Как эффективно тренировать пресс в домашних условиях. Простые правила
Друзья, я не сторонник частой или продолжительной тренировки мышц пресса. Конечно же, я считаю, что у человека на животе должен быть отличный пресс и ни капли жира. Единственным оправданием отсутствия кубиков может быть, если вы не находитесь на массе.
Как эффективно тренировать пресс в домашних условиях. Простые правила
Постоянная ежедневная тренировка пресса будет мучить ваши мышцы, если вы не будете восстанавливаться. Пресс — это такая же мышца, ей нужно хотя бы пару дней для восстановления и роста. У многих людей пресс сильно напрягает я и в других упражнениях, например, при подтягиваниях или в приседаниях со штангой.
В таком случае, при работе с большими рабочими весами стоит тренироваться 1-2 раза в неделю в среднем по 15 минут. К сожалению, многие фитнес-тренеры не знают элементарной анатомии и травмируют позвоночник упражнениями на пресс, выполняя их неправильно и рекомендуя такое выполнение своим клиентам.
Если вы решились работать над прессом, делайте это правильно. Давайте разберем основные ошибки при тренировке мышц живота.
Итак, первая ошибка: прямые ноги — так вы убиваете свой позвоночник
Итак, первая ошибка: прямые ноги — так вы убиваете свой позвоночник
Многие закрепляют ноги или просто лежат с прямыми ногами и поднимают корпус, что в корне неверно. Для классной проработки пресса держите ноги чуть согнутыми, тогда нагрузка с косвенных мышц, не имеющих отношения к прессу, переключиться именно на мышцы живота.
Итак, первая ошибка: прямые ноги — так вы убиваете свой позвоночник
Во всех упражнениях, будь то подъем ног или корпуса, держите ноги чуть-чуть согнутыми.
Вторая ошибка — прямой позвоночник
Вторая ошибка — прямой позвоночник
Не нужно пытаться подниматься и опускаться с прямой спиной.
На самом деле, функция прямой мышцы живота — приведение плеч к тазобедренным суставам. Обязательно держите спину колесом — вся тренировка пресса строится на скручивании и раскручивании спины.
Не нужно пытаться подниматься и опускаться с прямой спиной. На самом деле, функция прямой мышцы живота — приведение плеч к тазобедренным суставам. Обязательно держите спину колесом — вся тренировка пресса строится на скручивании и раскручивании спины.
Итак, ноги слегка согнуты, спина согнута настолько, насколько возможно.
Третья ошибка — тянуть себя за голову руками. Не нужно прижимать подбородок к груди и изо всех сил тянуть себя за голову, пытаясь помочь. Многие вообще держат пальцы у висков, чтобы не напрягать шею.
Многие вообще держат пальцы у висков, чтобы не напрягать шею.
Сконцентрируйтесь на подъёме плеч
И, наконец, забудьте про сотни повторений.
Если вы можете сделать больше 15 раз, увеличивать число повторов бесполезно. Нужно работать не на количество, нужно брать гантель или делать медленно и с концентрацией.
Но одной концентрации не достаточно, если вы можете выполнить так 15-20 раз. Есть множество способов усложнить упражнение дополнительным весом.
Хороший вариант — держать гантель на груди или за головой, можно использовать диск от штанги.
Хороший вариант — держать гантель на груди или за головой, можно использовать диск от штанги.
Эти способы помогают сделать упражнение на пресс более эффективным.
Эти способы помогают сделать упражнение на пресс более эффективным.
Так легко в домашних условиях упражнение с сотней бесполезных повторений превращается в эффективное упражнение с гантелей на 10-15 повторений. Берите на заметку!
Эти способы помогают сделать упражнение на пресс более эффективным.
Эти способы помогают сделать упражнение на пресс более эффективным.
Читайте мои статьи, смотрите мои видео и вы обязательно санете лучше. Но, возможны подводные камни, поэтому лучше весь этот непростой путь лучше пройти под наблюдением опытного тренера.
Сделать это можно и в моем фитнес марафоне. Есть и другой вариант, добавиться в мою группу в телеграм, там я регулярно и бесплатно отвечаю на вопросы людей работающих над сушкой тела.
Как улучшить физическую форму за 20 минут в день
Как вы смотрите на то, чтобы для улучшения физической формы заняться одновременно силовыми и укрепляющими тренировками? Представляем вашему вниманию начальную программу по кросс-тренингу.
