2 грамма белка на 1 кг веса: Сколько белка нужно есть и откуда его брать?

Как правильно рассчитать суточное количество белка

Есть необходимое суточное количество белка незаменимо как при наращивании мышечной массы, так и при похудении. Рассказываем, как посчитать цифры верно в зависимости от веса.

Теги:

Мышцы

Советы эксперта

Лишний вес

Борьба с лишним весом

Freepik

Если вы слышите слово «белок» , то, вероятно, думаете о связи между спортом и питанием. Конечно, потому что это важные строительные блоки, с которых вы можете начать наращивать мышечную массу. Но этот нутриент также незаменим и при потере лишних килограмм.

Содержание статьи

Важное о белке

• Более высокая потребность в белке наблюдается у спортсменов.

• Животные белки являются самыми важными источниками.

• При правильном сочетании источников, растительные белки тоже дают преимущества, как и белки животного происхождения.

• Добавка казеинового протеина может обеспечить наибольшую пользу для увеличения синтеза белка в течение длительного времени.

Сколько грамм белка в сутки нужно человеку

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Обычному человеку, который не тренируется в зале, не занимается спортом, для поддержания здорового образа жизни, требуется порядка 1,2 грамма белка на килограмм собственного веса тела.
2. Если вы занимаетесь фитнесом, тренируетесь с отягощениями, то потребность в этом важнейшем макронутриенте, как в строительном материале, возрастает. Поэтому научный мир рекомендует 1,6 – 1,8 граммов белка на килограмм полного веса для того, чтобы вы могли прогрессировать в силовых результатах и изменять форму своего тела.

Параметры при расчете белка

Теоретически, на потребность в белке влияет прежде всего мышечная масса тела, в меньшей степени — жировая масса. Тем не менее, подавляющее большинство исследований опирается на общий вес тела, и внутри этих исследований, соответственно, происходит ранжирование по процентному содержанию телесного жира. Причиной этого, вероятно, является то, что, хотя мышечная масса требует больше белка, чем жировая масса, клеточная масса внутренних органов все еще является самой потребляющей белок тканью в организме

Кроме того, легко потерять и не учесть значительное перспективное количество мышечной массы при неточном определении процента жира в организме, в отличие от общей массы тела, которую довольно легко измерить.

Как правильно рассчитать в зависимости от веса

• Если % подкожного жира в вашем организме ниже 30%, то расчет белка идет на общую массу тела. 
• Если же он превышает 30%, необходимо сделать биоимпедансный анализ организма, по результатам которого будет точно известна тощая масса тела. Это общая масса тела за исключением жировой ткани.
• Для людей, страдающих избыточной массой тела, расчет белка ведется на тощую массу.

2 г на 1 кг веса: как правильно принимать протеин

• Наш канал-Telegram — подписывайся!

Начнем с того, что многие считают спортивное питание вредным для здоровья и сравнивают его с анаболическими стероидами (что такое спортивное питание — читай тут). Но спустя совсем немного времени все они, убедившись в своей неправоте, начинают оценивать спортивные добавки как удобный продукт для правильного питания.

Наиболее распространенным является сывороточный протеин. Его используют и многие новички, и все профессиональные атлеты, и представители других дисциплин.

Как правильно принимать протеин — рассказывают эксперты шоу «Оттак Мастак» на канале НЛО TV. Но давай обо всем по порядку.

1. Для чего нужен протеин

Читай также: Спортивное питание: пятерка безопасных добавок

Грубо говоря, все ткани человеческого и животного организма состоят из протеина или белка (и еще много чего, но речь не об этом). Протеин состоит из определенного набора аминокислот. В процессе физической активности последние распадаются в мышечной ткани, именно поэтому для их нормального восстановления нужен белок. Если обычному человеку достаточно 1 грамма белка на килограмм собственного веса, то спортсменам необходимо около 2 г для мужчин и 1,5 для женщин.

Данную спортивную добавку принимают в следующих случаях:

• для набора массы;
• для похудения;
• для поддержания физической формы;
• для развития различных силовых качеств;
• для быстрого восстановления мышц.

Протеин — то, что поможет тебе похудеть и набрать мышечную массу

Источник: depositphotos.com

2. Как правильно принимать протеин

Читай также: Как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях?

