Круговая тренировка программа: Правильная круговая тренировка в тренажерном зале: преимущества и недостатки

Результат через месяц! Жиросжигающая круговая тренировка для девушек

Непрерывная тренировка всех мышц — главная особенность круговой тренировки в тренажерном зале. Ищи в материале пример классной жиросжигающей круговой тренировки для девушек.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Как быстро похудеть

Домашние тренировки

Shutterstock

Круговая силовая тренировка подходит продвинутым и начинающим спортсменам. Надевай удобную спортивную одежду и начинай делать упражнения для похудения. 

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале: в чем суть 

В течение одного цикла круговой тренировки необходимо сделать упражнения на все группы мышц. Круговая тренировка имеет три главных отличия от простого занятия в спортзале:

• Разные упражнения. В рамках одной тренировки делай разные по сложности упражнения на мышцы верхней и нижней частей тела. 
• Нет перерывов. Первая круговая тренировка дается нелегко, так как ты должна отказаться от пауз между упражнениями и подходами. Цель занятия — сохранение пульса на одном уровне, а отдых сбивает его. Если тебе совсем сложно, сгруппируйте упражнения в блоки и делайте небольшие паузы между ними. 
• Все по кругу. Комплекс упражнений нужно повторить не меньше трех раз. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Круговая тренировка укрепляет сердечно-сосудистую систему и повышает выносливость и мышечную силу. И самое главное — за час ты сжигаешь больше калорий, чем за полноценное кардиозанятие.

Круговая тренировка на жиросжигание: упражнения

Круговые тренировки для сжигания жира всегда начинаются с разминки.

Достаточно пяти минут, чтобы активизировать работу мышц и повысить частоту сердечных сокращений. Кроме того, разогревающие упражнения снижают риск получения травм. 

Примеры несложных разминок:

• прыжки на скакалке в течение 2-3 минут;
• бег на месте 2-5 минуты;
• вращение бедер 30 раз; 
• после эффективной разминки можно переходить к упражнениям для круговой тренировки. 

Круговая тренировка в тренажерном зале для начинающих:

• приседания с комфортным весом — 20 повторений;
• отжимания — 10 повторений;
• выпады в движении — по 10 раз на каждую ногу;
• жим от груди — 15 раз; 
• планка — 15 секунд; 
• прыжки на месте — 30 раз; 
• повторите один цикл упражнений 3 раза. 

Круговая тренировка в зале для продвинутых девушек: 

• приседания на одной ноге, или пистолетики, — по 10 раз на каждую ногу; 
• приседания без веса — 20 повторений;
• выпады в движении — 20 повторений на каждую ногу; 
• прыжки на возвышенность — 20 повторений;
• подтягивания — 10 повторений; 
• отжимания — 20 раз;
• планка — 30–40 секунд.

Упражнения для завершения круговой тренировки 

В конце каждой круговой тренировки на жиросжигание сделай расслабляющие упражнения, например элементы из йога-практики или мягкую растяжку. 

Упражнение для шеи

Сядь на стул с прямой спиной и расслабленными плечами. Опусти голову на левое плечо до ощущения мягкого растяжения. Затем наклонись вперед подбородком к груди и задержись на несколько секунд. В конце опусти голову на правое плечо и вернись в исходное положение. 

Упражнения для груди и бицепса

Встань на пол, выпрями спину, скрести пальцы за спиной и выпрями руки. Далее начинай медленно поднимать прямые руки за спиной вверх. Следи за плечами — они должны быть расслаблены и опущены.  

Упражнение для трицепса

Встань на пол с прямой спиной и положи левый локоть на правую руку. Подними левую руку над головой и положи ладонь за спину, придерживая локоть правой руки. Далее медленно шагай пальцами вниз по позвоночнику до упора. Повтори упражнение на другую руку.  

Упражнение для подколенных сухожилий

Встань на пол, опусти плечи и поставь ноги на ширине таза. Затем вытолкни левую ногу вперед пяткой вниз, а пальцами ног вверх. Держи спину прямой и не сгибайте ногу. Повтори упражнение на противоположную сторону. 

Упражнение для спины

Раскинь руки в стороны и ноги поставь на ширине таза. Напряги пресс и наклоните вниз. Старайся дотронуться руками до пальцев ног. 

