Окончательный план подготовки к полумарафону для начинающих
Только что приняли участие в полумарафоне? Отличная работа! Это фантастическая дистанция — достаточно длинная, чтобы тренироваться, но без усталости, которую может принести полноценная марафонская подготовка. Теперь, когда вы взяли на себя обязательство, это уже половина дела, верно? Увы, есть еще несколько вещей, которые нужно убрать с дороги, например, тренировки. Но прежде чем вы зашнуруете кроссовки и отправитесь на свою первую тренировку, вам нужно знать еще кое-что…
Бег может быть простым видом спорта, но если вы хотите сделать все правильно в день гонки, есть много вещей, которые нужно учитывать, когда дело доходит до вашего первого полумарафона. Во-первых, вам нужно развить выносливость, чтобы пробежать 13,1 мили — медленно, разумно наращивая, не переусердствуя и не получая травм в процессе. Затем вы работаете не только над своей физической силой, но и над своей умственной силой, чтобы вы могли дать себе наилучшие шансы достичь своих временных целей.
Также неплохо подумать о восстановлении, а не просто считать его «не бегом», а также следить за своим питанием как до, так и во время более длительных пробежек. И, наконец, конечно же, есть и сама логистика гоночного дня — выяснение того, какой комплект наиболее удобен, и, самое главное, попытка помнить, что весь опыт должен быть веселым.
Найдите план
- Планы подготовки к полумарафону для каждого бегуна
Учитывая все эти вещи, о которых нужно подумать, понятно, что многие новички могут быть немного напуганы или приходить на дистанцию с легким беспокойством. «Они нервничают, потому что многие из них никогда не делали 13,1, даже на тренировках», — говорит Дженни Хэдфилд, соавтор книги «9».0007 Бег за Смертными . К счастью, отдача перевешивает трудности. «Многие новички на самом деле считают, что пробежка меняет их жизнь», — говорит она. «Они и представить себе не могли, что смогут зайти так далеко»
Итак, чтобы убедиться, что у вас есть момент, который изменит вашу жизнь, вот несколько советов:
Следуйте плану и дайте себе 12 недель марафонская дистанция действительно заслуживает уважения и хороших месяцев тренировок.
Наш план полумарафона для начинающих, который вы можете увидеть ниже, рассчитан на 12 недель. Так что это не то, чем новичок должен заниматься в любой момент. «Это один тест, который вы не сможете выполнить, — говорит Джанет Гамильтон, тренер по бегу и физиолог. «Для этого расстояния вы должны приложить усилия».
Медленный бег, когда ваша цель — бежать быстрее, кажется немного нелогичным, но, хотя заманчиво думать, что все ваши пробежки должны быть тяжелыми, улучшение на самом деле происходит от другой подход. А если делать все слишком усердно, это может привести к выгоранию и/или травме. «Из нашего исследования становится ясно, что элитные спортсмены тренируются около 80% времени с низкой интенсивностью, и только 20% времени они тратят на тяжелые тренировки», — говорит доктор Стивен Сейлер из Университета Агдера. , Норвегия, один из ведущих физиологов мира.
Хотя вы, возможно, не захотите копировать другие действия элитных бегунов, существует общепризнанное практическое правило: выполняйте большую часть (эти 80%) своих пробежек в удобном, разговорном темпе и старайтесь заканчивать каждую пробежку, чувствуя себя ты мог бы пробежать еще милю.
Самая большая ошибка новичков — пробежать слишком много миль, слишком быстро и слишком рано, а это прямой путь к травмам и потере мотивации. Быстрый бег утомляет тело, что повышает риск травм и требует более длительного времени восстановления. «Если в конце пробежки вы задыхаетесь или чувствуете боль, значит, вы едете слишком быстро», — говорит Гамильтон. По сути, чем медленнее вы будете выполнять легкие пробежки, тем лучше. Если вы бегаете с другом, используйте это как возможность хорошо поболтать — разговор, естественно, снизит ваши усилия до легкого темпа!
Связанная история
- Как определить, что вы бежите слишком медленно
Работа в горах развивает силу ног и легких. «Начните с холмов, на подъем которых уходит 60 секунд», — говорит Гамильтон. По мере того, как вы тренируетесь и эти 60-секундные подъемы становятся легче и занимают меньше времени, вы можете бросить себе вызов, преодолевая более крутые и/или более длинные подъемы.
