Тренировка для начинающих бодибилдеров: Мужской и женский бодибилдинг для начинающих: комплекс упражнений

программа тренировок, советы легенды бодибилдинга, как тренироваться

79-летний атлет продолжает тренироваться сам и делиться опытом с другими. В статье расскажем, как тренировался Фрэнк Зейн, в чем секрет его успеха, и поделимся советами, которые помогут добиться таких же впечатляющих результатов.

Теги:

Силовые тренировки

Советы тренера

Соцсети

Трехкратный Мистер Олимпия Фрэнк Зейн ушел из бодибилдинга еще в 1983 году, но в свои 79 лет продолжает тренироваться. Бодибилдер Фрэнк Зейн выигрывал конкурс трижды — в 1977, 1978 и 1979 годах. Атлет поделился с американским Men Today опытом и знаниями, которыми пользуется до сих пор. Его физическая форма поражала четкостью мышц, симметрией отсутствием отечности, в то время, как конкуренты могли похвастаться только внушительными размерами мышечной массы. Именно поэтому Фрэнк Зейн является обладателем одного из лучших телосложений всех времен и по сей день.

Зейн регулярно тренируется, несмотря на почтенный возраст, а также консультирует всех желающих, которые хотят добиться такой же идеальной формы, как у легендарного бодибилдера.

Содержание статьи

Самая популярная ошибка во время тренировок

По словам Зейна, во время тренировок нужно быть максимально сосредоточенным на себе и результате, в то время как многие ходят в зал, чтобы пообщаться и «позалипать» в смартфоне. «Это пустая трата времени, они просто занимают тренажеры», — считает трехкратный чемпион по бодибилдингу. 

Для спортсменов постарше

Мистер Олимпия заметил значительные изменения в своем теле лишь после 70-ти лет: с возрастом он начал предпочитать прогулки — в том числе и в тренажерном зале. Упражнения с тяжелыми весами он заменил на физиологичные кардио с минимальной нагрузкой. 

Для начинающих культуристов и не только

Приобщение к залу Фрэнк Зейн советует начинать с обычных регулируемых гантелей, а вот будущим культуристам трехкратный Мистер Олимпия рекомендует притормозить: «Сделайте бодибилдинг своим увлечением и сосредоточьтесь на чем-то другом. Культуризм — это не на всю жизнь, каких бы потрясающих результатов вы ни достигали». В свою очередь Зейн стал тренировать других и «преподавание» заполнило пробел, который образовался после выхода «на пенсию»

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Делайте фотографии на протяжении всего процесса

Один из секретов Фрэнка Зейна — регулярно делать фотографии на пути достижения своей цели. С их помощью вы сможете наглядно оценить свой реальный результат.

Не делайте постоянных измерений

Фрэнк советует доверять фотографии, а не сантиметрам. На фото вы можете отчетливо оценить ваш текущий внешний вид. Еще один секрет Фрэнка Зейна — не зацикливаться на измерениях, весе тела и проценте жира в организме, уделяя все внимание форме ваших мышц.

Создайте свои переменные 

По профессии Мистер Олимпия математик, поэтому даже бодибилдинг он разбил на отдельные составляющие, каждой из которых важно уделять внимание при достижение целей. Поэтому программа тренировок Фрэнка Зейна — максимально структурирована и направлена на достижение результата.

Переменные, которым бодибилдер должен уделять внимание, по версии Зейна:

• Оценка: отзывы, критика, советы экспертов;
• Тренировки: растяжка, силовые упражнения, аэробика, проработка позы;
• Мировосприятие: мысли, мотивация, умственное и духовное развитие;
• Отдых: медитация, сон, восстановление;
• Питание: витамины, питательные вещества.

Не перегружайте организм 

Любые перегрузки, связанные с поднятием больших весов и регулярных тренировок, могут негативно сказаться на вашем здоровье в дальнейшем. Слушайте свое тело — важный совет от Мистера Олимпия.

