Как быстро нарастить мышечную массу тела
Многие из вас спрашивают себя как быстро набрать мышечную массу или максимально эффективно развить группу мышц регулярно занимаясь в фитнес зале или дома? Проанализировав советы многих специалистов в фитнес сфере мы предлагаем вам ТОП эффективных методов для мужчин и женщин по наращиванию мышечной массы как в домашних условиях так и в специализированных залах.
Большинство культуристов заметят, что масса тела человека один из важных параметров вашего организма, который может значительно развиваться при максимально направленных тренировках.
Тело среднего человека ориентировочно на 60% состоит из мышечных тканей, мышечная ткань же состоит из множества волокон, которые обладают свойством изменения формы и позволяют обеспечить перемещения в пространстве или движения отдельных параметров вашего тела.
Необходимо уделять комплексное, особое внимание при наращивании мышечной массы, так как вместе с ростом мышц может увеличится процент жира и желание накачать мышцы таки и останется желанием.
Содержание
- 1 Правильно и сбалансированное питание
- 2 Базовые силовые упражнения
- 3 Кардио тренировки
- 4 Тренироваться с большими весами
- 5 Интенсивность тренировок
- 6 Здоровый сон и отдых
- 7 Растяжка мышц
1Правильно и сбалансированное питание
Занимаясь спортом вам необходимо уделять должное внимание правильному питанию, ведь выполняя тренировки вы разрушаете мышечные волокна, которые должны быстро восстанавливаться.
Для восстановления мышц требуется белок. Поэтому вам необходимо запомнить главное правило: что бы восстановить разрушенные волокна нужно потреблять большое количество белка.
Вы должны обильно и сбалансировано питаться во время наращивания мышечной массы, посчитайте сколько вы весите и определите для себя необходимую долю потребления белка, столь важного для восстановления мышечной массы. Во время усиленных тренировок не забывайте потреблять много воды.
В день вам необходимо выпивать как минимум 4 литра воды. Пополнять запас воды вы можете применяя протеиновые коктейли.
2Базовые силовые упражнения
Ученые доказали, что развивая группу мышц в теле мужчин и женщин вырабатывается гормон роста, который значительно повышает восстановление мышечных волокон.
3Кардио тренировки
Как это не парадоксально звучит, но вам придется уменьшить кардио тренировки или свести к минимум работу над сердечно сосудистой системой. Уменьшите такие упражнения как бег на беговой дорожке или местности, езду на велосипеде. Исключать полностью кардио упражнения не нужно. Достаточно перед тренировкой хорошо разогреться ( 7 — 10 минут быстрой ходьбы) для выполнения упражнений.
4Тренироваться с большими весами
Как мы писали выше, мышечные волокна при нагрузках разрушаются и восстанавливаются
увеличивая мышцы. Вам постоянно необходимо повышать веса с которыми вы работаете или занимаетесь, вгонять свой организм в стресс.
Залог успеха будет состоять в том, что бы постоянно заставлять ваши волокно работать и восстанавливать тем самым увеличивая вашу мышечную массу, но не переусердствуйте.
5Интенсивность тренировок
Ваши тренировки должны быть заранее спланированы и расписаны на разные группы мышц. Помните, что время базовой тренировки не должно превышать 1 часа, оптимально 45 минут. Более длительные тренировки не дадут должного эффекта. Перерыв между подходами или упражнениями должен составить порядка 1-2 минут. Число повторов по каждому упражнению должно быть не более 3-4.
6Здоровый сон и отдых
Развивая мышечную массу тела вы вгоняете свой организм в стресс, поэтому ему нужно отдыхать как можно чаще и восстанавливаться.
Побольше отдыхайте, делайте перерывы между тренировками, старайтесь избегать дополнительной нагрузки в обыденный день.
Обращаем ваше внимание, что гормон роста максимально действует во время сна.
Уделяйте на сон как можно больше времени, оптимально если вы будите посвящать данному занятию по 9-12 часов в сутки.
Во время сна замедляется практически вся активность организма включая обмен веществ, благодаря чему активней растет мышечная масса, потоки крови во время сна становятся сильнее т. к. организм направляет значительные ресурсы на восстановления мышц.7Растяжка мышц
Делайте регулярные зарядки (утром и вечером) на растяжку мышц. Растяжка позволит вам снять напряжение, размять волокна и обеспечить максимальное их восстановление.
