Грудь сколько раз в неделю качать: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл

Содержание

Можно ли качать грудь 2 раза в неделю? — [Простой ответ]

Упражнения, которые помогут прокачать грудные мышцы в зале и дома — Тренировку, которую можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях, составил фитнес-тренер Руслан Коренской, Мы постарались отойти от знакомого всем жима штанги от груди и подобрать не менее эффективные упражнения.

Для их выполнения понадобятся гантели оптимального веса и диски.
Подбирайте вес отягощения так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом — но не перегружайте себя, особенно если только знакомитесь с фитнесом.
Заменить профессиональный инвентарь можно подручными средствами: например, бутылками с водой или сумками, наполненными чем-либо.

Дома этот лайфхак особенно полезен. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье Исходное положение: лёжа на скамье, таз, лопатки и затылок плотно прилегают к поверхности, спина прямая, корпус ровный. Количество повторений: 4 подхода по 10-12 повторений.

Медленно поднимите гантели вертикально вверх. Руки при этом вытянуты, но не вывернуты в локтях, запястья прямые. Аккуратно опустите руки, согнув их в локтях, гантели держите горизонтально. Как правило, плечи опускают так, чтобы они образовывали угол в 180 градусов, однако опытные спортсмены могут увеличить его, слегка заведя руки за спину.

Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье Исходное положение: лёжа на скамье с гантелями в руках, плечи стабилизированы. Количество повторений: 3 подхода по 12-15 повторений. Плавно опускайте руки в стороны до тех пор, пока предплечья не будут параллельны полу.

Локти при этом должны быть слегка согнуты.
Чтобы достичь максимального растяжения грудных мышц, подайте грудную клетку чуть вверх, в противоход рукам.
После чего вернитесь в исходное положение.
Дополнительно можно сократить целевые мускулы в верхней точке – так эффект от упражнение будет больше.
При этом движение не должно превращаться в жимовое.

Опускать руки следует мягко, а при возвращении в исходное положение концентрироваться только на мышцах груди. Пуловер с гантелью на горизонтальной скамье Исходное положение: лёжа на скамье, затылок, лопатки и ягодицы плотно прилегают к поверхности, стопы устойчиво стоят на полу, руки удерживают гантели на линии груди хватом «замок» или одна рука лежит на другой.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторений. Постепенно опустите снаряд за голову за счёт напряжения в плечевых суставах. Верните гантель в исходное положение с помощью сокращения широчайших мышц. Отжимания от пола средним хватом Исходное положение: упор лёжа, шея прямая, голова на линии позвоночника, спина напряжена, кисти рук немного шире плеч.

Количество повторений: 3 подхода по 10-15 повторений. На вдохе плавно опуститесь к полу, сгибая руки в локтях. Продолжайте до тех пор, пока не коснётесь грудью пола. Если сначала не получается, можно опускаться не до конца, но постепенно увеличивайте амплитуду и стремитесь именно к этому.

Сколько раз в неделю нужно качать мышцы?

Как часто тренироваться — Количество тренировок в неделю следует определять в соответствии с изначальным уровнем физической подготовки и поставленными целями. Для большинства людей приемлемый вариант — 3-4 тренировки в неделю. Во время перерывов важно давать полноценный отдых мышцам и нервной системе, стараться «слушать» свой организм, чтобы не перетренироваться.

Если вы поставили определенные цели и хотите тренироваться 5 раз в неделю или ежедневно — пробуйте. Но выкладываться на полную мощность при интенсивных нагрузках можно только 1-2 раза. Спортивные эксперты советуют новичкам качаться 2-3 раза в неделю и делать акцент на комплексной проработке всех мышц тела на каждой тренировке.

Опытным посетителям тренажерок следует качаться чаще – 3-5 раз в течение недели, на тренировках прорабатывать все группы мышц. А дни, когда нагрузки более интенсивные, чередовать с днями отдыха для восстановления.

Как правильно отжиматься чтобы накачать грудь?

1. Классические отжимания (разминка) — Встаньте в высокую планку, поставьте руки под плечами. Начинайте опускать тело, сохраняя спину прямой, пока грудь не коснётся пола, а затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Выполняйте это упражнение в качестве разогрева. Сделайте 3–4 подхода по 12–20 повторений.

Можно ли накачать грудь с помощью отжиманий?

