Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π·Π°Π»Π΅: Π³Π»Π°Π²Π½ΡΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠ°ΠΌ
ΠΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½, Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ ΡΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡΡ Π²Π΅ΡΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°ΡΡΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°ΡΠΎ? ΠΠ°Π΄Π°Π»ΠΈ ΡΡΠΈ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡΡ ΠΡΡΠ΅ΠΌΡ ΠΠ΅Π·Π·ΡΠ±ΠΊΠΈΠ½Ρ, ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-Π΄ΠΈΡΠ΅ΠΊΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠΈ Black Star Fitness.
ΠΠ°Π΄ΠΎ Π»ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡΒ ΠΎΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π½Π° Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡΡΡΠ΅ ΡΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠ΅ Π½Π° Π²ΡΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ?
ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½Π°Ρ Π·Π°Π΄Π°ΡΠ° Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠ° β ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡΡ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΡΠΈΡΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π½Π° ΡΠ΅Π½ΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ Π½Π΅ΡΠ²Π½ΡΡ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ. ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡ
Π΅ΠΌΡ βΒ Β«Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡΒ» ΡΠ΅Π»ΠΎ Π½Π° ΡΡΠ»ΠΎΠ²Π½ΡΠΉ Π²Π΅ΡΡ
ΠΈ Π½ΠΈΠ· ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠ΅ full body, Π½ΠΎ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°Π»Π° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½Ρ ΠΏΡΠΎΡΡΡΡ Π²Π΅ΡΡ: ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ°ΡΠ΅ Π²Ρ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π΅ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠΈΠΌΡΠ» Π½Π° ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ, ΡΠ΅ΠΌ Π²ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ°Π» Π΄Π»Ρ Π΅Π΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΠ°. ΠΡΠΎΡΠΎΠ΅, ΡΡΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΡΠ²ΠΎΠΈΡΡ: ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ Π² ΡΠ°ΠΌΠΊΠ°Ρ
ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅ΡΡΠΈΠΈ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΡΠΎΠ»Ρ ΠΆΠ΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ 3 ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄Π° Π² ΡΠ°ΠΌΠΊΠ°Ρ
Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡ ΠΊ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°ΡΠΈΡ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ° Π²ΠΎ Π²ΡΠΎΡΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π²ΡΡΠ΅. ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Ρ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΡ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠ°ΠΌ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠ° full body ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡΡ
Π΅ΠΌΡ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠ΅ 4-5 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠΆΠ΅ βΒ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π΅ΡΡ
/Π½ΠΈΠ· Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ full body. ΠΠΎΠΏΡΡΡΠΈΠΌ, Π² ΠΏΠΎΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΈΠΊ Π²Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ Π½ΠΈΠ·, Π²ΠΎ Π²ΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ β Π²ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ, Π° Π² ΠΏΡΡΠ½ΠΈΡΡ βΒ Π²Π΅ΡΡ
.
Π Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π½Π° Π²Π΅ΡΡ ΠΈ Π½ΠΈΠ· ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ ΡΠΌΡΡΠ» ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π² ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΠ΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ ΠΎΡΠ΅ΡΡ ΠΏΡΠΎΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡ ΠΎΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ?
ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π°ΠΊΡΠ΅Π½Ρ Π½Π° ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ, ΡΠΎΠ³Π΄Π° Π² ΡΠ°ΠΌΠΊΠ°Ρ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π΄Π²Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΡΠΈΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΠ· ΡΠ΅Π»Π° Ρ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ ΠΈ Π°ΠΊΡΠ΅Π½ΡΠ°ΠΌΠΈ. ΠΠ΅Π·ΡΡΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΡΠ°ΡΡΠ°Ρ ΡΡΠΈΠΌΡΠ»ΡΡΠΈΡ ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ. ΠΠΎ Π»ΠΈΡΡ ΠΏΡΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ» Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ.
ΠΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΡΠΎΠΈΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ (ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ), ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ?
ΠΠ°ΡΠ°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Ρ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΡ Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ (ΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΊΠ° 60% ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ°), Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΉΡΠΈ ΠΊ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΠΈ ΡΡΡΡΠΊΡΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π΄ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ Π±ΡΠ΄ΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Ρ Π² ΡΠ°ΠΌΠΊΠ°Ρ
Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅ΡΡΠΈΠΈ, Π΄Π»Ρ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠΈΠΎΡΠ°ΡΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ΅Π»ΠΈΠ· (ΠΠ€Π ), Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠΈΠ½Π³ ΠΈ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ. Π’ΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΊ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ Π² ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΌ 9-12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ² Π½Π° ΡΠ°Π±ΠΎΡΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ. Π Π²ΠΎΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΈΠ³ΡΠ°ΡΡ ΡΡΠΎΠ»Ρ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠ»Ρ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ βΒ ΡΡΠΎ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π»ΠΈΡΡ ΡΡΠ΅Π΄ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΈΠΌΡΠ»Π°. ΠΠ°Π²Π΅ΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΡΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΌ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Β«ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌΒ» ΠΈ Π΄Π΅ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΠΠ€Π , ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° βΒ ΠΏΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΡ.
ΠΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΡ Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ ΡΡΠ°ΠΏΠ°Ρ Π»ΡΡΡΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΡΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡΠΌΠΈ Π²Π΅ΡΠ°ΠΌΠΈ?
ΠΡΠ±ΠΎΡ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠΎΠ² ΡΠ°ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²ΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π½Π° ΡΡΠ±ΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ
ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ
ΠΎΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡ
ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡΠ΅Π³ΠΎΡΡ. ΠΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π½Π°ΡΠ°Π»ΠΎΠΌ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΡ ΠΈΡΡ
ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠ΅ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΏΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠΈ Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΡΡΠΈΠΊΡ ΠΎΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΡ
Π³ΡΡΠΏΠΏ ΠΌΡΡΡ, Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΠ² ΠΈΡ
ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ/ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ, ΠΈ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°ΡΡ ΡΠ½Π°ΡΡΠ΄ Π΄Π»Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠΎΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΡΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΡΠΈΡΠΌΠΈ, Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΡΡ Ρ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠΎΠ², Π½ΠΎ Π² Π»ΡΠ±ΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΠΈΡΡΠ° Π² Π½Π°ΡΠ°Π»Π΅ ΠΏΡΡΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°. Π₯Π°ΠΎΡΠΈΡΠ½ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΆΠ°ΡΠΈΠ΅ ΠΊΠ»Π°Π²ΠΈΡ ΡΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠΈΠ°Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡΡ ΠΌΠ΅Π»ΠΎΠ΄ΠΈΡ, ΡΡΠΎΡ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ ΠΈ Π² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ
βΒ ΡΠ»ΡΡΠ°ΠΉΠ½ΡΠΉ Π²ΡΠ±ΠΎΡ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠΎΠ² ΠΈ Π½Π΅ΡΠΌΠ΅Π»Π°Ρ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄ΡΡ ΠΊ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΌΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ βΒ ΠΊΡΠ°ΡΠΈΠ²ΠΎΠΌΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΡΡΠΎΠΌΡ ΡΠ΅Π»Ρ.