Обычно сеанс кросс-тренинга проходит в три этапа:
- разминка
- непосредственно тренировка
- дополнительное укрепление мышц (накачивание мышц кора и пресса в завершение сеанса)
Для выполнения упражнений вам пригодятся два снаряда Domyos для кросс-тренинга, а именно ролик для пресса и упоры для отжиманий.
Каждому человеку независимо от уровня подготовки под силу тренироваться самостоятельно с этими снарядами или без.
Разминка
Вы можете выстроить тренировку из 3 приведенных ниже упражнений.
- Упражнения с роликами в устойчивой позиции, смена положения колес и повторение упражнений в неустойчивой позиции.
- Отжимания с упорами Domyos: удержание нижнего положения – 20 секунд
- Приседания: удержание положения приседа – 30 секунд
Цикл из этих упражнений следует выполнить 3 раза.
Упражнение 1: упражнения с роликом
Задействованные мышцы: мышцы брюшного пресса, косые мышцы, большая прямая мышца и мышцы брюшного пояса.
Выполнение упражнения:
Исходное положение: держа ролик в вытянутых руках, встаньте на четвереньки.
Ролик на полу, строго под плечами. Медленно прокатите ролик вперед, растягивая вслед за ним всё тело. Продвигайтесь вперед как можно дальше, но не касайтесь пола телом. Задержитесь в растянутой позиции и возвращайтесь в исходное положение. Закончив, поменяйте положение колес и повторите упражнение в неустойчивом положении.
Дыхание: вдыхайте во время прокатывания ролика вперед и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Меры безопасности: выполняйте упражнение медленно, контролируя положение ролика. Стойте на коврике, чтобы не повредить колени. Воздержитесь от выполнения упражнения при болях в нижней части спине и грыжах.
Упражнение 2: отжимания с упорами PUSH UP WHEEL
Задействованные мышцы: мышцы груди, плечевые мышцы, мышцы пресса, трехглавые мышцы.
Выполнение упражнения: исходное положение – колени и пальцы ног опираются на пол. Обхватите пальцами упоры Domyos, расставив руки на ширине плеч. Взгляд должен быть устремлен в дальнюю точку перед собой. Как только вы займете устойчивое положение, согните руки в локтях так, чтобы мышцы груди коснулись пола. Затем вернитесь в исходное положение.
Дыхание: делайте вдох в момент сгибания рук и выдыхайте при их распрямлении.
Меры безопасности: держите спину прямой, а мышцы пресса напряженными в течение всего упражнения. Контролируйте движение для замедления опускания.
Вариант: если вам сложно отжиматься, обопритесь на колени. Если у вас нет Domyos, вы все равно можете выполнять это упражнение без упоров.
Упражнение 3: приседания
youtube.com/embed/yNc4pZmSFlI?rel=0″>
Цель: развить мышцы бедра и ягодиц (четырехглавые мышцы, задние мышцы бедра, икроножные мышцы, ягодичные мышцы)
Выполнение упражнения: в положении стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч.
Согните ноги в коленях, держа корпус максимально прямо. Во время выполнения упражнения ноги не должны опускаться ниже перпендикулярной линии, образованной бедрами и икрами. Вернитесь в исходное положение и выпрямиться, опираясь на пятки, затем выдохните.
Дыхание: сделайте вдох в исходном положении и выдохните в положении приседа.
Меры безопасности: во время приседания и возврата в исходное положение держите спину максимально прямо. Держите мышцы пресса напряженными, а живот втянутым на протяжении всего упражнения. Смотрите вперед, в дальнюю точку, чтобы удержать равновесие. Ягодицы при этом должны опускаться ниже линии колен.
Основная часть тренировки
Цикл из этих трех упражнений нужно проводить без перерыва на мышечный отдых, чтобы в течение 20 минут успеть сделать как можно больше повторений.
Один цикл включает в себя по 10 упражнений с роликами, 10 отжиманий и 15 приседаний. Все они должны выполняться динамически, а не статически, как во время разминки. Неважно, сколько времени у вас уйдет на завершение одного сета, главное здесь – выполнить до конца каждое упражнение, прежде чем перейти к следующему.
Дополнительная работа на укрепление мышц
В завершение сеанса кросс-тренинга вы можете сделать классические упражнения на укрепление мышц живота, поясницы и боков. Для этого нужно сделать 2 подхода по 30 секунд на каждый бок и 2 подхода по 50 секунд для укрепления мышц поясницы.
Сопутствующие товары:
Одежда для кардиотренировок
Оборудование для кросс-тренинга
Автор: Анастасия Дмитриева — главный редактор ДекаБлог
[email protected]
Ненавидите традиционные упражнения? Попробуйте эти новые тренировки в Чаттануге.