Необходимо рассчитать количество белка, получаемое из обычных продуктов. Следует считать все виды белка (животный, растительный и т.д.). При качественном рационе получится примерно 90 граммов в сутки. Для спортсмена весом 75 кг необходимо 150 гр. (75 х 2), таким образом следует добавить 60 г порошка. Это примерно 2 порции коктейля.

Жидкой составляющей для приготовления служит обычная вода, молоко, в некоторых случаях сойдет и фруктовый сок.

Размешивание удобнее проводить в специальном шейкере. У каждого производителя своя дозировка порошка, поэтому следуй указаниям на этикетке. Стоит отметить, что новичкам лучше начинать с малых порций. Так можно посмотреть за реакцией организма на белок. Оптимальным временем для приема считается утро, сразу после пробуждения и после тренировки. Это время, когда твоим изголодавшимся мышцам необходима подпитка.

Если весишь 75 кг, то принимай 150 г протеина в сутки (2 г на 1 кг веса)

Источник: pinterest.com

3. Как правильно принимать протеин для набора массы

Читай также: Почему при активных тренировках растет масса тела?

Для набора массы дополнительные порции белка, помимо утренней и после тренировочной, можно принимать между основными порциями еды. Они ускорят процесс восстановления и роста мышц. Здесь для коктейля можно использовать молоко, так как оно содержит множество незаменимых микроэлементов и витаминов.

Помни, что полноценное функционирование организма возможно только при достаточном потреблении белка. Сывороточный протеин служит прекрасным дополнением белка, который в полном объеме сложно получить из обычной еды. Сбалансированный рацион во время тренировочного процесса положительно скажется на достижении цели и на общем состоянии организма.

Все делаешь правильно, а масса все равно «не идет» — не совершай эти типичные ошибки, и правильно завтракай.

Помни: протеин — лишь дополнение к сбалансированному рациону

Источник: depositphotos.com

• Больше интересного узнавай в шоу «Оттак Мастак» на канале НЛО TV!

протеин белок спортивное питание набор массы набор веса питание для набора массы когда принимать протеин

Сколько калорий в грамме белка? (По словам диетолога)

Вы отслеживаете свои макросы? Или на диете? Или просто интересно, сколько белка вы едите в день? Вам нужно знать, сколько калорий в грамме белка! В этом кратком руководстве рассказывается все, что вы знаете о расчете потребления белка.

Сегодня я надену шляпу диетолога, чтобы поговорить обо всем, что связано с белком! Существует растущая тенденция измерять макросы (сокращение от макронутриентов) вместо калорий. Макросы просто относятся к граммам белков, углеводов и жиров, которые вы потребляете.

Преимущество этого метода заключается в том, что он является не только эффективным средством отслеживания потребления энергии, но и способом обеспечения сбалансированного ежедневного потребления каждого из этих трех макроэлементов (углеводов, белков и жиров) для обеспечения надлежащего баланса. .

Сколько калорий в грамме?

Итак, сколько калорий содержится в грамме каждого макроэлемента?

• 1 грамм белка содержит 4 калории
• 1 грамм углеводов обеспечивает 4 калории
• 1 грамм жира обеспечивает 9 калорий

Все ли граммы белка одинаковы?

Короткий ответ на этот вопрос — однозначное нет. Хотя в граммах белка содержится 4 калории, не все они имеют одинаковую питательную ценность, поскольку их аминокислотный состав различается.

Есть 20 аминокислот, общих для всех форм жизни. Девять аминокислот не могут быть синтезированы нами, людьми, и поэтому называются незаменимыми аминокислотами (потому что незаменимых мы получаем из пищевых источников).

Незаменимыми аминокислотами являются: фенилаланин, валин, треонин, триптофан, метионин, лейцин, изолейцин, лизин и гистидин.

Не волнуйтесь, у нас не будет викторины по этому поводу! Важно знать, что разные источники пищи содержат разное количество этих девяти незаменимых аминокислот.

Что такое полноценные белки?

Когда источник белка содержит все девять незаменимых аминокислот, он называется «полным».

Животные белки полноценны . К ним относятся мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты.