ΠΠ°ΠΊ ΡΠ°ΡΡΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ?
Π Π΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ Π΅Π³ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ. ΠΠ°Ρ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ ΡΡΠΈΡΠ°Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ, Π½Π΅ ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΈ ΠΊΡΠ°ΡΠΎΡΡ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ°, ΠΌΠΎΠ΄Ρ Π½Π° ΡΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠ»Ρ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΡΡΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠΈΠΌΡΠ» ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅. ΠΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΡΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ. ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΡΡΡ Π΄ΠΎ ΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠ°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠΈΠΌΡΠ» ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΡΠΌ. ΠΠ»Π°Π½ ΡΡΠΎΠΈΡ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΡ, ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· ΡΡΡΠ°ΡΠ΅Π³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ, ΠΎΡΠΏΡΠ°Π²Π»ΡΡΡΡ Π² ΡΠΏΠΎΡΡΠ·Π°Π».
ΠΡΠ΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠΎΠ² Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠ°, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π΄Π΅Π²ΡΡΠΊΠΈ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ 65 ΠΊΠ³.
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡΡ ΡΠ½ΠΈΠ²Π΅ΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π²Π΅ΡΠ°, Π΅ΡΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΠ° Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΡΡ Π΄Π°Π½Π½ΡΡ , ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΡΡΠΈΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ. ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠΈΠ½Π³Π°. Π ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅:
- ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Π³ΠΎΡΠΈΠ·ΠΎΠ½ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅ Ρ ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 15-20 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°Ρ ;
- ΠΎΡΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ Π² ΡΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡΠ°ΠΌΠΊΠ°Ρ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
- ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π² Π³ΡΠ°Π²ΠΈΡΡΠΎΠ½Π΅ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅,10-12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°
- ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ ΠΎΠΏΠΎΡΡ, 12-15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°
- Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ
ΠΎΠ΄Ρ Ρ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡΠΈ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Π² ΡΠ°ΠΌΠΊΠ°Ρ
3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠ° | Beauty Insider
ΠΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ ΡΡΡΠΎΠΊΠ°Ρ ΡΠ²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΈΡΡΠΌΠ°, Π΄ΠΎΡΠΎΠ³Π°Ρ ΠΠ°ΡΠ΅ΡΠΈΠ½Π° ΠΠ°ΡΠ²Π΅Π΅Π²Π½Π°, Ρ ΠΎΡΡ ΠΎΡΠΎΠ±ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠΈΡΡ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½Π°Π½Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΠΎΠΈ Π½ΡΠΆΠ΄Ρ, ΠΌΠΎΠΉ ΡΠΈΠΏ ΡΠΈΠ³ΡΡΡ, ΠΌΠΎΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΡΠ΅ ΠΈ ΠΌΠΎΠΈ ΡΠ΅Π»ΠΈ. ΠΡΠΎΡΡ Π²Π°Ρ ΠΎΡΠ½Π΅ΡΡΠΈΡΡ ΠΊ ΡΡΠΎΠΌΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΉ ΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΡΡ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΠΈ ΠΎΠΏΡΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠ°.
ΠΠ°ΠΊ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΡΠΎΡΠΎ, ΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ β Π²ΡΠ΅ ΡΡΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡΠ°Π»ΠΈΠΈ. ΠΠ°, Ρ ΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΎΡΠΈΠ³Π΅Π½Π½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡ ΠΈ ΠΌΠΎΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΡΠ°Π»ΠΈ Π²ΡΠ³Π»ΡΠ΄Π΅ΡΡ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°ΡΠ΄Π΅Π»ΡΠΊΠΈ, Π° ΠΏΡΠΈΠΎΠ±ΡΠ΅Π»ΠΈ ΡΠΎΡΠΌΡ. ΠΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ -ΡΠΎ 5-10 Π»Π΅Ρ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡΠ°Π½ΡΡ ΠΏΠΎ-Π½Π°ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΡΠ°ΡΠΈΠ²ΡΠΌΠΈ. ΠΠ°Π»Π΅Π΅ Π² ΡΠ΅ΠΊΡΡΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΡΡΠΈΠ½ΠΎΠΊ, ΠΊΠ³ ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Ρ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
ΠΠΎΠ΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡΡΠ²ΠΎ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°ΡΠ°Π»ΠΎΡΡ 9 Π»Π΅Ρ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π― ΡΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΡΡΡΠ΅ΡΠ°Π»Π°ΡΡ Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠΌ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅ΡΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΡΡΡ ΠΆΠ΅ Π²Π·ΡΠ»ΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ ΠΌΠ½Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ. ΠΡΠ»ΠΈ Π±Ρ ΠΌΡ ΠΏΡΠΎΠ²ΡΡΡΠ΅ΡΠ°Π»ΠΈΡΡ Ρ
ΠΎΡΡ Π±Ρ Π³ΠΎΠ΄, ΡΠΎ ΠΈ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π±ΡΠ»ΠΈ Π±Ρ Ρ ΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΎΡΡΡΠΈΠΌΠ΅Π΅, Π½ΠΎ ΠΌΡ ΡΠ°ΡΡΡΠ°Π»ΠΈΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· ΠΏΡΡΡ ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ΅Π² ΠΈ Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ°Π»Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΡΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡΠΌΠΈ Π²Π΅ΡΠ°ΠΌΠΈ, Π° ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠ»Π° Π½Π° ΠΆΠ΅Π½ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡΡΠ³ΡΡΠΊΠΈ (ΠΠ) ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠ΅Ρ Π½Π°Π±ΠΈΡΠ°Π»Π° ΡΡΡΠ΅ΠΌΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ, Π½Π΅ΡΠΌΠΎΡΡΡ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ 4 Π΄Π½Ρ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ. Π― ΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π·Π½Π°Π»Π°, ΡΡΠΎ Π΄Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±ΡΡΠΎΠΈΡ Π²ΠΎΡ ΡΠ°ΠΊ http://ru-healthlife.livejournal.com/3338842.html.
ΠΠΎΡΠΎΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΅Π·Π΄ Π² ΠΠΎΡΠΊΠ²Ρ, ΡΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ, Π·Π°Π±ΡΠΎΡΠΈΠ»Π° Ρ Π²ΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΈ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ ΠΈ ΡΡΠ°Π»Π° Π²Π΅ΡΠΈΡΡ 75ΠΊΠ³ (Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ, ΡΠΎΡΡ 168) ΠΈ Π½ΠΎΡΠΈΡΡ 48 ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅Ρ. ΠΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠΌ Π·Π°ΠΌΡΠΆΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΠ»Π°ΡΡ Π·Π° ΡΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡΠ΅Π²ΡΠ°ΡΠΈΠ»Π° Π΅Π³ΠΎ Π² Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠ΅, Π½Π°ΡΡΠΈΠ»Π°ΡΡ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΠΠΠ£ (ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ-Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ-ΠΆΠΈΡΡ-ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ) ΠΈ ΡΡΠ°Π»Π° Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ Π΄Π΅Π½Π΅Π³ Π½Π° ΡΠΏΠΎΡΡΠ·Π°Π» Π½Π΅ Π±ΡΠ»ΠΎ. ΠΠ° 4 ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ° ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π° Π½Π° 20ΠΊΠ³ ΠΈ ΡΠ²Π°Π΄Π΅Π±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π°ΡΡΠ΅ ΠΊΡΠΏΠΈΠ»Π° 44 ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅ΡΠ°.
ΠΠΏΡΡΠΊΠ°Ρ Π²ΡΠ΅ ΡΠ»Π΅Π·Π»ΠΈΠ²ΠΎ-ΡΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Ρ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ (ΡΠ°Π·Π²ΠΎΠ΄, Π±Π΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡΡ, ΡΠΎΠ΄Ρ, Π²ΡΠΎΡΠ°Ρ ΡΠ²Π°Π΄ΡΠ±Π°, ΠΆΠΎΠΏΠ° 116ΡΠΌ), ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π±ΡΠ»ΠΈ Ρ 2005 ΠΏΠΎ 2011 Π³ΠΎΠ΄, ΡΠΊΠ°ΠΆΡ, ΡΡΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΊ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ΅ Ρ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΌΠ΅ΡΠ°ΠΌΠΈ Ρ Π²Π΅ΡΠ½ΡΠ»Π°ΡΡ Π»ΠΈΡΡ Π² ΠΈΡΠ½Π΅ ΠΏΡΠΎΡΠ»ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΠ΄Π°, Π° Π΄ΠΎ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° ΠΠ Ρ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°ΡΠ°ΠΌ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»Π°, ΠΈΠ·ΠΌΠ°ΡΡΠ²Π°Π»Π° ΡΠ΅Π±Ρ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΡΡΠ΅ΠΏΠΏΠ΅ΡΠΎΠΌ.
ΠΠ°ΡΠ°Π»Π°ΡΡ ΠΌΠΎΡ ΠΊΠ°ΡΠΊΠΎΠ²ΡΠΊΠ°Ρ ΠΊΠ°ΡΡΠ΅ΡΠ° (Ρ Π°Ρ Π°Ρ Π°) Ρ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡΡΠ½ΠΎΠΌΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΎΠ² Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡ ΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠΈΡ ΡΡΠΆΠ΅ΡΡΠ΅ΠΉ:
ΠΠΠΠΠΠΠΠ! ΠΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ. Π’Π΅Ρ
Π½ΠΈΠΊΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π». ΠΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ β ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° (Π±Π΅Π³, ΠΏΠΎΡΡΠ½ΡΡΡΡΡ, ΠΏΠΎΠ²ΡΠ°ΡΠ°ΡΡ ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎΡΡΡΠΌΠΈ), ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΏΡΠ΅ΡΡ (20 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ², 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄Π°) ΠΈ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠ°.
Π (ΡΠΏΠΈΠ½Π°, Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ):
ΠΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΡΠ΅ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΠΊΡΡΠ΅Π½Π·ΠΈΠΈ (30 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ² Π₯ 2). ΠΠΎΠΏΠ°ΡΠΊΠΈ ΡΠ²Π΅ΡΡΠΈ, ΡΡΠΊΠΈ Π½Π° Π³ΡΡΠ΄ΠΈ. ΠΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ, Ρ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡΡΠ΄ΠΎΠΉ, Π΄ΡΡ Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅. ΠΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ ΡΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ!
Π’ΡΠ³Π° Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅ 30ΠΊΠ³ Π₯ 10-12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ² (3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°). ΠΠ²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ Π±Π΅Π· ΡΡΠ²ΠΊΠ°, Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ.
Π’ΡΠ³Π° Π’-ΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° (Ρ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°) 10ΠΊΠ³ Π₯ 10-12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ² (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΡΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ Π²Π°ΡΠΎΠΌ ΠΈ 2 ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΈΠΌ)
Π’ΡΠ³Π° Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π³ΡΡΠ΄ΡΡ 25ΠΊΠ³Π₯15 ΡΠ°Π· (3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°)
Π‘ΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠΌΡΠ½ΡΠΊΠ°Ρ ΡΡΠ³Π° (ΡΠΎ ΡΡΠΎΠ΅ΠΊ) 47,5ΠΊΠ³Π₯12 ΡΠ°Π· (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°)
Π‘ΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π°/ΡΡΠΌΡΠ½ΡΠΊΠ°Ρ ΡΡΠ³Π° (Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎ ΡΡΡΠ»ΠΊΠ΅)
ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ. 7ΠΊΠ³ ΡΡΠ°Π½Π³Π° + Π·Π°ΠΌΠΊΠΈ ΠΏΠΎ 2,5ΠΊΠ³ Π₯ 15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ² (3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°)
ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ (ΡΠΈΠ΄Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠΎΡ). ΠΠ°ΠΆΠ΄Π°Ρ ΠΏΠΎ 5 ΠΊΠ³ Π₯ 12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ² (3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°)
Β«ΠΠΎΠ»ΠΎΡΒ» Π΄Π²ΡΠΌΡ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. ΠΠΎ 6ΠΊΠ³ Π₯ 12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ² (3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄Π°). Π£ Π²ΡΠ΅Ρ
ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅, Π»ΠΎΠΊΡΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ, ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡΠ΅Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡΡΠ³Π°ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ.