Фотография посоха Робина Радда / Джессики Ледбеттер Упражнения на Cyr Wheel. Cyr Wheel — это новая форма упражнений в Chattanooga Aerials. Класс под руководством Даниэля Буниака был сфотографирован 13 декабря 2020 года.Благодаря тому, что в результате работы из дома в течение последних девяти месяцев у меня появилось свободное время, я воспользовался возможностью, чтобы попробовать что-то новое.
И чтобы сдерживать экзистенциальный страх — не говоря уже о разбросанных офисных стульях — в страхе, многие из них сосредоточились на новых способах стать активными.
Я всегда хотел пойти на урок хип-хопа (и поверьте мне, когда я говорю, что мне нужен урок для этого), поэтому, когда моя 12-летняя сестра выразила желание вывести свои видео в TikTok на новый уровень , я записал нас в Школу танцев Карен Хортон. В течение следующих нескольких месяцев я разучил хореографию вместе с горсткой других подростков — всего около дюжины, чтобы обеспечить социальное дистанцирование — кульминацией которой стал небольшой концерт для всей семьи.
Тем временем одна из моих подружек спросила, не хочу ли я пойти с ней на урок танцев на пилоне, так что я тоже записалась. В каждом классе нас было полдюжины, и у всех были разные телосложения, размеры и способности. Было воодушевляюще видеть, как многие женщины владеют своим телом, будучи уязвимыми, когда они (хорошо, я) путаются в движениях, (вос)соединяясь со своей чувственностью.
По мере того, как заполнялся мой календарь, заполнялся и мой дух. Но это не все.
Пробуя что-то новое, вы создаете новые нервные пути. «Было доказано, что когнитивная и социальная активность защищает от снижения когнитивных функций», — говорит нейропсихолог из Гарварда доктор Кэтрин Папп в статье в Harvard Health.
Вот пять новых тренировок, которые помогут вам укрепить здоровье тела и мозга.
SPENGA
Что это: Фирменная последовательность вращений, силовых упражнений и йоги, именно в таком порядке, эта гибридная тренировка затрагивает каждый из трех столпов фитнеса: кардио, силу и гибкость.
Инструктор будет двигаться вместе с вашим классом в течение 20 минут каждого. Велосипедная технология «Sweet Spot» обеспечивает обратную связь после каждой поездки, в то время как силовые движения, выполняемые вне велосипеда, разработаны, чтобы помочь вам развить и привести в тонус мышечную массу, а часть йоги переходит от поз, ориентированных на силу, к глубокой гибкости. и, наконец, заслуженное выздоровление.
Где попробовать: SPENGA Chattanooga, 1705 Market St. (откроется в середине января)
Стоимость: Абонемент от 69 до 129 долларов в месяц (скидка до открытия), первый сеанс бесплатный.
Воин-ниндзя
Что это: Основано на сериале NBC «Американский воин-ниндзя», чемпионом которого является совладелец тренажерного зала Исаак Кальдьеро. Эта тренировка с полосой препятствий обещает вам не скучать . Испытайте свой разум (не говоря уже о каждой части вашего тела), пока вы качаетесь, карабкаетесь, бегаете и, давайте будем честными, вероятно, проваливаетесь на своем пути через препятствия, такие как прыжки на батуте, качели на веревке, перекладины и многое другое.
Где попробовать: Synergy Climbing and Ninja, 427 E. Main St.
Стоимость: 30 долларов США для взрослых или 25 долларов США в день, с перфокартами
BUTI Yoga 9 0003
Что это is: Сочетание племенных танцев, интервальных тренировок, плиометрики и йоги, эти занятия укрепят и придадут тонус каждому сантиметру вашего тела. Раздутый поток плавно перемещается через традиционные позы и динамичные движения в последовательности, которая гарантированно заставит вас потеть и улыбаться.
Где попробовать: Peace.Strength.Yoga, 3800 St. Elmo Ave. #122 (доступны виртуальные занятия)
Стоимость: 14 долларов за вход, с различными специальными предложениями для участников
Cyr колесо
Что это такое: Используя гигантский обруч, вы соедините поток нового поколения «обруч» с динамикой гигантского колеса для хомяка. Изготовленное из легкой стали, колесо cyr (произносится как «шепот») достаточно велико, чтобы вы могли стоять внутри, как «Витрувианский человек» Да Винчи, но при этом его можно вращать как четвертак.