В следующих наших статьях мы подберем вам универсальный комплекс упражнений по наращиванию мышечной массы, подходящий как для мужчин так и для женщин, ведь вы должны помнить, что ваши тренировки должны быть направлены на базовое развитие группы мышц, а не на одну мышцу.
Последние новости
Ускоренный тренинг и быстрый мышечный рост
Хотите узнать как максимально быстро ускорить рост мышечной массы? Тогда читайте статью «Ускоренный тренинг и быстрый мышечный рост»
Многие атлеты на протяжении уже многих лет постоянно задаются одним вопросом, а можно ли как-то натуральному атлету быстро и качественно набрать мышечную массу или всё это очередной миф, которые говорят нам атлеты принимающие различные препараты?!
Ведь иногда и в правду кажется что только генетические везунчики и что только атлеты, которые принимают фармакологию могут быстро прогрессировать и быстро увеличить мышечную массу, но не как не обычные атлеты со средним потенциалом и такой же генетикой.
На самом же деле быстро набрать мышечную массу могут также и натуральные атлеты с генетикой ниже среднего. Но для того чтобы это сделать, придётся не только тренироваться на все 100%, но и ещё безукоризненно соблюдать весь спортивный режим, а именно это правильное питание и восстановление…
Что для этого нужно?
- Хорошо спланированная программа тренировок и полная выкладка на каждой своей тренировке.
- Хорошо спланированный тренировочный цикл и грамотная периодичность всех своих тренировок.
- Правильное питание до и после своих тренировок и грамотное восстановление между всем своими тренировками.
Постоянно работая над этими процессами и постоянно их ускоряя, можно добиться значительных результатов. Помните о том, что сам тренировочный процесс только лишь включает механизм мышечного роста. А это значит, что чем больше и интенсивнее, а главное чаще мы тренируемся, тем быстрее и больше будет у вас мышечный рост.
Но при этом ваши мышцы должны также хорошо восстанавливаться и при этом получать всё необходимое питание для их дальнейшего мышечного роста. В противном случае очень частые тренировки приведут вас к хронической усталости и перетренированности.
Давайте с вами посмотрим как занимаются начинающие атлеты и как занимаются профессиональные атлеты и сколько тренировок в год они проводят.
Обычно все новички да и большинство любителей начинают тренироваться 3 раза в неделю.
Таким образом получается:
3 тренировки в неделю х 12 месяцев = 144 тренировки в год.
Это и есть примерное количество тренировок, которое проводится большинством новичков и любителей за весь год своих тренировок.
У профессиональных атлетов этот показатель будет примерно в 2 раза выше, а именно от 144 до 288 тренировок в год что говорит о том, что они гораздо чаще включают механизм мышечного роста.
Многие сейчас скажут, но если тренироваться 5-6 раз в неделю, то как же тогда при этом вообще восстанавливаться?
На самом же деле при грамотном циклировании своих тренировок, а также при правильном своём питании и отдыхе можно очень быстро восстанавливаться, а значит очень быстро прогрессировать.
А для того чтобы ускорить мышечный рост вам необходимо чаще включать и запускать механизм мышечного роста. Это значит что для того чтобы получить быстрый скачок в мышечной массе вам в любом случае придётся чаще тренироваться.
Как это сделать и при этом не перетренироваться?
Первое что вам нужно сделать так это определить для себя каких целей вы хотите достигнуть за определённый промежуток времени..jpg)
Второе что вам нужно сделать так это определить для себя какой будет ваш тренировочный цикл а также саму длину и нагрузку.
При этом вы можете разбить свою программу на 4 тренировочных дня и постоянно их между собою чередовать, а можете вообще разбить свою программу только лишь на 2 тренировочных дня.
Но вам стоит понимать что это будет чертовски тяжело…
Вариант 1
Вы можете провести 4-8 и даже 8-12 недельный тренировочный цикл в ускоренном для себя режиме, занимаясь каждый день, но при этом вы должны разделить свои тренировки таким образом, чтобы они как можно реже повторялись и дублировали одну и ту же нагрузку.