Анонимный вопрос 4 декабря 2018 · 4,4 K Да, более того, отжимания считаются одним из лучших упражнений для проработки и увеличения грудных мышц, Причем это упражнение безопасно для суставов (по сравнению с тем же жимом штанги) и подойдет даже новичкам. Но для того, чтобы заработали целевые мышцы, нужно научиться правильной технике выполнения отжиманий от пола и нескольким секретам:

Ставьте руки уже. Не нужно сильно разводить руки в стороны, они должны находиться примерно чуть шире плеч. Именно такое положение считается более безопасным для суставов и полезным для грудных мышц. Делайте отжимания на кулаках. Пишут, что такой прием использовал сам Шварценеггер. Примите упор лежа на кулаках и поставьте ноги на диван или стул, чтобы они находились выше уровня плеч. Начинайте отжиматься в таком положении, оно отлично включает в работу грудные мышцы. Работайте лопатками. Когда опускаетесь вниз, сводите их вместе, «раскрывая» грудь. Поднимаетесь вверх — лопатки должны разойтись немного в стороны. Вы сразу почувствуете, как работают грудные мышцы. Напрягайте кисти. Ваши кисти стоят на полу и не двигаются, но при этом попробуйте напрягать их, как будто хотите свести их вместе. Такое усилие поможет сильнее напрячь грудные мышцы.

3,1 K Комментировать ответ Комментировать Во всём по чуть-чуть: немного спорта и туризма, немного знаний в IT, немного разбираюсь в. · 5 дек 2018 Да. Отжимания — классическое упражнение, которое отлично полходит для развития грудных мышц, дельтовидных и трицепса.

Какие мышцы можно тренировать 2 раза в неделю?

Оптимальный план тренировки для прокачки мышц всего тела — Один день качаются ноги и ягодицы; спина и руки. Второй день можно качать ноги и ягодицы; пресс. Третий день вновь можно качать ноги и ягодицы; спину и руки. Это делается потому, что мышцы ног восстанавливаются быстрее и для их тренировки необходимо потратить больше времени.

Мышцы пресса обычно восстанавливаются очень долго.
Поэтому качать пресс можно 1-н раз в неделю.
Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю.

Тренироваться в тренажерном зале ФОК лучше всего с персональным тренером.
Он поможет составить план тренировок и будет контролировать выполнение упражнений.

Про это можно узнать в нашей публикации « Что такое персональный тренинг в спорте». Источник: http://abw-by.ru/skolko-raz-v-nedelyu-mozhno-kachat/

Как часто нужно тренировать грудь?

Для их выполнения понадобятся гантели оптимального веса и диски. Подбирайте вес отягощения так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом — но не перегружайте себя, особенно если только знакомитесь с фитнесом. Заменить профессиональный инвентарь можно подручными средствами: например, бутылками с водой или сумками, наполненными чем-либо.

Медленно поднимите гантели вертикально вверх.
Руки при этом вытянуты, но не вывернуты в локтях, запястья прямые.
Аккуратно опустите руки, согнув их в локтях, гантели держите горизонтально.
Как правило, плечи опускают так, чтобы они образовывали угол в 180 градусов, однако опытные спортсмены могут увеличить его, слегка заведя руки за спину.

Локти при этом должны быть слегка согнуты.
Чтобы достичь максимального растяжения грудных мышц, подайте грудную клетку чуть вверх, в противоход рукам.
После чего вернитесь в исходное положение.
Дополнительно можно сократить целевые мускулы в верхней точке – так эффект от упражнение будет больше.
При этом движение не должно превращаться в жимовое.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторений. Постепенно опустите снаряд за голову за счёт напряжения в плечевых суставах. Верните гантель в исходное положение с помощью сокращения широчайших мышц. Отжимания от пола средним хватом Исходное положение: упор лёжа, шея прямая, голова на линии позвоночника, спина напряжена, кисти рук немного шире плеч.

Можно ли накачаться на одних Отжиманиях?

Да, отжимания стимулируют тело и помогают наращивать мышцы Верхняя часть торса станет мускулистой, даже если вы будете просто отжиматься и подтягиваться, но чтобы построить действительно достойное тело, необходим комплексный подход.

Сколько подходов надо делать на грудь?

