Быстро нарастить мышечную массу! The Fit Father Project
Включаете ли вы тренировки со свободными весами в свой регулярный режим тренировок?
Если вы спросите опытного тяжелоатлета или бодибилдера, он, скорее всего, скажет вам оставить силовые тренажеры в покое и придерживаться свободных весов.
Есть несколько причин такого мышления.
Во-первых, когда вы используете силовой тренажер, ваш путь практически высечен на камне.
Это изолирующее движение — вы выполняете повторения по той траектории, которую позволяет машина.
Вы не можете добавлять к упражнению какие-либо варианты.
Но при тренировках со свободными весами вы можете добавлять вариации и составные движения.
Работая с большим количеством групп мышц с помощью сложных движений, вы заставите свои мышцы расти как никогда раньше.
Готовы получить бафф?
Ниже приведены некоторые упражнения со свободными весами, которые помогут вам начать!
Узнайте, как нарастить мышечную массу и увидеть РЕАЛЬНЫЕ результаты с помощью этих 6 принципов наращивания мышечной массы.
Тренировки со свободными весами для бицепсов и трицепсов
Существует множество упражнений со свободными весами для ваших бицепсов и трицепсов, которые мгновенно накачают их.
Я обычно считаю, что три или четыре различных упражнения для каждой группы мышц обеспечивают отличную тренировку.
Я также стараюсь выполнять от трех до четырех подходов в каждом упражнении, по восемь-двенадцать повторений в каждом.
Помните об этом, когда будете следовать этой процедуре.
Сгибание рук с гантелями стоя
В этом упражнении нет ничего особенного. Возьмите пару гантелей и начните поочередно сгибать их.
Не забудьте поставить ноги на ширине плеч, чтобы обеспечить устойчивость.
Вы можете либо делать их обычным способом, повернув ладони вперед, либо делать сгибания рук в молоток, повернув ладони к бокам.
Гриф для завивки
Гриф для завивки имеет длину около четырех футов и имеет пару изгибов.
Закрепите свободные веса на концах и начните скручиваться.
Вы заметите, что большинство упражнений на бицепс очень похожи.
Когда вы просто тянете что-то на себя, вы работаете над бицепсами.
Сгибание рук в стойке для приседаний с прямым грифом
Если вы когда-нибудь скажете кому-нибудь, что я говорил, что можно выполнять упражнения для рук в стойке для приседаний, я буду отрицать это до последнего вздоха.
Тем не менее, у меня есть несколько друзей, которые чертовски сильны, и они любят делать сгибания рук с прямым грифом и парой блинов с каждой стороны.
Что касается меня, то сгибания рук с прямым грифом очень болят предплечья, поэтому я стараюсь их избегать.
Но они могут вам подойти!
Сгибание рук с гантелями сидя
Сядьте на скамью в тренажерном зале с правильной поддержкой спины.
Опустите гантели вниз по бокам, а затем поочередно сгибайте их.
Удивительно, как сидя во время выполнения этих упражнений мышцы могут работать по-разному.
Отжимания на брусьях
Каждый раз, когда вы отталкиваетесь от чего-либо, это тренирует ваши трицепсы.
Вы обнаружите, что в конечном итоге ваши трицепсы, вероятно, будут работать больше, чем какие-либо другие мышцы тела, только потому, что вы включили их в свою грудь и плечи.
Отжимания на брусьях — это комплексное движение, которое не получает должного внимания как тренировка всего тела.
В то время как они заставляют ваши трицепсы расти, они также работают с вашим кором, плечами, широчайшими мышцами и грудью.
В этом упражнении не используются свободные веса, если только вы не хотите повесить их на талию, чтобы усложнить упражнение.
Отжимания на брусьях используют вес вашего тела для быстрого роста мышц.
Крушители черепов
Это упражнение относительно безопасно, поэтому не пугайтесь его названия.
Вероятность того, что вам размозжут череп, составляет всего около 5 процентов.
Лягте на скамью с грифом, который вы использовали для бицепсов.
Вы должны быть в том же положении, что и при жиме лежа.
Но на этот раз, когда вы поднимаете штангу над собой, согните руки в локтях и медленно опустите штангу ко лбу.
Как только вы привыкнете к ним и у вас будет хорошая балансировка, вы можете начать увеличивать вес штанги.
Откаты
Откаты — это не просто незаконные выплаты политикам; они также являются хорошим упражнением для трицепса.
Это называется отдачей, потому что вы медленно выпрямляете руку с гантелью позади себя.
Вот как их правильно делать — с использованием тросов и гантелей.
Тренировки со свободным весом для груди
Обычно я делаю от четырех до пяти различных упражнений при тренировке груди.
Это будет от 15 до 20 подходов, и если вы сделаете их правильно, вы добьетесь хорошего роста.
Если вы только начинаете заниматься этим типом тренировок, не разочаровывайтесь, если вам нужно начать с легкого веса.