Для этого можно разбить свои тренировки таким образом:
- Жимовая тренировка
- Ножная тренировка (вариант 1)
- Тяговая тренировка
- Ножная тренировка (вариант 2)
Получается, что ваши тренировки будут повторяться лишь каждый 4 день, что даёт оптимальное время для восстановления. И вы будете хорошо восстанавливаться и при этом отлично набирать мышечную массу.
Вариант 2
Также можно провести ещё более жёсткий тренинг, занимаясь уже 2 раза в день, такой тренинг не рекомендуется проводить без должной подготовки и тщательного планирования своего цикла.
Для этого можно разбить свои тренировки таким образом:
День 1
- Утро -Жимовые упражнения
- Вечер -Ножные тренировки
День 2
- Утро -Тяговые тренировки
- Вечер -Ножные тренировки
Либо можете проводить сначала ножные тренировки затем уже жимовые или тяговые тренировки. Здесь решаете только вы…
При переходе на один из этих двух вариантов ускоренного тренинга, вам обязательно следует всё распланировать заранее и запастись небольшим набором спортивного питания.
- Витаминный комплекс
- Протеин или гейнер
- Аминокислоты BCAA
- Креатин
Такие небольшие траты на спортивное питание вам обеспечит нормальное восстановление, а также качественный набор мышечной массы.
-Витаминный комплекс поможет вам избежать истощения вашей иммунной и нервной системы.
-Протеин или гейнер обеспечит вас нужным количеством белка и нужным количеством калорий для того чтобы было откуда брать вашим мышцам материал для дальнейшего их роста.
-Аминокислоты обеспечат вас быстрым восстановлением на тренировках особенно между упражнениями и подходами.
-Креатин вам даст больше сил и больше выносливости.
Такие ускоренные методы тренинга можно проводить не чаще чем несколько раз в год, что позволит намного быстрее прогрессировать в наборе мышечной массы. Но пренебрегать данным методом всё же не стоит, иначе пойдёт обратный эффект и вместо того чтобы набирать мышечную массу, вы будете наоборот её быстро терять, тем самым загоняя себя в тяжёлую перетренированность.
При использовании ускоренного метода тренировок вам также не стоит включать в свою программу слишком большое количество упражнений, достаточно всего несколько основных упражнений, чтобы постоянно расти.
Даже используя первый вариант ускоренного метода тренировок длиною скажем в 8 недель вы уже проведёте 56-60 тренировок в ускоренном режиме, что сопоставимо почти что с 5-6 месячным походом в зал занимаясь при этом 3 раза в неделю.
А вот уже при втором варианте таких ускоренных тренировок, когда вы уже занимаетесь не 1 раз в день, а целых 2 раза в день. За те же самые 8 недель вы проведёте почти 112 – 120 тренировок. А это уже приравнивается почти к целому году тренировок.
Проводя всего лишь 2-3 таких ускоренных микроцикла в год по 4-8 недель в зависимости от интенсивности и нагрузки, вы обеспечите свой мышечный рост как год за два, а то и год за три…
Для начала всем любителям кто хочет немного ускориться и быстро набрать мышечную массу, следует всегда начинать свои тренировки с первого варианта ускоренного тренинга и при этом тренироваться не более 4-8 недель. В дальнейшем же вы можете попробовать так тренироваться уже 12-16 недель.
Но не пренебрегайте таким видом тренировок иначе такие частые тренировки попросту загонят вас в хроническую усталость и ваш тренировочный цикл в итоге пройдёт совершенно напрасно, а все ваши результаты сведутся к нулю…
Как быстрее нарастить мышечную массу
Обновлено:
Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы стать больше. Вот 5 советов, как быстрее нарастить мышечную массу.
Эти советы представлены Максом Постернаком.
Макс Постернак – основатель Gravity Transformation, веб-сайта, посвященного советам и рекомендациям по тренировкам для людей, стремящихся улучшить свою физическую форму и похудеть. У его канала YouTube более 4 миллионов подписчиков.
Он поделился своими 5 советами, как быстрее нарастить мышечную массу.
Как быстрее нарастить мышечную массу
1. Увеличение частоты, интенсивности и объема
- Частота: сколько дней в неделю вы тренируете одну и ту же группу мышц
- Объем: общее количество подходов и повторений
- В напряженность : весовая нагрузка, которую вы используете
Вы можете подсчитать общий объем выполненной работы, умножив приведенные выше числа.