Избегайте анаболиков

Фрэнк Зейн против стероидов, отдавая предпочтение естественному прогрессу. Контролируя переменные, вы добьетесь целей без вреда для здоровья. Для здорового и красивого тела придется набраться терпения.

Только позитив!

Один из важных секретов Фрэнка Зейна — оптимистичный настрой, использование медитативных практик, техники визуализации. Бодибилдер избегает негативных метафор и верит в силу слова.

Тренировка Фрэнка Зейна

Спортивную тренировку Фрэнка Зейна можно характеризовать, как объемно-силовую. Ее особенность — выполнение в определенное время цикла. Несколько месяцев работы над силовыми показателями, заменяются месяцами работы по объемной схеме. Следующие месяцы уделяются набору «сухой» массы.

Рассмотрим , как тренировался Фрэнк Зейн, на примере сплит-тренировки.Программа тренировки делится на четыре дня, каждый из которых направлен на работу над определенными группами мышц:

1. Проработка предплечья, спины и бицепса
2. Прокачка мышц ног
3. Тренировка на грудные мышцы, трицепс
4. Упражнения на пресс, вакуум

Питание Фрэнка Зейна

Питание играет важную роль, если вы хотите добиться параметров Фрэнка Зейна. Бодибилдер всегда питался интуитивно, уделяя большое внимание белкам и минимальному количеству углеводов. Во время подготовки к соревнованиям после тренировки спортсмен не ел около двух часов, а после временного промежутка выпивал стакан молока или белковый коктейль. При весе 90 кг Зейн всегда употреблял примерно 3000 ккал. В ежедневном рационе всегда присутствовали 200 грамм белка и 150 грамм углеводов.

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

Шестикратный Мистер Олимпия показал, как занимается йогой: видео

Как тренируется действующий Мистер Олимпия Биг Рами

Силовые упражнения. Начало. Стратегия и тактика

В данной статье будут рассмотрены некоторые принципы построения тренировочного комплекса силовых упражнений

для начинающих.

Ни один (одна) из нас, дорогие мои детишечки, не родился (родилась) с «полосатыми» ягодицами и выпирающими из-под кожи брахиалисами. И слава Богу! Выбор за вами (нами)!

 У вас (нас) было достаточно времени, чтобы решить для себя, насколько вам (нам) важно (неважно) выглядеть, как герои комиксов о супергероях (кстати, сегодня это вполне реально, и вовсе необязательно бегать по улице в лосинах и полумаске).

 Если вы решили, что пора потеснить «халков» и «бэтманов», начинаем!

 Попытаемся же выяснить, насколько продуктивным  может быть сие увлекательное занятие (режим, регулярные тренировки, самодисциплина…).

 

Тяжело в рамках одной статьи поделиться всем тем, что приходило с опытом на протяжении 20 лет, но ключевые моменты построения стратегии на начальном этапе осветить будет вполне по силам.

Если вы по каким-либо причинам не решились начать свой путь в бодибилдинге с базового тренинга, о котором я уже рассказывал, есть путь другой. Кстати, этим путём шёл и ваш покорный слуга в своё время, когда попал в тренажёрный зал.

Что стоит уяснить себе с самого начала, так это то, что бодибилдинг – не спринт, скорее, марафон или бег по пересеченной местности. Результат приходит к терпеливым. А терпение есть та плата, определяющая меру жизненной потребности в достижении каждым отдельным индивидуумом того заветного  результата. Но не пугайтесь, вы будете прогрессировать (хорошо бы, при этом ещё и тренироваться), а, вот, насколько долго и как далеко вы зайдёте — во многом зависит от вас.

К чему это я? Наш организм, как и всё в этом мире обладает некоторой инертностью. Если вы «трудились» над созданием своей фигуры в заведениях фастфуда на протяжении последних 10 лет, то не стоит ожидать того, что через 2-3 недели после принятия вами решения о необходимости посещения тренажёрного зала, организм мгновенно, следуя лишь вашему желанию, избавится от созданных при вашем же непосредственном участии, «запасов». Инерция физиологии не позволит. Придётся потрудиться.