Как заставить грудные мышцы расти? — Перестаньте качать грудь на каждой тренировке. Систематически перегруженные мышцы не успевают восстанавливаться. Упражняйтесь не больше двух раз в неделю с отдыхом минимум два дня. Тренируйте грудь с бицепсом в один день.

Качая грудные, мы задействуем и трицепсы. Не ставьте грудь и трицепсы в один день, лучше замените их на бицепсы. Выполняйте суммарно 9-12 подходов на грудь во всех упражнениях. Например, три упражнения по три подхода. Количество повторений от 8 до 12. Если ставите задачу увеличить силу, то выполняйте не более шести повторений в подходе, но с бóльшим весом.

В упражнениях контролируйте опускание снаряда в нижнюю точку. Например, в жиме лёжа опускайте штангу медленно, чтобы мышцы ощущали вес снаряда. Фото: istockphoto.com

Можно ли накачать грудь на турнике?

А вот еще одно эффективное упражнение на турнике, позволяющее развить грудные мышцы: —

Зафиксируйте руки на уровне ширины плеч, как можно крепче взявшись ими за перекладину Согните ноги в колене и поднимите их к животу Постарайтесь коснуться правым коленом левого плеча. Затем коснитесь левым коленом правого плеча

Главное в этом упражнении – как можно более плавно его выполнять. Если силы ваших мышц пока что не достаточно для его полноценного выполнения, делайте в пол силы (т.е. дотягивайтесь до груди). Оптимальное количество повторов – десять-пятнадцать раз.

Как увеличить объем грудной клетки?

Как расширить грудную клетку — Многие высококвалифицированные тренеры считают, что выполняя определенные упражнения, можно добиться расширения грудной клетки. Обычно это осуществляется путем выполнения двух упражнений в сочетании. Такими упражнениями являются дыхательные приседания со штангой и пулловеры с гантелей на поперечной скамье.

Можно ли заниматься спортом 5 раз в неделю?

И да, Вы можете тренироваться и 4, и 5, и 6, и даже 7 дней в неделю — главное, чтобы все группы мышц успевали отдыхать и, если Вы вчера выполнили тяжелую тренировку на крупную группу мышц, например на ноги, то сегодня лучше тренировать более мелкую группу, например, мышцы рук или плечи

Можно ли качать бицепс 3 раза в неделю?

Особенности прокачки бицепса — Если вы только начинаете тренироваться, то уделите внимание базовым упражнениям: подтягивания, тяга штанги к поясу, тяга в блоке. Вы задействуете больше мускулов в теле, соответственно, получите больший прирост мышечной массы.

Тренируйте бицепс не больше двух раз в неделю.
Часто люди качают эту мышцу, сами того не подозревая.
Этому способствуют базовые упражнения.
Мышцы растут во время отдыха, а не на тренировке.
Если они не восстановились, то не будет роста.
Не пытайтесь выжать максимум из каждого занятия.
Если вы тренируете бицепс отдельно, то оптимальная тренировка будет состоять из двух упражнений по четыре подхода на 10-12 повторений.

Вес отягощения с 70-80% от вашего максимума на одно повторение. Например, если вы делаете сгибание со штангой 30 кг на один раз, то рабочий вес будет составлять 21-24 кг. Тщательно изучите правильную технику движения. Ставьте задачу напрячь мышцу, а не поднять вес любым способом. Фото: unsplash.com/@gcowie

Что будет если тренироваться каждый день?

Какие негативные последствия могут быть у интенсивных тренировок? — Если вы интенсивно тренируетесь каждый день, следует соблюдать несколько правил безопасности. Ежедневные занятия могут привести к травмам, усталости и выгоранию. В итоге, вам и вовсе не захочется продолжать. Фото: istockphoto.com Начинайте медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и уровень нагрузки любых новых упражнений. Чувствуйте своё тело. От вашего уровня спортивной подготовки, самочувствия, питания, качества сна зависит то, сможет ли организм выдерживать такой ритм.

Как долго нужно качаться чтобы был виден результат?

Цель тренировок 1: набор мышечной массы — Заметные признаки роста мышечной массы можно наблюдать после 3–6 месяцев регулярных нагрузок. У людей, которые занимались в тренажерном зале ранее, но бросили тренировки, результат наступает быстрее — все благодаря мышечной памяти.