Исследование показало, что тренировка одной мышечной группы один раз в неделю в режиме разделенного тела менее оптимальна по сравнению с выполнением упражнения для всего тела 3 раза в неделю.
Увеличивайте частоту, объем и интенсивность, чтобы быстрее наращивать мышечную массу. Просто убедитесь, что вы делаете это сбалансированно, так как чем усерднее вы тренируете одну группу мышц, тем больше времени требуется для восстановления.
2. Прогрессивная перегрузка
Вы можете не только смешивать вес, который вы поднимаете, но вы также должны смешивать диапазоны повторений и периодизацию.
Поддерживайте определенный диапазон повторений в течение 2-3 недель и измените его в следующие пару недель. Вы также можете менять режим каждый раз, когда тренируете группу мышц. В первый день вы можете оставаться в диапазоне 4-8 повторений с тяжелыми весами, а во второй день вы можете переключиться на более легкие веса и увеличить количество повторений.
3.
Тренировка с ограничением кровотокаВ этом типе тренировки спортсмен ограничивает прохождение крови в желаемой части тела, которая будет выполнять тренировку, с помощью какого-либо бинта. «По сути, в мышцах, над которыми вы работаете, задерживается гораздо больше крови, что дает вам гораздо больший пампинг», — говорит Постернак.
Это можно использовать даже для увеличения ваших ног, просто гуляя, ограничивая приток крови к ногам.
4. Больше белка
Чтобы нарастить мышечную массу, нужно есть много белка. Но насколько хватит? Оптимальная доза составляет от 0,6 до 0,8 грамма на фунт массы тела, распределенная между тремя-четырьмя приемами пищи.
5. Используйте эффективные добавки
Последний совет Постернака о том, как быстрее нарастить мышечную массу, касается пищевых добавок. Вы должны использовать креатин или протеиновый порошок.
Подробнее: 5 лучших тренировочных программ для увеличения размера и массы
Источники изображений
- vЛучшие упражнения для мышц спины: предоставлено CrossFit Inc.
Последние статьи 9007 0
Новости по теме
Голодание и мышечная масса — Diet Doctor
Кажется, всегда есть опасения по поводу потери мышечной массы во время голодания. Я никогда не ухожу от этого вопроса. Сколько бы я ни отвечал на него, кто-нибудь всегда спрашивает: «Разве голодание не сжигает мышцы?»
НЕТ, если краткосрочные голодания выполняются правильно.
Вот самое главное, что нужно помнить. Если вы беспокоитесь о том, чтобы похудеть и обратить вспять сахарный диабет 2 типа, побеспокойтесь о том, чтобы есть так, чтобы снизить уровень инсулина. Голодание и LCHF помогут вам. Если вы беспокоитесь о мышечной массе, ешьте больше белка и занимайтесь физическими упражнениями, особенно упражнениями с отягощениями.
Потеря и набор веса в основном зависят от ДИЕТЫ. Вы не можете избавиться от проблем с питанием с помощью физических упражнений. Помните историю Питера Аттиа? Очень умный врач и пловец на длинные дистанции элитного уровня, он оказался на самом тяжелом конце шкалы, и дело было не в мышцах.
У него был избыточный вес, несмотря на то, что он тренировался по 3-4 часа в день. Почему? Потому что мышцы — это упражнения, а жир — диета. Вы не можете избежать плохой диеты.
Увеличение/уменьшение мышечной массы в основном зависит от УПРАЖНЕНИЙ. Вы не можете есть, чтобы нарастить мышечную массу, хотя получение достаточного количества белка может помочь вам поддерживает мышцы , а сочетание протеина с тренировками с отягощениями помогает нарастить мышечную массу.
Так что, если вас беспокоит потеря мышечной массы, занимайтесь спортом и ешьте больше белка. Это не ракетостроение. Только не путайте два вопроса: диету и физические упражнения. Не беспокойтесь о том, что ваша диета (или ее отсутствие — голодание) делает с вашими мышцами. Упражнения наращивают мышцы.
Сжигает ли голодание мышцы?
Итак, главный вопрос заключается в следующем: если вы голодаете достаточно долго, не начинает ли ваше тело сжигать мышцы сверх того, что оно делало раньше, чтобы производить глюкозу для организма? Не совсем.
