы сможете поддерживать в течение 10 минут. Хороший способ сделать это — выполнить первый подход берпи в удобном темпе, не доходя до отказа, а затем повторять это количество раз в минуту.

Варианты масштабирования: Если вам сложно выполнять воздушные приседания, вы можете сделать их менее сложными, присев к цели, например, к стулу или ящику. Для берпи выберите вариант, который вам подходит: либо убрав компонент «грудь — пол» (просто прыгайте ногами вперед и назад, не опуская грудь на пол), либо, альтернативно, шагая вперед и назад, это также сделает упражнение менее сложным.

Повышение уровня: Возьмите груз — гирю или тяжелый предмет домашнего обихода и завершите приседания с весом перед грудью (Гоблет-присед).

2.

8 отжиманий, 8 выпадов (на каждую ногу), 8 кольцевых тяг. Отдых 1:00. 5 раундов.

Краткая информация о тренировке: Это силовая тренировка, в которой задействованы разные группы мышц, поэтому у вас будет возможность восстановиться между подходами. Это не «на время», поэтому не нужно торопиться, но выберите вариант, из которого вы можете выполнять непрерывные наборы, если это возможно.

Варианты масштабирования: Отжимания можно выполнять на коленях, чтобы было легче. Борьба с выпадами? Попробуйте заменить их на ступеньки на ящик. И если у вас нет набора колец, замените эти ряды колец на обратную планку на 30 секунд.

Повышение уровня: Добавьте веса к выпадам и выполняйте подтягивания вместо тяги на кольцах!

3. 3 раунда на общее количество повторений:

> 1 минута бросков мяча в стену
> 1 минута становой тяги сумо с высокой тягой
> 1 минута прыжков на ящик
> 1 минута жимового толчка
> 1 минута тяги (калории)
> 1 минута отдыха

Краткое описание тренировки: Это классическая тренировка CrossFit Benchmark, но я собираюсь предложить вам несколько вариантов ее выполнения дома с небольшим оборудованием. Так что, если у вас есть штанга, настенный мяч, ящик и гребной тренажер, вперед. Если нет, вот несколько замен, которые вы можете сделать;

Удары с мячом в стену — толкатели (KB) или воздушные приседания
Становая тяга сумо с высокой тягой — то же движение, но с гирями или утяжеленным рюкзаком гирю и поменяйте сторону на полпути или завершите отжимания вместо
Тяга — Челночные пробежки! (извините)

4. Смерть от… Бёрпи

Это просто (но не легко!). Минута 1, выполните 1 берпи и отдохните до конца этой минуты. 2 минута, 2 берпи. И так до тех пор, пока вы не сможете выполнить необходимое количество берпи за данную минуту. Это отличная тренировка, которую можно повторить через несколько месяцев, чтобы оценить улучшение физической формы, поэтому записывайте свои результаты!

Варианты масштабирования: Используйте любую вариацию Берпи, какую захотите (шаг вперед/назад, без отжиманий и т. д.) 

Повышение уровня: Поверьте, вам это не понадобится!

5. 30 минут в стабильном темпе:

> 5 отжиманий
> 10 приседаний
> 15 альтернатив. Выпады
> Боковая планка по 30 с (на каждую сторону)
Бег на 400 м (или около 2:00 бега)

Краткое описание тренировки: Это более продолжительная тренировка, поэтому мы ищем более устойчивый темп; постарайтесь закончить каждый раунд примерно за одинаковое количество времени, чтобы не выходить из дома слишком жарко!

Варианты масштабирования: Отжимания можно выполнять стоя на коленях или поднимая руки. Если приседания вызывают затруднения, вы можете уменьшить диапазон движения, чтобы выполнить скручивание. Выпады можно заменить подъемами на ступеньки и опуститься на колени для боковой планки, если это слишком сложно. Бегите так легко, как вам нужно; для некоторых будет достаточно быстрой прогулки.

6. Tabata Hollow Rocks

Краткое описание тренировки: Это быстро, но остро! Табата-тренировки в фитнесе обычно состоят из 20-секундной работы с последующим 10-секундным отдыхом в течение 8 раундов (всего 4 минуты).