Некоторые растительные источники полны и включают киноа, конопляное семя и соевые бобы. Большинство других растительных белков являются неполноценными, поэтому разнообразие в вегетарианской или веганской диете имеет решающее значение для обеспечения всех девяти незаменимых аминокислот в вашем рационе. (Вот наши любимые вегетарианские ингредиенты с высоким содержанием белка!)

Сколько белка вам нужно?

На эту тему много «братанской науки». Обсуждения в тренажерном зале часто вращаются вокруг потребления 1 грамма или более на фунт веса тела. В бодибилдинге часто можно услышать до 2 граммов на фунт веса тела. Существует не так много заслуживающих доверия исследований в области питания, которые подтверждают эти высокие количества. Давайте посмотрим на некоторые заслуживающие доверия источники:

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует, чтобы для увеличения мышечной массы людям, которые регулярно поднимают тяжести или готовятся к бегу или велоспорту, потреблялось 1,2–1,7 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. в день это составляет от 0,5 до 0,8 грамма на фунт массы тела. Полный текст статьи читайте здесь (acsm.org).

Клиника Майо предлагает аналогичное потребление белка, утверждая, что очень активные люди должны потреблять от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм массы тела, что соответствует от 0,55 до 0,9. 0 граммов на фунт веса тела, немного меньше, чем вы услышите в раздевалке вашего местного спортзала. Это говорит о том, что активный человек весом 150 фунтов должен съедать от 82 до 136 граммов белка каждый день. Люди, которые не ведут активный образ жизни, должны потреблять меньше белка, стремясь всего к 0,8 граммам на килограмм (0,36 граммам на фунт). Вы можете ознакомиться с рекомендациями клиники Майо здесь: Правила питания, которые подпитывают вашу тренировку (клиника Майо).

Что делать, если я занимаюсь бодибилдингом или спортсменом-экстремалом? Национальный центр биотехнической информации (NCBI) рекомендует бодибилдерам потреблять от 1,6 до 2,2 г/кг массы тела в межсезонье, которое у бодибилдеров часто называют «фазой набора массы». Это соответствует не более 1 грамма на фунт веса тела. Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье: описательный обзор (nih.gov).

Какая часть моего рациона должна состоять из белков?

В качестве альтернативы оценке потребности в белке по массе тела клиника Майо рекомендует, чтобы 10-35% калорий приходилось на белок. Это, очевидно, широкий диапазон, но потребность в белке сильно зависит от уровня вашей активности и потребности в восстановлении мышечной ткани после упражнений или напряженного физического труда. Этот диапазон дает вам минимальное и максимальное потребление белка, к которому нужно стремиться. Вы можете использовать свое типичное ежедневное потребление калорий, чтобы рассчитать диапазон ежедневного потребления белка.

• Если вам нужно 1500 калорий , тогда ешьте 38 до 131 г белка в день
• Если вам нужно 2000 калорий , тогда ешьте от 50 до 175 граммов белка в день
• Если вам нужно 2500 калорий , тогда ешьте от 63 до 219 граммов белка в день

Сколько белка ваш организм может переработать за один прием пищи?

Существует широко распространенное мнение, что ваш организм может переработать только 20-25 граммов белка из одного приема пищи. Количество белка сверх этого обычно используется в качестве энергии. Это говорит о том, что вам лучше потреблять белок в течение дня, чем, скажем, съесть куриную грудку весом 12 унций за один раз. NCBI тщательно изучил этот вопрос, поэтому, если вы хотите углубиться в тему, перейдите по этой ссылке: Сколько белка организм может использовать в одном приеме пищи для наращивания мышечной массы? Последствия для суточного распределения белка – PMC (nih.gov).

Должен ли я включать прием протеина во время тренировок?

Принято считать, что в течение часа после тренировки нужно съесть немного белка, чтобы обеспечить организм белком, необходимым для восстановления мышечных волокон после тренировки. Наука об этом еще не полностью установлена, поэтому, если вы хотите изучить это дальше, вот еще одно исследование от NCBI (эй, они эксперты, и это лучше, чем получить науку от того парня в спортзале). Влияние количества белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ – PMC (nih.gov)

Могу ли я получить достаточное количество белка при веганской или вегетарианской диете?