На приведенном ниже плане, когда дело доходит до подъемов в гору, попробуйте спланировать холмистый маршрут, где вы можете включать подъемы с разным уклоном. Вы, конечно, можете просто бегать вверх и вниз по холму, но это очень быстро надоедает!
Увеличьте свою выносливость с помощью длинных пробежек
Если вы новичок в своем первом полумарафоне, крайне важно постепенно повышать свою выносливость, выполняя еженедельные длинные пробежки. Наш план подготовки к полумарафону для начинающих начинается с четырехмильного бега на первой неделе и увеличивается до 10 миль на девятой и десятой неделе. — Интуитивно понятно, это также поможет улучшить ваши более короткие и быстрые усилия. Это означает, что вы сможете выполнить еще несколько повторений в своих будущих тренировках в гору или поддерживать немного более быстрый темп на более коротких пробежках. Но помните, что прогресс редко бывает линейным — у вас может быть неделя, когда вы устали от работы или других факторов, и вам нужно снова замедлить эти пробежки — это абсолютно нормально.
Связанная история
- Основное руководство по длинным пробежкам
Связанная история
- Как замедление может помочь вам ускориться
Когда вы толкаете свое тело дальше или даже быстрее, чем вы раньше, вы, вероятно, получите некоторую болезненность мышц, особенно в икрах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях. Ожидайте, что вам потребуется два дня, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок. Если вы все еще чувствуете боль на третий день, снова отдохните. Если болезненность не проходит более четырех или пяти дней, возможно, стоит обратиться к физиотерапевту, если сможете. Но самое главное — научиться слушать свое тело. Когда вы привыкнете к бегу, вы научитесь различать скованность, которая уменьшится, и боли, от которых следует отдохнуть, а также, когда вы просто чувствуете себя вялым, ленивым или немотивированным, и действительно нуждаетесь в отдыхе.
Связанная история
- Как отдохнуть как профессионал
Тренируйтесь кросс-тренингом, если хотите
Наш план подготовки к полумарафону для начинающих включает дополнительные кросс-тренировки или дни отдыха. Это означает, что вам решать, будете ли вы поднимать ноги и расслабляться или вместо этого отправитесь в местный бассейн, чтобы поплавать. Включение кросс-тренировок в ваши планы бега поможет вам оптимизировать тренировки, а также снизит риск получения травм.
Связанная история
- В чем польза плавания?
Инвестируйте в хорошую пару кроссовок
Возможно, это само собой разумеется, но для того, чтобы пробежать 13,1 мили, вы должны носить что-то, что а) хорошо сидит и б) удобно для ваших ног. Поэтому мы рекомендуем инвестировать в достойную пару — что-то с достаточной амортизацией, чтобы защитить вас от неумолимого дорожного покрытия, но достаточно жесткое, чтобы обеспечить адекватное отталкивание миля за милей — чтобы помочь защитить ваше тело от ударов о землю.
Мы протестировали множество беговых кроссовок — от кроссовок Nike до веганских кроссовок, беговых кроссовок для начинающих и кроссовок для трейлраннинга — так что вы обязательно найдете то, что подходит вам и местности, по которой вы бегаете.
Заранее планируйте день соревнований
Нет ничего необычного в том, чтобы беспокоиться о дне соревнований — это похоже на экзамен. Но вы можете утихомирить бабочек в животе, сосредоточившись на мелочах логистики дня гонки: тщательно следуя своим планам питания и гидратации, вовремя и в надлежащем снаряжении приезжайте на стартовую площадку и встречайтесь с друзьями. Также очень важно в день гонки вспомнить всю тяжелую работу, которую вы проделали, чтобы добраться туда, и поздравить себя с этим.
Когда пистолет выстрелит, постарайтесь контролировать желание бежать быстро с самого начала и вместо этого начните сравнительно медленно, стремясь к отрицательному сплиту – бегите в первой половине медленнее, чем во второй.
Этот консервативный темп позволит вам закончить чувствовать себя сильным и контролирующим, в то время как слишком быстрый старт рискует довольно неприятной второй половиной гонки!
Связанная история
- Что можно и чего нельзя делать в день гонки
Наш график тренировок для новичков в полумарафоне:
Этот план, разработанный экспертами Runner’s World , предназначен для тех, кто может пробежать не менее шести миль и хочет преодолеть свой первый полумарафон.