ΠΡΠ΅ΡΡ (ΡΡΠΎ ΡΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ) 20 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ² 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°.
Π (Π³ΡΡΠ΄Ρ, ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡ, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Ρ):
ΠΠΈΠΌ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ. ΠΠ°ΡΠΈΠ½Π°Ρ Ρ ΠΏΡΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π³ΡΠΈΡΠ° ΠΈ Π΄ΠΎ 37,5 ΠΊΠ³ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π‘ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°.
ΠΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°ΠΌΡΠ΅. ΠΡΠΈΡ (20ΠΊΠ³) Π₯ 10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ² (3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°)
ΠΠΈΠΌ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΈΠ΄Ρ. 5ΠΊΠ³ Π₯ 15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ², 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°
Π€ΡΠ°Π½ΡΡΠ·ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ (Π³ΡΠΈΡ 7ΠΊΠ³ + Π΄Π²Π° Π·Π°ΠΌΠΊΠ° ΠΏΠΎ 2,5ΠΊΠ³) 15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ², ΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°
Π’ΡΠ³Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ·. 21ΠΊΠ³ Π₯ 15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ², 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°
ΠΠΈΠΌ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ. 12ΠΊΠ³ Π₯ 10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ², 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ, Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 15-20 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΡΡΡΠΏΠ°Π»ΠΎ Π½Π° 7-8 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΠ»ΠΎ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ 15-20, Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅.
Π‘ (Π½ΠΎΠ³ΠΈ):
ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π― Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π»Π° Ρ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°ΡΠ° 7ΠΊΠ³, ΡΠ΅ΠΉΡΠ°Ρ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ 47,5ΠΊΠ³ Π½Π° 15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ Π²Π΅Ρ 65ΠΊΠ³ Π½Π° 1 ΡΠ°Π·), 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡΡ Π²ΠΎΠΎΠ±ΡΠ΅ Π±Π΅Π· Π²Π΅ΡΠ° ΠΈ ΡΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ. ΠΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡ Π² Π²Π΅ΡΠ°Ρ
Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±ΡΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΡΠΌ, Π° ΡΠ΅Ρ
Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡΠ°ΠΉΠ½Π΅ ΡΡΠ°Π²ΠΌΠΎΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΠ΅. ΠΡΠΎΡΡ Π²Π°Ρ, Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠ°!
ΠΠΎΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ β Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠΠ½ΠΈ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΎΠ²Π°ΡΡΠ΅, ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ ΠΈ ΠΌΠΎΡΠ½ΡΠ΅. ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ Ρ Π½Π΅ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄ΠΎΠΌ, Π° Π² ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Ρ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΈ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ° β ΡΠ°ΠΌΡΠ΅ ΠΎΡΡΡΠ°ΡΡΠΈΠ΅ Ρ ΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΌΡΡΡΡ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ . ΠΠΎ ΡΡΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠ΅ΡΡ ΠΈΠ΄Π΅Ρ ΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΈΠ»Ρ, Ρ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Ρ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ ΡΡΠ°Π²Π»Ρ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΡΡΡ ΡΠΆΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ.
Π ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π΅ Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡ ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ Ρ ΠΌΠ΅Π½Ρ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΠ²Π°ΡΠ° ΡΠΏΠΈΠ½Π° Π΄Π° ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±ΡΠ΅ ΡΡΠΎ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΈΡΠ΅ΡΡΠΊΠΈΠΉ Ρ ΠΎΠ΄ =)
Π Π²ΠΎΡ, ΠΊΡΡΠ°ΡΠΈ, ΠΈ ΠΌΠΎΡ ΡΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½ΡΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡΡΠ°Ρ ΠΆ =) ΠΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ Π²Π΅Ρ 37,5ΠΊΠ³ Π½Π° 12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ (4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°). ΠΠ° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΌ ΡΠΎΠ½Π΅ Π½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ Π‘Π°ΡΠ° Π²Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ Π·Π° ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ. ΠΠ½ ΠΌΠΎΡ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΡ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π° Ρ Π²Π°Π»ΠΈΡ, Ρ Π³ΠΎΡΠΆΡΡΡ.
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅. 30ΠΊΠ³ Π₯ 15 ΡΠ°Π·, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄Π°. Π‘ΡΠ°Π·Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ ΡΠ°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ² 40 ΡΠ΅ΠΊ.
ΠΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π£ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ°Π΅ΡΠ΅ Π²Π΅Ρ ΠΏΡΠΈ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π΅ Π½Π° Π΄Π²Π° ΠΈ ΠΆΠΌΠ΅ΡΠ΅ 8-10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ², Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°
ΠΠ»ΠΈΠ΅ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π‘ΠΌΠΈΡΠ°. 20ΠΊΠ³ Π₯ 15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ², ΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°. ΠΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ°Π²Π»Ρ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎΡΠΊΠΈ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΡΠ΄Π° ΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ. ΠΠ° ΠΊΠ°ΡΡΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΡΠ·ΠΊΠ°Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³.
ΠΡΠΏΠ°Π΄Ρ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π‘ΠΌΠΈΡΠ°. 20ΠΊΠ³ Π₯ 15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ², ΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°. ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΡΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ.
ΠΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½Π°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ΅Π±Ρ:
ΠΠΎΠ΄Π±ΠΈΡΠ°Π΅ΡΠ΅ Π²Π΅ΡΠ° ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠ΅ Π΄Π²Π°-ΡΡΠΈ ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ Π½Π° 12-15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΡ.
ΠΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΡ ΠΈ Π²Π΅ΡΠ°Ρ β Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΡΠ΅ ΡΠΈΠΊΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ:
1 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ β 15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ
3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄Π°
2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ β 12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ
3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄Π°
3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ β 10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ
3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄Π°
ΠΠ΅ΡΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ, ΠΈΡΡ
ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡΠΈΠΊΠ»Π΅, ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ² β ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²Π΅Ρ.
ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ: ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° β Π²Ρ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅ Ρ ΠΏΡΡΡΡΠΌ Π³ΡΠΈΡΠΎΠΌ (20 ΠΊΠ³), Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅ 15 ΡΠ°Π·, Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅ΠΌ ΡΠΈΠΊΠ»Π΅ Π²Ρ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π²Π° Π±Π»ΠΈΠ½ΡΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎ 1. 25 ΠΊΠ³, Π²Π΅Ρ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡ 22.5 ΠΈ ΡΡΠΎ Π²Π°Ρ Π²Π΅Ρ Π½Π° 12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ°Ρ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ Π΅ΡΡ + 1.25 ΠΊΠ³ Ρ
2, Π²Π΅Ρ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡ β 25 ΠΊΠ³ Π½Π° 10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
Π¦ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΎΡ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΌΡ Π½Π° ΡΡΠΎΡ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ:
15-12-10 ΠΈΠ»ΠΈ 12-10-8, Π΄Π»Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΡ
10-8-6.
ΠΠΎΡΠΎΠΌ, Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΡΠ΅ ΡΠΈΠΊΠ» Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ
Π Π°Π· Π² 5-6 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ΄ΡΡ
Π°ΡΡ.
ΠΠ°ΠΊ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΈΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ:
ΠΠΎΠ²ΡΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π²Π΅ΡΠ°:
Π Π°Π·Π±Π΅ΡΠ΅ΠΌ Π½Π° ΡΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ΅ Ρ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: Π²Ρ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ ΠΏΡΡΡΡΠΌ Π³ΡΠΈΡΠΎΠΌ 15 ΡΠ°Π· ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-ΡΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π΅ΡΡ 3- 4 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ (Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡΡ 18-20), Π² ΡΡΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΠ΅ΡΠ΅ Π²Π΅Ρ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²ΡΠ°ΡΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ ΠΊ 15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅.
ΠΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΏΠ΅ΡΡΠ΅ΡΡ: ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ Ρ ΡΡΠ³ΠΎΠΉ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, ΡΡΠ³Ρ ΠΊ ΠΏΠΎΡΡΡ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΈΠ΄Ρ Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ. ΠΠΎ ΡΡΠΎ ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΈ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ, Π° Π½Π΅ Ρ ΠΏΠΎ ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡΠΎΡΠ°.
ΠΡΡΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°:
Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ (1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄) Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°, ΠΎΡΠ΄ΠΎΡ
Π½ΠΈΡΠ΅ 60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄. ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ 5 ΡΠ°Π·. Π ΠΈΠ΄ΠΈΡΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ =)
Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡΠ²ΠΎΠΈΡ
ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ
ΡΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Ρ
Π½ΠΈΠΊΠ΅.
ΠΡΠ»ΠΈ Π΅ΡΡΡ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΈ Ρ
ΠΎΡΠΎΡΠΈΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ ΡΡΠ΄ΠΎΠΌ, ΡΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡ.
ΠΡΠ»ΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ Π½Π΅Ρ, ΡΠΎ ΠΈΠ·ΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅Ρ
Π½ΠΈΠΊΡ ΠΏΠΎ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°ΠΌ, ΡΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°, Π³Π΄Π΅ ΡΡΠ° ΡΠ΅ΠΌΠ° ΡΠ°ΡΡΠΌΠ°ΡΡΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡ ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½ ΡΠ°Π·. Π‘Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ΅Π±Ρ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ ΡΡΠ°Π²Π½ΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Ρ ΡΡΠ°Π»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ. ΠΡΠ΅Π½Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΠΈΠ±ΠΎΠΊ Π²Ρ ΡΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΈ. ΠΠ»ΠΈ Π²ΡΠΊΠ»Π°Π΄ΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π² ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ»ΡΠ½ΡΡ
ΡΠΎΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°Ρ
ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡΡΠ΅ΡΡ ΡΠ΅Ρ
, ΠΊΡΠΎ ΡΠ°Π·Π±ΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ.
ΠΠΈΡΠ½ΠΎ Ρ Π²ΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ»Π° Π΄Π΅Π½Ρ Π΄Π»Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΄Π°. ΠΠΎΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ½ΡΠ»Π°, ΡΡΠΎ ΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΈΠ·ΠΌΠ°ΡΡΠ²Π°Π΅Ρ Π±Π΅Π³ ΡΠΌΠΎΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎ. ΠΡΠΎΡΡΠΎ Ρ Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΠΆΡ Π±Π΅Π³Π°ΡΡ ΠΈ Π²ΡΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°. Π Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ°Π»Π° ΡΠ΅Π±Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°ΡΡ. ΠΠ° ΠΈ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΠΏΡΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΡΡ, ΠΠ²Π° Π² ΡΠ°Π΄ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΡΠ»Π°, ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ½Ρ Π½Π°ΡΠ°Π»ΠΈ. ΠΠΎΡΠΎΡΠ΅, Π½Π°ΡΠ»Π° ΡΠ΅Π±Π΅ ΠΎΠΏΡΠ°Π²Π΄Π°Π½ΠΈΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π΅ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅ ΠΈ ΡΠΎΡΡΠ΄Ρ.
Π‘Π΅ΠΉΡΠ°Ρ Ρ ΠΌΠ΅Π½Ρ ΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌ Π΄ΡΡΠ³Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ ΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ ΠΊ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΈΠ»Ρ. Π― Π΄Π΅Π»Π°Ρ ΡΠΎΡΠΎΠ³ΡΠ°ΡΠΈΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠΈ, Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ ΠΏΠΎΡΡ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠΎΡΠ»Π° ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠ½Π°Ρ, ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΎΡΠ·ΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ Π½Π° Π½Π΅Π΅.