Схожая ситуация и с достижениями. Если вы, следуя одной из многих новомодных диет (голодовок), смогли сбросить 10 кг за 2 недели, то будьте готовы к тому, что при возврате к обычному для вас режиму питания эти килограммы вернуться к вам сторицей. К сожалению, то же касается и быстро набранных вами мышечных объёмов.

Организму нужно время для «привыкания» к новому режиму (похудание, набор мышечной массы и т.

д.). Всегда.

Перестроившись и поняв, что требуется от него для решения поставленных вами задач, организм будет свято оберегать достигнутое.

Самое начало ///

«Мы пойдём другим путём».

Владимир Ульянов, 1887г.

На первых порах (первые 4-6 недель) проработку всех мышечных групп (бёдра, грудь, спина, дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс) можно проводить в рамках одной тренировки (2-3 раза в неделю). Чтобы излишне не увеличивать время пребывания в тренажёрном зале, можно ограничиться выполнением одного упражнения для каждой из упомянутых мышечных групп. Количество подходов для каждого упражнения – не более 4-х. Количество повторений в каждом подходе — 10-15. Упражнения для развития мышц брюшного пресса, голени и периодичность их проработки  выбирайте по собственному усмотрению.

График тренировок по бодибилдингу:

• Тренировка
• Отдых(1-2 дня в зависимости от целей, возможностей и уровня физической готовности)
• Тренировка
• Отдых

и т. д.

Самый популярный вопрос, задаваемый новичками — это: «Когда я увижу результаты моих тренировок?» Все мы разные. Очень многое зависит от наших генетических данных, от нашей физической формы «до». Но для большинства начинающих к концу третьего месяца с начала их занятий изменения станут заметны им самим, а через полгода —  изменения будет тяжело не заметить и окружающим.

Силовые упражнения для каждой конкретной мышечной группы можно выбрать из приведённого ниже перечня (не более одного упражнения, выполняемого в рамках тренировки, для каждой мышечной группы):

• Бёдра – приседания со штангой, жим ногами, становая тяга
• Грудь – жим штанги лёжа, отжимания от брусьев, разведения гантелей лёжа.
• Спина – подтягивания к турнику широким хватом, тяга штанги (гантелей) в наклоне.
• Дельтовидные мышцы – махи с гантелями в стороны, тяга штанги к подбородку стоя, жим штанги сидя.
• Бицепс – сгибания рук со штангой стоя, сгибания рук с гантелями сидя.
• Трицепс – «французский жим», тяга к низу на «верхнем блоке».

(От тренировки к тренировке упражнения в бодибилдинге можно менять).

Итак, одна мышечная группа – одно упражнение из 4 подходов по 10-15 повторений.

Основная задача, решаемая на этом этапе – освоиться в новом для вас пространстве, овладеть первичными навыками выполнения упражнений и начать готовить ваше тело и разум к решению новых для них задач.

«Двойное разделение» ///

«Divide et impera»

Филипп II, 4 век до н.э.

Рано, или поздно придёт момент, когда вы научитесь развивать такую интенсивность, при которой невозможно будет  полноценно трудиться над всеми мышечными группами в рамках одного тренировочного занятия, а проработанные мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Значит, пришёл черёд перехода на специальное расписание тренировок по бодибилдингу — «двойное разделение».

!!! Важно. Одно из самых чудовищных явлений, которое не позволит прогрессировать – ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ. Оно характеризуется снижением силы и выносливости, уменьшением мышечной массы, снижением аппетита, расстройствами сна, нередко — снижением иммунитета  и нестабильностью эмоционального состояния. При достижении подобного состояния придётся отказаться от занятий с отягощениями на достаточно длительный период.