Вот наше руководство по обучению полумарафону на 6 недель (+ БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок)
Вот наше руководство по обучению полумарафону на 6 недель, некоторый опыт уже – если вы не уверены, что готовы к этому, читайте дальше…
Но если вы занимаетесь бегом какое-то время или уже бегали полумарафон в прошлом, этот 6-недельный план подготовки к полумарафону — то, что вам нужно для вашего нового соревнования.
Если вы пересекете финишную черту всего за 6 недель, вы достигнете предела своих возможностей наилучшим образом. Вы будете участвовать в концентрированном, чувствительном ко времени графике бега, который будет держать вас в курсе и быть максимально сосредоточенным на вашей цели.
План тренировок, которым мы поделились, адаптирован к вашему уровню способностей и целям; если у вас есть цель, основанная на времени (например, пробежать полумарафон менее чем за 2 часа), то я объясню, как включить необходимую скоростную работу, чтобы достичь ее.
В этом посте мы рассмотрим:
- Оценка вашей текущей физической формы и пригодности для 6-недельного графика тренировок .
- На что следует обратить внимание, прежде чем следовать плану .
- Шесть столпов хорошей подготовки к полумарафону.
- Анализ элементов нашего 6-недельного плана подготовки к полумарафону .
- Тогда мы делимся нашим 6-недельным расписанием тренировок на полумарафон!
Готов?
Присоединяйтесь!
Могу ли я подготовиться к полумарафону всего за 6 недель?
Если вы начинающий бегун и готовитесь к своему первому полумарафону, возможно, это расписание не для вас.
Для этого вам следует ознакомиться с основным руководством по подготовке к полумарафону и выбрать более длительный план тренировок из нашей библиотеки планов тренировок по полумарафону.
Но если вы сомневаетесь, сможете ли вы разбить это достижение, вот 4 фактора, которые следует учитывать при самооценке:
Фактор №1: Ваш уровень физической подготовки
Есть ли у вас предыдущий опыт бега?
Вы бегали 5 км или 10 км?
Вы когда-нибудь бегали полумарафон?
Если завтра утром вы выпрыгнете из дома, сможете ли вы с комфортом пробежать несколько миль?
Для того, чтобы начать 6-недельный план подготовки к полумарафону, я рекомендую иметь возможность непрерывно бегать 10 км в качестве минимального условия.
Это дистанция 1-го длинного бега в конце 1-й недели. Если вы не можете пробежать эту дистанцию, возможно, вы сможете использовать марафонский метод бег-ходьба, но, вероятно, вам лучше позволить себе больше времени на подготовку.
Фактор № 2: Состояние вашего здоровья
Страдаете ли вы от каких-либо травм при беге ?
Вы склонны к растяжению лодыжек?
Вы регулярно испытываете боль в колене?
Есть ли у вас хронические заболевания, такие как астма?
Если вы ответили «да» на эти вопросы, это не обязательно означает, что вам не следует проходить это обучение. Это просто означает, что вам придется проявлять особую осторожность, чтобы предотвратить появление этих травм или проблем со здоровьем.
Это также может означать, что вам нужно обратиться к врачу, прежде чем начать обучение, чтобы получить добро.
Фактор № 3: подумайте о времени
Несмотря на то, что каждый план подготовки к полумарафону предусматривает (и поощряет) дни отдыха, очень важно, чтобы у вас было время, чтобы вписаться в свои пробежки и составить для себя распорядок дня.
При таком коротком времени для тренировок отставание от графика может означать, что вы не будете готовы в день гонки.
Фактор № 4: Оцените свои эмоциональные обязательства
План обучения требует от вас многого. Вы эмоционально мотивированы, чтобы придерживаться дисциплины, необходимой для того, чтобы придерживаться расписания, дождя, солнца или раннего утра?
Если да , можете продолжать!
Первый шаг: поставьте цель
Все бегуны по-разному определяют цель своего полумарафона. Вот некоторые из ваших вариантов на выбор:
- Просто закончи эту чертову штуку. У вас всего 6 недель на тренировки, и нет необходимости накладывать на себя какие-либо другие ограничения, кроме как пересечь финишную черту.
- Беги, не ходи. Возможность пробежать полумарафон без перерыва на прогулку — огромное достижение для многих бегунов.