Π‘ΠΏΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅! =)
Π ΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ - Fire Rescue Fitness
FRF Nation- ΠΠ΅ΡΠΏΠ»Π°ΡΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠΆΠ°ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°
(Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ Π·Π΄Π΅ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ·Π½Π°ΡΡ ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ°Ρ
ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ FRF)
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°- 5 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΊΡΠΎΡΠ΅, ΡΠ»Π»ΠΈΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ, Π»Π΅ΡΡΠ½ΠΈΡΠ°, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡ (Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 2 ΠΊΡΡΠ³Π°)
Β
Π¨Π°Π³ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΠ°ΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΡΠΊΠΎΠ² (6 ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ)
ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΡΡΠΌΡΡ Π½ΠΎΠ³ (ΠΏΠΎ 6 Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ)
9 0023ΠΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ· ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ (ΠΏΠΎ 6 Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ)
youtube.com/embed/J7V2rq9o674?version=3&rel=1&showsearch=0&showinfo=1&iv_load_policy=1&fs=1&hl=en-US&autohide=2&wmode=transparent&autoplay=1″ src=»data:text/html;https://www.youtube.com/embed/J7V2rq9o674?version=3&rel=1&showsearch=0&showinfo=1&iv_load_policy=1&fs=1&hl=en-US&autohide=2&wmode=transparent&autoplay=1;base64,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»>Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ°
Β
Π‘ΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΌΡΡΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ (10β15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ)
youtube.com/embed/Dje3ieIUS24?version=3&rel=1&showsearch=0&showinfo=1&iv_load_policy=1&fs=1&hl=en-US&autohide=2&wmode=transparent&autoplay=1″ src=»data:text/html;https://www.youtube.com/embed/Dje3ieIUS24?version=3&rel=1&showsearch=0&showinfo=1&iv_load_policy=1&fs=1&hl=en-US&autohide=2&wmode=transparent&autoplay=1;base64,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»> ΠΠ»Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ
, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ ΡΠ·Π°Π΄ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΠΉΡΠ΅ Π²Π΅Ρ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠΊΡΠ΅ΠΏΠ½Π΅ΡΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.
Β
ΠΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° (ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ 20β30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄)
ΠΠΎΡΡΡΒ (10β15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ)
youtube.com/embed/fiyzwCLNI_c?version=3&rel=1&showsearch=0&showinfo=1&iv_load_policy=1&fs=1&hl=en-US&autohide=2&wmode=transparent&autoplay=1″ src=»data:text/html;https://www.youtube.com/embed/fiyzwCLNI_c?version=3&rel=1&showsearch=0&showinfo=1&iv_load_policy=1&fs=1&hl=en-US&autohide=2&wmode=transparent&autoplay=1;base64,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»> Β ΠΠΎΠ±Π°Π²ΡΡΠ΅ ΡΠΆΠ°ΡΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΠ°, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ ΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ°.
Β
10 Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ β WODprep
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΎΠΊ Π² ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΠ΅, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡΡΡΡΡ, β ΡΡΠΎ ΠΌΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ! Π― Π²ΡΠ±ΡΠ°Π» Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ , ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΈΡΠΎΠ²Π°Π» ΠΈΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Ρ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΈΡ ΠΌΡΠ³ΠΊΠΎ ΠΈ Π² ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅. Π― Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΠ» ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠΎΠ² ΠΌΠ°ΡΡΡΠ°Π±ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½ΡΡΡ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΠΈ Π΄Π°ΡΡ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, Π½Π°ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΠ°ΡΡΡΠ°Π±ΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡΠΌ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ.
ΠΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡΡΡΡ Ρ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΠΎΠΌ Π΄ΠΎ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡΠ½Π΅ΡΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Π±ΠΎΠΊΡΠ°ΠΌΠΈ, Ρ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΡ ΡΠ½Π°ΡΠ°Π»Π° ΠΏΡΠΎΠΉΡΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ , ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡΡΡΡ Ρ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌΠΈ ΡΠ°ΡΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½Π΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ.
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π±ΡΠΈΡΠΈΠ½Π³ΠΈ, Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡΡΠ°ΡΠΈΠΈ ΠΈ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡΠ°Π±ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ
1. 10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π±Π΅ΡΠΏΠΈ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ 8 Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ Π² Π½Π°ΡΠ°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ.

ΠΡΠ°ΡΠΊΠ°Ρ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅: ΠΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π² ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅, Ρ. Π΅. Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π² ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ Π·Π½Π°Π΅ΡΠ΅, Π²Ρ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ. Π₯ΠΎΡΠΎΡΠΈΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠΎ β Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ Π±Π΅ΡΠΏΠΈ Π² ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅, Π½Π΅ Π΄ΠΎΡ ΠΎΠ΄Ρ Π΄ΠΎ ΠΎΡΠΊΠ°Π·Π°, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΡΡ ΡΡΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ°Π· Π² ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ.
ΠΠ°ΡΠΈΠ°Π½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡΠ°Π±ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ: ΠΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΈΡ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠΌΠΈ, ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π² ΠΊ ΡΠ΅Π»ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΊ ΡΡΡΠ»Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠΈΠΊΡ. ΠΠ»Ρ Π±Π΅ΡΠΏΠΈ Π²ΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ: Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠ±ΡΠ°Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ Β«Π³ΡΡΠ΄Ρ β ΠΏΠΎΠ»Β» (ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΠΏΡΡΠ³Π°ΠΉΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π΅ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°Ρ Π³ΡΡΠ΄Ρ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»), Π»ΠΈΠ±ΠΎ, Π°Π»ΡΡΠ΅ΡΠ½Π°ΡΠΈΠ²Π½ΠΎ, ΡΠ°Π³Π°Ρ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠΌ.
ΠΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ: ΠΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ Π³ΡΡΠ· — Π³ΠΈΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΠΉ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΈΡ ΠΎΠ΄Π° ΠΈ Π·Π°Π²Π΅ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π³ΡΡΠ΄ΡΡ (ΠΠΎΠ±Π»Π΅Ρ-ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄).
2.

ΠΡΠ°ΡΠΊΠ°Ρ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅: ΠΡΠΎ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Ρ ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Ρ Π²Π°Ρ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. ΠΡΠΎ Π½Π΅ Β«Π½Π° Π²ΡΠ΅ΠΌΡΒ», ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π½Π΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΠΎΠΏΠΈΡΡΡΡ, Π½ΠΎ Π²ΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π½Π΅ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ²Π½ΡΠ΅ Π½Π°Π±ΠΎΡΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΡΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.
ΠΠ°ΡΠΈΠ°Π½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡΠ°Π±ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ: ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ , ΡΡΠΎΠ±Ρ Π±ΡΠ»ΠΎ Π»Π΅Π³ΡΠ΅. ΠΠΎΡΡΠ±Π° Ρ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ? ΠΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡ ΠΈΡ Π½Π° ΡΡΡΠΏΠ΅Π½ΡΠΊΠΈ Π½Π° ΡΡΠΈΠΊ. Π Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π½Π΅Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Ρ, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΈ ΡΡΠ΄Ρ ΠΊΠΎΠ»Π΅Ρ Π½Π° ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Π½Π° 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄.
ΠΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ: ΠΠΎΠ±Π°Π²ΡΡΠ΅ Π²Π΅ΡΠ° ΠΊ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΡΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡΡΠ°Ρ !
3. 3 ΡΠ°ΡΠ½Π΄Π° Π½Π° ΠΎΠ±ΡΠ΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ:
> 1 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ° Π±ΡΠΎΡΠΊΠΎΠ² ΠΌΡΡΠ° Π² ΡΡΠ΅Π½Ρ
> 1 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ° ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ³ΠΈ ΡΡΠΌΠΎ Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΡΡΠ³ΠΎΠΉ
> 1 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ° ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΡΡΠΈΠΊ
> 1 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ° ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠ°
> 1 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ° ΡΡΠ³ΠΈ (ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ)
> 1 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ° ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°
ΠΡΠ°ΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ΠΡΠΎ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° CrossFit Benchmark, Π½ΠΎ Ρ ΡΠΎΠ±ΠΈΡΠ°ΡΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡΡ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠΎΠ² Π΅Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’Π°ΠΊ ΡΡΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π΅ΡΡΡ ΡΡΠ°Π½Π³Π°, Π½Π°ΡΡΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΠΌΡΡ, ΡΡΠΈΠΊ ΠΈ Π³ΡΠ΅Π±Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ, Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄. ΠΡΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ, Π²ΠΎΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ;
Π£Π΄Π°ΡΡ Ρ ΠΌΡΡΠΎΠΌ Π² ΡΡΠ΅Π½Ρ β ΡΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡΠ΅Π»ΠΈ (KB) ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
Π‘ΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π° ΡΡΠΌΠΎ Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΡΡΠ³ΠΎΠΉ β ΡΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Ρ Π³ΠΈΡΡΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΡΠΆΠ΅Π»Π΅Π½Π½ΡΠΌ ΡΡΠΊΠ·Π°ΠΊΠΎΠΌ Π³ΠΈΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡΡΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π²Π΅ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ
Π’ΡΠ³Π° — Π§Π΅Π»Π½ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ! (ΠΈΠ·Π²ΠΈΠ½ΠΈΡΠ΅)
4. Π‘ΠΌΠ΅ΡΡΡ ΠΎΡβ¦ ΠΡΡΠΏΠΈ
ΠΡΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ (Π½ΠΎ Π½Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ!). ΠΠΈΠ½ΡΡΠ° 1, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 1 Π±Π΅ΡΠΏΠΈ ΠΈ ΠΎΡΠ΄ΠΎΡ Π½ΠΈΡΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ° ΡΡΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ. 2 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ°, 2 Π±Π΅ΡΠΏΠΈ. Π ΡΠ°ΠΊ Π΄ΠΎ ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ Π½Π΅ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π±Π΅ΡΠΏΠΈ Π·Π° Π΄Π°Π½Π½ΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ. ΠΡΠΎ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ΅Π², ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΡ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΌΡ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ!
ΠΠ°ΡΠΈΠ°Π½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡΠ°Π±ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ: ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ Π»ΡΠ±ΡΡ Π²Π°ΡΠΈΠ°ΡΠΈΡ ΠΠ΅ΡΠΏΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊΡΡ Π·Π°Ρ
ΠΎΡΠΈΡΠ΅ (ΡΠ°Π³ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄/Π½Π°Π·Π°Π΄, Π±Π΅Π· ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ. Π΄.)Β
ΠΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ: ΠΠΎΠ²Π΅ΡΡΡΠ΅, Π²Π°ΠΌ ΡΡΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡ!
5. 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π² ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅:
> 5 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
> 10 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ
> 15 Π°Π»ΡΡΠ΅ΡΠ½Π°ΡΠΈΠ². ΠΡΠΏΠ°Π΄Ρ
> ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎ 30 Ρ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ)
ΠΠ΅Π³ Π½Π° 400 ΠΌ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2:00 Π±Π΅Π³Π°)
ΠΡΠ°ΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ΠΡΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΌΡ ΠΈΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΡΠΉ ΡΠ΅ΠΌΠΏ; ΠΏΠΎΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ΡΠΈΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π΅ Π²ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ° ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΠΆΠ°ΡΠΊΠΎ!
ΠΠ°ΡΠΈΠ°Π½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡΠ°Π±ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ: ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΡΠΎΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ
ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ ΡΡΠΊΠΈ. ΠΡΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π²ΡΠ·ΡΠ²Π°ΡΡ Π·Π°ΡΡΡΠ΄Π½Π΅Π½ΠΈΡ, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΡ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠΡΠΏΠ°Π΄Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡΡΡΠΏΠ΅Π½ΡΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΡΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄Π»Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΡΠΎ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ΠΠ΅Π³ΠΈΡΠ΅ ΡΠ°ΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ; Π΄Π»Ρ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ
Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ»ΠΊΠΈ.
6. Tabata Hollow Rocks
ΠΡΠ°ΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ΠΡΠΎ Π±ΡΡΡΡΠΎ, Π½ΠΎ ΠΎΡΡΡΠΎ! Π’Π°Π±Π°ΡΠ°-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ΅ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡΠΎΡΡ ΠΈΠ· 20-ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π½ΠΎΠΉ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΌ 10-ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π½ΡΠΌ ΠΎΡΠ΄ΡΡ ΠΎΠΌ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 8 ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ² (Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ).
ΠΠ°ΡΠ°ΠΌΠ΅ΡΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡΠ°Π±ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ : ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΠ°ΡΠΈΡΡ ΠΠΎΠ»ΡΡ ΡΠΊΠ°Π»Ρ Π² ΠΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΡΠΊΠ° (Π½ΠΈΠΆΠ΅).
ΠΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ: ΠΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΡ Π²ΡΠΎΡΡΡ ΡΠ°Π±Π°ΡΡ ΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ Ρ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ!
7. 30-25-20-15-10
> ΠΠ²ΠΎΠΉΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ
> ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
ΠΡΠ°ΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π½Π° Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΡΡΠ°Π»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ CrossFit, Π½ΠΎ Ρ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 30 Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΉΡΠΈ ΠΊ 30 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡΠΌ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΡΠ°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.