Вдохните грудь в рост

1 из 6

Давайте разбудим эти грудные мышцы. В последнее время они уснули, за несколько месяцев они не выросли ни больше, ни сильнее. И можно ли их винить? Неделю за неделей ваша тренировка груди, как мы полагаем, явно застойна — наклоны, за которыми следует жим лежа, затем, возможно, некоторые наклоны, разведение рук, грудная колода и т. д., всегда в одном и том же диапазоне повторений. Звучит знакомо? Пришло время бросить ключ в вашу тренировку грудных мышц с помощью некоторых жестких, интенсивных, экстремальных техник, предназначенных для того, чтобы вызвать новый рост мышц и вывести вашу грудь на новый уровень. Следующие 5 шокирующих методов были опробованы много раз опытными тренерами, чемпионами по бодибилдингу и голодными до мускулов крысами спортзала с ошеломляющим успехом. Так что попробуйте их все (только не на одной тренировке — это жестоко), и когда ваши грудные отказываются возвращаться в спячку, не стесняйтесь винить нас.

2 из 6

Тренируйте грудь два дня подряд

Зачем это делать: Чтобы заставить упрямую часть тела расти, требуются серьезные действия, и нет практики более серьезной, чем тренировка мышц два дня подряд. Это может показаться экстремальным, но это работает. Нам нравится называть этот метод «подготовкой к пампингу», когда в первый день тренировки используются подходы с большим количеством повторений, чтобы открыть мышцы для приема большего количества питательных веществ для тренировки следующего дня, которая будет более тяжелой. Наше единственное предостережение — не использовать эту технику слишком часто (делайте это в течение месяца, а затем откажитесь от нее хотя бы на пару месяцев), чтобы избежать перетренированности. Что делать: Выберите два дня подряд для тренировки груди. В первый день выполняйте только односуставные изолирующие упражнения, по крайней мере, под четырьмя разными углами — пуловеры, кроссоверы на тросах стоя и в наклоне, разведение рук на наклонной поверхности, на горизонтальной поверхности и/или наклоне и т. 25-30. Сделайте около 16 подходов в этот день, не доводя до отказа ни один из них. На следующий день, употребив большое количество белков и углеводов после первой тренировки, увеличьте вес (6–12 повторений) и тренируйтесь до отказа во всех базовых упражнениях (на горизонтальной поверхности, наклоне, жиме гантелей на наклонной скамье и/или жиме штанги). Выполните в общей сложности 16-20 подходов в этих упражнениях, а затем отдохните целую неделю от тренировки грудных мышц.

3 из 6

Увеличьте количество повторений

Зачем это делать: Легко застрять в колее, работая в одном и том же диапазоне повторений неделю за неделей, месяц за месяцем и (осмелимся сказать) год за годом . Наиболее распространены люди, которые работают в сетах по 6-10 повторений. Если это ваша ситуация, сделайте небольшой перерыв, снизив вес и используя больше повторений, что поможет преодолеть любое плато, на котором вы окажетесь. «Хотя я сторонник тренировок с низким объемом», — говорит профессиональный бодибилдер IFBB Марк Дагдейл, «Я действительно думаю, что важно выделять пару недель каждые несколько месяцев и выполнять большое количество повторений — около 20 повторений в подходе. Часто мы терпим неудачу [в заданном подходе] из-за недостаточной мышечной выносливости, а не из-за фактического мышечного отказа. Повышение выносливости за пару недель с большим количеством повторений помогает решить эту проблему». Что делать: В течение следующих двух недель не беспокойтесь об изменении упражнений, которые вы делаете, или даже общего количества подходов на тренировку груди. Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения не менее чем по 20 повторений. Если вы недооцениваете вес, который вы должны использовать, не проблема — сделайте 25 или 30 повторений (или больше) в этом подходе и добавьте немного сопротивления в следующем.