- Установите время. Если вы бегали полумарафон в прошлом, но с тех пор много бегаете, сейчас самое время поставить более быструю цель и стремиться достичь этого темпа. Цель на время значительно увеличивает ваши тренировки, потому что вы должны сосредоточиться на таких вещах, как сила и темп, чтобы убедиться, что это происходит.
Если вы бегали полумарафон в прошлом, но с тех пор много бегаете, сейчас самое время поставить более быструю цель и стремиться достичь этого темпа. Цель на время значительно увеличивает ваши тренировки, потому что вы должны сосредоточиться на таких вещах, как сила и темп, чтобы убедиться, что это происходит.6 столпов успешного расписания тренировок на 6-недельный полумарафон
Вы должны помнить об этих столпах при подготовке к любой гонке, но 6-недельный план тренировок на полумарафон не оставляет места для ошибок. Так что сейчас особенно важно сосредоточиться на этих столпах.
1. Предотвращение травм
Это самое важное. Ваша тренировка пойдет насмарку, если вы будете игнорировать травмы или не сможете предотвратить их до того, как они появятся.
2. Разминка
Ваша разминка не должна быть чем-то необычным. Это может быть всего лишь 5–10 минут быстрой ходьбы с несколькими растяжками квадрицепсов, икр и подколенных сухожилий.
3. Заминка
Процесс заминки аналогичен процессу разогрева. Заминка требует, чтобы вы переходили от высокоинтенсивных упражнений к упражнениям средней интенсивности, прежде чем перейти к упражнениям с нулевой интенсивностью.
Немедленный переход от 100 к нулю вызывает DOMS (отсроченную мышечную болезненность). Чтобы ваши мышцы были расслаблены и готовы к работе на следующий день, не пропускайте эту заминку.
4. Восстановительные пробежки
После еженедельной длительной пробежки (о которой я расскажу ниже в этой статье) восстановительная пробежка — отличный способ дать вашим мышцам отдых. День или два после пробежки обычно болезненные. Но легкая восстановительная пробежка может сделать это время намного более плавным, подготовив вас вернуться к нему на следующей неделе.
5. Работа с травмами
Даже если вы усердно следите за предотвращением травм, иногда они неизбежны. Вы не можете видеть каждую выбоину и не всегда можете избежать хронических проблем со здоровьем.
Главное, как вы с ними справляетесь. Вот самое важное, что нужно сделать: не игнорировать это и надеяться, что оно исчезнет! Игнорирование боли только усугубляет ее и затрудняет лечение, когда вы, наконец, вынуждены обратиться к врачу.
Когда вы впервые почувствуете приближающуюся травму, лучше всего отдохнуть несколько дней . Если боль сохраняется (либо во время отдыха, либо во время следующей пробежки), пришло время обратиться к врачу.
6. Разделение дистанций
Вот самое распространенное заблуждение о подготовке к забегу: каждый день нужно бегать как можно больше.
Подготовка к полумарафону заключается в сокращении дистанции. В один день вы пробежите 5 миль, в следующие несколько дней вы пробежите 2-3, а затем в выходные пробежите длинную дистанцию.
Такое разнообразие не дает организму слишком привыкнуть к одной и той же тренировке. Вы держите его, так сказать, «в тонусе», чтобы он быстрее адаптировался к изменениям и укреплению.
Связанный: Длинный полумарафон: как долго должен длиться ваш самый длинный тренировочный забег?
6 основных методов подготовки к полумарафону
Простое следование расписанию все равно даст результаты. Но… использование этих 6 методов обучения принесет больше успеха к вашей 6-недельной цели более плавным способом.
Сократите силовые тренировки
Как человек, который уже бегал полумарафон, вы, вероятно, привыкли к графику тренировок, согласно которому от вас требуется как минимум 2 дня силовых тренировок. Но поскольку на подготовку всего 6 недель, лучше посвятить это драгоценное время бегу.
Вот почему мой 6-недельный план тренировок включает только одну кросс-тренировку. Если вы чувствуете, что можете добавить больше, тогда дерзайте, но в большинстве случаев один день силовых тренировок, сосредоточенных на ногах и коре, очень поможет.
Постепенное увеличение базового километража
Я постепенно увеличиваю общий километраж на каждую неделю плана подготовки к полумарафону до конца 4-й недели, когда начинается период полумарафона! Это постепенное увеличение означает, что ваше тело структурировано адаптируется к новой нагрузке; но имейте в виду, учитывая сжатые сроки, наращивание будет довольно интенсивным!