Эффективная круговая тренировка для мужчин на первом этапе фитнес-занятий :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Летом многие мужчины устремляются в фитнес-клубы с целью привести себя в хорошую физическую форму к пляжному сезону. Как правильно организовать свои занятия при первом посещении зала — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Круговая тренировка в фитнес клубе (Фото: Paula Bronstein/Getty Images)

• Что такое круговая тренировка
• Пример эффективной круговой тренировки

Первая тренировка в фитнес-клубе может определить ваше будущее желание продолжать заниматься. Поэтому нужно правильно организовать тренировочный процесс, который позволит вам избежать мышечной боли после занятий и тем более травм. Для первого посещения фитнес-клуба идеально подойдет круговая тренировка.

Что такое круговая тренировка

adv.rbc.ru

Круговая тренировка позволяет задействовать в работе все мышцы вашего тела: плечи, грудь, руки, пресс, ноги. Рекомендуется выполнять по четыре подхода каждого упражнения на 15–20 повторений. Последовательность — ноги, спина, грудь, плечи, бицепс, трицепс. Именно грамотно составленная программа тренировок вместе с правильной техникой выполнения упражнений может помочь вам в построении мускулистой и рельефной фигуры.

Прежде чем приступить непосредственно к тренировке, следует знать наиболее распространенные ошибки новичков в тренажерном зале. Не стоит начинать со слишком больших тренировочных весов.

Мышцы могут расти за счет трех основных принципов тренировочного процесса:

• прогрессирующая нагрузка — постепенное увеличение рабочих весов;
• пампинг — метаболический стресс для мышц;
• крепатура — повреждение мышц для их последующего роста.

Для новичка подойдет именно принцип прогрессирующей нагрузки — увеличивайте вес гантелей и штанги от подхода к подходу, от одной тренировки (или недельного цикла) к другой.

Для этого важно вести дневник тренировок, где вы будете отслеживать свой прогресс. Но для роста мышц нужен строительный материал, которым является белок. И тут важно избежать его чрезмерного потребления. Поэтому следует придерживаться принципов правильного питания.

В своих тренировках не стоит забывать про кардионагрузку. Кардионагрузка позволяет расширить капиллярную сеть и укрепляет сердце. Также необходимо использовать в своих тренировках упражнения двух типов — жимовые и тянущие, это необходимо для равномерного роста всех пучков мышц.

Пример эффективной круговой тренировки

Круговая тренировка не рассчитана на повышение интенсивности, а направлена на адаптацию к мышечной нагрузке. Оптимальное время круговой тренировки составляет 45–60 минут, а тренировочный цикл составляет четыре недели при трех тренировках в неделю (через день). Этого будет достаточно для отработки техники выполнения упражнений и подготовки организма к следующему типу тренировок по системе «сплит».

Начинать тренировки нужно с тренажеров, а не со свободных весов. Тренировка будет направлена на шесть основных мышечных групп (ноги, спина, грудь и плечи, трицепс, бицепс). Каждую тренировку необходимо начинать с разминки. Кардио в течение трех—семи минут подготовит сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам. Затем рекомендуется сделать суставную гимнастику. Начинать упражнения нужно с пустого грифа либо с пустого блока на тренажере, затем каждый следующий подход немного увеличивать вес снаряда.

Комплекс упражнений в круговой тренировке:

• жим ногами — четыре-пять подходов по 12–15 повторений (время отдыха между подходами — 60–90 секунд). Ноги ставятся на середину платформы, сгибание коленей до момента отрыва таза от скамьи, колени до конца не разгибаются;
• тяга верхнего блока (работают мышцы спины) — четыре-пять подходов по 12–15 повторений. Голова немного поднята, минимальное включение рук в движение;
• жим груди в тренажере — четыре-пять подходов по 12–15 повторений. Ширина хвата должна быть такой, чтобы угол сгиба локтевого сустава составил 90 градусов;
• жим плечами в тренажере (работают передний и средний пучок дельтовидных мышц) — четыре-пять подходов по 12–15 повторений. Ширина хвата должна быть такой, чтобы угол сгиба локтевого сустава составил 90 градусов;
• сгибание бицепса на тренажере — четыре-пять подходов по 12–15 повторений. При опускании до конца руки не разгибать;
• разгибание рук с верхнего блока (работает трицепс) — четыре-пять подходов по 12–15 повторений. При опускании рука выпрямляется до конца.

В следующую тренировку рабочие веса у вас, скорее всего, будут меньше — это нормально. Прибавление силы, а соответственно и весов происходит, как правило, с третьей недели регулярных тренировок. В начале тренировки можно сделать упражнения на пресс.

А в конце тренировки имеет смысл сделать несколько подходов на тренажере гиперэкстензии. В ходе тренировки пейте воду. Не приходите на тренировку голодным, рекомендуется поесть углеводы за полтора часа до тренировки, чтобы был запас энергии.