Как только вы научитесь балансировать, вы сможете быстро прибавлять вес.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Это основное упражнение в тренажерном зале. Несмотря ни на что, все делают жим лежа.
Хотя на то есть веская причина. Это немного тренирует плечи, грудь и трицепсы.
Всегда пусть кто-нибудь заметит вас, если вы пытаетесь набрать больший вес, чем когда-либо прежде.
Я видел парней, которые не могли выжимать вес, который у них был на перекладине, поэтому они в конечном итоге съедали его. Я уверен, что 300 фунтов на шее не очень приятно.
Разведение рук с гантелями
Для начала возьмите пару более легких гантелей и лягте на скамью.
Вы можете добавить больше веса позже, когда уменьшите движение.
Ваша форма должна быть такой, как будто вы пытаетесь обнять дерево.
Согните руки и сведите их вместе перед собой.
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье мне нравится больше, чем использование штанги со свободными весами, и я не единственный.
Использование грифа во время наклона на скамье может вызвать боль в плечах.
Хотя у многих нет этой проблемы, у меня она определенно есть. У
вместо того, чтобы петь гантели, мои плечи не будут болеть позже.
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
Хотя вы уже выполнили разведения гантелей на горизонтальной скамье, смена их на наклонную проработает разные части груди.
Многие люди пропускают разведения гантелей и вместо этого выполняют разведения на тросе стоя.
Хотя я чувствую больше растяжки и пампинг при выполнении разведения гантелей.
Тренировки спины и плеч со свободными весами
Некоторые люди любят тренировать спину и плечи в один и тот же день во время тренировки.
Я чувствую, что эти упражнения работают понемногу и в том, и в другом, поэтому я вырубаю их за один день.
Другие люди могут тренировать спину и бицепс вместе или плечи и трицепс.
Все зависит от предпочтений.
Армейский жим стоя
Это забытое составное движение, которое вы почти не видите в тренажерном зале.
Когда человек выполняет это упражнение, он тренирует почти все мышцы своего тела.
Делайте это в стойке для приседаний для дополнительной безопасности.
Шраги
Пока вы все еще находитесь в стойке для приседаний, выполните несколько подходов шрагов.
Он работает не только с трапециевидными мышцами, но и со спиной.
Кроме того, вы стоите, пока делаете это, так что ваши ноги тоже могут чувствовать это.
Подтягивания
Опять же, хотя это обычно не требует дополнительного веса, вы всегда можете добавить блины вокруг талии, когда вы станете сильнее, чтобы усложнить упражнение.
Это придаст вам пышные широчайшие и V-образную форму, которая нравится большинству людей.
Тяга штанги в наклоне
Это может занять некоторое время, чтобы опустить форму, но они хорошо проработают вашу спину.
Пока вы делаете это, попробуйте свести лопатки вместе.
Вы также обнаружите, что они немного прорабатывают ваши бицепсы.
Разведение гантелей в стороны
Эти упражнения действительно тренируют дельты, но не увлекайтесь.
Слишком много людей идут с гораздо большим весом, чем должны. Вместо улучшения плеч вам может понадобиться операция на вращательной манжете плеча.
Палка более легкого веса и правильной формы.
Оставьте эгоизм другим.
Жим гантелей от плеч сидя
Обычно я заканчиваю тренировку спины и плеч этим упражнением.
Так как он находится в сидячем положении, он добавляет еще одно измерение вашей рутине.
Вы по-прежнему будете тренировать плечи, трапециевидные мышцы, трицепсы и корпус с помощью жима гантелей сидя.
Тренировки со свободными весами для ног
По мере того, как вы будете лучше знакомиться с тренировками со свободными весами, вы не должны забывать одну из 10 заповедей тренажерного зала: не оставляйте день ног.
Приседания
В приседаниях нет ничего особенного, но следите за своей формой.
Не пытайтесь работать тяжелее, чем нужно.
Вместо этого сосредоточьтесь на полном диапазоне.
Если вам неудобно приседать, подвиньте под себя скамью.
Как только ваш зад коснется скамьи, вы поймете, что опустились достаточно далеко.
Приседания — это комплексное движение, которое практически тренирует все тело.
Становая тяга
Хотя их можно выполнять на спине и плечах, они также включают в себя немного ног.
Я приберег их на конец тренировки ног.
Не забывайте поддерживать форму, иначе вы можете больше навредить спине, чем помочь ей.
Подъем носков
Крошечные телята могут преследовать даже самых крепких мужчин.
Даже если вы не можете заставить их сильно вырасти, по крайней мере, сделайте их как можно более сильными.
Вот как занятые парни в возрасте 40+ наращивают омолаживающую мышечную массу и силу… Тренируясь всего 3 часа в неделю…
Эта проверенная программа «Олдскульная программа наращивания мышц для парней 40+» сочетает в себе «старую школу» бодибилдинга секреты науки «новой школы»… чтобы быстро добиться результатов в наращивании мышечной массы и силы.
Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышечную массу.
Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…
Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы. парень 40+:
- Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для парня 40+:
- 9-недельная программа наращивания мышечной массы – безопасные упражнения для суставов
- Коучинг VIP-отчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.
*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о тренировках со свободным весом.
Серия «Будь активным» | Домашняя тренировка для наращивания мышечной массы (без тренажерного зала!)
- Последнее обновление: декабрь 2021 г. 17:22
PCYC NSW продолжает нашу серию Stay Active с простой силовой тренировкой, которую вы можете выполнять дома без весов или оборудования, чтобы помочь вам нарастить или сохранить мышечную массу, чтобы оставаться в отличной форме во время самоизоляции.
Эта тренировка основана на темпе, времени под напряжением и эксцентрической работе. Эксцентрика (фаза опускания) — отличный способ бросить себе вызов, усложнить упражнение.
Наращивание мышечной массы заключается в повреждении тканей, чтобы затем восстановить их больше и сильнее.
Чем больше времени вы находитесь в напряжении в движении или движении с нагрузкой, тем больше нагрузка на задействованные мышцы. Затем это создает больше микроразрывов, что означает больший рост!
Выполните упражнения A1–A7, выполнив как можно больше раундов за отведенное время. В зависимости от опыта и уровня физической подготовки время может быть установлено в пределах от 15 до 60 минут. Отдыхайте, когда это необходимо, но цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше раундов.
Начните с адекватной разминки – один подход каждого упражнения по 10 повторений, без темпа A1.
Эксцентрические приседания на 5 счетов X 8 A2.
Y-разгибание спины лежа X 12 A3.
Эксцентрические отжимания на 3 счета X 8 A4.
Подъемы ягодичных мышц на 3 счета с задержкой X 8 A5.
Боковой подъем стены 3 точки пауза 3 счета X 7 (в обе стороны) (также можно делать в дверном проеме, если позволяют руки) A6.
Полотенце Сгибание рук на бицепс 3 точки пауза 3 счета X 7 A7. Отжимания на трицепс X 12.
Силовые тренировки, также называемые силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, являются важной частью любой фитнес-программы. Это помогает сделать вас сильнее, а также повышает мышечную выносливость.
Во время силовых тренировок вы двигаете телом, преодолевая какое-либо сопротивление, например:
- вес вашего тела
- свободные веса, например, гантели или штанги
- эластичные ленты, также известные как эластичные трубки или тренировочные ленты
- силовые тренажеры, например, тросовые тренажеры, тренажеры для одного упражнения или комплексы для нескольких тренажерных залов
Силовые тренировки — универсальный вид тренировок, которым можно заниматься практически в любом месте.
Хотя это популярный вариант упражнений во многих спортзалах, вы также можете составить надежную программу силовых тренировок, которую вы можете выполнять в комфорте и уединении своего дома!
PCYC NSW поможет вам выработать режим домашних тренировок, поскольку это очень простой и удобный способ приспособиться к тренировке, не выходя из гостиной.
Смотрите полный сериал Stay Active здесь
Конечно, когда придет время вернуться в тренажерный зал, во многих клубах PCYC NSW есть специальные тренажерные залы и фитнес-залы, и они готовы предложить широкий выбор тренажерных залов и фитнес-услуг, которые удовлетворят ваши потребности. для всех возрастов и уровней подготовки.
Хотите получить дополнительную информацию и рекомендации по силовым тренировкам и многим другим методам фитнеса? Если вы стремитесь улучшить свою форму или поддерживать здоровый вес, персональных тренировок в PCYC NSW может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Под чутким руководством наших сертифицированных персональных тренеров вы будете работать над своей силой, сердечно-сосудистой системой, кондицией и многим другим, улучшая общее состояние здоровья и помогая вам чувствовать себя фантастически.
На персональных тренировках в PCYC вы узнаете, как поддерживать правильную форму во время тренировок, и увидите, как улучшатся ваши физические показатели по мере того, как вы выполняете тяжелую работу в тренажерном зале. В результате вы будете пользоваться преимуществами более здорового образа жизни и почувствуете прилив уверенности благодаря своей самодисциплине и самоотверженности. В PCYC вы также можете познакомиться с другими посетителями спортзала и завести новых друзей.
PCYC — это общественный тренажерный зал, предоставляющий людям всех возрастов и уровней физической подготовки возможность добиваться своих целей. В Новом Южном Уэльсе PCYC управляет более чем 37 тренажерными залами и фитнес-центрами, в том числе высокопроизводительным и современным оборудованием в некоторых из наших клубов, где члены сообщества могут заниматься спортом, исследовать свои интересы и общаться с другими.
Наши тренажерные залы безопасны, инклюзивны и доступны по цене, с множеством вариантов, соответствующих вашим потребностям, уровню физической подготовки и бюджету, и здесь, чтобы обеспечить вам правильный баланс тренировок и мотивации.