Золотое правило бодибилдинга гласит: «Лучше НЕ ДОТРЕНИРОВАТЬСЯ, чем ПЕРЕТРЕНИРОВАТЬСЯ». Не расслабляться! Это совсем не означает, что можно «халтурить» на тренировках, или постоянно пропускать занятия в зале (при отсутствии уважительных на то причин).

Верный способ избежать такого состояния – устраивать краткосрочные перерывы в тренировочном графике. 4-6 недель тренинга сменяет 1 неделя отдыха от тренировок и т. д. Эта схема позволяет в большинстве случаев не перетренироваться и дать организму возможность «залечить» незначительные повреждения мышц и связок, предотвращая развитие серьёзной травмы. Также, эти мини-перерывы освежающе действуют на психику.

Теперь, вы на одной отдельной тренировке будете трудиться лишь над одной половиной мышц вашего тела (к примеру, комплекс силовых упражнений №1: грудь, спина, дельтовидные), на следующей тренировке – над второй половиной (тренировка №2: бёдра, бицепсы, трицепсы). Вы будете чередовать тренировки друг за другом, оставляя неизменным их общее количество в недельном цикле (2-4 в неделю). Для каждой мышечной группы можно будет выполнять по 2 упражнения из четырёх подходов.

Схема тренировок для бодибилдинга:

• Тренировка №1
• Отдых (1-2 дня в зависимости от целей, возможностей и уровня физической готовности)
• Тренировка №2
• Отдых
• Тренировка №1

и т.

д.

Упражнения для каждой конкретной мышечной группы можно выбрать из приведённого ниже перечня (не более двух упражнений, выполняемых в рамках тренировки, для каждой мышечной группы):

• Бёдра (по одному упражнению для передней и одному упражнению для задней поверхности бедра на каждой, отдельно взятой, тренировке соответственно) – для передней поверхности: приседания со штангой, жим ногами, разгибания ног сидя; для задней поверхности: становая тяга, сгибания ног лёжа (стоя, сидя), гиперэкстензии.
• Грудь – жим штанги лёжа, жим штанги на наклонной скамье, отжимания от брусьев, разведения гантелей лёжа, разведения на блоке («кроссовер»).
• Спина – подтягивания к турнику широким хватом, тяга штанги (гантелей) в наклоне, тяга «горизонтального блока», тяга «вертикального блока».
• Дельтовидные мышцы – махи с гантелями в стороны, тяга штанги к подбородку стоя, жим штанги сидя.
• Бицепс – сгибания рук со штангой стоя, сгибания рук с гантелями сидя.
• Трицепс – «французский жим», жим к низу на «верхнем блоке».

(От тренировки к тренировке силовые упражнения можно менять).

Итак, одна мышечная группа – два упражнения из 4 подходов каждое (всего 8) по 8-12 повторений.

Методика тренировок по бодибилдингу «двойное разделение» позволит достаточно долго прогрессировать и добиться значительных результатов на начальном этапе.

Что есть
Простейшая схема «загрузки» перед/после тренировки сегодня выглядит следующим образом (схема подходит и для желающих избавиться от лишнего жира, и для желающих набрать мышечные объемы):

• Прием пищи не менее чем за час до начала занятия. Избегайте излишне жирных и других долгоусваиваемых блюд.
•  2-5 г ВСАА аминокислот перед тренировкой.
•  Витаминно-минеральный либо энергетический напиток во время тренировки (многие обходятся питьевой водой).
•  2-5 г ВСАА аминокислот после тренировки.
•  Белково-углеводный (белковый) коктейль в течение не более получаса после окончания тренировки.
•  Плотный прием пищи через час-полтора после тренировки.

Возможно также применение предтренировочных коктейлей, которых сейчас представлено на рынке великое множество. Коктейль поможет, если по каким-либо причинам (трудный день, вынужденное нарушение режима питания) чувствуется недостаток энергии для начала занятия.
Не стоит недооценивать важности этих «пищевых хитростей». Ибо все потраченные вами на тренировке усилия сойдут на нет, если вы не поможете своему организму необходимыми для восстановления веществами вовремя и в нужном количестве.