4 из 6

Пауза для отдыха до 40

Зачем это делать: Весь смысл пауз для отдыха состоит в том, чтобы сделать больше повторений, чем вы обычно можете сделать с данным весом в заданном подходе. . Например, скажем, ваш 6ПМ в жиме лежа составляет 250 фунтов. Вы можете сделать более шести повторений в подходе, делая 2-3 повторения, затем отдыхая в течение короткого периода времени, делая еще 2-3, и повторяя это, пока не достигнете желаемого количества повторений (10, 20 или даже больше). Это один подход отдых-пауза. Преимущество этой техники очевидно: выполнять больше работы (хотя и в течение немного более длительного периода времени) и, таким образом, перегружать мышцы в попытке стимулировать больший рост, чем можно достичь одними только прямыми подходами. Что делать: В жиме гантелей на горизонтальной скамье или на наклонной скамье выберите вес, примерно равный вашим 5-6ПМ. Делайте по два повторения за раз, отдыхая 15-20 секунд между каждой парой, и доведите количество повторений до 40. Из-за огромной интенсивности и объема работы, которую это влечет за собой, не делайте таким образом более одного подхода отдых-пауза.

5 из 6

Go Down the Rack

Зачем это делать: Во время пауз для отдыха вы продлеваете сет, давая себе больше отдыха для завершения, иногда выполняя несколько хороших хардкорных дроп-сетов, где вы, по сути, не Совсем не отдыхайте, это как раз то, что нужно вашим грудным мышцам, чтобы начать расти. В данном случае мы имеем дело с жимом гантелей (на горизонтальной скамье или на наклонной скамье), что означает, что вы будете опускаться на стойку. «Эта перегрузка непрерывными подходами действительно шокирует эти упрямые грудные мышцы», — говорит Джим Рино, владелец LIFT, частного личного тренировочного центра в Рэмси, штат Нью-Джерси (InsideLift.com). «Эта техника лучше всего работает практически без отдыха между подходами, поэтому обязательно двигайтесь быстро при смене веса». Что делать: Выберите пару гантелей для жима лежа или на наклонной скамье, которые вы обычно делаете в подходе из восьми повторений. Выполните сет как обычно, но вместо того, чтобы останавливаться, немедленно вернитесь к стойке, возьмите пару гантелей, которые на 20 фунтов легче, и повторите их до отказа. Продолжайте опускаться на раме с шагом в 20 фунтов, доводя до отказа с каждым весом, пока вы буквально не начнете использовать гантели по 15-20 фунтов. Сделайте это всего 2-3 раза в качестве последних подходов для комплексных упражнений в этот день.

6 из 6

Предварительное утомление грудных мышц

Зачем это делать: Техника предварительного утомления, при которой вы выполняете односуставные упражнения перед сложными движениями в данной тренировке (противоположное тому, что обычно делает большинство людей). ), особенно полезен для тренировки груди. Причина в том, что трицепсы часто утомляются раньше, чем грудные при выполнении жимовых упражнений. Выполняя изолирующую работу в первую очередь, вы практически гарантируете, что грудные мышцы устанут первыми, что, в конце концов, и является основной задачей тренировки груди. Кроме того, все, что отличается от других, является хорошей ставкой для получения новых доходов. «С этим обратным порядком упражнений, — говорит Райно, — вы будете уникальным образом воздействовать на грудные мышцы, давая мышцам груди стимул, к которому они не привыкли. Что делать: В следующий раз, когда вы будете тренировать грудь, сначала сделайте все изолирующие упражнения (переходы на тросе, разведение рук, пуловеры), стараясь истощить грудные мышцы любыми необходимыми способами – тренируясь до отказа в каждом подходе, выполняя дроп подходы, отдых-паузы и т. д. Следуйте этим упражнениям на пресс (плоские, наклонные, наклонные гантели и/или жимы штанги). Выбор упражнений должен быть примерно таким: 2-3 изолирующих упражнения, за которыми следуют 2-3 базовых движения.

Вернуться к вступлению

Пришло время бросить ключ в вашу тренировку грудных мышц с помощью некоторых жестких, интенсивных, экстремальных техник, призванных вызвать новый рост мышц и вывести вашу грудь на новый уровень. Следующие 5 шокирующих методов были опробованы много раз опытными тренерами, чемпионами по бодибилдингу и голодными до мускулов крысами спортзала с ошеломляющим успехом. Так что попробуйте их все (только не на одной тренировке — это жестоко), и когда ваши грудные отказываются возвращаться в спячку, не стесняйтесь винить нас.

