ЛУЧШАЯ тренировка спины и бицепса для женщин.
Фитнес · Тренировки
350 акции
Когда дело доходит до женщин и большинства женщин, которых я тренировал, существует заблуждение, что когда вы поднимаете тяжести, вы мгновенно становитесь громоздкими и «большими», что не так. Я думаю, что это старое убеждение в последнее время начинает развенчиваться. Эта тренировка спины и бицепса была разработана специально для женщин. В этой изложенной тренировке я выбрал лучшие упражнения для целевых групп мышц, которые помогут определить и привести в тонус мышцы спины и бицепса, помочь вам выглядеть гладкими и стройными, помогая избежать «массы».
С учетом сказанного, некоторые типы телосложения склонны быстро набирать или наращивать мышечную массу, и поднятие тяжестей может сыграть в этом определенную роль, но для большинства из нас у нас есть зеленый свет для поднятия тяжестей.
Как я всегда говорю, ты сам себе гуру .
Попробуйте и посмотрите, что работает для вас и вашего тела. Я нахожусь в постоянном благоговении и удивлении перед нашими удивительными телами и тем, насколько каждое из них совершенно разное. Как личного тренера меня больше не удивляет, что то, что творит чудеса для одного из моих клиентов, может вызвать всевозможные проблемы для другого. Поэтому, пожалуйста, СЛУШАЙТЕ свое тело, принимайте то, что вам подходит, и оставьте все остальное.
Пожалуйста, повторяйте за мной; Там нет универсальной фитнес-программы, подходящей для всех.
Выбирайте тренировки, которые вам нравятся, и накормите свою душу! Если вы все время ненавидите тренировку, она не будет для вас эффективной!
Готовы привести в тонус руки и спину??? Прежде чем вы начнете, я рекомендую сделать небольшую растяжку, чтобы расслабить мышцы, с которыми вы собираетесь работать! Ознакомьтесь с моей быстрой динамической растяжкой, чтобы узнать, как правильно разогреться. Таким образом, вы избежите травм или растяжения мышц.
Итак, для этой тренировки спины и бицепса для женщин вам понадобится пара гантелей среднего размера. Обычно я рекомендую начинать с 5-8 фунтов и доводить себя до 10-12 фунтов. Это тонизирующая тренировка, поэтому мы используем легкую основу с большим количеством повторений.
В этой тренировке спины и бицепса для женщин вы выполните три подхода каждого упражнения с диапазоном повторений 10–15, отдыхая 60–90 секунд, прежде чем переходить к следующему набору упражнений.
Важно правильно выполнять все эти упражнения на бицепс. Вы захотите встать прямо, расставив ноги на ширине плеч; это ваша исходная позиция. Будьте внимательны и держите спину прямо, а мышцы живота напряженными на протяжении всей тренировки. Это поможет защитить спину и избежать травм.
Начнем, день тренировки спины и бицепса! L Сгибание рук — уникальное и очень целенаправленное движение
Этот уникальный вариант сгибания рук на бицепс считается изолирующим упражнением и поможет проработать небольшие группы мышц верхней части рук. Сохраняйте диапазон движений жестким и контролируемым.21 с 3 подхода по 21 упражнению на бицепс в целом 7-7-7 = 1 подход {7×3 = 21, понятно? 😜}
21-е упражнение — мое любимое упражнение для тонуса бицепсов; это упражнение помогает изолировать более мелкие мышцы двуглавой мышцы.
- 7 сгибаний рук на бицепс с полной амплитудой. Начните с 7 обычных сгибаний рук на бицепс с полной амплитудой, полностью опускаясь и поднимаясь.
- 7 Сгибание рук на бицепс. Затем вы сделаете 7 подъемов на бицепс для верхней части тела, начиная с угла 90 градусов, прижимая локти к бокам и свернувшись калачиком.
Не опускайтесь ниже начальной точки 90 градусов внизу. - 7 подъемов на бицепс в нижнем положении. Чтобы закончить свой первый сет, вы начнете в том же положении, затем свернетесь и вернетесь в исходное положение под углом 90 градусов.
Не опускайтесь ниже начальной точки 90 градусов внизу.Выполняя сгибание рук на бицепс, вы всегда должны быть уверены, что контролируете движение, а не позволяете инерции взять верх — думайте «медленно и обдуманно». Всякий раз, когда я вижу парней на резинке, быстро размахивающих гирями вверх и вниз, я внутренне съеживаюсь и беспокоюсь о том, что, как я знаю, скоро выльется в проблемы со спиной.
Сгибание рук молотком 3 подхода по 10-15 повторений
- Сгибание рук молотком звучит так же, как и звучит. Вы будете перемещать вес вниз, как если бы вы забивали гвоздь молотком! Просто не забывайте идти медленно и контролировать движение.
Теперь, когда мы выполнили лучшие упражнения на бицепс, чтобы подтянуть и привести в тонус руки, так что вы на пути к тому, чтобы выглядеть сексуально в этой майке этим летом, давайте перейдем к некоторым упражнениям для спины.
Вы всегда хотите работать над дополнительными группами мышц, когда работаете с основными мышцами вместе. т. е. спина и бицепс, грудь и трицепс. Это лучший способ проработать группы мышц.
Обратные разведения в наклоне 3 подхода по 10–15 повторений руки в стороны, сохраняя их в «кривой объятий», это помогает представить, что вы сжимаете четверть между лопатками, когда работаете с мышцами верхней части спины. Супермены, любите их или ненавидьте. Они эффективны! Супермены 3 подхода по 10-15 повторений Когда я начал тренироваться, нанятый мной тренер заставил меня делать это, и я ненавидел их. Я чувствовал себя выброшенным на берег китом. Они сделаны в очень нелестной позе, в которую можно поставить себя в спортзале. Тяга сидя 3 подхода по 10-12 повторений Это поможет эспандеру не соскальзывать и оставаться там, где вы хотите! Сначала пройдитесь по ногам, а потом по кругу! Если вы не чувствуете себя в каком-то из вышеперечисленных упражнений, не стесняйтесь заменить их другим упражнением с такими же движениями, как в этой тренировке спины и бицепса для женщин. Для чередующихся движений спиной попробуйте следующее: Для альтернативных упражнений на бицепс рассмотрите любое из следующего: Вот и все, дорогие друзья, вы это сделали! Эта тренировка спины и бицепса направлена на тонизирование и подтяжку мышц. Так что, если вы хотите нарастить сильные и большие бицепсы, это упражнение не для вас. Некоторые важные вещи, которые следует помнить для этой тренировки и любой другой программы тренировок: постоянное внимание к хорошей осанке и правильной форме. Когда вы работаете с различными мышцами, всегда помните о «медленно и контролируемо», убедившись, что вы работаете с мышцами на пути вверх и вниз.
Но я обещаю, что это отличное упражнение и отличный способ помочь сформировать нижнюю часть спины, и я был благодарен моему тренеру за то, что он заставил меня делать их, какими бы нелестными они ни были.
Тяга сидя — отличное упражнение, которое можно выполнять где угодно!
Поздравляю с отличной тренировкой! Силовые тренировки — отличный способ смешать вещи и нацелить мышцы по-разному; Разнообразие — отличный способ добиться наилучших результатов! Надеюсь, вам понравилась эта тренировка спины и бицепса для женщин!
Если вам нужна видеодемонстрация любого из этих упражнений, загляните в мою видеотеку!
С любовью,
350 акции
Энди
Энди Тусон — сертифицированный персональный тренер NASM и специалист по питанию. Ей нравится помогать своим читателям стать самой здоровой, счастливой и яркой версией себя.
Тренировка рук в майке — лучшая тренировка верхней части тела для подтянутых рук, плеч и верхней части спины неправильные пути. Это не вина занимающихся; Есть много так называемых «профессионалов», которые распространяют неверную информацию, которая в конечном итоге только вредит (или, по крайней мере, мешает) женщинам в их продвижении к своим целям.
На самом деле, есть несколько известных тренеров, которые призывают женщин никогда не поднимать во время тренировки жалкие 3 фунта. Ты можешь в это поверить? Какой личный тренер побуждает человека вообще избегать наращивания какой-либо функциональной силы? Если бы вы последовали такому совету, вы бы не смогли поднять без посторонней помощи и галлон молока! Не говоря уже о том, что тяжелая атлетика имеет обширный список преимуществ для здоровья буквально для любого возраста и уровня физической подготовки; ускоренный метаболизм, повышенная плотность костей, гормональная регуляция и снижение вероятности развития диабета, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, депрессии и многого другого. Я знаю, вы слышали, как мы это говорили раньше, но если вы новичок в Fitness Blender или вам нужен дополнительный толчок, чтобы бросить себе вызов с большими весами, я буду рад повторить это снова; не бойтесь поднимать тяжести. С тех пор, как я вложил свое сердце в подъем, как я это имел в виду, я только видел, как мое тело становилось сильнее, меньше / компактнее и более подтянутым.
Итак, если вы хотите улучшить форму/размер рук, ускорить обмен веществ и получить здоровую и сильную верхнюю часть тела, которой вы гордитесь, попробуйте эту тренировку рук в майке 2-3 раза в неделю (вместе с нижней частью тела, конечно).
Эта специальная тренировка для верхней части тела нацелена на руки, верхнюю часть спины и грудь. Тот факт, что у нее девчачье название, никоим образом не означает, что эта тренировка не может или не должна выполняться мужчинами. На самом деле не существует такой вещи, как мужская или женская тренировка, и я обещаю, что если вы выберете подходящий вес, есть очень небольшая вероятность того, что вы не будете сильно болеть после этой тренировки.
Мало того, что мы используем суперэффективные, удивительно эффективные суперсеты (сочетая вместе упражнения, которые воздействуют на противоположные группы мышц, сводя к минимуму или устраняя потребность в отдыхе между подходами), мы также добавляем дополнительный раунд импульсов выгорания после последнего подхода. повторений каждого упражнения.
Структура тренировки
- Быстрая кардио-разминка
- Суперсеты для верхней части тела + выгорание
- Группы из 2 упражнений
- 10 повторений, 2 подхода, + импульсы выгорания
- Оборудование: Гантели
- Заминка и растяжка включены
Сгибание рук молотком — Келли использует 12 фунтов
Разгибание на трицепс в наклоне – Келли использует 9 фунтов
Разведение груди – Келли использует 18 фунтов (15 фунтов во втором раунде)
Обратный размах – Келли использует 6 фунтов (3 фунта во втором раунде)
Жим над головой – Келли использует 12 фунтов (9 фунтов во втором раунде)
Пулловер с гантелями – Келли использует 12 фунтов (9фунтов для второго раунда)
+ Заминка и растяжка
Мы включили вес, который я поднимаю, в качестве ориентира, но фактический вес, который вы хотите поднять для каждого упражнения на верхнюю часть тела, будет зависит конкретно от ваших личных сильных и слабых сторон.
Старайтесь выбрать такой вес, при котором ваши мышцы будут кричать после 8-10 повторений, но который не заставит вас работать в плохой форме. Поскольку мы проводим раунд выгорания в конце этого второго раунда, вам нужно следить за уменьшением формы и снижать вес, если вы обнаружите, что начинаете обманывать, чтобы облегчить упражнение; всегда лучше выполнять упражнение с меньшим весом и идеальной техникой, чем жертвовать техникой ради поднятия большего веса.
Как долго мне придется выполнять эту тренировку верхней части тела, прежде чем я начну видеть результаты?
Если вы выполняете эту тренировку 2-3 раза в неделю (или занимаетесь отличной программой для верхней части тела, такой как FB Flex) вместе с нашими видео-тренировками кардио и нижней части тела, и вы придерживаетесь здоровых привычек питания, вы можете увидеть небольшие изменения в своем теле в виде всего за неделю – хотя вы не должны расстраиваться, если для начала изменений потребуется 2-4 недели.