Используя импульс обруча, когда он вращается вертикально по полу, танцор может взаимодействовать с ним, например, входить и выходить из него или скатывать его с груди, или забираться внутрь и выполнять акробатические трюки, или просто держаться во время движения. Несмотря ни на что, ожидайте тренировки кора и верхней части тела, как никакой другой.
Где попробовать: Chattanooga Aerials, 2315 Cannon Ave.
Стоимость: 25 долларов за вход, 2 занятия за 45 долларов или 4 за 85 долларов
Pole dance 9001 8
Что это: Здесь не требуется много объяснений, но есть удивительное количество силы. Просто спросите о синяках на внутренней стороне бедер. Каждое занятие начинается с разминки, за которой следует серия базовых движений, которые включают в себя лазание, висение и бросок вокруг шеста, хотя работа на полу включена. В конце каждого занятия вы будете снимать личное видео, чтобы вы (и ваш S.O.) могли видеть свой прогресс.
Где попробовать: Party Girls Dance and Fitness Studio, 1101 Hixson Pike, Suite A
Стоимость: 20 долларов за вход, 6 занятий за 50 долларов или 10 за 75 долларов
8-кратный Мистер Олимпия Ронни Коулман берет Ларри Уилса через изнурительную тренировку ног
Wheels даже был посвящен в рыцари восьмикратным Мистером Олимпия.
Автор Роджер Локридж
Мало кто в начале 2000-х был более известен в фитнес-индустрии, чем Ронни Коулман, восьмикратный победитель Мистер Олимпия, который считается одним из сильнейших бодибилдеров. всегда. Поэтому вполне логично, что Коулман будет сотрудничать с пауэрлифтером и бодибилдером Ларри Уильямсом по прозвищу «Колеса», который накопил в сети поклонников благодаря своей способности устанавливать личный рекорд за личным рекордом. Два поколения величия силовых видов спорта столкнулись, когда Коулман и Уильямс, многократный рекордсмен мира по пауэрлифтингу, тренировали ноги.
Неизвестно, когда на самом деле происходила тренировка, но Коулман был в Дубае, ОАЭ, на выставке, где он тренировался с Wheels в Binous Gym. Тренировка была снята на видео и опубликована на канале Коулмана на YouTube, который вы можете увидеть ниже.
LARRY WHEELS добивается нового PR с РОННИ КОУЛМАНОМ в ДУБАЕ
Посмотрите это видео на YouTube
Во время этой конкретной сессии Коулман больше служил тренером для Wheels, и Wheels стремился воспроизвести версию одной из самых легендарных тренировок Коулмана.
В 2003 году Коулман присел на корточки 362,8 кг (800 фунтов) для двойного приседания в костюме для приседаний, а затем выжал 1043 кг (2300 фунтов) ногами в восьми повторениях.
Вилс начал с безопасного грифа для приседаний и дошел до заявленных 272 кг (600 фунтов), которые он получил за 14 повторений.
«Это было действительно хорошо», — сказал Коулман в видео выше. Уилс возразил репликой, которую он, вероятно, хотел сказать Коулману в течение многих лет.
«Все еще разогреваюсь. Ничего, кроме арахиса».
Затем дуэт перешел к жиму ногами. Коулман восстанавливался после многочисленных операций после выхода на пенсию, но чувствовал себя достаточно хорошо, чтобы выполнить хотя бы один сет с Уилсом.
В конце концов, Колеса будут работать до 535 кг (1180 фунтов). Весь набор не был показан на камеру, но было видно, как Коулман одобрительно смотрит на него в конце.
В какой-то момент видео Уилс и Коулман обсудили его тренировки и способность делать полный шпагат во время соревнований.
Знаменитые видео его приседаний и жимов ногами были на той же тренировке, что и перед Мистером Олимпия 2003 года, где Коулман выиграл свой шестой из восьми титулов. Тренировка была частью его DVD, Цена выкупа . Коулман сказал, что решил делать тяжелые жимы ногами после того, как обсчитал себя в приседаниях.
«Во мне было штук шесть. Так что я подумал: «Я собираюсь компенсировать это».
В конце видео Коулман использовал одну из своих тростей, чтобы «посвятить в рыцари» Уилса как нового «самого сильного бодибилдера в мире». Wheels поделился этим моментом в Instagram.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Ларри (@larrywheels)
На момент написания этой статьи неизвестно, выйдет ли Уилс снова на сцену бодибилдинга. Если этого не произойдет, этот момент, вероятно, станет для него ярким событием в карьере.