Следующим шагом для вас, как уже нетрудно догадаться, станет «тройное разделение» и т.д. до схемы, при которой на каждой отдельной тренировке будет прорабатываться только одна мышечная группа. Но об этом читайте в следующих публикациях.

С физкультприветом,

Александр Хайкин.

Оригинал: http://khaykin.ru/articles/nachalo_strategiya_i_taktika/

← Кроссфит программы тренировок для бойцов  |  Все на «базу»! Тренировки для начинающих →

Reddit — Погрузитесь во что угодно

Перейти на бодибилдинг р/бодибилдинг

р/бодибилдинг

Новости, статьи, личные фотографии, видео и советы по всему, что связано с бодибилдингом — питание, добавки, тренировки, подготовка к соревнованиям и многое другое.

---

Члены Онлайн

к

первый снегопад 280Z»/>

---

Отличная рутина. Многие добились хороших результатов, следуя ему, с точки зрения увеличения силы и мышечной массы.

Исходная тема программы для начинающих (неактивна)

Новичок Продолжение программы (активно)

Часто задаваемые вопросы о рутине для начинающих

Таблица Excel для расчета веса

Простая программа для начинающих

Идите в спортзал и сделайте максимум 10 повторений для этих семи упражнений.

• Приседания

• Жим лежа

• Тяги в наклоне

• Жим штанги над головой

• Становая тяга на прямых ногах

• Сгибания рук со штангой

• Теленок поднимает

• Молотковый жим гантелей на наклонной скамье (опционально — попробуйте сделать 1 рабочий подход, если ваш жим OH страдает, удалите его. Если ваш жим OH улучшится, добавьте второй рабочий подход)

Используйте штанги, а не гантели, если это возможно, и особенно без вспомогательных тренажеров.

Вы будете выполнять 3 тренировки в неделю в непоследовательные дни. Первая тренировка — это ваша тяжелая работа. Вторая тренировка — это ваша средняя тренировка (на 10% меньше веса), а третий день — легкий день с 20% меньшим весом.

В каждом упражнении по 2 рабочих подхода.

РАЗМИНКА: сделайте легкую разминку с 1/4 рабочего веса. Сделайте среднюю разминку с 1/2 рабочего веса. Эти 2 разминочных подхода следует делать только для первых 3 упражнений.

Вы будете выполнять эту программу в течение пятинедельного цикла следующим образом: В первую неделю делайте 8 повторений. Вторую неделю делаем 9 повторений. На третьей неделе сделайте 10 повторений. На четвертой неделе сделайте 11 повторений. Пятая неделя – 12 повторений.

Если вы выполнили все необходимые повторения на пятой неделе, увеличьте вес на 10% и повторите цикл. Если вы не сделали все повторения на пятой неделе, повторите цикл с тем же весом. Вам не нужно больше одной минуты отдыха между разминочными подходами, и вам не нужно больше одной минуты тридцати секунд между рабочими подходами. Делайте кардио и пресс в дни без силовых тренировок.

Промежуточные процедуры

Согласно Allpro, вы являетесь новичком до тех пор, пока не сможете приседать в два раза больше веса своего тела или жима лежа в 1,5 раза больше веса вашего тела.

Бодибилдинг Художественная гимнастика | BWTA

 

Люди скажут вам, что с помощью гимнастики невозможно нарастить сумасшедшую мышечную массу. Мы просим не согласиться, и мы создали целую кучу ресурсов, чтобы не только опровергнуть их неправильность, но и помочь вам, как это сделать.

Итак, если вы хотите иметь:

• ноги как стволы деревьев
• водолазка
• пресс как лоток для льда
• колоссальный бицепс
• большие грудные и плечи, которые выглядят естественно

Ознакомьтесь с нашими самыми популярными и простыми в выполнении тренировками и быстро наберитесь сил, но до того, как мы приступим к тренировкам. Давайте изложим некоторые правила наращивания мышечной массы с помощью гимнастики, а также рекомендации о том, как нарастить и максимизировать рост мышц для гимнастики.