ΠΠ°ΡΠΈΠ°Π½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡΠ°Π±ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ: ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΎΠΊ Π² CrossFit, ΡΠΊΠΎΡΠ΅Π΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ, Π²Ρ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅ΡΠ΅, ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ Double Under (ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΡ ΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΡΠΎΡ
ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°ΡΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠ΅)! ΠΠ΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ΡΡ, Ρ ΠΌΠ΅Π½Ρ Π΅ΡΡΡ ΠΏΠ°ΡΠ° Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠΎΠ² Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ. ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²Π·ΡΡΡ ΡΠ²ΠΎΡ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΡ ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΉΡΠΈ ΠΊ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠΌ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠ°ΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΠΊΠ½ΡΡΡ ΠΊ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΠΎΡΠ΄ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΠ΅ΠΉ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Ρ ΠΏΡΠΈΠ΄ΡΠΌΠ°Π» Β«Π₯Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ ΠΏΠΈΠ½Π³Π²ΠΈΠ½Π°Β». Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅Ρ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ Π² Π²Π΅ΡΠ΅Π²ΠΊΠ°Ρ
; ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΡΡΡΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΡΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠ΅, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡΠ²Π°Ρ ΠΏΠΎΡΡΡΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Π°ΡΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡΡΡΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΎΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΈΠΌΠΈΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΈ.
ΠΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ: ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½Ρ Π² ΡΡΠΎΠΌ, Π²ΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ Β«ΠΠ½Π½ΠΈΒ»; Π‘Ρ Π΅ΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ: 50-40-30-20-10
8. ΠΡΠ±ΠΈΠ²Π½Π°Ρ: (Π½Π° Π²ΡΠ΅ΠΌΡ)
> 50 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΠ΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄
> 40 ΠΌΠ°Ρ ΠΎΠ² Π³ΠΈΡΠ΅ΠΉ
> 30 ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΡΡΡΠΈΡ ΡΡ Π²ΡΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ²
> 20 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
> 10 ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠ΅ (ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π°)
ΠΡΠ°ΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π§ΠΈΠΏΠΏΠ΅Ρ β ΡΡΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡΠ°Π· (Π² ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠΈΠ΅ ΠΎΡ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ²) ΠΈ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ Π½Π° Π²ΡΠ΅ΠΌΡ. ΠΡΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π±ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄Ρ, Π½ΠΎ ΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Ρ ΠΎΡΠ΄ΡΡ
Π° Π±ΡΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΡΠΌΠΈ.
ΠΠ°ΡΠΈΠ°Π½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡΠ°Π±ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ: ΠΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π½Π΅Ρ Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π°, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π»ΡΠ±ΠΎΠΉ ΡΡΠ³ΠΎΠΌΠ΅ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³Π°ΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ. ΠΡΠΏΠ°Π΄Ρ ΠΈ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ°ΡΡΡΠ°Π±ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΡΠ°Π½ΡΡΠ΅. ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-ΡΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ Π²Π°Ρ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΡΠ°ΡΡΠΎ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Ρ.
ΠΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ: ΠΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ? ΠΠΎΠ±Π°Π²ΡΡΠ΅ Π³ΠΈΡΡ Π² Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡΠ²Π°Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΡ ΠΌΠ΅ΡΡΠ°ΠΌΠΈ ΡΡΠΊΠΈ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΡΠ΅ΡΠ°.
9. 3 ΡΠ°ΡΠ½Π΄Π°:
> Π±Π΅Π³ 400 ΠΌ
> 21 ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π°
> 12 ΠΊΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π²ΡΡ ΡΡΠ΄ΠΎΠ²
ΠΡΠ°ΡΠΊΠ°Ρ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅: ΠΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π²Π΅Ρ/ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ Π²Π°ΠΌ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°.
ΠΠ°ΡΠΈΠ°Π½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡΠ°Π±ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ: ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½Ρ Π² ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ³Π΅, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ
Π°ΠΌΠΈ Π³ΠΈΡΠΈ. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π²ΡΡ
ΡΡΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΡ, ΠΎΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΠΈΡΡ
ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΡΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡΡ ΠΈΠ·-Π·Π° Π±Π΅Π³Π°, ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ Π΄ΠΈΡΡΠ°Π½ΡΠΈΡ ββΠ²Π΄Π²ΠΎΠ΅.
ΠΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ: ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΠΈΠΏΠΏΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΈΡ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π²ΡΡ ΡΡΠ³!
10. 10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ AMRAP Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ Π»ΡΠ±ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ· ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΡΡ Π²ΡΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ
EMOM 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π»ΡΠ±ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ· ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΡΡ Π²ΡΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ
ΠΡΠ°ΡΠΊΠ°Ρ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅: Π Π½Π°ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡΡ , ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠ°Π²ΡΡΡΡ — ΠΈ ΡΡΠΎ Π²Ρ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅! ΠΠΎΡΡΠ°ΡΡΡΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π½Π° ΡΠ²ΠΎΠΈ Π»ΡΠ±ΠΈΠΌΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅, Ρ ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΊΠΎΠΉ, ΡΡΠΎ Π² Π½Π°ΡΠ°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π»ΡΠ±ΠΈΠΌΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ πΒ
Π‘Π»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠ°Π³ΠΈ. ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ Π½Π°ΡΠΈ 10 Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ …
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π΅ΡΠ΅ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ ΡΡΠ°ΡΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ CrossFit Box, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π½Π°Π΄ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΉ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΌΠΎΠΉ! ΠΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π·Π°Π»ΠΎΠ² CrossFit ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡΡ ΠΊΡΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ»ΡΠ³Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³ΡΠ°Ρ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΠΊ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Ρ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΠ»ΠΈΡΡ Ρ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΠΊΠ»ΠΈ ΠΊΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡ ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ ΡΠ°Π·Π±ΡΠ°ΡΡΠ²Π°ΡΡ!
ΠΡ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΠΎΠΌ Π² Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠ΅ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ 35 Π»Π΅Ρ?
Π£ Π½Π°Ρ Π΅ΡΡΡ Π½Π΅Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΠ΅Π΅ ΡΠΎΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΌΠ°ΡΡΠ΅ΡΠΎΠ² Π² WODprep, Ρ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΠΌΠΈ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.