Руководство по круговым тренировкам + 48 упражнений для круговых тренировок

Существует несколько различных подходов к силовым тренировкам. Например, пауэрлифтинг, дроп-сеты и изолирующие тренировки мышечных групп.

Несмотря на то, что каждая из этих методик тренировки с отягощениями имеет свои достоинства, круговая тренировка остается одним из старейших, но все еще популярных методов силовой тренировки.

В зависимости от вашего возраста и того, как долго вы тренируетесь, вы, вероятно, хотя бы немного знакомы с круговой тренировкой, которая включает в себя переход от упражнения к упражнению с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между каждым движением.

В круговой тренировке вы обычно чередуетесь с набором упражнений, которые укрепляют различные мышцы тела, так что вся последовательность упражнений вместе дает вам тренировку всего тела.

В этом полном руководстве по круговым тренировкам мы рассмотрим важные основы круговых тренировок, в том числе преимущества, с чего начать, упражнения, которые можно попробовать, и советы по эффективным тренировкам.

Мы рассмотрим: 

• Что такое круговая тренировка?

• Как провести тренировку по схеме

• 6 Преимущества обучения по схеме

• 48 тренинги по схеме, чтобы попробовать

48.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка — это форма упражнений, которая по сути сочетает кардио и силовые тренировки в одну тренировку, объединяя различные тренировки с отягощениями и кардиоупражнения без отдыха между каждым упражнением.

Большинство круговых тренировок считаются тренировками для всего тела, потому что они включают в себя достаточное количество упражнений, которые индивидуально воздействуют на одну или несколько основных мышц тела.

Затем, выполнив весь комплекс упражнений, вы проработаете все основные мышцы, а значит, получили полноценную тренировку тела.

Круговая тренировка — это эффективный подход к силовым тренировкам с точки зрения затрат времени на тренировку всего тела.

Было также доказано, что быстрый переход между упражнениями с очень небольшим отдыхом дает дополнительные преимущества в фитнесе, помимо того, что вы бы испытали, если бы выполняли каждое упражнение изолированно или с большим количеством отдыха.

Таким образом, можно сказать, что с точки зрения преимуществ круговой тренировки в целом больше, чем сумма отдельных упражнений.

Поскольку между упражнениями очень мало отдыха, кроме перехода с одной станции на другую или просто перезагрузки тела для следующего упражнения, это эффективная по времени тренировка.

Обычно тренировку всего тела можно провести за 30–40 минут.

Более того, без отдыха между упражнениями у вас не будет шанса снизить частоту сердечных сокращений.

Это означает, что круговая тренировка тренирует сердечно-сосудистую систему и метаболизм в той же степени, что и силовую.

Как выполнять круговую тренировку

Круговая тренировка просто включает чередование множества различных упражнений без отдыха между ними.

Обычно вы выбираете либо постоянное количество повторений, либо определенное количество времени для выполнения каждого упражнения, прежде чем переходить к следующей станции.

Например, вы можете выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд или 60 секунд, или вы можете сделать 15 повторений за движение.

Однако вполне допустимо иметь разное количество повторений для разных упражнений.

Подход, основанный на времени, популярен, поскольку круговая тренировка часто используется в качестве силового подхода в групповых условиях.

Имея одинаковое количество времени для каждого упражнения, вся группа может переходить в одно и то же время по кругу.

Например, если есть класс упражнений с 15 участниками и 15 «станциями» в цепи, каждый будет на своей станции выполнять одно из упражнений, а затем, когда отведенное время закончится, скажем, 45 секунд, все может повернуться к следующей станции слева.

Это гарантирует наличие снаряжения для всех и способствует сплочению коллектива.

Даже если вы выполняете круговую тренировку самостоятельно, может быть полезно установить таймер и выполнять каждое упражнение в течение одинакового количества времени, поскольку это помогает обеспечить последовательность и удерживать вас в задании.

Не существует установленного количества упражнений, которые вы должны включить в свою тренировку, хотя большинство круговых тренировок для всего тела будут включать как минимум 10-12 упражнений, если не 15 или около того, чтобы на самом деле нацелиться на все основные мышцы тела.

Однако, несмотря на то, что, безусловно, более распространена тренировка всего тела, стоит также отметить, что нет абсолютно никаких правил, согласно которым это должно быть так.

Например, вы можете сосредоточиться только на нижней части тела или просто выполнить тренировку с упражнениями для кора.

Круговая тренировка просто относится к стилю тренировок — последовательному чередованию упражнений, которые вы выполняете подряд без отдыха между ними.