Определенно! Просто имейте в виду, что растительные источники белка часто являются неполными, поскольку они не содержат всех 9 незаменимых аминокислот. Ешьте разнообразные овощи и злаки, чтобы обеспечить себя. (Вот наши любимые вегетарианские рецепты с высоким содержанием белка!)

Распространенные мифы о протеине — питание на дому

 

Миф №1: за один прием пищи вы можете усвоить только 30 граммов белка.

Один из наиболее распространенных мифов о белке заключается в том, что ваш организм может усваивать только определенное количество белка в любой момент времени (чаще всего указывается где-то в диапазоне 20-30 граммов белка за один прием пищи). Но это просто неправда: дело в том, что, хотя качество вашего источника белка может влиять на скорость его переваривания, практически все белков, которые вы едите, могут усваиваться вашим телом. Таким образом, даже если вы съедите действительно богатую белком пищу, которая содержит 100 граммов белка, ваше тело усвоит почти все это.

Но самое главное: «поглощение» — это не то же самое, что «использование для наращивания мышечной массы», и важно различать их.

В науке о питании термин «абсорбция» описывает количество белка, которое попадает из пищи, которую вы едите, в систему кровообращения после пищеварения. Но не весь этот белок используется для роста мышц, и его количество будет зависеть от вашего веса и уровня физической подготовки.

Другими словами, ваше тело может полностью усвоить вышеупомянутые 100 граммов белка, которые вы съели, но часть их пойдет на другие физиологические процессы, такие как выработка энергии.

Показательный пример: одно исследование показало, что польза от потребления белка для бодибилдеров «максимально возрастает» где-то между 0,4-0,6 г/кг массы тела при трех-шести приемах пищи в день. В переводе на фунты это будет где-то между 0,18-0,27 г/фунт массы тела, а это означает, что человек весом около 180 фунтов может получить наибольшую пользу от получения около 30-50 граммов белка за один прием пищи. Опять же, они будут поглощать практически весь съеденный ими белок, даже если они съедят больше этого порога, но избыток пойдет на другие процессы в организме.

Миф № 2: Вам абсолютно НЕОБХОДИМО 1 г белка на фунт веса тела, чтобы нарастить мышечную массу.

Некоторые любители фитнеса клянутся формулой употребления 1 грамма протеина на фунт массы тела для достижения результатов. Честно говоря, нет ничего плохого в том, чтобы потреблять 1 грамм белка на фунт веса тела. На самом деле, 1 грамм белка, безусловно, может помочь вам нарастить мышечную массу, если это ваша конечная цель.
Но 1 грамм белка на фунт просто слишком много для многих людей, которые не привыкли есть столько белка, и вам на самом деле не нужно потреблять так много, чтобы нарастить мышечную массу.

Вместо этого существует множество научных данных, указывающих на несколько более низкую рекомендацию по потреблению белка: около 0,7–0,8 грамма на фунт массы тела. Исследования показали, что этого количества белка в день достаточно для максимального синтеза мышечного белка даже среди спортсменов высокого уровня. Опять же, более высокий уровень потребления белка тоже не является плохим (то же исследование показало, что более высокое потребление белка имеет свои преимущества, особенно при сокращении жира), но это не является необходимостью.

Ключ здесь не в том, чтобы просто потреблять как можно больше белка, а в том, чтобы получать достаточно высококачественного белка и общее количество калорий в день для синтеза мышц. Преодоление чрезмерного количества протеина не обязательно приводит к большему набору мышечной массы, поэтому в этом случае больше не всегда лучше.

Миф №3: Белки повреждают почки.

Еще один миф о поглощении белка заключается в том, что белок может повредить ваши почки, когда вы потребляете его слишком много, а это означает, что многие люди колеблются, чтобы получить соответствующее количество белка, опасаясь отказа органов или других серьезных осложнений.

Эта идея может исходить из того факта, что переваривание белка приводит к выработке мочевины для избавления от избыточного азота. Наши почки отвечают за фильтрацию мочевины из крови и выделение ее с мочой. Кроме того, некоторые обсервационные исследования обнаружили связь между снижением функции почек и диетой с высоким содержанием белка.