Тренируйте грудь два дня подряд

Зачем это делать: Чтобы заставить упрямую часть тела расти, требуются серьезные действия, и нет более серьезной практики, чем тренировка мышц два дня подряд. Это может показаться экстремальным, но это работает. Нам нравится называть этот метод «подготовкой к пампингу», когда в первый день тренировки используются подходы с большим количеством повторений, чтобы открыть мышцы для приема большего количества питательных веществ для тренировки следующего дня, которая будет более тяжелой. Наше единственное предостережение — не использовать эту технику слишком часто (делайте это в течение месяца, а затем откажитесь от нее хотя бы на пару месяцев), чтобы избежать перетренированности.

Что делать: Выберите два дня подряд для тренировки груди. В первый день выполняйте только односуставные изолирующие упражнения, по крайней мере, под четырьмя разными углами — пуловеры, кроссоверы на тросах стоя и в наклоне, разведение рук на наклонной поверхности, на горизонтальной поверхности и/или наклоне и т. 25-30. Сделайте около 16 подходов в этот день, не доводя до отказа ни один из них. На следующий день, употребив большое количество белков и углеводов после первой тренировки, увеличьте вес (6–12 повторений) и тренируйтесь до отказа во всех базовых упражнениях (на горизонтальной поверхности, наклоне, жиме гантелей на наклонной скамье и/или жиме штанги). Выполните в общей сложности 16-20 подходов в этих упражнениях, а затем отдохните целую неделю от тренировки грудных мышц.

Увеличьте количество повторений

Зачем это делать: Легко застрять в рутине, работая в одном и том же диапазоне повторений неделю за неделей, месяц за месяцем и (осмелимся сказать) год за годом. Наиболее распространены люди, которые работают в сетах по 6-10 повторений. Если это ваша ситуация, сделайте небольшой перерыв, снизив вес и используя больше повторений, что поможет преодолеть любое плато, на котором вы окажетесь. «Хотя я сторонник тренировок с низким объемом», — говорит профессиональный бодибилдер IFBB Марк Дагдейл, «Я действительно думаю, что важно выделять пару недель каждые несколько месяцев и выполнять большое количество повторений — около 20 повторений в подходе. Часто мы терпим неудачу [в заданном подходе] из-за недостаточной мышечной выносливости, а не из-за фактического мышечного отказа. Повышение выносливости за пару недель с большим количеством повторений помогает решить эту проблему».

Что делать: В течение следующих двух недель не беспокойтесь об изменении выполняемых упражнений или даже общего количества подходов на тренировку груди. Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения не менее чем по 20 повторений. Если вы недооцениваете вес, который вы должны использовать, не проблема — сделайте 25 или 30 повторений (или больше) в этом подходе и добавьте немного сопротивления в следующем.

Пауза для отдыха до 40

Зачем это делать: Суть выполнения пауз для отдыха заключается в том, чтобы сделать больше повторений, чем вы обычно можете сделать с данным весом в заданном подходе. Например, скажем, ваш 6ПМ в жиме лежа составляет 250 фунтов. Вы можете сделать более шести повторений в подходе, делая 2-3 повторения, затем отдыхая в течение короткого периода времени, делая еще 2-3, и повторяя это, пока не достигнете желаемого количества повторений (10, 20 или даже больше). Это один подход отдых-пауза. Преимущество этой техники очевидно: выполнять больше работы (хотя и в течение немного более длительного периода времени) и, таким образом, перегружать мышцы в попытке стимулировать больший рост, чем можно достичь одними только прямыми подходами.

Что делать: В жиме гантелей на горизонтальной скамье или на наклонной скамье выберите вес, примерно равный вашим 5-6ПМ. Делайте по два повторения за раз, отдыхая 15-20 секунд между каждой парой, и доведите количество повторений до 40. Из-за огромной интенсивности и объема работы, которую это влечет за собой, не делайте таким образом более одного подхода отдых-пауза.

Go Down the Rack

Зачем это делать: Во время пауз для отдыха вы продлеваете подход, давая себе больше отдыха для завершения, иногда выполняя несколько хороших хардкорных дроп-сетов, когда вы, по сути, вообще не отдыхаете, это как раз то, что нужно вашим грудным мышцам, чтобы начать расти. В данном случае мы имеем дело с жимом гантелей (на горизонтальной скамье или на наклонной скамье), что означает, что вы будете опускаться на стойку. «Эта перегрузка непрерывными подходами действительно шокирует эти упрямые грудные мышцы», — говорит Джим Рино, владелец LIFT, частного личного тренировочного центра в Рэмси, штат Нью-Джерси (InsideLift. com). «Эта техника лучше всего работает практически без отдыха между подходами, поэтому обязательно двигайтесь быстро при смене веса».