Параметры масштабирования : Вы можете превратить Полую скалу в Мертвого жука (ниже).

Повышение уровня: Попробуйте добавить вторую табату и чередовать каждый раунд с отжиманиями!

7. 30-25-20-15-10

> Двойные прыжки
> Приседания

Краткое описание тренировки: Основано на другой эталонной тренировке CrossFit, но с небольшим уменьшением количества повторений. Выполните 30 двойных повторений, прежде чем перейти к 30 приседаниям, затем по 25 повторений каждого и так далее.

Варианты масштабирования: Если вы новичок в CrossFit, скорее всего, вы даже не знаете, что такое Double Under (прыжки через скакалку со скакалкой, которая дважды проходит под вашими ногами при каждом прыжке)! Не волнуйтесь, у меня есть пара вариантов для вас. Вы можете взять свою скакалку и перейти к регулярным прыжкам, чтобы привыкнуть к движению, или вы можете работать над координацией с помощью упражнения, которое я придумал «Хлопок пингвина». Также нет необходимости в веревках; просто дважды постукивайте по бокам при каждом прыжке, не забывая постукивать, пока ваши ноги не отрываются от земли, чтобы имитировать двойное вращение скакалки.

Повышение уровня: Если вы уверены в этом, выберите полное «Энни»; Схема повторений: 50-40-30-20-10

8. Отбивная: (на время)

> 50 калорий Велосипед
> 40 махов гирей
> 30 чередующихся выпадов
> 20 отжиманий
> 10 подтягиваний на одной руке (каждый сторона)

Краткое описание тренировки: Чиппер — это тренировка, в которой каждое движение выполняется один раз (в отличие от раундов) и обычно на время. При необходимости вы можете разбивать подходы, но старайтесь, чтобы периоды отдыха были короткими и постоянными.

Варианты масштабирования: Если у вас нет велосипеда, вы можете использовать любой эргометр или бегать около 4 минут. Выпады и отжимания можно масштабировать, как и раньше. Повторения также можно уменьшить, если какое-то конкретное движение заставляет вас слишком часто прерывать подходы.

Повышение уровня: Недостаточно сложно? Добавьте гирю в выпады в положении над головой, не забывая менять местами руки в середине сета.

9. 3 раунда:

> бег 400 м
> 21 становая тяга
> 12 кольцевых рядов

Краткая информация о тренировке: Попробуйте использовать вес/модификацию, которая позволит вам выполнять повторения без перерыва.

Варианты масштабирования: Если вы не уверены в становой тяге, замените это движение махами гири. Сложность кольцевых рядов можно уменьшить, отодвинув ноги назад в исходное положение. Если проблемы возникают из-за бега, просто сократите дистанцию ​​вдвое.

Повышение уровня: Если вы уже можете делать подтягивания киппингом, делайте их вместо кольцевых тяг!

10. 10 минут AMRAP вашего любимого движения из приведенных выше тренировок

EMOM 5 повторений вашего наименее любимого движения из приведенных выше тренировок

Краткая информация о тренировке: К настоящему времени вы должны иметь четкое представление о функциональных фитнес-движениях, которые вам нравятся — и что вы не делаете! Потратьте 10 минут на свои любимые упражнения, выполняя столько повторений, сколько сможете, с оговоркой, что в начале каждой минуты вы должны выполнять 5 повторений наименее любимых упражнений 😉 

Следующие шаги. После того, как вы выполните наши 10 лучших тренировок для начинающих…

Если вы еще не являетесь участником CrossFit Box, никогда не поздно поработать над своей физической формой! Большинство хороших тренажерных залов CrossFit предлагают курс или услугу, которые облегчат вам подготовку к занятиям, чтобы вы полностью освоились с движениями и привыкли ко всем сокращениям, которые мы склонны разбрасывать!

Вы занимаетесь кроссфитом в возрасте старше 35 лет?

У нас есть невероятно поддерживающее сообщество мастеров в WODprep, с ежедневными программами, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.