Всегда выполняйте еженедельные длинные пробежки
Они идут рука об руку с вашим базовым километражем, но практика дает больше преимуществ, чем просто увеличение дистанции.
Длинные пробежки улучшают силу опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистую систему. Способность организма к дозаправке во время длинных пробежек растет каждый раз, когда вы систематически выполняете еще одну длинную пробежку.
Так что, если что-то пойдет не так и вам нужно отказаться от пробежки, откажитесь от тренировочной пробежки в середине недели — что бы вы ни делали, постарайтесь не пропускать длинную пробежку . Это самое главное в плане!
Увеличивайте темп с помощью скоростных забегов
У вас есть определенное время финиша?
Вот как использовать наш тренировочный план для достижения этой цели:
Используйте наши графики темпа полумарафона, чтобы найти темп, который соответствует вашему целевому времени финиша – теперь постарайтесь выполнять все свои обычные тренировочные забеги в этот темп.
Кроме того, если вы чувствуете себя готовым к этому, я рекомендую использовать темповую/тренировочную пробежку по вторникам для некоторой работы на скорость – интервальные тренировки наиболее эффективны и с наименьшей вероятностью приведут к какой-либо травме.
Если вы начинаете чувствовать себя немного измотанным и изо всех сил пытаетесь восстановиться, откажитесь от скоростных тренировок и вместо этого начните тренировку в удобном темпе.
Проведите тренировочный заезд с пробными пробежками
Пробная пробежка, также известная как пробная пробежка, требует, чтобы вы протестировали одежду и снаряжение, которые будете носить в день гонки. Таким образом, вы избежите мозолей от новых кроссовок, натирания от новых шорт и т. д. держать темп медленнее, чем гоночный темп!)
Сокращение последних недель планов тренировок.
На самом деле вы завершите свой самый длинный забег за 2 недели до фактического дня гонки. В оставшиеся 2 недели вы будете сокращать пробежки, чтобы легче и легче тренировать свое тело и разум перед гонкой.
Это помогает вылечить и восстановить силы, которые вы приобрели во время тренировки, чтобы вы работали на полную мощность в важный день.
Получите 6-недельный план подготовки к полумарафону
Если сомневаетесь… придерживайтесь плана.
В нашем бесплатном плане вы найдете все подробности 6-недельной подготовки к полумарафону.
Все планирование сделано за вас. Просто следуйте инструкциям, настройте по мере необходимости и наслаждайтесь бегом.
Загрузите план тренировок здесь
Введите свой адрес электронной почты, и я сейчас же вышлю вам этот бесплатный план тренировок в формате PDF и Google Sheets (полностью настраиваемый) в милях и километрах.
После ввода электронной почты вам будет предложено создать учетную запись на платформе Grow, которую мы используем для управления доступом к планам. Это совершенно бесплатно — обязательно завершите процесс, чтобы получить доступ к плану!
Предыдущий посетитель или не видел, где зарегистрироваться?
Зайдите в нашу базу данных планов тренировок на полумарафон , чтобы получить полный доступ ко всем планам.
План тренировок Объяснение выполнения тренировок:
Сколько дней в неделю?:
План обучения включает 5 дней тренировок в неделю; 4 дня бега и 1 день кросса.
Тренировочные пробежки
Это ваши классические тренировочные пробежки; делайте их по утрам или после работы, в удобном, устойчивом темпе.
Эти пробежки помогут увеличить километраж вашей тренировочной недели и приучить ваше тело бегать далеко!
Темповые пробежки (дополнительно)
Темповые пробежки — это тренировочные забеги, выполняемые в целевом полумарафонском темпе, если он у вас есть.
Не знаете, каким должен быть целевой темп? Посмотрите наши графики темпов!
Кросс-тренинг
Каждую неделю включает день кросс-тренинга; хотя они не являются обязательными, я настоятельно рекомендую их.
Почему?
Кросс-тренинг улучшает ваши сердечно-сосудистое здоровье и укрепляет некоторые мышцы, ослабленные во время бега , тем самым повышая производительность и снижая вероятность получения травмы.
Рекомендуемые комплексные упражнения включают упражнения с собственным весом, легкие упражнения в тренажерном зале, плавание, йогу, пилатес и езду на велосипеде!
Длинные пробежки
Каждые выходные вы должны делать одну длинную медленную пробежку.