Что делать: Выберите пару гантелей для жима лежа или на наклонной скамье, которые вы обычно делаете в подходе из восьми повторений. Выполните сет как обычно, но вместо того, чтобы останавливаться, немедленно вернитесь к стойке, возьмите пару гантелей, которые на 20 фунтов легче, и повторите их до отказа. Продолжайте опускаться на раме с шагом в 20 фунтов, доводя до отказа с каждым весом, пока вы буквально не начнете использовать гантели по 15-20 фунтов. Сделайте это всего 2-3 раза в качестве последних подходов для комплексных упражнений в этот день.

Предварительное утомление грудных мышц

Что делать: В следующий раз, когда вы будете тренировать грудь, сначала сделайте все изолирующие упражнения (кабели, разведения, пуловеры), стараясь истощить грудные мышцы любыми средствами – тренируйтесь до отказа в каждом подходе, выполняя дроп-сеты, паузы для отдыха и т. д. Следуйте этим упражнениям на пресс (плоские, наклонные, наклонные жимы гантелей и/или штанги). Выбор упражнений должен быть примерно таким: 2-3 изолирующих упражнения, за которыми следуют 2-3 базовых движения.

4 вещи, которые нужно знать о тренировках во время грудного вскармливания

У многих женщин возникают вопросы, опасения и сомнения относительно физических упражнений во время грудного вскармливания. Это нормально? Повлияет ли это на мою выработку молока? Изменит ли это вкус моего молока? Не повлияет ли это на ребенка? И список продолжается.

Вот четыре важных факта, которые помогут вам успокоиться:

1. Упражнения не повредят выработке молока. Пока вы соблюдаете здоровую диету, физические упражнения не должны влиять на выработку молока. Ваше тело сжигает около 500 калорий в день, чтобы произвести необходимое ребенку молоко. Если вы много тренируетесь, вы должны компенсировать лишние потраченные калории.

2. Вкус тоже не изменится. Некоторые бабушкины сказки предостерегают от чрезмерных физических упражнений, потому что это делает ваше молоко скисшим, и дети не хотят есть. Оказывается, в этом убеждении может быть доля правды. Исследования показали, что уровень молочной кислоты в грудном молоке значительно повышается в течение 90 минут после максимальных упражнений, что может неблагоприятно изменить вкус молока. Хорошая новость заключается в том, что такого повышения уровня молочной кислоты после умеренной активности не происходит. Поэтому, пока вы выполняете аэробные упражнения в диапазоне 80% от максимального пульса, ваш ребенок не заметит разницы. Поскольку вы можете потеть во время тренировки, обязательно примите душ или хотя бы вытрите соски, иначе они могут стать солеными!

3. Ваше грудное молоко остается таким же питательным, как и прежде, даже после тренировки. Исследования показывают, что дети матерей, которые регулярно занимаются спортом, находятся на исключительно грудном вскармливании и растут так же крепко, как и те, чьи мамы ведут малоподвижный образ жизни. Эти дополнительные иммуностимуляторы в грудном молоке, по-видимому, также не изменяются при умеренных физических нагрузках. Другое исследование показало, что женщины, которые выполняли умеренные аэробные упражнения в течение 30 минут три раза в неделю, имели такие же уровни иммуностимулирующих соединений в грудном молоке, как и те, кто не занимался физическими упражнениями, и, что неудивительно, у этих женщин был более высокий уровень сердечно-сосудистых заболеваний. фитнес.

4. Занятия с низкой ударной нагрузкой — это здорово Поскольку ваши связки ослаблены в течение четырех месяцев после родов, и вашему телу необходимо восстановиться после родов, вы должны начинать любую активность медленно. Хороший план — начинать с 10-15 минут малоинтенсивных кардиоупражнений, таких как плавание, ходьба или эллиптический тренажер, и увеличивать их по пять минут за раз. Поддерживайте частоту сердечных сокращений на уровне 80 процентов или меньше от максимального (220 минус ваш возраст). Включите по крайней мере 10 минут на укрепление корпуса, чтобы помочь восстановить силу и мышечный тонус в мышцах, наиболее пострадавших во время беременности.

Рубрики

Грудь сколько раз в неделю качать: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт