Тренировка верхней и нижней части спины — Домашние упражнения для спины для тонуса и укрепления
Слишком много людей сосредотачиваются на работе брюшного пресса, а затем полностью игнорируют дополнительные мышцы спины.
Помимо всех внешних преимуществ регулярных тренировок этого конкретного аспекта вашего кора, укрепление мышц спины может сыграть огромную роль в предотвращении болей в пояснице, скованности и травм.
Убедитесь, что вы разогрелись, прежде чем прыгать прямо в это видео домашней тренировки с не менее 5 минутами легкого кардио.
Повороты на спину . Это упражнение из пилатеса — отличный способ использовать собственный вес для тонуса верхней и нижней части спины. В качестве дополнительного бонуса, отрывая ноги от земли вместе с верхней частью тела, вы также укрепляете косые мышцы живота, ягодицы и подколенные сухожилия.
Русские скручивания – Выполнение скручивающего движения под углом задействует все ваше ядро; косые мышцы живота и общий поясничный отдел.
Вы можете легко усложнить упражнение, держась за гантель во время движения или отрывая ноги от земли и балансируя на копчике.
Пловцы для пилатеса . Хотя основное преимущество заключается в том, что это способ с низким уровнем воздействия на нижнюю и верхнюю часть спины одновременно, на самом деле это упражнение для всего тела. Может потребоваться несколько неуклюжих движений, прежде чем вы синхронизируете руки и ноги, поэтому не расстраивайтесь, если вы потратите несколько лишних секунд на координацию верхней и нижней частей тела. Убедитесь, что вы используете плавные, контролируемые движения и никогда не дергаетесь, чтобы получить больший диапазон движения, так как это может увеличить вероятность травмы.
Перекатывания вниз – Стоя прямо с парой легких гантелей, наклоните верхнюю часть тела к земле, насколько это возможно, прежде чем разгибаться, когда вы снова поднимаетесь. Обязательно наклоняйте плечи вперед и сосредоточьтесь на том, чтобы «перекатывать» спину вниз, удерживая грудь и плечи относительно близко к бедрам.
Пока вы выбираете легкий вес, это отлично подходит для вашей нижней части спины.
«Супермены на коленях» — это упражнение для спины с малой ударной нагрузкой, которое отлично подходит для частичной растяжки. Убедитесь, что вы напрягаетесь в верхней части каждого движения, чтобы получить максимальный тонус от движения — не только в верхней и нижней части спины, но и в ягодицах.
Обратные разведения . Для этого движения, нацеленного на ромбовидные мышцы верхней части спины, держите спину ровной и немного согните колени. Стремитесь поднять руки чуть выше уровня груди, вытянув руки примерно на уровне ушей. Если у вас нет гантелей, пусть это вас не останавливает; вы всегда можете использовать эспандеры, бутылки с водой или банки с супом.
Разгибания спины с мячом Physio . Для этого вам понадобится открытая стена, чтобы закрепить ноги в качестве якоря для завершения разгибания над мячом. Удостоверьтесь, что у вас максимально широкий диапазон движения, обернув физиобяч вперед настолько, насколько вам удобно, прежде чем поднимать спину вверх.
Контролируемые, медленные движения должны быть вашим приоритетом в этом движении.
Маятниковые махи набивным мячом . Держите спину и ноги прямо во время этого движения, вращая очень медленно, чтобы полностью задействовать спину и косые мышцы живота. Это не должно быть буквально «качели»; вы должны полностью контролировать движение во всем диапазоне движения — не используйте импульс. Если у вас нет набивного мяча, гантели тоже подойдут.
Убедитесь, что вы хорошо растянулись после этой тренировки.
Хотя ключевыми группами мышц в этой тренировке являются нижняя и верхняя часть спины, большинство упражнений достаточно динамичны, чтобы в конечном итоге задействовать многие другие мышцы, немного увеличивая сжигание калорий; мы подсчитали, что эта рутина сжигает всего 165-210 калорий.
Сделайте эту тренировку спины дома и улучшите свою осанку
Мышцы спины являются одними из самых больших и мощных мышц тела, но вам не нужна тонна веса или сложное оборудование для их укрепления.
На самом деле, вы можете сделать быструю и эффективную тренировку спины дома с помощью нескольких упражнений и одной гантели.
Разработанная Юсуфом Джефферсом, персональным тренером, сертифицированным NASM и тренером по бегу, сертифицированным USATF, эта схема из четырех движений использует один вес для проработки мышц спины, в частности, ромбовидных, трапециевидных, малой круглой, подостной, задних дельтовидных и широчайших мышц. спины, которые имеют решающее значение для беговых результатов и предотвращения травм.
Связанная история
- Быстрее лечи травмы!
Преимущества этой домашней тренировки для спины
В то время как бегуны обычно сосредотачиваются на укреплении нижней части тела, верхняя часть тела не менее важна, когда речь идет о твердой форме и выносливости на дороге. Вам нужны сильные мышцы спины, чтобы держать грудь прямо, плечи отведены назад и опущены, а руки должны двигаться, чтобы двигаться вперед.
Упражнение на заднюю часть верхней части тела также помогает улучшить осанку — как в кроссовках, так и без них.
Эта тренировка, в частности, включает знакомые упражнения для спины, такие как тяга ренегата и высокая тяга, а также несколько менее очевидных вариантов. «Обратный размах одной рукой и балансирующий скат одной рукой обычно рассматриваются как упражнения для плеч, но для их правильного выполнения человек должен втянуть и опустить лопатки (отвести лопатки вниз и назад) и, следовательно, изометрически работайте мышцами спины, чтобы поддерживать правильную осанку», — говорит Джефферс.0063 Мир бегунов. «Для бегунов очень важно иметь возможность динамически стабилизировать верхнюю часть тела, чтобы быть более эффективными во время бега. Проще говоря, сильная спина способствует лучшей осанке и, следовательно, лучшему бегу», — говорит он.
Также следует отметить: Каждое упражнение одностороннее, то есть работает только одна сторона тела за раз.
Это имитирует движения бегуна и позволяет максимально увеличить сопротивление одного веса. Это также вызывает ожог в вашем коре — еще одна область, которая вам нужна сильной и стабильной для хорошего бега.
Присоединяйтесь к Runner’s World+, чтобы получить неограниченный доступ к лучшим советам по тренировкам для бегунов. Выполняйте каждое упражнение схемы на одну сторону тела, затем повторите на другую сторону. Повторите полный круг по 2-3 подхода на каждую сторону. Отдых между подходами 1-2 минуты.
Джефферс демонстрирует каждое движение в видео выше, чтобы вы могли освоить правильную технику. Вам понадобится гантель среднего веса. Рекомендуется коврик для упражнений.
1. Renegade Row
Юсуф Джефферс
Начните с высокой планки с правой рукой на гантели, плечи над запястьями, корпус напряжен так, что тело образует прямую линию от головы до пяток.
Поставьте ноги немного шире, чем ширина бедер. Удерживая локоть близко к телу, задействуйте мышцы спины, чтобы подтянуть гантель к грудной клетке. Медленно верните гантель на пол. Повторить.
2. Обратный полет на одной руке
Юсуф Джефферс
Держа гантель в правой руке, встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в талии, чтобы туловище было почти параллельно полу. Опустите правую руку прямо вниз ладонью внутрь, а левую положите на левое бедро. Это исходное положение. Сохраняя спину ровной и слегка согнув правый локоть, задействуйте мышцы плеча и спины, чтобы поднять руку на высоту плеча. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантель в исходное положение. Повторить.
3. Тяга одной рукой вверх
Юсуф Джефферс
Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите левую руку на бедро и держите гантель правой рукой перед собой, ладонью к телу, перед правым бедром.