Вы можете выполнять мини-схемы тренировок, направленные на одни и те же группы мышц, но с использованием разных движений, чтобы перегрузить или утомить группу мышц.

Например, вы можете выполнить тренировку с тремя подходами из 6 упражнений для нижней части тела: приседания сумо, выпады вперед, обратные выпады, приседания кубком, подъемы на ступеньки и приседания на одной ноге.

Это даст вам убийственную тренировку нижней части тела для квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий, но это не круговая тренировка всего тела, потому что нет никаких упражнений, которые действительно нацелены на спину, руки, грудь или кор. .

После того, как вы закончите весь круг, вы можете отдохнуть 1-2 минуты, прежде чем сделать еще 1-2 полных круга.

Количество циклов, которые вы выполняете, а также выбор отдыха перед повторным запуском цикла зависит от таких факторов, как уровень вашей физической подготовки, цели и время.

Новичкам обычно полезно сделать короткий отдых перед возобновлением тренировки, в то время как продвинутые спортсмены, которые ищут более сложную кардиотренировку, пропустят период восстановления.

6 Преимущества круговой тренировки

У круговой тренировки довольно много преимуществ, в том числе следующие: 

№1: она гибкая настраиваемый и гибкий.

Вы можете настроить каждый из факторов в принципах программирования упражнений FITT — частоту, интенсивность, время и тип — чтобы настроить свою тренировку именно так, как вы хотите, чтобы она была в любой день.

Вы можете выбрать количество и тип упражнений, которые вы хотите выполнять, как долго вы будете выполнять каждое упражнение, сколько раундов вы будете делать, а также нагрузку или интенсивность, которую вы будете выполнять.

Это делает круговую тренировку чрезвычайно универсальным инструментом для программирования и планирования тренировок.

#2: Подходит для всех уровней

Круговая тренировка может быть полезной и адаптированной для всех уровней физической подготовки, от новичков до продвинутых спортсменов, что делает ее хорошим вариантом для групповых тренировок с разными способностями.

#3: Увеличивает мышечную силу и выносливость

Исследования показывают, что круговая тренировка является эффективным методом увеличения мышечной силы как верхней, так и нижней части тела.

Когда вы выполняете каждое упражнение с большим количеством повторений или в течение более длительного периода времени, вы также увеличиваете свою мышечную выносливость.

№4: способствует снижению веса

Круговая тренировка поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений, что позволяет вам сжигать больше калорий во время тренировки, поскольку вы поддерживаете более высокую интенсивность.

Со временем это может привести к большей потере веса.

#5: Это может улучшить аэробную форму и здоровье сердечно-сосудистой системы

Поскольку вы не отдыхаете между упражнениями, круговая тренировка поддерживает повышенный пульс на протяжении всей тренировки.

Улучшает аэробную форму, выносливость и здоровье сердца.

Кроме того, если вы включите кардиоупражнения в свои схемы, такие как бег, гребля, езда на велосипеде, прыжки в воду, скалолазание и прыжки со скакалкой, вы получите еще больше аэробных тренировок.

#6: Это весело

Круговая тренировка может быть более увлекательной и увлекательной, чем обычная силовая тренировка, поэтому, если вы находите поднятие тяжестей скучным, быстрый темп круговой тренировки может быть более привлекательным.

48 Пробные круговые тренировки

Нет никаких правил относительно типов упражнений, которые вы можете выполнять во время круговой тренировки.

Выбирайте упражнения, которые соответствуют вашим целям и которые вы можете безопасно и правильно выполнять в течение всей запланированной продолжительности или количества повторений.

Вы также можете выполнять круговые тренировки на силовых тренажерах (часто называемых «круговыми тренажерами») в своем тренажерном зале.

Вот несколько идей для хороших круговых тренировок.

Вы можете выбирать упражнения, которые лучше всего подходят для вашей тренировки, исходя из ваших целей, доступного оборудования и уровня физической подготовки.

12 идей для упражнений на верхнюю часть тела 

Отжимания, подтягивания, жимы от груди, разводки от груди, обратные разведения, тяги широчайших, сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, отжимания на брусьях, жимы над головой, подъемы рук в стороны и фронтальные подъемы поднимает.

12 идей для упражнений на нижнюю часть тела 

Вариации приседаний, вариаций выпадов, становой тяги, подъемов на носки, подъемов на ноги, разгибаний ног, сгибаний ног, ягодичных мостиков, приседаний, болгарских сплит-приседаний, отведения бедра и приведения бедра.