Но правда в том, что нет тонны хороших клинических доказательств, подтверждающих идею о том, что высокое потребление белка вредно для вашей печени, если человек изначально здоров и не имеют какие-либо ранее существовавшие проблемы с почками.

Например, в этом перекрестном исследовании 2016 года оценивалось влияние очень высокого потребления белка на функцию почек здоровых взрослых, тренирующихся с отягощениями, которые с самого начала придерживались диеты с довольно высоким содержанием белка. Участники потребляли свое обычное количество белка (2,6 г/кг массы тела) каждый день в течение восьми недель, а затем переключились на потребление белка с высоким содержанием 3,3 г/кг еще на восемь недель. Исследователи проводили измерения различных биомаркеров здоровья повсюду, включая измерения, указывающие на функцию почек, такие как скорость клубочковой фильтрации, креатинин, альбумин и уровень азота мочевины в крови. Исследователи обнаружили, что не было никаких различий в функции почек между участниками, потребляющими «нормальную» и «высокобелковую» диету!
Другим веским аргументом является то, что, несмотря на то, что участники исходно потребляли большое количество белка (~ 2,6 г/кг массы тела), у них не было нарушений регуляции функции почек на исходном уровне.

Здесь важно предостеречь, что мы имеем в виду взрослых, которые здоровы и не имеют ранее существовавших проблем с почками. Тот, у кого уже есть проблемы с почками, может не справиться с диетой с высоким содержанием белка; в таких случаях лучше проконсультироваться с врачом.

Миф № 4: Дополнительный белок отличается от белка из пищи.

Еще один распространенный миф о белке, который часто увековечивается в сферах здоровья и фитнеса, заключается в том, что протеиновый порошок более опасен, чем белок, содержащийся в цельных пищевых источниках, и что вы должны ограничить количество протеинового порошка, которое вы потребляете в день. Давайте распакуем это.

Идея о том, что цельные продукты «лучше», чем добавки, имеет свои достоинства в том, что цельные продукты также обычно содержат больше питательных веществ, которых нет в концентрированных пищевых добавках, таких как протеиновые коктейли. Но когда дело доходит до самого белка, белок, содержащийся в добавках, занимает 9-е место. 0105 точно такой же белок, как , который содержится в цельном пищевом аналоге, только более концентрированный.

Безусловно, в разных источниках пищи содержатся разные виды белка. Например, сывороточный белок, получаемый из сывороточного компонента молока, представляет собой полноценный белок , что означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, которые ваш организм не может производить самостоятельно. Между тем, гороховый белок является неполным белком , что означает, что он не содержит всех девяти незаменимых аминокислот. Таким образом, фактический источник белка имеет значение, и есть свидетельства того, что животный белок может превосходить растительный белок, когда дело доходит до увеличения веса. Учитывая это предостережение, пока вы потребляете достаточное количество общего белка и потребляете из самых разных источников, продукты животного происхождения не кажутся лучше, чем продукты растительного происхождения.

В конце концов, белок, который вы получаете из цельного источника пищи, представляет собой тот же тип белка, что и ваш протеиновый порошок, будь то сыворотка, казеин, горох, соя и так далее.

Миф № 5: Белки делают вас громоздкими или чрезмерно мускулистыми.

Последний миф о белке, который удерживает людей от добавления большего количества белка в свой рацион, заключается в том, что он может сделать вас громоздкими, особенно для женщин или для людей, которые хотят добиться более стройного, подтянутого телосложения. Если вы беспокоитесь о том, чтобы стать «слишком большим» от приема спортивной пищевой добавки, будьте уверены: одного протеинового коктейля недостаточно, чтобы это произошло.

Мы уже установили, что белок является важной частью диетической головоломки для восстановления мышечной ткани и стимулирования роста. Но огромные, «громоздкие» мышцы — это не только продукты тяжелой атлетики и/или потребления белка. Вы также должны учитывать генетику, гормоны и общее потребление калорий, а также годы упорных тренировок.

Возьмем, к примеру, проблему с гормонами. Тестостерон, половой гормон, присутствует как у мужчин, так и у женщин, но в гораздо большей степени у мужчин.