СОЗДАНИЕ МУЗСЛА САМАЯ МАССАРИКА С КАЛИСТИЧЕСКИМ РЕСУРСАМИ

[LEANDPAGES_LEADBOX LEADBOX_ID = 14F991146639C5] [/LEADPAGES_LEADBOX]

7 CALBUILDING CALILIND ON BULICAME. Бодибилдер, ставший актером, а затем политиком, создал впечатление, что единственный способ набрать мышечную массу — это качать железо. Хотя нет ничего плохого в поднятии тяжестей в тренажерном зале, чтобы получить такое же тело, как у Арни, на самом деле вам не нужно это тяжелое оборудование, чтобы набрать массу и стать сильнее. С гимнастикой, тренировкой без оборудования, вы можете это сделать!

Не многие люди знакомы с гимнастикой бодибилдинга. Итак, что это такое? Эта форма упражнений использует только собственный вес тела для наращивания массы и силы. Это означает, что вам не нужно приобретать абонемент в тренажерный зал или покупать свободные веса и сложные тренажеры, чтобы получить желаемое тело. Все, что вам нужно, это постоянная приверженность художественной гимнастике, и вы добьетесь своих целей.

Зачем заниматься гимнастикой в ​​бодибилдинге?

Хотя это может занять немного больше времени, чем поднятие тяжестей, гимнастика бодибилдинга дает много преимуществ. Во-первых, это дает вам более сбалансированное телосложение, поэтому вы будете выглядеть лучше на 360 градусов. Это связано с тем, что упражнения художественной гимнастики в основном представляют собой комплексные упражнения, нацеленные на несколько групп мышц вашего тела, в отличие от изолирующих упражнений, которые тренируют только одну часть вашего тела.

Еще одним преимуществом является то, что он развивает диапазон движений вашего тела. Упражнения художественной гимнастики развивают вашу стабильность, подвижность и гибкость, что означает, что вы станете сильнее и сможете выполнять повседневные функциональные движения. Это также поможет вам максимизировать развитие силы и мышц в результате тренировок.

Конечно, лучше всего то, что упражнения по бодибилдингу очень удобны и даже не будут стоить вам серьезных денег. Для начала вам не нужен дорогой абонемент в спортзал. Вы можете выполнять эти упражнения в любом месте и в любое время, поэтому у вас действительно не будет повода пропустить тренировку.

Если вы заинтересованы в наборе мышечной массы с помощью гимнастики бодибилдинга, вот несколько важных советов, о которых вы должны помнить.

1. Сосредоточьтесь на форме

Виновны ли вы в том, что сгибаете колени или слегка сутулитесь, чтобы облегчить приседание? Хотя это может помочь вам пройти тренировку, реальность такова, что вы просто тратите свое время, обманывая свою форму. Если вы не будете выполнять упражнения точно, вы не получите желаемых результатов.

Благодаря технологиям в настоящее время существует множество ресурсов, которые научат вас правильно выполнять упражнение, дополненные напоминаниями и методами, которые помогут вам правильно выполнять упражнение. Если вы новичок, лучше всего заниматься с другом или перед зеркалом, чтобы вы могли проверить свою форму.

Если вам по-прежнему не хватает силы для правильного выполнения упражнения, найдите более простой вариант. Прелесть художественной гимнастики в том, что вы можете изменить положение тела, чтобы сделать ее проще или сложнее.

Например, не все могут сделать стандартное отжимание от пола. Вместо того, чтобы полностью пропустить это невероятное упражнение, вы можете начать с того, что опустите колени на пол, чтобы сделать полуотжимание. Как только вы наберете достаточную силу в верхней части тела, вы можете попробовать делать стандартные отжимания от пола, поставив ноги параллельно полу

2.