Давайте внимательно посмотрим на этот график доктора Кевина Холла из Национального института здравоохранения в книге «Сравнительная физиология голодания, голодания и ограничения в еде». Это график того, откуда берется энергия для питания нашего тела с самого начала голодания. В нулевое время вы можете видеть, что энергия поступает из углеводов, жиров и белков. В течение первого дня или около того голодания вы можете заметить, что организм начинает сжигать углеводы (сахар) для получения энергии. Тем не менее, организм имеет ограниченную способность хранить сахар. Итак, после первого дня начинается сжигание жира.
Что происходит с белком тела? Что ж, количество белка, которое перерабатывает ваше тело, снижается. Базовый уровень белкового обмена, безусловно, низкий, но я считаю, что мы не начинаем наращивать внутреннее потребление белка. Мы не начинаем сжигать мышцы, мы начинаем их консервировать, потому что оборот белка снижается, но не нет, он не равен нулю.
Обзоры голодания середины 1980-х годов уже отмечали, что «сохранение организмом энергии и белка было продемонстрировано снижением… экскреции азота с мочой и снижением потока лейцина (протеолиз).
В течение первых 3 дней голодания не было продемонстрировано значительных изменений экскреции азота с мочой и скорости метаболизма». Лейцин — это аминокислота, и некоторые исследования показали повышенное высвобождение во время голодания, а другие — нет. Другими словами, физиологические исследования голодания еще 30 лет назад пришли к выводу, что белок не «сжигается» для получения глюкозы.
Далее отмечается, что вы можете увеличить поток лейцина без изменения экскреции азота с мочой. Это происходит, когда аминокислоты повторно включаются в белки. Исследователи изучили эффект распада белков всего тела при 7-дневном голодании. Их вывод заключался в том, что «снижение распада белка во всем организме в значительной степени способствует снижению экскреции азота, наблюдаемому при голодании у людей с ожирением». Существует нормальный распад мышц, который уравновешивается образованием новых мышц. Скорость распада замедляется примерно на 25% во время голодания.
Голодание переключает обмен веществ
Классические исследования были проведены Джорджем Кэхиллом.
В статье 1983 года «Голодание» он отмечает, что потребность в глюкозе резко падает во время голодания, поскольку организм питается жирными кислотами, а мозг питается кетоновыми телами, что значительно снижает потребность в глюконеогенезе. Нормальный распад белка составляет порядка 75 граммов в день, а во время голодания этот показатель снижается до 15-20 граммов в день. Итак, предположим, мы сходим с ума и голодаем в течение 7 дней и теряем около 100 граммов белка. Мы легко компенсируем эту потерю белка и на самом деле намного превышаем наши потребности в следующий раз, когда мы едим.
Из исследования Кэхилла видно, что экскреция азота мочевины, которая соответствует расщеплению белка, значительно снижается во время голодания/голодания. В этом есть смысл, так как белок – это функциональная ткань и нет смысла сжигать полезную ткань на голодании, когда вокруг много жира. Так что нет, вы не «сожжете» мышцы во время голодания.
Откуда берется глюкоза? Ну, жир хранится в виде триглицеридов (ТГ).
Он состоит из 3 цепей жирных кислот, присоединенных к 1 молекуле глицерина. Жирные кислоты высвобождаются из ТГ, и большая часть тела может использовать эти жирные кислоты непосредственно для получения энергии.
Глицерин попадает в печень, где подвергается процессу глюконеогенеза и превращается в сахар. Итак, части тела, которые могут использовать только сахар, имеют его. Вот как организм может поддерживать нормальный уровень сахара в крови, даже если вы не едите сахар. Он имеет возможность производить его из накопленного жира.
Иногда вы слышите, как диетолог говорит, что мозгу «нужно» 140 граммов глюкозы в день для функционирования. Да, это может быть правдой, но это НЕ означает, что вам нужно съедать 140 граммов глюкозы в день. Ваше тело будет получать необходимую ему глюкозу из жировых запасов. Если вместо этого вы решите съесть 140 граммов, ваше тело просто оставит жир на бедрах и талии. Это потому, что тело будет сжигать сахар вместо жира.
Несмотря на всю физиологию, доказательство в пудинге.