12 идей для упражнений на пресс и спину

Вариации планки, V-образные подъемы, скручивания на велосипеде, скручивания с стабилизирующим мячом, сгибание мяча с стабилизирующим мячом, супермены, берд-собаки, дохлые жуки, обратные скручивания, подъемы ног, отбивные с набивным мячом и русские повороты .

12 идей для круговых кардиотренировок 

Бег на беговой дорожке, гребля, велотренажер, прыжки со скакалкой, прыжки на скакалке, альпинизм, приседания с прыжком, берпи, выпады с прыжком, прыжки на ящик, спринт на месте и прыжки из стороны в сторону.

Если вы стремитесь к тренировке всего тела, выберите 8–12 упражнений из приведенных выше (или любое другое по вашему выбору), выберите время (30–60 секунд) и чередуйте два выбранных упражнения. или три раза для фантастической круговой тренировки.

Ищете еще более интенсивную тренировку? Попробуйте наши табата-спринты для бегунов.

0 акции

• Поделиться
• Твит

Идеальная круговая тренировка | Блог

Представьте себе интенсивную тренировку, которая сочетает в себе кардио и силовые тренировки и позволяет вам входить в тренажерный зал и выходить из него за 30 минут. Кроме того, его бесконечно легко настраивать, чтобы помочь вам быстрее достичь своих целей. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Это не! Это называется круговой тренировкой.

Тренируетесь дома или не имеете доступа к своему обычному спортивному оборудованию? Без проблем! Круговые тренировки могут быть очень эффективными только при выполнении упражнений с собственным весом или при минимальном оборудовании. Круговая тренировка также доступна независимо от вашего уровня физической подготовки, поскольку ее можно настроить под себя.

Несмотря на то, что у этого стиля тренировок есть много преимуществ, выяснение того, как организовать эффективную круговую тренировку, может поначалу пугать. Вот почему мы собрали шесть простых шагов, которые помогут вам создать идеальную схему.

Шаг 1: Выберите ограничение по времени

Круговая тренировка — это просто тренировка, основанная на определенном количестве «станций», которые вы повторяете до тех пор, пока не истечет ваше время. Знание того, сколько у вас есть времени, может помочь вам определить, сколько кругов вам нужно выполнить и насколько усердно вам придется работать. (Чем короче тренировка, тем сильнее вы должны напрягаться!) Идеально подходит от 10 до 45 минут.

Пример: Пять станций по одной минуте, каждая из которых повторяется в течение шести циклов, составляют 30-минутную тренировку.

Шаг 2. Выберите упражнение для верхней части тела

Хитрость круговой тренировки заключается в том, чтобы использовать все, что у вас есть под рукой. Если вы в тренажерном зале, у вас есть широкий выбор вариантов, но все, что вам действительно нужно, это ваше тело.

Станции, такие как отжимания на брусьях и отжимания, являются хорошим выбором для упражнений на верхнюю часть тела. Если вы еще не можете выполнить полное подтягивание или отжимание, не волнуйтесь! Некоторое оборудование (например, APOLLO и HELIOS от Outdoor-Fit) имеет вспомогательные механизмы, которые помогут вам улучшить сложные движения, такие как отжимания на трицепс и подтягивания. Блоки, гири или эспандеры могут помочь вам создавать различные уровни сложности по мере того, как вы совершенствуете свою силу.

Вы можете выбирать разные движения верхней части тела каждый раз при выполнении круга или просто повторять одно и то же упражнение каждый раз, если хотите, чтобы все было просто.

Пример:
Схема 1: Жим от плеч
Схема 2: Тяга в наклоне
Схема 3: Сгибание рук с гантелями стоя
Схема 4: Отжимания на трицепс
Схема 5: Отжимания
Схема 6: Русские скручивания

0

0 :  Выберите упражнение для нижней части тела

Как и для верхней части тела, выберите упражнения, которые задействуют каждую часть нижней части тела. Вы можете менять ходы каждый раз по кругу или оставлять их неизменными.

Доступен широкий выбор упражнений для нижней части тела, даже с ограниченным оборудованием. Станция для упражнений, такая как плио-платформа, может использоваться для нескольких целенаправленных упражнений, таких как болгарские сплит-приседания или прыжки на ящик.

Пример:
Схема 1: Шагающие выпады
Схема 2: Приседания сумо
Схема 3: Подъёмы на носки
Схема 4: Сгибания мышц задней поверхности бедра на фитболе
Схема 5: Становая тяга
Схема 6: Супермены

0 Выберите сложное упражнение

Тренировки с отягощениями — отличная тренировка, но вы действительно улучшите частоту сердечных сокращений, добавив несколько движений всего тела.