Увеличьте количество повторений

Увеличение количества повторений — один из способов увеличить больше мышц. На самом деле, согласно исследованию, три подхода низкоповторных тренировок с тяжелым сопротивлением по сравнению с тремя подходами высокоповторных тренировок с низким сопротивлением в течение 10-недельного периода привели к одинаковому увеличению мышечной массы.

Увеличивая количество повторений, вы постоянно заставляете свое тело делать больше. Однако не забывайте, что вам следует увеличивать количество повторений только в том случае, если вы уже освоили правильную форму, необходимую для выполнения упражнения.

3. Стремитесь к прогрессу

Случалось ли вам когда-нибудь делать упражнение в первый раз, и на следующее утро вам было так больно, что вы хотели бы никогда больше его не делать, но потом, проделав еще несколько занятий, вы вновь удивлены, узнав, что это относительно легко?

Когда вы постоянно выполняете движение, ваше тело со временем адаптируется к этому движению. Вот почему упражнения кажутся вам легче, когда вы привыкаете к ним. Это часто приводит к тому, что ваше тело выходит на плато, что является стадией, на которой вы больше не видите никаких результатов. Чтобы сломать это плато и нарастить мышечную массу, важно всегда бросать себе вызов, чтобы выйти на следующий уровень. Это называется прогрессивной гимнастикой.

Прогрессивная художественная гимнастика — это философия, которая включает в себя постепенное увеличение силы за счет повышения способности человека выполнять упражнения с возрастающей сложностью. Обычно вы начинаете с простых движений, и по мере того, как ваше тело набирает силу, вы переходите к более сложным движениям. Если вы хотите набрать больше мышечной массы, вам нужно будет постоянно прогрессировать.

4. Разнообразьте свои тренировки

В художественной гимнастике бодибилдинга действительно важно освоить упражнения, прежде чем вы сможете прогрессировать. Однако это не означает, что вы должны все время придерживаться одной и той же рутины. Существует так много упражнений с собственным весом и еще больше вариаций каждого упражнения.

Разнообразьте свою рутину, выполняя различные упражнения, которые не только заставят ваше тело гадать, но и не дадут вам заскучать. Выполнение различных упражнений также гарантирует, что вы используете разные группы мышц в своем теле и набираете общую силу.

Во время тренировки по бодибилдингу убедитесь, что разрешены упражнения для верхней части тела, нижней части тела, мышц спины, рук и брюшного пресса. Это гарантирует, что ваша программа силовых тренировок с собственным весом будет действительно сбалансированной.

5. Соблюдайте график тренировок

Если вы хотите набрать серьезную мышечную массу, вы должны усердно тренироваться. Постоянная рутина не принесет вам пользы. Это потому, что когда вы останавливаетесь, вашему телу требуется больше времени, чтобы адаптироваться к упражнению, что делает ваш прогресс намного медленнее. Как будто всегда возвращаешься к первому дню.

Старайтесь заниматься силовыми тренировками не менее 3 раз в неделю с днями отдыха между ними. В дни, когда вы не тренируетесь, вы можете заниматься другими видами деятельности, такими как спорт или кардиоупражнения, чтобы поддерживать активность своего тела.
6. Питайте свой организм белком и богатой питательными веществами пищей
Диета является одним из наиболее важных факторов в наращивании мышечной массы. Вы должны питать свое тело правильными питательными веществами, чтобы наращивать массу. Сделайте постный белок приоритетом, таким как курица, говядина, яйца и морепродукты. Вы также должны есть много свежих фруктов и овощей, здоровых злаков и молочных продуктов.

Хотя в приеме пищевых добавок нет ничего плохого, лучший способ получать необходимые вам питательные вещества — это свежие цельные продукты. Тем не менее, вы также можете добавлять протеиновые порошки в случае, если вы не можете получить достаточное количество белка из пищи.

Вам также следует избегать нездоровой пищи и всего, что содержит сахар или пустые углеводы, например, выпечку, шоколадные конфеты, чипсы, полуфабрикаты, белый рис и макароны.