Давайте посмотрим на некоторые клинические исследования в реальном мире. В 2010 году исследователи наблюдали за группой испытуемых, которые в течение 70 дней подвергались альтернативному ежедневному голоданию (ADF). То есть они ели один день и постились на следующий. Что случилось с их мышечной массой?
Их безжировая масса начиналась с 52,0 кг и заканчивалась 51,9 кг. Другими словами, потери мышечной массы (костей, мышц и т. д.) не было. Согласно альтернативной гипотезе, должно было быть потеряно около 15 фунтов мышечной ткани. На самом деле был ноль. Однако было потеряно значительное количество жира. Так что нет, вы не «сжигаете мышцы», вы «сжигаете жир». Это, конечно, только логично. В конце концов, зачем вашему организму запасать избыточную энергию в виде жира, если он должен сжигать белок, как только чипсы заканчиваются? Белок является функциональной тканью и имеет много других целей, помимо накопления энергии, тогда как жир предназначен для накопления энергии. Разве не имело бы смысл использовать жир для получения энергии вместо белка?
Недавно в рандомизированном исследовании, опубликованном в 2016 году Катеначчи и соавторами, также изучались люди, которые голодали через день в течение 32 недель, что составляет более полугода.
Эти люди голодали примерно 36 часов по сравнению с теми, у кого ограничивались только калории. В 32 недели при ограничении калорий было потеряно 1,6 кг мышечной ткани, а при голодании — всего 1,2 кг. В процентах увеличение процента мышечной ткани на 0,5% при ограничении калорий (из-за потери жировой массы) и увеличение на 2,2% при голодании. Это означает, что в данном конкретном исследовании голодание более чем в 4 раза лучше предотвращает потерю мышечной массы . Еще раз, альтернативная гипотеза оценила бы примерно 18-фунтовую потерю мышечной массы.
Это похоже на хранение дров для обогрева. Но как только вам нужно тепло, вы разрезаете свой диван и бросаете его в огонь. Это полный идиотизм, и наши тела не предназначены для такой работы.
На всякий случай, из того же исследования, что происходит с RMR (уровень метаболизма в покое). При ограничении калорий количество калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя, снижается на 76 калорий в день.
Во время голодания она снижается только на 29калорий в день (статистически не значимо с начала исследования). Другими словами, голодание не замедляет метаболизм . Но знаете что? Ограничение калорий замедлит ваш метаболизм так же точно, как ночь следует за днем.
Как именно тело сохраняет мышечную ткань? Вероятно, это связано с наличием гормона роста. В интересной статье исследователи голодали испытуемых, а затем подавляли гормон роста с помощью лекарства, чтобы увидеть, что происходит с разрушением мышц. В этой статье они уже признают, что «белок всего тела уменьшается». Другими словами, мы знаем, по крайней мере, 50 лет, что разрушение мышц значительно уменьшается во время голодания.
Подавляя гормон роста во время голодания, мышечный распад увеличивается на 50%. Это наводит на мысль, что гормон роста играет большую роль в поддержании мышечной массы во время голодания. Во время голодания в организме уже есть механизмы для сохранения мышечной массы и сжигания жира в качестве топлива вместо белка.
НО после голодания высокий уровень ГР побуждает организм восстанавливать потерянную мышечную ткань. Если вы просто оцениваете потерю мышечной массы, глядя на распад, вы полностью упускаете из виду тот факт, что тело впоследствии восстанавливает ее.
Итак, позвольте мне изложить это как можно проще. Жир, по своей сути, является хранимой пищей, которую мы можем «есть», когда есть нечего. Мы развили жировые запасы, чтобы использовать их в те времена, когда нечего есть. Это не для красоты, ясно? Итак, когда нечего есть (голодание), мы «едим» собственный жир, пока его достаточно (а он есть почти всегда!). Это естественно. Это нормально. Это то, как мы были спроектированы.
И не только мы, но и все дикие животные устроены одинаково. Мы не растрачиваем наши мышцы, сохраняя при этом все наши жировые запасы. Во время голодания происходят гормональные изменения, которые дают нам больше энергии (увеличение адреналина), поддерживают адекватные запасы глюкозы и энергии (сжигание жирных кислот и кетоновых тел) и сохраняют мышечную массу и кости (гормон роста).
